Dėl prastos nuotaikos žmonės neretai yra linkę kaltinti subjurusį orą. Tačiau dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad turėtume daugiau dėmesio skirti įtakai, kurią nuotaikai daro ne dargana, o mityba. Keli patarimai ir trys receptai padės nuskaidrinti emocinę būseną, net kai už lango dergia šlapdriba.
Subalansuota ir reguliari mityba gali padėti išvengti nuotaikos svyravimų, dirglumo, nerimo, pastebi V. Kurpienė. Jai pritaria „Maximos“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė, teigianti, kad platus šviežių maisto produktų asortimentas suteikia visas galimybes valgyti sveikai ir būti geros nuotaikos. E. Dapkienė pažymi, kad apsipirkimų planavimas padeda įgyvendinti mitybos planą – dėliojant prekių sąrašą galima žengti žingsnį pirmyn ir formuoti sveikesnius gyvensenos įpročius, taip pat – palaikyti vietinius Lietuvos ūkininkus, kurie savo užaugintas gėrybes sugeba iki pavasario išlaikyti šviežias ir kokybiškas.
Pusryčiaukite ir visą dieną valgykite reguliariai
Dietistė V. Kurpienė atkreipia dėmesį į žmonių įprotį pakelti savo nuotaiką suvalgant saldainių, pyrago ar kitų saldumynų: „Paradoksalu, tačiau būtent šis įprotis daro neigiamą poveikį nuotaikai. Nors suvalgius saldainį užplūsta momentinė laimė, tačiau saldumynai, įvairūs miltiniai produktai, traškučiai ar saldūs pieno produktai mūsų organizme priverčia šokinėti gliukozę. Ilgainiui tai paveikia hormoninę sistemą, mes tampame dirglesni. Apie nukritusį gliukozės lygį organizme mums praneša stiprus alkio jausmas, kai nebegalime galvoti apie nieką kitą, o tik apie maistą – dažniausiai saldumynus, bandeles ir panašius užkandžius“. Staiga užplūstantis alkio jausmas, dirglumas, nervingumas, anot V. Kurpienės, yra akivaizdus ženklas, kaip mūsų būseną veikia nukritęs gliukozės lygis kraujyje.
Dietistė pataria valgyti taip, kad gliukozės lygis išliktų tolygus visą dieną. Pasak V. Kurpienės, vienas svarbiausių dalykų yra pusryčiai, tad klysta tie, kurie pusryčių vengia. Pašnekovė rekomenduoja ryte valgyti grūdus, pavyzdžiui, avižas, perlines kruopas, neskrudintus grikius, o ne dribsnius, sumuštinius ar užpilamas košes. „Stebėkite save, kokią įtaką grūdų pusryčiai turi jūsų savijautai antroje dienos pusėje ar net vakare“, – priduria V. Kurpienė.
Taip pat svarbu valgyti reguliariai, o žmonėms, dirbantiems intensyvų protinį darbą, vertėtų savo energijos atsargas papildyti maždaug kas tris valandas. „Kai raumenys beveik nedirba, bet smegenims tenka didelis krūvis, po kurio laiko galime pajausti, kad tarsi galvoje susidaro rūkas – tokį pojūtį sukelia nukritęs gliukozės lygis. Tada pirmiausia mūsų žvilgsnis krypsta į ką nors saldaus, – dalijasi V. Kurpienė, – O jeigu valgoma kas kelias valandas, tai tokio pojūčio paprastai išvengiama, nes organizmui suteikiame kuro – vertingų produktų. Esame ne tokie dirglūs ir kur kas žvalesni“.
Daržovės – visais metų laikais
Šviežios daržovės ir daug baltymų turintys produktai – antras svarbus žingsnis, kad nuotaika būtų gera. „Pavyzdžiui, traškios, ką tik nuskustos morkos yra puikus užkandis – kuras organizmui. Apskritai, šakninėse daržovėse ar įvairiuose kopūstuose maistinės savybės nepakitusios išlieka ilgą laiką. Moliūgai, ankštinės daržovės – taip pat yra puikūs pasirinkimai, turtingi ląstelienos, baltymų. Daržovių būtina valgyti visais metų laikais, nes organizme neįmanoma ilgam prikaupti vertingų maistinių medžiagų. Tad žiemą vengti daržovių yra klaida“, – sako V. Kurpienė.
Daržovių valgymas padeda išlaikyti tolygų gliukozės lygį kraujyje. Svarbu žinoti, kad daržovėse yra labai daug prebiotikų – tirpiųjų skaidulų, kurios gerina žarnyno mikrobiotą – maitina mikroorganizmus, gerąsias bakterijas. Pasaulyje atlikta daug tyrimų, kurie parodė, kad nuo mikrobiotos būklės labai priklauso ne tik žmogaus imunitetas, bet ir emocinė būsena, nuotaikų svyravimai.
Kofeino gali būti per daug
Kai už lango šalta ir darganota, žmonės dažniau nori susišildyti puodeliu arbatos arba kavos. Dėl to šaltuoju metų laiku padidėja kofeino vartojimas. V. Kurpienė primena, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir juodoje, žalioje arbatoje. Tiesa, kofeino kiekis arbatoje yra 3 kartus mažesnis, lyginant su kava.
„Svarbu kofeino neperdozuoti. Teigiama, kad riba – iki dviejų puodelių kavos per dieną, t. y. iki pusės litro. Jeigu ši dozė viršijama, gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis – dirglumas, nerimas“, – teigia dietistė. Pasak jos, po puodelio kavos ryte dažnas žmogus pajaučia daugiau energijos. Bet jeigu kofeino perdozuojama, ši medžiaga organizmą ima veikti priešingai – slopina nervų sistemą, ir kuo daugiau vartojama, tuo savijauta tampa prastesnė: jaučiamės apsnūdę, dirglesni, smegenis apninka rūkas.
„Jeigu turite įprotį gerti kavą per kiekvieną susitikimą ar pertraukėlę darbe, atkreipkite dėmesį į savo būseną. Galbūt dėl prastos savijautos kaltinate stresą, neigiamų naujienų srautą, įtemptus santykius, kai iš tiesų priežastis gali būti paprasta – per daug kavos. Tiesiog sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį ir žiūrėkite, kas pasikeis“, – siūlo V. Kurpienė.
Geresnės nuotaikos šaltinis – ir trumpas pasivaikščiojimas
„Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku, kai įprantame ilgiau būti patalpose, taip apribodami save nuo natūralios dienos šviesos.
O kai trūksta šviesos, pakinta serotonino ir melatonino apykaita – miego hormono gauname daugiau, o laimės hormono – mažiau. Būtent išėjimas į lauką dienos šviesoje leidžia atkurti pusiausvyrą – šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą“, – kalba V. Kurpienė ir primena kiekvieną dieną kelis kartus vėdinti patalpas – prisotinti orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.
Trys receptai žvalesnei dienai
Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė akcentuoja, kad dauguma subalansuotai mitybai ar visaverčiams pusryčiams tinkamų produktų parduotuves pasiekia iš vietinių ūkių. „Įvairios kruopos, daržovės, obuoliai, sveikuoliški kepiniai ir net žolelių arbata – viskas yra Lietuvos augintojų ir gamintojų darbo rezultatas. Tad siekiant sveikesnės mitybos, toli dairytis nereikia, viskas yra čia pat, po ranka. Tereikia šiek tiek išradingumo ir fantazijos, kad iš gerai pažįstamų produktų sukurtume naujus skonius ir didesnę naudą organizmui“, – teigia maisto gamybos ekspertė.
B. Baratinskaitė siūlo išbandyti tris receptus sveikiems pusryčiams, kad diena prasidėtų energingai, o gera nuotaika išliktų visą dieną.
Avižų košė su kokosų pienu ir cinamonu
Reikės: 60 g avižų, 50 ml kokosų pieno (18 proc. riebumo), 1,5 g cinamono, 1 g druskos.
Vakare avižų kruopas perplaukite šaltu vandeniu ir užmerkite, kad išbrinktų per naktį. Grūduose prasidės dygimo procesas ir jie taps vertingesni, be to, sutrumpės gaminimo laikas. Ryte pakeiskite vandenį, ir grūdus kartu su vandeniu (santykis 1:2), kokosų pienu bei druska, užvirkite.
Užvirkite ir palikite brinkti maždaug 20 minučių. Kruopos neturėtų būti itin minkštos – išlaikyti kramtomą konsistenciją. Pagamintą avižinę košę pagardinkite cinamonu ir išmaišykite. Skanaukite!
Sumuštinis su keptomis morkomis
Reikės: 1 riekės duonos viso grūdo, bemielės, 4 mažų morkų, 2-3 saujų špinatų, kanapių sėklų, petražolių, druskos, kmynų.
Morkas apibarstykite druska ir kmynais. Pašaukite į orkaitę kelioms minutėms. Smulkintuvu sutrinkite špinatus, petražoles ir kanapių sėklas. Ant duonos tepkite sutrintą pagardą, dėkite morkas ir valgykite.
Burnočių kruopos su špinatais ir moliūgu
Reikės: 60 g burnočio kruopų, 50 g sviestinio moliūgo, saujos špinatų, žiupsnelio druskos.
Išvirkite burnočių kruopas pasūdytame vandenyje. Susmulkinkite špinatus ir įmaišykite į burnočių kruopas. Ant keptuvės apkepkite moliūgo gabalėlius. Ant moliūgo gabalėlių dėkite paruoštas burnočių kruopas. Skanaus!
