Šventiniu laikotarpiu leidžiame sau piknaudžiauti skanėstais ir patiekalais, kurių įprastą dieną niekada negamintume. Organizmui tai tikras išbandymas, tad ne visai džiuginančios pasekmės užlipus ant svarstyklių gali pasimatyti jau visai netrukus. Patarimais, kaip išlaikyti sveiką mitybą net prie naujametinio stalo, kad 2017-uosius galėtum pasitikti aptempta suknele, dalijasi dietologė Laura Romeraite-Kuklierienė.
Dabar ypač madinga laikytis sulčių dietos. Ar jos naudingos sveikatai? Kaip jos atsiliepia organizmui?
Taip, šios dietos tapo labai populiarios jaunų merginų tarpe. Vis dėlto, rekomenduojama vaisių ir daržovių sultis gerti ne dažniau kaip kartą per dieną – 200 ml stiklinę sulčių ar glotnučių. ES direktyva nurodo, kad parduodamose 100 proc. sultyse gali būti tik natūralus cukrus, gaunamas iš vaisių ir daržovių, iš kurių sultys yra pagamintos. Į jas draudžiama dėti konservantus, dažiklius ar kitus priedus, kenkančius sveikatai. Svarbiausia nepadauginti ir negerti vien jų.
Glotnučiai – kita šiuolaikinė manija. Ar yra didelis skirtumas tarp to, kokius glotnučius pasigaminame namuose ir perkame parduotuvėje? Galbūt nėra reikalo vargti juos plakant namuose?
Glotnučiai – patogi vienos iš penkių vaisių ir daržovių porcijos per dieną forma. Žinoma, visuomet geriau gaminti maistą namuose, tačiau glotnučiai, kuriuos randame parduotuvėje, taip pat natūralu produktas, kuris gali aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais. Šis užkandis turėtų būti valgomas tarp pagrindinių patiekalų – kaip užkandis prieš pietus ar vakarienę.
Namuose gaminti glotnučiai gali greičiau prarasti vitaminus, todėl svarbu juos pasigaminus iš karto suvartoti. Glotnučiai gaminami trinant vaisius ar daržoves, todėl jų sudėtis yra beveik tokia pati kaip ir vaisių ir daržovių, panaudotų jų gamybai.
Vaisius iš esmės suprantame kaip sveikąją maisto raciono dalį, tačiau retai susimąstome apie juose slypinčius cukraus kiekius. Kada ir kokiais kiekiais reikėtų į savo mitybą įtraukti vaisius?
Remiantis naujausiomis rekomendacijomis, per dieną rekomenduojama suvalgyti 400 g daržovių ir vaisių. Vaisius rekomenduoju rinktis užkandžiams: juos nesunku įsidėti į rankinę ir neštis į darbą, mokyklą ar išvyką. Valgant daržoves pagrindinių dienos valgių metu, užkandžiams galima pasirinkti vaisius ar uogas. Kaip ir visus maisto produktus, kasdien juos vertėtų rinktis kuo įvairesnius. Vertėtų žinoti, jog bananai ir vynuogės yra patys kaloringiausi, todėl vieno valgio metu jų vertėtų suvalgyti ne daugiau nei 150 gramų. Tiek, kiek telpa delne.
Nuotr. Dietologė Laura Romeraite-Kuklierienė
Net ir griežčiausiai savo mitybą prižiūrinčios merginos per šventes padaro išimtį. Ką rekomenduotumėte pakeisti, ko vengti ant švenčių stalo? Kaip skrandžiui per šias dienas nesukelti streso?
Šventiniu laikotarpiu gerkite daugiau vandens, valgykite daugiau daržovių, venkite kepto maisto ir riebių patiekalų. Visko ragaukite po nedaug, stenkitės nepersivalgyti ir daryti pertraukas tarp skirtingų patiekalų. Dažnas daro didžiulę klaidą ir nevalgo visą dieną, taip norint „sutaupyti skrandį“ vakarui ir gausioms vaišėms. Taip padaroma dviguba žala, nes sulėtinama medžiagų apykaita organizme. Vėliau persivalgoma, taip organizmas kaupia dar daugiau atsargų riebalų pavidalu. Patartina vengti mišrainių su riebiais padažais. Jei įprastai pietų garnyras, toks kaip virtos bulvės ar ryžiai, rekomenduojamas, kad suteiktų energijos, sotumo bei sumažintų tikimybę vakare persivalgyti, tai sėdint prie gausaus švenčių stalo, tikrai vertėtų atsisakyti duonos, bulvių ir panašių produktų. Juk kalorijų poreikį greičiausiai ir taip viršysite.
Rinkitės liesesnius užkandžius, tarkime vietoj riebių dešrų rinkitės liesą vytintą mėsą ar žuvį, vietoj mišrainės su riebiais padažais rinkitės daržovių salotas, vietoj riebaus torto – žele ar šerbetą, vaisių salotas ir pan. Geriausia pasirinkti vieną patiekalą, pavalgyti ir tik palaukus 2-3 valandas ragauti kito patiekalo. Kad nekiltų pagunda persivalgyti, stenkitės valgyti reguliariai, kaip valgote įprastai. Net švenčių dienomis reikia stengtis išlaikyti kasdienį rėžimą: valgyti pusryčius, pietus, vakarienę ir du lengvus užkandžius.
Mūsų svoris priklauso ne tik nuo mitybos, bet ir fizinio aktyvumo. Kiek procentų mūsų kūno sudėjimo lemia mityba ir sportas?
Yra įrodyta, jog norint išlaikyti normalų svorį ar jį sumažinti, net 80 proc. priklauso nuo žmogaus mitybos ir 20 proc. nuo fizinio aktyvumo. Nors santykio skirtumas akivaizdus, dailiai išvaizdai ir gerai savijautai būtini abu sveikos gyvensenos elementai. Šie skaičiai tik parodo, kad nesubalansavus mitybos, vargu, ar prakaitavimas sporto salėje bus efektyvus.
Turėtumėte suvokti, jog su maistu gaunama energija, kilokalorijos, turi būti išeikvojamos, ne „nesudegintos“ jos kaupiamos mūsų organizme riebalų pavidalu. Deja, nėra jokių stebuklingų tablečių, egzotinių produktų ar burtų, kurie tai padarytų už mus, ir tik mes, būdami fiziškai aktyvūs, išeikvojame suvalgytas kilokalorijas. Todėl, kiek su maistu jų gauname, tiek turime ir išeikvoti. Norint svorį mažinti, išeikvoti turime daugiau nei gauname. Be to, sportuojant didėja raumenų masė, o tai spartina su amžiumi lėtėjančią medžiagų apykaitą. Raumenys, net ramybės metu, per valandą „sudegina“ 30 kcal. Todėl švenčių metu stenkitės kuo daugiau judėti: šokti, eiti pasivaikščioti.
Daugybė merginų nuo Naujųjų sau prisižadės keisti gyvenimo būdą, pradėti maitintis sveikiau ir sportuoti. Deja, pakeisti savo gyvenimą 360 laipsnių labai sunku. Nuo ko jūs patartumėte pradėti?
Pirmiausia, rekomenduočiau susidaryti dienos režimą ir griežtai jo laikytis: miegoti eiti ne vėliau nei 23 val., kad organizmas spėtų pailsėti ir atsistatyti per rekomenduojamas 7-8 val. miego. Valgykite subalansuotą maistą mažomis porcijomis 5 kartus per dieną, nedarant ilgesnių nei 3 val. pertraukų ir didinkite savo fizinį aktyvumą – vietoje lifto rinkitės laiptus, automobilį pasistatykite toliau ir netingėkite pasivaikščioti.
Ar svarbu, nusprendus keisti mitybą, turėti savęs paskatinimo/apdovanojimo ritualus? Kaip kitaip merginos gali save motyvuoti siekti sveikesnės mitybos?
Ne reta merginą lieknėti motyvuoja noras pasipuošti suknele, kuri pasidarė per maža. Na, o kalbant apie savęs apdovanojimą mėgiamu patiekalu, kodėl gi ne – bet tik kartą per savaitę ir viena porcija!
Ne visiems žmonės tinka vienoda mityba, tačiau yra pagrindiniai produktai, kuriuos turėtume išmesti iš savo raciono, kad pamatytume figūros pokyčius. Kokie jie?
Keptas riebaluose, skrudintas maistas, pusgaminiai, „greitas“ maistas, riebūs padažai ir, be abejo, produktai, turintys daug kalorijų bei alkoholis. Jei norite deserto – visuomet geriau suvalgyti vaisių ar išgerti šviežių siulčių, kuriuose nėra pridėtinio cukraus.
Neužtenka sveikai pasigaminti, svarbu ir žinoti, kiek suvalgyti. Kaip pamatuoti, kokia būtų tinkama porcija vieno valgymo metu?
Vieno valgio metu maisto kiekis neturėtų būti didesnis nei telpa į 500 ml stiklainį. Kilokalorijų kiekis skaičiuojamas individualiai ir priklauso nuo lyties, amžiaus bei fizinio aktyvumo. Valgyti reikėtų 5 kartus per dieną, nedarant ilgesnių nei 3 val. pertraukų: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du lengvi užkandžiai tarp minėtų pagrindinių valgių.
