Vakare vartotės lovoje, žvilgčiojate į laikrodį, o miegas taip ir neateina? Pasirodo, tam tikri maisto produktai gali padėti organizmui pasiruošti nakties poilsiui. Kai kuriuose jų yra melatonino, triptofano ar magnio – medžiagų, susijusių su miego ir nervų sistemos veikla. Nors nė vienas produktas negarantuoja greito užmigimo, mokslininkų tyrimai rodo, kad kai kurie įprasti maisto produktai gali būti naudingi siekiant pagerinti miego kokybę.
Geras miegas priklauso nuo daugybės veiksnių – patiriamo streso, dienos režimo, fizinio aktyvumo, apšvietimo ir net to, ką valgome vakare. Nors dažniausiai kalbama apie produktus, kurių prieš miegą reikėtų vengti, ne mažiau svarbu žinoti, ką verta įtraukti į vakarinę mitybą.
Kai kurie vaisiai, riešutai ir pieno produktai turi medžiagų, kurios dalyvauja organizmo miego ir budrumo reguliavimo procesuose. Štai penki produktai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį, jei vakare sunku užmigti.
1. Kiviai – vaisiai, kurių poveikis miegui sudomino mokslininkus
Kiviai gali būti vienas įdomiausių pasirinkimų tiems, kurie ieško lengvo užkandžio prieš miegą.
Šiuose vaisiuose yra antioksidantų, vitamino C, folatų ir serotonino. Pastarasis dalyvauja organizmo procesuose, susijusiuose su miego ir budrumo reguliavimu.
Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, žmonės keturias savaites kas vakarą, likus maždaug valandai iki miego, suvalgydavo po du kivius.
Tyrimo pabaigoje dalyviai nurodė, kad užmigti jiems tapo lengviau, o miego trukmė ir kokybė pagerėjo. Vis dėlto tyrimas buvo nedidelis ir neturėjo kontrolinės grupės, todėl rezultatus dar reikia patvirtinti didesniais tyrimais.
Kaip valgyti?
Jei vakare norisi ko nors saldaus, vietoj sausainių ar saldumynų galite rinktis vieną ar du kivius. Juos patogu valgyti vienus arba su nedideliu kiekiu natūralaus jogurto.
2. Migdolai – nedidelis užkandis, turintis magnio
Migdolai dažnai minimi tarp produktų, galinčių būti naudingi nervų sistemos veiklai.
Juose gausu magnio – mineralo, kuris dalyvauja nervų ir raumenų funkcijų reguliavimo procesuose.
Magnis taip pat svarbus normaliai organizmo veiklai, tačiau vien tai, kad produktas jo turi, dar nereiškia, kad suvalgę migdolų būtinai greičiau užmigsite.
Migdoluose taip pat yra baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, todėl nedidelė jų porcija gali padėti numalšinti alkį prieš miegą.
Tai ypač aktualu žmonėms, kurie vakarieniauja anksti ir prieš eidami miegoti vėl pajunta alkį.
Kaip valgyti?
Pakanka nedidelės saujelės, maždaug 20–30 gramų nesūdytų migdolų.
Svarbu nepersistengti, nes riešutai yra kaloringi, o didelis maisto kiekis prieš miegą gali apsunkinti virškinimą.
3. Rūgščiosios vyšnios – natūralus melatonino šaltinis
Vyšnios, ypač rūgščiosios, yra vienas labiausiai mokslininkus dominančių vaisių, kai kalbama apie mitybos ir miego ryšį.
Jose natūraliai aptinkama melatonino – hormono, kuris padeda reguliuoti organizmo paros ritmą.
Kai kuriuose nedideliuose tyrimuose pastebėta, kad rūgščiųjų vyšnių sulčių vartojimas gali būti susijęs su ilgesne miego trukme ir geresniais kai kuriais miego rodikliais.
Tačiau tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai. Mokslininkai pabrėžia, kad kol kas nepakanka įrodymų teigti, jog vyšnios ar jų sultys patikimai padeda visiems, turintiems miego problemų.
Kaip vartoti?
Galima rinktis saujelę šaldytų ar šviežių vyšnių, o sezono metu įtraukti jas į vakarinį užkandį.
Taip pat galima rinktis nedidelį kiekį nesaldintų rūgščiųjų vyšnių sulčių. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad sultyse yra natūralių cukrų, o didelis skysčių kiekis prieš miegą gali paskatinti naktinius prabudimus.
4. Bananai – kalio, vitamino B6 ir magnio šaltinis
Bananai – vienas paprasčiausių vakaro užkandžių, kurį galima rasti beveik kiekvienoje virtuvėje.
Juose yra kalio, magnio ir vitamino B6. Šios medžiagos svarbios normaliai nervų sistemos ir raumenų veiklai.
Vitaminas B6 taip pat dalyvauja neurotransmiterių, įskaitant serotoniną, apykaitoje.
Nors bananai dažnai pristatomi kaip natūrali priemonė miegui pagerinti, tiesioginių mokslinių įrodymų, kad vienas prieš miegą suvalgytas bananas reikšmingai sutrumpina užmigimo laiką, kol kas nedaug.
Vis dėlto tai gali būti geras pasirinkimas, kai vakare norisi lengvo, saldaus ir maistingo užkandžio.
Kaip valgyti?
Pusę arba vieną nedidelį bananą galima suvalgyti likus valandai ar dviem iki miego.
Jį taip pat galima derinti su keliais šaukštais natūralaus jogurto ar trupučiu riešutų sviesto.
Toks užkandis suteiks ne tik angliavandenių, bet ir šiek tiek baltymų ar riebalų, todėl gali padėti ilgiau išlikti sotiems.
5. Natūralus jogurtas – baltymai, kalcis ir triptofanas
Natūralus jogurtas gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie vakare jaučia alkį, tačiau nenori valgyti sunkiai virškinamo maisto.
Pieno produktuose yra triptofano – aminorūgšties, kuri organizme naudojama serotoninui ir melatoninui gaminti.
Jogurte taip pat yra kalcio ir baltymų, kurie svarbūs subalansuotai mitybai.
Vis dėlto nereikėtų manyti, kad suvalgius jogurto organizmas iš karto pradės gaminti daugiau melatonino. Šis procesas priklauso nuo daugelio veiksnių, o tiesioginis jogurto poveikis užmigimui nėra pakankamai įrodytas.
Didžiausias jo privalumas vakare – galimybė lengvai numalšinti alkį neapkraunant skrandžio didele vakariene.
Kaip valgyti?
Rinkitės maždaug 100–150 gramų natūralaus jogurto be pridėtinio cukraus.
Pagardinkite jį keliais banano griežinėliais, kiviu ar nedideliu kiekiu migdolų.
Taip gausite lengvą užkandį, kuriame bus kelių organizmui naudingų maistinių medžiagų.
Kada geriausia valgyti, kad miegas būtų kokybiškesnis?
Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada tai darome.
Didelė, riebi ar itin soti vakarienė prieš pat miegą gali sukelti sunkumo pojūtį, rėmenį ir apsunkinti užmigimą.
Specialistai paprastai rekomenduoja didesnį valgymą baigti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego.
Jeigu vėliau išalkstate, nedidelis užkandis dažniausiai nėra problema.
Tačiau nereikia specialiai valgyti prieš miegą vien todėl, kad tam tikras produktas laikomas naudingu miegui. Jei nesate alkani, papildomas užkandis nebūtinas.
3 vakaro įpročiai, kurie gali būti svarbesni už maistą
Net ir tinkamai pasirinktas užkandis nepadės, jei kiekvieną vakarą organizmas susiduria su miegą trikdančiais veiksniais.
1. Nevartokite kofeino per vėlai. Kava, energiniai gėrimai, stipri arbata ir net šokoladas turi kofeino, kurio poveikis gali išlikti kelias valandas. Jautresniems žmonėms kavos puodelis popietę gali apsunkinti užmigimą vakare.
2. Prieš miegą sumažinkite ryškią šviesą. Telefonų ekranai, ryškus apšvietimas ir aktyvi veikla vėlai vakare gali trukdyti organizmui pasiruošti poilsiui. Likus maždaug valandai iki miego verta rinktis ramesnę veiklą ir prislopinti šviesas.
3. Stenkitės eiti miegoti panašiu metu. Reguliarus miego režimas padeda palaikyti organizmo biologinį laikrodį. Net savaitgaliais verta vengti labai didelių miego grafiko pokyčių.
Ką suvalgyti vakare, jei sunkiai užmiegate?
Jeigu norite išbandyti paprastą vakarinį užkandį, galite rinktis natūralų jogurtą su kiviu ir keliais migdolais. Šiame derinyje yra baltymų, skaidulų, magnio ir kitų organizmui naudingų medžiagų.
Kitas variantas – pusė banano su keliais šaukštais jogurto. Tai lengvas užkandis, kurį nesudėtinga paruošti net ir vėlai grįžus namo.
Svarbiausia prisiminti, kad joks maisto produktas neveikia kaip migdomieji. Mityba gali būti viena iš gero miego sudedamųjų dalių, tačiau didžiausią naudą dažniausiai suteikia reguliarus režimas, tinkama miego aplinka ir sveiki kasdieniai įpročiai.
Jei sunkumai užmigti kartojasi bent kelis kartus per savaitę, tęsiasi ilgiau arba pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta pasitarti su gydytoju. Nuolatinė nemiga gali turėti įvairių priežasčių, kurių vien mitybos pakeitimais išspręsti nepavyks.
