Norint per mėnesį numesti 5 kg, svarbu laikytis subalansuotos mitybos plano, kuriame būtų mažiau kalorijų nei reikia organizmui, tačiau kartu užtikrintų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Mitybos planas taip pat turėtų būti papildytas reguliaria fizine veikla.
Bendra informacija:
- Kalorijų deficitas: Norint numesti svorį, reikia sukurti kalorijų deficitą. Vidutiniškai, norint numesti 0,5 kg per savaitę, reikia sukurti apie 500 kalorijų deficitą per dieną. Kadangi jūs siekiate numesti 5 kg per mėnesį, tai yra greitas svorio kritimo tempas, todėl reikėtų siekti apie 700–1000 kalorijų deficito per dieną.
- Maistas: Pirmenybę teikite maistui, kuriame gausu baltymų, sveikų riebalų, ląstelienos ir kompleksinių angliavandenių. Venkite perdirbtų maisto produktų, cukraus ir greito maisto.
Mitybos planas savaitei:
Pirmadienis
- Pusryčiai: 2 virtų kiaušinių omletas su špinatais ir pomidorais, pilno grūdo skrebutis, žalioji arbata.
- Pietūs: Grikių salotos su vištienos krūtinėle, agurkais, pomidorais ir alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: Kepta lašiša su brokoliais ir bolivine balanda.
- Užkandžiai: Obuolys, mažas saujelė migdolų.
Antradienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su uogomis ir riešutų sviestu.
- Pietūs: Grilio vištienos salotos su avokadu, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: Troškinti kalakutienos kukuliai su rudaisiais ryžiais ir daržovių mix.
- Užkandžiai: Jogurtas be cukraus, saujelė graikinių riešutų.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Smoothie su špinatais, bananais, baltymų milteliais ir migdolų pienu.
- Pietūs: Grilio tofu su kinoja ir keptomis daržovėmis.
- Vakarienė: Virta arba troškinta žuvis su salotomis (agurkai, pomidorai, raudonasis svogūnas).
- Užkandžiai: Morkų lazdelės su humusu.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Pilno grūdo skrebutis su avokadu ir virta kiaušiniene, arbata be cukraus.
- Pietūs: Bolonijos padažas su malta kalakutiena ir pilno grūdo makaronais, salotos.
- Vakarienė: Salotos su tunu, kiaušiniu ir daržovėmis, alyvuogių aliejus.
- Užkandžiai: Slyvos arba vyšnios, 1–2 ryžių pyragėliai.
Penktadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su riešutais ir chia sėklomis.
- Pietūs: Krevečių salotos su avokadu, agurkais ir špinatais.
- Vakarienė: Keptos kalakutienos krūtinėlės gabalėliai su keptomis daržovėmis ir salotomis.
- Užkandžiai: Mažas bananas, 2 ryžių pyragėliai.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Pilno grūdo skrebutis su natūraliu žemės riešutų sviestu ir uogomis, arbata be cukraus.
- Pietūs: Kepti lašišos kepsniai su bolivine balanda ir šviežių daržovių salotomis.
- Vakarienė: Kreminis daržovių sriuba su virta vištiena.
- Užkandžiai: Mažas avokadas, morkų lazdelės.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Smoothie bowl su šaldytomis uogomis, bananų gabalėliais ir riešutų sviestu.
- Pietūs: Kepti vištienos gabalėliai su rudaisiais ryžiais ir žaliomis salotomis.
- Vakarienė: Žuvis su garintais brokoliais ir morkomis.
- Užkandžiai: Varškė su šaldytomis uogomis, saujelė riešutų.
Papildomi patarimai:
- Hidratacija: Gerkite daug vandens per dieną (apie 2-3 litrus).
- Fizinis aktyvumas: Bent 30 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo kasdien (pvz., greitas ėjimas, bėgimas, treniruotės).
- Porcijų kontrolė: Valgykite mažesnėmis porcijomis, bet dažniau (5-6 kartus per dieną).
- Stebėjimas: Venkite labai griežtų dietų, bet reguliariai stebėkite progresą ir koreguokite planą, jei reikia.
Šis planas suteiks jums pagrindą sveikai ir subalansuotai mitybai, kartu padės siekti savo svorio mažinimo tikslų.
