DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – tai mitybos planas, sukurtas siekiant padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą. Ji buvo sukurta 1990-aisiais JAV Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, ir nuo tada tapo plačiai pripažinta ne tik kaip veiksminga priemonė kovoti su hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), bet ir kaip sveika ir subalansuota dieta, tinkanti įvairiems gyvenimo būdams.
DASH dieta yra orientuota į šviežių, maistingų ir neperdirbtų maisto produktų vartojimą, kurie padeda sumažinti natrio kiekį organizme ir pagerinti bendrą sveikatą. Tai nėra laikina dieta, skirta greitam svorio metimui, o ilgalaikė mitybos strategija, kuri siekia užkirsti kelią širdies ligoms ir gerinti bendrą organizmo būklę.
Pagrindiniai DASH dietos principai
DASH dieta remiasi keletu pagrindinių principų, kurie skatina sveiką ir subalansuotą mitybą. Pagrindinis šios dietos tikslas – sumažinti druskos (natrio) kiekį, tačiau ji taip pat rekomenduoja vartoti maistą, turtingą kalciu, kaliu, magniu ir skaidulomis.
1. Druskos (natrio) ribojimas
DASH dieta skatina mažinti druskos kiekį, nes per didelis natrio suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną, o geriausia – mažiau nei 1500 mg per dieną, jei turite polinkį į hipertenziją. Tai reiškia, kad reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų, kurie dažnai turi didelį druskos kiekį.
2. Didelis vaisių ir daržovių vartojimas
DASH dieta skatina valgyti daug vaisių ir daržovių, kurie yra turtingi kaliu, magniu ir skaidulomis. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti kraujospūdį, stiprina širdį ir gerina bendrą organizmo sveikatą.
3. Viso grūdo produktai
Į dietą įtraukiami viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai, grikių košė ir kvinoja. Jie turi daug skaidulų ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį ir prisideda prie sveikos širdies veiklos.
4. Liesi baltymai
DASH dieta rekomenduoja vartoti liesus baltymus, tokius kaip paukštiena be odos, žuvis, ankštiniai augalai ir mažai riebaus pieno produktai. Vengiant riebių mėsos produktų, sumažėja sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis, o tai mažina širdies ligų riziką.
5. Sveikieji riebalai
Ši dieta leidžia vartoti sveikuosius riebalus iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, tačiau rekomenduoja riboti sočiuosius ir transriebalus, kurie dažnai randami perdirbtame maiste ir riebiose mėsos dalyse.
Rekomenduojamas maisto kiekis
DASH dieta suteikia aiškias gaires, kiek ir kokių maisto produktų turėtumėte vartoti kasdien, kad būtų išlaikyta subalansuota mityba ir būtų lengviau laikytis mažo druskos vartojimo. Štai pagrindinės rekomendacijos:
- Vaisiai ir daržovės: 4–5 porcijos vaisių ir 4–5 porcijos daržovių per dieną.
- Viso grūdo produktai: 6–8 porcijos per dieną.
- Liesi baltymai (mėsa, paukštiena, žuvis): 2 ar mažiau porcijų per dieną.
- Mažai riebaus pieno produktai: 2–3 porcijos per dieną.
- Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai: 4–5 porcijos per savaitę.
- Riebalai ir aliejai: 2–3 porcijos per dieną.
- Saldumynai: Ribotas kiekis (5 porcijos per savaitę arba mažiau).
DASH dietos nauda sveikatai
DASH dieta turi daugybę sveikatos privalumų, kurie yra pagrįsti moksliniais tyrimais. Ji ne tik padeda reguliuoti kraujospūdį, bet ir turi kitų teigiamų poveikių organizmui.
1. Kraujo spaudimo mažinimas
Pagrindinė DASH dietos nauda – tai gebėjimas mažinti aukštą kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi DASH dietos, gali reikšmingai sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį vos per kelias savaites. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems hipertenziją ar polinkį į ją.
2. Cholesterolio mažinimas
Ši dieta padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Vartojant daug vaisių, daržovių, skaidulų ir liesų baltymų, sumažėja riebalų ir cholesterolio kaupimasis kraujagyslėse.
3. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Dėl subalansuotos mitybos DASH dieta mažina širdies ligų, insulto ir kitų kraujagyslių ligų riziką. Ji padeda pagerinti kraujo tekėjimą, mažina uždegiminius procesus ir palaiko kraujagyslių sveikatą.
4. Svorio kontrolė
Nors DASH dieta nėra skirta specifiniam svorio metimui, laikantis jos principų ir ribojant perdirbtą maistą bei druską, galima natūraliai sumažinti kūno svorį. Kadangi ši dieta yra turtinga skaidulomis, ji padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir sumažina persivalgymo riziką.
5. Diabeto valdymas ir prevencija
DASH dieta padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudinga tiems, kurie serga 2 tipo diabetu arba turi didesnę riziką juo susirgti. Reguliariai vartojant viso grūdo produktus, daržoves ir liesus baltymus, galima išvengti staigių cukraus šuolių kraujyje.
Trūkumai
Nors DASH dieta turi daug privalumų, ji taip pat turi keletą galimų trūkumų, ypač tiems, kurie įpratę valgyti daug perdirbto maisto ar riebių produktų.
Didesnės maisto išlaidos: Kadangi DASH dieta rekomenduoja vartoti daug šviežių vaisių, daržovių ir liesų produktų, maisto išlaidos gali būti didesnės, palyginti su pigesniais perdirbtais produktais.
Pradiniai sunkumai mažinant druskos vartojimą: Daugeliui žmonių gali būti sunku sumažinti druskos kiekį, nes perdirbtuose maisto produktuose druskos kiekis dažnai yra didelis.
