Daugelis sveikai besimaitinančių įsivaizduoja, kad reikia suvartoti kuo daugiau baltymų ir kuo mažiau angliavandenių. Pastarasis žodis daugeliui skamba lyg keiksmažodis, todėl jų vartojimas stipriai apribojimas, tačiau ar toks požiūris yra teisingas, o gal visgi sveikos mitybos paslaptis – balansas? Į šį ir kitus susijusius klausimus atsako mitybos specialistė, sveiko maisto ruošinių įmonės „7Pack“ partnerė Julija Morozovaitė.
Angliavandenius įmanoma vartoti be sąžinės graužaties
Baltyminis maistas neturi daug kalorijų, tačiau ilgam užtikrina sotumą. Dėl šios priežasties sveikatai palankesnę mitybą propaguojantys neretai ima vartoti itin daug tokio maisto, iš raciono išbraukdami arba ženkliai sumažindami angliavandenių kiekį. Tokiu atveju galima tikėtis greitų ir efektyvių figūros pokyčių, tačiau tai nėra sveikatai palankiausias variantas.
„Moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad daug baltyminio maisto suvartojantys yra labiau linkę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai susiję su tendencija rinktis gyvūninės, o ne augalinės kilmės baltymų šaltinius. Svarbu suvokti, jog angliavandenių šaltiniai vienas nuo kito gali stipriai skirtis savo maistingumu. Angliavandenių gausūs šokoladiniai sausainiai maistine verte negali prilygti taip pat angliavandenių turinčiai avižinei košei su uogomis“, – teigia J. Morozovaitė.
Angliavandenius vartoti galima ir be sąžinės graužaties, tačiau, anot mitybos specialistės, svarbu rinktis geruosius – tokios maisto grupės kaip vaisiai, grūdai, ankštiniai produktai turi organizmui naudingų angliavandenių.
„Iš tokių angliavandenių gauname reikalingos ląstelienos, vitaminų, mineralų ir tūkstančius kitų naudingų maisto medžiagų. Svarbiausia neskirstyti maisto produktų į angliavandenius ir ne angliavandenius, o vartojant juos mąstyti apie naudingas maistines medžiagas ir jų įvairovę. Pasaulio sveikatos organizacija ne veltui kasdien rekomenduoja vartoti kuo daugiau skirtingų maisto produktų“, – pažymi J. Morozovaitė.
Sveikatai bei svoriui įtakos turi ir tai, kokiu paros metu yra valgoma. Anot specialistų, kūno metabolizmas aktyviausias yra pirmoje dienos pusėje.
„Suvartoti didžiąją dalį paros kalorijų rekomenduojama maždaug iki 15 val. Baltymais gausus maistas sukelia didesnį sotumo jausmą nei angliavandeniai, tad baltyminį maistą vartokite antroje dienos pusėje, o angliavandeniais kurie yra puikus energijos šaltinis, organizmą aprūpinkite pirmoje dienos pusėje“, – pataria J. Morozovaitė.
Svarbiausia – subalansuota mityba
Nemaža dalis besistengiančių sveikai maitintis dažnai pamiršta, kad sveika mityba – neatsiejama nuo balanso ir įvairovės. Mitybos specialistai pastebi, kad nemaža dalis žmonių turi keletą mėgstamiausių sveikuoliškų patiekalų ir juos gamina kiekvieną savaitę diena iš dienos.
„Tegul mityba būna įvairi! Nė vienas maisto produktas neaprūpina organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Būtent todėl visos grikių dietos yra kvailystė. Tik valgydami daug skirtingų maisto produktų organizmą aprūpinsime reikiamomis medžiagomis“, – teigia J. Morozovaitė.
Tačiau ne paslaptis, kad kartais pritrūksta laiko, noro ir fantazijos investuoti į sveikesnį rytojų.
„Esame užimti, dažnai nenusiteikę apsipirkinėti ir gaminti. Net nekalbu apie kūrybinę maisto ruošimo pusę. Daugelis vargsta bemąstydami, ką čia pasigaminus, kad būtų ir maistinga, ir skanu. Jei trūksta jėgų, noro, laiko ar vaizduotės virtuvėjė, geresnio sprendimo nei minėta sveiko maisto ruošinių produkcija kol kas dar nežinau“, – teigia J. Morozovaitė.
TOP 5 J. Morozovaitės patarimai, ką daryti, kad be didelių pastangų ir laiko sąnaudų mityba taptų subalansuota:
- 5 per dieną. Paprastas, todėl ir nuostabus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo racioną. Užsibrėžkite tikslą kasdien suvartoti mažiausiai penkias skirtingas daržoves. Jos gali būti šviežios, termiškai apdorotos, integruotos į patiekalą ar valgomos vienos. Atrodo, nesudėtinga, tačiau tai didelis žingsnis sveikatai palankesnės mitybos link.
- Skaitymas. Ne knygų ir ne mokslinių straipsnių, o etikečių. Galbūt renkamės tarp dviejų vienodai skanios duonos rūšių, tačiau vienoje dvigubai daugiau cukraus ir dvigubai mažiau skaidulų nei kitoje? Galbūt vienos greitai paruošiamos košės sudėtis pilna mums nesuprantamų žodžių, o kitą sudaro tik avižos, druska bei džiovinti vaisiai? Nesiūlau studijuoti kiekvieno skaičiaus ar žodžio, tik tapti šiek tiek sąmoningesniais vartotojais.
- Internetas. Kūrybinėms kančioms ištikus labai rekomenduoju pasinaudoti išmaniuoju telefonu. Per keletą sekundžių galime rasti daugybę nesudėtingų receptų iš mums patinkančių ar šaldytuve užsilikusių maisto produktų. Nuolat naudojamės išmaniosiomis technologijomis, kodėl jų nepavertus įrankiu ir virtuvėje?
- Sąmoningas valgymas. Vienas reikšmingiausių ir lengviausiai įgyvendinamų pokyčių, susijusių su mityba. Valgant nereikėtų naršyti socialinėse medijose, skaityti naujienų ar žiūrėti video klipų. Valgant reikėtų savo dėmesį skirti maistui. Apžiūrinėkite savo maistą, pajuskite skirtingus kvapus bei tekstūras. Jei yra galimybė, valgykite prie stalo, pasistenkite ilgiau kramtyti. Šitaip smegenys duos komandą virškinimo sistemai, dėl to maisto medžiagos bus pasisavinamos efektyviau.
- Kantrybė. Įpročiai ir įgūdžiai neįgyjami per naktį. Duokite sau laiko, neskubėkite, tyrinėkite. Stebėkite savo savijautą, kūno pokyčius. Nepanikuokite, jei „nuklydote į šalį” ar nepasiekėte laukto rezultato. Subalansuota mityba nėra dieta, tai gyvenimo būdas, vadinasi, vieno teisingo varianto nėra. Pamirškite „gerai“ ir „blogai“, suraskite savo aukso viduriuką.
