Kai už lango dar vėsoka, šiltas dubenėlis sriubos – tikras jaukumo sinonimas. Nors daugelis įpratę, kad soti sriuba turi būti su mėsa, iš tiesų gardžių, maistingų ir pilnaverčių variantų netrūksta ir be jos. Raktas į tokią sriubą – tinkamai parinkti augaliniai baltymų šaltiniai. O čia į sceną žengia lęšiai, avinžirniai ir pupelės – ne tik skanūs, bet ir kupini vertingų maistinių medžiagų.
Kodėl verta rinktis ankštines sriuboje?
Lęšiai, avinžirniai ir pupelės – puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris puikiai pakeičia mėsą ne tik savo maistine verte, bet ir tekstūra. Jie suteikia sriuboms sotumo, ilgiau išlaiko energiją ir puikiai dera su įvairiomis daržovėmis bei prieskoniais.
Be to, ankštiniai yra:
- Turtingi skaidulomis, gerinančiomis virškinimą
- Turi daug geležies, magnio ir kalio
- Tinka tiek glitimo netoleruojantiems, tiek besilaikantiems veganiškos mitybos
1. Raudonųjų lęšių sriuba su kokosų pienu
Skonis: švelniai aštrokas, kremiškas
Baltymai: apie 9 g / porcija
Ingredientai:
- 1 puodelis raudonųjų lęšių
- 1 morka
- 1 saliero stiebas
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 1 a. š. kario prieskonių
- 400 ml kokosų pieno
- 1 l daržovių sultinio
- Šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų
Gaminimas:
Svogūną, česnaką, morką ir salierą apkepinkite puode su trupučiu aliejaus. Suberkite kario prieskonius, tada – nuplautus lęšius. Užpilkite sultiniu, pavirkite 15–20 minučių, kol lęšiai suminkštės. Supilkite kokosų pieną, pertraukite trintuvu ir pagardinkite prieskoniais. Patiekite su šviežiomis žolelėmis.
2. Pomidorinė sriuba su avinžirniais
Skonis: gaivus, šiek tiek rūgštus
Baltymai: apie 10–12 g / porcija
Ingredientai:
- 1 indelis konservuotų avinžirnių (arba 1 stiklinė išvirtų)
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 400 g konservuotų pomidorų savo sultyse
- 1 morka
- 1 a. š. džiovinto raudonėlio
- 1 l daržovių sultinio
- Alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų
Gaminimas:
Keptuvėje apkepkite svogūną ir česnaką, įdėkite smulkintą morką ir pomidorus. Suberkite prieskonius ir pavirkite kelias minutes. Supilkite į puodą kartu su sultiniu ir avinžirniais. Virkite apie 20 minučių. Galite palikti sriubą su gabaliukais arba pertrinti dalį masės.
Patarimas: avinžirniai puikiai tinka ir kaip traškus papuošimas – iškepti orkaitėje su prieskoniais.
3. Daržovių sriuba su baltosiomis pupelėmis ir žolelėmis
Skonis: sodrus, žemiškas
Baltymai: apie 12–14 g / porcija
Ingredientai:
- 1 stiklinė virtų baltųjų pupelių
- 1 bulvė
- 1 morka
- 1 cukinija
- 1 poras
- 2 skiltelės česnako
- Šviežių ar džiovintų petražolių, čiobrelių
- 1 l daržovių sultinio
- Druskos, pipirų, lauro lapas
Gaminimas:
Smulkintas daržoves apkepinkite su česnaku, įberkite prieskonių. Supilkite sultinį, suberkite pupeles ir virkite apie 25–30 minučių. Sriuba turėtų būti šiek tiek tiršta, sočios konsistencijos. Patiekite su šviežia duona arba viso grūdo trapučiais.
