Kiek mėsos pakanka organizmui?

Pasak BENU vaistininkės Dianos Saltanavičienės, mėsa gali būti vertinga visavertės mitybos dalis – ji aprūpina organizmą aukštos biologinės vertės baltymais, geležimi, cinku bei B grupės vitaminais, o ypač – vitaminu B12. Termiškai apdorotos raudonos mėsos vartojimą, pasak jos, rekomenduojama riboti iki 350–500 gramų per savaitę, o paukšieną galima vartoti dažniau, tačiau ji turėtų būti liesa ir neperdirbta.

„Perdirbtus mėsos gaminius – dešras, dešreles, rūkytą ar vytintą mėsą – reikėtų vartoti kuo rečiau. Taip pat bent kelis kartus per savaitę dalį mėsos verta pakeisti žuvimi, ankštinėmis kultūromis ar kitais augaliniais baltymų šaltiniais. Svarbus ir paruošimo būdas – palankiau rinktis virimą, troškinimą ar kepimą orkaitėje, o ne dažną kepimą aukštoje temperatūroje“, – teigia D. Saltanavičienė.

Raudona ir perdirbta mėsa: ką sako mokslas?

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė pastebi, kad raudona mėsa, kuriai priskiriama jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena ir kita žinduolių mėsa, savaime nėra „blogas“ produktas, tačiau jos kokybei įtakos gali turėti ir gyvūno prieš skerdimą patirtas stresas. Streso metu išsiskiriantys hormonai ir greičiau sunaudojamos raumenų glikogeno atsargos keičia mėsos pH, todėl ji gali tapti tamsesnė, kietesnė ir prasčiau išsilaikyti.

„Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą yra priskyrusi žmogui kancerogeniškiems veiksniams, o raudoną mėsą – veiksniams, kurių kancerogeninis poveikis žmonėms laikomas tikėtinu, nors turimų įrodymų yra mažiau nei perdirbtos mėsos atveju, – teigia A. A. Kulvinskaitė. – Tai nereiškia, kad kartą suvalgyta dešrelė sukels vėžį. Kalbama apie ilgalaikį įprotį ir palaipsniui didėjančią riziką: kasdien suvartojant apie 50 gramų perdirbtos mėsos, santykinė storosios ir tiesiosios žarnos vėžio rizika padidėja maždaug 18 procentų.“

Pasak specialistės, tokiuose gaminiuose taip pat dažnai būna daug druskos ir sočiųjų riebalų, todėl dažnas jų vartojimas siejamas ne tik su žarnyno vėžiu, bet ir su didesne hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo cukrinio diabeto rizika.

Mėsos atsisakymas reikalauja apgalvotos mitybos

D. Saltanavičienė pabrėžia, kad sumažinus mėsos vartojimą ar visiškai jos atsisakius, gali kilti rizika dėl vitamino B12, lengvai pasisavinamos geležies, cinko ir kokybiškų baltymų trūkumo, o kai kuriems žmonėms – ir dėl vitamino D ar Omega-3 riebalų rūgščių stygiaus, ypač – tais atvejais, kai retai vartojama žuvis.

Tinkamai suplanuota augalinė mityba, pasak vaistininkės, gali patenkinti daugumos maistinių medžiagų poreikį, tačiau vitaminą B12 dažniausiai būtina gauti iš papildų arba juo praturtintų produktų.

„Geležies ir cinko galima gauti iš ankštinių kultūrų, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų, tačiau jų pasisavinimas iš augalinio maisto yra mažesnis nei iš mėsos. Todėl atsisakius mėsos svarbu mitybą planuoti sąmoningai, o prireikus – pasitarti su gydytoju ar dietistu bei atlikti reikalingus tyrimus, kad būtų laiku pastebėtas galimas maistinių medžiagų trūkumas“, – sako D. Saltanavičienė.

Svarbu ne demonizuoti mėsą, o keisti įpročius

Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatai reikšminga ne tik tai, ko atsisakome, bet ir ką pasirenkame vietoje to: „Jei dešrą pakeičiame pupelėmis, lęšiais, žuvimi, riešutais ar viso grūdo produktais, gauname daugiau skaidulų ir mažiau druskos bei sočiųjų riebalų. Tačiau jei mėsą pakeičiame rafinuotais miltiniais gaminiais ar kitu stipriai perdirbtu maistu, nauda gali būti labai nedidelė.“

Gyvensenos medicinos specialistė pabrėžia, kad nereikėtų demonizuoti vieno produkto, nes didžiausią žalą paprastai lemia ne vienas sekmadienio kepsnys, o kasdien pasikartojantis modelis.

„Dešra pusryčiams, kumpis sumuštinyje, mėsos pusgaminis pietums ir per mažai daržovių bei skaidulų. Būtent tokį įprotį ir rekomenduojama keisti. Geras praktinis principas – bent kelias dienas per savaitę rinktis pietus ar vakarienę be mėsos, o mėsos porciją laikyti ne visos lėkštės centru, bet vienu jos komponentu“, – sako ji.

Pasak specialistės, svarbu rinktis šviežią, kuo mažiau perdirbtą, liesesnę mėsą, atkreipti dėmesį į jos kilmę, laikymo sąlygas, sudėtį ir galiojimo terminą, tačiau net ir kokybiška žaliava nepanaikina saiko principo. Ekologiška, ūkininko užauginta ar liesa mėsa, kepama iki apanglėjimo ir valgoma kasdien, netampa sveikatai palankiu pasirinkimu, todėl vertinti reikėtų visą grandinę – nuo žaliavos kokybės bei perdirbimo iki porcijos dydžio, vartojimo dažnio ir paruošimo būdo.

Ar sumažinus mėsos vartojimą būtini papildai?

Ne visiems žmonėms, sumažinusiems mėsos vartojimą, reikalingi maisto papildai. Pasak D. Saltanavičienės, daug kas priklauso nuo bendros mitybos įvairovės ir individualių organizmo poreikių. Jei racione netrūksta ankštinių kultūrų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, pieno produktų, kiaušinių ar žuvies, daugelį maistinių medžiagų galima gauti su maistu.

„Didesnį dėmesį geležies atsargoms verta skirti vaisingo amžiaus moterims, nėščiosioms, paauglėms, intensyviai sportuojantiems žmonėms bei tiems, kuriems nustatyta mažakraujystė ar jos rizika. Cinko, vitamino D, kalcio ir Omega-3 riebalų rūgščių poreikį taip pat reikėtų įvertinti individualiai, o maisto papildus geriausia vartoti ne profilaktiškai, o įvertinus mitybą ir atlikus reikalingus tyrimus“, – pataria vaistininkė.

Įrašas Mėsa pusryčiams, pietums ir vakarienei: senas įprotis ar per didelis krūvis organizmui? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Natūralus kofeinas veikia ilgiau

Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, energiniame gėrime galima rasti sintetinį arba natūralų, iš augalų išskiriamą kofeiną, kuris sumažina nuovargį ir paskatina adrenalino bei kortizolio išsiskyrimą.

„Saugi vienkartinė kofeino dozė suaugusiajam yra 200 mg, neviršijant 400 mg per parą. Vartojant sintetinį kofeiną, jo poveikį galime pajusti greičiau, per 15–20 minučių, o natūrali kofeino kilmė lemia lėtesnį ir tolygesnį jo veikimą organizme. Iš guaranos ekstrakto gaunamas kofeinas veikia lėčiau, bet stipriau – kavos sukeltas budrumo pikas dažniausiai išblėsta per 1–2 valandas, o guarana gali veikti iki 4–6 valandų”, – sako D. Zalagaitytė.

Anot vaistininkės, jei iškart nejaučiate energijos padidėjimo, nereikėtų skubėti gerti dar vieno energinio gėrimo, nes organizme susikaups per didelė kofeino dozė. Tai gali lemti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, tachikardiją, padidėjusį nerimą ar nemigą.

Energija „į skolą” ir dar didesnis nuovargis

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila” gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė savo pacientams mėgsta sakyti, kad energinis gėrimas yra ne įkroviklis, o aliarmo nutildymo mygtukas. Jeigu žmogus neišsimiegojęs, nevalgęs, dehidratavęs ar pervargęs, skardinė to neišsprendžia – ji tik kelioms valandoms leidžia jaustis geriau.

„Po energinio gėrimo žmogus gali jausti pakilimą, nes kofeinas laikinai slopina mieguistumo signalą. Tačiau kai poveikis silpsta, pajuntamas ne tik dabartinis, bet ir sukauptas nuovargis. Jei energinis gėrimas saldintas cukrumi, jis gali greitai pakelti gliukozės kiekį kraujyje. Vėliau, išsiskyrus insulinui, kai kuriems žmonėms gliukozė gali kristi greičiau, todėl atsiranda mieguistumas, silpnumas, dirglumas ar noras dar kažko saldaus”, – pastebi A. Kulvinskaitė.

Ji atkreipia dėmesį ir į tai, kad vartojant energinius gėrimus kasdien, gali atsirasti ir kofeino tolerancija: tam pačiam efektui reikės vis daugiau, o praleidus įprastą dozę gali pasireikšti kofeino nutraukimo simptomai – galvos skausmas, mieguistumas, dirglumas, sunkesnė koncentracija.

Nuo taurino iki saldiklių: ką verta žinoti?

Anot D. Zalagaitytės, energiniuose gėrimuose dažnai randamas ir taurinas – aminorūgštis, kuri plečia kraujagysles, todėl sumažina kofeino šalutinių poveikių atsiradimą. Taip pat sudėtyje dažnai esama B grupės vitaminų, kurių funkcija yra suteikti organizmui energijos. 

„Svarbu atkreipti dėmesį, kad didelės jų dozės gali provokuoti alergines reakcijas –  niežulį ar odos paraudimus. Ilgalaikis, pavyzdžiui, B6 vitamino vartojimas gali sukelti ir neurotoksinį poveikį –  galūnių tirpimą ar dilgčiojimą”, – sako vaistininkė.

D. Zalagaitytė priduria, kad kai kurie gamintojai vietoje cukraus naudoja dirbtinius saldiklius, tačiau ilgalaikis jų vartojimas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos balansą.

„Vartojant šiuos gėrimus dėl jų rūgštingumo gali nukentėti dantų emalis ir padidėti dantų jautrumas, todėl po gėrimo suvartojimo burna turėtų būti praskalaujama vandeniu”, – pataria vaistininkė.

Anot A. Kulvinskaitės, energinis gėrimas neturėtų tapti kasdieniu būdu kompensuoti miego, vandens, maisto ar poilsio trūkumą. Dažnas vartojimas siejamas su prastesniu miegu, kraujospūdžio padidėjimu, didesne metaboline rizika, dantų emalio pažeidimais, o karštuoju sezonu – ir su didesne prastesnės hidratacijos rizika, ypač –  jei energiniai gėrimai vartojami vietoje vandens.

Be cukraus, su vitaminais – ar sveikiau?

Pasak A. Kulvinskaitės, becukriai energiniai gėrimai turi mažiau kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad gėrimas tampa sveikas, nes jame vis tiek esama kofeino, rūgščių, dažiklių, saldiklių ar stimuliuojančių ingredientų.

„Cukraus neturintis energinis gėrimas yra ne sveikatos produktas, o becukrė stimulianto versija. Jei žmogus geria jį kasdien, ypač – po pietų ar vakare, poveikis miegui, širdies plakimui, nerimui ar kraujospūdžiui gali išlikti toks pat aktualus kaip ir vartojant įprastą energinį gėrimą”, – teigia A. Kulvinskaitė.

Specialistė priduria, kad ir vitaminai energiniame gėrime nepaverčia jo sveikatos produktu: „Jie yra kaip salotos prie greito maisto – gerai, kad jos yra, bet jos nepakeičia viso produkto esmės. Jeigu gėrime yra daug kofeino, rūgščių, saldiklių ar cukraus, vitaminai šių veiksnių nepanaikina.”

Tikroji energija slypi ne skardinėje

Tikroji energija, anot A. Kulvinskaitės, dažniausiai slypi ne skardinėje, o rutinoje. Patikimiausi būdai energijai užtikrinti yra paprasti, bet fiziologiškai pagrįsti: miegas, vanduo, subalansuotas maistas, judėjimas, šviesa ir pertraukos.

D. Zalagaitytė priduria, kad stabilesnei energijai palaikyti vietoje energinių gėrimų galima rinktis žaliąją arbatą arba „matcha”. Šiuose gėrimuose esama ne tik kofeino, bet ir L-teanino – sinergiškai veikiančių ir vienas kito neigiamas savybes neutralizuojančių junginių. Tokiu būdu išlaikomas budrumas, sumažinamas emocinis sudirginimas ir staigus nuovargis, kurį sukelia kofeino koncentracijos kritimas.

„Naudinga alternatyva galėtų būti ir subalansuotas B grupės vitaminų kompleksas, taip pat – magnis, pavyzdžiui, malato forma, prisidedanti prie energijos gamybos mitochondrijose, sumažinanti nuovargį ir pagerinanti raumenų funkciją. Magnio malatą rekomenduojama vartoti ryte arba pirmoje dienos pusėje”, – pataria vaistininkė.

Įrašas Energija skardinėje: ar „natūralūs“ energiniai gėrimai tikrai geresni? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Vis dėlto svarbu paminėti vieną dalyką: kraujo grupės dieta nėra laikoma moksliškai įrodyta mitybos sistema. Sisteminė mokslinių tyrimų apžvalga yra padariusi išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių kraujo grupių dietos žadamą naudą sveikatai. Panašiai aiškina ir Harvard Health bei Cleveland Clinic – jeigu žmogus jaučiasi geriau pradėjęs maitintis „pagal kraujo grupę“, dažnai taip nutinka ne dėl pačios kraujo grupės, o dėl to, kad jis tiesiog atsisako perdirbto maisto, valgo daugiau daržovių ir renkasi kokybiškesnius produktus.

Todėl į šią dietą verta žiūrėti ne kaip į griežtą medicininę taisyklę, o kaip į įdomią mitybos kryptį, kurią galima pritaikyti atsargiai, nepamirštant sveikos mitybos principų.

Kraujo grupės dieta: pagrindinė idėja

Kraujo grupės dietą išpopuliarino mintis, kad kiekviena kraujo grupė turi savitą „mitybos charakterį“. Pagal šią teoriją:

O kraujo grupė siejama su didesniu baltymų poreikiu.
A kraujo grupė dažnai siejama su augaline, lengvesne mityba.
B kraujo grupė laikoma lankstesne, kuriai tinka įvairesnis maistas.
AB kraujo grupė apibūdinama kaip mišrus A ir B grupių derinys.

Tačiau šiuolaikinės sveikos mitybos rekomendacijos pirmiausia pabrėžia ne kraujo grupę, o bendrą raciono kokybę: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, pakankamai baltymų, mažiau cukraus, druskos ir stipriai perdirbtų produktų. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad angliavandeniai mityboje turėtų daugiausia ateiti iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių kultūrų.

O kraujo grupė: daugiau baltymų, bet be kraštutinumų

Pagal kraujo grupių dietos teoriją O kraujo grupės žmonėms dažnai rekomenduojama valgyti daugiau baltymų turintį maistą. Tai gali būti liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai produktai, daržovės. Tokia mityba paprastai siejama su aktyvumu, stipresniu fiziniu krūviu ir poreikiu ilgiau jaustis sotiems.

Jeigu turite O kraujo grupę ir norite išbandyti šios krypties mitybą, pagrindą galėtų sudaryti šviežios daržovės, kokybiški baltymų šaltiniai, uogos, vaisiai, riešutai, sėklos ir pakankamas vandens kiekis. Tačiau nereikėtų visiškai atsisakyti viso grūdo produktų ar kitų angliavandenių vien todėl, kad taip nurodo griežtesnės šios dietos interpretacijos.

Tinkami pasirinkimai gali būti vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, grikiai, daržovės, alyvuogių aliejus, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos. Vengti verta ne konkrečios produktų grupės, o perteklinio cukraus, greitojo maisto, riebių padažų ir labai perdirbtų gaminių.

Svarbiausia O kraujo grupės žmonėms – nepaversti mitybos vien mėsa paremta dieta. Per didelis raudonos mėsos kiekis, per mažai skaidulų ir daržovių gali apsunkinti virškinimą, todėl lėkštėje visada turėtų būti pakankamai augalinio maisto.

A kraujo grupė: daugiau augalinio maisto ir lengvumo

Pagal kraujo grupės dietos teoriją A kraujo grupės žmonėms dažnai siūloma rinktis švelnesnę, augalinę mitybą. Tai reiškia daugiau daržovių, vaisių, kruopų, ankštinių produktų, riešutų, sėklų ir mažiau sunkiai virškinamo, riebaus maisto.

Tokia kryptis iš esmės gali būti naudinga, jeigu ji sudaryta protingai. Augalinis maistas aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Harvard sveikos mitybos lėkštės principas taip pat rekomenduoja didelę lėkštės dalį skirti daržovėms ir vaisiams, rinktis viso grūdo produktus bei sveikus baltymų šaltinius.

A kraujo grupės žmonėms pagal šią teoriją galėtų tikti avižos, grikiai, rudieji ryžiai, lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu, daržovės, obuoliai, uogos, riešutai, alyvuogių aliejus. Jeigu valgote gyvūninės kilmės produktus, verta rinktis liesesnius ir lengviau virškinamus variantus: žuvį, kiaušinius, natūralų jogurtą, liesą paukštieną.

Tačiau svarbu neįkristi į kitą kraštutinumą. Jei visiškai atsisakote mėsos, žuvies ar pieno produktų, būtina pasirūpinti pakankamu baltymų, geležies, vitamino B12, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Augalinė mityba gali būti puiki, bet ji turi būti gerai suplanuota.

B kraujo grupė: įvairovė ir balansas

B kraujo grupė kraujo grupių dietos teorijoje dažnai laikoma viena lankstesnių. Jai priskiriama mišri mityba, kurioje gali būti ir gyvūninių, ir augalinių produktų. Šios grupės žmonėms dažnai siūloma rinktis subalansuotą racioną, vengiant tik pertekliaus.

B kraujo grupės žmonėms gali tikti įvairios daržovės, vaisiai, kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, pieno produktai, grikiai, avižos, ryžiai, ankštiniai produktai. Toks mitybos modelis yra gana artimas bendriems sveikos mitybos principams, jei jame pakanka skaidulų ir nėra per daug saldumynų, pusgaminių ar riebių užkandžių.

Jeigu norite maitintis pagal B kraujo grupės principus, pagrindinis tikslas turėtų būti ne ribojimas, o įvairovė. Vieną dieną rinkitės žuvį su daržovėmis, kitą – ankštinių troškinį, trečią – grikius su salotomis ir kiaušiniu. Kuo įvairesnis racionas, tuo lengviau gauti skirtingų maistinių medžiagų.

B kraujo grupės žmonėms ypač svarbu stebėti, kaip organizmas reaguoja į pieno produktus. Vieniems jie tinka puikiai, kitiems gali sukelti pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Tokiu atveju verta rinktis fermentuotus produktus, pavyzdžiui, kefyrą ar natūralų jogurtą, arba ieškoti kitų kalcio šaltinių.

AB kraujo grupė: švelnus derinys tarp A ir B

AB kraujo grupė yra rečiausia, o pagal kraujo grupių dietos teoriją jai dažnai priskiriamas mišrus A ir B grupių modelis. Tai reiškia, kad šiai grupei gali tikti ir augaliniai produktai, ir kai kurie gyvūninės kilmės maisto šaltiniai, tačiau rekomenduojama vengti sunkumo ir persivalgymo.

AB kraujo grupės žmonėms galėtų tikti žuvis, kiaušiniai, natūralūs pieno produktai, tofu, ankštiniai, avižos, grikiai, ryžiai, daug daržovių, uogos, vaisiai, riešutai ir sėklos. Tai gana švelnus, subalansuotas mitybos modelis, kuriame svarbiausia – saikas.

Šios kraujo grupės žmonėms verta atkreipti dėmesį į virškinimą. Jeigu po tam tikrų produktų jaučiate sunkumą, nebūtina jų visiškai atsisakyti visam gyvenimui, tačiau galima mažinti kiekį, keisti paruošimo būdą arba valgyti juos rečiau.

AB kraujo grupės mityboje ypač naudinga laikytis paprastos taisyklės: pusė lėkštės – daržovės, ketvirtadalis – baltymai, ketvirtadalis – viso grūdo produktai arba kiti kokybiški angliavandeniai. Tai padeda išlaikyti sotumą, energiją ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Ko nereikėtų daryti laikantis kraujo grupės dietos?

Didžiausia klaida – per griežtai išbraukti ištisas maisto grupes. Pavyzdžiui, jei O kraujo grupės žmogus visiškai atsisako grūdų, A kraujo grupės žmogus atsisako visų gyvūninių produktų, o B kraujo grupės žmogus be aiškios priežasties išbraukia ankštinius, ilgainiui gali pritrūkti svarbių maistinių medžiagų.

Kraujo grupės dieta neturėtų būti taikoma kaip gydymo būdas. Ji nepakeičia gydytojo, dietologo ar individualių tyrimų. Sergant lėtinėmis ligomis, turint mažakraujystę, skydliaukės sutrikimų, diabetą, virškinimo ligų, nėštumo ar žindymo laikotarpiu bet kokius didesnius mitybos pokyčius būtina aptarti su specialistu.

Taip pat nereikėtų tikėti pažadais, kad vien pagal kraujo grupę galima greitai numesti svorio, „išvalyti organizmą“ ar išspręsti sveikatos problemas. Svoris, energija ir savijauta dažniausiai priklauso nuo bendro gyvenimo būdo: mitybos kokybės, fizinio aktyvumo, miego, streso, hormonų, sveikatos būklės ir kasdienių įpročių.

Kaip saugiai pritaikyti šią dietą?

Jeigu kraujo grupės dieta jums įdomi, ją galima išbandyti švelniai. Pirmiausia stebėkite ne tai, ką „privalote“ valgyti pagal lenteles, o tai, kaip jaučiatės. Veskite trumpą mitybos dienoraštį: ką valgėte, kaip jautėtės po valgio, ar buvo energijos, ar nekilo pilvo pūtimo, ar neatsirado mieguistumo.

Antra, laikykitės universalių sveikos mitybos principų. Valgykite daugiau daržovių, rinkitės viso grūdo produktus, įtraukite kokybiškų baltymų, gerųjų riebalų, gerkite pakankamai vandens. NHS subalansuotos mitybos gairėse taip pat pabrėžiama, kad kasdien verta valgyti įvairių vaisių ir daržovių, rinktis daugiau skaidulų turinčius krakmolingus produktus, baltymų šaltinius, pieno produktus ar jų alternatyvas ir pakankamai skysčių.

Trečia, venkite kraštutinumų. Net jei tam tikra kraujo grupės dietos versija siūlo kažko atsisakyti, paklauskite savęs: ar tam yra reali priežastis? Ar šis produktas man iš tiesų netinka? Ar jo atsisakymas nepablogins mitybos kokybės?

Įrašas Tinkamiausia dieta pagal jūsų kraujo grupę: ką valgyti A, B, AB ir O grupėms? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Gydomojo masažo specialistė Renata Mingilė šypsosi – lietuviai pas specialistą dažnai ateina per vėlai, jau kęsdami skausmus, o ne bandydami jų išvengti.

„Nugaros skausmas dažnai rodo, kad organizmas jau signalizuoja apie problemą, kūnas jau skundžiasi, jog kažkas negerai. Į skausmą numoti ranka negalima – nesprendžiama problema gali ūmėti, o vėliau vien masažų gali ir nepakakti“, – sako studijos „Masažo miestas“ vadovė.

Skundžiasi kaklo, juosmens skausmais

Sėdimą darbą dirbantys žmonės dažniausiai skundžiasi kaklo bei juosmens sričių skausmu, rankų tirpimu. Pasak R. Mingilės, masažo metu atpalaiduojami įsitempę raumenys, gerinama kraujotaka ir limfos tekėjimas.

„Tai gali padėti sumažinti raumenų stingimą – tampa lengviau judėti, dingsta ilgo sėdėjimo sukeltas sustabarėjimas. Nereikia pamiršti ir to, kad masažas atpalaiduoja. Ilgas sėdėjimas kenkia ne tik nugarai ar kaklui – kenkia ir mūsų galvai, bendrai savijautai. Pastebiu, kad po masažo daugelis žmonių jaučiasi energingesni, o grįžę antrai ar trečiai procedūrai giriasi, kad pagaliau pavyko gerai išsimiegoti“, – dalijasi patyrusi profesionalė.

Vis dėlto specialistė pabrėžia, kad masažas nėra stebuklinga priemonė, galinti panaikinti visas sėdimo gyvenimo būdo pasekmes.

„Geriausių rezultatų pavyksta pasiekti tuomet, kai procedūros derinamos su reguliariu judėjimu ir dėmesiu taisyklingai laikysenai. Net kelių minučių pasivaikščiojimas ar tempimo pratimai per darbo dieną gali padėti sumažinti organizmui tenkantį krūvį“, – pažymi ji.

Pasak gydomojo masažo profesionalės, pastaraisiais metais žmonės vis dažniau jį renkasi ne tik kaip būdą spręsti jau atsiradusias problemas, bet ir kaip prevencinę priemonę.

„Džiugu matyti, kad požiūris po truputį keičiasi. Vis daugiau žmonių supranta, kad sveikata reikia rūpintis nuolat, o ne tik tada, kai skausmas pradeda trukdyti dirbti ar ilsėtis. Reguliarus masažas gali tapti viena iš priemonių, padedančių išlaikyti gerą savijautą ir sumažinti kasdien patiriamą įtampą“, – sako „Masažo miesto“ terapeutė ir vadovė Renata Mingilė.

Įrašas Aštuonios valandos ant kėdės: kainą dažnai suprantame per vėlai pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Kūnas nėra sezoninis projektas, kurį galima pataisyti prieš atostogas ir paskui vėl nekreipti dėmesio. Žmogus turėtų klausti ne kaip greitai numesti kelis kilogramus, o kaip pasirūpinti savimi, kad būtų sveikesnis, turėtų daugiau energijos, geriau jaustųsi ir lengviau miegotų. Būtent į savijautą ir sveikatą turėtų būti nukreiptas rūpinimasis savo kūnu“, – sako E. Gavelienė.

Kodėl greitos dietos dažnai tik pablogina situaciją

Trumpalaikės dietos, griežtas kalorijų ribojimas, „detoksai“ ar staigus fizinio krūvio padidinimas dažnai žada greitą rezultatą, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje retai padeda tvariai kontroliuoti svorį ar sukurti sveikatai palankius įpročius. Pasak E. Gavelienės, tokie sprendimai dažniausiai nėra pritaikyti realiam žmogaus gyvenimui: darbui, šeimai, savijautai, nuovargiui, emocijoms ir kasdieniam ritmui.

„Tai yra laikinas maisto apribojimas ar laikinas fizinio krūvio pritaikymas, bet toks laikinumas nesukuria naujų įpročių. Žmogus kurį laiką laikosi, tačiau jei pasirinktas planas nesuderintas su realiu jo gyvenimu, nieko gero nebus“, – sako gydytoja.

Griežtas ribojimas gali turėti ir priešingą poveikį: sustiprinti alkį, nuolatines mintis apie maistą, psichologinį išsekimą ir potraukį kaloringam, menkaverčiam maistui. Dar didesnė problema prasideda tada, kai žmogus patenka į ribojimo ir persivalgymo ciklą. Iš pradžių jis griežtai riboja maistą, vėliau persivalgo, jaučia kaltę ir vėl grįžta prie ribojimo. Toks ratas nėra valios trūkumas – anot gydytojos, griežtas maisto apribojimas stiprina biologinį alkį, keičia sotumo pojūtį ir didina poreikį maistui.

„Dažnai žmonės po trumpų dietinių periodų nebemoka pasirinkti normalaus, kasdien reikalingo maisto. Atsiranda potraukis kaloringam, menkaverčiam maistui, saldumynams, riebesniems konditerijos gaminiams. Be to, greitai krentant svoriui organizmas netenka šiek tiek riebalinio audinio, bet daug daugiau – raumenų masės. O kai žmogus pradeda valgyti daugiau, svoris dažniausiai auga jau riebalinio audinio sąskaita“, – aiškina E. Gavelienė.

Tokį ratą dar labiau sustiprina socialinis spaudimas. Kai kūną norima greitai „susitvarkyti“, maistas tampa ne kasdieniu organizmo poreikiu, o moraliniu egzaminu: vieni produktai pavadinami „gerais“, kiti – „blogais“, o suvalgius „blogo“ maisto atsiranda kaltė ir noras save bausti. Dalis antsvorį turinčių ar nutukimu sergančių žmonių dėl gėdos ima vengti sporto klubų, judėjimo viešumoje ar valgymo prie kitų.

Jei vasara tampa pirmu žingsniu

Nors trumpalaikės dietos siejamos su fiziniais ir emociniais pavojais, E. Gavelienės teigimu, pats noras vasarą jaustis lengviau nėra blogas.

„Pagerinti savijautą ir jaustis lengviau yra visiškai natūralu. Vasarą dažniau norisi daugiau judėti, rinktis šviežesnį, įvairesnį maistą, ir tai yra sveikintina. Tačiau riba peržengiama tada, kai svoris tampa pagrindiniu savivertės matu, kai maistas pradeda kelti baimę, žmogus nuolat jaučia kaltę“, – sako ji.

Vietoj trumpų dietų gydytoja siūlo pradėti nuo kelių paprastų principų. Pirmasis – reguliarus valgymas, įrašytas į dienotvarkę taip pat, kaip kitos kasdienės veiklos. Antras principas – sąmoningai matyti, ką valgome. Gydytoja pataria dažniau rinktis maistą, paruoštą iš aiškių, paprastų produktų: kiaušinių, žuvies, ankštinių daržovių, liesesnės mėsos, varškės, jogurto ar kitų visaverčių produktų. Trečias – gerti pakankamai daug vandens.

Desertai ar ledai, pasak E. Gavelienės, taip pat neturi būti draudžiami, tačiau jie turėtų būti sąmoningas pasirinkimas, o ne savęs baudimo ar apdovanojimo mechanizmas.

„Tokie emociniai vasaros simboliai kaip desertai ar ledai neturi būti pažymėti raudonu kryžiuku. Desertas gali būti įtrauktas į savaitinį planą ir suvalgomas su malonumu vieną ar du kartus per savaitę. Tai gali būti sveikatai palankaus maitinimosi dalis, jei nėra susiję su savęs baudimu ar kaltės jausmu“, – teigia gydytoja.

Kada tai jau nebe estetika, o sveikatos klausimas

Kalbant apie kūno svorį, svarbu atskirti norą geriau jaustis nuo situacijos, kai jau reikėtų įvertinti sveikatos rodiklius. Vienas pirmųjų orientyrų išlieka kūno masės indeksas, arba KMI. Jis leidžia preliminariai įsivertinti, ar kūno svoris yra sveikatai palankus: 25–29,9 kg/m² rodo antsvorį, o 30 kg/m² ir daugiau – nutukimą. Savo KMI galima pasitikrinti ir savarankiškai, pavyzdžiui, naudojantis skaičiuokle tinklalapyje manosvoris.lt, tačiau svarbu nepamiršti, kad vien šio rodiklio nepakanka visai sveikatos būklei įvertinti.

„Kūno masės indeksas ir šiandien yra atrankinis rodiklis. Jį pasiskaičiuoti gali kiekvienas žmogus, ir tai gali būti pirmasis skaitinis patvirtinimas arba paneigimas, ar mano kūno masė yra sveikatai palanki. Kitas svarbus rodiklis yra juosmens apimtis, nes ji padeda įvertinti riebalinio audinio kaupimąsi vidaus organų srityje“, – aiškina E. Gavelienė.

Gydytojos teigimu, žmogui taip pat verta žinoti savo kraujospūdį, gliukozės ir cholesterolio rodiklius, stebėti fizinį pajėgumą, miego kokybę ir kitus pokyčius. Jei ima skaudėti sąnarius, blogėja miegas, mažėja fizinis pajėgumas ar žmogus greičiau uždūsta, tai jau turėtų kelti susirūpinimą. Tokie požymiai, pasak E. Gavelienės, gali rodyti prasidedančią arba besitęsiančią nutukimo ligą, kurią reikia gydyti.

Nutukimas nėra valios stoka

Nors visuomenėje svoris vis dar dažnai siejamas su valia ir disciplina, dr. E. Gavelienė pabrėžia, kad toks požiūris yra klaidingas ir žmogui nepadeda. Svorį lemia ne vien tai, kiek žmogus valgo ar juda, bet ir genetika, hormonai, alkio bei sotumo reguliacijos mechanizmai, stresas, miegas, vartojami vaistai, lėtinės ligos, emocinė būklė, socialiniai veiksniai ir aplinka.

„Svoris nėra vien valios rezultatas. Jį lemia daug mažų dalių, kurios susideda į vieną visumą ir gali išprovokuoti žmogaus susirgimą lėtine liga, vadinama nutukimu. Žmogus, susirgęs nutukimu, turi gauti profesionalią ilgalaikę pagalbą“, – sako gydytoja dietologė.

Šiuolaikinėje medicinoje nutukimas vertinamas kaip lėtinė liga, o ne vien valios ar disciplinos stoka. Jis gali didinti daugelio kitų sveikatos sutrikimų riziką. Nutukimas siejamas su 2 tipo cukriniu diabetu, arterine hipertenzija, dislipidemija, obstrukcine miego apnėja, širdies nepakankamumu ir kitomis širdies bei kraujagyslių ligomis.

Pasak gydytojos, pagalbos nereikia laukti tik tada, kai situacija jau bloga. Specialistai gali padėti dar ankstyvame etape – įvertinti žmogaus rizikas, genetinį polinkį, valgymo režimą, gyvenimo būdą ir padėti susidėlioti kasdienybę taip, kad antsvorio ar nutukimo rizika mažėtų. Jei nutukimas jau diagnozuotas arba atsiranda komplikacijų požymių, gydymą reikėtų pradėti nedelsti.

„Nutukimo gydymui nėra laiko, kada jau per vėlu. Bet kuriame etape pradėjus gydyti nutukimą, galima pagerinti situaciją ir išsaugoti žmogaus gyvenimo trukmę. Tačiau tai nėra viena priemonė ar nurodymas tris kartus per dieną valgyti, nutukimo gydymas yra kompleksinė terapija“, – pabrėžia dietologė.

Kompleksinis nutukimo gydymas gali apimti individualiai pritaikytą mitybą, fizinį aktyvumą, elgsenos pokyčius, miego ir streso valdymą, gretutinių ligų gydymą. Kai tam yra indikacijų, gali būti skiriami ir vaistai nutukimui gydyti, o kai kuriais atvejais svarstoma metabolinė-bariatrinė chirurgija. Viena iš medikamentinio gydymo galimybių yra GLP-1 receptorių agonistai, veikiantys alkio ir sotumo reguliavimo mechanizmus.

„Svarbiausia, kad žmogus žinotų: nutukimo gydymas nėra trumpa akcija iki vasaros. Tai ilgalaikis individualus gydymo planas, kurio tikslas yra ne tik mažesni skaičiai ant svarstyklių, bet geresnė sveikata, geresnė gyvenimo kokybė ir ilgesni sveiko gyvenimo metai“, – sako E. Gavelienė.

Įrašas „Iki atostogų susiimsiu“: gydytoja paaiškino, kodėl tokie pažadai dažnai baigiasi nusivylimu pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Klinikinėje praktikoje matome žmones, kurie visą gyvenimą buvo liekni, tačiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, patiria infarktus ar insultus. Tuo metu fiziškai pajėgus žmogus, net ir turintis antsvorio, dažnai pasižymi geresnėmis ilgalaikėmis sveikatos prognozėmis nei lieknas, bet fiziškai nepajėgus žmogus“, – aiškina gydytojas.

Stiprūs raumenys padeda ilgiau išlikti savarankiškam

Pasak M. Butvilos, raumenys nėra vien gražioms kūno formoms ar judėjimui reikalingas audinys. Susitraukdami jie išskiria miokinus – signalines medžiagas, kurios veikia medžiagų apykaitą, uždegiminius procesus, širdies ir kraujagyslių sistemą bei bendrą organizmo atsparumą. Todėl raumenų būklė tampa vienu svarbiausių funkcionalios senatvės rodiklių.

„Raumeninės masės kokybė lemia gebėjimą generuoti jėgą, išlaikyti pusiausvyrą, atlikti kasdienius judesius be skausmo ir nuovargio. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys: net ramybės būsenoje jiems reikia nemažai energijos, o tai svarbu išlaikant sveiką medžiagų apykaitą vyresniame amžiuje“, – sako „Hila“ sporto medicinos gydytojas.

M. Butvila atkreipia dėmesį, kad fizinis pajėgumas tiesiogiai siejamas su mirtingumo rizika. Jo teigimu, tyrimai rodo, kad antsvorio turintys, bet fiziškai pajėgūs žmonės gali turėti geresnes išgyvenamumo prognozes nei liekni, tačiau fiziškai nepajėgūs asmenys. Jėgos treniruotės taip pat turi atskirą naudą – jos padeda mažinti lėtinių ligų riziką, o derinamos su ištvermės lavinimu gali duoti dar didesnį poveikį ilgalaikei sveikatai.

Intensyvesnis sporto krūvis negarantuoja didesnio fizinio pajėgumo

Gydytojas pastebi, kad šiandien daugėja fiziškai aktyvių žmonių, tačiau tai nebūtinai reiškia geresnį fizinį pasirengimą. Į konsultacijas dažnai kreipiasi pacientai, kuriems sportuojant pernelyg greitai pakyla pulsas, greitai pritrūksta oro, atsiranda minkštųjų audinių skausmų arba užsitęsia traumos. Tokie nusiskundimai vis dažniau pasitaiko ir tarp jaunų, 20–30 metų žmonių.

„Kartais žmogus sportuoja keturis ar penkis kartus per savaitę, tačiau atlikus tyrimus paaiškėja, kad jo ištvermė yra gerokai prastesnė, nei jis tikėjosi. Matome atvejų, kai net ir jauniems žmonėms fizinio krūvio metu pulsas labai greitai pakyla iki aukštų reikšmių, o organizmui tampa sunku efektyviai aprūpinti audinius deguonimi“, – sako M. Butvila.

Viena dažniausių klaidų – bandymas per greitai didinti krūvį. Intensyvioms treniruotėms reikia pasirengimo, o bendras fizinio pajėgumo pagrindas formuojamas palaipsniui. Jei žmogus nuolat sportuoja aukštu pulsu, ignoruoja nuovargį, miega per mažai ir neskiria dėmesio atsistatymui, treniruotės gali ne stiprinti, o alinti.

„Skausmas po fizinio krūvio taip pat ne visada yra normali reakcija. Sunerimti reikėtų tada, kai jis nepraeina po apšilimo, išlieka nutraukus krūvį, trukdo miegoti, kartojasi toje pačioje vietoje arba atsiranda kartu su sumažėjusia motyvacija, dirglumu, nuovargiu ir prastesne bendra savijauta. Traumos dažnai nesusiformuoja per vieną dieną – kūnas kurį laiką kompensuoja per didelį ar netinkamai paskirstytą krūvį, o pirmieji požymiai būna gana subtilūs: tempimas, rytinis sustingimas, skausmingi taškai, pakitęs pratimo atlikimo pojūtis ar mažesnė krūvio tolerancija“, – teigia M. Butvila.

Ar išmanusis laikrodis tikrai pažįsta jūsų kūną?

Sportuojantys žmonės vis dažniau remiasi išmaniaisiais laikrodžiais, programėlėmis ir dirbtinio intelekto rekomendacijomis. Šios priemonės gali padėti stebėti pulsą, miegą, krūvį ar atsistatymą, tačiau gydytojas įspėja – jos neturėtų tapti pagrindiniu sprendimų šaltiniu. Įrenginiai gali klysti, o jų pateikiami duomenys ne visada atspindi realią organizmo būklę.

„Technologijos yra labai naudinga priemonė, tik svarbu suprasti, jog jos dažnai remiasi bendrais algoritmais, o žmogaus energijos lygis, pajėgumas kasdien gali skirtis dėl miego kokybės, streso, ankstesnių treniruočių krūvio, juntamo skausmo ar emocinio nuovargio. Todėl vien subjektyvi savijauta ar ekrane matomi rodikliai ne visada leidžia tiksliai įvertinti, koks krūvis tą dieną yra saugus ir veiksmingas“, – „Hila“ sporto medicinos gydytojas.

Geras technologijų pritaikymo pavyzdys – išmaniosios kardio ir jėgos kineziterapijos treniruotės, taikomos „Hila“ centre. Jų metu žmogaus pajėgumas vertinamas realiu laiku, o krūvis pritaikomas pagal sveikatos būklę, fizines galimybes ir tai, kaip organizmas reaguoja į atliekamą pratimą. Tokiu būdu žmogus gali ne tik saugiau sportuoti, bet ir kryptingai stiprinti fizines savybes, kurios svarbiausios siekiant kuo ilgiau išlikti aktyviam, savarankiškam ir fiziškai pajėgiam. „Ilgaamžiškumas nėra tikslas, kurį pasiekiame per vieną dieną. Jis kuriamas kasdieniais sprendimais – judėti, stiprinti raumenis, skirti dėmesio atsistatymui ir neignoruoti organizmo siunčiamų signalų. Būtent tai leidžia kuo ilgiau išlikti aktyviems, savarankiškiems ir mėgautis visaverčiu gyvenimu“, – apibendrina M. Butvila

Įrašas Lieknumas dar negarantuoja ilgaamžiškumo: gydytojas paaiškino, kodėl svarbiausias rodiklis – fizinis pajėgumas pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Anot jos, vasarą žmonės dažniausiai išlieka fiziškai aktyvūs, tačiau būtent šiuo metų laiku neretai nutrūksta jėgos treniruotės, kurios yra būtinos raumenų masei, jėgai ir gerai fizinei savijautai palaikyti.

„Atostogaudami daugiau vaikštome, plaukiojame, važinėjame dviračiais, tačiau dažnai pamirštame jėgos pratimus. Keliaujant ne visuomet turime galimybę naudotis svarmenimis ar treniruokliais, todėl elastinės juostos tampa puikia alternatyva. Jos leidžia išlaikyti treniruočių tęstinumą ir efektyviai stiprinti raumenis praktiškai bet kur“, – teigia trenerė.

Priemonė, kurią naudoja ir sportininkai, ir kineziterapeutai

Pasak V. Povilionienės, pasipriešinimo juostos jau daugelį metų naudojamos ne tik sporto klubuose, bet ir kineziterapijoje bei reabilitacijoje.

„Pagrindinis jų privalumas – galimybė sukurti nuolatinį raumens pasipriešinimą viso judesio metu. Dėl to efektyviai aktyvuojami raumenys, lavinama jėga, stabilumas ir judesių kontrolė. Būtent todėl šias priemones vertina tiek kineziterapeutai, tiek treneriai“, – aiškina ji.

Tarptautinėse varžybose „2026 NPC Worldwide Irondiva Classic Natural Regional“ Vengrijoje šiemet net keturis bronzos medalius iškovojusi sportininkė neslepia, kad pasipriešinimo juostos yra neatsiejama ir jos pačios treniruočių dalis.

„Ruošdamasi varžyboms elastines juostas naudoju reguliariai. Jos padeda aktyvuoti raumenis prieš pagrindines treniruotes, palaikyti fizinį pasirengimą kelionių metu ir atlikti pilnaverčius jėgos pratimus net tada, kai neturiu galimybės naudotis treniruokliais ar svarmenimis. Ne kartą įsitikinau, kad tinkamai parinkta treniruotė su juostomis gali būti labai efektyvi alternatyva sporto salei“, – sako čempionė.

Anot jos, šios treniruočių priemonės tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. „Man patinka tai, kad jas gali naudoti praktiškai kiekvienas – nuo vaiko iki senjoro. Mano šeima taip pat sportuoja su elastinėmis juostomis. Keičiant pasipriešinimą galima pritaikyti krūvį tiek pradedančiajam, tiek pažengusiam. Todėl tai viena universaliausių ir kartu efektyviausių priemonių stiprinti raumenis, gerinti laikyseną, koordinaciją ir bendrą fizinį pajėgumą“, – teigia V. Povilionienė.

Įkvepia savo pavyzdžiu

Trijų vaikų mama V. Povilionienė savo pavyzdžiu rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas, profesinė veikla ir aukšti sportiniai tikslai gali būti suderinami. Ilgametę patirtį kūno rengybos sporte sukaupusi trenerė ir profesijos mokytoja šiandien sėkmingai varžosi vienoje stipriausių tarptautinių kūno rengybos organizacijų.

„Prireikė pusantrų metų pereiti į NPC Worldwide ir prisitaikyti prie naujos vertinimo sistemos bei konkurencinės aplinkos. Šiandien galiu didžiuotis sėkmingu debiutu šioje organizacijoje ir vieta tarp stipriausių savo kategorijos sportininkių. Tai rezultatas, kuris atėjo per nuoseklų darbą, discipliną ir atkaklumą“, – teigia V. Povilionienė.

„Dažnai girdžiu, kad po keturiasdešimties jau per vėlu siekti ambicingų tikslų sporte. Mano patirtis rodo priešingai. Tikiu, kad kiekvienas žmogus gali rasti laiko judėjimui, jei tai tampa prioritetu. Svarbiausia – pradėti ir išlikti disciplinuotam“, – sako ji.

Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centre V. Povilionienė dėsto sąmoningą fizinį aktyvumą būsimiems gydomojo masažo specialistams, veda funkcinių treniruočių užsiėmimus bendruomenės nariams bei savo pavyzdžiu skatina aktyvų gyvenimo būdą.

Pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti

V. Povilionienė rekomenduoja vasarą nepamiršti jėgos pratimų ir bent du ar tris kartus per savaitę skirti laiko treniruotėms. Anot jos, net ir trumpesnės treniruotės padeda palaikyti raumenų tonusą, jėgą bei gerą savijautą.

„Žinau, kad atostogaudami dažnai pamirštame sportą, tačiau šie pratimai tikrai neprailgs. Jei juos atliksite reguliariai du ar tris kartus per savaitę, rudenį pasitiksite išlaikę gerą fizinę formą ir savijautą“, – sako trenerė.

Vaizdo įraše trenerė demonstruoja aštuonis pratimus, skirtus rankų, pečių, kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti. Kviečiame žiūrėti ir nepamiršti sporto vasarą.

Youtube nuoroda: https://www.youtube.com/watch?v=eJN9NLT3NvI&t=604s

Įrašas Čempionė pataria, kaip išlaikyti fizinę formą vasarą pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Skaičiuojama, kad apie 90 proc. žmonių, sėkmingai sumažinusių kūno svorį, per vienerius–penkerius metus jį susigrąžina, o kai kuriais atvejais priauga dar daugiau.Jei nutukimas būtų tik pasirinkimas ar valios klausimas, nematytume tokio masto problemos. Praktikoje dažnai kartojasi tas pats scenarijus: žmogus žino, ką reikėtų daryti, supranta mitybos ir fizinio aktyvumo svarbą, tačiau pokyčiai išsilaiko neilgai“, – sako A. A. Kulvinskaitė.

Organizmas svorio kritimą gali suprasti kaip grėsmę

Viena svarbiausių priežasčių, kodėl numestas svoris sugrįžta, slypi pačioje žmogaus biologijoje. Kai kūno svoris mažėja, organizmas nebūtinai tai vertina kaip teigiamą pokytį. Jis gali reaguoti taip, tarsi būtų praradęs svarbią energijos atsargą. Tuomet didėja grelino, alkį skatinančio hormono, lygis, silpnėja leptino, atsakingo už sotumo jausmą, poveikis, o medžiagų apykaita lėtėja.

„Iš šalies tai dažnai atrodo kaip motyvacijos stoka, negebėjimas laikytis plano ar grįžimas prie senų įpročių. Tačiau, tokia interpretacija pernelyg supaprastina problemą ir žmogų palieka vieną su kaltės jausmu. Organizmas aktyviai priešinasi svorio mažėjimui: stiprėja noras valgyti kaloringesnį maistą, sunkiau išlaikyti anksčiau veikusią rutiną, o ta pati mityba ar fizinio aktyvumo veikla ilgainiui gali duoti vis mažesnį efektą“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

A. A. Kulvinskaitė pabrėžia, kad svorio sugrįžimas nebūtinai reiškia, kad žmogus nesilaiko pokyčiams reikalingos rutinos, dažnai tai yra natūrali biologinė kūno reakcija. Dėl to atkrytis neturėtų būti vertinamas kaip nesėkmė: tai biologinė ir psichologinė norma, kurią svarbu numatyti gydymo plane, kad nebūtų kuriami nerealistiški lūkesčiai.

Su nutukimu dažnai kartu vystosi arterinė hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas, kepenų suriebėjimas, širdies ir kraujagyslių ligos, miego apnėja. Todėl gydant svarbu žiūrėti plačiau nei į skaičių svarstyklėse. Svoris yra matomas rodiklis, bet už jo slypi medžiagų apykaitos, hormonų, širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai. Net ir nedidelis, bet stabilus svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti sveikatos būklę.

Svarbūs ne tik mitybos įpročiai

Didžiausias iššūkis dažniausiai prasideda ne tada, kai žmogus nusprendžia keistis, o tada, kai pokyčius reikia išlaikyti mėnesius ar metus. Trumpalaikės dietos duoda greitą rezultatą, bet jos retai atitinka įprastą žmogaus gyvenimą. Jei planas reikalauja nuolatinės kontrolės, stipraus ribojimo ir kasdienės kovos su savimi, ilgainiui jis tampa sunkiai įgyvendinamas.

„Įpročiai grįžta ne atsitiktinai. Dalis kasdienių sprendimų priimami automatiškai: žmogus užkandžiauja pavargęs, renkasi saldumynus patirdamas stresą, persivalgo po įtemptos dienos ar valgo ne dėl alkio, o dėl emocinio nusiraminimo. Ribojant kalorijas, smegenys dar stipriau ieško greito atlygio – maisto, kuris suteikia malonumą, energijos pojūtį ar trumpam sumažina įtampą. Todėl vien žinojimo, ką valgyti, nepakanka“, – teigia „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė.

Anot jos, miegas ir stresas turi labai didelę įtaką. Miego trūkumas didina alkį, stiprina norą rinktis saldų ar kaloringą maistą, blogina gliukozės apykaitą. Lėtinis stresas skatina kortizolio išsiskyrimą, didina impulsyvesnio valgymo tikimybę, silpnina savikontrolę. Dėl to žmogus gali laikytis mitybos plano, bet prastas miegas, jo trūkumas ar nuolatinė įtampa vis tiek trukdys pasiekti stabilų rezultatą. Todėl reikėtų miegoti ne mažiau 7 valandų ir skirti pakankamai laiko poilsiui.

Koks gydymas padeda išlaikyti rezultatą?

Šiuolaikiniame nutukimo gydyme vis mažiau kalbama apie idealų svorį. Svarbiausias tikslas – pagerinti sveikatą ir padėti žmogui išlaikyti pokyčius. Net 5–10 proc. kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti glikemijos kontrolę, sumažinti kraujospūdį, palengvinti kepenų suriebėjimą, širdies ir kraujagyslių ligų bei miego apnėjos simptomus. Toks tikslas daugeliui pacientų yra realistiškesnis, todėl mažina nusivylimą ir padeda susitelkti į pažangą, o ne į tobulą rezultatą.

„Pažangą svarbu vertinti ne vien kilogramais. Žmogus gali pradėti reguliariau valgyti, daugiau judėti, geriau miegoti, lengviau atpažinti emocinį valgymą, tačiau svoris kurį laiką gali keistis lėtai. Jei dėmesys sutelkiamas tik į svarstykles, nepastebimi pokyčiai, kurie vėliau ir lemia ilgalaikį rezultatą“, – teigia A. A. Kulvinskaitė.

Nutukimas yra lėtinė daugialypė liga, todėl veiksmingam jos gydymui dažnai nepakanka vieno specialisto pagalbos. Skirtingi specialistai sprendžia skirtingus ligos aspektus: gydytojas vertina medicininius ir metabolinius veiksnius, dietologas padeda sudaryti individualų mitybos planą, psichologas dirba su emociniu valgymu ir stresu, kineziterapeutas padeda išsaugoti raumenų masę, o gyvensenos medicinos specialistas padeda ilgalaikius įpročių pokyčius integruoti į kasdienį gyvenimą ir užtikrinti gydymo tęstinumą.

Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami tuomet, kai šių specialistų darbas yra koordinuojamas ir pritaikomas individualiems žmogaus poreikiams. „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centre taikomas tarpdisciplininis požiūris – specialistų komanda sudaro gydymo planą, atsižvelgdama į paciento sveikatos būklę, gyvenimo ritmą ir asmeninius tikslus.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, pacientai šiandien turi daugiau informacijos nei bet kada anksčiau, tačiau dažniausiai problema yra ne žinių trūkumas, o gebėjimas jas pritaikyti realiame gyvenime.

„Pacientai dažnai klausia: kokia dieta geriausia? Mano atsakymas – ta, kurios žmogus gebės laikytis ilgą laiką, iš esmės visą gyvenimą. Galime teoriškai sudaryti idealų planą, tačiau jei jis neatitinka žmogaus rutinos, emocinio santykio su maistu ir socialinio konteksto, jis tiesiog neveiks“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

Įrašas Kodėl numestas svoris dažnai sugrįžta? Specialistė paaiškino, kas vyksta organizme pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Nors internete tokios sriubos dažnai vadinamos „riebalus deginančiomis“ ir žada net kelis kilogramus per savaitę, svarbu žinoti: joks vienas patiekalas pats savaime riebalų nedegina. Svorio pokytis priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo, miego, sveikatos būklės ir vandens susilaikymo organizme. Sveikatos specialistai dažniausiai rekomenduoja siekti lėtesnio, tvaresnio svorio mažėjimo – apie 0,5–1 kg per savaitę.

Tačiau tokia sriuba tikrai gali padėti lengviau susidėlioti savaitės mitybą: ji turi daug daržovių, skysčių, skaidulų ir mažiau kalorijų nei riebūs, sunkūs patiekalai. Sriuba taip pat yra patogus būdas viename dubenyje gauti daugiau daržovių, pupelių ar grūdų.

Ar tikrai galima per savaitę numesti 3 kg?

Teoriškai kai kurie žmonės per savaitę gali pamatyti kelių kilogramų pokytį svarstyklėse, ypač jei prieš tai valgė daug sūraus, riebaus ar labai kaloringo maisto. Tačiau toks greitas pokytis dažnai susijęs ne su riebalų, o su skysčių, žarnyno turinio ar glikogeno atsargų sumažėjimu.

Todėl šį receptą geriau vertinti ne kaip stebuklingą dietą, o kaip lengvesnio savaitės meniu dalį. Sriuba gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį, jei ja pakeičiate sunkesnę vakarienę arba valgote kaip sotų pietų patiekalą su baltymų šaltiniu.

Kodėl ši sriuba tinka lengvesnei savijautai?

Šios sriubos pagrindą sudaro daržovės: kopūstai, morkos, salierai, pomidorai, cukinijos, paprika, svogūnai ir česnakai. Jos suteikia tūrio, bet turi palyginti nedaug kalorijų. Tai reiškia, kad dubuo sriubos gali būti sotus, bet neapsunkinantis.

Daržovėse esanti ląsteliena padeda ilgiau jaustis sotiems, o skystas patiekalo pagrindas suteikia lengvumo. Jei norite, kad sriuba būtų ne tik lengva, bet ir maistingesnė, verta įdėti baltymų: avinžirnių, pupelių, lęšių, vištienos ar kalakutienos.

Lengva daržovių sriuba lieknesnei savijautai

Ingredientai

Reikės:

• 1 nedidelės baltagūžio kopūsto galvos;
• 2 morkų;
• 2 saliero stiebų;
• 1 cukinijos;
• 1 raudonosios paprikos;
• 1 svogūno;
• 3 česnako skiltelių;
• 1 skardinės smulkintų pomidorų arba 4 prinokusių šviežių pomidorų;
• 1,5–2 l vandens arba daržovių sultinio;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 1 šaukštelio maltos saldžiosios paprikos;
• 0,5 šaukštelio ciberžolės;
• žiupsnelio aitriosios paprikos, jei mėgstate aštriau;
• druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį;
• šviežių petražolių, krapų arba kalendrų.

Jei norite sotesnio varianto

Papildomai galite įdėti vieną pasirinktą ingredientą:

• 1 skardinę avinžirnių;
• 1 skardinę baltųjų arba raudonųjų pupelių;
• 150–200 g virtos vištienos;
• 100 g raudonųjų lęšių;
• kelis šaukštus virtų grikių, rudųjų ryžių arba perlinių kruopų.

Baltymų ir skaidulų turintys priedai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl sriuba tampa tinkamesnė ne tik lengvai vakarienei, bet ir pietums.

Gaminimas

1. Paruoškite daržoves

Kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis. Morkas nulupkite ir supjaustykite griežinėliais arba kubeliais. Salierų stiebus, cukiniją ir papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais. Svogūną ir česnaką susmulkinkite.

Jeigu naudojate šviežius pomidorus, juos galite nulupti: įpjaukite kryželiu, užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite minutę ir perkelkite į šaltą vandenį. Odelė lengvai nusilups.

2. Apkepkite svogūną ir česnaką

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite kelias minutes, kol jis suminkštės. Tada suberkite česnaką, saldžiąją papriką, ciberžolę ir aitriąją papriką.

Pakaitinkite apie 30 sekundžių, kol prieskoniai paskleis aromatą. Šis žingsnis labai svarbus, nes padeda sriubai suteikti sodresnį skonį be didelio riebalų kiekio.

3. Virkite sriubą

Į puodą sudėkite kopūstą, morkas, salierus, papriką ir pomidorus. Užpilkite vandeniu arba daržovių sultiniu. Užvirinkite, sumažinkite kaitrą ir virkite apie 20 minučių.

Tuomet sudėkite cukiniją ir virkite dar 7–10 minučių, kol visos daržovės suminkštės, bet neištiž.

4. Pagardinkite ir patiekite

Pabaigoje pagardinkite druska, pipirais ir šviežiais žalumynais. Jei norite gaivesnio skonio, įspauskite šiek tiek citrinos sulčių.

Jeigu naudojate avinžirnius, pupeles, virtą vištieną ar kruopas, sudėkite juos paskutinėmis virimo minutėmis, kad tik sušiltų.

Kaip valgyti šią sriubą 7 dienas?

Šią sriubą galima valgyti 7 dienas kaip vieną iš pagrindinių patiekalų, tačiau nereikėtų visą savaitę maitintis vien ja. Vien sriubos dieta gali būti per skurdi, ypač jei joje nėra pakankamai baltymų ir gerųjų riebalų.

Geriausias būdas – sriubą valgyti pietums arba vakarienei, o kitus valgymus sudaryti iš įprastų, bet lengvesnių produktų: kiaušinių, varškės, žuvies, vištienos, ankštinių, daržovių, viso grūdo kruopų ir vaisių.

7 dienų meniu idėja

1 diena

Pusryčiams rinkitės avižinę košę su uogomis arba natūralų jogurtą su vaisiais. Pietums valgykite daržovių sriubą su avinžirniais. Vakarienei tiks omletas su daržovėmis arba varškė su žalumynais.

2 diena

Pusryčiams – virti kiaušiniai su daržovėmis. Pietums – grikiai su vištiena ir salotomis. Vakarienei – dubuo daržovių sriubos.

3 diena

Pusryčiams – graikiškas jogurtas su sėklomis. Pietums – daržovių sriuba su lęšiais. Vakarienei – žuvis su keptomis arba šviežiomis daržovėmis.

4 diena

Pusryčiams – varškė su uogomis. Pietums – sriuba su pupelėmis. Vakarienei – salotos su vištiena, avokadu arba kiaušiniu.

5 diena

Pusryčiams – avižinė košė arba viso grūdo skrebutis su kiaušiniu. Pietums – daržovių sriuba. Vakarienei – troškintos daržovės su kalakutiena arba tofu.

6 diena

Pusryčiams – jogurtas su vaisiais. Pietums – sriuba su vištiena arba avinžirniais. Vakarienei – lengvos salotos su tunu, kiaušiniu arba varške.

7 diena

Pusryčiams – kiaušinienė su daržovėmis. Pietums – daržovių sriuba su kruopomis. Vakarienei – kepta žuvis, daržovės ir nedidelė porcija rudųjų ryžių arba grikių.

Kada geriausia valgyti šią sriubą?

Jei tikslas – lengvesnė savijauta, sriubą patogu valgyti vakarienei. Ji šilta, soti, bet neapsunkina taip, kaip riebūs ar miltiniai patiekalai.

Jei dieną dažnai jaučiate alkį, rinkitės sotesnį variantą su pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar vištiena. Vien daržovių sriuba gali būti per lengva pietums, ypač jei esate aktyvūs.

Ką daryti, kad sriuba būtų skanesnė?

Kad sriuba neatsibostų, kasdien galite šiek tiek keisti jos skonį. Vieną dieną įberkite daugiau aitriosios paprikos, kitą – itališkų žolelių, trečią – kalendrų ir laimo sulčių.

Skonį taip pat keičia priedai: avinžirniai suteikia sotumo, lęšiai – tirštumo, vištiena – daugiau baltymų, o šaukštas graikiško jogurto lėkštėje suteikia švelnumo.

Dažniausios klaidos

Viena didžiausių klaidų – valgyti tik sriubą ir atsisakyti kitų maisto grupių. Taip galima greitai pavargti, jausti alkį, silpnumą ir vėliau persivalgyti.

Kita klaida – visiškai nedėti baltymų. Jei sriuba yra tik iš daržovių, ji gali būti per lengva ir nesuteikti ilgalaikio sotumo. Norint, kad patiekalas būtų visavertiškesnis, verta įdėti ankštinių arba liesos mėsos.

Taip pat nereikėtų persistengti su druska. Per didelis druskos kiekis gali skatinti skysčių susilaikymą, todėl svarstyklės gali rodyti daugiau, net jei valgote mažiau.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Jeigu sergate lėtinėmis ligomis, turite virškinimo problemų, laukiatės, maitinate kūdikį, vartojate vaistus ar turite valgymo sutrikimų istoriją, prieš imdamiesi bet kokio ribojančio mitybos plano pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

Ši sriuba gali būti sveiko meniu dalis, bet ji neturėtų tapti griežta dieta ar vieninteliu maistu.

Įrašas Lengva daržovių sriuba lieknesnei savijautai: per savaitę minus 3 kg pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Vienas paprasčiausių gėrimų, kurį daugelis renkasi pilvo pūtimui mažinti, yra šiltas imbiero, citrinos ir mėtų gėrimas. Jis nėra stebuklingas vaistas, tačiau gali padėti virškinimui, suteikti lengvumo pojūtį ir nuraminti skrandį po sunkesnio valgio.

Kodėl šis gėrimas gali padėti?

Imbieras nuo seno naudojamas virškinimui palaikyti. Jis gali padėti sumažinti sunkumo jausmą, skatinti skrandžio darbą ir suteikti šilumos pojūtį. Mėtos dažnai siejamos su virškinimo sistemos atpalaidavimu, todėl jos gali būti naudingos tada, kai pilvas atrodo įsitempęs ar „sustojęs“. Citrina suteikia gaivumo, o šiltas vanduo padeda organizmui lengviau priimti gėrimą nei labai šaltas skystis.

Svarbiausia – šį gėrimą gerti lėtai, mažais gurkšneliais. Jei pilvas jau išsipūtęs, didelis kiekis skysčio iš karto gali dar labiau sustiprinti tempimo jausmą.

Imbiero, citrinos ir mėtų gėrimas nuo pilvo pūtimo

Ingredientai

• 250–300 ml šilto vandens;
• 3–4 plonos šviežio imbiero riekelės arba 0,5 šaukštelio tarkuoto imbiero;
• 1–2 citrinos griežinėliai arba 1 šaukštelis citrinos sulčių;
• 5–7 švieži mėtų lapeliai;
• 1 šaukštelis medaus, jei norisi saldumo.

Gaminimas

Į puodelį sudėkite imbierą ir mėtas. Užpilkite karštu, bet ne verdančiu vandeniu. Palikite pritraukti 7–10 minučių. Tuomet įspauskite citrinos sulčių arba įdėkite citrinos griežinėlį. Jei norite, pasaldinkite medumi.

Gerkite šiltą, mažais gurkšneliais, geriausia po valgio arba tada, kai jaučiate pilvo sunkumą.

Kada geriausia gerti?

Šį gėrimą galima gerti po pietų ar vakarienės, kai jaučiamas pilvo pūtimas. Taip pat jis gali tikti po sunkesnio, riebesnio ar labai sūraus maisto. Jei pilvo pūtimas kartojasi dažnai, gėrimą galima įtraukti į vakaro rutiną, tačiau nereikėtų tikėtis, kad vien jis išspręs visas virškinimo problemas.

Jei jautriai reaguojate į citriną ar imbierą, pradėkite nuo labai mažo kiekio. Kai kuriems žmonėms rūgštūs ar aštresni ingredientai gali dirginti skrandį.

Kam šis gėrimas gali netikti?

Nors gėrimas paprastas, jis tinka ne visiems. Atsargiau jį reikėtų vartoti tiems, kurie turi refliuksą, jautrų skrandį, opaligę ar dažną rėmenį. Imbieras ir citrina kai kuriems žmonėms gali sustiprinti deginimo pojūtį.

Mėtų taip pat reikėtų vengti, jei pastebite, kad jos jums skatina rėmenį. Tokiu atveju geriau rinktis švelnesnę alternatyvą – ramunėlių ar pankolių arbatą.

Dar viena švelni alternatyva – pankolių arbata

Jeigu norite dar paprastesnio varianto, pilvo pūtimui dažnai naudojama pankolių arbata. Ji švelnaus skonio, tinka po valgio ir gali padėti sumažinti dujų kaupimosi pojūtį.

Kaip paruošti?

1 arbatinį šaukštelį pankolių sėklų lengvai patrinkite arba sutraiškykite. Užpilkite stikline karšto vandens ir palaikykite 10 minučių. Nukoškite ir gerkite šiltą.

Pankolių arbata ypač tinka tiems, kuriems imbieras atrodo per aštrus, o citrina – per rūgšti.

Kas dar padeda sumažinti pilvo pūtimą?

Gėrimas gali padėti, bet labai svarbūs ir kasdieniai įpročiai. Pilvo pūtimą dažnai sustiprina skubus valgymas, didelės porcijos, kalbėjimas valgant, gazuoti gėrimai ir kramtomoji guma. Valgant lėčiau, gerai sukramtant maistą ir vengiant persivalgymo, pūtimas dažnai sumažėja.

Taip pat verta stebėti, po kokių produktų pilvas pučiasi labiausiai. Dažniausi kaltininkai būna pupelės, žirniai, kopūstai, svogūnai, pieno produktai, miltiniai gaminiai, saldikliai ir gazuoti gėrimai. Tai nereiškia, kad visų jų reikia atsisakyti, bet naudinga suprasti savo organizmo reakcijas.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jeigu pilvo pūtimas kartojasi nuolat, yra labai stiprus, kartu atsiranda skausmas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, svorio kritimas, pykinimas, kraujas išmatose ar kiti nerimą keliantys simptomai, nereikėtų apsiriboti naminiais gėrimais. Tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju.

Pilvo pūtimas kartais gali būti susijęs su maisto netoleravimu, dirgliosios žarnos sindromu, virškinimo sutrikimais ar kitomis sveikatos būklėmis.

Įrašas Gėrimas nuo pilvo pūtimo: paprastas mišinys, kuris gali padėti po sunkaus maisto pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.