Jei nuolat jaučiatės pavargusi, trūksta energijos net ir po poilsio, verta pirmiausia pažvelgti į savo mitybą. Kartais organizmui paprasčiausiai stinga „kuro“ – tam tikrų vitaminų, mineralų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių. Vienas iš vaisių, galinčių greitai ir gana švelniai pagelbėti – bananas.
Kodėl pavargstame?
Nuovargis – tai ne tik „blogai išsimiegojau“. Dažnai tai ženklas, kad kūnui ir protui kažko trūksta arba kažko yra per daug. Štai dažniausios priežastys:
- Per mažai miego. Suaugusiam žmogui dažniausiai reikia apie 7–9 valandų miego. Jei nuolat einate miegoti vėlai, dažnai prabundate naktį ar kelinatės labai anksti, organizmas nespėja „atsiremontuoti“. Ilgainiui kaupiasi miego „skola“ – rytais sunku keltis, dieną krenta koncentracija, viskas erzina.
- Stresas ir emocinė įtampa. Kai gyvename nuolatiniame skubėjime, konfliktuose, nerime, organizmas nuolat būna tarsi „pavojaus režime“. Streso hormonai (pvz., kortizolis) ilgainiui išsekina – net ir fiziškai nieko labai sunkaus nenuveikę jaučiamės išvargę, išsunkti, be motyvacijos.
- Nereguliarus valgymas. Praleidžiami pusryčiai, ilgi tarpai tarp valgymų, „užkandžiavimas“ bet kuo, kas pakliūva po ranka – visa tai provokuoja cukraus kiekio kraujyje šuolius. Pirmiausia pajuntame energijos pliūpsnį, bet netrukus – staigų kritimą, mieguistumą, galvos svaigimą.
- Per daug cukraus ir perdirbto maisto. Saldumynai, baltų miltų gaminiai, greitas maistas suteikia trumpalaikį sotumą ir energiją, bet neturi daug naudingų medžiagų. Organizmui nuolat trūksta tikrų „statybinių blokų“, todėl jaučiamės pilni, bet… be jėgų.
- Vitaminų ir mineralų trūkumas. Geležis, magnis, vitaminas D, B grupės vitaminai – tik dalis medžiagų, kurios tiesiogiai susijusios su energijos gamyba ir nervų sistemos darbu. Jei jų racione nuolat per mažai, nuovargis tampa nuolatiniu palydovu, net jei valgome gana daug.
- Per mažas fizinis aktyvumas. Kai mažai judame, lėtėja medžiagų apykaita, blogėja kraujotaka, raumenys silpnėja. Paradoksas – kuo mažiau judame, tuo labiau pavargstame nuo menkiausio krūvio. Net trumpas pasivaikščiojimas ar lengvi pratimai gali palaipsniui padidinti energijos lygį.
Nors dalis šių priežasčių reikalauja rimtesnių pokyčių ir kartais – gydytojo pagalbos, mitybos sureguliavimas yra vienas iš paprasčiausių žingsnių, kuriuos galime atlikti patys. Daugiau natūralių, maistingų produktų, mažiau cukraus ir perdirbto maisto – ir organizmas ima po truputį atsigauti.
Bananai – natūralus energijos šaltinis
Bananai dažnai vadinami „greitos energijos“ užkandžiu. Taip yra todėl, kad juose yra:
- Natūralių cukrų (gliukozės, fruktozės ir sacharozės) – jie suteikia greitą energijos pliūpsnį.
- Sudėtinių angliavandenių – jie padeda ilgiau išlaikyti sotumo ir stabilios energijos jausmą.
- Maistinių skaidulų – padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl energija pakyla tolygiai, be „sprogimo ir nuopuolio“.
Dėl šių savybių bananai puikiai tinka, kai:
- jaučiate energijos stygių darbe;
- prieš treniruotę reikia nedidelio, bet veiksmingo užkandžio;
- po pietų norisi kažko saldaus, bet nenorite piktnaudžiauti saldumynais.
Kalis – mineralas, kuris padeda kovoti su nuovargiu
Bananai yra žinomi kaip vienas iš geriausių kalio šaltinių. Kalis svarbus:
- Raumenų darbui – jo trūkstant gali atsirasti mėšlungis, raumenų silpnumas, vangumas.
- Širdies veiklai – padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
- Skysčių pusiausvyrai – kai organizme sutrinka elektrolitų balansas, jaučiamės išsekę ir apsunkę.
Jeigu dažnai jaučiatės pavargusi, o dar ir retkarčiais kamuoja kojų mėšlungis ar galvos svaigimas, tikėtina, kad kalio papildymas bent dalinai palengvins savijautą. Žinoma, čia vėlgi svarbu bendra, subalansuota mityba, tačiau vienas bananas per dieną – paprastas ir skanus žingsnis į geresnę savijautą.
B grupės vitaminai – smegenų ir nervų sistemos draugai
Bananai turi ir B grupės vitaminų (ypač B6), kurie dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda:
- geriau įsisavinti angliavandenius ir baltymus;
- palaikyti normalų nervų sistemos darbą;
- lengviau susitvarkyti su stresu ir įtampa.
Kai trūksta B grupės vitaminų, dažniau jaučiamės:
- irzlūs;
- mieguisti;
- sunku susikoncentruoti.
Bananai, kartu su kitais sveikais produktais (pilno grūdo gaminiais, žuvimi, kiaušiniais), gali padėti užpildyti šią spragą.
Natūralus „geros nuotaikos“ užkandis
Nuovargas dažnai eina kartu su prasta nuotaika. Bananai čia irgi turi kuo pasigirti – juose yra triptofano, amino rūgšties, kuri organizme virsta serotoninu, vadinamuoju „laimės hormonu“.
Tai nereiškia, kad bananas išspręs visas emocines problemas, tačiau kaip dalis sveikos mitybos jis gali prisidėti prie stabilesnės emocinės būsenos ir mažesnio saldumynų „užpuolimo“, kai pavargę ieškome greito cukraus.
Kaip dažnai valgyti bananus?
Bananai – gana kaloringi, todėl, kaip ir viską, juos reikėtų vartoti saikingai. Daugumai sveikų suaugusiųjų tiktų toks ritmas:
- 1–2 bananai per dieną, kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų;
- vienas bananas prieš arba po treniruotės;
- bananas vietoj desertų, kai norisi kažko saldaus.
Jei turite sveikatos sutrikimų (pvz., diabetą, inkstų ligų, dėl kurių ribojamas kalis), prieš įtraukiant daugiau bananų į mitybą pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
5 idėjos, kaip įtraukti bananus į kasdienę mitybą
- Energijos kokteilis ryte
Blenderiu sutrinkite bananą, stiklinę augalinio ar paprasto pieno, šaukštą avižų dribsnių ir truputį cinamono. Gaunate sotų, bet lengvą pusryčių kokteilį. - Užkandis darbe
Tiesiog įsidėkite bananą į rankinę – nereikia nei peilio, nei lėkštės. Puikiai tinka, kai tarp susitikimų pajuntate, kad akys pačios merkiasi. - Bananų ir riešutų duetas
Suvalgykite bananą kartu su saujele migdolų ar graikinių riešutų – taip gausite ne tik angliavandenių, bet ir sveikųjų riebalų bei baltymų, kurie padės ilgiau išlikti soti. - Sveikesnis desertas
Šiek tiek sušaldytą bananą sutrinkite su šlakeliu pieno – gausite tirštos, „ledų“ konsistencijos desertą, kuriame nebus pridėtinio cukraus. - Papildymas košėms ir blyneliams
Bananų griežinėliai puikiai tinka ant avižinės košės, varškės blynelio ar viso grūdo duonos riekės su riešutų sviestu.
Kada bananas gali nepadėti?
Kartais vieno produkto įtraukimo į mitybą tiesiog neužtenka. Jei nuovargis vargina nuolat, trūksta jėgų net ir tada, kai pakankamai miegate, maitinatės pakankamai sveikai ir stengiatės judėti, bananas gali būti tik mažas dėlionės gabaliukas. Tokiu atveju svarbu pažvelgti giliau.
Pirmiausia verta pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir atlikti pagrindinius kraujo tyrimus. Ypač svarbūs rodikliai:
- Geležis, feritinas, hemoglobinas. Jeigu jų trūksta, gali būti diagnozuojama mažakraujystė, o jos pagrindinis simptomas – nuolatinis nuovargis, blyškumas, dusulys lipant laiptais, dažnesnis širdies plakimas. Vien bananai šios problemos neišspręs – reikės gydytojo paskirto gydymo ir mitybos korekcijų.
- Vitamino D kiekis. Jo stoka dažna mūsų klimato zonoje ir pasireiškia ne tik nuovargiu, bet ir prastesne nuotaika, raumenų silpnumu, skausmais. Šio vitamino paprastai neužtenka pasipildyti vien su maistu – dažnai prireikia papildų, skiriamų gydytojo.
- Vitamino B12 ir folio rūgšties lygis. Šių medžiagų trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį, nervingumą, susikaupimo sunkumus. Ypač svarbu žmonėms, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės produktų.
Taip pat būtina įvertinti skydliaukės funkciją. Per lėta skydliaukės veikla (hipotirozė) gali pasireikšti:
- nuolatiniu mieguistumu,
- šaltkrėčiu,
- svorio augimu,
- sausa oda, lūžinėjančiais plaukais.
Jei įtariate, kad simptomai panašūs, vien mitybos pakeitimų nepakaks – reikalinga gydytojo endokrinologo konsultacija ir atitinkamas gydymas.
Nepamirškite ir miego režimo bei streso lygio. Net jei valgote labai sveikai, bet:
- einate miegoti vis kitu laiku,
- miegate mažiau nei 7–8 valandas,
- dažnai prabundate naktį,
- gyvenate nuolatinėje įtampoje, skubėjime,
nuovargis taps kasdieniu palydovu. Tokiu atveju svarbiau ne papildomi produktai, o miego higienos taisyklių laikymasis, streso mažinimo būdai (judėjimas, kvėpavimo pratimai, psichologo pagalba).
Dar kelios situacijos, kai vien bananas nepadės:
- Lėtinės ligos (širdies, plaučių, inkstų ir kt.) gali sukelti bendrą silpnumą ir nuovargį – čia būtinas nuolatinis gydytojo stebėjimas.
- Psichologinės priežastys – depresija, perdegimas, nuolatinis nerimas dažnai pasireiškia nuovargiu ir motyvacijos stoka. Tokiais atvejais būtina emocinė ir profesionali psichikos sveikatos specialisto pagalba.
- Per didelis kofeino ir cukraus vartojimas. Jie gali trumpam „pakelti“, bet vėliau sukelia dar didesnį energijos kritimą – bananas tokio svyravimo neišlygins, jei gyvenimo būdas iš esmės nesikeis.
Bananai – puikus pagalbininkas, kai norite natūraliai pasipildyti energijos, gauti daugiau kalio ir B grupės vitaminų. Tačiau jie nepakeis profesionalios medicininės pagalbos, jei nuovargis yra nuolatinis, stiprus ir trukdo gyventi įprastą gyvenimą. Jei jaučiate, kad jėgų trūkumas tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, geriausia dovana sau – ne dar vienas vaisius, o vizitas pas gydytoją ir išsamesnis savo sveikatos įvertinimas.
