Kava daugeliui yra ne tik gėrimas, bet ir kasdienis ritualas: rytinis puodelis pabudimui, kavos pertrauka darbe, susitikimas su drauge ar trumpa akimirka sau. Tačiau kartu dažnai kyla klausimas – kiek kavos per dieną dar yra normalu, o kada jos jau per daug?
Atsakymas priklauso ne tik nuo puodelių skaičiaus. Svarbiausia yra bendras kofeino kiekis, kurį gaunate per dieną iš kavos, arbatos, energinių gėrimų, kolos, kakavos, šokolado ar kai kurių papildų. Vienas mažas espresso ir didelis puodelis stiprios kavos gali labai skirtis, todėl skaičiuoti vien puodeliais nėra tikslu.
Daugumai sveikų suaugusiųjų saugia riba dažniausiai laikoma iki 400 mg kofeino per dieną. JAV maisto ir vaistų administracija nurodo, kad toks kiekis daugumai suaugusiųjų paprastai nėra siejamas su neigiamu poveikiu, nors žmonių jautrumas kofeinui labai skiriasi.
Kiek tai būtų puodeliais?
Paprastai kalbant, iki 3–4 įprastų puodelių kavos per dieną daugeliui suaugusiųjų gali būti saikingas kiekis. Tačiau tai nėra universali taisyklė, nes kofeino kiekis priklauso nuo kavos rūšies, paruošimo būdo, pupelių, porcijos dydžio ir net kavinės.
Apytiksliai galima orientuotis taip:
| Gėrimas | Apytikris kofeino kiekis |
|---|---|
| Espresso, 30 ml | apie 60–80 mg |
| Juoda kava, 200 ml | apie 80–120 mg |
| Didelis puodelis stiprios kavos, 300–350 ml | apie 150–250 mg |
| Tirpi kava, 200 ml | apie 60–90 mg |
| Juodoji arbata, 200 ml | apie 40–70 mg |
| Žalioji arbata, 200 ml | apie 20–45 mg |
| Energinis gėrimas, 250 ml | dažnai apie 80 mg, bet gali būti ir daugiau |
Tai reiškia, kad vienam žmogui 4 puodeliai kavos gali būti saikinga dienos norma, o kitam jau 2 dideli puodeliai gali priartėti prie viršutinės ribos.
Kodėl svarbus ne tik kavos kiekis?
Kava yra pagrindinis kofeino šaltinis daugeliui žmonių, tačiau tikrai ne vienintelis. Jei ryte išgeriate kavos, dieną – stiprios juodosios arbatos, po pietų – dar vieną kavą, o vakare suvalgote šokolado ar išgeriate kolos, bendras kofeino kiekis gali susidaryti didesnis, nei atrodo.
Ypač atsargiai reikėtų vertinti energinius gėrimus. Juose gali būti ne tik kofeino, bet ir kitų stimuliuojančių medžiagų, daug cukraus ar saldiklių. Dėl to energiniai gėrimai nėra tas pats, kas paprastas kavos puodelis.
Kada kavos gali būti per daug?
Kofeino perteklius dažniausiai pasijunta per savijautą. Kavos verta mažinti, jei pastebite šiuos požymius:
- padažnėjusį širdies plakimą;
- nerimą, dirglumą, vidinę įtampą;
- rankų drebėjimą;
- prakaitavimą;
- galvos skausmą;
- rėmenį ar skrandžio diskomfortą;
- dažnesnį šlapinimąsi;
- sunkumą užmigti;
- prastesnę miego kokybę;
- kraujospūdžio padidėjimą.
Kai kurie žmonės kofeinui yra jautresni iš prigimties. Jie gali jausti nemalonius simptomus net po vieno ar dviejų puodelių. Kiti kavą toleruoja geriau, tačiau tai nereiškia, kad labai dideli kiekiai yra naudingi.
Kava ir miegas: kada geriau sustoti?
Net jei kava dieną padeda susikaupti, vakare ji gali tapti prasto miego priežastimi. Kofeinas organizme veikia ne kelias minutes, o kelias valandas. Todėl net popietinis kavos puodelis kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą.
Europos maisto saugos tarnyba pažymi, kad vienkartinės 100 mg kofeino dozės, suvartotos arti miego laiko, kai kuriems suaugusiesiems gali ilginti užmigimo laiką ir trumpinti miego trukmę.
Praktiška taisyklė paprasta: jei sunku užmigti, verta kavą gerti tik pirmoje dienos pusėje. Daugeliui žmonių geriausia paskutinį kofeino turintį gėrimą išgerti iki 14–15 valandos, o jautresniems – dar anksčiau.
Kiek kavos galima nėštumo metu?
Nėštumo metu kavos kiekį reikėtų riboti labiau. Dažniausiai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną iš visų šaltinių. Tai reiškia ne tik kavą, bet ir arbatą, kolą, kakavą, šokoladą bei energinius gėrimus.
EFSA nurodo, kad iki 200 mg kofeino per dieną nėščiosioms ir žindančioms moterims nekelia saugumo susirūpinimo vaisiui, jei kofeinas gaunamas visos dienos metu. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija taip pat nurodo, kad saikingas kofeino vartojimas, mažiau nei 200 mg per dieną, nelaikomas pagrindiniu persileidimo ar priešlaikinio gimdymo veiksniu.
Praktiškai tai dažniausiai reiškia apie 1–2 mažesnius puodelius kavos per dieną, priklausomai nuo stiprumo. Jei kava didelė ir stipri, vienas puodelis gali beveik pasiekti visą dienos ribą.
Ar žindančioms moterims galima gerti kavą?
Žindymo metu kofeino taip pat patariama vartoti saikingai. Dalis kofeino patenka į motinos pieną, todėl labai jautrūs kūdikiai gali tapti irzlesni, prasčiau miegoti ar būti neramesni. Vis dėlto saikingas kiekis daugeliui žindančių moterų paprastai yra priimtinas.
Saugiausia laikytis tos pačios ribos kaip nėštumo metu – apie iki 200 mg kofeino per dieną, ypač jei kūdikis dar labai mažas, gimęs neišnešiotas arba atrodo jautrus mamos išgertai kavai.
Ar vaikams ir paaugliams galima gerti kavą?
Vaikams kava nėra būtina ir neturėtų tapti kasdieniu gėrimu. Jų organizmas jautresnis kofeinui, o per didelis jo kiekis gali sukelti nerimą, dirglumą, miego sutrikimus, širdies plakimą ar galvos skausmą.
Paaugliams taip pat verta riboti kofeiną, ypač iš energinių gėrimų. Problema ta, kad paaugliai neretai kofeiną vartoja kartu su cukrumi, vėlai vakare arba siekdami „kompensuoti“ miego trūkumą. Tai gali sukurti užburtą ratą: kofeinas blogina miegą, prastas miegas didina nuovargį, o tada vėl norisi daugiau kofeino.
Kava ir kraujospūdis
Kofeinas gali laikinai padidinti kraujospūdį, ypač tiems žmonėms, kurie kavą geria retai arba yra jai jautrūs. Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimų ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų, verta pasitarti su gydytoju, kiek kavos jums saugu.
Kai kuriems žmonėms gydytojas gali rekomenduoti ne visiškai atsisakyti kavos, o sumažinti jos kiekį, rinktis silpnesnę kavą, negerti jos vakare ar stebėti kraujospūdžio reakciją po kavos.
Ar kava naudinga sveikatai?
Saikingas kavos vartojimas daugeliui žmonių gali būti visiškai normalios mitybos dalis. Kava turi antioksidantų, gali padėti budrumui, dėmesiui, darbingumui. Kai kuriuose tyrimuose saikingas kavos vartojimas siejamas su mažesne kai kurių ligų rizika, tačiau tai nereiškia, kad kavą reikia pradėti gerti dėl sveikatos.
Svarbu, kokia ta kava. Juoda kava be cukraus ir didelis saldus kavos gėrimas su sirupu, plakta grietinėle ir desertu šalia – labai skirtingi pasirinkimai. Dažnai ne pati kava tampa problema, o tai, ką į ją dedame: daug cukraus, riebių priedų, saldintų sirupų.
Ką daryti, jei norisi mažinti kavos kiekį?
Jei išgeriate daug kavos ir norite mažinti kiekį, geriau tai daryti palaipsniui. Staigus atsisakymas gali sukelti galvos skausmą, mieguistumą, dirglumą, nuovargį. Tai laikini kofeino nutraukimo simptomai, bet jie gali būti nemalonūs.
Paprasti būdai sumažinti kavos kiekį:
- vieną kavos puodelį keisti arbata;
- rinktis mažesnį puodelį;
- maišyti įprastą kavą su kava be kofeino;
- po pietų rinktis kavą be kofeino;
- negerti kavos vietoje pusryčių;
- gerti daugiau vandens;
- gerinti miego režimą, kad kavos nereikėtų kaip „gelbėjimosi priemonės“.
Ar kava be kofeino yra geras pasirinkimas?
Taip, kava be kofeino gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta kavos skonį, bet nori mažiau kofeino. Vis dėlto ji dažniausiai nėra visiškai be kofeino – jo lieka labai nedaug, bet jautriems žmonėms tai vis tiek gali būti svarbu.
Kava be kofeino ypač tinka vakarais, nėštumo metu, žindant ar tiems, kurie pastebi, kad įprasta kava sukelia širdies plakimą, nerimą ar nemigą.
Kada kavos geriau negerti?
Kavos geriau vengti arba ją riboti, jei:
- gydytojas rekomendavo mažinti kofeiną;
- turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį;
- jaučiate širdies ritmo sutrikimus;
- kava sukelia stiprų nerimą ar panikos simptomus;
- vargina nemiga;
- turite ryškų refliuksą ar skrandžio dirginimą;
- laukiatės ir jau pasiekiate 200 mg kofeino ribą iš kitų šaltinių.
Tokiais atvejais verta ne spėlioti, o individualiai pasitarti su gydytoju.
