Vos padedi galvą ant pagalvės, o smegenys, regis, nusprendžia, kad dabar pats tinkamiausias metas prisiminti prieš penkerius metus įvykusį nejaukų pokalbį, apgalvoti rytojaus darbus ir išspręsti visas gyvenimo problemas. Pažįstama? Nors miegas turėtų būti poilsio metas, kartais atrodo, kad mūsų mintys vakare tik įgauna pagreitį. Tačiau kodėl taip nutinka ir kas iš tiesų vyksta mūsų smegenyse, kai užmiegame?
Apie naktines mintis, sąmoningus sapnus, miego paslaptis ir būdus susigrąžinti išsiderinusį miego ritmą kalbamės su dr. Laura Bojarskaite – neuromokslininke, knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autore ir viena iš miego programėlės MIEGU kūrėjų.
Kodėl kartais visą dieną jaučiamės gerai, tačiau vos atsigulus į lovą galvoje ima suktis dienos įvykiai, pokalbiai ir neišspręstos problemos? Kas pasikeičia mūsų smegenyse, kai aplink pagaliau nutyla dienos triukšmas?
Kartais lova tampa pirmąja vieta per visą dieną, kur pagaliau išgirstame savo mintis. Dieną dėmesį nuolat užima darbai, pokalbiai, žinutės, įvairios užduotys. Atsigulus sumažėja išorinių dirgiklių, todėl dėmesys gali lengviau nukrypti į vidų. Tuomet iškyla dienos pokalbiai, neišspręsti klausimai, rytojaus planai: „Kodėl aš taip pasakiau?“, „Ką ji apie mane pagalvojo?“, „O jeigu rytoj nepavyks?“
Smegenys ramybėje neišsijungia. Jose veikia vadinamasis numatytojo režimo tinklas, susijęs su mintimis apie save, prisiminimais ir ateities įsivaizdavimu. Jis neveikia tik prieš miegą, tačiau nurimus aplinkai tokį vidinį minčių srautą dažnai lengviau pastebime. Tai viena priežasčių, kodėl išorėje gali būti tylu, o galvoje – labai triukšminga.
Pats dienos prisiminimas nėra blogas ar nenormalus. Sunkiau tampa tada, kai apmąstymas virsta minčių sukimu ratu: vis grįžtame prie to paties pokalbio, save kritikuojame ar kuriame blogiausius scenarijus, bet nepriartėjame prie sprendimo. Tokios mintys gali palaikyti emocinę ir kūno įtampą, todėl sunkiau užmigti. O tada prisideda dar viena mintis: „Kodėl aš vis dar nemiegu?“ Taip gali susidaryti uždaras nerimo ir budrumo ratas.
Todėl verta duoti sau šiek tiek ramaus laiko dar prieš atsigulant: apgalvoti, kas šiandien rūpėjo, užrašyti rytojaus darbus ar vieną konkretų žingsnį, kurio imsimės. Nereikia išspręsti viso gyvenimo tą vakarą. Kartais pakanka pasižymėti: „Tai svarbu, prie to grįšiu rytoj.“ O lovoje nereikia iš savęs reikalauti visiškos minčių tylos – užmigti galime ir turėdami minčių.
Kodėl būtent vakare prisimename nejaukius pokalbius, senas klaidas ar situacijas, dėl kurių dieną beveik nesijaudinome?
Nurimus aplinkai mūsų dėmesį lengviau patraukia tai, kas liko emociškai svarbu ar neišspręsta. Dieną nejaukų pokalbį gali nustelbti darbai ir susitikimai, o vakare jam atsiranda daugiau erdvės.
Tuomet prasideda mintys: „Gal reikėjo atsakyti kitaip?“, „Kodėl nepatylėjau?“, „Ką dabar apie mane galvoja?“ Gebėjimas mintyse peržiūrėti savo veiksmus ir įsivaizduoti kitokį jų rezultatą gali būti naudingas – taip mokomės iš patirties. Tačiau kai dešimtą kartą prisimename tą pačią situaciją ir tik save barame, mokymasis virsta ruminacija, arba pasikartojančiu minčių sukimu ratu. Tyrimuose tokios mintys apie apgailestavimą ir „kas būtų, jeigu būtų“ siejamos su sunkumais užmigti.
Svarbu suprasti, kad jei vakare prisiminimas atrodo labai reikšmingas, tai dar nereiškia, jog kiti žmonės jam skyrė tiek pat dėmesio. Mes galime vis dar analizuoti vieną savo sakinį, o pašnekovas jau seniai galvoja apie visai kitus dalykus. Siūlyčiau savęs paklausti: „Ar yra kažkas, iš ko galiu pasimokyti arba ką galiu pataisyti?“ Jei taip – pasižymėti konkretų veiksmą rytojui. Jei ne – neprivalau šio pokalbio mintyse kartoti iki paryčių.
Ar tiesa, kad kuo labiau stengiamės sau liepti „negalvok ir užmik“, tuo sunkiau tai padaryti? Kodėl mūsų smegenys kartais tarsi specialiai daro priešingai?
Taip, toks paradoksas tikrai pasitaiko. Pabandykite dabar negalvoti apie baltą mešką. Labai tikėtina, kad ji ką tik atsirado jūsų galvoje.
Vienas mokslinis paaiškinimas toks: bandydami išstumti mintį, turime tarsi tikrinti, ar ji negrįžo. O tikrindami vėl ją prisimename. Todėl pastangos „tik negalvoti apie rytojaus susitikimą“ gali nuolat priminti būtent tą susitikimą. Šis poveikis nėra neišvengiamas, bet minties slopinimas kartais padidina jos įkyrumą.
Su užmigimu panašiai. Kai sakome sau „privalau užmigti dabar“, poilsis tampa užduotimi, kurios rezultatą nuolat tikriname: „Ar jau miegu? Kiek minučių praėjo? Kiek miego man liko?“ Toks stebėjimas ir spaudimas gali palaikyti budrumą. Smegenys nesabotuoja mūsų tyčia – tiesiog pastangos kontroliuoti užmigimą gali sukurti įtampą, kuri jam trukdo.
Todėl vietoj „negalvok“ siūlyčiau: „Pastebiu, kad ši mintis grįžta, bet dabar neprivalau jos spręsti.“ Galima ramiai nukreipti dėmesį į kūno pojūčius, kvėpavimą ar malonų vaizdinį, nereikalaujant iš savęs tobulo atsipalaidavimo. Užmigti nereikia tuščios galvos. Mintys gali būti, o mes galime leisti joms praeiti, nesiveldami į kiekvieną jų.
Kodėl antrą valandą nakties problemos kartais atrodo katastrofiškos, o ryte į tą pačią situaciją jau žiūrime visai kitaip? Ar miego trūkumas iš tiesų keičia tai, kaip vertiname savo emocijas ir problemas?
Taip – ta pati problema gali atrodyti kitaip priklausomai nuo mūsų būsenos. Antrą valandą nakties ją vertiname pavargusiomis smegenimis, dažnai vienumoje, be įprastų dienos veiklų ir pokalbių, kurie padėtų pažvelgti plačiau. Problema nebūtinai pasikeitė, bet mūsų gebėjimas su ja susitvarkyti tuo metu gali būti mažesnis.
Eksperimentai rodo, kad miego trūkumas gali sustiprinti reakcijas į neigiamus dirgiklius ir sutrikdyti smegenų sričių, dalyvaujančių emocijų reguliavime, sąveiką. Paprastai tariant, lengviau stipriai sureaguojame ir sunkiau atsitraukiame nuo pirmojo emocinio įspūdžio. Tuomet nuo „padariau klaidą“ lengviau nušokame iki „viską sugadinau“.
Svarbus ir vidinis paros laikrodis. Jis veikia mūsų budrumą, nuotaiką ir pažintines funkcijas. Mokslininkai yra pasiūlę „proto po vidurnakčio“ hipotezę: būdravimas biologinę naktį, kartu su miego stoka, gali sudaryti nepalankias sąlygas emocijų reguliavimui ir sprendimams. Tai dar tiriamas paaiškinimas, o ne taisyklė, kad visų žmonių mintys po konkrečios valandos tampa nepatikimos.
Ryte, ypač pamiegojus, dažnai lengviau susigrąžiname perspektyvą: „Gerai, nemalonu, bet ką galiu padaryti?“ Miegas problemos neišsprendžia už mus, tačiau gali padėti ją vertinti ir spręsti ramiau.
Todėl, jei situacija nereikalauja skubaus veiksmo, naktį siūlyčiau užrašyti rūpestį ir sprendimą atidėti rytui. Antrą valandą nakties nereikia priimti galutinio nuosprendžio apie savo gyvenimą. Galima sau priminti: „Tai, ką jaučiu, yra tikra, tačiau mano dabartinis situacijos vertinimas gali būti paveiktas nuovargio.“
Kalbant apie tai, kas vyksta mūsų galvoje naktį, sunku nepaminėti ir sapnų. Sąmoningi sapnai skamba beveik kaip mokslinė fantastika: žmogus miega, bet supranta, kad sapnuoja, o kartais net gali paveikti sapno eigą. Kas tuo metu vyksta mūsų smegenyse ir kiek iš tikrųjų galime valdyti savo sapnus?
Sąmoningas sapnas – tai sapnas, kuriame suprantate: „Palaukite, juk aš dabar sapnuoju!“ Įprastame sapne galime skristi, kalbėtis su seniai mirusiu žmogumi ar staiga atsidurti savo mokykloje ir visa tai priimti kaip savaime suprantamą dalyką. Sąmoningame sapne atsiranda gebėjimas atpažinti savo būseną, nors žmogus tebemiega.
Dažniausiai tai vyksta REM miego metu. Pirminiai smegenų vaizdinimo tyrimai rodo, kad sąmoningai sapnuojant labiau įsitraukia kai kurios kaktinės ir momeninės smegenų sritys, susijusios su savistaba ir savo minčių vertinimu. Tačiau tyrimų dar nedaug, todėl tikslaus šios būsenos „recepto“ neturime.
Svarbu atskirti du dalykus: suprasti, kad sapnuoji, ir gebėti sapną valdyti. Tai nėra tas pats. Vienas žmogus gali tik suvokti, kad sapnuoja, kitas – pasirinkti savo veiksmus, o dar kitas kartais geba pakeisti aplinką ar įvykių eigą. Galima panorėti skristi ir pakilti, tačiau galima panorėti – ir nieko neįvyks. Tai nėra patikimai veikiantis filmas, kurio scenarijų bet kada perrašome.
O štai faktas, kuris man pačiai skamba kaip mokslinė fantastika: mokslininkams pavyko užmegzti ribotą abipusį ryšį su kai kuriais REM miegančiais ir sąmoningai sapnuojančiais žmonėmis. Jie išgirsdavo paprastus klausimus, kartais išspręsdavo aritmetinę užduotį ir atsakydavo sutartais akių judesiais ar veido raumenų signalais. Ne kiekvienas bandymas pavyko, bet įsivaizduokite: žmogus tebėra sapne, o laboratorijoje jau gaunamas jo atsakymas.
O kas dar vyksta mūsų smegenyse, kol miegame? Koks įdomiausias ar net keisčiausias procesas, apie kurį dauguma žmonių nė nenutuokia?
Man, žinoma, norisi papasakoti apie tai, ką pati tyrinėju: miegančiose smegenyse vyksta savotiški potvyniai ir atoslūgiai.
Smegenų skystis nėra tiesiog nejudanti pagalvėlė, sauganti smegenis. Jis juda, o jo judėjimas susijęs su nervinių ląstelių aktyvumu ir kraujotakos pokyčiais. Žmonių tyrimuose ne REM miego metu užfiksuotos didelės, lėtos smegenų skysčio bangos, susijusios su elektrinio smegenų aktyvumo ir kraujo tūrio svyravimais.
Savo tyrimuose su pelėmis stebėjome, kad skirtingose miego stadijose smegenų arterijos elgiasi skirtingai: jų skersmuo gali lėtai svyruoti, jos gali išsiplėsti, o pabundant – susiaurėti. Kartu keičiasi ir aplink kraujagysles esančios erdvės, kuriomis juda skystis. Mūsų matematiniai modeliai parodė, kaip tokie judesiai galėtų prisidėti prie skysčių ir juose esančių medžiagų transporto.
Šie procesai svarbūs tyrinėjant, kaip smegenys pašalina medžiagų apykaitos produktus. Daug mechanistinių žinių dar gauname iš gyvūnų tyrimų, todėl ne kiekvieną detalę galime tiesiogiai perkelti žmogui. Tačiau pati mintis nuostabi: kol mes ramiai gulime lovoje, smegenyse vyksta suderintas elektrinės veiklos, kraujagyslių ir skysčių judėjimas. Miegas iš išorės atrodo labai ramus, o viduje – visas judantis pasaulis.
O pereinant prie praktiškesnių klausimų – ką patartum žmogui, kuris visiškai susigadino miego režimą? Pavyzdžiui, jei jis užmiega tik ketvirtą ar penktą ryto, o pabunda per pietus, kaip geriausia grįžti prie įprasto miego grafiko?
Pirmiausia nesakyčiau, kad žmogus būtinai „susigadino“ miegą. Kartais grafiką pavėlina įpročiai ir gyvenimo aplinkybės, o kartais žmogaus biologinis laikrodis iš tiesų yra labai vėlyvas. Ypač tai būdinga paauglystėje. Jei žmogus savo pasirinktu vėlyvu laiku miega gerai, bet niekaip negali užmigti ir pabusti anksčiau, verta pagalvoti ir apie uždelstos miego fazės sutrikimą.
Norint paankstinti ritmą, svarbu suprasti, kad miegą reguliuoja du procesai: per būdravimą besikaupiantis miego poreikis ir vidinis paros laikrodis. Praleidus visą naktį be miego labai padidėja pirmasis, tačiau tai dar nereiškia, kad antrasis persisuko į norimą laiką. Todėl bemiegė naktis nėra patikimas ritmo „perkrovimo“ mygtukas.
Praktiškai pradėčiau nuo nuoseklaus, palaipsniui ankstinamo kėlimosi laiko ir šviesos po pabudimo. Jei dabar keliatės 13 valandą, nereikia iš karto reikalauti iš savęs keltis septintą. Galima pradėti, pavyzdžiui, nuo pusvalandžiu ankstesnio kėlimosi, kelias dienas įtvirtinti šį laiką ir tuomet žengti kitą žingsnį. Tai pavyzdys, o ne visiems privalomas tempas – svarbu nesukurti didelio miego trūkumo.
Pabudus verta išeiti į lauką ir gauti dienos šviesos. Šviesa yra stipriausias aplinkos signalas mūsų biologiniam laikrodžiui. Vakare, priešingai, reikėtų pritemdyti apšvietimą ir mažinti ryškią šviesą bei įtraukiančias veiklas. Keičiant labai vėlyvą ritmą, šviesos laiką taip pat verta ankstinti palaipsniui, kartu su pabudimu.
Vien atsigulti keliomis valandomis anksčiau dažnai neužtenka. Jei kūnui dar biologinis vakaras, lovoje galime tiesiog ilgai gulėti ir nervintis. Todėl ruošimosi miegui rutiną ankstinčiau palaipsniui, o į lovą eičiau atsiradus mieguistumui. Taip pat vengčiau ilgų ar vėlyvų pogulių ir kofeino antroje dienos pusėje. Pasiekus norimą grafiką, svarbu jį išlaikyti ir savaitgaliais.
Jei ritmas nuolat labai vėlyvas, trukdo mokslams ar darbui ir nepavyksta jo pakeisti, verta kreiptis į miego specialistą. Kai kuriais atvejais padeda tinkamai parinkta šviesos terapija ar melatoninas, tačiau čia labai svarbus vartojimo laikas – tai nėra tiesiog tabletė, kurią išgeriame prieš norimą miegą.
Mano pagrindinė mintis būtų tokia: biologiniam laikrodžiui reikia nuoseklių kasdienių signalų. Vienos herojiškos bemiegės nakties paprastai nepakanka.
Pakalbėjome apie tai, kas vyksta mūsų smegenyse miegant, tačiau įdomu, kaip pati atradai šią sritį. Kas tave atvedė į neuromokslą ir kodėl iš visų galimų tyrimų krypčių pasirinkai būtent miegą?
Mano kelias tikrai nebuvo toks, kad nuo vaikystės žinojau: būsiu neuromokslininkė. Mokykloje labiausiai patiko matematika, biologija ir fizika, bet ilgai nežinojau, ką studijuoti. Kai chemijos mokytojas pasakė, kad į biochemiją sunku įstoti, manyje įsijungė užsispyrimas: norėjau įrodyti, kad galiu. Taip atsidūriau Vilniaus universitete, o vėliau per „Erasmus“ išvykau į Kopenhagą, kur tęsiau studijas.
Posūkį į neuromokslą paskatino draugės padovanota Normano Doidge’o knyga „Save keičiančios smegenys“. Skaitydama sužinojau apie neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą keistis ir prisitaikyti. Mane nepaprastai sužavėjo mintis, kad mūsų smegenys nėra kartą ir visiems laikams užbaigtas kūrinys. Mokydamiesi, įgydami naujų patirčių, kartodami tam tikrus veiksmus, mes jas keičiame. Tada ir pagalvojau: jeigu kelerius metus skirsiu vienos temos tyrinėjimui, noriu, kad tai būtų smegenys.
Kai rinkausi doktorantūros kryptį, daug dėmesio sulaukė nauji tyrimai apie miego metu vykstančius smegenų skysčių judėjimo ir medžiagų šalinimo procesus. Mane užkabino pats paradoksas: mes užmerkiame akis, atrodo, nieko nebedarome, o smegenyse prasideda visas nematomas gyvenimas. Norėjau suprasti, kas ten vyksta ir kodėl miegas mums toks būtinas. Taip Oslo universitete pradėjau tyrinėti miegančias smegenis.
O pagrindine komunikacijos tema miegas tapo todėl, kad jis labai tiesiogiai susijęs su kiekvieno žmogaus gyvenimu. Pati esu patyrusi nemigos laikotarpių, todėl žinau, kad neužmigti gali būti ne tik nemalonu, bet ir baisu. Per pandemiją pradėjusi skaityti nuotolines paskaitas pajutau, kiek prasmės man teikia galimybė sudėtingą mokslą paversti suprantamomis, pritaikomomis žiniomis. Man labai svarbu, kad mokslas pasiektų žmonių kasdienybę ir padėtų ją pagerinti.
Neuromokslas – labai plati sritis. Ar buvo kitų temų, kurias rimtai svarstei tyrinėti? Jei nebūtum pasirinkusi miego, kas būtų atsidūrę antroje vietoje?
Neuroplastiškumas. Tiesą sakant, jis buvo mano pirmasis rimtas susidomėjimas neuromokslu, dar prieš pasirenkant miego tyrimus. Norėjau suprasti, kaip patirtys keičia smegenis: kaip mes mokomės, formuojame įpročius, prisitaikome ir kiek galime pasikeisti patys.
Man šioje temoje labai daug vilties. Tai, kad šiandien kažkas sunku ar nepavyksta, dar nereiškia, kad taip bus visada. Smegenys išlaiko gebėjimą keistis visą gyvenimą, nors tam reikia laiko, pastangų, o galimybės nėra beribės. Mane žavi pati mintis, kad kiekvieną kartą mokydamiesi kažko naujo mes ne tik sukaupiame žinių – keičiamės ir biologiškai.
Beje, miegas ir neuroplastiškumas glaudžiai susiję. Mokymasis nesibaigia užvertus knygą: miegant smegenys toliau apdoroja ir įtvirtina dalį to, ką patyrėme dieną. Tad pasirinkusi miegą nuo savo pirmojo susidomėjimo visiškai nenutolau.
Pabaigai – šiek tiek lengvesni klausimai. Lauros paprašėme ilgai negalvoti ir atsakyti į kelis žaibiškus klausimus – sakyti tai, kas pirmiausia šauna į galvą.
Koks miego įprotis atsirado tavo kasdienybėje pradėjus gilintis į miego mokslą?
Keltis tuo pačiu metu ir kuo daugiau laiko praleisti dienos šviesoje. Mano rytas pradeda ruoštis kitai nakčiai!
O kokio blogo miego įpročio pati vis dar neatsikratei?
Telefonas – kartais „tik trumpam pažiūrėsiu“ pavagia daugiau vakaro, nei planavau. Žinoti mokslą ir visada juo vadovautis nėra tas pats!
Kokio maisto ar gėrimo labiausiai reikėtų vengti prieš miegą?
Kofeino ir alkoholio. Pirmasis trukdo užmigti, antrasis gali migdyti, bet vėliau trikdo miegą.
Naktis prieš egzaminą: nemiegoti ir išmokti viską ar aštuonios valandos miego ir tik pusė medžiagos?
Rinkčiausi miegą. „Perskaičiau viską“ dar nereiškia „išmokau viską“ – miegas padeda įtvirtinti žinias ir jomis pasinaudoti.
Ar turėtume dažniau miegoti pietų miego?
Jei norisi ir tai netrukdo nakties miegui – taip. Trumpas, apie 20 minučių pogulis ankstyvą popietę gali padėti atgauti budrumą.
Koks filmų ar serialų mitas apie smegenis tave labiausiai juokina arba erzina?
Kad naudojame tik 10 procentų smegenų, o „atrakinę“ likusius įgytume supergalių. Likę 90 procentų tikrai nesėdi be darbo!
Ir pabaigai – vienas miego patarimas, kurį norėtum, kad visos mūsų skaitytojos įsimintų?
Kiek įmanoma, kelkitės tuo pačiu metu ir savaitgaliais. Biologinis laikrodis savaitgalio neturi.
Jei po šio pokalbio apie miegą ir smegenis kilo dar daugiau klausimų, kviečiame sekti dr. Laurą Bojarskaitę socialiniuose tinkluose. „Instagram“ platformoje ją rasite kaip @laura.bojarskaite. Ten neuromokslininkė dalijasi įdomiais moksliniais atradimais, griauna populiarius mitus ir pataria, kaip mokslo žinias pritaikyti kasdienybėje.
