Vis daugiau žmonių Lietuvoje ir pasaulyje susiduria su glitimo netoleravimu arba celiakija – būkle, kai organizmas nepriima glitimo, baltymo, randamo kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad tinkamai subalansuoti mitybą be glitimo – iššūkis, iš tiesų tai visai įmanoma, jei žinai, į ką atkreipti dėmesį.
Celiakija ar glitimo netoleravimas – koks skirtumas?
Celiakija
– Tai autoimuninė liga, kai organizmas reaguoja į glitimą, pažeisdamas plonosios žarnos gleivinę.
– Net mažas glitimo kiekis gali sukelti uždegimą, vitaminų trūkumą ir ilgalaikius sveikatos sutrikimus.
– Diagnozuojama gydytojo, atliekant kraujo tyrimus ir žarnyno biopsiją.
Glitimo netoleravimas (jautrumas)
– Tai neautoimuninė būsena, kai žmogus jaučia nemalonius simptomus (pilvo pūtimą, nuovargį, galvos skausmus), suvalgius glitimo turinčio maisto, bet be žarnyno pažeidimų.
– Dažnai pasireiškia nuotaikų svyravimais, virškinimo sutrikimais, migrena.
Svarbu: abu atvejai reikalauja mitybos be glitimo, tačiau celiakijos atveju ji turi būti 100 % griežta ir nuolatinė visą gyvenimą.
Produktai, kuriuose slepiasi glitimas
Glitimas randamas ne tik akivaizdžiuose šaltiniuose, kaip duona ar makaronai. Štai sąrašas produktų, kurių reikėtų vengti:
- Kviečiai, rugiai, miežiai ir visos jų atmainos (pvz., spelta, kamutas, tritikale)
- Tradicinė duona, bandelės, picos, makaronai
- Kruopos: kuskusas, miežių kruopos
- Dauguma sausainių, pyragų, blynų mišinių
- Dalis padažų, sriubų, mėsos gaminių (pvz., dešros), nes juose gali būti kviečių miltų kaip tirštiklio
- Alus (jei ne pažymėtas be glitimo)
Saugių produktų sąrašas
Laimei, gamta siūlo daug natūralių produktų be glitimo:
Daržovės ir vaisiai
– Visos rūšys – šviežios, šaldytos ar garintos.
– Puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai
– Svarbu, kad būtų neapdoroti ir be priedų (pvz., paniruotės ar marinatų su glitimu).
– Tinka troškinimui, kepimui, garinimui.
Kruopos be glitimo
– Grikiai, ryžiai, bolivinė balanda (kynva), soros, kukurūzai, amaranto sėklos, tefas.
– Tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams.
Duonos ir kepinių alternatyvos
– Be glitimo miltai: ryžių, migdolų, kokosų, avižų (pažymėtų „gluten-free“), grikių, tapijokos.
– Vis daugiau lietuviškų kepyklų siūlo be glitimo duonos, bandelių ir sausainių.
Kaip subalansuoti mitybą be glitimo?
- Neapsiribok tik be glitimo produktais iš parduotuvės lentynos.
– Dauguma jų yra perdirbti ir turi mažai maistinių medžiagų. Geriau rinktis natūraliai be glitimo maistą. - Rinkitės daugiau daržovių ir baltymų.
– Kiekviename valgyme turėtų būti baltymų šaltinis (mėsa, kiaušiniai, ankštinės) ir daržovės. - Nevengkite sveikųjų riebalų.
– Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai – padeda pasisavinti vitaminus ir suteikia sotumo. - Ieškokite alternatyvų mėgstamiems patiekalams.
– Pavyzdžiui, pica su be glitimo pagrindu, blyneliai iš ryžių ar avižų miltų. - Stebėkite vitaminų ir mineralų kiekį.
– Ypač svarbu: geležis, kalcis, B grupės vitaminai, skaidulos. Jei jų trūksta, pasitarkite su gydytoju dėl papildų.
Kaip apsipirkti saugiai?
- Skaitykite etiketes. Ieškokite užrašo „be glitimo“ arba „gluten-free“.
- Venkite kryžminio užterštumo. Net jei produktas neturi glitimo, jis gali būti pagamintas toje pačioje linijoje kaip kviečių produktai.
- Rinkitės specializuotas parduotuves arba eko skyrius, kur siūlomas didesnis pasirinkimas saugių produktų.
Emocinė pusė: gyvenimas be glitimo – ne nuosprendis
Pakeisti mitybą gali būti iššūkis emociškai, ypač jei esate įpratę prie įprastų miltinių patiekalų. Tačiau verta žinoti, kad gyvenimas be glitimo gali tapti proga atrasti naujus skonius, išmokti gaminti kūrybingiau ir net pagerinti bendrą savijautą.
