Žiemos laikotarpiu mūsų organizmas susiduria su įvairiais iššūkiais – šaltis, saulės trūkumas, mažesnė fizinė veikla ir sezoninis maisto pasirinkimas dažnai lemia vitaminų ir mineralų trūkumą. Tai gali sukelti silpnumo jausmą, energijos stoką ar net susilpninti imunitetą. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių vitaminų dažniausiai trūksta žiemą ir kaip papildyti jų atsargas.
1. Vitaminas D – „saulės vitaminas“
Vienas iš labiausiai trūkstamų vitaminų žiemą yra vitaminas D. Jo pagrindinis šaltinis – saulės šviesa, tačiau trumpomis žiemos dienomis šio vitamino organizmas gamina mažai.
Kodėl svarbu?
Vitaminas D yra būtinas:
- Imuninės sistemos stiprinimui.
- Kaulų sveikatai ir kalcio pasisavinimui.
- Nuotaikos gerinimui – jo trūkumas gali prisidėti prie sezoninės depresijos.
Kaip papildyti?
- Rinkitės maisto produktus, turinčius vitamino D: riebias žuvis (lašišą, skumbrę), kiaušinių trynius, pieno produktus.
- Jei trūkumas ryškus, apsvarstykite maisto papildus (pasikonsultavę su gydytoju).
2. Vitaminas C – imuniteto stiprintojas
Žiemą dažniau susiduriame su peršalimo ligomis, todėl vitamino C svarba dar labiau išauga.
Kodėl svarbu?
- Stiprina imuninę sistemą.
- Padeda kovoti su infekcijomis.
- Skatina odos atsinaujinimą ir kolageno gamybą.
Kaip papildyti?
- Valgykite daugiau citrusinių vaisių (apelsinų, mandarinų, greipfrutų), kivių, šaltalankių, paprikų ir brokolių.
- Gerkite natūralias vaisių arbatą su citrina ir medumi.
3. Vitaminas B12 – energijos šaltinis
Vitaminas B12 yra būtinas energijai palaikyti ir nervų sistemai stiprinti, tačiau jo trūkumas žiemą pasireiškia dažnai, ypač jei mityboje trūksta gyvūninės kilmės produktų.
Kodėl svarbu?
- Palaiko sveiką nervų sistemą.
- Padeda kovoti su nuovargiu ir mieguistumu.
- Skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
Kaip papildyti?
- Įtraukite į racioną mėsą, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius.
- Vegetarai ar veganai turėtų apsvarstyti papildų vartojimą.
4. Vitaminas A – odos ir regėjimo apsauga
Žiemos sąlygomis odos būklė dažnai pablogėja – ji sausėja, tampa jautresnė. Vitaminas A padeda išlaikyti odą sveiką ir stiprina regėjimą.
Kodėl svarbu?
- Skatina odos atsinaujinimą.
- Apsaugo nuo akių sausumo.
- Stiprina imunitetą.
Kaip papildyti?
- Valgykite morkas, saldžiąsias bulves, špinatus, moliūgus.
- Pasirinkite produktus su beta-karotenu, kuris organizme virsta vitaminu A.
5. Geležis – energijos ir kraujo kokybės palaikytojai
Žiemą geležies trūkumas gali sukelti energijos stoką, nuovargį ir net anemiją. Ypač rizikinga grupė yra moterys.
Kodėl svarbu?
- Skatina hemoglobino gamybą ir deguonies pernešimą.
- Svarbi energijos gamybai.
- Stiprina imuninę sistemą.
Kaip papildyti?
- Valgykite raudoną mėsą, kepenis, špinatus, ankštinius augalus.
- Geležies pasisavinimą pagerina vitamino C turintys produktai.
6. Omega-3 riebalų rūgštys – uždegimų mažinimui
Omega-3 ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda išlaikyti sveiką odą, apsaugo širdį bei gerina nuotaiką.
Kodėl svarbu?
- Mažina uždegimą.
- Palaiko smegenų veiklą ir širdies sveikatą.
- Skatina sveiką odą.
Kaip papildyti?
- Valgykite riebias žuvis (lašišą, skumbrę), linų sėmenis, graikinius riešutus.
- Apsvarstykite omega-3 papildus, jei nesuvartojate pakankamai šių produktų.
7. Magnis – streso valdymui ir raumenų sveikatai
Magnis padeda kovoti su stresu, nuovargiu ir palaiko raumenų bei nervų veiklą. Jo trūkumas žiemą dažnas dėl mažesnio šviežių daržovių suvartojimo.
Kodėl svarbu?
- Mažina stresą ir gerina miegą.
- Palaiko raumenų ir nervų sveikatą.
- Padeda išvengti mėšlungio.
Kaip papildyti?
- Įtraukite migdolus, saulėgrąžas, špinatus, bananus ir pilno grūdo produktus.
- Gerkite magnio papildus vakare – tai pagerina miego kokybę.
