Vaikai dažnai mėgsta makaronus, bulvytes, picas ar saldėsius, kurie ne visada yra sveikiausias pasirinkimas. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti šių patiekalų. Šiek tiek kūrybingumo virtuvėje – ir galite paversti mėgstamus vaikų valgius sveikesniais, neprarandant jų skonio ir patrauklumo. Šiame straipsnyje dalinamės patarimais, kaip pagerinti patiekalų maistinę vertę, kad jie būtų naudingi vaikų sveikatai ir džiugintų jų gomurį.
1. Sveikesnė pica: daugiau daržovių, mažiau riebalų
Pica yra daugelio vaikų mėgstamas patiekalas, tačiau jos ingredientai gali būti praturtinti naudingomis medžiagomis.
Kaip padaryti picą sveikesnę?
- Tešla: Naudokite pilno grūdo miltus arba avižinius miltus vietoj baltųjų. Galite eksperimentuoti su plonais tešlos pagrindais.
- Padažas: Vietoj riebaus parduotuvinio padažo naudokite naminį pomidorų padažą su šviežiais pomidorais, česnakais ir baziliku.
- Sūris: Rinkitės mažiau riebų sūrį arba sumažinkite jo kiekį.
- Papildai: Pridėkite daug daržovių – paprikos, cukinijos, brokoliai ar špinatai puikiai dera.
2. Namų gamybos „vištienos nagai“
Perdirbti vištienos gabalėliai dažnai būna perdirbti ir pilni riebalų. Pasigaminkite sveikesnį variantą namuose.
Kaip paruošti?
- Vištiena: Naudokite šviežią vištienos krūtinėlę, supjaustykite mažais gabalėliais.
- Apvoliojimas: Apvoliokite vištieną pilno grūdo džiūvėsėliuose arba migdolų miltuose, sumaišytuose su prieskoniais.
- Kepimas: Vietoj gruzdinimo aliejuje, kepkite orkaitėje arba oro gruzdintuvėje.
3. Bulvytės fri – sveikas pasirinkimas
Vietoj aliejuje gruzdintų bulvyčių galite pasiūlyti sveikesnę alternatyvą, kuri bus tokia pat skani.
Kaip gaminti?
- Supjaustykite bulves arba saldžiąsias bulves plonomis lazdelėmis.
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais (česnakų milteliais, paprikos milteliais, čiobreliais).
- Kepkite orkaitėje 200 °C temperatūroje apie 25 minutes, kol taps traškios.
4. Sveikesni makaronai ir sūrio patiekalai
Makaronai su sūriu yra klasikinis vaikų patiekalas, tačiau dažnai tai daug kalorijų turintis valgis.
Kaip patobulinti?
- Makaronai: Naudokite pilno grūdo arba lęšių, avinžirnių pagrindu pagamintus makaronus.
- Padažas: Pieną galite pakeisti liesu pienu ar augaliniu gėrimu, o vietoj miltinio padažo naudokite mažiau riebų sūrį ir pagardinkite trintomis daržovėmis (pavyzdžiui, moliūgų tyrė puikiai tinka).
- Papildai: Pridėkite smulkiai supjaustytų brokolių ar špinatų.
5. Saldūs užkandžiai – be cukraus perdozavimo
Vaikai mėgsta saldumynus, tačiau cukraus kiekį galima sumažinti, neprarandant skonio.
Alternatyvūs sprendimai:
- Vietoj ledų pasiūlykite šaldytų vaisių šerbetą, pagamintą iš šaldytų bananų ir uogų.
- Keptus desertus praturtinkite avižiniais dribsniais, migdolų miltais, naudokite medų ar datules vietoj cukraus.
- Kepkite avižinius sausainius su džiovintais vaisiais ir riešutais.
6. Sveiki gėrimai – mažiau cukraus, daugiau vitaminų
Gazuoti gėrimai ar parduotuvių sultys dažnai yra pilni cukraus. Rinkitės natūralesnes alternatyvas.
Sveikesni gėrimai:
- Naminės vaisių sultys su trupučiu vandens.
- Vanduo su šviežiais vaisių gabalėliais ir mėtomis.
- Kokteiliai iš šviežių vaisių, jogurto ir šaldytų uogų.
7. Sumuštiniai – daugiau naudingų medžiagų
Vaikai mėgsta sumuštinius, tačiau dažnai jie būna su daug riebalų turinčiais ingredientais.
Kaip gaminti sveikus sumuštinius?
- Naudokite pilno grūdo duoną.
- Vietoj majonezo naudokite avokado tyrę ar humusą.
- Pridėkite daug šviežių daržovių – agurkų, pomidorų, salotų lapų.
- Vietoj perdirbtos mėsos naudokite keptą vištieną, kalakutieną ar virtus kiaušinius.
8. Sveikesni blynai
Blynai dažnai būna mėgstamiausias pusryčių ar užkandžių pasirinkimas.
Sveikesnė versija:
- Vietoj kvietinių miltų naudokite avižinius arba pilno grūdo miltus.
- Saldinkite bananų ar obuolių tyre vietoj cukraus.
- Kepkite kokosų aliejuje arba kepimo skardoje be riebalų.
- Pridėkite šviežių vaisių ar graikiško jogurto ant viršaus.
Kodėl svarbu sveikesnės alternatyvos?
Rinkdamiesi sveikesnes patiekalų versijas:
- Užtikrinate, kad vaikai gauna daugiau reikalingų vitaminų ir mineralų.
- Formuojate teisingus mitybos įpročius nuo mažens.
- Padedate vaikams išlaikyti energiją ir gerą nuotaiką visą dieną.
Sveikos mitybos patarimai:
- Įtraukite vaikus į patiekalų gamybą – tai juos motyvuoja ragauti sveikus ingredientus.
- Mažinkite druskos ir cukraus kiekį, naudodami natūralius prieskonius ar saldiklius.
- Suteikite patiekalams žaismingumo – formuokite juos į gyvūnėlius, naudokite spalvingas daržoves.
Sveikai maitinantis nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų – šiek tiek kūrybos ir paprastos alternatyvos gali padėti vaikams mėgautis maistu, kuris ne tik skanus, bet ir naudingas jų sveikatai.
