Ruduo – tai sezonas, kai norisi jaukumo, šilto maisto ir dažnai renkamės sotesnius patiekalus. Tačiau šie įpročiai gali sukelti svorio priaugimą. Laimei, išlaikyti sveiką mitybą ir išvengti papildomų kilogramų galima net ir atvėsus orams. Štai keletas praktinių patarimų, kaip suderinti mitybą rudenį.
1. Valgykite sezoniškai
Sezoniniai produktai yra ne tik skanūs, bet ir maistingi. Rudenį verta įtraukti šiuos ingredientus:
- Daržovės: Moliūgai, cukinijos, kopūstai, morkos, burokėliai, brokoliai.
- Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, slyvos, spanguolės.
- Ankštiniai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai – puikus baltymų ir skaidulų šaltinis.
Sezoniniai produktai ne tik padeda palaikyti sveiką svorį, bet ir suteikia organizmui reikiamų vitaminų bei mineralų.
2. Nepamirškite šiltų patiekalų
Atvėsus orams natūralu, kad organizmas nori šilto maisto. Vietoj riebių troškinių ar sriubų su grietine, rinkitės lengvesnes alternatyvas:
- Sriubos: Gaminamos iš moliūgų, brokolių ar lęšių, naudojant daržovių sultinį.
- Troškiniai: Naudokite daugiau daržovių, ankštinių augalų ir liesos mėsos.
- Košės: Pilno grūdo avižinė ar bolivinės balandos košė su šviežiais vaisiais ar riešutais – puikus pasirinkimas pusryčiams.
3. Stebėkite porcijų dydį
Rudenį linkstame valgyti daugiau, nes norime komforto. Kad to išvengtumėte:
- Naudokite mažesnes lėkštes – tai padės kontroliuoti porcijas.
- Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – sumažinsite alkį.
- Lėtai kramtykite maistą, kad organizmas spėtų pajusti sotumą.
4. Pasirinkite sveikus užkandžius
Vietoj šokolado ar traškučių rinkitės maistingus užkandžius:
- Obuoliai su riešutų sviestu.
- Moliūgų sėklos ar riešutų mišiniai.
- Daržovių lazdeles su humusu.
Šie užkandžiai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu.
5. Gerkite šiltus gėrimus be cukraus
Ruduo yra tobulas metas jaukiems gėrimams, tačiau daugelis kavinių siūlomų variantų yra kupini cukraus ir kalorijų. Pasigaminkite sveikų alternatyvų:
- Žalioji arbata: Puikus antioksidantų šaltinis.
- Cinamoninė arbata: Skatina medžiagų apykaitą.
- Kavos su augaliniu pienu: Be pridėtinio cukraus, gali būti puiki šilumos dozė.
6. Įtraukite daugiau skaidulų
Skaidulos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Rudenį valgykite:
- Pilno grūdo produktus: Avižas, grikius, viso grūdo makaronus.
- Daržoves ir vaisius su odelėmis.
- Sėklas ir riešutus: Linų, chia ar moliūgų sėklos – puikus papildymas košėms ar salotoms.
7. Nepamirškite baltymų
Baltymai yra svarbūs norint išlaikyti sotumo jausmą ir išvengti persivalgymo. Rinkitės:
- Liesą mėsą (vištieną, kalakutieną).
- Žuvį (lašišą, skumbrę).
- Ankštinius augalus (lęšius, pupeles).
- Augalinius baltymus, tokius kaip tofu ar tempeh.
8. Kontroliuokite saldumynų vartojimą
Rudenį populiarūs pyragai ar saldūs moliūgų gėrimai dažnai turi daug pridėtinio cukraus. Sveikesni desertų pasirinkimai:
- Kepti obuoliai su cinamonu.
- Saldžiųjų bulvių pyragai be cukraus.
- Jogurtas su šaldytomis uogomis ir chia sėklomis.
9. Planuokite savo valgymus
Savaitės meniu planavimas padeda išvengti impulsyvių, nesveikų pasirinkimų. Paruoškite maistą iš anksto:
- Supjaustykite daržoves sriuboms ar troškiniams.
- Iš anksto iškepkite vištienos ar lęšių kotletų.
- Užšaldykite paruoštų sveikų patiekalų porcijas.
10. Mėgaukitės rudeninėmis veiklomis
Sveikas gyvenimo būdas nėra tik mityba – aktyvumas taip pat svarbus. Ruduo siūlo daugybę galimybių:
- Pasivaikščiojimai parkuose ar miškuose.
- Grėbiant lapus sudeginate kalorijas ir pagerinate nuotaiką.
- Jogos ar meditacijos praktikos padeda valdyti stresą, kuris gali skatinti persivalgymą.
