Ryto valgis – svarbiausias dienos maistas, ir tai ne tik populiarus posakis, bet ir moksliškai pagrįsta tiesa. Tinkamai subalansuoti pusryčiai padeda išlaikyti energiją, mažina norą užkandžiauti nesveiku maistu ir leidžia jaustis ne tik sočiai, bet ir lengvai visą dieną. Taigi, ką reikėtų valgyti ryte, kad kūnas jaustųsi energingas, o pilvas – patenkintas?
1. Avižinė košė su baltymais ir ląsteliena
Avižos – puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris lėtai virškinamas ir ilgai suteikia sotumo jausmą. Tačiau dar geresnį efektą pasieksite į košę įdėję baltymų ir ląstelienos.
Pavyzdys:
- ½ puodelio avižų
- 1 puodelis augalinio ar karvės pieno
- 1 šaukštas riešutų sviesto arba riešutų
- 1 šaukštas chia sėklų arba linų sėmenų
- Uogos ar obuolio gabalėliai
Kodėl tai veikia?
Baltymai + skaidulos = ilgas sotumo jausmas ir stabili energija be staigių cukraus šuolių kraujyje.
2. Kiaušiniai su daržovėmis – sotūs ir be sunkaus jausmo
Kiaušiniai – vienas universaliausių baltymų šaltinių. Jie puikiai tinka ryte, ypač jei derinami su šviežiomis ar lengvai apdorotomis daržovėmis.
Pavyzdys:
- 2 kiaušiniai kepti ar virti
- Špinatai, pomidorai, paprikos arba avokadas
- Pilno grūdo duonos riekė
Kodėl tai veikia?
Kiaušiniai ilgam pasotina, o daržovės suteikia reikalingų vitaminų bei ląstelienos. Be to, toks pusryčių derinys išlieka lengvas ir nesukelia sunkumo jausmo.
3. Graikiškas jogurtas su sėklomis ir vaisiais
Jei norisi ko nors gaivaus ir greitai paruošiamo – šis pasirinkimas kaip tik jums. Graikiškas jogurtas turtingas baltymų, o pridėjus skaidulų turinčių sėklų ir vaisių, gausite subalansuotą rytinį valgį.
Pavyzdys:
- 150 g natūralaus graikiško jogurto
- 1 šaukštas chia ar linų sėmenų
- Saujelė uogų ar supjaustytas bananas
- Šlakelis medaus ar cinamono
Kodėl tai veikia?
Tai švelnus virškinimui, bet labai maistingas derinys, kuris aprūpina tiek energija, tiek gera nuotaika.
4. Žaliasis kokteilis su baltymais
Šiuolaikiškas ir itin patogus pasirinkimas tiems, kurie ryte neturi daug laiko. Žalieji kokteiliai su subalansuotais ingredientais – tikra supermaisto bomba.
Pavyzdys:
- 1 sauja špinatų
- 1 bananas arba kriaušė
- 1 šaukštas avižų ar chia sėklų
- ½ puodelio augalinio pieno
- 1 šaukštas baltymų miltelių (nebūtina, bet rekomenduojama)
Kodėl tai veikia?
Gaunate vitaminų, mineralų ir baltymų viename stiklinėje. Be to, kokteilis virškinamas greitai, bet suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
5. Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu
Šis pusryčių variantas ne tik labai skanus, bet ir maistingas. Avokadas aprūpina gerosiomis riebalų rūgštimis, o kiaušinis – baltymais. Tai derinys, kuris leidžia ilgai išlikti sotiems ir neprarasti žvalumo.
Pavyzdys:
- Pilno grūdo duonos riekė
- ½ avokado
- 1 virtas ar keptas kiaušinis
- Šiek tiek citrinos sulčių, druskos ir pipirų
Kodėl tai veikia?
Šis derinys subalansuotas, skanus ir itin maistingas – idealus aktyviai dienos pradžiai.
