Miegate prastai? Nebūtina iškart kreiptis į gydytoją ar griebtis tablečių – verčiau atkreipkite dėmesį į smulkmenas, kurios gali daryti įtaką ne tik poilsiui naktį, bet ir produktyvumui dieną. Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė pabrėžia – miegas nėra atskira dienos dalis, todėl nemiga tampa plačia visuomenės problema.
Miegas – būdravimo pasekmė
Pasak L. Bojarskaitės, miegas nėra savitikslis procesas, kurį galima tvarkyti atskirai nuo kasdienio gyvenimo. „Mes miegam, kad galėtumėm nemiegoti – tam, kad sutvarkytumėm visus dalykus, kurie išsibalansuoja būdravimo metu. Miego metu viskas atstatoma, sutvarkoma, išvaloma, kad atsibudę galėtumėm daryti ką norime dienos metu“, – aiškina ji.
Anot ekspertės, miego kokybė tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gyvename dieną, todėl miegas turėtų būti suprantamas kaip būdravimo pasekmė. „Būtent mūsų būdravimas daro įtaką tam miegui – nuo to, ką mes darom dienos metu, priklausys, kiek mums bus naudinga pamiegoti naktį“, – pabrėžia L. Bojarskaitė.
Nemiga – daugiau nei tik bloga naktis
Ekspertė pabrėžia, kad nemiga dažnai suprantama pernelyg supaprastintai. „Kliniškai diagnozuojama nemiga apibrėžiama taip: kai bent tris mėnesius, mažiausiai tris dienas per savaitę žmogus arba negali užmigti, arba prabudinėja naktį, arba atsikelia gerokai anksčiau, nei norėtų, ir nebegali užmigti. Toks miego išsibalansavimas jau reikšmingai paveikia dienos veiklas – darbą, nuotaiką ir emocinę būklę“, – „Tele2 Verslui“ tinklalaidėje „Emocinis atsparumas versle“ sako L. Bojarskaitė.
Anot jos, svarbi ne tik objektyvi miego trukmė, bet ir tai, kaip žmogus suvokia savo miegą: „Tai, ką mes manome apie savo miegą, turi įtakos ne tik kaip atliekame užduotis, bet netgi mūsų smegenų bangos gali atrodyti labiau pailsėjusios arba pavargusios priklausomai nuo to, kuo mes tikime.“
Imkitės pokyčių
Pasak miego ekspertės, pirmasis žingsnis siekiant geresnio miego – sulėtinti gyvenimo tempą. „Tik gerai pailsėjęs tu dirbsi geriau ir produktyviau. Kai miegame per mažai, darome daugiau klaidų, esame mažiau kūrybiški, švaistome laiką. Išsimiegojęs viską padarysi greičiau“, – teigia ji.
Anot ekspertės, svarbu kritiškai vertinti ir ekranų naudojimą: patys ekranai nėra problema, tačiau reikšmę turi jų intensyvumas ir vartojamas turinys. „Ekranai patys savaime nėra blogi, priklauso, kaip juos naudosime. Reikia susimažinti intensyvumą, užsidėti raudonus filtrus, žiūrėti turinį, kuris atpalaiduoja. Problema yra tada, kai tris valandas be proto skrolini dirginantį turinį“, – sako ji, pabrėždama, kad nors smegenys yra plastiškos ir prisitaiko prie dirbtinės šviesos, šis procesas vyksta lėtai.
L. Bojarskaitė primena apie miego higieną, kuri turėtų būti neatsiejama kiekvieno mūsų kasdienybės dalimi. „Reguliarus ritmas, natūrali saulės šviesa ryte, kofeinas vėliausiai likus 8 valandoms iki miego, vėsus – 16–18 laipsnių – miegamasis, tamsa, fizinis aktyvumas dienos metu ir minčių išrašymas vakare padeda paruošti organizmą poilsiui. Reikia ruoštis miegui visą dieną“, – apibendrina ekspertė.
Efektyviausias nemigos sprendimas – ne tabletė
L. Bojarskaitė siūlo labiau subalansuotą požiūrį į vaistus nuo nemigos: „Migdomieji šiais laikais yra be galo demonizuojami. Taip, jų išrašoma per daug, žmonės jų griebiasi per anksti, tačiau naudojami tinkamu laiku jie gali padėti. Jie naudingi, kai yra aiški, trumpalaikė priežastis – pavyzdžiui, operacija, skausmas ar stiprus stresas. Tačiau kai nemiga kyla dėl per greito gyvenimo ritmo ir lėtinio streso, migdomieji problemos neišsprendžia.“
Kalbant apie ilgalaikes nemigos problemas, ekspertė akcentuoja nemedikamentinius sprendimus: „Efektyviausias būdas gydyti nemigą yra Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N, angl. CBT-I). Tai padeda išspręsti nemigos priežastį, o ne tik simptomus.“
