Ne tik treniruoklių salės naujokai, bet ir ne pirmus mėnesius sportuojantys vyrai ir moterys treniruočių metu neišvengia klaidų. Neidentifikavus jų laiku gali sumažėti treniruočių efektyvumas, slopti motyvacija, netgi atsirasti traumos ar sveikatos sutrikimai. Kokios yra dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti? Kalbamės su sporto klubo „Lemon Gym“ sporto programų vadove Neringa Jermalaite.
1. Per didelis treniruočių krūvis
N. Jermalaitės pastebėjimu, siekiantys greito rezultato kartais treniruojasi net 5 – 6 kartus per savaitę. „Jei tai nėra specialus pasiruošimas varžybos, toks intensyvus krūvis tikrai nėra būtinas, ir gali būti netgi žalingas, nes treniruočių metu yra apkraunami sąnariai ir širdis. Be to, dažnas dar ir suvalgo per mažai, o tai išsekina kūną, ilgainiui krenta motyvacija, atsiranda nuovargis, apatija“, – teigia Neringa. – Taip nutinka tuomet, kai žmogus sportuoja be trenerio ir pats nusistato sau treniruočių intensyvumą.“ Mitybos bei treniruočių režimą geriausia susidaryti konsultuojantis su profesionalu.
2. Daroma per daug kardio pratimų
„Tiek moterys, tiek ir vyrai, norintys atsikratyti riebalinės masės, galvoja, jog reikia fokusuotis į kardio treniruotes, nors ilgalaikėje perspektyvoje jiems reikėtų didinti raumenų masę, t. y. dirbti su svoriais“, – atkreipia dėmesį sporto programų vadovė.
Kodėl verta treniruotis su svoriais? „Palaikydamas raumenų veiklą organizmas sudegina daugiau kalorijų, taigi, didėjant raumenų masei riebalų deginimas tampa žymiai efektyvesnis. Taigi, verta treniruotis kompleksiškai – daryti tiek kardio treniruotes, tiek ir dirbti su svoriais“, – atsako sporto programų vadovė.
3. Sustojus progresui – eksperimentuojama
N. Jermalaitės teigimu, šią klaidą daro dažnas naujokas, kuris pasiekia tam tikrą progreso lygį: „Praėjus kuriam laikui, tarkime, po kokių 2 – 3 mėnesių pastebime, jog žmonės pradeda drastiškai keisti treniruočių procesą prieš tai nepasikonsultavę su profesionalu. Neteisingai įsivertinus jėgas, tobulėti toliau gali būti sunku. Tikrai nebūtinai visą laiką treniruotis su treneriu, bet bent jau pasitarti – tikrai verta.“
4. Ta pati programa tęsiama per ilgai
Ne tik žalingus įpročius, bet ir nusistovėjusią treniruočių programą daugumai keisti yra sunku. Kodėl? Įėjus į komforto zoną, įgudus ir prisitaikius prie pratimų, vėl pratintis prie naujovių nesinori, tačiau tai – būtina progreso sąlyga.
„Dažnos keleto mėnesių programos, jeigu jos yra labai monotoniškos, t. y. nekeičiami pratimai, jųdesių amplitudės, pakartojimų skaičius ar nedidinami svoriai, ilgainiui tampa neefektyvios, nes žmogaus kūnas greitai adaptuojasi, nebepatiria šoko, ir kūnas nustoja keistis. Tada dingsta ir motyvacija“, – atkreipia dėmesį „Lemon Gym“ sporto programų vadovė. Jos teigimu, treniruočių programa turi būti dinamiška arba atnaujinama kas keturias savaites.
5. Per mažai dėmesio skiriama silpnoms kūno vietoms
„Daugiausiai dėmesio reikia skirti tam, kas yra sunkiausia. Tačiau dažniausiai būna atvirkščiai, – pastebi N. Jermalaitė. – Pavyzdžiui, dauguma vyrų daugiausiai treniruoja viršutinę kūno dalį, nes ten jaučiasi stipriausiai. Tuo tarpu kojas treniruoti sunkiau, ir šią raumenų grupę treniruoja atmestinai.“
Nelavinant ir nedirbant su kitomis raumenų grupėmis ilgainiui susiformuoja disproporcijos, gali būti užspaudžiami nervai, kilti sveikatos problemų, todėl silpnoms vietoms, N. Jermalaitės teigimu, svarbu skirti pakankamai dėmesio.
6. Neatliekamas taisyklingas apšilimas
Pasak N. Jermalaitės, dažnas, kuris apšilimo pratimų buvo mokytas mokykloje per fizinio lavinimo pamokas, buvo mokytas neteisingai.
„Tai, kaip teisingai reiktų atlikti apšilimą, gali patarti treneris. Taip pat galima pasižiūrėti informaciją internete arba prieš kiekvieną pratimą tiesiog atkartoti pratimo judesius, bet su mažesniu svoriu“, – komentuoja sporto programų vadovė, pastebėdama, jog 5 – 7 minučių apšilimo ant bėgimo takelio dažniausiai neužtenka, ypač prieš viršutinės kūno dalies treniruotę.
7. Neskiriama laiko atvėsimui ir prasitampymui
„Pasibaigus treniruotei visi bėga, skuba lauk, neretai praleisdami tempimo pratimus. Tačiau jie – labai svarbi tolimesnio progreso dalis“, – teigia sporto programų vadovė. Atlikus tempimo pratimus kitą dieną juntamas mažesnis skausmas, o kartu ir paspartinamas treniruočių progresas.
8. Geriama per mažai vandens
N. Jermalaitės teigimu, daug vandens vartojama atliekant kardio pratimus. Tuo tarpu treniruojantis su svoriais dalis vartoja per mažai vandens, kadangi jo paprasčiausiai nesinori. Tačiau net ir jei treniruotės metu nekankina troškulys, po keleto serijų būtina mažais gurkšniais atsigerti vandens.
9. Daromos per ilgos pertraukos tarp serijų
„Tai itin aktuali problema treniruoklių salėje, ypač jeigu ateina grupelė draugų. Užsižiūrima, užsikalbama, ir tuomet treniruotės gali užsitęsti net iki 2 val., kas yra neefektyvu“, – pastebi N. Jermalaitė.
Per ilgai ilsinti tarp pratimo serijų kūnas sugeba atsistatyti ir adaptuotis, o kai atsipalaiduoja raumenys, kvėpavimas, širdies veikla grįžta į pradinę poziciją. Tuomet, nors ir atliekama ne pirma pratimo serija, kūnas dirba tarsi iš naujo. Trumpinant pertraukas, kol raumuo įsitempęs, treniruotės efektyvumas didėja.
10. Per mažai laiko praleidžiama funkcinėje zonoje
Sporto programų vadovės teigimu, didelė dalis naujokų iš karto sėda į linijinius treniruoklius, kuriuose yra atliekami izoliuoti pratimai su fiksuota amplitude.
„Į funkcinę zoną užsukama rečiau, kadangi trūksta žinių, kokius pratimus daryti ir kaip atlikti juos teisingai. Tačiau būtent funkciniai pratimai suaktyvina visas raumenų grupes, be to, jie labai padeda kasdieniame gyvenime, kur nuolat tūpiame, traukiame, stumiame – atliekame tokius pačius veiksmus, kokius ir funkcinių pratimų metu“, – pasakoja sporto programų vadovė.
Išmokti bazinių funkcinės treniruotės pratimų galima ne tik individualių, bet ir bendrų treniruočių metu. Sportuojantys savarankiškai daug informacijos bei pamokų gali rasti internete.
