Atėjus rudeniui nori patobulinti kūno formas, o labiausiai tau nepatinka kojos, kurios nori sustangrinti bei sutvirtinti? Tuomet šiuos namie atliekamus pratimus išbandyk tuoj pat!
„Mirties trauka“ su svarmenimis
Jūsų sėdmenų raumenims tai sukels tikrą iššūkį: padidinę svarmenų svorį, suaktyvinsite medžiagų apykaitą.
Kaip daryti: Ant grindų priešais save pasidėkite du svarmenis po 4 – 6 kg. Pritūpkite, laikydamos krūtinę pakeltą aukščiau, ir paimkite svarmenis į apačią nukreiptais delnais. Jūsų rankos turėtų būti ištiestos, o apatinė nugaros dalis – šiek tiek išlenkta, bet ne suapvalėjusi. Sutraukite sėdmenų raumenis ir atsistokite kartu su svarmenimis, ištiesindamos kojas, iškišdamos į priekį klubus ir atlošdamos savo torsą. Lėtai nuleiskite svarmenis ant grindų.
Klubo tempimas viena koja
Silpni sėdmenų raumenys ir tvirti klubų lenkiamieji raumenys privers jūsų dubenį pakilti į priekį ir įtraukti pilvą.
Kaip daryti: Atsigulkite ant nugaros, o rankas ištieskite į šonus. Kairė koja turi būti tiesi ir pora centimetrų pakelta nuo grindų. Kelkite ištiestą kairę koją, kol ji bus vienoje linijoje su dešine šlaunimi. Kelkite klubus aukštyn, kol nuo pečių iki kelių susidarys tiesi linija. Šiek tiek palaukite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą kelis kartus, o tada atlikite tą patį su kita koja.
Vienos kojos ir vienos rankos tiesimas
Atlikite šį tempimo pratimą prieš pradėdamos bėgioti arba sporto klube, kad paruoštumėt krūviui savo nugarą.
Kaip daryti: Atsistokite ant kairės kojos ir iškelkite dešinę ranką priešais save. Palenkite savo torsą ir už savęs kelkite dešinę koją, kol tiek dešinė koja, tiek prie šono priglausta kairė ranka taps lygiagrečios grindims. Sutraukite sėdmenų raumenis ir pakinklius, kad grįžtumėt į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą keletą kartų, o tada pakeiskite ranką ir koją.
Patarimas:
Stenkitės, kad jūsų nugara būtų neutrali, ir lenkitės, neišlenkdamos nugaros.
Atgaliniai įtūpstai nuo pakylos
Tai kraštutinis pratimas, priversiantis jūsų sėdmenis dirbti keliais frontais. Jis padės ištempti lenkiamuosius klubų raumenis ir sudegins itin daug kalorijų!
Kaip daryti: Atsistokite ant 15 cm aukščio pakylos ar dėžės, priglauskite rankas prie klubų. Sutraukite dešinę sėdmenų pusę, ženkite dešine koja atgal ir darykite įtūpstą, kol jūsų kairysis kelis bus sulenktas bent 90 laipsnių kampu. Šiek tiek palaukite ir tada, pasitelkdamos kairės kojos jėgą, grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą atlikite kelis kartus, o tada pakeiskite kojas.
