Kviečiame į sporto treniruotę namuose – prireiks tik sportinio kilimėlio, vandens ir entuziazmo. Po mėnesio atsiųsk savo pokyčių nuotraukas, jie tikrai bus ryškūs!
Svarbiausia nepamiršti pratimus atlikti bent tris – keturis kartus per savaitę ir nesimuliuoti. Čia pateikiamas pratimų, skirtų tvirtinti užpakaliuką, kompleksas, kuris jau po savaitės sustiprins užpakaliuko raumenis, pagražins kojas bei sutvirtins presą. Jei didžiausia tavo bėda – didesnių apimčių, moteriškesnių formų apatinė kūno dalis, kurią norėtum sumažinti, tuomet šie pratimai tau idealiai tiks.
Nepralenkiamieji pritūpimai
Pats efektingiausias kojų stangrinimo bei užpakaliuko formavimo pratimas yra pritūpimai, teigia J. Soh. Pritūpimai ne tik gražina kojas, bet ir formuoja stangrų, tvirtą užpakaliuką. Visgi atmink, jei netaisyklingai atliksi pritūpimus, rizikuoji pakenkti savo nugarai, tad įsidėmėk, kaip reikėtų juos taisyklingai atlikti. Atsistok tiesiai, kojas laikyk pečių plotyje. Nugarą išlaikyk tiesią ir leisk sėdmenis žemyn. Turi pajusti, kaip dirba galiniai tavo kojų raumenys. Tada lėtai kilk aukštyn. Pratimą kartok apie 40 kartų. Pamatysi, jau po kelių kartų pajusi, jog tavo kojos darosi stangresnės. Štai kaip tinkamai atlikti pritūpimą:
Pritūpimas ant kėdės
Tai puikus pratimas padedantiesiems ir kai perskaitysite tai, J. Soh kerta lažybų, jog sėsitės tik ant vieno vienintelio daikto. Jeigu turite kėdę (ir sėdmenis), pats metas pradėti. Kaip daryti: pradžioje atsistokite nugara į kėdę, pėdos klubų plotyje. Išlaikykite savo svorio centrą ant kulnų, įtraukite pilvo raumenis ir lenkitės į priekį per klubus, lėtai leisdami sėdmenis kėdės link. Sustokite priartėję prie pat kėdės (neatsisėskite ant jos) ir vėl atsistokite. Kartokite pratimą tris kartus po 10-15 prisėdimų. Šis pratimas panašus į įprastus pritūpimus, tik kiek dinamiškesnis ir sunkesnis:
Stebuklingieji įtūpstai
Kad užpakaliukas tvirtėtų, J. Soh teigia, jog labai veiksmingi yra įtūpstai. Na, su jais teks šiek tiek daugiau „pavargti“, tačiau rezultatas yra garantuotas! Taigi, kaip taisyklingai atlikti įtūpstus. Pirmiausiai atsistok kiek tik įmanoma plačiau, rankas uždėk ant juosmens. Lenk koją ir ženk žingsnį į priekį, o tuo pačiu metu kitos kojos kelį leisk žemyn. Pasistenk, jog keliai neišlįstų už kojų pirštų linijos. Jei nori sunkesnio įtūpstų varianto, į abi rankas pasiimk po svarmenį. Taip stiprinsi ne tik kojų, bet ir rankų raumenis. Pratimą kartok 10-15 kartų.
Kojų kilnojimas gulint ant šono
Pratimas skirtas sėdmenims ir apatinei nugaros daliai. Atsigulkite ant nugaras ir ištieskite kojas, jog šios pratęstų nugaros liniją. Kelkite kojas kaip tik galite aukščiau, neleisdamos šlaunims judėti atgal. Įtempdamos raumenis pradėkite spyruokliuoti – pirmyn, atgal. Lėtai kūną grąžinkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą 8-10 kartų.
Kitoks tiltelis
Atsigulk veidu į grindis, kojas laikyk ištiestas, alkūnes sulenk po pat pečiais. Rankas suspausk. Pėdas laikyk klubų, alkūnes – pečių plotyje. Įtrauk pilvo raumenis, sulenk kojų pirštus ir kelk savo kūną (rankas ir toliau laikyk ant grindų), siekdama suformuoti tiesią liniją, besidriekiančią nuo galvos iki kulnų. Tokioje pozicijoje kūną suk apatine kūno dalimi savotiškus ratus apie 30-60 sekundžių arba tol, kol pajėgsi. Pratimą kartok 10 – 15 kartų.
Vis kūno raumenų stiprinimas mojant rankomis ir kojoms
Po intensyvių pratimų užpakaliuko raumenims tvirtinti J. Soh rekomenduoja paskutinį, daugiau atpalaiduojantį, tačiau taip pat stiprinantį pratimą. Atsigulkite ant pilvo taip, kad dilbiai būtų ant kilimėlio. Kilstelėkite kūną taip, kad remtumėtes pilvu. Pakelkite rankas ir kojas kiek galite aukščiau. Išbūkite tokioje pozicijoje 30 s., stenkitės neišriesti nugaros, pilvo presą įtempkite. Šis pratimas veiksmingai stiprina pilvo, nugaros, kojų ir viso kūno raumenis.
