„Skaičiuojama, kad apie 90 proc. žmonių, sėkmingai sumažinusių kūno svorį, per vienerius–penkerius metus jį susigrąžina, o kai kuriais atvejais priauga dar daugiau.Jei nutukimas būtų tik pasirinkimas ar valios klausimas, nematytume tokio masto problemos. Praktikoje dažnai kartojasi tas pats scenarijus: žmogus žino, ką reikėtų daryti, supranta mitybos ir fizinio aktyvumo svarbą, tačiau pokyčiai išsilaiko neilgai“, – sako A. A. Kulvinskaitė.

Organizmas svorio kritimą gali suprasti kaip grėsmę

Viena svarbiausių priežasčių, kodėl numestas svoris sugrįžta, slypi pačioje žmogaus biologijoje. Kai kūno svoris mažėja, organizmas nebūtinai tai vertina kaip teigiamą pokytį. Jis gali reaguoti taip, tarsi būtų praradęs svarbią energijos atsargą. Tuomet didėja grelino, alkį skatinančio hormono, lygis, silpnėja leptino, atsakingo už sotumo jausmą, poveikis, o medžiagų apykaita lėtėja.

„Iš šalies tai dažnai atrodo kaip motyvacijos stoka, negebėjimas laikytis plano ar grįžimas prie senų įpročių. Tačiau, tokia interpretacija pernelyg supaprastina problemą ir žmogų palieka vieną su kaltės jausmu. Organizmas aktyviai priešinasi svorio mažėjimui: stiprėja noras valgyti kaloringesnį maistą, sunkiau išlaikyti anksčiau veikusią rutiną, o ta pati mityba ar fizinio aktyvumo veikla ilgainiui gali duoti vis mažesnį efektą“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

A. A. Kulvinskaitė pabrėžia, kad svorio sugrįžimas nebūtinai reiškia, kad žmogus nesilaiko pokyčiams reikalingos rutinos, dažnai tai yra natūrali biologinė kūno reakcija. Dėl to atkrytis neturėtų būti vertinamas kaip nesėkmė: tai biologinė ir psichologinė norma, kurią svarbu numatyti gydymo plane, kad nebūtų kuriami nerealistiški lūkesčiai.

Su nutukimu dažnai kartu vystosi arterinė hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas, kepenų suriebėjimas, širdies ir kraujagyslių ligos, miego apnėja. Todėl gydant svarbu žiūrėti plačiau nei į skaičių svarstyklėse. Svoris yra matomas rodiklis, bet už jo slypi medžiagų apykaitos, hormonų, širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai. Net ir nedidelis, bet stabilus svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti sveikatos būklę.

Svarbūs ne tik mitybos įpročiai

Didžiausias iššūkis dažniausiai prasideda ne tada, kai žmogus nusprendžia keistis, o tada, kai pokyčius reikia išlaikyti mėnesius ar metus. Trumpalaikės dietos duoda greitą rezultatą, bet jos retai atitinka įprastą žmogaus gyvenimą. Jei planas reikalauja nuolatinės kontrolės, stipraus ribojimo ir kasdienės kovos su savimi, ilgainiui jis tampa sunkiai įgyvendinamas.

„Įpročiai grįžta ne atsitiktinai. Dalis kasdienių sprendimų priimami automatiškai: žmogus užkandžiauja pavargęs, renkasi saldumynus patirdamas stresą, persivalgo po įtemptos dienos ar valgo ne dėl alkio, o dėl emocinio nusiraminimo. Ribojant kalorijas, smegenys dar stipriau ieško greito atlygio – maisto, kuris suteikia malonumą, energijos pojūtį ar trumpam sumažina įtampą. Todėl vien žinojimo, ką valgyti, nepakanka“, – teigia „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė.

Anot jos, miegas ir stresas turi labai didelę įtaką. Miego trūkumas didina alkį, stiprina norą rinktis saldų ar kaloringą maistą, blogina gliukozės apykaitą. Lėtinis stresas skatina kortizolio išsiskyrimą, didina impulsyvesnio valgymo tikimybę, silpnina savikontrolę. Dėl to žmogus gali laikytis mitybos plano, bet prastas miegas, jo trūkumas ar nuolatinė įtampa vis tiek trukdys pasiekti stabilų rezultatą. Todėl reikėtų miegoti ne mažiau 7 valandų ir skirti pakankamai laiko poilsiui.

Koks gydymas padeda išlaikyti rezultatą?

Šiuolaikiniame nutukimo gydyme vis mažiau kalbama apie idealų svorį. Svarbiausias tikslas – pagerinti sveikatą ir padėti žmogui išlaikyti pokyčius. Net 5–10 proc. kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti glikemijos kontrolę, sumažinti kraujospūdį, palengvinti kepenų suriebėjimą, širdies ir kraujagyslių ligų bei miego apnėjos simptomus. Toks tikslas daugeliui pacientų yra realistiškesnis, todėl mažina nusivylimą ir padeda susitelkti į pažangą, o ne į tobulą rezultatą.

„Pažangą svarbu vertinti ne vien kilogramais. Žmogus gali pradėti reguliariau valgyti, daugiau judėti, geriau miegoti, lengviau atpažinti emocinį valgymą, tačiau svoris kurį laiką gali keistis lėtai. Jei dėmesys sutelkiamas tik į svarstykles, nepastebimi pokyčiai, kurie vėliau ir lemia ilgalaikį rezultatą“, – teigia A. A. Kulvinskaitė.

Nutukimas yra lėtinė daugialypė liga, todėl veiksmingam jos gydymui dažnai nepakanka vieno specialisto pagalbos. Skirtingi specialistai sprendžia skirtingus ligos aspektus: gydytojas vertina medicininius ir metabolinius veiksnius, dietologas padeda sudaryti individualų mitybos planą, psichologas dirba su emociniu valgymu ir stresu, kineziterapeutas padeda išsaugoti raumenų masę, o gyvensenos medicinos specialistas padeda ilgalaikius įpročių pokyčius integruoti į kasdienį gyvenimą ir užtikrinti gydymo tęstinumą.

Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami tuomet, kai šių specialistų darbas yra koordinuojamas ir pritaikomas individualiems žmogaus poreikiams. „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centre taikomas tarpdisciplininis požiūris – specialistų komanda sudaro gydymo planą, atsižvelgdama į paciento sveikatos būklę, gyvenimo ritmą ir asmeninius tikslus.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, pacientai šiandien turi daugiau informacijos nei bet kada anksčiau, tačiau dažniausiai problema yra ne žinių trūkumas, o gebėjimas jas pritaikyti realiame gyvenime.

„Pacientai dažnai klausia: kokia dieta geriausia? Mano atsakymas – ta, kurios žmogus gebės laikytis ilgą laiką, iš esmės visą gyvenimą. Galime teoriškai sudaryti idealų planą, tačiau jei jis neatitinka žmogaus rutinos, emocinio santykio su maistu ir socialinio konteksto, jis tiesiog neveiks“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

Įrašas Kodėl numestas svoris dažnai sugrįžta? Specialistė paaiškino, kas vyksta organizme pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Nors internete tokios sriubos dažnai vadinamos „riebalus deginančiomis“ ir žada net kelis kilogramus per savaitę, svarbu žinoti: joks vienas patiekalas pats savaime riebalų nedegina. Svorio pokytis priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo, miego, sveikatos būklės ir vandens susilaikymo organizme. Sveikatos specialistai dažniausiai rekomenduoja siekti lėtesnio, tvaresnio svorio mažėjimo – apie 0,5–1 kg per savaitę.

Tačiau tokia sriuba tikrai gali padėti lengviau susidėlioti savaitės mitybą: ji turi daug daržovių, skysčių, skaidulų ir mažiau kalorijų nei riebūs, sunkūs patiekalai. Sriuba taip pat yra patogus būdas viename dubenyje gauti daugiau daržovių, pupelių ar grūdų.

Ar tikrai galima per savaitę numesti 3 kg?

Teoriškai kai kurie žmonės per savaitę gali pamatyti kelių kilogramų pokytį svarstyklėse, ypač jei prieš tai valgė daug sūraus, riebaus ar labai kaloringo maisto. Tačiau toks greitas pokytis dažnai susijęs ne su riebalų, o su skysčių, žarnyno turinio ar glikogeno atsargų sumažėjimu.

Todėl šį receptą geriau vertinti ne kaip stebuklingą dietą, o kaip lengvesnio savaitės meniu dalį. Sriuba gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį, jei ja pakeičiate sunkesnę vakarienę arba valgote kaip sotų pietų patiekalą su baltymų šaltiniu.

Kodėl ši sriuba tinka lengvesnei savijautai?

Šios sriubos pagrindą sudaro daržovės: kopūstai, morkos, salierai, pomidorai, cukinijos, paprika, svogūnai ir česnakai. Jos suteikia tūrio, bet turi palyginti nedaug kalorijų. Tai reiškia, kad dubuo sriubos gali būti sotus, bet neapsunkinantis.

Daržovėse esanti ląsteliena padeda ilgiau jaustis sotiems, o skystas patiekalo pagrindas suteikia lengvumo. Jei norite, kad sriuba būtų ne tik lengva, bet ir maistingesnė, verta įdėti baltymų: avinžirnių, pupelių, lęšių, vištienos ar kalakutienos.

Lengva daržovių sriuba lieknesnei savijautai

Ingredientai

Reikės:

• 1 nedidelės baltagūžio kopūsto galvos;
• 2 morkų;
• 2 saliero stiebų;
• 1 cukinijos;
• 1 raudonosios paprikos;
• 1 svogūno;
• 3 česnako skiltelių;
• 1 skardinės smulkintų pomidorų arba 4 prinokusių šviežių pomidorų;
• 1,5–2 l vandens arba daržovių sultinio;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 1 šaukštelio maltos saldžiosios paprikos;
• 0,5 šaukštelio ciberžolės;
• žiupsnelio aitriosios paprikos, jei mėgstate aštriau;
• druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį;
• šviežių petražolių, krapų arba kalendrų.

Jei norite sotesnio varianto

Papildomai galite įdėti vieną pasirinktą ingredientą:

• 1 skardinę avinžirnių;
• 1 skardinę baltųjų arba raudonųjų pupelių;
• 150–200 g virtos vištienos;
• 100 g raudonųjų lęšių;
• kelis šaukštus virtų grikių, rudųjų ryžių arba perlinių kruopų.

Baltymų ir skaidulų turintys priedai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl sriuba tampa tinkamesnė ne tik lengvai vakarienei, bet ir pietums.

Gaminimas

1. Paruoškite daržoves

Kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis. Morkas nulupkite ir supjaustykite griežinėliais arba kubeliais. Salierų stiebus, cukiniją ir papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais. Svogūną ir česnaką susmulkinkite.

Jeigu naudojate šviežius pomidorus, juos galite nulupti: įpjaukite kryželiu, užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite minutę ir perkelkite į šaltą vandenį. Odelė lengvai nusilups.

2. Apkepkite svogūną ir česnaką

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite kelias minutes, kol jis suminkštės. Tada suberkite česnaką, saldžiąją papriką, ciberžolę ir aitriąją papriką.

Pakaitinkite apie 30 sekundžių, kol prieskoniai paskleis aromatą. Šis žingsnis labai svarbus, nes padeda sriubai suteikti sodresnį skonį be didelio riebalų kiekio.

3. Virkite sriubą

Į puodą sudėkite kopūstą, morkas, salierus, papriką ir pomidorus. Užpilkite vandeniu arba daržovių sultiniu. Užvirinkite, sumažinkite kaitrą ir virkite apie 20 minučių.

Tuomet sudėkite cukiniją ir virkite dar 7–10 minučių, kol visos daržovės suminkštės, bet neištiž.

4. Pagardinkite ir patiekite

Pabaigoje pagardinkite druska, pipirais ir šviežiais žalumynais. Jei norite gaivesnio skonio, įspauskite šiek tiek citrinos sulčių.

Jeigu naudojate avinžirnius, pupeles, virtą vištieną ar kruopas, sudėkite juos paskutinėmis virimo minutėmis, kad tik sušiltų.

Kaip valgyti šią sriubą 7 dienas?

Šią sriubą galima valgyti 7 dienas kaip vieną iš pagrindinių patiekalų, tačiau nereikėtų visą savaitę maitintis vien ja. Vien sriubos dieta gali būti per skurdi, ypač jei joje nėra pakankamai baltymų ir gerųjų riebalų.

Geriausias būdas – sriubą valgyti pietums arba vakarienei, o kitus valgymus sudaryti iš įprastų, bet lengvesnių produktų: kiaušinių, varškės, žuvies, vištienos, ankštinių, daržovių, viso grūdo kruopų ir vaisių.

7 dienų meniu idėja

1 diena

Pusryčiams rinkitės avižinę košę su uogomis arba natūralų jogurtą su vaisiais. Pietums valgykite daržovių sriubą su avinžirniais. Vakarienei tiks omletas su daržovėmis arba varškė su žalumynais.

2 diena

Pusryčiams – virti kiaušiniai su daržovėmis. Pietums – grikiai su vištiena ir salotomis. Vakarienei – dubuo daržovių sriubos.

3 diena

Pusryčiams – graikiškas jogurtas su sėklomis. Pietums – daržovių sriuba su lęšiais. Vakarienei – žuvis su keptomis arba šviežiomis daržovėmis.

4 diena

Pusryčiams – varškė su uogomis. Pietums – sriuba su pupelėmis. Vakarienei – salotos su vištiena, avokadu arba kiaušiniu.

5 diena

Pusryčiams – avižinė košė arba viso grūdo skrebutis su kiaušiniu. Pietums – daržovių sriuba. Vakarienei – troškintos daržovės su kalakutiena arba tofu.

6 diena

Pusryčiams – jogurtas su vaisiais. Pietums – sriuba su vištiena arba avinžirniais. Vakarienei – lengvos salotos su tunu, kiaušiniu arba varške.

7 diena

Pusryčiams – kiaušinienė su daržovėmis. Pietums – daržovių sriuba su kruopomis. Vakarienei – kepta žuvis, daržovės ir nedidelė porcija rudųjų ryžių arba grikių.

Kada geriausia valgyti šią sriubą?

Jei tikslas – lengvesnė savijauta, sriubą patogu valgyti vakarienei. Ji šilta, soti, bet neapsunkina taip, kaip riebūs ar miltiniai patiekalai.

Jei dieną dažnai jaučiate alkį, rinkitės sotesnį variantą su pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar vištiena. Vien daržovių sriuba gali būti per lengva pietums, ypač jei esate aktyvūs.

Ką daryti, kad sriuba būtų skanesnė?

Kad sriuba neatsibostų, kasdien galite šiek tiek keisti jos skonį. Vieną dieną įberkite daugiau aitriosios paprikos, kitą – itališkų žolelių, trečią – kalendrų ir laimo sulčių.

Skonį taip pat keičia priedai: avinžirniai suteikia sotumo, lęšiai – tirštumo, vištiena – daugiau baltymų, o šaukštas graikiško jogurto lėkštėje suteikia švelnumo.

Dažniausios klaidos

Viena didžiausių klaidų – valgyti tik sriubą ir atsisakyti kitų maisto grupių. Taip galima greitai pavargti, jausti alkį, silpnumą ir vėliau persivalgyti.

Kita klaida – visiškai nedėti baltymų. Jei sriuba yra tik iš daržovių, ji gali būti per lengva ir nesuteikti ilgalaikio sotumo. Norint, kad patiekalas būtų visavertiškesnis, verta įdėti ankštinių arba liesos mėsos.

Taip pat nereikėtų persistengti su druska. Per didelis druskos kiekis gali skatinti skysčių susilaikymą, todėl svarstyklės gali rodyti daugiau, net jei valgote mažiau.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Jeigu sergate lėtinėmis ligomis, turite virškinimo problemų, laukiatės, maitinate kūdikį, vartojate vaistus ar turite valgymo sutrikimų istoriją, prieš imdamiesi bet kokio ribojančio mitybos plano pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

Ši sriuba gali būti sveiko meniu dalis, bet ji neturėtų tapti griežta dieta ar vieninteliu maistu.

Įrašas Lengva daržovių sriuba lieknesnei savijautai: per savaitę minus 3 kg pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Vienas paprasčiausių gėrimų, kurį daugelis renkasi pilvo pūtimui mažinti, yra šiltas imbiero, citrinos ir mėtų gėrimas. Jis nėra stebuklingas vaistas, tačiau gali padėti virškinimui, suteikti lengvumo pojūtį ir nuraminti skrandį po sunkesnio valgio.

Kodėl šis gėrimas gali padėti?

Imbieras nuo seno naudojamas virškinimui palaikyti. Jis gali padėti sumažinti sunkumo jausmą, skatinti skrandžio darbą ir suteikti šilumos pojūtį. Mėtos dažnai siejamos su virškinimo sistemos atpalaidavimu, todėl jos gali būti naudingos tada, kai pilvas atrodo įsitempęs ar „sustojęs“. Citrina suteikia gaivumo, o šiltas vanduo padeda organizmui lengviau priimti gėrimą nei labai šaltas skystis.

Svarbiausia – šį gėrimą gerti lėtai, mažais gurkšneliais. Jei pilvas jau išsipūtęs, didelis kiekis skysčio iš karto gali dar labiau sustiprinti tempimo jausmą.

Imbiero, citrinos ir mėtų gėrimas nuo pilvo pūtimo

Ingredientai

• 250–300 ml šilto vandens;
• 3–4 plonos šviežio imbiero riekelės arba 0,5 šaukštelio tarkuoto imbiero;
• 1–2 citrinos griežinėliai arba 1 šaukštelis citrinos sulčių;
• 5–7 švieži mėtų lapeliai;
• 1 šaukštelis medaus, jei norisi saldumo.

Gaminimas

Į puodelį sudėkite imbierą ir mėtas. Užpilkite karštu, bet ne verdančiu vandeniu. Palikite pritraukti 7–10 minučių. Tuomet įspauskite citrinos sulčių arba įdėkite citrinos griežinėlį. Jei norite, pasaldinkite medumi.

Gerkite šiltą, mažais gurkšneliais, geriausia po valgio arba tada, kai jaučiate pilvo sunkumą.

Kada geriausia gerti?

Šį gėrimą galima gerti po pietų ar vakarienės, kai jaučiamas pilvo pūtimas. Taip pat jis gali tikti po sunkesnio, riebesnio ar labai sūraus maisto. Jei pilvo pūtimas kartojasi dažnai, gėrimą galima įtraukti į vakaro rutiną, tačiau nereikėtų tikėtis, kad vien jis išspręs visas virškinimo problemas.

Jei jautriai reaguojate į citriną ar imbierą, pradėkite nuo labai mažo kiekio. Kai kuriems žmonėms rūgštūs ar aštresni ingredientai gali dirginti skrandį.

Kam šis gėrimas gali netikti?

Nors gėrimas paprastas, jis tinka ne visiems. Atsargiau jį reikėtų vartoti tiems, kurie turi refliuksą, jautrų skrandį, opaligę ar dažną rėmenį. Imbieras ir citrina kai kuriems žmonėms gali sustiprinti deginimo pojūtį.

Mėtų taip pat reikėtų vengti, jei pastebite, kad jos jums skatina rėmenį. Tokiu atveju geriau rinktis švelnesnę alternatyvą – ramunėlių ar pankolių arbatą.

Dar viena švelni alternatyva – pankolių arbata

Jeigu norite dar paprastesnio varianto, pilvo pūtimui dažnai naudojama pankolių arbata. Ji švelnaus skonio, tinka po valgio ir gali padėti sumažinti dujų kaupimosi pojūtį.

Kaip paruošti?

1 arbatinį šaukštelį pankolių sėklų lengvai patrinkite arba sutraiškykite. Užpilkite stikline karšto vandens ir palaikykite 10 minučių. Nukoškite ir gerkite šiltą.

Pankolių arbata ypač tinka tiems, kuriems imbieras atrodo per aštrus, o citrina – per rūgšti.

Kas dar padeda sumažinti pilvo pūtimą?

Gėrimas gali padėti, bet labai svarbūs ir kasdieniai įpročiai. Pilvo pūtimą dažnai sustiprina skubus valgymas, didelės porcijos, kalbėjimas valgant, gazuoti gėrimai ir kramtomoji guma. Valgant lėčiau, gerai sukramtant maistą ir vengiant persivalgymo, pūtimas dažnai sumažėja.

Taip pat verta stebėti, po kokių produktų pilvas pučiasi labiausiai. Dažniausi kaltininkai būna pupelės, žirniai, kopūstai, svogūnai, pieno produktai, miltiniai gaminiai, saldikliai ir gazuoti gėrimai. Tai nereiškia, kad visų jų reikia atsisakyti, bet naudinga suprasti savo organizmo reakcijas.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jeigu pilvo pūtimas kartojasi nuolat, yra labai stiprus, kartu atsiranda skausmas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, svorio kritimas, pykinimas, kraujas išmatose ar kiti nerimą keliantys simptomai, nereikėtų apsiriboti naminiais gėrimais. Tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju.

Pilvo pūtimas kartais gali būti susijęs su maisto netoleravimu, dirgliosios žarnos sindromu, virškinimo sutrikimais ar kitomis sveikatos būklėmis.

Įrašas Gėrimas nuo pilvo pūtimo: paprastas mišinys, kuris gali padėti po sunkaus maisto pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Sveikatos sprendimų centro „Antėja” šeimos gydytoja Margarita Varkalienė sako, kad medžiagų apykaita glaudžiai susijusi su tuo, kaip organizmas panaudoja energiją, reguliuoja hormonų veikla ir kaupia riebalinį audinį.

„Jei svoris auga nepaisant mitybos pokyčių ar mažesnio maisto kiekio, verta įvertinti ne tik gyvenimo būdą, bet ir medžiagų apykaitos procesus organizme”, – teigia gydytoja.

Pasak jos, svorio pokyčius gali lemti atsparumas insulinui, skydliaukės veiklos sutrikimai, hormonų disbalansas, tam tikros lėtinės ligos ar vartojami vaistai. Įtakos turi ir miego trūkumas, nuolatinis stresas bei sumažėjęs fizinis aktyvumas.

Medžiagų apykaitos sutrikimai dažnai pastebimi ne iš karto

Anot gydytojos, medžiagų apykaitos pokyčiai ilgą laiką gali vystytis nepastebimai. Dalis žmonių pirmiausia atkreipia dėmesį tik į augantį svorį, nors organizmas dažnai siunčia ir daugiau signalų.

„Dažnai pacientai skundžiasi nuolatiniu nuovargiu, energijos stoka, mieguistumu, sunkumais susikaupti ar padidėjusiu alkio jausmu. Taip pat gali didėti liemens apimtis, atsirasti stipresnis potraukis saldumynams”, – sako M. Varkalienė.

Dalis simptomų dažnai tiesiog priskiriami stresui ar intensyviam gyvenimo ritmui, todėl medžiagų apykaitos sutrikimai ilgą laiką lieka nepastebėti.

Viena didžiausių priežasčių – atsparumas insulinui, kai organizmas nebe taip efektyviai jį panaudoja. Dėl to didėja rizika kauptis riebaliniam audiniui, atsiranda didesni gliukozės svyravimai, dažnesnis alkio jausmas.

Svorio pokyčiams įtakos gali turėti ir sutrikusi skydliaukės veikla, ypač hipotirozė, kai sulėtėja medžiagų apykaita. Taip pat svarbūs hormonų pusiausvyros pokyčiai, susiję su lėtiniu stresu ar kitomis endokrininėmis ligomis.

Organizmas dažnai siunčia ir kitus signalus

Pasak specialistės, medžiagų apykaitą stipriai veikia ir kasdieniai įpročiai. Miego trūkumas bei ilgalaikis stresas gali apsunkinti svorio kontrolę, nes organizme keičiasi alkio ir sotumo reguliavimo procesai.

„Ilgalaikis stresas taip pat gali būti susijęs su padidėjusiu kortizolio kiekiu, kuris siejamas su didesniu riebalų kaupimu pilvo srityje”, – aiškina „Antėja” gydytoja.

Tuo tarpu mažas fizinis aktyvumas ilgainiui mažina energijos sąnaudas ir didina antsvorio bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų riziką.

Kodėl dietos dažnai neduoda rezultatų?

Norėdami kuo greičiau numesti svorio žmonės dažnai renkasi itin griežtas dietas, drastiškai sumažina kalorijų kiekį arba atsisako ištisų maisto produktų grupių. Tačiau tokie sprendimai dažniausiai nėra ilgalaikiai.

„Jei neįvertinamos tikrosios svorio augimo priežastys, vien mitybos ribojimas ne visada duoda norimą rezultatą”, – sako M. Varkalienė.

Ji atkreipia dėmesį, kad vertinant svorio pokyčius svarbu ne tik mityba ar fizinis aktyvumas, bet ir bendra organizmo būklė bei medžiagų apykaitos rodikliai.

Kokie tyrimai padeda ieškoti priežasčių?

Jei svoris didėja be akivaizdžių gyvenimo būdo pokyčių, verta įvertinti galimas medžiagų apykaitos problemas. Tokiais atvejais dažniausiai atliekami kraujo tyrimai, padedantys įvertinti gliukozės apykaitą, cholesterolio rodiklius, skydliaukės funkciją bei kitus svarbius organizmo rodiklius. Prireikus gali būti vertinamas ir insulino kiekis, vitamino D koncentracija ar kiti su medžiagų apykaita susiję rodikliai.

Pasak gydytojos, svarbu vertinti ne pavienius rodiklius, o bendrą organizmo būklę. Būtent todėl dažnai rekomenduojami kompleksiniai medžiagų apykaitos tyrimai, padedantys tiksliau suprasti, kokie procesai vyksta organizme ir kas gali trukdyti sėkmingai kontroliuoti svorį.

Įrašas Kai dietos neveikia: ką apie organizmą gali išduoti svorio augimas? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Kodėl kefyras?

Kefyras – natūralus raugintas pieno produktas, kuris jau seniai vertinamas dėl savo poveikio virškinimui. Jis gaminamas fermentuojant pieną kefyro grūdeliais, kuriuose yra įvairių pieno rūgšties bakterijų ir mielių. Dėl šios fermentacijos kefyras įgauna gaiviai rūgštų skonį, lengvą tirštumą ir tampa palankus žarnynui.

Svarbiausia kefyro nauda – jame esantys gyvieji mikroorganizmai. Jie gali padėti palaikyti įvairesnę žarnyno mikroflorą, o sveikesnė mikroflora siejama su geresniu virškinimu, imuninės sistemos veikla ir bendra savijauta. Harvard Health rašo, kad fermentuoti produktai gali padidinti žarnyno bakterijų įvairovę ir palaikyti sveikesnį mikrobiomą.

Gerai veikiantis virškinimas svarbus ne tik dėl mažesnio pilvo pūtimo. Kai žarnynas dirba sklandžiau, dažnai jaučiamės lengviau, turime daugiau energijos, mažiau vargina sunkumo jausmas po valgio. Kai kuriems žmonėms subalansuota mityba su pakankamu baltymų, skaidulų ir raugintų produktų kiekiu taip pat padeda geriau kontroliuoti užkandžiavimą.

Vis dėlto kefyro nereikėtų vadinti stebuklingu lieknėjimo produktu. Jis gali būti labai naudingas kaip subalansuotos mitybos dalis, bet vienas pats pilvo „neištirpdys“. Geriausiai jis veikia tada, kai derinamas su pakankamu vandens kiekiu, daugiau daržovių, mažiau pridėtinio cukraus ir reguliariu judėjimu.

Kodėl kefyras tinka kokteiliui?

Kefyras yra patogus pagrindas sveikam kokteiliui, nes jis:

turi probiotinių kultūrų;
yra gaivus ir lengvai geriamas;
suteikia sotumo, ypač jei naudojamas natūralus, nesaldintas kefyras;
dera su sėklomis, uogomis, vaisiais, cinamonu, agurku ar imbieru;
gali būti lengviau virškinamas nei įprastas pienas, nes fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma.

Jei jūsų tikslas – lengvesnis virškinimas ir mažesnis pilvo pūtimas, rinkitės natūralų, nesaldintą kefyrą. Skoninti kefyrai ar jogurtiniai gėrimai dažnai turi nemažai pridėtinio cukraus, todėl norimo efekto gali būti mažiau.

Tačiau kefyras tampa dar vertingesnis su vienu ingredientu

Vien kefyras jau yra naudingas pasirinkimas, tačiau derinamas su maltais linų sėmenimis jis tampa dar sotesnis ir palankesnis virškinimui. Šis derinys ypač tinka toms dienoms, kai norisi lengvo, bet maistingo pusryčių ar vakarienės varianto.

Kefyras suteikia rauginto produkto naudą, o linų sėmenys prideda skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų. Mayo Clinic nurodo, kad linų sėmenys naudingi dėl juose esančių skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų, o viename šaukšte maltų linų sėmenų yra apie 2 g skaidulų ir 2 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Slaptasis komponentas – maltos linų sėmenys

Linų sėmenys šiame kokteilyje atlieka svarbų vaidmenį ne todėl, kad „stebuklingai degina riebalus“, o todėl, kad suteikia tai, ko virškinimui dažnai trūksta – skaidulų ir sotumo.

Maltos linų sėmenys:

gerina žarnyno turinio judėjimą;
gali padėti esant polinkiui į vidurių užkietėjimą;
ilgam suteikia sotumo jausmą;
padeda lėčiau įsisavinti angliavandenius;
turi augalinių omega-3 riebalų rūgščių;
papildo mitybą skaidulomis ir lignanais.

Mayo Clinic Health System pažymi, kad linų sėmenų skaidulos gali padėti mažinti vidurių užkietėjimą, palaikyti cholesterolio kontrolę ir ilgiau suteikti sotumo jausmą.

Kodėl svarbu sėmenis malti?

Visi linų sėmenys dažnai praeina per virškinamąjį traktą beveik nesuvirškinti. Todėl organizmas ne visada pasisavina jų naudingąsias medžiagas. Maltos linų sėmenys yra kur kas naudingesnės, nes taip lengviau pasiekiamos jose esančios skaidulos, riebalų rūgštys ir kitos aktyvios medžiagos.

Geriausia sėmenis susimalti prieš pat vartojimą. Jei perkate jau maltus, laikykite juos sandariame inde, vėsioje ir tamsioje vietoje, nes riebalų rūgštys gali greičiau oksiduotis.

Kefyro ir linų sėmenų kokteilio receptas

Ingredientai

• 1 stiklinė, apie 200 ml, natūralaus arba lieso kefyro;
• 1 valgomasis šaukštas šviežiai maltų linų sėmenų;
• žiupsnelis cinamono, nebūtina;
• keli lašai citrinos sulčių, nebūtina.

Gaminimas

Į stiklinę arba kokteilinę supilkite kefyrą. Suberkite šviežiai maltas linų sėmenis. Jei norite švelnesnio skonio, įberkite cinamono. Jei mėgstate gaivumą, įlašinkite šiek tiek citrinos sulčių.

Viską gerai išmaišykite ir palikite 5–10 minučių pastovėti. Per tą laiką linų sėmenys šiek tiek išbrinks, o kokteilis taps tirštesnis ir sotesnis.

Gerkite iš karto, kol skonis šviežias, o tekstūra maloni.

Kaip vartoti?

Šį kokteilį galima gerti ryte kaip lengvus pusryčius arba vakare kaip lengvą vakarienės alternatyvą. Jei jūsų tikslas – pagerinti virškinimą, pradėkite nuo mažesnio kiekio, pavyzdžiui, nuo pusės šaukšto maltų linų sėmenų, ypač jei iki šiol valgėte mažai skaidulų.

Geriausia vartoti 5–7 dienas iš eilės ir stebėti savijautą. Jei virškinimas pagerėja, kokteilį galima įtraukti į mitybą kelis kartus per savaitę.

Svarbu: didinant skaidulų kiekį, būtina gerti pakankamai vandens. Skaidulos veikia geriausiai tada, kai organizmui netrūksta skysčių.

Ką dar galima pridėti?

Norint paįvairinti skonį ir padidinti sotumą, į kefyro ir linų sėmenų kokteilį galima įmaišyti kelis papildomus ingredientus.

Imbiero milteliai suteikia šildantį skonį ir gali padėti po sunkesnio maisto, tačiau jų reikia labai nedaug – užtenka mažo žiupsnelio.

Obuolio griežinėliai suteikia natūralaus saldumo ir papildomų skaidulų. Geriausia naudoti neluptą obuolį, jei jis gerai nuplautas.

Chia sėklos suteikia dar daugiau skaidulų ir sotumo. Tačiau jų nereikėtų dėti per daug, nes kartu su linų sėmenimis kokteilis gali tapti labai tirštas. Užtenka 1 arbatinio šaukštelio.

Agurkas suteikia gaivumo ir lengvumo. Jis ypač tinka vasarą, kai norisi mažiau saldaus skonio.

Uogos – geras pasirinkimas, jei norisi malonesnio skonio be cukraus. Tinka mėlynės, avietės, braškės, serbentai.

Ko geriau nedėti?

Jei kokteilį geriate norėdami lengvesnio virškinimo ar mažesnio potraukio saldumynams, venkite cukraus, saldintų sirupų, uogienių ar labai saldžių priedų. Jie gali paversti sveiką kokteilį desertu.

Taip pat atsargiai naudokite daug džiovintų vaisių. Jie naudingi, bet turi daug natūralaus cukraus ir kalorijų, todėl mažam kokteiliui jų gali būti per daug.

Ką reikėtų žinoti?

Nors kefyro ir linų sėmenų kokteilis gali būti naudingas, nereikėtų tikėtis stebuklų per vieną naktį. Jis gali padėti jaustis lengviau, suteikti sotumo ir pagerinti skaidulų kiekį mityboje, tačiau rezultatai priklauso nuo visos dienos mitybos.

Jei valgysite daug saldumynų, mažai judėsite ir gersite mažai vandens, vienas kokteilis situacijos nepakeis. Tačiau jei jis pakeičia saldų užkandį, vėlyvą vakarienę ar sunkų desertą, poveikis gali būti tikrai juntamas.

NCCIH pažymi, kad probiotikai paprastai laikomi saugiais sveikiems žmonėms, tačiau žmonėms, turintiems rimtų sveikatos sutrikimų ar nusilpusią imuninę sistemą, dėl probiotikų reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kam reikėtų atsargumo?

Šį kokteilį atsargiau vartoti reikėtų, jei:

• turite dirgliosios žarnos sindromą ir jautriai reaguojate į skaidulas;
• sergate uždegiminėmis žarnyno ligomis;
• turite polinkį į viduriavimą;
• esate alergiški pieno produktams;
• netoleruojate laktozės;
• vartojate kraują skystinančius vaistus;
• vartojate vaistus ir nežinote, ar didesnis skaidulų kiekis netrukdys jų pasisavinimui;
• esate nėščia ar žindote ir norite vartoti sėmenis kasdien didesniais kiekiais.

Jei turite virškinimo ar žarnyno problemų, prieš kasdienį linų sėmenų vartojimą verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Kiek laiko galima gerti šį kokteilį?

7 dienų kursas yra patogus būdas išbandyti, kaip organizmas reaguoja. Jei jaučiatės gerai, kefyro ir linų sėmenų kokteilį galima gerti 2–4 kartus per savaitę kaip įprastos mitybos dalį.

Kasdien vartojant linų sėmenis ilgesnį laiką, svarbu nepersistengti su kiekiu. Vienas valgomasis šaukštas per dieną daugeliui žmonių yra pakankamas startas. Jei norite kiekį didinti, darykite tai palaipsniui.

Įrašas Sumažėjusi pilvo apimtis vos per savaitę? Šis kefyro kokteilio ingredientas gali padaryti stebuklus pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Ar metabolizmas tikrai sulėtėja?

Dažnai sakoma, kad po 30-ies „sulėtėja metabolizmas”.Tačiau naujausi tyrimai rodo kiek kitokį vaizdą – bazinis metabolizmo lygis tarp 20 ir 60 metų išlieka gana stabilus, o ryškesni pokyčiai prasideda vėliau.

„Metabolizmas – tai visų cheminių procesų, leidžiančių organizmui palaikyti gyvybę, visuma. Žmogaus organizme tai apima kalorijų iš maisto pavertimą energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms funkcijoms: kvėpavimui, kraujo apytakai, ląstelių kūrimui ir atstatymui, maisto virškinimui bei atliekų pašalinimui. Paskutinių tyrimų duomenimis – žmonių energijos sąnaudos staiga nesumažėja sulaukus 30 metų. Metabolizmo lygis išlieka labai panašus 20–60 metų amžiaus asmenims. Tačiau iki 20 metų bazinis metabolizmas yra apie 30 % didesnis, o nuo 60-ies sumažėja apie 20 %”, – sako gydytoja U. Vanagė.

Lengviau priaugama svorio

Nors bazinis metabolizmas išlieka stabilus, daugelis žmonių po 30-ies vis tiek pradeda priaugti svorio. Pasak gydytojos, problema dažniausiai slypi ne vienoje priežastyje, o visame metaboliniame fone – mažėjančiame kasdieniame aktyvume, prastėjančiame miege, didesniame strese ir gliukozės reguliacijos pokyčiuose.

„Dauguma žmonių po 30-ies priauga svorio ne todėl, kad jų bazinė medžiagų apykaita staiga sugriūva. Dažniausiai kūnas tiesiog tampa mažiau ,,atlaidus” visiems nukrypimams. Žmogus gali sportuoti panašiai kaip anksčiau, tačiau dėl darbo, šeimos, streso, ekranų – mažiau vaikščioti ir judėti dienos metu. Net 3 000–5 000 žingsnių mažesnis aktyvumas per dieną ilgainiui gali turėti reikšmingą poveikį energijos balansui. Po 30-ies taip pat labiau išryškėja miego trūkumo, lėtinio streso, nereguliarios mitybos ir prastesnio atsistatymo poveikis. Šie veiksniai gali veikti kortizolio ritmą, apetitą, potraukį kaloringam maistui, gliukozės kontrolę ir pilvinio riebalinio audinio kaupimąsi”, – teigia specialistė.

Todėl būtent šiame amžiaus tarpsnyje gyvenimo būdo sprendimai tampa ypač svarbūs, nes jie gali turėti didelės įtakos svorio kontrolei, energijos lygiui ir metabolinei sveikatai.

Liemens apimtis tampa svarbesnė nei KMI

Su amžiumi keičiasi ne tik svoris, bet ir kūno sudėtis. Raumenų masė po 30-ies palaipsniui mažėja, o pilvo srities riebalų – daugėja. Ši kombinacija turi tiesioginį poveikį metabolinei sveikatai.

„Raumenų masę žmogus daugiausia ,,auginasi” iki 30-ųjų gyvenimo metų. Vėliau ji kasmet gali mažėti nuo 3 iki 8 %, po 60-ies – dar greičiau. Gera žinia ta, kad užsiimant aktyvia fizine veikla, ypač pratimais su svoriais ir gumomis, galime šiek tiek modifikuoti raumenų nykimo greitį. Raumenys yra ne tik kūno formai svarbus audinys – jie aktyviai dalyvauja gliukozės panaudojime, glikogeno kaupime, energijos sąnaudose ir uždegimo bei jautrumo insulinui reguliacijoje. Su amžiumi taip pat vis labiau didėja pilvinio riebalinio audinio kiekis. Tai svarbu, nes visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir labiau susiję su atsparumu insulinui, uždegimu, kepenų suriebėjimu ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Todėl po 30-ies liemens apimtis dažnai tampa kliniškai svarbesniu rodikliu nei vien kūno svoris ar KMI”, – pabrėžia U. Vanagė.

Mažėjantis jautrumas insulinui

Gydytoja priduria, kad vienas dažniausių, tačiau dažnai nepastebimų pokyčių po 30-ies – palaipsniui mažėjantis jautrumas insulinui. Jis tiesiogiai veikia energijos lygį, apetitą ir kūno sudėtį.

„Su amžiumi daugelio žmonių jautrumas insulinui palaipsniui mažėja. Tai reiškia, kad organizmui reikia pagaminti daugiau insulino, kad po valgio būtų suvaldytas tas pats gliukozės kiekis. Sumažėjus jautrumui insulinui, gliukozės atsakas po valgio gali būti stipresnis arba ne toks tolygus. Į staigius gliukozės svyravimus organizmas gali reaguoti staigiu nuovargiu, smegenų rūku, dirglumu, neretai pasireiškia tarsi antra alkio banga, noras greitai gauti cukraus. Greitai kintant gliukozės kiekiui smegenys ir raumenys jaučia nestabilų energijos prieinamumą, todėl pradeda ,,taupyti energiją” – jaučiamas nuovargis. Taip pat mažėjant energijos prieinamumui organizmas tiesiog trokšta angliavandenių ir pradedame jausti potraukį saldumynams”, – tvirtina gydytoja U. Vanagė.

Vakariniai persivalgymai – kodėl taip sunku sustoti?

Gydytoja priduria, kad tikriausiai ne vienam pažįstama situacija, kai dieną laikomės įprastos mitybos, tačiau vakare staiga atrodo, kad sustoti po vieno užkandžio tampa tiesiog neįmanoma. Kaip teigia ji, tai dažniausiai nėra valios trūkumas.

„Daugeliui žmonių vakare sunku kontroliuoti apetitą ne todėl, kad jie turi „silpną valią”, o todėl, kad tuo pačiu metu veikia keli veiksniai. Viena dažniausių vakarinio alkio priežasčių – per mažas maisto kiekis dienos metu: praleisti pusryčiai, kava vietoj maisto, greiti pietūs. Organizmas šio energijos deficito nepamiršta – iki vakaro alkis susikaupia, gliukozės kiekis kraujyje gali tapti mažiau stabilus, o smegenys ima ieškoti greitos energijos. Kitas labai svarbus veiksnys yra susikaupęs stresas. Vakare daugelis žmonių būna ne tik alkani, bet ir protiškai pavargę, emociškai perkrauti ir ieškantys palengvėjimo. Tuomet maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir paguoda, apdovanojimu bei būdu „atsijungti” po dienos. Žmonės vakare dažniausiai nepersivalgo virtos vištienos krūtinėlės ar daržovių.

Vakarinis persivalgymas dažniau susijęs su didelį malonumą teikiančiais produktais: šokoladu, sausainiais, bandelėmis, traškučiais, sūriu ar „mažais užkandžiais”, valgomais žiūrint televizorių ar naršant telefone. Šie produktai yra kaloringi, greitai suteikia malonumą, juos lengva valgyti greitai ir sunku sustoti – jie stipriau aktyvina smegenų atlygio sistemas nei įprasti valgiai. Žinoma, svarbi ir mus supanti aplinka. Jeigu namuose yra lengvai pasiekiamų, didelį malonumą teikiančių užkandžių, vakarinės smegenys dažniausiai juos suras”, – pasakoja U. Vanagė.

Svarbiausia – nuoseklumas

Daugelis žmonių, bandydami kontroliuoti svorį, pirmiausia pradeda valgyti mažiau. Tačiau gydytoja sako, kad metabolinei sveikatai kur kas svarbiau yra nuoseklumas.

„Labai svarbus veiksnys metabolinei sveikatai yra baltymų kiekis – jie padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų masę ir sumažina stipraus alkio tikimybę vėliau dienos metu. Daugeliui suaugusiųjų praktiškas orientyras yra apie 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų siekti maždaug 70 g baltymų per dieną, geriausia juos paskirstant per kelis valgymus. Judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir mityba. Realistiškas tikslas daugeliui žmonių gali būti apie 7000–10 000 žingsnių per dieną, tačiau didžiausia nauda dažnai atsiranda pagerinus pradinį lygį – pavyzdžiui, nuo 3000 pereinant prie 6000 žingsnių per dieną.

Visada rekomenduoju pradėti nuo 5–10 minučių aktyvumo per dieną, įgauti šį įprotį ir palengva jį didinti. Miegas ir streso reguliacija taip pat yra metabolinės sveikatos dalis. Prastas miegas didina alkį ir potraukį kaloringam maistui, o lėtinis stresas gali skatinti emocinį valgymą ir mažiau stabilią gliukozės reguliaciją. Kasdieniai įpročiai, labiausiai padedantys palaikyti metabolinį balansą, yra gana paprasti, tačiau svarbiausia – jų nuoseklumas”, – primena gydytoja.

Gliukozės reguliacija

Pastaraisiais metais metabolinės sveikatos temoje vis daugiau dėmesio sulaukia medžiagos, susijusios su gliukozės reguliacija ir jautrumu insulinui. Viena jų – berberinas, augalinis junginys, jau seniai tyrinėjamas dėl poveikio gliukozės apykaitai ir metabolinei sveikatai.

„Berberinas – tai raugeriškio uogose randama medžiaga, kuri naudojama jau nuo seniausių laikų. Tai yra gerai ištirtas augalinis junginys, svarbus gliukozės apykaitai, jautrumui insulinui, lipidų profiliui, kepenų metabolizmui, uždegimui, oksidaciniam stresui ir žarnyno mikrobiotos palaikymui. Tačiau standartinis berberinas turi vieną trūkumą – jis blogai pasisavinamas žarnyne. Vartojamas didesnėmis dozėmis berberinas kai kuriems žmonėms gali sukelti ir virškinamojo trakto diskomfortą, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą, pykinimą ar viduriavimą. Siekiant išvengti šių nepageidaujamų poveikių buvo sukurtas dihidroberberinas. Tai naujesnė, redukuota berberino forma, sukurta taip, kad būtų efektyviau pasisavinama ir vėliau organizme paverčiama berberinu.

Dabartinių tyrimų duomenimis, mažesnė dihidroberberino dozė greičiau pakelia berberino koncentraciją kraujyje. Būtent todėl dihidroberberinas yra įdomus: vartojant mažesnę dozę – pasiekiama didesnė berberino koncentracija organizme. Taip pat dihidroberberinas gali pasižymėti galimai didesniu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu aktyvumu. Jis taip pat susijęs ir su mažesniu rezistentiškumu insulinui, sumažėjusiu ,,blogojo” cholesterolio kiekiu ir ,,gerojo” cholesterolio padidėjimu. Įdomu ir tai, kad tyrimo metu pastebėta, jog vartojant berberiną liemens apimtis sumažėjo nuo 2 iki beveik 3 centimetrų. Dihidroberberino poveikį gali sustiprinti ir kartu naudojama alfa lipoinė rūgštis. Šios dvi medžiagos gali veikti tą pačią metabolinę problemą iš skirtingų pusių: dihidroberberinas –  per su berberinu susijusius gliukozės ir insulino kelius, o alfa lipoinė rūgštis – per ląstelinę energijos apykaitą, oksidacinį stresą ir jautrumą insulinui.

Tokį derinį siūlo „Epigenix” maisto papildas „Geras svoris”, kuriame dihidroberberinas derinamas su alfa lipoine rūgštimi. Svarbu suprasti, kad toks derinys orientuotas ne į greitą rezultatą, o į ilgalaikį metabolinio balanso palaikymą kartu su mityba, judėjimu ir gyvenimo būdo pokyčiais”, – sako U. Vanagė.

Reikia skirti daugiau dėmesio

Daugelis žmonių, pastebėję kūno pokyčius po 30-ies, pirmiausia pradeda kaltinti save. Jie mano, kad tapo mažiau disciplinuoti, tingesni ar tiesiog „prarado kontrolę”. Tačiau gydytoja sako, kad organizmo pokyčiai po 30-ies yra natūrali biologinė realybė, o ne asmeninė nesėkmė.

„Kūno pokyčiai po 30-ies nereiškia, kad žmogus „prarado kontrolę” ar „tapo tingus”. Tiesiog raumenų masė, kasdienis judėjimas, miegas, stresas, visceraliniai riebalai ir jautrumas insulinui pradeda turėti daugiau reikšmės nei ankstyvoje jaunystėje. Tas pats gyvenimo būdas nebūtinai duoda tuos pačius rezultatus kaip anksčiau”, – sako gydytoja U. Vanagė.

Specialistė priduria, kad po 30-ies organizmas nėra „sugriuvęs” – jam tiesiog reikia daugiau dėmesio ir tinkamų sprendimų. Reguliarus judėjimas, pakankamas baltymų, skaidulų kiekis, kokybiškas miegas, streso valdymas ir metabolinį balansą palaikančios medžiagos, tokios kaip dihidroberberinas, gali padėti ilgiau išsaugoti gerą savijautą, energiją ir lengviau palaikyti normalų kūno svorį.

Įrašas Ar tikrai po 30-ies sulėtėja metabolizmas? Gydytoja paneigė populiarų mitą pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Ilgalaikis nejudrumas daro įtaką visam organizmui

Kaip pastebi M. Ambraška, žmogaus organizmas nėra prisitaikęs ilgam sėdėjimui ir monotoniškiems judesiams, tačiau būtent toks gyvenimo modelis tampa dominuojantis.

„Didelė dalis dienos praleidžiama beveik nejudant – statiškose padėtyse, prie ekranų, automobilyje ar dirbant sėdimą darbą. Žmogaus organizmui judėjimas yra būtina biologinė funkcija, todėl ilgalaikis nejudrumas palaipsniui pradeda veikti raumenų ir sąnarių sistemą, taip pat neigiami pokyčiai pastebimi ir bendroje savijautoje, energijos balanse, miego kokybėje bei emocinėje būklėje“, – sako sporto medicinos gydytojas.

Jo teigimu, prastėjanti fizinio pasirengimo situacija šiandien jau matoma ir tarp jaunų žmonių ar net sportuojančių asmenų.

„Net dirbdami su aukšto meistriškumo sportininkais matome bazinio fizinio pasirengimo spragų. Daliai jaunų žmonių sudėtinga atlikti elementarius pratimus, kurie anksčiau buvo laikomi visiškai standartiniais“, – aiškina M. Ambraška.

Pasak specialisto, situaciją dar labiau apsunkina tai, kad žmonės dažnai juda labai fragmentiškai – ilgas nejudrumo periodas staiga kompensuojamas intensyvia treniruote.

„Organizmui sudėtingiausia prisitaikyti prie staigių fizinių kontrastų. Žmogus didžiąją savaitės dalį juda minimaliai, o tuomet per trumpą laiką bando atlikti labai intensyvią treniruotę. Tokiose situacijose reikšmingai didėja perkrovų, traumų ir uždegiminių reakcijų rizika“, – teigia M. Ambraška.

Intensyvių treniruočių mada didina perkrovų riziką

Pastaraisiais metais sparčiai populiarėjant aukšto intensyvumo treniruotėms bei tokiems formatams kaip „Hyrox“, gydytojas sako matantis ir teigiamą tendenciją – žmonės vis labiau domisi ištverme, funkciniu judėjimu ir bendru fiziniu pajėgumu. Vis dėlto kartu daugėja ir situacijų, kai fizinis krūvis nebeatitinka realių organizmo galimybių.

„Tokio tipo treniruotės iš pirmo žvilgsnio atrodo gana paprastos, nes pratimai techniškai nėra labai sudėtingi. Tačiau fiziologiškai tai yra didelis krūvis organizmui – reikalinga gera širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija, ištvermė, gebėjimas valdyti nuovargį. Problema atsiranda tuomet, kai žmogus vertina save pagal motyvaciją, o ne pagal realų pasirengimą“, – aiškina sporto medicinos gydytojas.

Vis dėlto, pasak gydytojo, didelio intensyvumo treniruotės savaime nėra problema. Priešingai – daugeliui žmonių jos tampa stipria motyvacija daugiau judėti, kelti fizinius tikslus ir sistemingai sportuoti. Svarbiausia, kad krūvis būtų didinamas palaipsniui ir atitiktų individualų pasirengimą.

Būtent todėl, anot specialisto, vis svarbesnis tampa objektyvus organizmo būklės įvertinimas, ypač kai žmonės pradeda intensyvinti fizinį krūvį savarankiškai. „Hila“ Reabilitacijos ir sporto medicinos centre atliekami funkciniai tyrimai ir fizinio pajėgumo vertinimai padeda aiškiau suprasti, kaip organizmas reaguoja į krūvį ir kur yra individualios ribos.

Būtent šių ribų ignoravimas, pasak M. Ambraškos, dažnai ir tampa pirmu žingsniu į perkrovas.

„Po fizinio krūvio tam tikras nuovargis ar raumenų jautrumas yra normali adaptacijos proceso dalis. Tačiau skausmas neturėtų progresuoti, trikdyti judesio ar nepraeiti po poilsio. Ypatingai svarbu atkreipti dėmesį į sąnarių skausmą – tai nėra normali reakcija į treniruotę“, – sako jis.

M. Ambraškos teigimu, šiuolaikinėje sporto kultūroje vis dar pernelyg dažnai romantizuojamas kentėjimas ir ignoruojami pirmieji perkrovos požymiai.

„Žmonės neretai galvoja, kad kuo sunkiau po treniruotės, tuo ji buvo efektyvesnė. Tačiau sporto medicinoje vertiname bendrą organizmo gebėjimą atsistatyti. Jei žmogus nuolat jaučia išsekimą, blogėja miegas, mažėja darbingumas ar atsiranda užsitęsę skausmai, tai jau nėra produktyvus fizinis aktyvumas“, – pažymi gydytojas.

Reguliarumas organizmui svarbesnis nei intensyvumas

Anot M. Ambraškos, viena dažniausių klaidų – bandymas ieškoti universalaus sporto recepto, kuris tiktų visiems vienodai. Vis dėlto, kaip pastebi specialistas, žmogaus fizinės galimybės labai skiriasi, todėl ir fizinis aktyvumas turi būti pritaikytas individualiai.

„Šiandien dažnai ieškoma vienos idealios formulės – kiek kartų sportuoti, kokio intensyvumo treniruotės geriausios ar kiek žingsnių būtina nueiti. Tačiau fiziologijoje universalių sprendimų praktiškai nėra. Vertinant fizinį aktyvumą, svarbiausia yra žmogaus dabartinė būklė, jo fizinis pasirengimas, turimos rizikos bei tai, kaip nuosekliai organizmas geba adaptuotis prie krūvio“, – aiškina „Hila“ gydytojas.

Jo teigimu, organizmui palankiausias reguliarus ir palaipsniui didinamas aktyvumas.

„Didžiausią naudą sveikatai dažniausiai suteikia reguliarus judėjimas. Organizmas daug geriau toleruoja nuoseklų krūvio augimą nei bandymą greitai pasiekti rezultatą. Dėl to pradžioje net ir paprasti pokyčiai – dažnesnis vaikščiojimas, aktyvesnis laisvalaikis ar mažesnis sėdėjimo laikas – gali turėti labai reikšmingą poveikį“, – sako M. Ambraška.

Pasak jo, žmonės dažnai nuvertina kasdienio aktyvumo naudą ir mano, kad rezultatams pasiekti būtinos sudėtingos treniruotės ar itin ambicingi tikslai. Tačiau ilgalaikę naudą sveikatai dažniausiai kuria būtent tas judėjimas, kurį pavyksta išlaikyti mėnesiais ir metais.

Tiems, kurie siekia didesnių sportinių tikslų, ruošiasi varžyboms ar planuoja reikšmingai didinti treniruočių intensyvumą, naudinga geriau pažinti savo organizmo galimybes. Tokiais atvejais fizinio pajėgumo vertinimai gali padėti tiksliau planuoti krūvį, stebėti progresą ir sumažinti perkrovų riziką.

„Hila“ Reabilitacijos ir sporto medicinos centre atliekami mėgėjų sportininkų testavimai, įskaitant maksimalios deguonies įsisavinimo testą (VO₂ max) ir kitus fizinio pajėgumo vertinimus, leidžia tiksliau suprasti individualias galimybes ir išvengti situacijų, kai krūvis viršija realų pasirengimą.

M. Ambraška taip pat atkreipia dėmesį, kad šiuolaikinėje sporto kultūroje dažnai dominuoja labai siauri ir pasikartojantys judesių modeliai, kurie ilgainiui gali tapti papildomu rizikos veiksniu.

„Žmogaus kūnas prisitaikęs judėti įvairiai – keisti kryptis, greitį, apkrovą, paviršių. Tačiau šiandien daugelis žmonių juda labai stereotipiškai. Net sportuojant dažnai dominuoja judesiai vienoje plokštumoje, todėl organizmas praranda universalumą, mažėja mobilumas ir gebėjimas efektyviai prisitaikyti prie netikėtų apkrovų“, – teigia specialistas.

Įrašas Sporto medicinos gydytojas apie intensyvių treniruočių madą: „Organizmas sunkiausiai prisitaiko prie kraštutinumų“ pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Nematomos kalorijos

Viena dažniausių vasaros svorio prieaugio priežasčių yra skystos kalorijos. Karštomis dienomis natūraliai norisi atsigaivinti, todėl dažniau renkamės limonadus, šaltą arbatą ar kavą su įvairiais sirupais, vaisinius kokteilius, glotnučius ar alkoholinius gėrimus.

Problema ta, kad kalorijos, gaunamos iš gėrimų, dažnai nesukelia tokio pat sotumo jausmo kaip kalorijos iš kieto maisto. Dėl to netrukus vėl norisi valgyti, o bendras dienos kalorijų kiekis nepastebimai išauga.

Pavyzdžiui, viena porcija šaltos kavos su sirupais ar grietinėle gali turėti daugiau nei 400 kalorijų, o keli vasariški alkoholiniai kokteiliai gali prilygti visavertei vakarienei. Kadangi tokių produktų nelaikome „tikru maistu”, jų indėlis į svorio augimą dažnai lieka nepastebėtas.

Alkis dažnai painiojamas su troškuliu

Dar viena dažnai pamirštama svorio augimo priežastis – nepakankamas vandens vartojimas. Kartais noras užkąsti atsiranda ne dėl alkio, o dėl skysčių trūkumo. Karštomis dienomis prakaituojame daugiau, todėl organizmas netenka daugiau vandens ir elektrolitų. Net ir nedidelė dehidratacija gali pasireikšti nuovargiu, sumažėjusia koncentracija ar energijos stoka. Šiuos signalus žmonės neretai klaidingai palaiko alkio požymiais ir vietoje stiklinės vandens renkasi užkandį.

Be to, pakankamas skysčių kiekis yra svarbus normaliai medžiagų apykaitai palaikyti. Kai organizmui trūksta vandens, gali sustiprėti noras saldiems ar kaloringiems produktams, o tai ilgainiui prisideda prie didesnio kalorijų suvartojimo.

Dažniau valgome ne namuose

Vasara neatsiejama nuo išvykų, grilio vakarėlių, festivalių, kavinių terasų ir atostogų. Nors tokios akimirkos suteikia daug malonumo, jos kartu keičia ir mūsų mitybos įpročius.

Namuose paprastai galime kontroliuoti ingredientus, gaminimo būdą ir porcijų dydį. Tuo tarpu restoranuose ar kavinėse patiekalai dažnai ruošiami naudojant daugiau riebalų, cukraus ar įvairių padažų, kurie ženkliai padidina jų kaloringumą.

Be to, valgydami su draugais ar šeima dažnai mažiau dėmesio skiriame alkio ir sotumo signalams. Socialinė aplinka gali paskatinti suvalgyti daugiau nei planavome, nes valgymas tampa ne tik fiziologiniu poreikiu, bet ir bendravimo dalimi. Dėl šios priežasties net ir gana aktyvi vasara ne visada apsaugo nuo svorio augimo.

Sutrikęs valgymo režimas

Vasarą pasikeičia ne tik mityba, bet ir visa dienotvarkė. Ilgesni vakarai, dažnesnės išvykos ir atostogos lemia tai, kad valgymo laikas tampa mažiau reguliarus.

Kai kurie žmonės dėl karščio praleidžia pusryčius arba pietauja gerokai vėliau nei įprastai. Kiti visą dieną užkandžiauja, o didžiausią maisto kiekį suvartoja vakare. Tokie svyravimai gali apsunkinti natūralią apetito kontrolę. Kai tarp valgymų susidaro ilgos pertraukos, alkis stiprėja, o vakare tampa sunkiau kontroliuoti porcijas ir maisto pasirinkimus. Dėl to dažniau pasitaiko spontaniškų užkandžiavimų ar persivalgymo epizodų.

Svarbų vaidmenį atlieka ir miego režimas. Vasarą dėl ilgesnių vakarų dažniau einame miegoti vėliau, o miego trukmė sutrumpėja. Nepakankamas miegas gali padidinti apetitą ir paskatinti dažniau rinktis saldesnius ar riebesnius produktus. Be to, ilgesni vakarai dažnai siejami su papildomais užkandžiais, kurie nepastebimai padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Karštis ne visada reiškia mažesnį kalorijų suvartojimą

Dažnai manoma, kad karštomis dienomis valgome mažiau, nes sumažėja apetitas. Iš tiesų pagrindinių patiekalų gali būti mažiau, tačiau tai nebūtinai reiškia mažesnį bendrą kalorijų kiekį.

Kai nesinori sočių pietų ar vakarienės, juos dažnai pakeičia įvairūs smulkūs užkandžiai. Saujelė riešutų, ledų porcija, keli sausainiai prie kavos, sūrio užkandžiai ar vaisiniai desertai atrodo nekaltai, tačiau dienos pabaigoje jų kalorijos susideda į gana reikšmingą skaičių.

Papildomą vaidmenį atlieka ir vadinamasis „atostogų efektas”. Atostogaudami dažniau leidžiame sau nukrypti nuo įprastų taisyklių, nes manome, kad tai tik trumpas laikotarpis. Vis dėlto net kelių savaičių pokyčiai gali turėti įtakos svoriui.

Apetito kontrolei – skaidulos

Vienas efektyviausių būdų sumažinti spontanišką užkandžiavimą – pasirūpinti pakankamu skaidulų kiekiu kasdienėje mityboje.

Skaidulos pasižymi savybe sugerti vandenį ir padidinti maisto tūrį skrandyje. Dėl to sotumo signalai smegenis pasiekia greičiau, o pilnumo jausmas išlieka ilgiau. Tai ypač svarbu vasarą, kai dienotvarkė tampa mažiau nuspėjama ir ne visada pavyksta pavalgyti reguliariai. Taip pat skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau. Kai cukraus lygis kraujyje stipriai svyruoja, dažniau jaučiame energijos trūkumą ir norą užkąsti ko nors saldaus. Pakankamas skaidulų kiekis padeda šiuos svyravimus sumažinti.

Nors daug skaidulų gauname iš daržovių, vaisių, ankštinių produktų ir pilno grūdo gaminių, realybėje daugelis žmonių jų vis dar suvartoja per mažai. Tokiais atvejais papildomas skaidulų šaltinis gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą dienos normą. Pavyzdžiui, „fruttberry” skaidulos gali būti paprastai įtraukiamos į kasdienę rutiną – jas galima vartoti su vandeniu, įmaišyti į jogurtą, kokteilius ar kitus mėgstamus produktus. Šiose skaidulose nėra pridėtinio cukraus, o vienoje porcijoje – vos 11 kcal. Tai patogus būdas papildyti mitybą skaidulomis ir palaikyti ilgesnį sotumo jausmą aktyviu vasaros laikotarpiu.

Svarbiausia – ne tik kiek valgome, bet ir ką valgome

Nors vasarą išvengti visų pagundų neįmanoma, svorio kontrolę dažnai lemia ne griežti ribojimai, o kasdieniai pasirinkimai. Todėl vietoj dietų ar trumpalaikių ribojimų kur kas naudingiau koncentruotis į kasdienius įpročius: vietoje saldžių gėrimų rinkitės vandenį su citrina ar mėtomis, prieš išvykas suplanuokite bent vieną sotų valgymą, prie kiekvieno pagrindinio patiekalo pridėkite daržovių, o užkandžiams rinkitės daugiau baltymų ir skaidulų turinčius produktus. Vietoje kasdienių ledų geriau rinkitės graikišką jogurtą su uogomis, vietoje traškučių – vaisius, nedidelę porciją riešutų ar skaidulų turintį užkandį.

Tokie nedideli, bet nuoseklūs sprendimai padeda ne tik lengviau kontroliuoti svorį, bet ir leidžia mėgautis vasara be kaltės jausmo ar nemalonių staigmenų pasibaigus atostogų sezonui.

Įrašas Kodėl vasarą priaugame svorio, nors atrodo, kad valgome mažiau? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Vis dėlto svarbu suprasti: nėra vieno stebuklingo gėrimo, kuris „išvalytų“ inkstus ar apsaugotų nuo visų ligų. Specialistai pabrėžia, kad inkstų sveikatai svarbiausi bendri įpročiai – pakankamas skysčių kiekis, mažiau druskos ir pridėtinio cukraus, kraujospūdžio bei cukraus kiekio kraujyje kontrolė. NIDDK rekomenduoja rinktis širdžiai ir visam organizmui palankų maistą, riboti druską ir pridėtinį cukrų.

Kodėl rytinis gėrimas svarbus?

Po nakties organizmas natūraliai būna netekęs dalies skysčių – kvėpuojame, prakaituojame, kelias valandas nieko negeriame. Todėl stiklinė tinkamo gėrimo ryte gali padėti atkurti skysčių balansą. Vanduo dažniausiai yra geriausias pasirinkimas, nes jis padeda palaikyti normalų šlapimo takų darbą. NIDDK nurodo, kad pakankamas skysčių, ypač vandens, vartojimas padeda palaikyti šlapimo takų sveikatą; sveikiems žmonėms dažnai rekomenduojamos 6–8 stiklinės skysčių per dieną, tačiau sergant inkstų ar širdies ligomis kiekį turi nustatyti gydytojas.

Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, kuriems jau diagnozuota lėtinė inkstų liga, širdies nepakankamumas, aukštas kraujospūdis arba paskirtas ribotas skysčių kiekis. Tokiu atveju net sveikai skambantys gėrimai, pavyzdžiui, kefyras, sojų pienas ar tirštieji kokteiliai, gali netikti dėl kalio, fosforo, baltymų ar bendro skysčių kiekio.

1. Vanduo – paprasčiausias ir geriausias pasirinkimas

Ryte stiklinė vandens yra saugiausias pasirinkimas daugumai žmonių. Vanduo neturi cukraus, kalorijų, kofeino ar druskos, todėl neapkrauna organizmo nereikalingais priedais. Jis padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir normalų šlapimo susidarymą.

Jei paprastas vanduo nepatinka, galima įspausti kelis lašus citrinos ar įmesti agurko griežinėlį, mėtų lapelį. Tik nereikėtų vandens paversti saldžiu gėrimu – cukrus inkstams ir bendrai medžiagų apykaitai naudos neprideda.

2. Kava – galima, bet saikingai

Kava dažnai vertinama prieštaringai, tačiau daugumai sveikų žmonių puodelis kavos ryte nėra problema. National Kidney Foundation primena, kad kava skaičiuojama kaip skystis, todėl žmonės, kuriems gydytojas riboja skysčius, turėtų ją įtraukti į dienos skysčių normą.

Svarbiausia – kaip ją geriame. Juoda kava arba kava su nedideliu kiekiu pieno yra visai kas kita nei saldintas kavos gėrimas su sirupais, plakta grietinėle ir daug cukraus. Inkstams ir kraujospūdžiui palankiau rinktis nesaldintą arba mažai saldintą kavą, vengti didelių porcijų ir nepersistengti su kofeinu.

Jei turite padidėjusį kraujospūdį, nerimą, širdies ritmo sutrikimų ar miego problemų, kavos kiekį verta aptarti su gydytoju.

3. Žalioji arbata – švelnesnė alternatyva kavai

Žalioji arbata tinka tiems, kurie nori šilto rytinio gėrimo, bet ne visada nori kavos. Ji turi mažiau kofeino nei kava, be to, joje yra augalinių junginių – polifenolių. Dietologų rekomendacijose žalioji arbata dažnai minima kaip gėrimas, galintis prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, o tai svarbu ir inkstams, nes kraujospūdis tiesiogiai susijęs su inkstų būkle.

Geriausia rinktis nesaldintą žaliąją arbatą. Jei norisi skonio, galima įdėti citrinos, bet vengti didelio kiekio medaus ar cukraus.

4. Juodoji arbata – tinka, jei geriama saikingai

Juodoji arbata taip pat gali būti rytinis pasirinkimas, ypač tiems, kurie nemėgsta kavos. Ji turi kofeino, todėl gali suteikti energijos, tačiau jautresniems žmonėms gali didinti širdies plakimą ar trukdyti miegui, jei geriama vėliau dieną.

Svarbu nepamiršti, kad juodoji arbata nėra vaistas inkstams. Ji gali būti sveikos rutinos dalis, jei geriama be cukraus arba su labai nedideliu jo kiekiu. Jei žmogus turi inkstų akmenų istoriją ar gydytojas yra pateikęs konkrečias mitybos rekomendacijas, dėl arbatos kiekio verta pasitarti individualiai.

5. Nesaldintas spanguolių gėrimas – šlapimo takams, bet ne gydymui

Spanguolės dažnai siejamos su šlapimo takų sveikata. Cleveland Clinic aiškina, kad spanguolėse esantys proantocianidinai gali apsunkinti kai kurių bakterijų, pavyzdžiui, E. coli, prisitvirtinimą prie šlapimo pūslės sienelės, todėl spanguolės gali padėti mažinti pasikartojančių šlapimo takų infekcijų riziką. Tačiau jos negydo jau prasidėjusios infekcijos.

Čia labai svarbus žodis – nesaldintas. Daug parduotuvėse esančių spanguolių gėrimų turi daug cukraus ir mažai tikrų spanguolių sulčių. Tokie gėrimai nėra geras pasirinkimas kasdieniam rytui.

Jei jaučiate deginimą šlapinantis, skausmą, karščiavimą, kraują šlapime ar dažną norą šlapintis, nereikėtų gydytis vien spanguolėmis – būtina kreiptis į gydytoją.

6. Nesaldintas augalinis pienas

Nesaldintas sojų, avižų ar migdolų gėrimas gali būti rytinio kokteilio, kavos ar košės dalis. National Kidney Foundation pažymi, kad vanduo dažnai yra geriausias pasirinkimas, bet hidratacijai gali tikti ir įvairūs kiti gėrimai, įskaitant augalinius pienus bei nesaldintas sultis.

Vis dėlto sergantiems pažengusia inkstų liga augaliniai gėrimai ne visada tinkami. Kai kuriuose jų gali būti daugiau kalio ar fosforo priedų. Todėl renkantis verta skaityti etiketes: ieškoti varianto be pridėtinio cukraus, su kuo trumpesne sudėtimi ir be nereikalingų priedų.

7. Kefyras arba natūralus jogurtinis gėrimas

Kefyras – fermentuotas pieno produktas, turintis baltymų ir probiotinių kultūrų. Jis gali būti naudingas žarnynui, o žarnyno sveikata vis dažniau siejama su bendra organizmo būkle. Dietologų sudarytuose inkstams palankesnių rytinių gėrimų sąrašuose kefyras minimas kaip galimas pasirinkimas dėl probiotikų ir fermentacijos naudos.

Tačiau kefyras nėra tinkamas visiems. Jei žmogui ribojamas fosforas, kalis, baltymai ar skysčiai, pieno produktų kiekį reikia derinti su gydytoju ar dietologu. Taip pat geriau rinktis natūralų, nesaldintą kefyrą, o ne saldintus jogurtinius gėrimus.

Ko ryte geriau vengti?

Inkstų sveikatai nepalankiausi yra gėrimai, kuriuose daug cukraus, druskos, kofeino ar įvairių stimuliuojančių priedų. Tai saldūs gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, labai saldintos kavos, sirupais pagardintos arbatos, saldinti sulčių gėrimai. NIDDK rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų ir druską, nes tai svarbu lėtinių ligų, įskaitant inkstų ligas, prevencijai.

Taip pat nereikėtų pasitikėti „inkstų detoksais“. Cleveland Clinic pabrėžia, kad mokslinių įrodymų apie vadinamųjų inkstų detoksikacijų naudą yra mažai; inkstams labiau padeda hidratacija, sveika mityba ir fizinis aktyvumas.

Įrašas Rytinis gėrimas inkstams: ką rinktis, kad organizmas padėkotų? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Anot ekspertės, tinkamai pasirinkta duona padeda ilgiau išlikti sotiems, mažinti užkandžiavimą ir net palengvinti svorio kontrolę.

Svarbiausia – ne spalva, o sudėtis

„Dažnai žmonės vertina duoną pagal spalvą – juoda ar balta. Tačiau svarbiausia yra ne spalva, o sudėtis. Net tamsi duona gali turėti daug cukrų, o vertingą produktą išduoda visai kiti rodikliai”, – sako V. Kurpienė.

Pasak V.Kurpienės, renkantis duoną pirmiausia verta atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį.

Žiūrėti kiek turi skaidulų ir cukrų

„Skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumą, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, palaiko žarnyno mikrobiotą ir mažina poreikį užkandžiauti. Rekomenduoju rinktis tokią duoną, kurioje 100 gramų būtų bent 4 gramai skaidulų”, – aiškina specialistė. Tiesa, skaidulas maistinėje vertėje neprivaloma nurodyti, tačiau kai kurie duonos gamintojai šią informaciją pateikia savo svetainėse, tad internete lengva rasti. 

Ne mažiau svarbūs ir baltymai. Anot jos, geriau rinktis duoną, kurioje yra apie 10 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tiek pat turi daugelis dešrelių. Netikėta, nes paklausus, kuris produktas yra baltymingesnis – duona ar dešrelės – daugelis greičiausiai nedvejodami pasirinktų dešreles. 

Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į cukrų kiekį. Idealiu atveju, jų turėtų būti iki 2 gramų 100 gramų produkto.

„Net ir viso grūdo ar tamsi duona kartais gali turėti labai daug cukrų. Jei cukrų daugiau nei dešimtadalis – tai jau pyragas, o ne duona. Todėl svarbiausia skaityti etiketes, o ne pasikliauti vien produkto spalva ar išvaizda”, – sako V. Kurpienė.

Specialistė pabrėžia, kad viso grūdo kvietinė speltų arba ruginė bei avižinė duona dažniausiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei stipriai perdirbti gaminiai.

Derinti su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais

Pasak V. Kurpienės, sumuštinis gali arba padėti palaikyti stabilią energiją, arba priešingai – skatinti nuolatinį alkį ir persivalgymą.

„Kai prie viso grūdo duonos, kuri turtinga skaidulų bei maitina mūsų mikrobiotą, pridedame baltymų ir kokybiškų riebalų, ilgiau jaučiamas sotumas ir sumažėja poreikis užkandžiauti”, – aiškina ekspertė.

Ji rekomenduoja vietoje itin perdirbtų mėsos gaminių dažniau rinktis riebias žuvis, pieno produktus ar augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, avinžirnių užtepėles.

„Sumuštinis su dešra ar kumpiu dažnai tik sukuria baltymų iliuziją. Tokiuose gaminiuose gali būti daug menkaverčių riebalų, druskos ir sveikatai nepalankių priedų”, – sako dietistė.

Tarp geresnių pasirinkimų ji mini silkę, skumbrę, sardines, varškę, fetos ar fermentinius sūrius, humusą, pupelių užtepėles, tofu bei avokadą.

Penkios subalansuotų sumuštinių idėjos

Ekspertė pasidalino ir keliomis subalansuotų sumuštinių idėjomis. 

V. Kurpienė rekomenduoja rinktis pilno grūdo bemielę duoną ir ją derinti su baltymais, daržovėmis bei kokybiškais riebalais.

1. Pilno grūdo duona su humusu ir daržovėmis

Pilno grūdo bemielę duoną siūloma aptepti humusu (avinžirnių užtepėle), pagardinti paprikos skiltelėmis ir apibarstyti žalumynais arba daigais.

2. Duona su avokadu ir silke

Dar vienas variantas – pilno grūdo bemielė duona su sviestu arba trintu avokadu, salotų lapais, prieskoninėmis žolelėmis, šaldytos jaunos silkės filė (daug omega-3) bei šviežiomis daržovėmis: ridikėliais, paprika ar pomidorais.

„Toks sumuštinis tinka ne tik pusryčiams, bet ir kaip sotus užkandis dienos metu”, – sako V. Kurpienė.

3. Skumbrė – vertingas pasirinkimas

Mitybos specialistė išskiria ir riebią žuvį – ypač skumbrę.

„Viena nedidelė skumbrės filė gali suteikti net apie 71 proc. rekomenduojamos seleno normos. Šis mikroelementas svarbus skydliaukės veiklai, imunitetui, DNR gamybai bei organizmo antioksidacinei sistemai”, – aiškina ekspertė.

Skumbrę su citrinpipiriais iškepame orkaitėje. Susmulkiname skumbrę, avokadą ir saldžiąją papriką. Visus ingredientus dėliojame ant duonos.

4. Daugiau kokybiškų riebalų

Pasak specialistės, verta dažniau rinktis kokybiškus riebalus – alyvuogių aliejų, avokadą, sėklas, riešutus ar alyvuogių užtepėles.

„Alyvuogių aliejuje gausu omega-9 riebalų rūgščių ir polifenolių, todėl toks maistas gali būti palankus ne tik sotumui, bet ir bendrai sveikatai”, – sako V. Kurpienė.

Duonos riekes patepame pesto padažu. Vyšninius pomidorus perpjauname pusiau ir sudedame ant duonos.

5. Grūdėta varškė – daugiau sotumo

Dar vienas rekomenduojamas pasirinkimas – grūdėta varškė.

Pasak V. Kurpienės, joje daug baltymų, nepridėta cukrų ir dažnai yra mažiau kaloringa nei įprasta varškė. Duonos riekę patepame sutrintu avokadu, uždedame grūdėtos varškės, pagardiname prieskonių mišiniu. 

Svarbiausia taisyklė – saikas

Dietistė pabrėžia, kad net ir vertingesnė duona neturėtų būti valgoma be ribų ar nesilaikant įvairovės.

„Duona gali būti sveikatai palankios mitybos dalis. Svarbiausia – skaityti etiketes, rinktis daugiau skaidulų ir baltymų turinčią duoną bei derinti ją su visaverčiais produktais”, – sako V. Kurpienė.

Įrašas Ar lieknėjant reikia atsisakyti duonos? Mitybos ekspertė atskleidė 3 taisykles pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.