Artėjant atostogoms, šventei ar svarbiam renginiui dažnai norisi kuo greičiau sumažinti svorį. Internete netrūksta pažadų, kad per dvi savaites galima lengvai atsikratyti 5 kilogramų – tereikia atsisakyti angliavandenių, badauti, gerti „detoksikuojančias“ arbatas arba kasdien intensyviai sportuoti.
Tačiau daugumai žmonių numesti 5 kilogramus per 14 dienų nėra nei realus, nei saugus tikslas. Sveikatos specialistai įprastai rekomenduoja svorį mažinti maždaug po 0,5–1 kilogramą per savaitę. Lėčiau lieknėjant rezultatus dažniau pavyksta išlaikyti ilgesnį laiką.
Tai reiškia, kad per dvi savaites realistiškas tikslas daugeliui žmonių būtų maždaug 1–2 kilogramai. Svarstyklės gali parodyti ir didesnį pokytį, tačiau tuomet prarandami ne vien kūno riebalai – dalį sumažėjusio svorio gali sudaryti vanduo ir raumenų masė.
Kodėl pirmomis dienomis svoris krinta greičiau?
Pradėjus valgyti mažiau stipriai perdirbto, sūraus ir daug angliavandenių turinčio maisto, organizme gali sumažėti susikaupusio vandens. Dėl to svarstyklių rodmuo pirmąją savaitę kartais pasikeičia gana ryškiai.
Tačiau tai dar nereiškia, kad per kelias dienas sudegintas toks pat kiekis kūno riebalų. Sugrįžus prie ankstesnės mitybos dalis svorio gali greitai sugrįžti.
Greitas svarstyklių pokytis gali būti malonus, tačiau geresni pažangos rodikliai yra ir:
- sumažėjusi liemens apimtis;
- lengvesnis judėjimas;
- pagerėjęs miegas;
- stabilesnis alkis;
- geresnė savijauta;
- laisviau tinkantys drabužiai.
Kuo pavojingas bandymas numesti 5 kg per dvi savaites?
Norint per tokį trumpą laiką smarkiai sumažinti svorį, paprastai tenka itin riboti maistą arba labai padidinti fizinį krūvį. Tokie metodai gali sukelti nuovargį, silpnumą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir kitus nemalonius simptomus.
JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos informacijoje nurodoma, kad per greitai metant svorį galima netekti ne tik vandens, bet ir raumenų bei kaulų masės. Greitas svorio mažėjimas taip pat siejamas su didesne tulžies akmenų rizika, o pasibaigus griežtai dietai svoris dažniau greitai sugrįžta.
Ypač atsargiai reikėtų vertinti planus, siūlančius:
- valgyti tik vieną produktą;
- kelias dienas visiškai badauti;
- atsisakyti visų pagrindinių maisto grupių;
- sportuoti kelias valandas per dieną, nors anksčiau nesportavote;
- vartoti laisvinamuosius ar šlapimą varančius preparatus;
- gerti vien sultis, kokteilius ar „detoksikuojančias“ arbatas;
- suvartoti mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną.
Mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną suteikiantys mitybos planai laikomi labai mažo kaloringumo dietomis. Jos gali būti taikomos tik tam tikrais medicininiais atvejais, prižiūrint sveikatos specialistams, ir nėra saugus savarankiškas lieknėjimo metodas.
Ką realiai galima pasiekti per 14 dienų?
Per dvi savaites galima ne tik pradėti mažinti svorį, bet ir atsikratyti dalies mitybos įpročių, dėl kurių nuolat suvartojama per daug energijos.
Tikslas gali būti:
- sumažinti svorį maždaug 1–2 kilogramais;
- atsisakyti saldžių gėrimų ir dažnų užkandžių;
- sumažinti pilvo pūtimą;
- pradėti reguliariai vaikščioti;
- įprasti valgyti daugiau daržovių ir baltymų;
- susikurti režimą, kurį įmanoma tęsti ir pasibaigus dviem savaitėms.
Sėkmingas svorio mažinimo planas turėtų apimti subalansuotą mažesnio kaloringumo mitybą, fizinį aktyvumą, pažangos stebėjimą ir būdą išlaikyti rezultatą. Planas turi būti pritaikytas žmogaus sveikatai, gyvenimo būdui ir poreikiams.
Pirmas žingsnis – atsisakykite skystų kalorijų
Per artimiausias dvi savaites vienas paprasčiausių pokyčių – negerti kalorijų, kurios nesuteikia ilgesnio sotumo.
Vertėtų riboti:
- saldžius gazuotus gėrimus;
- energetinius gėrimus;
- saldintą kavą;
- sirupais pagardintus gėrimus;
- didelius sulčių kiekius;
- alkoholį.
Troškuliui malšinti rinkitės vandenį, mineralinį vandenį, nesaldintą arbatą arba kavą be cukraus. Jeigu paprastas vanduo nepatinka, jį galima pagardinti citrinos, agurko ar apelsino griežinėliu.
Visiškai atsisakius saldžių gėrimų neretai sumažėja ne tik suvartojamos energijos kiekis, bet ir noras nuolat užkandžiauti.
Kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti baltymų
Baltymų turintis maistas padeda ilgiau jaustis sočiai ir leidžia sukurti visavertiškesnį patiekalą.
Galima rinktis:
- kiaušinius;
- varškę;
- natūralų arba graikišką jogurtą;
- vištieną ar kalakutieną;
- žuvį;
- liesesnę mėsą;
- pupeles, avinžirnius ir lęšius;
- tofu ar kitus sojų produktus.
Sveikatai palanki mityba turėtų apimti įvairius baltymų šaltinius, daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir produktus be gausaus pridėtinio cukraus.
Baltymai neturėtų visiškai pakeisti daržovių ar angliavandenių. Geriausia juos derinti su kitomis maisto grupėmis.
Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis
Daržovės suteikia patiekalui tūrio, todėl galima suvalgyti sočią porciją negaunant labai daug energijos.
Pietų ir vakarienės lėkštę galima formuoti taip:
- pusė lėkštės – įvairios daržovės;
- ketvirtadalis – baltymų šaltinis;
- ketvirtadalis – bulvės, grikiai, ryžiai, kruopos ar viso grūdo makaronai.
Tinka šviežios, virtos, troškintos, keptos ar šaldytos daržovės. Svarbu neperpilti jų aliejumi, riebiais padažais ar grietinėle.
Salotas galima pagardinti citrinų sultimis, žolelėmis, garstyčiomis ir nedideliu kiekiu aliejaus.
Angliavandenių visiškai atsisakyti nereikia
Norint greičiau pamatyti mažesnį skaičių svarstyklėse kartais visiškai atsisakoma duonos, bulvių, kruopų ir vaisių. Tačiau toks planas daugeliui žmonių būna sunkiai išlaikomas.
Verčiau sumažinti porcijas ir rinktis mažiau perdirbtus produktus:
- avižas;
- grikius;
- ruduosius ryžius;
- viso grūdo duoną;
- pupeles ir lęšius;
- virtas ar orkaitėje keptas bulves;
- viso grūdo makaronus.
Didesnę problemą dažnai kelia ne pačios bulvės ar ryžiai, o didelės porcijos, keptas maistas, padažai ir kartu valgomi kaloringi užkandžiai.
Užkandžiaukite tik pajutę tikrą alkį
Nuolatinis užkandžiavimas gali nepastebimai padidinti bendrą dienos maisto kiekį. Prieš imdami užkandį savęs paklauskite, ar tikrai jaučiate fizinį alkį, ar tiesiog nuobodžiaujate, patiriate stresą arba valgote iš įpročio.
Jeigu tarp pagrindinių valgymų iš tiesų išalkote, galima rinktis:
- vaisių ir natūralų jogurtą;
- daržoves su humusu;
- virtą kiaušinį;
- nedidelę saują riešutų;
- varškę;
- obuolį su šaukšteliu riešutų sviesto.
Riešutai ir riešutų sviestas yra maistingi, tačiau kaloringi, todėl jų porcijos turėtų būti nedidelės.
Dvi savaites gaminkite kuo daugiau namuose
Restoranų patiekaluose, pusgaminiuose ir greitajame maiste gali būti daugiau riebalų, druskos, cukraus ir padažų, nei atrodo.
Gamindami namuose galite kontroliuoti:
- porcijos dydį;
- naudojamo aliejaus kiekį;
- padažus;
- cukraus ir druskos kiekį;
- daržovių dalį lėkštėje.
Rinkitės virimą, kepimą orkaitėje, troškinimą ir gaminimą garuose. Keptuvėje gaminamiems patiekalams dažnai pakanka nedidelio kiekio aliejaus.
Judėjimo tikslas – ne nubausti save už maistą
Per dvi savaites nereikia bandyti sportu „sudeginti“ kiekvieno suvalgyto patiekalo. Fizinis aktyvumas svarbus sveikatai ir padeda išlaikyti sumažėjusį svorį, tačiau didžioji svorio pokyčio dalis paprastai pasiekiama pakoregavus mitybą.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai ir bent dvi dienas raumenis stiprinantiems pratimams.
Paprastas dviejų savaičių planas gali atrodyti taip:
- penkias dienas per savaitę – 30 minučių spartaus ėjimo;
- du kartus per savaitę – 20–30 minučių jėgos pratimų;
- kasdien – daugiau įprasto judėjimo, pavyzdžiui, lipimo laiptais ir trumpų pasivaikščiojimų;
- viena ar dvi lengvesnės dienos poilsiui.
Jeigu anksčiau nesportavote, pradėkite nuo trumpesnių pasivaikščiojimų. Staigus ir labai intensyvus krūvis nepaspartins rezultatų taip, kaip tikimasi, tačiau gali padidinti traumų ir pervargimo riziką.
Miegas taip pat svarbus
Svorio mažinimo planas neturėtų būti grindžiamas tik maistu ir sportu. CDC į sveiko svorio palaikymo strategiją įtraukia pakankamą miegą ir streso valdymą.
Dvi savaites pabandykite:
- eiti miegoti panašiu metu;
- vakare mažiau naudotis telefonu;
- nepalikti didžiausio dienos valgymo vėlyvam vakarui;
- riboti alkoholį;
- suplanuoti trumpas poilsio pertraukas.
Pervargus lengviau rinktis greitą maistą, saldumynus ir didesnes porcijas.
Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiai: natūralus jogurtas arba varškė su uogomis ir keliais šaukštais avižų.
Pietūs: kepta vištiena, žuvis arba avinžirniai, didelė daržovių porcija ir nedidelė grikių ar bulvių porcija.
Užkandis: obuolys, virtas kiaušinis arba daržovės su humusu.
Vakarienė: daržovių sriuba su pupelėmis, omletas su daržovėmis arba salotos su žuvimi ir viso grūdo duonos riekele.
Gėrimai: vanduo, nesaldinta arbata ir kava be saldžių priedų.
Tai tik bendras pavyzdys. Porcijų dydis priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos.
Kaip vertinti rezultatą po dviejų savaičių?
Svertis kas kelias valandas ar po kiekvieno valgio neverta. Kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių, druskos, žarnyno veiklos ir kitų veiksnių.
Tikslesniam palyginimui pasisverkite:
- ryte;
- pasinaudoję tualetu;
- prieš pusryčius;
- panašiai apsirengę;
- tomis pačiomis svarstyklėmis.
Galima pasisverti pirmą ir keturioliktą dieną arba stebėti savaitės vidurkį. Taip pat išmatuokite liemens apimtį ir užsirašykite, kaip jaučiatės.
Jeigu per dvi savaites svoris sumažėjo 1–2 kilogramais, tai gali būti labai geras ir realistiškas rezultatas. Lėtesnis pokytis taip pat nereiškia nesėkmės – svorio mažėjimui įtakos turi vaistai, sveikatos būklė, hormonai, stresas, miegas, amžius ir genetika.
Kam greito lieknėjimo planai ypač netinka?
Savarankiškai greitai mažinti svorio neturėtų vaikai, paaugliai, nėščiosios ir vyresnio amžiaus žmonės. Atsargumas būtinas ir sergant diabetu ar kitomis lėtinėmis ligomis bei vartojant vaistus, kurių poveikį gali pakeisti sumažėjęs maisto kiekis.
Prieš keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, jeigu:
- turite valgymo sutrikimų arba jų buvo anksčiau;
- sergate diabetu;
- turite inkstų, kepenų ar tulžies pūslės problemų;
- vartojate kraujospūdį ar gliukozę mažinančius vaistus;
- svoris pradėjo kristi be aiškios priežasties;
- jūsų kūno svoris jau yra per mažas.
Jeigu laikantis dietos atsiranda stiprus silpnumas, alpimas, širdies plakimas, sumišimas, nuolatinis pykinimas ar kiti nerimą keliantys simptomai, planą reikia nutraukti ir kreiptis į sveikatos specialistą.
Svarbiausia – ne 14 dienų, o tai, kas vyks po jų
Dvi savaitės gali tapti gera pradžia, tačiau jos neturėtų virsti ekstremaliu išbandymu. Kuo griežtesnės taisyklės, tuo sunkiau jų laikytis, o grįžus prie ankstesnių įpročių svoris dažnai sugrįžta.
Užuot siekus bet kokia kaina numesti 5 kilogramus, prasmingiau per 14 dienų susikurti kelis įpročius, kuriuos būtų įmanoma tęsti:
- negerti saldžių gėrimų;
- kasdien valgyti daržovių;
- kontroliuoti porcijas;
- į kiekvieną valgymą įtraukti baltymų;
- reguliariai vaikščioti;
- pakankamai miegoti;
- planuoti maistą iš anksto.
Būtent šie veiksmai padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir jį išlaikyti. Svarstyklės per dvi savaites galbūt neparodys trokštamų minus 5 kilogramų, tačiau saugiai pradėtas procesas gali duoti daug vertingesnį ir ilgiau išliekantį rezultatą.
Straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija. Ji nepakeičia gydytojo ar kvalifikuoto dietologo konsultacijos.
