Miglė Maniušytė, Lietuvos socialinių darbuotojų asociacijos viceprezidentė, Profesinių kompetencijų tobulinimo centro ekspertė, mokymų lektorė
Šių laikų visuomenę įvairių sričių mokslininkai įvardija kaip streso, nerimo, perdegimo, pervargimo, išsekimo, apimtą depresijos. Jau nustojome kalbėti, kad didžiausią perdegimą Lietuvoje patiria socialiniai darbuotojai, medikai, pareigūnai. „Šuo ir kariamas pripranta“, – sako liaudies išmintis. Panašu, kad pripratome prie ilgalaikės išsekimo, perdegimo būsenos.
Tačiau ar turime taip priprasti, kad nebekalbėtume apie tai? Socialiniai darbuotojai nelinkę tylėti – mūsų užduotis matyti bendruomenėse kylančias socialines rizikas, įtampas ir užkirsti joms kelią. Psichologai teigia, kad trumpalaikį stresą jausti – gal ir normalu, o štai ilgalaikis – prišauks bėdų.
Ilgalaikiam sekinančiam stresui iliustruoti psichologas Gediminas Navaitis savo paskaitose dažnai pateikia pavyzdį apie liūtą ir ėriuką. Pasak profesoriaus, dar Viduramžiais buvo atliktas eksperimentas. Vienas šalia kito pastatyti du narvai. Viename jų įkurdintas liūtas, kitame – ėriukas. Liūtas narve šokinėjo, tikėjosi pasiekti ir suėsti ėriuką. Pastarasis, žinoma, gyveno nuolatinėje baimėje. Po dviejų savaičių jis paseno, nusišėrė ir padvėsė.
Užteks nuolat „plakti save“
Iš vienos pusės, stresas – tai mūsų kasdienybės neišvengiamas palydovas, natūrali žmogaus organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Stresą jaučiame kone dėl visko: nepakeliamo darbo krūvio, konfliktiškų asmeninių santykių, finansų trūkumo, sveikatos problemų, karo, klimato krizės ir kitų galimų grėsmių. Iš kitos pusės – gyventi nuolatinio streso būsenoje yra blogai sveikatai.
Vadovėliuose galime rasti tipinį streso aprašymą: stresas – tai smegenų ir kūno reakcija, kuri atsiranda, kai žmogus suvokia harmonijos trūkumą tarp jam taikomų reikalavimų ir jo sugebėjimo tuos reikalavimus patenkinti (vienoje ar keliose gyvenimo srityse).
Šiuolaikinį žmogų, filosofo Byung-Chul Han žodžiais, vargiai galima pavadinti harmoninga asmenybe (nebent pavienius asmenis). Knygoje „Nuovargio visuomenė“ jis taikliai pastebi, kad šiuolaikinis žmogus yra „pasiekimų žmogus“, nuolat plakantis save už vis per žemą savirealizaciją. Siekis „aukščiau, greičiau, daugiau“ nepraeina be pėdsakų – mes perdegame.
Perdegimą, nuovargį, žinoma, skatina ir aplinka. Skaitmeninėje erdvėje žmogus nuolat yra „bombarduojamas“ žinutėmis, nukreiptomis į įvykius ir aktualijas (o tai yra įvairios krizės, nelaimės, galimos grėsmės ir t.t., kurias lydi sukrečiantys vaizdai). Tai tik pagilina įtampą, kurią neretai lydi panikos atakos. Kaip su visu tuo dorotis? Profesinių kompetencijų tobulinimo centre su socialiniais darbuotojais mokomės tiek tradicinių, tiek kūrybiškų streso valdymo būdų. Kiekvienas pasirenka, kuris būdas jam labiausiai tinka.
Išeitis – judėk, miegok, dažniau bendrauk su artimaisiais
Specialistai sako, kad kovojant su nuolatinės įtampos būsena, svarbu klausytis savo kūno ir ieškoti būdų, kaip sumažinti stresą. Stresą valdyti padeda kvėpavimas: gilius įkvėpimas per nosį, o iškvėpimas per burną. Toks kvėpavimas sumažina įtampą ir raminančiai veikia nervų sistemą. Taip pat – svarbus kasdienis fizinis aktyvumas. Pasirodo, mankšta ar pasivaikščiojimas skatina endorfinų gamybą, kurie yra natūralūs antidepresantai.
Meditacija ir joga taip pat mažina stresą ir gerina emocinę gerovę. Galima rasti labai įvairių meditacijos technikų, o išbandžius keletą jų nesunkiai pritaikysite tai, kas tinka būtent jums. Dar vienas patarimas – laiko planavimas. Besikaupiančios užduotys darbe – nemenkas streso dirgiklis, tad planuokite savo darbus ir laiką. Pats paprasčiausias įtampos mažinimo būdas – žmogiškasis ryšys. Bendravimas, išsikalbėjimas su artimaisiais ir draugais – itin svarbus, juk jie gali palaikyti sunkiais momentais ir padėti išreikšti jausmus.
Miegas – dar vienas stresui įtakos turintis veiksnys. Miego trūkumas gali padidinti streso lygį. Patarimas – nustokite naršyti telefone prieš miegą, geriau miegosite. Na, ir, žinoma, humoras. Juokas, pasak specialistų, yra puikus būdas sumažinti stresą. Pažiūrėkite komediją, pasidalinkite juokingais įvykiais su draugais, praktikuokite juoko jogą.
O ar galima į stresą pasižiūrėti kūrybiškai? Tikrai taip, galima kūrybiškai kovoti su stresu. Štai kelios veiksmingos praktikos.
1. Rašykite dienoraštį ar istoriją
Užrašykite savo jausmus, mintis ir patirtis streso metu. Rašykite paprastame popieriaus lape, sąsiuvinyje, skaitmeniniame dokumente – kaip tik jums norisi. Kiekvieną kartą, kai jaučiatės įsitempę, užsirašykite, ką jaučiate, kokie įvykiai jus paveikė ir kaip reagavote. O gal sukurkite istoriją ar apsakymą apie savo stresą? Šis procesas padės jums išreikšti save ir suvokti, ką galėtumėte pakeisti.
2. Nupieškite stresą
Įsivaizduokite stresą kaip paveikslėlį ir jį nupieškite. Kokia jo spalva? Kokie elementai jame yra? Galbūt jūs galite pakeisti šį paveikslėlį, pridėdami šviesesnių spalvų arba keisdami jo kompoziciją. Pavyzdžiui, jei streso atvaizdas yra tamsus ir chaotiškas, galbūt galite pridėti šviesesnių spalvų, kad jis taptų ramiau ir harmoniškiau atrodantis.
3. Išdainuokite savo jausmus
Sukurkite savo streso dainą. Galbūt tai būtų lėta ir rami melodija arba energingas ritmas. Dainos žodžiai gali būti apie jūsų jausmus arba apie tai, kaip įveikiate iššūkius. Dainuodami galite išreikšti tai, kas jums svarbu, ir tuo pačiu metu atsipalaiduoti.
4. Pažvelkite iš kitos perspektyvos
Sugalvokite fiktyvų personažą, kuris patiria stresą. Kaip jis elgtųsi? Kokių sprendimų jis priimtų? Tai gali padėti jums pažvelgti į savo situaciją iš kitos perspektyvos. Galbūt jūsų personažas išmoktų naujų įgūdžių arba rastų kūrybiškų būdų išspręsti problemas.
5. Išleiskite stresą šokdami
Išleiskite stresą šokio judesiais. Net jei nesate šokėjas, tiesiog judėkite pagal muziką. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir išvalyti mintis. Šokis yra puikus būdas išreikšti emocijas ir išlaisvinti įtampą.
Na, o jei ir tai nepadeda, tuomet galima pasinaudoti dar vienu patarimu. Filosofas Byung-Chul Han aukščiau minėtoje knygoje „Nuovargio visuomenė“ pateikia itin netikėtą sprendimą perdegimui gydyti – perdegti. Jo nuomone, tik perdegimą patyręs žmogus pradeda savo gydymo procesą – jis pagaliau nustoja išnaudoti ir bausti save. Taigi, pasveikti nuo perdegimo, nerimo ir streso galime tik nurimę, atsipalaidavę ir nustoję be perstojo veikti.
