Ruduo – ne tik vienas gražiausių, bet ir įvairiems susirgimams palankiausių sezonų, kada kartu su lapais sunegalavę krenta ir žmonės. Nors per vasarą drauge su šviežiais vaisiais, daržovėmis bei saulės šviesa gauname didelį kiekį vitaminų, organizme jie nesikaupia.
Tam, kad pavyktų atsilaikytų prieš aplinkos grėsmes, vitaminus būtina vartoti kasdien – su maistu arba tablečių pavidalu.
Vitaminai pasižymi savybėmis, padedančiomis kovoti su ligomis ir apsaugoti organizmo ląsteles nuo galimos žalos. Vitaminų vartojimas – tai lengvas būdas aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis – ypač tuomet, kai nėra galimybės užtikrinti subalansuotos mitybos. Šiuo metų laiku ypač svarbūs tie vitaminai, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą. Aptarsime naudingiausius iš jų: vitaminą A, C, D, B6 ir E – kur jie aptinkami bei kokį poveikį turi organizmui.
Vitaminas A – sveikai atrodančiam kūnui
Vitaminas A būtinas geram regėjimui, odai, kaulams, kūno audiniams bei reprodukcinės ir imuninės sistemų veiklai užtikrinti. Šis vitaminas neretai tarnauja kaip antioksidantas, kovojantis su ląstelėms padaryta žala. Vitaminas A prisideda prie darnios širdies, plaučių, inkstų ir kitų organų veiklos.
Yra dvi vitamino A rūšis: suformuotas vitaminas A, vadinamas retinoliu, randamas gyvūlinės kilmės produktuose: piene, kiaušiniuose, mėsoje, kepenyse, žuvų taukuose, grietinėlėje ir grietinėje. Tuo tarpu pro-vitamino A šaltiniai yra augalinės kilmės produktai – vaisiai bei daržovės. Dažniausias pro-vitamino A tipas – beta-karotinas, randamas moliūguose, saldžiosiose bulvėse, morkuose, greipfrutuose, abrikosuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Per parą suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 0,7-0,9 mg vitamino A.
Vitaminas C – kasdienė būtinybė
Vitaminas C – didžiausias imuninės sistemos stiprintojas. Kasdienis vitamino C vartojimas teikia didžiulę naudą sveikatai, kadangi žmogaus kūnas šio vitamino negamina ir nekaupia. Nuolatinis vitamino C vartojimas padeda greičiau gyti žaizdoms, sparčiai augti ir vystytis. Vitaminas C saugo nuo nuodingų chemikalų bei oro dirgiklių ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu: didina atsparumą uždegimams, širdies ligoms bei vėžiui.
Šio vitamino apstu vaisiuose ir daržovėse – apelsinuose, mandarinuose, greipfrutuose, špinatuose, pomidoruose, paprikose, žalialapėse daržovėse, bulvėse, brokoliuose, kalafijoruose, uogose: avietėse, spanguolėse, mėlynėse. Rekomenduojama C vitamino paros norma suaugusiam žmogui – 60 mg. Gerokai daugiau vitamino reikia esant stresinėms situacijoms, kilus infekcijos pavojui ar valgant daug baltymų turintį maistą. Rūkančiųjų žmonių organizmas įsisąvina tik 60 proc. šio vitamino; absorbcija taip pat mažėja vartojant vitaminą kartu su saldumynais.
Vitaminas D: kuo pakeisti saulės šviesą?
Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, saugo nuo osteoporozės, greičiau iš organizmo pašalina toksiškai veikiantį šviną. Reguliuodamas kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse, dalyvauja formuojantis pastarųjų struktūrai ir kietumui. Vitaminas D turi galingą antivėžinį poveikį ir yra svarbus imuninės sistemos reguliatorius. Esant D vitamino trūkumui, suprastėja imuninės sistemos apsauga bei atsparumas infekcijoms.
Vitaminu D pakankamai apsirūpinti užtektų 10-15 minučių pabūti saulėje, tačiau toliau nuo pusiaujo esančiose vietovėse to padaryti neišeina, dėl to rekomenduojama papildomai vartoti 5-10 mg vitamino per dieną. Natūralūs vitamino D šaltiniai: žuvų taukai arba vietinės, riebios žuvys, žuvies ikrai, mėsa, kiaušinio trynys, pieno produktai, kepenys, riešutai, saulėgrąžų, moliūgų sėklos ir jų aliejus, žalios spalvos daržovės, baklažanai, morkos, burokėliai, jūros kopūstai, sojų pupelės, grybai, citrusiniai vaisiai, džiovinti vaisiai, obuoliai ir kriaušės, javų bei miltų produktai.
Vitaminas B6 – kintančiam organizmui
Vitaminas B6 yra gyvybiškai svarbus biocheminėms imuninės sistemos reakcijoms vykti. Jis – būtina medžiaga imuninės sistemos stiprinti. B6 pasižymi gebėjimu sustabdyti pavojingus virusus ir bakterijas, padeda išvengti širdies ligų, hormoninio disbalanso, nėštumo komplikacijų bei tam tikrų smegenų veiklos sutrikimų, padeda organizmui tinkamai įsisąvinti mineralus.
Rekomenduojama vitamino B6 norma per parą siekia 50 mg – didesnės dozės rekomenduojamos tik esant vitamino trūkumui. Vitaminas B6 aptinkamas vištienoje, žuvyje, žaliosiose daržovėse, riešutuose, bulvėse, bananuose ir avinžirniuose. Atkreipiame dėmesį, kad geriausiems rezultatams pasiekti patartina naudoti visus B grupės vitaminus.
Vitaminas E: aliejų nauda
Vitaminas E – stiprus antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su infekcijomis. Tyrimais įrodyta, jog aukštesnį E vitamino lygį kraujyje turintys asmenys pasižymi mažesne širdies ligų rizika; šis vitaminas taip pat apsaugo nuo tam tikrų vėžio formų, kepenų ir inkstų problemų. Vitaminas E naudingas ir diabetikams, nes padeda kontroliuoti cukraus bei cholesteriolio kiekį kraujyje.
Vitamino E gausu kviečių grūdų gemaluose, kepenyse, kiaušiniuose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avokaduose, šparaguose ir augaliniuose – alyvuogių, kukurūzų, sojų, rapsų, medvilnės sėklų – aliejuose. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 15 mg E vitamino į dieną.
