Visi kartais pajuntame alkį tarp pagrindinių valgymų, ir tada dažnai kyla pagunda pasiekti greitą, tačiau ne visada sveiką užkandį. Vis dėlto, sveiki užkandžiai gali būti skanūs, maistingi ir suteikti reikalingos energijos be nereikalingų kalorijų. Štai keli patarimai ir idėjos, ką pasirinkti užkandžiams, kad išlaikytumėte energijos lygį ir nesugadintumėte savo sveikos mitybos planų.
1. Švieži vaisiai ir riešutai
Švieži vaisiai – lengvas, natūralus ir saldus užkandis, kupinas vitaminų, antioksidantų ir skaidulų. Obuoliai, bananai, uogos ar vynuogės yra lengvai prieinami ir suteikia natūralios energijos. Pridėkite šiek tiek riešutų, pavyzdžiui, migdolų, anakardžių ar graikinių riešutų – jie turi sveikųjų riebalų ir baltymų, kurie padės jaustis sotesniems ilgiau.
2. Daržovės su humusu
Daržovės, pavyzdžiui, morkos, salierai, agurkai ar paprikos, puikiai dera su humusu – tai sveikas, lengvas ir skanus užkandis. Humusas yra pagamintas iš avinžirnių, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, todėl šis užkandis suteikia sotumo ir naudingų medžiagų. Taip pat galite rinktis ir kitus padažus, tokius kaip jogurto ar avokadų kremas.
3. Graikiškas jogurtas su uogomis ir medumi
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris ne tik suteikia energijos, bet ir padeda ilgam išlaikyti sotumo jausmą. Pridėkite šviežių arba šaldytų uogų – jos suteiks skonio, antioksidantų ir papildys jogurtą vitaminais. Truputis medaus pridės natūralios saldumo natos.
4. Pilno grūdo duonelė su avokadu ir sėklomis
Pilno grūdo duonelė arba ryžių trapučiai su avokadu yra skanus ir sotus užkandis. Avokadas suteikia sveikųjų riebalų ir skaidulų, o pilno grūdo produktai – ilgai išliekančios energijos. Pabarstykite avokadą linų ar chia sėklomis – jos turtingos Omega-3 riebalų rūgštimis ir puikiai papildys šį užkandį.
5. Kiaušiniai – greiti ir maistingi
Virti kiaušiniai – idealus užkandis tarp valgymų, nes jie turi daug baltymų ir vos keletą kalorijų. Galite rinktis tiek kietai, tiek minkštai virtus kiaušinius – jie abu yra sotūs ir suteikia ilgam trunkančios energijos. Pridėkite šiek tiek druskos, pipirų ar net šlakelį citrinos sulčių, kad pagerintumėte skonį.
6. Energijos rutuliukai iš riešutų ir džiovintų vaisių
Energijos rutuliukai – puikus sveikas užkandis, kuriame gausu energijos ir natūralios saldumo. Sumaišykite mėgstamus riešutus, avižas, džiovintus vaisius (datules, abrikosus), šiek tiek kakavos ar medaus, ir suformuokite mažus rutuliukus. Jie yra greitai paruošiami ir puikiai tinka ilgesniems tarpams tarp valgymų.
7. Sūrio lazdelės su migdolų riešutais
Šis užkandis puikiai tinka sūrio mėgėjams. Rinkitės sūrio lazdeles, pavyzdžiui, mocarelos ar čederio, ir valgykite jas su migdolais ar graikiniais riešutais. Sūris suteiks baltymų ir kalcio, o riešutai – sveikųjų riebalų ir papildomos energijos.
8. Ryžių trapučiai su riešutų sviestu ir bananais
Ryžių trapučiai su riešutų sviestu – tai paprastas, bet sotus ir energingas užkandis. Pridėkite banano griežinėlių ant riešutų sviesto, kad suteiktumėte natūralios saldumo ir papildomų vitaminų. Tai puikus baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinys.
9. Žalieji kokteiliai
Žalieji kokteiliai, pagaminti iš špinatų, bananų, obuolių, agurkų ar avokado, yra itin maistingas ir lengvai virškinamas užkandis. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda išlaikyti energijos lygį. Pridėkite šiek tiek linų sėklų arba chia sėklų, kad praturtintumėte kokteilį Omega-3 riebalų rūgštimis.
10. Avižiniai batonėliai arba granola
Pasigaminkite naminius avižinius batonėlius ar granolą, kurie bus kur kas sveikesni nei parduotuvėje pirkti užkandžiai. Sumaišykite avižas su riešutais, džiovintais vaisiais, trupučiu medaus ar riešutų sviesto ir iškepkite orkaitėje. Tokie batonėliai puikiai tiks skubantiems ir suteiks ilgai trunkančios energijos.
Patarimai sveikiems užkandžiams
- Rinkitės produktus su mažai cukraus ir druskos. Venkite užkandžių, kuriuose daug pridėtinio cukraus ar perdirbtų ingredientų – jie tik trumpam suteikia energijos ir vėliau gali sukelti nuovargį.
- Planuokite užkandžius iš anksto. Laikykite sveikus užkandžius lengvai pasiekiamose vietose, kad, pajutus alkį, nereikėtų griebtis nesveikų produktų.
- Gerkite pakankamai vandens. Dažnai alkio jausmą gali sukelti dehidratacija, todėl pabandykite pirmiausia išgerti stiklinę vandens.
Sveiki užkandžiai gali būti paprasti, greitai paruošiami ir labai naudingi organizmui. Pasirinkite iš šių užkandžių sąrašo ir lengvai išlaikysite energijos lygį tarp pagrindinių valgymų, nesugadindami savo sveikos mitybos plano!
