Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Laimei, sveika mityba gali padėti efektyviai sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) lygį ir apsaugoti širdį. Šiame straipsnyje apžvelgiame produktus, kurie turi moksliniais tyrimais patvirtintą poveikį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje.
1. Avižos ir avižiniai produktai
Avižos yra puikus beta-gliukano šaltinis – tirpiųjų skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne. Vienas dubuo avižinės košės per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį per kelias savaites. Norėdami dar didesnio efekto, pridėkite šaukštelį linų sėmenų ar šviežių uogų.
2. Riešutai
Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir anakardžiai turi sveikųjų riebalų, kurie padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio lygį. Rekomenduojama per dieną suvalgyti apie 30 g riešutų – tai ne tik naudinga sveikatai, bet ir skanu.
3. Avokadai
Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šie riebalai padeda mažinti bendrojo ir MTL cholesterolio lygį, kartu didindami „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį. Įtraukite avokadą į salotas, sumuštinius ar trintas sriubas.
4. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus – vienas sveikiausių riebalų, kuris padeda sumažinti cholesterolio oksidaciją organizme. Naudokite jį salotoms, kaip padažą, arba pakeiskite juo kitus, mažiau sveikus riebalus maisto gamyboje.
5. Ankštiniai produktai
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Jie ne tik padeda sumažinti cholesterolio kiekį, bet ir ilgai suteikia sotumo jausmą, todėl mažiau norisi užkandžiauti.
6. Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, silkė ir kitos riebios žuvys yra Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
7. Linų sėmenys ir chia sėklos
Šios mažos sėklos yra turtingos tirpiųjų skaidulų ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti MTL cholesterolio lygį. Jas galima dėti į kokteilius, košes ar naudoti kaip salotų priedą.
8. Vaisiai
Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, uogos ir citrusiniai vaisiai, yra turtingi tirpiųjų skaidulų ir antioksidantų. Jie padeda sumažinti cholesterolio absorbciją ir apsaugo kraujagysles nuo pažeidimų.
