Vienas puodelis ryte. Dar vienas po pietų. O gal trečias susitikimo metu ir ketvirtas tada, kai energija ima slysti iš rankų? Kava daugeliui mūsų yra ne tik gėrimas, bet ir kasdienis ritualas. Tai trumpa pauzė tarp darbų, pokalbis su drauge, jauki akimirka prieš prasidedant dienos chaosui ar būdas susikaupti po prastai išmiegotos nakties.
Tačiau kur baigiasi malonus įprotis ir prasideda per didelis kofeino kiekis? Specialistai turi gana aiškų atsakymą, tačiau jis gali nustebinti ne vieną kavos mėgėją.
Kodėl vienai užtenka vieno puodelio, o kitai reikia trijų?
Tikriausiai pažįsti žmogų, kuris po dviejų espreso vakare užmiega be jokių problemų. O gal pati po vieno kapučino 16 valandą dar vartaisi lovoje vidurnaktį ir niekaip negali nuraminti minčių.
Tai visiškai normalu. Kofeino poveikis priklauso nuo genetikos, hormonų, streso lygio, miego kokybės, vartojamų vaistų ir daugybės kitų veiksnių. Vienoms moterims kava suteikia malonų energijos impulsą ir padeda susikaupti, kitoms gali sukelti širdies plakimą, vidinį nerimą ar miego sutrikimus.
Būtent todėl verta stebėti ne tik bendras rekomendacijas, bet ir savo organizmo siunčiamus signalus. Tai, kas puikiai tinka tavo draugei, nebūtinai tiks ir tau.
Kokia yra saugi kofeino riba?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems iki 400 miligramų kofeino per dieną paprastai laikoma saugiu kiekiu. Panašių rekomendacijų laikosi ir JAV maisto ir vaistų administracija (FDA).
Svarbu suprasti, kad tai nėra tikslas, kurį reikėtų pasiekti kasdien. Tai orientyras, padedantis suprasti, kur daugmaž yra saugumo riba.
Vienkartinė iki 200 miligramų kofeino dozė taip pat laikoma saugia daugumai sveikų suaugusiųjų.
Kiek puodelių kavos iš tiesų slepiasi tuose 400 mg kofeino?
Atsakymas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Viskas priklauso nuo kavos rūšies, puodelio dydžio ir paruošimo būdo.
Espreso
Viename espreso puodelyje dažniausiai yra apie 60–80 mg kofeino.
Dvigubas espreso gali turėti apie 120–160 mg kofeino.
Filtruota arba plikyta kava
250 ml puodelyje dažniausiai būna apie 90–140 mg kofeino, tačiau didesniuose puodeliuose šis kiekis gali priartėti ir prie 200 mg.
Latė ir kapučinas
Nors šie gėrimai atrodo švelnesni, pienas kofeino kiekio nesumažina. Jei gėrimas gaminamas su vienu espreso, kofeino kiekis bus panašus į vieną espreso. Jei naudojami du espreso, kofeino kiekis taip pat padvigubėja.
Praktiškai daugumai sveikų suaugusiųjų saugi riba dažniausiai reiškia maždaug 2–4 įprastus kavos puodelius per dieną.
Kada ši riba gali būti mažesnė?
Bendros rekomendacijos skirtos vidutiniam sveikam žmogui. Tačiau tam tikrais gyvenimo etapais arba esant tam tikriems sveikatos sutrikimams kofeino reikėtų vartoti atsargiau.
Nėštumas ir žindymas
Nėštumo metu rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną.
Svarbu nepamiršti, kad kofeino yra ne tik kavoje. Jo taip pat randama arbatoje, šokolade, kakavoje, energiniuose bei kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose.
Jei kamuoja nerimas ar miego problemos
Jei po kavos jauti širdies perplakimą, rankų drebulį, vidinį neramumą arba sunkiau užmiegi, tikėtina, kad tavo asmeninė tolerancijos riba yra mažesnė nei rekomenduojama.
Kofeinas organizme išlieka gana ilgai. Vidutiniškai jo pusinės eliminacijos laikas siekia apie penkias valandas, todėl net popiet išgertas puodelis vakare vis dar gali veikti tavo organizmą.
Kaip suprasti, kad kavos jau per daug?
Per didelis kofeino kiekis ne visada pasireiškia dramatiškai. Dažnai kūnas siunčia gana subtilius signalus, kuriuos lengva ignoruoti.
Dažniausi požymiai:
- padažnėjęs širdies plakimas;
- nerimas;
- dirglumas;
- rankų drebulys;
- galvos skausmas;
- skrandžio deginimas;
- sunkumas užmigti;
- nuovargis nepaisant reguliaraus kavos vartojimo.
Dar vienas ženklas – kai kava tampa ne malonumu, o būtinybe. Jei be jos jautiesi visiškai neveiksni, gali būti verta peržiūrėti savo rutiną ir pagalvoti, ar organizmui netrūksta poilsio.
Koks kavos vartojimo ritmas draugiškiausias organizmui?
Kavos demonizuoti tikrai nereikia. Daugybė tyrimų rodo, kad saikingas jos vartojimas gali būti susijęs su geresniu budrumu, koncentracija ir net mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika.
Tačiau svarbus ne tik kiekis, bet ir laikas.
Negerk kavos vietoje pusryčių
Kai kurioms moterims kava tuščiu skrandžiu sustiprina rūgštingumą, pykinimą ar nerimo pojūtį.
Jei pastebi tokį poveikį, pirmiausia suvalgyk bent nedidelius pusryčius, o tik tada mėgaukis kava. Taip pat naudinga dieną pradėti stikline vandens.
Kada išgerti paskutinį puodelį?
Daugeliui žmonių geriausiai tinka pirmas puodelis ryte ir antras iki pietų arba ankstyvą popietę.
Jei įprastai eini miegoti apie 22–23 valandą, paskutinį kofeino turintį gėrimą verta išgerti iki 14–15 valandos.
Žinoma, visi esame skirtingi. Jei po pietų išgerta kava neveikia tavo miego kokybės, ši taisyklė nebūtinai turi būti griežta.
Ar verta rinktis bekofeinę kavą?
Bekofeinė kava gali būti puikus pasirinkimas toms, kurios mėgsta kavos skonį, tačiau nori sumažinti bendrą kofeino kiekį. Viename jos puodelyje dažniausiai lieka vos 2–15 mg kofeino.
Jei įprastai geri keturis ar daugiau puodelių per dieną, gali pradėti nuo labai paprasto sprendimo – dalį jų pakeisti bekofeine kava arba rinktis mažesnius puodelius.
Kartais organizmui reikia ne dar vienos kofeino dozės, o tiesiog trumpos pauzės, stiklinės vandens ar kelių minučių gryname ore.
Gera kava neturėtų atimti ramaus miego, kelti nerimo ar versti skaičiuoti valandas iki kito puodelio. Daugumai žmonių 2–3 puodeliai per dieną leidžia mėgautis visais kavos privalumais neperžengiant ribos, kai organizmas pradeda siųsti perspėjamuosius signalus.
Todėl kitą kartą pildydama puodelį paklausk savęs ne tik „ar noriu kavos?“, bet ir „ar man jos tikrai reikia?“. Kartais energijos suteikia ne papildomas kofeinas, o stiklinė vandens, trumpas pasivaikščiojimas ar tiesiog kelios minutės poilsio.
Kava nėra priešas. Ji gali būti vienas maloniausių kasdienių ritualų. Tiesiog, kaip ir daugelyje dalykų gyvenime, didžiausią naudą dažniausiai atneša saikas.
