Sporto salė yra puiki vieta siekti savo fizinių tikslų, tačiau pradedantiesiems (ir ne tik) dažnai tenka susidurti su klaidomis, kurios gali lėtinti progresą ar net sukelti traumas. Tinkamai treniruojantis, rezultatai gali būti pasiekti efektyviau ir saugiau.
1. Netinkama technika atliekant pratimus
Viena iš dažniausių klaidų sporto salėje yra netinkama technika. Net ir populiarūs pratimai, tokie kaip pritūpimai, „deadlift“ ar štangos spaudimas, gali būti atliekami neteisingai, jei nesilaikoma teisingos formos. Netinkama technika ne tik sumažina pratimo efektyvumą, bet ir padidina traumų riziką.
Kaip išvengti: prieš pradedant bet kokį pratimą, išmokite teisingą jo techniką. Tai galite padaryti, stebėdami vaizdo įrašus, konsultuodamiesi su treneriu ar pasinaudodami veidrodžiu sporto salėje, kad galėtumėte matyti savo judesius. Pradėkite su mažesniu svoriu ir didinkite jį tik tada, kai įvaldysite teisingą formą.
2. Per didelis svorių pasirinkimas
Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kuo didesnius svorius kelsi, tuo greičiau pasieksi rezultatus. Tačiau per didelis svoris gali iškreipti pratimo formą, sumažinti kontrolę ir padidinti traumų tikimybę. Raumenims reikia laiko prisitaikyti prie naujo krūvio, todėl svarbu progresuoti palaipsniui. Nebijokite pasirinkti mažesnį svorį. Geriau atlikti daugiau pakartojimų su teisinga technika.
3. Per mažas dėmesys apšilimui ir tempimo pratimams
Dažnai praleidžiama apšilimo dalis arba tempimo pratimai po treniruotės. Apšilimas yra būtinas, nes jis paruošia raumenis, sąnarius ir širdies ir kraujagyslių sistemą artėjančiam krūviui, o tempimo pratimai padeda išvengti raumenų įtampos ir pagerinti lankstumą. Skirkite 5–10 minučių apšilimui prieš treniruotę. Tai gali būti lengvas bėgimas ant bėgimo takelio, tempimo pratimai ar dinaminiai judesiai, kurie suaktyvina raumenis. Po treniruotės nepamirškite atlikti statinius tempimo pratimus, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir palaikyti lankstumą.
4. Treniruočių plano neturėjimas
Treniruotis be aiškaus plano yra viena iš dažniausių klaidų, dėl kurios gali būti pasiekiami ne tokie efektyvūs rezultatai. Jei einate į sporto salę be plano ir atliekate tik atsitiktinius pratimus, sunku sekti progresą ir užtikrinti subalansuotą treniruotę visoms raumenų grupėms. Sudarykite aiškų treniruočių planą, atsižvelgdami į savo tikslus – ar tai būtų jėgos stiprinimas, raumenų masės didinimas ar svorio metimas. Planas turėtų apimti įvairias raumenų grupes. Jei nesate tikri, kokį planą pasirinkti, pasitarkite su treneriu arba naudokitės sporto programėlėmis.
5. Per ilgos poilsio pertraukos tarp pratimų
Ilgos poilsio pertraukos tarp serijų ar pratimų gali trukdyti treniruotės intensyvumui. Nors poilsis yra svarbus, per ilgas jo laikas gali sumažinti treniruotės efektyvumą, ypač jei siekiama pagerinti ištvermę ar deginti riebalus. Stebėkite laiką tarp serijų. Poilsio trukmė turėtų būti nuo 30 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo treniruotės pobūdžio ir tikslų. Ištvermei ir svorio metimui poilsis turėtų būti trumpesnis, o jėgos treniruotėms – šiek tiek ilgesnis.
6. Per didelis treniravimasis ir per mažai poilsio
Kai kurie pradedantieji mano, kad daugiau treniruočių lygu greitesniam progresui. Tačiau per didelis treniravimasis be tinkamo poilsio gali sukelti raumenų pervargimą, nuovargį ir net traumas. Poilsis yra esminė dalis, kai kūnas atsistato po fizinio krūvio. Svarbu leisti savo kūnui pailsėti tarp treniruočių. Rekomenduojama turėti bent 1–2 poilsio dienas per savaitę, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo. Be to, užtikrinkite, kad miegate pakankamai ir tinkamai maitinatės, nes tai taip pat padeda atsistatyti.
