Sveiki pusryčiai yra puikus būdas pradėti dieną su energija ir užtikrinti, kad kūnas gautų reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau dažnai ryte trūksta laiko ruošti sudėtingus patiekalus. Štai penki paprasti ir sveiki pusryčių receptai, kuriuos galite paruošti greitai, be didelio vargo, tačiau su nauda jūsų sveikatai.
1. Avižinė košė su vaisiais ir riešutais
Avižos yra vienas iš geriausių pusryčių pasirinkimų, nes jos yra pilnos skaidulų, ilgai išlaiko sotumą ir suteikia energijos visai dienai.
Ingredientai:
- 1/2 puodelio avižų
- 1 puodelis vandens arba augalinio pieno (pvz., migdolų, avižų)
- 1 šaukštas riešutų sviesto (žemės, migdolų ar kitokio)
- 1 saujelė šviežių ar šaldytų vaisių (pvz., mėlynių, bananų, braškių)
- 1 šaukštas chia sėklų ar linų sėmenų
- 1 šaukštas medaus arba klevų sirupo (nebūtina)
Paruošimas:
- Įpilkite avižas į verdantį vandenį ar augalinį pieną ir virkite ant vidutinės ugnies apie 5-7 minutes, kol košė sutirštės.
- Kai košė paruošta, įmaišykite riešutų sviestą, vaisius ir chia sėklas.
- Jei norite, galite pridėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo dėl saldumo.
Nauda: Avižos yra puikus lėtai virškinamų angliavandenių šaltinis, o chia sėklos ir riešutų sviestas suteikia sveikųjų riebalų ir baltymų.
2. Graikiško jogurto ir uogų dubenėlis
Greitas ir sveikas pasirinkimas, kurį galite paruošti vos per kelias minutes. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, o uogos – antioksidantų.
Ingredientai:
- 1 puodelis graikiško jogurto (rinkitės be pridėtinio cukraus)
- 1/2 puodelio šviežių arba šaldytų uogų (mėlynių, aviečių, braškių)
- 1 šaukštas granolos ar avižinių dribsnių
- 1 šaukštas medaus arba klevų sirupo (nebūtina)
- 1 šaukštas chia ar linų sėmenų
Paruošimas:
- Į dubenėlį sudėkite graikišką jogurtą.
- Ant viršaus užberkite uogas, granolą ir chia sėklas.
- Jei norite, įpilkite šiek tiek medaus arba klevų sirupo.
Nauda: Graikiškas jogurtas yra pilnas probiotikų, kurie gerina virškinimą, o uogos suteikia daug antioksidantų ir vitaminų.
3. Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu
Tai maistingas ir sotus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta pikantiškus pusryčius. Avokadas suteikia sveikų riebalų, o kiaušinis – baltymų.
Ingredientai:
- 1 pilno grūdo duonos riekė
- 1/2 avokado
- 1 kiaušinis
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šiek tiek alyvuogių aliejaus kepimui
Paruošimas:
- Skrudinkite duonos riekę iki traškumo.
- Ant jos sutrinkite avokadą ir pabarstykite druska bei pipirais.
- Iškeptą kiaušinį (galite kepti sausoje keptuvėje arba su šlakeliu alyvuogių aliejaus) uždėkite ant avokado.
- Patiekite su šviežiomis daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais ar špinatais.
Nauda: Avokadai yra puikus šaltinis mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti sveiką širdį, o kiaušiniai suteikia aukštos kokybės baltymų.
4. Chia sėklų pudingas su migdolų pienu
Chia pudingas – sveikas, sotus ir lengvai pagaminamas pusryčių variantas. Jį galite paruošti iš anksto, todėl jis puikiai tinka užimtiems rytams.
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 puodelis migdolų pieno (ar kito augalinio pieno)
- 1 šaukštas medaus arba klevų sirupo
- 1/2 puodelio mėgstamų vaisių (pvz., bananų, braškių, mangų)
Paruošimas:
- Sumaišykite chia sėklas su migdolų pienu ir medumi.
- Uždenkite ir palikite šaldytuve bent 4 valandoms (geriausia – per naktį).
- Patiekdami pridėkite mėgstamus vaisius ir, jei norite, šiek tiek riešutų.
Nauda: Chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltinis. Jos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems.
5. Žalios spalvos kokteilis (angl. „green smoothie“)
Žalios spalvos kokteilis – tai puikus būdas pradėti dieną su daugybe vitaminų ir mineralų. Jis suteiks energijos ir šviežumo jausmą.
Ingredientai:
- 1 saujelė špinatų arba lapinių kopūstų (kale)
- 1/2 banano
- 1/2 puodelio ananasų arba mangų
- 1 puodelis kokosų vandens arba migdolų pieno
- 1 šaukštas chia sėklų arba linų sėmenų
- 1 šaukštelis spirulinos miltelių (nebūtina)
Paruošimas:
- Sudėkite visus ingredientus į plaktuvą.
- Plakite iki vientisos masės.
- Jei norite, galite pridėti ledo kubelių dėl šaltumo.
Nauda: Šis kokteilis suteikia daug vitaminų ir antioksidantų iš žalumynų, taip pat natūralių cukrų ir skaidulų iš vaisių, o chia sėklos ar linų sėmenys prideda sveikųjų riebalų.
