Graikiniai riešutai – ne tik gardus užkandis ar salotų pagardas, bet ir tikras supermaistas, pasižymintis išskirtinėmis maistinėmis savybėmis. Nors šie riešutai gerai žinomi ir Lietuvoje – dažnas juos augina savo kieme ar perka turguje – daugelis neįvertina jų tikrosios naudos sveikatai. Taigi, kodėl verta dažniau rinktis graikinius riešutus ir kaip juos skaniai įtraukti į kasdienę mitybą?
Maistinė vertė – mažame riešute daug naudos
Graikiniai riešutai išsiskiria unikalia maistinių medžiagų sudėtimi. Vos keli riešutai per dieną gali suteikti organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.
100 g graikinių riešutų turi:
- Apie 15 g baltymų – puikus augalinis baltymų šaltinis;
- Apie 65 g riebalų, iš kurių didžioji dalis – nesočiosios riebalų rūgštys;
- Daug omega-3 riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgštis, ALA) – itin naudingos širdžiai;
- Vitaminų: E, B grupės vitaminų (ypač B6);
- Mineralų: magnio, cinko, geležies, vario, kalio.
Pagrindinė nauda sveikatai
1. Širdies ir kraujagyslių apsauga
Omega-3 rūgštys, esančios graikiniuose riešutuose, mažina blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje, gerina kraujotaką, padeda reguliuoti kraujospūdį. Reguliarus riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
2. Smegenų veiklai ir atminčiai
Įdomu tai, kad graikinis riešutas net forma primena žmogaus smegenis – ir ne veltui! Jame esančios riebalų rūgštys, antioksidantai ir vitaminai skatina smegenų veiklą, gali padėti išlaikyti gerą atmintį, koncentraciją, netgi sumažinti demencijos riziką vyresniame amžiuje.
3. Priešuždegiminis poveikis
Graikiniai riešutai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda slopinti lėtinius uždegiminius procesus organizme, kurie siejami su įvairiomis ligomis – nuo artrito iki vėžio.
4. Virškinimo gerinimas
Dėl skaidulų kiekio riešutai gerina žarnyno veiklą, skatina sveikųjų bakterijų augimą. Taip jie padeda stiprinti imunitetą ir palaikyti gerą savijautą.
5. Svorio kontrolei
Nors riešutai kaloringi, jie ilgai suteikia sotumo jausmą. Sauja graikinių riešutų kaip užkandis gali padėti išvengti persivalgymo, sumažinti potraukį saldumynams.
Nauda vaikams ir senjorams
Graikiniai riešutai naudingi visoms amžiaus grupėms:
- Vaikams – smegenų vystymuisi, koncentracijai, imunitetui.
- Studentams, dirbantiems protinį darbą – energijai ir dėmesio išlaikymui.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – širdies apsaugai, atminčiai, sąnariams.
Kaip skaniai įtraukti į mitybą?
Graikiniai riešutai puikiai tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams:
- Pabarstykite avižinę košę ar jogurtą;
- Įmaišykite į salotas – puikiai dera su burokėliais, feta, obuoliais;
- Naudokite pesto padažui vietoje kedrinių riešutų;
- Pasigaminkite riešutų sviestą ar sveikus energijos kamuoliukus;
- Kepkite duoną, sausainius, pyragus su riešutais;
- Valgykite tiesiog kaip užkandį – su džiovintais vaisiais ar vienus.
Į ką atkreipti dėmesį?
- Kiekis: rekomenduojama suvalgyti apie 5–7 graikinius riešutus per dieną.
- Laikymas: kad nesutrinktų skonis ir riešutai neapkarstų, laikykite sandariai uždarytame inde, vėsioje vietoje ar net šaldytuve.
- Alergijos: kaip ir visi riešutai, gali sukelti alerginę reakciją, tad pirmą kartą duodant vaikams – atsargiai.
