Asmeninis treneris Titas Milašius pastebi, kad baltymų skaičiavimas tapo toks svarbus ne veltui. Šios medžiagos yra kritiškai svarbios raumenų masės palaikymui bei augimui, padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, dalyvauja daugelyje organizmo procesų ir yra absoliučiai būtinos normaliai jo veiklai.

„Sveikam suaugusiam žmogui per dieną pakanka maždaug 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam asmeniui tai sudarytų apie 58 g. Praktikoje šį kiekį nesunkiai užtikrintų du kiaušiniai, 150 g graikiško jogurto ir 100 g vištienos krūtinėlės. Žinoma, reguliariai ir intensyviai sportuojant, ypač užsiimant jėgos treniruotėmis, baltymų poreikis išauga. Jis taip pat priklauso nuo žmogaus amžiaus ir kitų individualių savybių“, – sako T. Milašius.

Gerai sveikatai apibrėžti – „proteinmaxxing“

Baltymų svarba tapo tokiu reikšmingu sveikatos rodikliu, kad socialiniuose tinkluose šalia maksimalaus miego kokybės gerinimo „sleepmaxxing“ vis dažniau skamba ir „proteinmaxxing“ terminas – sąmoningas siekis didinti per dieną suvartojamų baltymų kiekį.

Būtent todėl parduotuvių lentynose populiarėja baltyminiai jogurtai, batonėliai, pudingai, gėrimai, dribsniai ir netgi duona su užrašu „daug baltymų“. Vartotojams tai neretai tampa pagrindiniu argumentu renkantis vieną produktą vietoje kito. Europos vartotojų tyrimai rodo, kad net 7 iš 10 pirkėjų kreipia dėmesį į baltymų kiekį savo mityboje.

„Išaugęs dėmesys tam tikrų maisto medžiagų suvartojimui skatina ir specializuotų programėlių populiarumą. Tokiam mitybos įpročių stebėjimui pritaikyta ir „Samsung Health“ funkcija „Nutrition Alert“. Taigi, šiandien sveika gyvensena apima ne tik tai, kaip jaučiamės, bet ir konkrečius skaičius, kuriuos galime stebėti, lyginti bei optimizuoti: skaičiuojame žingsnius, treniruotes, kalorijas, miego valandas, pulsą“, – sako Eglė Tamelytė, „Samsung“ komunikacijos vadovė Lietuvoje.

Problema – skaidulų suvartojimas

Visgi, anot ekspertų, vieno konkretaus rodiklio paversti absoliučiu dienos sėkmės matu nevertėtų. Ypač – baltymų suvartojimo. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad daugumai sveikų Europos suaugusiųjų šios medžiagos iš tiesų netrūksta. 25 Europos šalių mitybos duomenis apėmusi analizė parodė, kad nepakankamas baltymų suvartojimas tarp sveikų suaugusiųjų nesiekia net 1 procento.

T. Milašius pastebi, kad kur kas didesnė problema daugumai mūsų gali būti visai ne baltymų, o skaidulų trūkumas. Suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti bent 25 g skaidulų, kurių gauname iš viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų, tačiau didelė dalis Europos gyventojų šios rekomendacijos nepasiekia.

„Skaičiuojama, kad vidutinis suaugusiųjų skaidulų suvartojimas žemyne siekia 16–20 g per dieną. Būtent čia labai aiškiai matome, kodėl aklas vieno „sveiko“ ingrediento ar skaičiaus vaikymasis gali būti klaidinantis – pasiektas baltymų kiekio tikslas negarantuoja, kad visą dieną maitinotės subalansuotai“, – teigia asmeninis treneris.

Svarbu nepamiršti bendro vaizdo

Siekiant išvengti šių kraštutinumų, išmaniosios technologijos vis dažniau padeda skirtingus sveikatingumo rodiklius vertinti kompleksiškai. Pavyzdžiui, „Galaxy Watch“ išmaniuosiuose laikrodžiuose ir vientisoje „Samsung Health“ ekosistemoje galima vienu metu stebėti fizinį aktyvumą, miego kokybę, širdies ritmą bei ilgalaikius jų pokyčius.

E. Tamelytė akcentuoja, kad remdamasi programėlėje fiksuojama mitybos informacija, „Nutrition Alert“ funkcija padeda atkreipti dėmesį į suvartojamų maistinių medžiagų balansą. Tai leidžia susidaryti platesnį ir objektyvų kasdienės mitybos vaizdą.

„Turime prisiminti, kad sveikatos kontekste „daugiau“ nebūtinai reiškia „geriau“, o vienas pasiektas mitybos rodiklis neatspindi visos mitybos kokybės. Svarbus ne tik gautas baltymų kiekis, bet ir mitybos įvairovė, pakankamas skaidulų, vaisių, daržovių, viso grūdo produktų suvartojimas bei sveiki kasdieniai mūsų įpročiai. Būtent todėl inovacijos ir technologijos tampa vis svarbesniu pagalbininku sveikatos kelionėje bei padeda išlaikyti protingą balansą“, – akcentuoja „Samsung“ atstovė.

Įrašas Visi skaičiuoja baltymus, tačiau ar tikrai daugiau jų reiškia sveikiau? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Makrodumbliai ir mikrodumbliai – skirtingos žaliavų grupės, tačiau abiejų panaudojimo galimybės labai plačios. Ateityje juos būtų galima naudoti duonos gaminiuose, makaronuose, augaliniuose gėrimuose ir kituose produktuose”, – sako Kauno technologijos universiteto (KTU) Maisto instituto direktorė dr. Alvija Šalaševičienė.

Makrodumbliai – plika akimi matomi daugialąsčiai dumbliai, daugiausia augantys jūrose. Tuo tarpu mikrodumbliai – mikroskopiniai organizmai, auginami atvirose arba uždarose sistemose.

„Abi grupės laikomos perspektyviais maisto žaliavų ir ingredientų šaltiniais. Jų sudėtis priklauso nuo rūšies, auginimo ir apdorojimo sąlygų: dumblių biomasėje gali būti baltymų, skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų, pigmentų ir kitų bioaktyviųjų junginių, o kai kurios rūšys yra omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant EPA ar DHA, šaltinis”, – teigia A. Šalaševičienė.

Mikro ir makrodumblių auginimui nereikia ariamosios žemės, todėl dumbliai tampa vis aktualesni ieškant įvairesnių ir potencialiai tvaresnių maisto žaliavų.

Kuria naujos kartos maisto produktus

Moksliniuose tyrimuose vertinama, kaip tam tikrų valgomų dumblių ar iš jų išskirtų sudedamųjų dalių vartojimas gali būti susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos, lipidų apykaitos bei oksidacinio streso rodikliais. Kol kas žinoma, kad poveikis labai priklauso nuo dumblių rūšies, produkto sudėties ir suvartojamo kiekio.

KTU mokslininkai kartu su partneriais iš kitų Europos šalių siekia sukurti naujos kartos maisto produktus, derindami jūrinius makrodumblius, mikrodumblius ir augalinės kilmės baltymus.

„Mūsų tikslas – ne tik išvystyti naujus produktų prototipus, bet ir suformuoti mokslinį pagrindą, kaip šias žaliavas efektyviai integruoti į Europos maisto sistemą. Projekto metu bus kuriamos ir vertinamos energiją taupančios fermentavimo, konservavimo ir žaliavų apdorojimo technologijos, skirtos stabiliai žaliavų kokybei, maistinių ir bioaktyviųjų medžiagų išsaugojimui bei produktų saugai užtikrinti”, – sako projektui vadovaujantis Maisto instituto mokslininkas dr. Darius Černauskas.

Bus vertinamas produktų aplinkosauginis, ekonominis ir socialinis poveikis, taip pat jų įperkamumas ir priimtinumas vartotojams. Tikimasi, kad dumblių ir augalinių baltymų deriniai galėtų praplėsti gyvūninės kilmės baltymų alternatyvų pasiūlą ir prisidėti prie tvarios mitybos.

Alternatyva siekiantiems mažinti mėsos vartojimą

Šiuo metu daug augalinių baltymų produktų gaminama iš sojų, žirnių ar kviečių baltymų. Atskirų baltymų šaltinių nepakeičiamųjų aminorūgščių profilis ir virškinamumas skiriasi, todėl produktų maistinei vertei pagerinti dažnai derinamos kelios žaliavos.

„Parinkti makrodumbliai ar mikrodumbliai gali papildyti receptūras ne tik baltymais, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis, mineralinėmis ir skaidulinėmis medžiagomis, pigmentais bei kitais bioaktyviaisiais junginiais. Todėl kuriamuose produktuose galima derinti platesnį maistinių medžiagų spektrą”, – pastebi A. Šalaševičienė.

Be to, mokslininkai orientuojasi į mažiau perdirbtų ingredientų naudojimą ir žiedinės bioekonomikos principų taikymą, siekdami visapusiškai panaudoti biomasę ir sumažinti atliekų kiekį.

Vieni dumbliai nepakeis visų gyvūninės kilmės produktų, tačiau jie gali tapti vertinga įvairios ir subalansuotos mitybos dalimi. Dumblių ir augalinių baltymų derinimas gali padėti subalansuoti nepakeičiamųjų aminorūgščių profilį ir pagerinti produkto maistinę vertę, tačiau tai turi būti patvirtinta konkrečios receptūros sudėties ir virškinamumo tyrimais.

„Kuriant tokius produktus svarbu kontroliuoti žaliavų sudėtį, saugą ir parinkti pagrįstą jų kiekį. Taip galime kurti patrauklesnes alternatyvas žmonėms, siekiantiems mažinti mėsos vartojimą dėl aplinkosauginių, etinių ar asmeninių pasirinkimų”, – sako KTU Maisto instituto direktorė.

Galėtų praturtinti įvairius maisto produktus

Dumbliais galėtų būti praturtinami tokie produktai kaip salotos, marinuoti gaminiai, užkandžiai ir įvairūs augalinės kilmės baltyminiai produktai.

„Ateityje juos būtų galima naudoti ir duonos gaminiuose, makaronuose, augaliniuose gėrimuose, padažuose, užtepėlėse, mėsos alternatyvose ar funkcionaliojo maisto produktuose”, – sako D. Černauskas.

Vienas didžiausių iššūkių kuriant naujus maisto produktus – vartotojų priėmimas. Net ir palankios maistinės sudėties produktas nebus sėkmingas, jei jo juslinės savybės – skonis, aromatas ar tekstūra – nepatiks vartotojams.

„Didelį dėmesį skiriame juslinei analizei. Vertinsime sukurtų produktų skonį, aromatą, tekstūrą ir bendrą priimtinumą. Fermentavimo technologijos bus tiriamos kaip viena iš priemonių nepageidaujamiems dumbliams būdingiems poskoniams sumažinti ir priimtinesniam skonio profiliui sukurti”, – sako KTU mokslininkas.

Galutinis tikslas – sukurti produktus, kuriuos vartotojai rinktųsi ne tik todėl, kad jie tvarūs, bet ir todėl, kad yra skanūs.

Viena perspektyviausių žaliavų grupių

Mokslininkai dumblius vertina kaip vieną iš perspektyvių ateities maisto žaliavų grupių Europoje. Didėjant pasaulio gyventojų skaičiui ir spaudimui gamtiniams ištekliams, svarbu plėsti baltymų ir kitų vertingų maisto sudedamųjų dalių šaltinių įvairovę.

„Makrodumbliai gali būti auginami jūrinėje aplinkoje, o mikrodumbliai – atvirose ar uždarose auginimo vandens sistemose. Abiem atvejais nereikia ariamosios žemės, tačiau tikrasis aplinkosauginis poveikis priklauso nuo rūšies, auginimo, perdirbimo ir energijos sąnaudų. Todėl dumblius vertiname kaip perspektyvias žaliavas, galinčias prisidėti prie Europos maisto sistemos atsparumo ir tvarumo”, – pažymi A. Šalaševičienė.

Plėtojant Europoje auginamų jūrinių makrodumblių ir mikrodumblių bei vietinių augalinių baltymų vertės grandines, būtų galima stiprinti Europos maisto sistemos savarankiškumą.

„Šiuo metu Europa didelę dalį baltyminių žaliavų importuoja iš kitų pasaulio regionų, ypač sojų pupeles ir jų produktus. Plėtojant Europoje auginamų dumblių ir vietinių augalinių baltymų vertės grandines, atsirastų galimybė mažinti priklausomybę nuo pasaulinių tiekimo grandinių”, – sako KTU Maisto instituto mokslininkas D. Černauskas.

Įrašas Maisto ateitis slypi jūroje? Dumbliai iš egzotiško ingrediento tampa kasdienio maisto dalimi  pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Pasak gydytojo dietologo Edvardo Grišino, vienas vertingiausių itališkos kavos kultūros bruožų slypi ne konkrečioje kavos rūšyje ar draudime po pietų gerti kapučiną. Kur kas įdomesnis pats santykis su kava – net ir trumpa jos pertraukėlė tampa atskiru dienos momentu.

„Jeigu iš itališkos kavos kultūros reikėtų pasiimti vieną dalyką, rinkčiausi pagarbą pačiai kavai, jos paruošimui ir žmogui, kuris ją ruošia. Galbūt naudingiausia šio ritualo dalis yra tai, kad nereikia pusę dienos nešiotis didelio vienkartinio puodelio ir mechaniškai gurkšnoti kavą, o galima trumpam sustoti ir iš tiesų ją išgerti. Čia jau kalbame ne tiek apie kofeiną ar kalorijas, kiek apie patį santykį su maistu ir gėrimu“, – sako jis.

Pasak „Maximos“ ryšių su žiniasklaida vadovės Ernestos Vareikytės, tinklo parduotuvėse vykstantis teminis Italijos mėnuo suteikia progą geriau pažinti ne tik Italijos įkvėptus skonius, bet ir su jais susijusius valgymo bei kavos gėrimo įpročius.

„Italų virtuvė garsėja ne viena gerai žinoma tradicija, kava – viena iš jų. Dalelę itališkos kavos kultūros nesunku perkelti ir į savo namus – galima pradėti nuo kitokio kavos paruošimo ar prie jos derančio itališko saldėsio. Pastarųjų teminio mėnesio asortimente galima rasti įvairiausių – nuo pusryčių ragelių iki kantučių, migdolinių sausainių ar kanolių, leidžiančių išbandyti skirtingus kavos ir saldėsių derinius“, – sako E. Vareikytė.

Mažas puodelis nebūtinai reiškia mažiau kofeino

Vienas ryškiausių itališkos kavos kultūros simbolių – nedidelis espreso puodelis. E. Grišinas atkreipia dėmesį, kad vien iš gėrimo dydžio spręsti apie jame esantį kofeino kiekį nereikėtų. Tam įtakos turi panaudotos maltos kavos kiekis, pupelių rūšis, jų sąlyčio su vandeniu trukmė ir pats kavos ruošimo būdas.

„Maždaug 30 ml espreso gali turėti apie 50–75 mg kofeino. Jeigu iš tos pačios espreso porcijos pagaminsime 200 ml kapučino, įpildami pieno, arba amerikietiškos kavos, įpildami vandens, bendras kofeino kiekis praktiškai nepasikeis – turėsime didesnį ir mažiau koncentruotą gėrimą. Kitaip yra su filtruota ar plikyta kava – ją ruošiant vanduo su malta kava sąveikauja ilgiau, todėl ir kofeino gali būti daugiau“, – aiškina jis.

Kofeino kiekis – tik vienas iš skirtumų. Pasak E. Vareikytės, ne mažiau svarbu ir tai, kokio skonio kavą mėgstame. „Itališkos kavos pasirinkimų yra ne vienas – jos skiriasi intensyvumu, sodrumu, rūgštumu, kartumu ar skonio natomis. Vieniems artimesnė ryškesnio, intensyvesnio skonio kava, kitiems – švelnesnė ir aromatingesnė. Italijos mėnesio metu siūlome skirtingų rūšių maltos kavos, tad galima išbandyti įvairius skonius ir atrasti tinkantį mėgstamam kavos ruošimo būdui“, – teigia ji.

Pasak gydytojo dietologo, dėmesio verta ir filtruota kava. Kavos pupelėse natūraliai yra medžiagų, tarp jų kafestolio, kuris didesniais kiekiais gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Popierinis filtras dalį šių medžiagų sulaiko, todėl žmonėms, kuriems sunkiau sureguliuoti „blogojo“ cholesterolio rodiklius, filtruota kava gali būti palankesnis pasirinkimas nei ruošta moka kavinuku ar tiesiog užplikyta.

Kava po pietų – ne visiems vienoda taisyklė

Italijoje espresas po pietų daug kam yra savaime suprantamas ritualas, tačiau E. Grišinas pabrėžia, kad sveikatos požiūriu svarbiau ne tai, ar kava geriama prieš valgį, ar po jo, o bendras kofeino kiekis ir jo vartojimo laikas. Kofeinas organizme išlieka gana ilgai – vidutiniškai per 4–6 valandas jo kiekis sumažėja perpus, tačiau skirtingų žmonių organizmas jį skaido nevienodu greičiu.

„Svarbu ne tik tai, kuriuo metu geriame kavą, bet ir kiek kofeino suvartojame – vienas nedidelis espresas ankstyvą popietę ir 300–400 mg kofeino antroje dienos pusėje organizmą veiks skirtingai. Jautresniems žmonėms didesnio kofeino kiekio vertėtų vengti likus bent 6–8 valandoms iki miego, o susiduriantiems su miego problemomis – ir dar anksčiau“, – sako E. Grišinas.

Svarbus ir kavos derinimas su maistu. Kavoje esančios medžiagos gali mažinti su maistu gaunamos geležies įsisavinimą, ypač ją geriant valgio metu ar netrukus po jo. Todėl žmonėms, kuriems trūksta geležies, tarp kavos ir pagrindinių geležies turinčių patiekalų verta daryti bent 2–3 valandų pertrauką.

Kapučinas ir ragelis – ritualas, o ne pusryčių formulė

Nors itališkas rytas sunkiai įsivaizduojamas be kapučino ir saldaus kepinio, E. Grišinas pabrėžia, kad šis malonus ritualas ir visaverčiai pusryčiai nėra tas pats. Kapučinas ir saldus ragelis gali būti subalansuoto raciono dalis, tačiau vien tokie pusryčiai dažniausiai suteiks palyginti nedaug baltymų ir skaidulų.

„Jeigu žmogui toks pusryčių ritualas patinka, nematau priežasties jo visiškai atsisakyti. Tačiau kapučino ir saldaus ragelio nesiūlau rinktis kaip vienintelių pusryčių. Pirmiausia dieną pradėčiau, pavyzdžiui, nuo kiaušinių patiekalo su daržovėmis ir rugine duona, o saldus kepinys galėtų tapti desertu“, – sako jis.

Gydytojo dietologo teigimu, jei saldumyno vis tiek norisi, įtraukti jį į visaverčius pusryčius ar pirmąją dienos dalį gali būti racionaliau nei didelį saldų užkandį palikti vėlyvam vakarui. Vis dėlto ir ryte svarbus saikas – verta atsižvelgti į visą dienos racioną, porcijos dydį ir tai, kaip dažnai saldumynais mėgaujamasi.

Įrašas Gydytojas dietologas apžvelgė iš italų perimtus ritualus: visa tiesa apie kapučiną, espresą, kofeino kiekį kavoje ir saldėsius prie jos pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, normalaus kūno svorio palaikymas ir nerūkymas yra svarbūs tiek cholesterolio rodikliams, tiek bendrai širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Tačiau gyvenimo būdo pokyčių poveikis skirtingiems žmonėms nėra vienodas. 

„Vienam žmogui mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis pakeitus mitybą gali sumažėti gana reikšmingai, o kitam – pakisti tik nežymiai. Tai priklauso nuo pradinio cholesterolio lygio, genetinių ypatumų, amžiaus, medžiagų apykaitos ir kitų sveikatos būklių. Todėl padidėję cholesterolio rodikliai nebūtinai reiškia, kad žmogus gyvena nesveikai ar kažką daro netinkamai“, – sako sveikatos sprendimų centro „Antėja“ šeimos gydytojas Evaldas Šivickas. 

Jo teigimu, padidėjęs cholesterolio kiekis dažniausiai nesukelia nei skausmo, nei silpnumo, nei kitų aiškių simptomų. Dėl to ši būklė dažnai vadinama „tyliąja“, nes žmogus gali jaustis visiškai sveikas, nors jo kraujagyslių sienelėse jau pamažu kaupiasi aterogeninės lipoproteinų dalelės. 

„Šis procesas paprastai vyksta lėtai – daugelį metų ar net dešimtmečių. Simptomai dažniausiai atsiranda ne dėl paties padidėjusio cholesterolio, o dėl jo sukeltų pasekmių, pavyzdžiui, susiaurėjus širdies, galvos smegenų ar kojų arterijoms. Kartais pirmuoju ligos požymiu gali tapti krūtinės angina, miokardo infarktas, insultas ar protarpinis šlubavimas“, – dėsto medikas. 

Lemti gali įvairūs veiksniai 

Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje lemia ne tik mityba ir fizinis aktyvumas – tam įtakos gali turėti genetika, amžius, kitos sveikatos būklės bei vartojami vaistai. 

„Didelę reikšmę turi genetika. Kai kurių žmonių organizmas dėl paveldėtų ypatumų yra linkęs gaminti daugiau cholesterolio arba lėčiau pašalinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) daleles iš kraujo. Dažniausiai tai lemia daugelio genų kombinacija, tačiau kartais nustatoma šeiminė hipercholesterolemija – paveldima liga, dėl kurios MTL cholesterolio koncentracija būna labai didelė jau vaikystėje ar jaunystėje“, – teigia „Antėja“ medikas. 

Jis priduria, kad cholesterolio rodikliai taip pat gali keistis su amžiumi. Vyresniame amžiuje MTL cholesterolio koncentracija neretai didėja, o moterims ryškesni pokyčiai dažnai pasireiškia po menopauzės. 

Be to, padidėjusį cholesterolio kiekį gali lemti ir kitos būklės ar ligos, pavyzdžiui, nepakankama skydliaukės veikla, blogai kontroliuojamas cukrinis diabetas, nutukimas, metabolinis sindromas, lėtinė inkstų liga, kai kurios kepenų bei tulžies takų ligos. 

„Įtakos gali turėti ir vartojami vaistai, todėl pirmą kartą nustačius ryškesnę dislipidemiją vertinama ne tik mityba ir gyvenimo būdas, bet ir galimos antrinės jos priežastys“, – sako E. Šivickas. 

Vaistai ar gyvenimo būdo pokyčiai? 

Ne kiekvienas normą viršijantis cholesterolio rodiklis automatiškai reiškia, kad reikia pradėti vartoti vaistus. Sprendimas priklauso ne tik nuo cholesterolio koncentracijos, bet ir nuo bendros širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizikos. 

Ją vertinant atsižvelgiama į amžių, kraujospūdį, rūkymą, cukrinį diabetą, inkstų funkciją, šeiminę anamnezę, anksčiau nustatytas širdies ir kraujagyslių ligas bei ne didelio tankio cholesterolio kiekį. 

„Jeigu žmogus yra jaunas, jo bendra ŠKL rizika nedidelė, o MTL cholesterolio kiekis padidėjęs nežymiai, dažniausiai pirmiausia rekomenduojama koreguoti mitybą, didinti fizinį aktyvumą, mažinti kūno svorį, jei jo yra per daug, ir atsisakyti rūkymo. Po tam tikro laikotarpio atliekamas pakartotinis lipidų tyrimas ir vertinama, kaip pasikeitė rodikliai“, – teigia „Antėja“ šeimos gydytojas. 

Tuo tarpu medikamentinis gydymas dažniausiai reikalingas žmonėms, jau sergantiems aterosklerozine širdies ir kraujagyslių liga, taip pat daliai pacientų, sergančių cukriniu diabetu ar lėtine inkstų liga, turinčių didelę ar labai didelę apskaičiuotą ŠKL riziką, labai aukštą MTL cholesterolio kiekį arba įtariamą šeiminę hipercholesterolemiją. 

Kokius tyrimus verta atlikti? 

Bendras cholesterolis parodo viso kraujyje esančio cholesterolio kiekį, tačiau neatskleidžia, kokios lipoproteinų dalelės jį perneša. Todėl du žmonės, kurių bendro cholesterolio rodiklis yra vienodas, gali turėti skirtingą širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pabrėžia gydytojas. 

„Lipidograma leidžia įvertinti atskiras cholesterolio dalis. Svarbiausias rodiklis dažniausiai yra MTL cholesterolis, kurio perteklius kaupiasi arterijų sienelėse ir skatina aterosklerozės vystymąsi. DTL cholesterolis padeda įvertinti bendrą lipidų profilį, o padidėję trigliceridų rodikliai gali būti susiję su antsvoriu, gausiu greitųjų angliavandenių ar alkoholio vartojimu, cukriniu diabetu ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais. Taip pat gali būti apskaičiuojamas ne DTL cholesterolis, apimantis visas aterosklerozę skatinančias cholesterolį pernešančias daleles“, – dėsto E. Šivickas. 

Vis dėlto lipidograma yra tik viena širdies ir kraujagyslių ligų rizikos vertinimo dalių. Rezultatai vertinami kartu su žmogaus amžiumi, kraujospūdžiu, rūkymu, cukriniu diabetu, inkstų funkcija, šeimine anamneze bei jau diagnozuotomis širdies ir kraujagyslių ligomis. 

Kai kuriais neaiškiais atvejais širdies ir kraujagyslių ligų rizikai patikslinti gali būti atliekamas didelio jautrumo C reaktyviojo baltymo (dj-CRB) tyrimas. Vis dėlto jo rezultatai vertinami tik kartu su kitais rizikos veiksniais, nes uždegimo rodikliai gali padidėti ir dėl kitų priežasčių. 

Įrašas Sveikai maitinatės, sportuojate, bet cholesterolis vis tiek padidėjęs: medikas paaiškino, kodėl taip gali būti ir ko imtis pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Elektrolitų gėrimų ir papildų populiarėjimą vertinčiau gana kritiškai. Sveikam žmogui, kuris subalansuotai maitinasi ir įprastai fiziškai juda, papildomai vartoti elektrolitų kasdien dažniausiai nėra būtinybės. Pagrindinius elektrolitus, tokius kaip natris, kalis ar magnis, gauname su maistu, o kasdieniam skysčių poreikiui patenkinti paprastai pakanka vandens”, – aiškina gydytoja.

Anot jos, elektrolitų atsargasverta papildytituomet, kai organizmas jų netenka daugiau nei įprastai, pavyzdžiui, intensyviai ir ilgai sportuojant, gausiai prakaituojant, karščiuojant, vemiant ar viduriuojant. Vien norint daugiau energijos ar geresnės savijautos elektrolitų gėrimai sveikam žmogui nėra būtini.

Kokias funkcijas organizme atlieka magnis, kalis ir natris?

Natris, kalis ir magnis dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų. Natris padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir reguliuoti kraujospūdį, taip pat yra būtinas nervinių impulsų perdavimui bei raumenų veiklai. Kalis svarbus nervų sistemai ir raumenims, ypač širdies raumens funkcijai.Magnis dalyvauja daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų, todėl yra svarbus energijos apykaitai, nervų ir raumenų veiklai bei normaliam širdies ritmui.

„Svarbu suprasti, kad tiek per mažas, tiek per didelis elektrolitų kiekis gali būti žalingas. Pusiausvyros sutrikimai gali pasireikšti silpnumu, nuovargiu, raumenų mėšlungiu, pykinimu ar širdies ritmo pokyčiais, o ryškūs sutrikimai (pvz., sunkūs širdies ritmo sutrikimai, traukuliai ar sąmonės sutrikimai) gali būti pavojingi gyvybei, nes sutrikdo širdies ir nervų sistemos veiklą”, – pabrėžia M. Varkalienė.

Elektrolitų koncentraciją organizmas geba reguliuoti pats, todėl papildomai jų vartoti vien profilaktiškai, nesant aiškaus poreikio, nereikėtų.

Kada vien vandens gali nepakakti?

Elektrolitų organizmas netenka nuolat, tačiau įprastomis sąlygomis jų kiekį nesunkiai atkuria su maistu ir skysčiais. Daugiau elektrolitų galima netekti karštu oru, keliaujant į šiltus kraštus, ilgai ir intensyviai sportuojant, gausiai prakaituojant, dažnai lankantis pirtyse ar sunkiai fiziškai dirbant.Prie didesnio skysčių ir mineralų netekimo gali prisidėti ir dažnas alkoholio vartojimas, taip pat ribojančios dietos, kai su maistu gaunama nepakankamai mineralų.

Vis dėlto net ir po fizinio krūvio ar kitų minėtų situacijų elektrolitų gėrimas reikalingas ne visada. Su prakaitu prarandamas elektrolitų kiekis priklauso nuo prakaitavimo intensyvumo, aplinkos sąlygų, gyvenimo būdo ir individualių organizmo savybių, todėl svarbu atsižvelgti į konkrečią situaciją.

Daugiau dėmesio elektrolitų balansui reikėtų skirti vemiant ar viduriuojant, ypač jeigu simptomai užsitęsia arba žmogus negali pakankamai gerti. Tokiais atvejais organizmas netenka ne tik vandens, bet ir natrio, kalio bei kitų elektrolitų, todėl vien vandens gali nepakakti.

„Elektrolitų pusiausvyrai įtakos gali turėti ir tam tikri vaistai, ypač diuretikai, taip pat inkstų, širdies ir kai kurios endokrininės ligos. Todėl žmonėms, vartojantiems tokius vaistus ar sergantiems lėtinėmis ligomis, nereikėtų savarankiškai pradėti vartoti didelių elektrolitų dozių”, – atkreipia dėmesį specialistė.

Jeigu netekus skysčių atsiranda ryškus silpnumas, galvos svaigimas, sumišimas, labai sumažėja šlapimo kiekis arba nepavyksta išgerti pakankamai skysčių, reikėtų kreiptis į gydytoją.

Elektrolitų perteklius taip pat gali pakenkti

Dažna klaida – elektrolitus vertinti kaip visiškai nekenksmingą sveikatingumo produktą. Jų koncentracija kraujyje turi išlikti tam tikrose ribose, todėl per dažnas vartojimas ar didelės dozės gali sutrikdyti natūralią organizmo pusiausvyrą.

Rizika priklauso ir nuo to, kurio elektrolito vartojama per daug. Perteklinis natrio kiekis gali neigiamai veikti kraujospūdį, skatinti skysčių susilaikymą ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Per didelės kalio dozės tam tikromis aplinkybėmis gali sukelti pavojingus širdies ritmo sutrikimus, kurie kai kuriais atvejais gali būti grėsmingi gyvybei.

Per didelis magnio kiekis organizme dažniausiai pasireiškia virškinimo sistemos sutrikimais –gali atsirasti viduriavimas, pilvo spazmai, pykinimas. Labai didelės magnio dozės, ypač sutrikus inkstų funkcijai, gali sukelti ir rimtesnius organizmo veiklos sutrikimus, įskaitant pavojingą magnio kaupimąsi kraujyje. 

„Vertinant elektrolitų papildus svarbu žiūrėti ne tik į tai, kad jie parduodami kaip sveikatai naudingi produktai, bet ir į jų sudėtį bei dozę. Nepasitarus su gydytoju ir neatlikus tyrimų jų vartojimas gali turėti realių pasekmių sveikatai, todėl ypač atsargiai juos reikėtų rinktis žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų ar vartojantiems tam tikrus vaistus”, – pažymi gydytoja.

Vien simptomų elektrolitų trūkumui nustatyti nepakanka

Nuovargis, raumenų mėšlungis, silpnumas, galvos svaigimas ar širdies ritmo pokyčiai gali paskatinti įtarti elektrolitų pusiausvyros sutrikimus. Vis dėlto šie simptomai nėra būdingi tik šiai būklei – jie gali pasireikšti ir esant kitoms sveikatos problemoms. 

„Magnio, kalio ir natrio koncentracijų tyrimai yra tikslingi tais atvejais, kai yra didesnė elektrolitų disbalanso rizika – esant dehidratacijai, užsitęsusiam vėmimui ar viduriavimui, intensyviam prakaitavimui, sergant inkstų, širdies ar endokrininėmis ligomis, taip pat vartojant vaistus, galinčius keisti elektrolitų apykaitą”, – nurodo M. Varkalienė.

Tyrimų rezultatai gali padėti objektyviau įvertinti organizmo mineralų bei elektrolitų koncentraciją ir pasirinkti tinkamą pusiausvyros korekcijos būdą. Todėl prieš pradedant reguliariai vartoti elektrolitų papildus svarbu atlikti tyrimus, o ne remtis vien savijauta ar papildų populiarumu.

„Antėja” šeimos gydytoja Margarita Varkalienėapibendrina, kad kilus abejonių dėl elektrolitų kiekio rekomenduojama pasitarti su specialistu. Įvertinęs simptomus, sveikatos būklę ir vartojamus vaistus, jis gali padėti nuspręsti, kokietyrimai iš tiesų reikalingi.

Įrašas Elektrolitų gėrimai tapo madingi: ar jūsų organizmui jų tikrai reikia? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Progresui būtinas poilsis

Reguliarus fizinis aktyvumas neabejotinai stiprina sveikatą, tačiau, pasak asmeninio trenerio ir kineziterapeuto Mato Svetiko, didesnis treniruočių skaičius savaime negarantuoja geresnių rezultatų.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Vis dėlto, didėjant treniruočių krūviui, svarbu vertinti ne vien jų skaičių, bet ir tai, kaip į fizinį krūvį reaguoja organizmas.

„Dažna klaida – manyti, kad kuo daugiau sportuosime, tuo greičiau pasieksime norimų rezultatų. Kūnui svarbus ne pats treniruočių skaičius, o tai, ar tarp jų jis spėja prisitaikyti prie krūvio. Intensyvios treniruotės, prastas miegas ir kasdienis stresas organizmui susideda į vieną bendrą apkrovą, todėl net geras treniruočių planas gali nustoti veikti, jei poilsio tiesiog nepakanka”, – sako M. Svetikas.

Anot jo, poilsio metu atkuriamos energijos atsargos, vyksta raumenų audinių atsinaujinimas, o nervų sistema grįžta į įprastą būseną.

„Jeigu kelias treniruotes iš eilės nepavyksta atlikti įprasto krūvio ar dirbti su įprastais svoriais, o net po normalios nakties miego išlieka nuovargis, tai gali būti ženklas, kad organizmas dar neatsistatė po ankstesnio fizinio krūvio”, – pabrėžia M. Svetikas.

Raumenų skausmas gali būti klaidinantis rodiklis

Raumenų skausmas po treniruotės dažnai laikomas vienu paprasčiausių būdų įvertinti atsistatymą: jei skauda – kūnas dar pavargęs ir atsistato, jei nebeskauda – galima vėl sportuoti visu pajėgumu.

Tačiau, M. Svetiko teigimu, toks vertinimas yra pernelyg supaprastintas. Raumenų maudimas parodo vietinę reakciją į fizinį krūvį, tačiau nebūtinai atspindi bendrą organizmo pasirengimą kitai treniruotei.

Daug naudingiau stebėti, kaip kūnas reaguoja į įprastą fizinę veiklą ir kaip jaučiamės treniruočių metu.

„Vertinant, ar organizmas jau atsistatė po fizinio krūvio, vien raumenų skausmu vadovautis nereikėtų. Kur kas svarbiau stebėti bendrą savijautą ir tai, kaip kūnas reaguoja į įprastą krūvį. Jei treniruotė staiga atrodo gerokai sunkesnė nei paprastai, nors pats krūvis nepasikeitė, tai gali būti ženklas, kad organizmui dar reikia poilsio net ir tada, kai raumenų maudimo nejaučiame”, – sako M. Svetikas.

Kūno siunčiamus signalus padeda pastebėti technologijos

Po fizinio krūvio atsistatymas apima ne tik raumenis – atsigauti turi ir centrinė nervų sistema. Vienas iš rodiklių, galinčių suteikti papildomos informacijos apie organizmo reakciją į krūvį ir atsistatymą, yra širdies ritmo variabilumas, arba HRV.

Šiuos ir kitus organizmo rodiklius šiandien padeda stebėti ir išmanieji laikrodžiai. Naujuosiuose „Samsung Galaxy Watch9″ modeliuose „Energy Score” funkcija vertina miego ir fizinio aktyvumo tendencijas, o „Samsung Health” sistemoje galima stebėti ir kitus su organizmo būkle susijusius rodiklius.

Pasak „Samsung” komunikacijos vadovės Lietuvoje Eglės Tamelytės, naujausi išmanieji laikrodžiai gali padėti stebėti tokius rodiklius kaip širdies ritmas, HRV, kvėpavimas, odos temperatūra ir deguonies kiekis kraujyje.

„Išmaniųjų įrenginių nauda atsiskleidžia stebint ne pavienius skaičius, o jų pokyčius ilgesniu laikotarpiu. Miego, fizinio aktyvumo ir širdies veiklos duomenys gali padėti geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į kasdienį krūvį ir ar jam pakanka laiko atsistatyti. Žinoma, tokie rodikliai nepakeičia specialisto konsultacijos, tačiau gali padėti anksčiau pastebėti ir teisingai interpretuoti organizmo siunčiamus signalus”, – sako E. Tamelytė.

Vis dėlto sprendimą, kaip treniruotis konkrečią dieną, verta priimti atsižvelgiant tiek į atsistatymo rodiklius, tiek į bendrą savijautą. M. Svetikas pabrėžia, kad papildoma poilsio diena nėra žingsnis atgal – tam tikrais atvejais ji gali būti svarbi progreso dalis.

„Geras treniruočių planas nėra tas, kurio laikomasi bet kokia kaina. Jis turi būti pritaikomas prie žmogaus savijautos ir gyvenimo ritmo. Kartais geriausias sprendimas sporte yra ne dar viena treniruotė, o gebėjimas laiku suprasti, kad tą dieną daugiau naudos gali atnešti poilsis”, – apibendrina M. Svetikas.

Įrašas Sportuojate vis daugiau, bet rezultatai prastėja? Kūnas gali siųsti signalą, kurio nereikėtų ignoruoti pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Tačiau daugumai žmonių numesti 5 kilogramus per 14 dienų nėra nei realus, nei saugus tikslas. Sveikatos specialistai įprastai rekomenduoja svorį mažinti maždaug po 0,5–1 kilogramą per savaitę. Lėčiau lieknėjant rezultatus dažniau pavyksta išlaikyti ilgesnį laiką.

Tai reiškia, kad per dvi savaites realistiškas tikslas daugeliui žmonių būtų maždaug 1–2 kilogramai. Svarstyklės gali parodyti ir didesnį pokytį, tačiau tuomet prarandami ne vien kūno riebalai – dalį sumažėjusio svorio gali sudaryti vanduo ir raumenų masė.

Kodėl pirmomis dienomis svoris krinta greičiau?

Pradėjus valgyti mažiau stipriai perdirbto, sūraus ir daug angliavandenių turinčio maisto, organizme gali sumažėti susikaupusio vandens. Dėl to svarstyklių rodmuo pirmąją savaitę kartais pasikeičia gana ryškiai.

Tačiau tai dar nereiškia, kad per kelias dienas sudegintas toks pat kiekis kūno riebalų. Sugrįžus prie ankstesnės mitybos dalis svorio gali greitai sugrįžti.

Greitas svarstyklių pokytis gali būti malonus, tačiau geresni pažangos rodikliai yra ir:

• sumažėjusi liemens apimtis;
• lengvesnis judėjimas;
• pagerėjęs miegas;
• stabilesnis alkis;
• geresnė savijauta;
• laisviau tinkantys drabužiai.

Kuo pavojingas bandymas numesti 5 kg per dvi savaites?

Norint per tokį trumpą laiką smarkiai sumažinti svorį, paprastai tenka itin riboti maistą arba labai padidinti fizinį krūvį. Tokie metodai gali sukelti nuovargį, silpnumą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir kitus nemalonius simptomus.

JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos informacijoje nurodoma, kad per greitai metant svorį galima netekti ne tik vandens, bet ir raumenų bei kaulų masės. Greitas svorio mažėjimas taip pat siejamas su didesne tulžies akmenų rizika, o pasibaigus griežtai dietai svoris dažniau greitai sugrįžta.

Ypač atsargiai reikėtų vertinti planus, siūlančius:

• valgyti tik vieną produktą;
• kelias dienas visiškai badauti;
• atsisakyti visų pagrindinių maisto grupių;
• sportuoti kelias valandas per dieną, nors anksčiau nesportavote;
• vartoti laisvinamuosius ar šlapimą varančius preparatus;
• gerti vien sultis, kokteilius ar „detoksikuojančias“ arbatas;
• suvartoti mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną.

Mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną suteikiantys mitybos planai laikomi labai mažo kaloringumo dietomis. Jos gali būti taikomos tik tam tikrais medicininiais atvejais, prižiūrint sveikatos specialistams, ir nėra saugus savarankiškas lieknėjimo metodas.

Ką realiai galima pasiekti per 14 dienų?

Per dvi savaites galima ne tik pradėti mažinti svorį, bet ir atsikratyti dalies mitybos įpročių, dėl kurių nuolat suvartojama per daug energijos.

Tikslas gali būti:

• sumažinti svorį maždaug 1–2 kilogramais;
• atsisakyti saldžių gėrimų ir dažnų užkandžių;
• sumažinti pilvo pūtimą;
• pradėti reguliariai vaikščioti;
• įprasti valgyti daugiau daržovių ir baltymų;
• susikurti režimą, kurį įmanoma tęsti ir pasibaigus dviem savaitėms.

Sėkmingas svorio mažinimo planas turėtų apimti subalansuotą mažesnio kaloringumo mitybą, fizinį aktyvumą, pažangos stebėjimą ir būdą išlaikyti rezultatą. Planas turi būti pritaikytas žmogaus sveikatai, gyvenimo būdui ir poreikiams.

Pirmas žingsnis – atsisakykite skystų kalorijų

Per artimiausias dvi savaites vienas paprasčiausių pokyčių – negerti kalorijų, kurios nesuteikia ilgesnio sotumo.

Vertėtų riboti:

• saldžius gazuotus gėrimus;
• energetinius gėrimus;
• saldintą kavą;
• sirupais pagardintus gėrimus;
• didelius sulčių kiekius;
• alkoholį.

Troškuliui malšinti rinkitės vandenį, mineralinį vandenį, nesaldintą arbatą arba kavą be cukraus. Jeigu paprastas vanduo nepatinka, jį galima pagardinti citrinos, agurko ar apelsino griežinėliu.

Visiškai atsisakius saldžių gėrimų neretai sumažėja ne tik suvartojamos energijos kiekis, bet ir noras nuolat užkandžiauti.

Kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti baltymų

Baltymų turintis maistas padeda ilgiau jaustis sočiai ir leidžia sukurti visavertiškesnį patiekalą.

Galima rinktis:

• kiaušinius;
• varškę;
• natūralų arba graikišką jogurtą;
• vištieną ar kalakutieną;
• žuvį;
• liesesnę mėsą;
• pupeles, avinžirnius ir lęšius;
• tofu ar kitus sojų produktus.

Sveikatai palanki mityba turėtų apimti įvairius baltymų šaltinius, daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir produktus be gausaus pridėtinio cukraus.

Baltymai neturėtų visiškai pakeisti daržovių ar angliavandenių. Geriausia juos derinti su kitomis maisto grupėmis.

Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis

Daržovės suteikia patiekalui tūrio, todėl galima suvalgyti sočią porciją negaunant labai daug energijos.

Pietų ir vakarienės lėkštę galima formuoti taip:

• pusė lėkštės – įvairios daržovės;
• ketvirtadalis – baltymų šaltinis;
• ketvirtadalis – bulvės, grikiai, ryžiai, kruopos ar viso grūdo makaronai.

Tinka šviežios, virtos, troškintos, keptos ar šaldytos daržovės. Svarbu neperpilti jų aliejumi, riebiais padažais ar grietinėle.

Salotas galima pagardinti citrinų sultimis, žolelėmis, garstyčiomis ir nedideliu kiekiu aliejaus.

Angliavandenių visiškai atsisakyti nereikia

Norint greičiau pamatyti mažesnį skaičių svarstyklėse kartais visiškai atsisakoma duonos, bulvių, kruopų ir vaisių. Tačiau toks planas daugeliui žmonių būna sunkiai išlaikomas.

Verčiau sumažinti porcijas ir rinktis mažiau perdirbtus produktus:

• avižas;
• grikius;
• ruduosius ryžius;
• viso grūdo duoną;
• pupeles ir lęšius;
• virtas ar orkaitėje keptas bulves;
• viso grūdo makaronus.

Didesnę problemą dažnai kelia ne pačios bulvės ar ryžiai, o didelės porcijos, keptas maistas, padažai ir kartu valgomi kaloringi užkandžiai.

Užkandžiaukite tik pajutę tikrą alkį

Nuolatinis užkandžiavimas gali nepastebimai padidinti bendrą dienos maisto kiekį. Prieš imdami užkandį savęs paklauskite, ar tikrai jaučiate fizinį alkį, ar tiesiog nuobodžiaujate, patiriate stresą arba valgote iš įpročio.

Jeigu tarp pagrindinių valgymų iš tiesų išalkote, galima rinktis:

• vaisių ir natūralų jogurtą;
• daržoves su humusu;
• virtą kiaušinį;
• nedidelę saują riešutų;
• varškę;
• obuolį su šaukšteliu riešutų sviesto.

Riešutai ir riešutų sviestas yra maistingi, tačiau kaloringi, todėl jų porcijos turėtų būti nedidelės.

Dvi savaites gaminkite kuo daugiau namuose

Restoranų patiekaluose, pusgaminiuose ir greitajame maiste gali būti daugiau riebalų, druskos, cukraus ir padažų, nei atrodo.

Gamindami namuose galite kontroliuoti:

• porcijos dydį;
• naudojamo aliejaus kiekį;
• padažus;
• cukraus ir druskos kiekį;
• daržovių dalį lėkštėje.

Rinkitės virimą, kepimą orkaitėje, troškinimą ir gaminimą garuose. Keptuvėje gaminamiems patiekalams dažnai pakanka nedidelio kiekio aliejaus.

Judėjimo tikslas – ne nubausti save už maistą

Per dvi savaites nereikia bandyti sportu „sudeginti“ kiekvieno suvalgyto patiekalo. Fizinis aktyvumas svarbus sveikatai ir padeda išlaikyti sumažėjusį svorį, tačiau didžioji svorio pokyčio dalis paprastai pasiekiama pakoregavus mitybą.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai ir bent dvi dienas raumenis stiprinantiems pratimams.

Paprastas dviejų savaičių planas gali atrodyti taip:

• penkias dienas per savaitę – 30 minučių spartaus ėjimo;
• du kartus per savaitę – 20–30 minučių jėgos pratimų;
• kasdien – daugiau įprasto judėjimo, pavyzdžiui, lipimo laiptais ir trumpų pasivaikščiojimų;
• viena ar dvi lengvesnės dienos poilsiui.

Jeigu anksčiau nesportavote, pradėkite nuo trumpesnių pasivaikščiojimų. Staigus ir labai intensyvus krūvis nepaspartins rezultatų taip, kaip tikimasi, tačiau gali padidinti traumų ir pervargimo riziką.

Miegas taip pat svarbus

Svorio mažinimo planas neturėtų būti grindžiamas tik maistu ir sportu. CDC į sveiko svorio palaikymo strategiją įtraukia pakankamą miegą ir streso valdymą.

Dvi savaites pabandykite:

• eiti miegoti panašiu metu;
• vakare mažiau naudotis telefonu;
• nepalikti didžiausio dienos valgymo vėlyvam vakarui;
• riboti alkoholį;
• suplanuoti trumpas poilsio pertraukas.

Pervargus lengviau rinktis greitą maistą, saldumynus ir didesnes porcijas.

Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys

Pusryčiai: natūralus jogurtas arba varškė su uogomis ir keliais šaukštais avižų.

Pietūs: kepta vištiena, žuvis arba avinžirniai, didelė daržovių porcija ir nedidelė grikių ar bulvių porcija.

Užkandis: obuolys, virtas kiaušinis arba daržovės su humusu.

Vakarienė: daržovių sriuba su pupelėmis, omletas su daržovėmis arba salotos su žuvimi ir viso grūdo duonos riekele.

Gėrimai: vanduo, nesaldinta arbata ir kava be saldžių priedų.

Tai tik bendras pavyzdys. Porcijų dydis priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos.

Kaip vertinti rezultatą po dviejų savaičių?

Svertis kas kelias valandas ar po kiekvieno valgio neverta. Kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių, druskos, žarnyno veiklos ir kitų veiksnių.

Tikslesniam palyginimui pasisverkite:

• ryte;
• pasinaudoję tualetu;
• prieš pusryčius;
• panašiai apsirengę;
• tomis pačiomis svarstyklėmis.

Galima pasisverti pirmą ir keturioliktą dieną arba stebėti savaitės vidurkį. Taip pat išmatuokite liemens apimtį ir užsirašykite, kaip jaučiatės.

Jeigu per dvi savaites svoris sumažėjo 1–2 kilogramais, tai gali būti labai geras ir realistiškas rezultatas. Lėtesnis pokytis taip pat nereiškia nesėkmės – svorio mažėjimui įtakos turi vaistai, sveikatos būklė, hormonai, stresas, miegas, amžius ir genetika.

Kam greito lieknėjimo planai ypač netinka?

Savarankiškai greitai mažinti svorio neturėtų vaikai, paaugliai, nėščiosios ir vyresnio amžiaus žmonės. Atsargumas būtinas ir sergant diabetu ar kitomis lėtinėmis ligomis bei vartojant vaistus, kurių poveikį gali pakeisti sumažėjęs maisto kiekis.

Prieš keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, jeigu:

• turite valgymo sutrikimų arba jų buvo anksčiau;
• sergate diabetu;
• turite inkstų, kepenų ar tulžies pūslės problemų;
• vartojate kraujospūdį ar gliukozę mažinančius vaistus;
• svoris pradėjo kristi be aiškios priežasties;
• jūsų kūno svoris jau yra per mažas.

Jeigu laikantis dietos atsiranda stiprus silpnumas, alpimas, širdies plakimas, sumišimas, nuolatinis pykinimas ar kiti nerimą keliantys simptomai, planą reikia nutraukti ir kreiptis į sveikatos specialistą.

Svarbiausia – ne 14 dienų, o tai, kas vyks po jų

Dvi savaitės gali tapti gera pradžia, tačiau jos neturėtų virsti ekstremaliu išbandymu. Kuo griežtesnės taisyklės, tuo sunkiau jų laikytis, o grįžus prie ankstesnių įpročių svoris dažnai sugrįžta.

Užuot siekus bet kokia kaina numesti 5 kilogramus, prasmingiau per 14 dienų susikurti kelis įpročius, kuriuos būtų įmanoma tęsti:

• negerti saldžių gėrimų;
• kasdien valgyti daržovių;
• kontroliuoti porcijas;
• į kiekvieną valgymą įtraukti baltymų;
• reguliariai vaikščioti;
• pakankamai miegoti;
• planuoti maistą iš anksto.

Būtent šie veiksmai padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir jį išlaikyti. Svarstyklės per dvi savaites galbūt neparodys trokštamų minus 5 kilogramų, tačiau saugiai pradėtas procesas gali duoti daug vertingesnį ir ilgiau išliekantį rezultatą.

Straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija. Ji nepakeičia gydytojo ar kvalifikuoto dietologo konsultacijos.

Įrašas Kaip per dvi savaites atsikratyti 5 kg? Specialistai perspėja: svarstyklės gali suklaidinti pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Tačiau gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia: organizmas nepasiilgsta konkrečiai obuolio, pomidoro ar brokolio. Jam gali trūkti skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinės kilmės medžiagų, kurių gauname valgydami įvairių spalvų vaisius bei daržoves.

Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems nei 10 metų žmonėms rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių bei gauti ne mažiau kaip 25 gramus natūraliai maiste esančių skaidulų. Švieži produktai nėra vienintelis pasirinkimas – tinka ir šaldyti bei konservuoti, jeigu juose nėra daug pridėtinio cukraus ar druskos.

Tamsiai žalios daržovės – vienos dažniausiai pamirštamų

Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, salotos ir kitos tamsiai žalios daržovės dažnai lieka nuošalyje, ypač jeigu žmogaus racione vyrauja mėsa, bulvės, makaronai ir sumuštiniai.

Šios daržovės yra svarbūs folatų šaltiniai. Folatų taip pat galima gauti valgant smidrus ir briuselinius kopūstus. Jie reikalingi ląstelių dalijimosi procesams, todėl ypač svarbūs nėštumą planuojančioms ir besilaukiančioms moterims.

Žaliosiose lapinėse daržovėse taip pat yra vitamino K. Jo šaltiniais laikomi špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir salotos.

Jeigu žalių salotų valgyti nesinori, špinatus galima įmaišyti į omletą, troškinį ar makaronų padažą, o brokolius trumpai apvirti garuose arba iškepti orkaitėje.

Į kasdienį racioną verta įtraukti:

• špinatų;
• brokolių;
• lapinių kopūstų;
• salotų;
• briuselinių kopūstų.

Paprikos, kiviai ir uogos – vitamino C šaltiniai

Vos pajutę nuovargį ar artėjančią slogą daugelis pirmiausia prisimena citrusinius vaisius. Tačiau apelsinai nėra vienintelis ir nebūtinai pats gausiausias vitamino C šaltinis.

Daug vitamino C turi raudonosios ir žaliosios paprikos, kiviai bei citrusiniai vaisiai. Jo taip pat yra brokoliuose, braškėse, pomidoruose ir bulvėse. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti augaliniame maiste esančią geležį ir yra svarbus normaliai jungiamojo audinio veiklai.

Vitamino C kiekis gali mažėti produktus ilgai laikant ir verdant. Didesnę jo dalį padeda išsaugoti trumpesnis terminis apdorojimas, pavyzdžiui, gaminimas garuose.

Paprastas būdas papildyti racioną – prie pietų patiekti šviežių paprikų, pusryčiams rinktis kivį ar uogas, o salotas pagardinti pomidorais.

Morkos ir moliūgai – oranžinės spalvos signalas

Ryškiai oranžinė ir geltona vaisių bei daržovių spalva dažnai rodo, kad juose yra karotenoidų. Dalį šių junginių organizmas gali paversti vitaminu A.

Vitaminas A svarbus normaliai regai, imuninei sistemai, augimui ir vystymuisi. Augaliniai jo pirmtakai randami morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, brokoliuose, abrikosuose ir manguose.

Tai nereiškia, kad morkų reikėtų valgyti kilogramais. Kur kas naudingiau reguliariai kaitalioti skirtingus produktus:

• vieną dieną rinktis tarkuotų morkų salotas;
• kitą – moliūgų sriubą;
• dar kitą – keptas saldžiąsias bulves;
• užkandžiui suvalgyti abrikosą ar kelias mango skilteles.

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, oranžines ir žalias daržoves pravartu valgyti su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, riešutų ar kitų riebalų turinčių produktų.

Pomidorai, bulvės ir bananai aprūpina kaliu

Kalbant apie kalį, dažniausiai minimi bananai, tačiau šio mineralo yra ir daugelyje daržovių. Jo galima gauti valgant bulves, špinatus, pomidorus, brokolius, moliūgus, džiovintus abrikosus ir apelsinus.

Kalis yra elektrolitas, reikalingas normaliai nervų, raumenų ir širdies veiklai. Tačiau savarankiškai vartoti kalio papildų nereikėtų – ypač sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus, nes per didelis kalio kiekis taip pat gali būti pavojingas.

Sveikam žmogui geriausia kalį gauti iš įvairaus maisto. Praktiškas pietų derinys galėtų būti orkaitėje kepta bulvė su brokoliais ir pomidorų salotomis, o desertui – bananas ar apelsinas.

Uogos – ne tik gražiam pusryčių dubenėliui

Mėlynės, avietės, braškės, gervuogės ir serbentai padeda padidinti vaisių įvairovę racione. Juose yra skaidulų, vitaminų ir skirtingų augalinės kilmės junginių.

Svarbiausia ne ieškoti vienos „sveikiausios“ uogos, o jas kaitalioti. Skirtingi vaisiai ir daržovės turi nevienodus vitaminų, mineralų bei kitų medžiagų derinius, todėl specialistai rekomenduoja rinktis kuo įvairesnius produktus.

Pasibaigus šviežių uogų sezonui galima naudoti šaldytas. Jas patogu:

• berti į košę;
• maišyti su natūraliu jogurtu;
• sutrinti į nesaldintą padažą;
• dėti į varškę;
• trumpai pašildyti ir patiekti su blyneliais.

Uogų kokteiliai neturėtų visiškai pakeisti sveikų vaisių, nes išgėrus gėrimą lengviau suvartoti didesnį vaisių ir jų cukrų kiekį. Pasaulio sveikatos organizacija atkreipia dėmesį, kad net ir be papildomo cukraus pagamintose vaisių sultyse būna nemažai laisvųjų cukrų, todėl jų kiekį verta riboti.

Kopūstai ir brokoliai – nebrangus pasirinkimas visus metus

Norint maitintis sveikiau, nebūtina nuolat pirkti brangių ar egzotiškų produktų. Baltagūžiai ir raudonieji kopūstai, brokoliai, žiediniai bei briuseliniai kopūstai lengvai pritaikomi salotoms, sriuboms, apkepams ir troškiniams.

Brokoliai išsiskiria tuo, kad juose galima rasti vitamino C, vitamino K, folatų ir kitų maistinių medžiagų.

Kopūstų nebūtina valgyti tik žalių. Juos galima:

• trumpai troškinti;
• kepti orkaitėje;
• dėti į sriubą;
• ruošti salotas su morkomis;
• fermentuoti.

Raugintos daržovės gali paįvairinti racioną, tačiau jose neretai būna daugiau druskos, todėl porcijas verta rinktis saikingai.

Obuoliai ir kriaušės – paprasti, bet vertingi

Kasdienybėje dažnai ieškome egzotiškų vaisių, nors puikus pasirinkimas gali būti paprasčiausias obuolys ar kriaušė. Vaisiai ir daržovės yra svarbus skaidulų šaltinis, o skirtingų jų rūšių vartojimas padeda palaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą.

Obuolius ir kriaušes geriausia valgyti su odele, prieš tai kruopščiai nuplovus. Juos galima:

• įsidėti užkandžiui;
• pjaustyti į avižinę košę;
• dėti į salotas;
• kepti orkaitėje su cinamonu;
• patiekti su natūraliu jogurtu.

Sveikas vaisius paprastai yra geresnis kasdienis pasirinkimas nei sultys, nes jame išlieka skaidulos ir jį reikia kramtyti.

Organizmui labiausiai trūksta ne vieno produkto, o įvairovės

Jeigu lėkštėje kasdien kartojasi tik agurkai, pomidorai ir vienas obuolys, vaisių bei daržovių formaliai valgoma, tačiau įvairovės vis tiek gali trūkti.

Paprasta taisyklė – per savaitę stengtis rinktis kuo daugiau skirtingų spalvų:

• žalią: špinatai, brokoliai, salotos;
• raudoną: pomidorai, raudonosios paprikos, uogos;
• oranžinę: morkos, moliūgai, abrikosai;
• violetinę: mėlynės, baklažanai, raudonieji kopūstai;
• baltą: žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai.

Spalva nėra tikslus maistinės vertės matas, tačiau šis principas padeda neapsiriboti vienu ar dviem mėgstamais produktais.

Kiek reikėtų suvalgyti per dieną?

400 gramų vaisių ir daržovių gali atrodyti daug, tačiau šį kiekį nesunku paskirstyti per visą dieną.

Pavyzdžiui:

• pusryčiams – sauja uogų arba bananas;
• užkandžiui – obuolys;
• pietums – didelė porcija salotų;
• vakarienei – brokoliai, morkos ar kitos termiškai apdorotos daržovės.

Bulvės yra vertingas kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau tarptautinėse rekomendacijose jos paprastai priskiriamos krakmolingiems produktams, todėl į 400 gramų vaisių ir daržovių normą neįskaičiuojamos.

Šviežios, šaldytos ar konservuotos?

Šviežios daržovės nėra automatiškai geresnės už šaldytas. Jeigu produktai buvo užšaldyti tinkamai, jie gali būti patogus pasirinkimas ne sezono metu.

Šaldytos daržovės ypač tinka:

• sriuboms;
• troškiniams;
• omletams;
• apkepams;
• garnyrams.

Konservuotus produktus verta rinktis be pridėtinio cukraus ir su mažesniu druskos kiekiu. Pupeles, žirnelius ar kukurūzus prieš valgant galima nuplauti po tekančiu vandeniu.

Ar stiprus noras valgyti konkretų produktą rodo trūkumą?

Nebūtinai. Noras suvalgyti apelsiną, pomidorą ar saują uogų savaime neįrodo, kad organizmui trūksta konkretaus vitamino. Maisto pasirinkimą veikia įpročiai, alkis, emocijos, sezoniškumas, kvapai ir daugybė kitų veiksnių.

Taip pat negalima vien pagal nuovargį, silpnumą ar išvaizdos pokyčius savarankiškai nustatyti vitaminų ar mineralų trūkumo. Jeigu simptomai išlieka, reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją, o ne pradėti vartoti dideles maisto papildų dozes.

Įprastai saugiausias pirmasis žingsnis – ne vieno produkto sureikšminimas, o įvairesnė kasdienė lėkštė.

Paprasta savaitės taisyklė

Norint įsitikinti, kad organizmas gauna įvairesnių medžiagų, galima išbandyti paprastą metodą: kiekvieną savaitę nusipirkti bent penkių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių.

Pavyzdžiui:

• brokolių;
• morkų;
• raudonųjų paprikų;
• mėlynių;
• žiedinių kopūstų;
• obuolių;
• pomidorų.

Nebūtina visko valgyti žalio. Daržoves galima virti, troškinti, kepti orkaitėje ar garuose. Svarbiausia, kad jos reguliariai atsirastų lėkštėje ir neužleistų vietos vien stipriai perdirbtiems užkandžiams.

Gydytojų žinutė paprasta: organizmas labiausiai „pasiilgsta“ ne egzotiško superprodukto, o kasdienės įvairovės. Tamsiai žalios daržovės, ryškios paprikos, morkos, kopūstai, pomidorai, sezoninės uogos, obuoliai ir kiti vaisiai geriausiai veikia ne pavieniui, o kaip nuolatinė subalansuotos mitybos dalis.

Įrašas Gydytojai atskleidė, kurių vaisių ir daržovių organizmas labiausiai pasiilgsta pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Šiai rutinai nereikia sporto klubo, specialios aprangos ar didelio fizinio pasirengimo. Septyni nesudėtingi judesiai išjudins sąnarius, įjungs didesnes raumenų grupes ir paskatins giliau kvėpuoti. Visa programa trunka apie 10 minučių, todėl ją galima atlikti ryte prie lovos, per darbo pertrauką arba vakare po ilgos sėdėjimo dienos.

Kodėl limfinei sistemai svarbus judėjimas?

Limfinė sistema yra kraujotakos ir imuninės sistemos dalis. Ji surenka dalį audiniuose susikaupusio skysčio, grąžina jį į kraujotaką ir padeda organizmui reaguoti į infekcijas.

Kraują po kūną varinėja širdis, o limfos judėjimą limfagyslėmis palaiko keli mechanizmai: pačių limfagyslių susitraukimai, vožtuvai, šalia esančių arterijų pulsavimas, kvėpuojant kintantis slėgis ir dirbančių raumenų susitraukimai. Todėl vaikščiojimas, tempimas, čiurnų judesiai ir kitas reguliarus aktyvumas gali prisidėti prie normalios skysčių apytakos.

Svarbu suprasti, kad rytinis veido paburkimas, nuovargis ar sunkios kojos savaime neįrodo, jog limfa „užsistovėjo“. Kojų tinimą gali paskatinti ilgas sėdėjimas ar stovėjimas, karštis, sūresnis maistas, nėštumas, venų problemos, vartojami vaistai ir įvairios sveikatos būklės.

Ar 10 minučių tikrai gali turėti naudos?

Dešimties minučių rutina nepakeičia visaverčio fizinio aktyvumo, tačiau gali tapti realiu pirmuoju žingsniu, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidi sėdėdama.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tačiau ji taip pat pabrėžia, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio.

Šios rutinos tikslas nėra nuvarginti ar priversti suprakaituoti. Judesiai turėtų būti lėti, ritmingi ir neskausmingi. Juos atlikdama turi jausti, kad kūnas šyla ir laisvėja, bet ne svaigulį, dusulį ar stiprų skausmą.

10 minučių rutina: 7 švelnūs judesiai

1. Diafragminis kvėpavimas

Trukmė – 1 minutė

Atsisėsk tiesia, bet neįtempta nugara arba atsigulk. Vieną delną uždėk ant krūtinės, kitą – ant pilvo.

Lėtai įkvėpk per nosį ir leisk pilvui švelniai pakilti. Krūtinė turėtų judėti mažiau. Iškvėpk per pravertas lūpas, pilvui pamažu nusileidžiant. Pakartok 6–10 kartų.

Gilus diafragminis kvėpavimas keičia slėgį krūtinės ir pilvo srityse, todėl yra įtraukiamas ir į specialistų sudaromas limfedemos valdymo programas. Jis taip pat gali padėti sumažinti įtampą ir sulėtinti kvėpavimo ritmą.

Nereikia stengtis įkvėpti kuo daugiau oro. Kvėpuok patogiai, o pajutusi svaigulį grįžk prie įprasto kvėpavimo.

2. Kaklo ir pečių išjudinimas

Trukmė – 1 minutė

Atsisėsk arba atsistok, nuleisk pečius.

Lėtai pasuk galvą į dešinę, grįžk į centrą ir pasuk į kairę. Pakartok po 4–5 kartus į abi puses. Tada švelniai palenk galvą taip, kad ausis artėtų prie peties, tačiau paties peties nekelk.

Pabaigoje penkis kartus pakelk pečius link ausų ir atpalaiduodama nuleisk žemyn.

Judesių amplitudė turi būti nedidelė ir maloni. Venk staigių galvos ratų, ypač jei svaigsta galva, skauda kaklą arba turi kaklinės stuburo dalies problemų.

3. Pečių ratai ir rankų pompa

Trukmė – 1 minutė

Sulenk rankas per alkūnes. Įkvėpdama kelk pečius aukštyn, o iškvėpdama suk juos atgal ir žemyn. Atlik 8–10 ratų, tada pakeisk kryptį.

Po to ritmingai lenk ir tiesk alkūnes, lengvai sugniauždama bei atpalaiduodama delnus. Judėk 20–30 sekundžių.

Šis derinys įjungia pečių juostos ir rankų raumenis. Jis ypač naudingas po ilgo darbo kompiuteriu, kai pečiai pakyla, krūtinė susigūžia, o rankos ilgai išlieka beveik nejudrios.

4. Krūtinės atvėrimas ir savęs apkabinimas

Trukmė – 1 minutė

Atsistok arba atsisėsk. Rankas nuleisk prie šonų, delnus pasuk į priekį ir švelniai trauk pečius atgal. Krūtinę kilstelėk, tačiau neišriesk apatinės nugaros dalies. Išlaikyk padėtį vieną lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą.

Tada sukryžiuok rankas ant krūtinės, tarsi save apkabintum, ir šiek tiek suapvalink viršutinę nugaros dalį. Grįžk į pradinę padėtį.

Pakartok 6–8 kartus.

Šis pratimas padeda išjudinti krūtinės ląstą ir kompensuoti susikūprinusią sėdėjimo padėtį. Judesius derinant su kvėpavimu, krūtinės ląsta tampa mobilesnė, o kvėpavimas – laisvesnis.

5. Čiurnų pompa ir pėdų ratai

Trukmė – 1,5 minutės

Atsisėsk ant kėdės ir ištiesk vieną arba abi kojas. Pėdų pirštus trauk į save, tada nukreipk nuo savęs. Kartok 20–30 kartų.

Po to apsuk čiurnas ratais: po 8–10 kartų į abi puses.

Blauzdų raumenų susitraukimai padeda veniniam kraujui ir audinių skysčiams judėti aukštyn iš kojų. Todėl čiurnų pompa ypač praverčia ilgai sėdint, stovint ar keliaujant.

Šį judesį galima nepastebimai atlikti ir darbo vietoje. Vis dėlto jis nėra priemonė staigiam, skausmingam ar vienpusiam tinimui gydyti.

6. Katės ir karvės judesys

Trukmė – 1,5 minutės

Atsiklaupk ant keturių: delnus laikyk po pečiais, kelius – po klubais.

Įkvėpdama leisk krūtinei švelniai judėti į priekį, o pilvui – šiek tiek nusileisti. Neužlaužk kaklo. Iškvėpdama apvalink nugarą, bambą trauk link stuburo, o galvą lengvai nuleisk.

Kartok 8–12 kartų, judesį derindama su kvėpavimu.

Jeigu jautrūs keliai, po jais pasidėk sulankstytą rankšluostį. Jei nepatogu remtis riešais, pratimą atlik sėdėdama: įkvėpdama ištiesk nugarą ir atverk krūtinę, o iškvėpdama ją suapvalink.

7. Pasistiebimai arba atsistojimai nuo kėdės

Trukmė – 1 minutė

Atsistok už kėdės ir lengvai laikykis už jos atlošo. Lėtai pakilk ant pirštų galų, trumpam sustok ir nuleisk kulnus. Atlik 15–20 kartų.

Jeigu nori įjungti daugiau raumenų, vietoj pasistiebimų lėtai atsistok nuo kėdės ir vėl atsisėsk. Pakartok 8–10 kartų. Keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdos.

Pasistiebimai aktyvina blauzdas, o atsistojimai – šlaunis ir sėdmenis. Didesnių raumenų susitraukimai padeda išjudinti kūną po ilgo nejudrumo, tačiau pratimas neturi sukelti sąnarių skausmo.

Pabaigai – dvi minutės lengvo ėjimo

Likusias dvi minutes lėtai žingsniuok vietoje. Rankoms leisk natūraliai judėti, pečius laikyk atpalaiduotus, o kvėpavimo nesulaikyk.

Paskutines 20–30 sekundžių sulėtėk ir atlik du ar tris ramius įkvėpimus. Po rutinos turėtum jaustis šiek tiek šilčiau ir laisviau, tačiau ne išsekusi.

Kada geriausia atlikti šiuos judesius?

Ryte rutina gali padėti švelniai išjudinti po miego sustingusį kūną. Darbo dieną ji tampa naudinga aktyvia pertrauka, o vakare gali padėti pereiti iš sėdėjimo ir įtampos į ramesnį režimą.

Svarbiau ne idealus paros metas, o reguliarumas. Jei ilgai sėdi, stenkitės kas valandą bent trumpam atsistoti, pasivaikščioti ar pajudinti čiurnas ir pečius. Viena 10 minučių rutina negali visiškai kompensuoti visos nejudrios dienos, tačiau ji gali padėti pradėti formuoti aktyvesnį įprotį.

Mažas įprotis, o ne stebuklingas gydymas

Šie septyni judesiai nepašalina tinimo priežasties ir nepakeičia gydytojo ar kineziterapeuto paskirto gydymo. Tačiau jie gali tapti paprastu kasdieniu ritualu, padedančiu mažiau laiko praleisti visiškai nejudant, laisviau kvėpuoti ir išjudinti sustingusius raumenis bei sąnarius.

Kūnui ne visuomet reikia intensyvios treniruotės. Kartais pradžiai pakanka dešimties minučių ramaus, sąmoningo judėjimo – be skausmo, spaudimo ir pažadų, kad viena rutina išspręs visas problemas.

Įrašas 7 švelnūs judesiai limfos apytakai: 10 minučių rutina, kai kūnas jaučiasi apsunkęs pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Oro trūkumas ne visada reiškia prastą fizinę formą

Oro trūkumo bėgant priežasčių gali būti įvairių – nuo organizmui dar neįprasto fizinio krūvio, nuovargio ar karščio iki individualios sveikatos būklės. Vis dėlto viena dažniausiai pasitaikančių ir lengviausiai ištaisomų pradedančiųjų klaidų yra pernelyg greitas startas.

Vos pradėję bėgioti žmonės neretai pasirenka tempą pagal norimą rezultatą, kitų bėgikų greitį ar įsivaizdavimą, kaip turėtų atrodyti gera treniruotė. Tačiau fizinio krūvio intensyvumas kiekvienam žmogui yra individualus, todėl iš pažiūros nedidelis greitis organizmui, kuris dar tik pratinasi prie bėgimo, gali būti per didelis.

Didėjant krūviui širdis ima plakti greičiau, o kvėpavimas dažnėja, kad dirbantys raumenys būtų aprūpinti deguonimi. Jeigu pasirinktas intensyvumas viršija dabartines žmogaus galimybes, kvėpavimas gali tapti sunkiai kontroliuojamas, o jau po kelių minučių atsirasti stiprus noras sulėtinti tempą ar visai sustoti.

Tokia savijauta nebūtinai reiškia, kad žmogaus fizinė forma itin prasta ar kad bėgimas jam netinka. Dažnai pirmųjų treniruočių metu tiesiog pasirenkamas dabartinio pasirengimo neatitinkantis tempas. Todėl pradėjus bėgioti svarbu ne mėginti iš karto pasiekti norimą greitį, o leisti organizmui prie naujo krūvio prisitaikyti palaipsniui.

Lėčiau pradėję nubėgsite daugiau

Pradėjus bėgioti lengva užsibrėžti konkretų atstumą ir treniruotę vertinti pagal tai, kaip greitai pavyko jį įveikti. Tačiau pirmosiomis savaitėmis naudingiau orientuotis ne į kilometrus ar tempą, o į laiką, kurį pavyksta judėti nepervargstant. Taip organizmas gali palaipsniui priprasti prie naujo krūvio, o bėgimas netampa išbandymu, po kurio prireikia kelių dienų atsigauti.

Pradėti galima nuo trumpesnių treniruočių, bėgimą kaitaliojant su ėjimu. Pavyzdžiui, kelias minutes pabėgus ir pajutus, kad kvėpavimą darosi sunku suvaldyti, verta pereiti į spartesnį ėjimą, o jam nurimus – vėl bėgti. Tokios pertraukos nėra žingsnis atgal: jos padeda ilgiau išlikti aktyviems ir neleidžia jau treniruotės pradžioje išnaudoti visų jėgų.

Pasirinkti tinkamą intensyvumą gali padėti vadinamasis kalbėjimo testas. Bėgant lengvu ar vidutiniu intensyvumu turėtų būti įmanoma kalbėti trumpais sakiniais pernelyg negaudant oro. Jeigu pavyksta ištarti vos kelis žodžius, tai gali būti ženklas, kad tempas šiuo metu per didelis. Svarbu atsižvelgti ir į aplinkybes – karštą dieną, neišsimiegojus ar po ilgesnės pertraukos įprastas maršrutas gali pareikalauti daugiau pastangų.

Vien savijauta ne visada leidžia tiksliai įvertinti, kokio intensyvumo buvo treniruotė, todėl papildomu orientyru gali tapti širdies ritmas. Jo stebėjimas padeda pastebėti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą, o įvertinus ir krūvį bei atsistatymą – lengviau nuspręsti, kada treniruotę tęsti, kada sulėtinti, o kada skirti daugiau laiko poilsiui.

Svarbu ne tik tempas, bet ir organizmo reakcija

Širdies ritmas gali tapti papildomu orientyru, padedančiu geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą. Vertinant ne tik treniruotės rezultatą, bet ir jos intensyvumą bei organizmo atsistatymą, lengviau pasirinkti dabartiniam pasirengimui tinkamą krūvį.

„Pradėjus bėgioti natūralu daugiausia dėmesio skirti tempui ir nubėgtam atstumui, tačiau šie skaičiai neatskleidžia viso vaizdo. Širdies ritmo duomenys padeda geriau suprasti organizmo reakciją į fizinį krūvį, o atsistatymo įžvalgos – įvertinti, ar jis jau pasiruošęs kitai treniruotei. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kuriems svarbu ne kuo greičiau gerinti rezultatus, bet palaipsniui atrasti sau tinkamą intensyvumą“, – sako „Huawei“ produktų mokymų vadovė Lietuvoje Urtė Eidžiūnaitė.

Bėgikams skirtas išmanusis laikrodis „Huawei Watch GT Runner 2“ stebi širdies ritmą ir pateikia profesionalius bėgimo rodiklius bei treniruočių ir atsistatymo įžvalgas. Po bėgimo galima analizuoti tempą, širdies ritmą, žingsnių dažnį, treniruotės krūvį ir kitus duomenis, padedančius geriau suprasti savo rezultatus bei planuoti tolesnes treniruotes.

Laikrodyje įdiegta dviejų dažnių padėties nustatymo sistema ir 3D izoliuota antena padeda tiksliai stebėti maršrutą, atstumą bei tempą. Artėjant rudens bėgimo renginiams gali praversti ir išmanusis maratono režimas, apimantis individualiai pritaikomus treniruočių planus, finišo laiko prognozes ir bėgimo metu teikiamas gaires pagal tempą arba širdies ritmą. Lauko treniruočių režimu įrenginio baterija gali veikti iki 32 valandų, net ir naudojant tikslaus padėties nustatymo funkciją. Vis dėlto svarbiausia, kad surinkti duomenys padėtų ne kuo greičiau įveikti daugiau kilometrų, o geriau suprasti savo organizmo reakciją į krūvį ir pasirinkti dabartinį pasirengimą atitinkantį tempą.

Įrašas Pradėjote bėgioti, bet po penkių minučių trūksta oro? Problema gali būti ne jūsų fizinė forma pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.