Rukola – tai ne tik stilingas priedas salotoms ar picos viršui. Ši tamsiai žalia, šiek tiek aštroko skonio lapinė daržovė pastaraisiais metais tapo itin populiari tiek Lietuvos restoranų meniu, tiek mūsų namų virtuvėse. Ir ne veltui – rukola yra tikras supermaistas, kupinas sveikatai naudingų medžiagų, vitaminų ir antioksidantų.
Kas yra rukola?
Rukola (lot. Eruca sativa) – tai bastutinių šeimos augalas, artima giminaitė kopūstams, garstyčioms ir krienams. Ji pasižymi pikantišku, šiek tiek pipirišku skoniu, kuris iškart suteikia patiekalui charakterio. Švieži rukolos lapeliai dažnai naudojami salotoms, sumuštiniams, pastoms ar net sriuboms pagardinti.
1. Vitaminų ir mineralų bomba
Rukola yra nepaprastai maistinga – vos sauja šių žalių lapelių aprūpina organizmą svarbiausiais mikroelementais:
- Vitaminas K – itin svarbus kaulų stiprumui ir kraujo krešėjimui
- Vitaminas A – būtinas odos, regėjimo ir imuninės sistemos sveikatai
- Vitaminas C – stiprina imunitetą ir veikia kaip natūralus antioksidantas
- Foliatai – itin svarbūs nėščiosioms ir širdies veiklai
- Kalcis, geležis, magnis – mineralai, kurie palaiko bendrą organizmo pusiausvyrą
2. Galingas antioksidantų šaltinis
Rukoloje gausu antioksidantų, tokių kaip glukozinolinatai, flavonoidai ir karotenoidai. Šios medžiagos padeda:
- Kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie spartina senėjimo procesus
- Mažinti uždegiminius procesus organizme
- Apsaugoti ląsteles nuo žalingų aplinkos veiksnių
- Užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims
Ne veltui rukola dažnai minima tarp augalų, padedančių stiprinti imunitetą ir lėtinti lėtines ligas.
3. Širdies ir kraujagyslių sistemos draugė
Rukola gali prisidėti prie širdies sveikatos:
- Mažina blogąjį cholesterolį (LDL)
- Palaiko sveiką kraujospūdį dėl savo kalio kiekio
- Skatina kraujagyslių elastingumą ir gerą kraujotaką
Be to, joje esantys nitratai padeda gerinti deguonies apytaką raumenyse – tai ypač naudinga aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms.
4. Virškinimo sistemai – lengvumas ir pusiausvyra
Rukoloje gausu skaidulų, kurios palaiko gerą virškinimą, skatina žarnyno veiklą ir mažina pilvo pūtimą. Jos kartokas skonis taip pat skatina virškinimo sulčių gamybą, todėl ji idealiai tinka prieš pagrindinį valgį kaip lengvas užkandis.
5. Tinka lieknėjantiems ir sveiką gyvenimo būdą propaguojantiems
Rukola – ypač mažai kalorijų turinti daržovė. 100 gramų šviežios rukolos turi tik apie 25 kcal, bet yra kupina maistinių medžiagų. Ji:
- Greitai sukelia sotumo jausmą
- Padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje
- Tinka žaliavalgiams, veganams, keto ir kitoms sveikatingumo dietoms
Kaip įtraukti rukolą į savo mitybą?
Rukola – itin universali. Štai kelios idėjos:
- Salotose su feta, vyšniniais pomidorais ir alyvuogių aliejumi
- Ant sumuštinio vietoje tradicinių salotų lapų
- Pesto padaže – vietoje ar kartu su bazilikais
- Ant picos – kaip šviežias akcentas jau iškepus
- Į trintą sriubą – kaip aromatingas pagardas
