Kai norisi pradėti sportuoti, daugelis iškart pagalvoja apie sporto salę. Tačiau ne kiekvienas turi laiko, galimybių ar noro reguliariai ten lankytis. Gera žinia ta, kad puikių rezultatų galima pasiekti ir treniruojantis namuose! Viskas, ko reikia, yra tinkamai suplanuoti pratimai, šiek tiek motyvacijos ir kelios paprastos priemonės.
Kodėl verta rinktis namų treniruotes?
- Laiko taupymas
Treniruodamiesi namuose, išvengsite kelionės į sporto salę ir atgal, todėl galėsite daugiau laiko skirti pačiam sportui ar kitiems užsiėmimams. - Ekonomiškumas
Nereikia mokėti už sporto salės abonementą ar investuoti į brangią įrangą. Daugelį pratimų galima atlikti naudojant tik savo kūno svorį. - Privatumas
Kai kuriems žmonėms namų aplinka yra jaukesnė ir patogesnė nei sporto salė, ypač jei jie nenori jaustis stebimi. - Lankstumas
Galite sportuoti bet kuriuo metu, pritaikyti treniruotę prie savo dienotvarkės ir net įtraukti į ją šeimos narius.
Namų treniruotės, kurios tikrai veikia
1. Visam kūnui stiprinti: kūno svorio treniruotė
- Atsispaudimai (10–15 kartų): puikiai tinka stiprinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
- Lentos pratimas (plank) (30–60 sekundžių): stiprina viso kūno raumenis, ypač pilvo ir nugaros sritį.
- Pritūpimai (15–20 kartų): efektyvus pratimas sėdmenims, šlaunims ir klubams.
- Alpinisto judesys (mountain climbers) (30 sekundžių): puikus būdas deginti kalorijas ir stiprinti visą kūną.
2. Kardio namuose
- Šuoliukai su atsispaudimais (burpees) (10–15 kartų): intensyvus pratimas, kuris greitai pakelia pulsą ir degina riebalus.
- Šuoliukai į priekį ir atgal (30 sekundžių): lavina kojas ir gerina pusiausvyrą.
- Šokdynė (1–2 minutės): lengva, bet labai veiksminga kardio treniruotė, kuri tinka net mažose erdvėse.
3. Tempimo ir lankstumo pratimai
- Kobra poza: puikiai atpalaiduoja nugarą ir gerina stuburo lankstumą.
- Katės ir karvės judesiai: idealiai tinka nugaros ir kaklo sričiai atpalaiduoti.
- Sėdimasis į priekį lenkimas: padeda ištempti šlaunis ir nugarą.
4. Jėgos treniruotės su minimalia įranga
- Naudokite vandens butelius ar knygas vietoje svarmenų.
- Jei turite elastinę juostą, galite atlikti daugybę pratimų rankoms, nugarai ir kojoms.
- Kėdė puikiai tinka tricepsų pratimus ar kojų stiprinimo pratimus.
Kaip pasiekti geriausių rezultatų treniruojantis namuose?
- Sukurkite rutiną
Skirkite konkrečius laikus treniruotėms ir laikykitės jų. Reguliarumas yra raktas į sėkmę. - Pradėkite nuo lengvų pratimų
Jei esate pradedantysis, nesistenkite iš karto atlikti intensyvių treniruočių. Palaipsniui didinkite apkrovas. - Pasinaudokite nemokamais resursais
Internete rasite daugybę treniruočių vaizdo įrašų ir programų, kurios padės išbandyti įvairias sporto technikas. - Motyvacija ir tikslai
Išsikelkite mažus tikslus, pavyzdžiui, padidinti pratimų kartojimų skaičių ar pagerinti lankstumą. Sekite savo progresą – tai motyvuos toliau sportuoti.
