Tačiau daugumai žmonių numesti 5 kilogramus per 14 dienų nėra nei realus, nei saugus tikslas. Sveikatos specialistai įprastai rekomenduoja svorį mažinti maždaug po 0,5–1 kilogramą per savaitę. Lėčiau lieknėjant rezultatus dažniau pavyksta išlaikyti ilgesnį laiką.

Tai reiškia, kad per dvi savaites realistiškas tikslas daugeliui žmonių būtų maždaug 1–2 kilogramai. Svarstyklės gali parodyti ir didesnį pokytį, tačiau tuomet prarandami ne vien kūno riebalai – dalį sumažėjusio svorio gali sudaryti vanduo ir raumenų masė.

Kodėl pirmomis dienomis svoris krinta greičiau?

Pradėjus valgyti mažiau stipriai perdirbto, sūraus ir daug angliavandenių turinčio maisto, organizme gali sumažėti susikaupusio vandens. Dėl to svarstyklių rodmuo pirmąją savaitę kartais pasikeičia gana ryškiai.

Tačiau tai dar nereiškia, kad per kelias dienas sudegintas toks pat kiekis kūno riebalų. Sugrįžus prie ankstesnės mitybos dalis svorio gali greitai sugrįžti.

Greitas svarstyklių pokytis gali būti malonus, tačiau geresni pažangos rodikliai yra ir:

• sumažėjusi liemens apimtis;
• lengvesnis judėjimas;
• pagerėjęs miegas;
• stabilesnis alkis;
• geresnė savijauta;
• laisviau tinkantys drabužiai.

Kuo pavojingas bandymas numesti 5 kg per dvi savaites?

Norint per tokį trumpą laiką smarkiai sumažinti svorį, paprastai tenka itin riboti maistą arba labai padidinti fizinį krūvį. Tokie metodai gali sukelti nuovargį, silpnumą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir kitus nemalonius simptomus.

JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos informacijoje nurodoma, kad per greitai metant svorį galima netekti ne tik vandens, bet ir raumenų bei kaulų masės. Greitas svorio mažėjimas taip pat siejamas su didesne tulžies akmenų rizika, o pasibaigus griežtai dietai svoris dažniau greitai sugrįžta.

Ypač atsargiai reikėtų vertinti planus, siūlančius:

• valgyti tik vieną produktą;
• kelias dienas visiškai badauti;
• atsisakyti visų pagrindinių maisto grupių;
• sportuoti kelias valandas per dieną, nors anksčiau nesportavote;
• vartoti laisvinamuosius ar šlapimą varančius preparatus;
• gerti vien sultis, kokteilius ar „detoksikuojančias“ arbatas;
• suvartoti mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną.

Mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną suteikiantys mitybos planai laikomi labai mažo kaloringumo dietomis. Jos gali būti taikomos tik tam tikrais medicininiais atvejais, prižiūrint sveikatos specialistams, ir nėra saugus savarankiškas lieknėjimo metodas.

Ką realiai galima pasiekti per 14 dienų?

Per dvi savaites galima ne tik pradėti mažinti svorį, bet ir atsikratyti dalies mitybos įpročių, dėl kurių nuolat suvartojama per daug energijos.

Tikslas gali būti:

• sumažinti svorį maždaug 1–2 kilogramais;
• atsisakyti saldžių gėrimų ir dažnų užkandžių;
• sumažinti pilvo pūtimą;
• pradėti reguliariai vaikščioti;
• įprasti valgyti daugiau daržovių ir baltymų;
• susikurti režimą, kurį įmanoma tęsti ir pasibaigus dviem savaitėms.

Sėkmingas svorio mažinimo planas turėtų apimti subalansuotą mažesnio kaloringumo mitybą, fizinį aktyvumą, pažangos stebėjimą ir būdą išlaikyti rezultatą. Planas turi būti pritaikytas žmogaus sveikatai, gyvenimo būdui ir poreikiams.

Pirmas žingsnis – atsisakykite skystų kalorijų

Per artimiausias dvi savaites vienas paprasčiausių pokyčių – negerti kalorijų, kurios nesuteikia ilgesnio sotumo.

Vertėtų riboti:

• saldžius gazuotus gėrimus;
• energetinius gėrimus;
• saldintą kavą;
• sirupais pagardintus gėrimus;
• didelius sulčių kiekius;
• alkoholį.

Troškuliui malšinti rinkitės vandenį, mineralinį vandenį, nesaldintą arbatą arba kavą be cukraus. Jeigu paprastas vanduo nepatinka, jį galima pagardinti citrinos, agurko ar apelsino griežinėliu.

Visiškai atsisakius saldžių gėrimų neretai sumažėja ne tik suvartojamos energijos kiekis, bet ir noras nuolat užkandžiauti.

Kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti baltymų

Baltymų turintis maistas padeda ilgiau jaustis sočiai ir leidžia sukurti visavertiškesnį patiekalą.

Galima rinktis:

• kiaušinius;
• varškę;
• natūralų arba graikišką jogurtą;
• vištieną ar kalakutieną;
• žuvį;
• liesesnę mėsą;
• pupeles, avinžirnius ir lęšius;
• tofu ar kitus sojų produktus.

Sveikatai palanki mityba turėtų apimti įvairius baltymų šaltinius, daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir produktus be gausaus pridėtinio cukraus.

Baltymai neturėtų visiškai pakeisti daržovių ar angliavandenių. Geriausia juos derinti su kitomis maisto grupėmis.

Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis

Daržovės suteikia patiekalui tūrio, todėl galima suvalgyti sočią porciją negaunant labai daug energijos.

Pietų ir vakarienės lėkštę galima formuoti taip:

• pusė lėkštės – įvairios daržovės;
• ketvirtadalis – baltymų šaltinis;
• ketvirtadalis – bulvės, grikiai, ryžiai, kruopos ar viso grūdo makaronai.

Tinka šviežios, virtos, troškintos, keptos ar šaldytos daržovės. Svarbu neperpilti jų aliejumi, riebiais padažais ar grietinėle.

Salotas galima pagardinti citrinų sultimis, žolelėmis, garstyčiomis ir nedideliu kiekiu aliejaus.

Angliavandenių visiškai atsisakyti nereikia

Norint greičiau pamatyti mažesnį skaičių svarstyklėse kartais visiškai atsisakoma duonos, bulvių, kruopų ir vaisių. Tačiau toks planas daugeliui žmonių būna sunkiai išlaikomas.

Verčiau sumažinti porcijas ir rinktis mažiau perdirbtus produktus:

• avižas;
• grikius;
• ruduosius ryžius;
• viso grūdo duoną;
• pupeles ir lęšius;
• virtas ar orkaitėje keptas bulves;
• viso grūdo makaronus.

Didesnę problemą dažnai kelia ne pačios bulvės ar ryžiai, o didelės porcijos, keptas maistas, padažai ir kartu valgomi kaloringi užkandžiai.

Užkandžiaukite tik pajutę tikrą alkį

Nuolatinis užkandžiavimas gali nepastebimai padidinti bendrą dienos maisto kiekį. Prieš imdami užkandį savęs paklauskite, ar tikrai jaučiate fizinį alkį, ar tiesiog nuobodžiaujate, patiriate stresą arba valgote iš įpročio.

Jeigu tarp pagrindinių valgymų iš tiesų išalkote, galima rinktis:

• vaisių ir natūralų jogurtą;
• daržoves su humusu;
• virtą kiaušinį;
• nedidelę saują riešutų;
• varškę;
• obuolį su šaukšteliu riešutų sviesto.

Riešutai ir riešutų sviestas yra maistingi, tačiau kaloringi, todėl jų porcijos turėtų būti nedidelės.

Dvi savaites gaminkite kuo daugiau namuose

Restoranų patiekaluose, pusgaminiuose ir greitajame maiste gali būti daugiau riebalų, druskos, cukraus ir padažų, nei atrodo.

Gamindami namuose galite kontroliuoti:

• porcijos dydį;
• naudojamo aliejaus kiekį;
• padažus;
• cukraus ir druskos kiekį;
• daržovių dalį lėkštėje.

Rinkitės virimą, kepimą orkaitėje, troškinimą ir gaminimą garuose. Keptuvėje gaminamiems patiekalams dažnai pakanka nedidelio kiekio aliejaus.

Judėjimo tikslas – ne nubausti save už maistą

Per dvi savaites nereikia bandyti sportu „sudeginti“ kiekvieno suvalgyto patiekalo. Fizinis aktyvumas svarbus sveikatai ir padeda išlaikyti sumažėjusį svorį, tačiau didžioji svorio pokyčio dalis paprastai pasiekiama pakoregavus mitybą.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai ir bent dvi dienas raumenis stiprinantiems pratimams.

Paprastas dviejų savaičių planas gali atrodyti taip:

• penkias dienas per savaitę – 30 minučių spartaus ėjimo;
• du kartus per savaitę – 20–30 minučių jėgos pratimų;
• kasdien – daugiau įprasto judėjimo, pavyzdžiui, lipimo laiptais ir trumpų pasivaikščiojimų;
• viena ar dvi lengvesnės dienos poilsiui.

Jeigu anksčiau nesportavote, pradėkite nuo trumpesnių pasivaikščiojimų. Staigus ir labai intensyvus krūvis nepaspartins rezultatų taip, kaip tikimasi, tačiau gali padidinti traumų ir pervargimo riziką.

Miegas taip pat svarbus

Svorio mažinimo planas neturėtų būti grindžiamas tik maistu ir sportu. CDC į sveiko svorio palaikymo strategiją įtraukia pakankamą miegą ir streso valdymą.

Dvi savaites pabandykite:

• eiti miegoti panašiu metu;
• vakare mažiau naudotis telefonu;
• nepalikti didžiausio dienos valgymo vėlyvam vakarui;
• riboti alkoholį;
• suplanuoti trumpas poilsio pertraukas.

Pervargus lengviau rinktis greitą maistą, saldumynus ir didesnes porcijas.

Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys

Pusryčiai: natūralus jogurtas arba varškė su uogomis ir keliais šaukštais avižų.

Pietūs: kepta vištiena, žuvis arba avinžirniai, didelė daržovių porcija ir nedidelė grikių ar bulvių porcija.

Užkandis: obuolys, virtas kiaušinis arba daržovės su humusu.

Vakarienė: daržovių sriuba su pupelėmis, omletas su daržovėmis arba salotos su žuvimi ir viso grūdo duonos riekele.

Gėrimai: vanduo, nesaldinta arbata ir kava be saldžių priedų.

Tai tik bendras pavyzdys. Porcijų dydis priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos.

Kaip vertinti rezultatą po dviejų savaičių?

Svertis kas kelias valandas ar po kiekvieno valgio neverta. Kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių, druskos, žarnyno veiklos ir kitų veiksnių.

Tikslesniam palyginimui pasisverkite:

• ryte;
• pasinaudoję tualetu;
• prieš pusryčius;
• panašiai apsirengę;
• tomis pačiomis svarstyklėmis.

Galima pasisverti pirmą ir keturioliktą dieną arba stebėti savaitės vidurkį. Taip pat išmatuokite liemens apimtį ir užsirašykite, kaip jaučiatės.

Jeigu per dvi savaites svoris sumažėjo 1–2 kilogramais, tai gali būti labai geras ir realistiškas rezultatas. Lėtesnis pokytis taip pat nereiškia nesėkmės – svorio mažėjimui įtakos turi vaistai, sveikatos būklė, hormonai, stresas, miegas, amžius ir genetika.

Kam greito lieknėjimo planai ypač netinka?

Savarankiškai greitai mažinti svorio neturėtų vaikai, paaugliai, nėščiosios ir vyresnio amžiaus žmonės. Atsargumas būtinas ir sergant diabetu ar kitomis lėtinėmis ligomis bei vartojant vaistus, kurių poveikį gali pakeisti sumažėjęs maisto kiekis.

Prieš keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, jeigu:

• turite valgymo sutrikimų arba jų buvo anksčiau;
• sergate diabetu;
• turite inkstų, kepenų ar tulžies pūslės problemų;
• vartojate kraujospūdį ar gliukozę mažinančius vaistus;
• svoris pradėjo kristi be aiškios priežasties;
• jūsų kūno svoris jau yra per mažas.

Jeigu laikantis dietos atsiranda stiprus silpnumas, alpimas, širdies plakimas, sumišimas, nuolatinis pykinimas ar kiti nerimą keliantys simptomai, planą reikia nutraukti ir kreiptis į sveikatos specialistą.

Svarbiausia – ne 14 dienų, o tai, kas vyks po jų

Dvi savaitės gali tapti gera pradžia, tačiau jos neturėtų virsti ekstremaliu išbandymu. Kuo griežtesnės taisyklės, tuo sunkiau jų laikytis, o grįžus prie ankstesnių įpročių svoris dažnai sugrįžta.

Užuot siekus bet kokia kaina numesti 5 kilogramus, prasmingiau per 14 dienų susikurti kelis įpročius, kuriuos būtų įmanoma tęsti:

• negerti saldžių gėrimų;
• kasdien valgyti daržovių;
• kontroliuoti porcijas;
• į kiekvieną valgymą įtraukti baltymų;
• reguliariai vaikščioti;
• pakankamai miegoti;
• planuoti maistą iš anksto.

Būtent šie veiksmai padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir jį išlaikyti. Svarstyklės per dvi savaites galbūt neparodys trokštamų minus 5 kilogramų, tačiau saugiai pradėtas procesas gali duoti daug vertingesnį ir ilgiau išliekantį rezultatą.

Straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija. Ji nepakeičia gydytojo ar kvalifikuoto dietologo konsultacijos.

Įrašas Kaip per dvi savaites atsikratyti 5 kg? Specialistai perspėja: svarstyklės gali suklaidinti pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Tačiau gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia: organizmas nepasiilgsta konkrečiai obuolio, pomidoro ar brokolio. Jam gali trūkti skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinės kilmės medžiagų, kurių gauname valgydami įvairių spalvų vaisius bei daržoves.

Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems nei 10 metų žmonėms rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių bei gauti ne mažiau kaip 25 gramus natūraliai maiste esančių skaidulų. Švieži produktai nėra vienintelis pasirinkimas – tinka ir šaldyti bei konservuoti, jeigu juose nėra daug pridėtinio cukraus ar druskos.

Tamsiai žalios daržovės – vienos dažniausiai pamirštamų

Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, salotos ir kitos tamsiai žalios daržovės dažnai lieka nuošalyje, ypač jeigu žmogaus racione vyrauja mėsa, bulvės, makaronai ir sumuštiniai.

Šios daržovės yra svarbūs folatų šaltiniai. Folatų taip pat galima gauti valgant smidrus ir briuselinius kopūstus. Jie reikalingi ląstelių dalijimosi procesams, todėl ypač svarbūs nėštumą planuojančioms ir besilaukiančioms moterims.

Žaliosiose lapinėse daržovėse taip pat yra vitamino K. Jo šaltiniais laikomi špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir salotos.

Jeigu žalių salotų valgyti nesinori, špinatus galima įmaišyti į omletą, troškinį ar makaronų padažą, o brokolius trumpai apvirti garuose arba iškepti orkaitėje.

Į kasdienį racioną verta įtraukti:

• špinatų;
• brokolių;
• lapinių kopūstų;
• salotų;
• briuselinių kopūstų.

Paprikos, kiviai ir uogos – vitamino C šaltiniai

Vos pajutę nuovargį ar artėjančią slogą daugelis pirmiausia prisimena citrusinius vaisius. Tačiau apelsinai nėra vienintelis ir nebūtinai pats gausiausias vitamino C šaltinis.

Daug vitamino C turi raudonosios ir žaliosios paprikos, kiviai bei citrusiniai vaisiai. Jo taip pat yra brokoliuose, braškėse, pomidoruose ir bulvėse. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti augaliniame maiste esančią geležį ir yra svarbus normaliai jungiamojo audinio veiklai.

Vitamino C kiekis gali mažėti produktus ilgai laikant ir verdant. Didesnę jo dalį padeda išsaugoti trumpesnis terminis apdorojimas, pavyzdžiui, gaminimas garuose.

Paprastas būdas papildyti racioną – prie pietų patiekti šviežių paprikų, pusryčiams rinktis kivį ar uogas, o salotas pagardinti pomidorais.

Morkos ir moliūgai – oranžinės spalvos signalas

Ryškiai oranžinė ir geltona vaisių bei daržovių spalva dažnai rodo, kad juose yra karotenoidų. Dalį šių junginių organizmas gali paversti vitaminu A.

Vitaminas A svarbus normaliai regai, imuninei sistemai, augimui ir vystymuisi. Augaliniai jo pirmtakai randami morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, brokoliuose, abrikosuose ir manguose.

Tai nereiškia, kad morkų reikėtų valgyti kilogramais. Kur kas naudingiau reguliariai kaitalioti skirtingus produktus:

• vieną dieną rinktis tarkuotų morkų salotas;
• kitą – moliūgų sriubą;
• dar kitą – keptas saldžiąsias bulves;
• užkandžiui suvalgyti abrikosą ar kelias mango skilteles.

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, oranžines ir žalias daržoves pravartu valgyti su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, riešutų ar kitų riebalų turinčių produktų.

Pomidorai, bulvės ir bananai aprūpina kaliu

Kalbant apie kalį, dažniausiai minimi bananai, tačiau šio mineralo yra ir daugelyje daržovių. Jo galima gauti valgant bulves, špinatus, pomidorus, brokolius, moliūgus, džiovintus abrikosus ir apelsinus.

Kalis yra elektrolitas, reikalingas normaliai nervų, raumenų ir širdies veiklai. Tačiau savarankiškai vartoti kalio papildų nereikėtų – ypač sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus, nes per didelis kalio kiekis taip pat gali būti pavojingas.

Sveikam žmogui geriausia kalį gauti iš įvairaus maisto. Praktiškas pietų derinys galėtų būti orkaitėje kepta bulvė su brokoliais ir pomidorų salotomis, o desertui – bananas ar apelsinas.

Uogos – ne tik gražiam pusryčių dubenėliui

Mėlynės, avietės, braškės, gervuogės ir serbentai padeda padidinti vaisių įvairovę racione. Juose yra skaidulų, vitaminų ir skirtingų augalinės kilmės junginių.

Svarbiausia ne ieškoti vienos „sveikiausios“ uogos, o jas kaitalioti. Skirtingi vaisiai ir daržovės turi nevienodus vitaminų, mineralų bei kitų medžiagų derinius, todėl specialistai rekomenduoja rinktis kuo įvairesnius produktus.

Pasibaigus šviežių uogų sezonui galima naudoti šaldytas. Jas patogu:

• berti į košę;
• maišyti su natūraliu jogurtu;
• sutrinti į nesaldintą padažą;
• dėti į varškę;
• trumpai pašildyti ir patiekti su blyneliais.

Uogų kokteiliai neturėtų visiškai pakeisti sveikų vaisių, nes išgėrus gėrimą lengviau suvartoti didesnį vaisių ir jų cukrų kiekį. Pasaulio sveikatos organizacija atkreipia dėmesį, kad net ir be papildomo cukraus pagamintose vaisių sultyse būna nemažai laisvųjų cukrų, todėl jų kiekį verta riboti.

Kopūstai ir brokoliai – nebrangus pasirinkimas visus metus

Norint maitintis sveikiau, nebūtina nuolat pirkti brangių ar egzotiškų produktų. Baltagūžiai ir raudonieji kopūstai, brokoliai, žiediniai bei briuseliniai kopūstai lengvai pritaikomi salotoms, sriuboms, apkepams ir troškiniams.

Brokoliai išsiskiria tuo, kad juose galima rasti vitamino C, vitamino K, folatų ir kitų maistinių medžiagų.

Kopūstų nebūtina valgyti tik žalių. Juos galima:

• trumpai troškinti;
• kepti orkaitėje;
• dėti į sriubą;
• ruošti salotas su morkomis;
• fermentuoti.

Raugintos daržovės gali paįvairinti racioną, tačiau jose neretai būna daugiau druskos, todėl porcijas verta rinktis saikingai.

Obuoliai ir kriaušės – paprasti, bet vertingi

Kasdienybėje dažnai ieškome egzotiškų vaisių, nors puikus pasirinkimas gali būti paprasčiausias obuolys ar kriaušė. Vaisiai ir daržovės yra svarbus skaidulų šaltinis, o skirtingų jų rūšių vartojimas padeda palaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą.

Obuolius ir kriaušes geriausia valgyti su odele, prieš tai kruopščiai nuplovus. Juos galima:

• įsidėti užkandžiui;
• pjaustyti į avižinę košę;
• dėti į salotas;
• kepti orkaitėje su cinamonu;
• patiekti su natūraliu jogurtu.

Sveikas vaisius paprastai yra geresnis kasdienis pasirinkimas nei sultys, nes jame išlieka skaidulos ir jį reikia kramtyti.

Organizmui labiausiai trūksta ne vieno produkto, o įvairovės

Jeigu lėkštėje kasdien kartojasi tik agurkai, pomidorai ir vienas obuolys, vaisių bei daržovių formaliai valgoma, tačiau įvairovės vis tiek gali trūkti.

Paprasta taisyklė – per savaitę stengtis rinktis kuo daugiau skirtingų spalvų:

• žalią: špinatai, brokoliai, salotos;
• raudoną: pomidorai, raudonosios paprikos, uogos;
• oranžinę: morkos, moliūgai, abrikosai;
• violetinę: mėlynės, baklažanai, raudonieji kopūstai;
• baltą: žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai.

Spalva nėra tikslus maistinės vertės matas, tačiau šis principas padeda neapsiriboti vienu ar dviem mėgstamais produktais.

Kiek reikėtų suvalgyti per dieną?

400 gramų vaisių ir daržovių gali atrodyti daug, tačiau šį kiekį nesunku paskirstyti per visą dieną.

Pavyzdžiui:

• pusryčiams – sauja uogų arba bananas;
• užkandžiui – obuolys;
• pietums – didelė porcija salotų;
• vakarienei – brokoliai, morkos ar kitos termiškai apdorotos daržovės.

Bulvės yra vertingas kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau tarptautinėse rekomendacijose jos paprastai priskiriamos krakmolingiems produktams, todėl į 400 gramų vaisių ir daržovių normą neįskaičiuojamos.

Šviežios, šaldytos ar konservuotos?

Šviežios daržovės nėra automatiškai geresnės už šaldytas. Jeigu produktai buvo užšaldyti tinkamai, jie gali būti patogus pasirinkimas ne sezono metu.

Šaldytos daržovės ypač tinka:

• sriuboms;
• troškiniams;
• omletams;
• apkepams;
• garnyrams.

Konservuotus produktus verta rinktis be pridėtinio cukraus ir su mažesniu druskos kiekiu. Pupeles, žirnelius ar kukurūzus prieš valgant galima nuplauti po tekančiu vandeniu.

Ar stiprus noras valgyti konkretų produktą rodo trūkumą?

Nebūtinai. Noras suvalgyti apelsiną, pomidorą ar saują uogų savaime neįrodo, kad organizmui trūksta konkretaus vitamino. Maisto pasirinkimą veikia įpročiai, alkis, emocijos, sezoniškumas, kvapai ir daugybė kitų veiksnių.

Taip pat negalima vien pagal nuovargį, silpnumą ar išvaizdos pokyčius savarankiškai nustatyti vitaminų ar mineralų trūkumo. Jeigu simptomai išlieka, reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją, o ne pradėti vartoti dideles maisto papildų dozes.

Įprastai saugiausias pirmasis žingsnis – ne vieno produkto sureikšminimas, o įvairesnė kasdienė lėkštė.

Paprasta savaitės taisyklė

Norint įsitikinti, kad organizmas gauna įvairesnių medžiagų, galima išbandyti paprastą metodą: kiekvieną savaitę nusipirkti bent penkių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių.

Pavyzdžiui:

• brokolių;
• morkų;
• raudonųjų paprikų;
• mėlynių;
• žiedinių kopūstų;
• obuolių;
• pomidorų.

Nebūtina visko valgyti žalio. Daržoves galima virti, troškinti, kepti orkaitėje ar garuose. Svarbiausia, kad jos reguliariai atsirastų lėkštėje ir neužleistų vietos vien stipriai perdirbtiems užkandžiams.

Gydytojų žinutė paprasta: organizmas labiausiai „pasiilgsta“ ne egzotiško superprodukto, o kasdienės įvairovės. Tamsiai žalios daržovės, ryškios paprikos, morkos, kopūstai, pomidorai, sezoninės uogos, obuoliai ir kiti vaisiai geriausiai veikia ne pavieniui, o kaip nuolatinė subalansuotos mitybos dalis.

Įrašas Gydytojai atskleidė, kurių vaisių ir daržovių organizmas labiausiai pasiilgsta pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Šiai rutinai nereikia sporto klubo, specialios aprangos ar didelio fizinio pasirengimo. Septyni nesudėtingi judesiai išjudins sąnarius, įjungs didesnes raumenų grupes ir paskatins giliau kvėpuoti. Visa programa trunka apie 10 minučių, todėl ją galima atlikti ryte prie lovos, per darbo pertrauką arba vakare po ilgos sėdėjimo dienos.

Kodėl limfinei sistemai svarbus judėjimas?

Limfinė sistema yra kraujotakos ir imuninės sistemos dalis. Ji surenka dalį audiniuose susikaupusio skysčio, grąžina jį į kraujotaką ir padeda organizmui reaguoti į infekcijas.

Kraują po kūną varinėja širdis, o limfos judėjimą limfagyslėmis palaiko keli mechanizmai: pačių limfagyslių susitraukimai, vožtuvai, šalia esančių arterijų pulsavimas, kvėpuojant kintantis slėgis ir dirbančių raumenų susitraukimai. Todėl vaikščiojimas, tempimas, čiurnų judesiai ir kitas reguliarus aktyvumas gali prisidėti prie normalios skysčių apytakos.

Svarbu suprasti, kad rytinis veido paburkimas, nuovargis ar sunkios kojos savaime neįrodo, jog limfa „užsistovėjo“. Kojų tinimą gali paskatinti ilgas sėdėjimas ar stovėjimas, karštis, sūresnis maistas, nėštumas, venų problemos, vartojami vaistai ir įvairios sveikatos būklės.

Ar 10 minučių tikrai gali turėti naudos?

Dešimties minučių rutina nepakeičia visaverčio fizinio aktyvumo, tačiau gali tapti realiu pirmuoju žingsniu, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidi sėdėdama.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tačiau ji taip pat pabrėžia, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio.

Šios rutinos tikslas nėra nuvarginti ar priversti suprakaituoti. Judesiai turėtų būti lėti, ritmingi ir neskausmingi. Juos atlikdama turi jausti, kad kūnas šyla ir laisvėja, bet ne svaigulį, dusulį ar stiprų skausmą.

10 minučių rutina: 7 švelnūs judesiai

1. Diafragminis kvėpavimas

Trukmė – 1 minutė

Atsisėsk tiesia, bet neįtempta nugara arba atsigulk. Vieną delną uždėk ant krūtinės, kitą – ant pilvo.

Lėtai įkvėpk per nosį ir leisk pilvui švelniai pakilti. Krūtinė turėtų judėti mažiau. Iškvėpk per pravertas lūpas, pilvui pamažu nusileidžiant. Pakartok 6–10 kartų.

Gilus diafragminis kvėpavimas keičia slėgį krūtinės ir pilvo srityse, todėl yra įtraukiamas ir į specialistų sudaromas limfedemos valdymo programas. Jis taip pat gali padėti sumažinti įtampą ir sulėtinti kvėpavimo ritmą.

Nereikia stengtis įkvėpti kuo daugiau oro. Kvėpuok patogiai, o pajutusi svaigulį grįžk prie įprasto kvėpavimo.

2. Kaklo ir pečių išjudinimas

Trukmė – 1 minutė

Atsisėsk arba atsistok, nuleisk pečius.

Lėtai pasuk galvą į dešinę, grįžk į centrą ir pasuk į kairę. Pakartok po 4–5 kartus į abi puses. Tada švelniai palenk galvą taip, kad ausis artėtų prie peties, tačiau paties peties nekelk.

Pabaigoje penkis kartus pakelk pečius link ausų ir atpalaiduodama nuleisk žemyn.

Judesių amplitudė turi būti nedidelė ir maloni. Venk staigių galvos ratų, ypač jei svaigsta galva, skauda kaklą arba turi kaklinės stuburo dalies problemų.

3. Pečių ratai ir rankų pompa

Trukmė – 1 minutė

Sulenk rankas per alkūnes. Įkvėpdama kelk pečius aukštyn, o iškvėpdama suk juos atgal ir žemyn. Atlik 8–10 ratų, tada pakeisk kryptį.

Po to ritmingai lenk ir tiesk alkūnes, lengvai sugniauždama bei atpalaiduodama delnus. Judėk 20–30 sekundžių.

Šis derinys įjungia pečių juostos ir rankų raumenis. Jis ypač naudingas po ilgo darbo kompiuteriu, kai pečiai pakyla, krūtinė susigūžia, o rankos ilgai išlieka beveik nejudrios.

4. Krūtinės atvėrimas ir savęs apkabinimas

Trukmė – 1 minutė

Atsistok arba atsisėsk. Rankas nuleisk prie šonų, delnus pasuk į priekį ir švelniai trauk pečius atgal. Krūtinę kilstelėk, tačiau neišriesk apatinės nugaros dalies. Išlaikyk padėtį vieną lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą.

Tada sukryžiuok rankas ant krūtinės, tarsi save apkabintum, ir šiek tiek suapvalink viršutinę nugaros dalį. Grįžk į pradinę padėtį.

Pakartok 6–8 kartus.

Šis pratimas padeda išjudinti krūtinės ląstą ir kompensuoti susikūprinusią sėdėjimo padėtį. Judesius derinant su kvėpavimu, krūtinės ląsta tampa mobilesnė, o kvėpavimas – laisvesnis.

5. Čiurnų pompa ir pėdų ratai

Trukmė – 1,5 minutės

Atsisėsk ant kėdės ir ištiesk vieną arba abi kojas. Pėdų pirštus trauk į save, tada nukreipk nuo savęs. Kartok 20–30 kartų.

Po to apsuk čiurnas ratais: po 8–10 kartų į abi puses.

Blauzdų raumenų susitraukimai padeda veniniam kraujui ir audinių skysčiams judėti aukštyn iš kojų. Todėl čiurnų pompa ypač praverčia ilgai sėdint, stovint ar keliaujant.

Šį judesį galima nepastebimai atlikti ir darbo vietoje. Vis dėlto jis nėra priemonė staigiam, skausmingam ar vienpusiam tinimui gydyti.

6. Katės ir karvės judesys

Trukmė – 1,5 minutės

Atsiklaupk ant keturių: delnus laikyk po pečiais, kelius – po klubais.

Įkvėpdama leisk krūtinei švelniai judėti į priekį, o pilvui – šiek tiek nusileisti. Neužlaužk kaklo. Iškvėpdama apvalink nugarą, bambą trauk link stuburo, o galvą lengvai nuleisk.

Kartok 8–12 kartų, judesį derindama su kvėpavimu.

Jeigu jautrūs keliai, po jais pasidėk sulankstytą rankšluostį. Jei nepatogu remtis riešais, pratimą atlik sėdėdama: įkvėpdama ištiesk nugarą ir atverk krūtinę, o iškvėpdama ją suapvalink.

7. Pasistiebimai arba atsistojimai nuo kėdės

Trukmė – 1 minutė

Atsistok už kėdės ir lengvai laikykis už jos atlošo. Lėtai pakilk ant pirštų galų, trumpam sustok ir nuleisk kulnus. Atlik 15–20 kartų.

Jeigu nori įjungti daugiau raumenų, vietoj pasistiebimų lėtai atsistok nuo kėdės ir vėl atsisėsk. Pakartok 8–10 kartų. Keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdos.

Pasistiebimai aktyvina blauzdas, o atsistojimai – šlaunis ir sėdmenis. Didesnių raumenų susitraukimai padeda išjudinti kūną po ilgo nejudrumo, tačiau pratimas neturi sukelti sąnarių skausmo.

Pabaigai – dvi minutės lengvo ėjimo

Likusias dvi minutes lėtai žingsniuok vietoje. Rankoms leisk natūraliai judėti, pečius laikyk atpalaiduotus, o kvėpavimo nesulaikyk.

Paskutines 20–30 sekundžių sulėtėk ir atlik du ar tris ramius įkvėpimus. Po rutinos turėtum jaustis šiek tiek šilčiau ir laisviau, tačiau ne išsekusi.

Kada geriausia atlikti šiuos judesius?

Ryte rutina gali padėti švelniai išjudinti po miego sustingusį kūną. Darbo dieną ji tampa naudinga aktyvia pertrauka, o vakare gali padėti pereiti iš sėdėjimo ir įtampos į ramesnį režimą.

Svarbiau ne idealus paros metas, o reguliarumas. Jei ilgai sėdi, stenkitės kas valandą bent trumpam atsistoti, pasivaikščioti ar pajudinti čiurnas ir pečius. Viena 10 minučių rutina negali visiškai kompensuoti visos nejudrios dienos, tačiau ji gali padėti pradėti formuoti aktyvesnį įprotį.

Mažas įprotis, o ne stebuklingas gydymas

Šie septyni judesiai nepašalina tinimo priežasties ir nepakeičia gydytojo ar kineziterapeuto paskirto gydymo. Tačiau jie gali tapti paprastu kasdieniu ritualu, padedančiu mažiau laiko praleisti visiškai nejudant, laisviau kvėpuoti ir išjudinti sustingusius raumenis bei sąnarius.

Kūnui ne visuomet reikia intensyvios treniruotės. Kartais pradžiai pakanka dešimties minučių ramaus, sąmoningo judėjimo – be skausmo, spaudimo ir pažadų, kad viena rutina išspręs visas problemas.

Įrašas 7 švelnūs judesiai limfos apytakai: 10 minučių rutina, kai kūnas jaučiasi apsunkęs pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Oro trūkumas ne visada reiškia prastą fizinę formą

Oro trūkumo bėgant priežasčių gali būti įvairių – nuo organizmui dar neįprasto fizinio krūvio, nuovargio ar karščio iki individualios sveikatos būklės. Vis dėlto viena dažniausiai pasitaikančių ir lengviausiai ištaisomų pradedančiųjų klaidų yra pernelyg greitas startas.

Vos pradėję bėgioti žmonės neretai pasirenka tempą pagal norimą rezultatą, kitų bėgikų greitį ar įsivaizdavimą, kaip turėtų atrodyti gera treniruotė. Tačiau fizinio krūvio intensyvumas kiekvienam žmogui yra individualus, todėl iš pažiūros nedidelis greitis organizmui, kuris dar tik pratinasi prie bėgimo, gali būti per didelis.

Didėjant krūviui širdis ima plakti greičiau, o kvėpavimas dažnėja, kad dirbantys raumenys būtų aprūpinti deguonimi. Jeigu pasirinktas intensyvumas viršija dabartines žmogaus galimybes, kvėpavimas gali tapti sunkiai kontroliuojamas, o jau po kelių minučių atsirasti stiprus noras sulėtinti tempą ar visai sustoti.

Tokia savijauta nebūtinai reiškia, kad žmogaus fizinė forma itin prasta ar kad bėgimas jam netinka. Dažnai pirmųjų treniruočių metu tiesiog pasirenkamas dabartinio pasirengimo neatitinkantis tempas. Todėl pradėjus bėgioti svarbu ne mėginti iš karto pasiekti norimą greitį, o leisti organizmui prie naujo krūvio prisitaikyti palaipsniui.

Lėčiau pradėję nubėgsite daugiau

Pradėjus bėgioti lengva užsibrėžti konkretų atstumą ir treniruotę vertinti pagal tai, kaip greitai pavyko jį įveikti. Tačiau pirmosiomis savaitėmis naudingiau orientuotis ne į kilometrus ar tempą, o į laiką, kurį pavyksta judėti nepervargstant. Taip organizmas gali palaipsniui priprasti prie naujo krūvio, o bėgimas netampa išbandymu, po kurio prireikia kelių dienų atsigauti.

Pradėti galima nuo trumpesnių treniruočių, bėgimą kaitaliojant su ėjimu. Pavyzdžiui, kelias minutes pabėgus ir pajutus, kad kvėpavimą darosi sunku suvaldyti, verta pereiti į spartesnį ėjimą, o jam nurimus – vėl bėgti. Tokios pertraukos nėra žingsnis atgal: jos padeda ilgiau išlikti aktyviems ir neleidžia jau treniruotės pradžioje išnaudoti visų jėgų.

Pasirinkti tinkamą intensyvumą gali padėti vadinamasis kalbėjimo testas. Bėgant lengvu ar vidutiniu intensyvumu turėtų būti įmanoma kalbėti trumpais sakiniais pernelyg negaudant oro. Jeigu pavyksta ištarti vos kelis žodžius, tai gali būti ženklas, kad tempas šiuo metu per didelis. Svarbu atsižvelgti ir į aplinkybes – karštą dieną, neišsimiegojus ar po ilgesnės pertraukos įprastas maršrutas gali pareikalauti daugiau pastangų.

Vien savijauta ne visada leidžia tiksliai įvertinti, kokio intensyvumo buvo treniruotė, todėl papildomu orientyru gali tapti širdies ritmas. Jo stebėjimas padeda pastebėti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą, o įvertinus ir krūvį bei atsistatymą – lengviau nuspręsti, kada treniruotę tęsti, kada sulėtinti, o kada skirti daugiau laiko poilsiui.

Svarbu ne tik tempas, bet ir organizmo reakcija

Širdies ritmas gali tapti papildomu orientyru, padedančiu geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą. Vertinant ne tik treniruotės rezultatą, bet ir jos intensyvumą bei organizmo atsistatymą, lengviau pasirinkti dabartiniam pasirengimui tinkamą krūvį.

„Pradėjus bėgioti natūralu daugiausia dėmesio skirti tempui ir nubėgtam atstumui, tačiau šie skaičiai neatskleidžia viso vaizdo. Širdies ritmo duomenys padeda geriau suprasti organizmo reakciją į fizinį krūvį, o atsistatymo įžvalgos – įvertinti, ar jis jau pasiruošęs kitai treniruotei. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kuriems svarbu ne kuo greičiau gerinti rezultatus, bet palaipsniui atrasti sau tinkamą intensyvumą“, – sako „Huawei“ produktų mokymų vadovė Lietuvoje Urtė Eidžiūnaitė.

Bėgikams skirtas išmanusis laikrodis „Huawei Watch GT Runner 2“ stebi širdies ritmą ir pateikia profesionalius bėgimo rodiklius bei treniruočių ir atsistatymo įžvalgas. Po bėgimo galima analizuoti tempą, širdies ritmą, žingsnių dažnį, treniruotės krūvį ir kitus duomenis, padedančius geriau suprasti savo rezultatus bei planuoti tolesnes treniruotes.

Laikrodyje įdiegta dviejų dažnių padėties nustatymo sistema ir 3D izoliuota antena padeda tiksliai stebėti maršrutą, atstumą bei tempą. Artėjant rudens bėgimo renginiams gali praversti ir išmanusis maratono režimas, apimantis individualiai pritaikomus treniruočių planus, finišo laiko prognozes ir bėgimo metu teikiamas gaires pagal tempą arba širdies ritmą. Lauko treniruočių režimu įrenginio baterija gali veikti iki 32 valandų, net ir naudojant tikslaus padėties nustatymo funkciją. Vis dėlto svarbiausia, kad surinkti duomenys padėtų ne kuo greičiau įveikti daugiau kilometrų, o geriau suprasti savo organizmo reakciją į krūvį ir pasirinkti dabartinį pasirengimą atitinkantį tempą.

Įrašas Pradėjote bėgioti, bet po penkių minučių trūksta oro? Problema gali būti ne jūsų fizinė forma pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Vis dėlto vakare lengva suvalgyti daugiau, nei organizmui iš tiesų reikia. Po įtemptos dienos dažniau norisi saldumynų, traškučių, sumuštinių ar didelės porcijos sotaus maisto. Todėl tinkamai pasirinkta vakarienė gali padėti ilgiau jaustis sotiems, išvengti vėlyvo užkandžiavimo ir kontroliuoti bendrą dienos energijos kiekį.

Ar valgymas vakare iš tiesų augina svorį?

Vien tai, kad maistas suvalgomas vakare, automatiškai nereiškia, kad jis virs riebalais. Kūno svoris ilgainiui didėja tada, kai su maistu reguliariai gaunama daugiau energijos, nei jos sunaudojama.

Tačiau valgymo laikas gali turėti tam tikros reikšmės. 2024 metais paskelbta 29 atsitiktinių imčių tyrimų analizė parodė, kad ankstesnis didesnės dienos kalorijų dalies suvartojimas buvo susijęs su kiek palankesniais svorio pokyčiais. Vis dėlto tyrėjai pabrėžė, kad poveikis buvo nedidelis, todėl valgymo laikas nėra svarbesnis už bendrą mitybos kokybę ir porcijų dydį.

Paprasčiau tariant, 20 valandą suvalgyta daržovių ir baltymų vakarienė nebūtinai pakenks svoriui, o itin kaloringa vakarienė 18 valandą savaime netaps sveiku pasirinkimu.

Kokia turėtų būti vakarienė?

Kad vakarienė pasotintų, tačiau nebūtų pernelyg kaloringa, joje turėtų būti trys pagrindinės dalys:

• daug daržovių;
• kokybiškas baltymų šaltinis;
• nedidelė porcija viso grūdo produktų, ankštinių daržovių arba bulvių.

Subalansuotoje mityboje rekomenduojama rinktis įvairias daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir liesesnius gyvūninės kilmės produktus.

Praktiškai galima vadovautis paprasta lėkštės taisykle:

• maždaug pusę lėkštės užpildyti daržovėmis;
• ketvirtadalį – baltymais;
• likusį ketvirtadalį – kruopomis, bulvėmis arba kitu angliavandenių šaltiniu.

Porcijos dydį reikėtų pritaikyti individualiai, atsižvelgiant į alkį, fizinį aktyvumą, kūno sudėjimą ir tai, kiek maisto buvo suvalgyta per dieną.

1. Daržovės – vakarienės pagrindas

Daržovės suteikia patiekalui apimties, todėl lėkštė atrodo pilna, tačiau vakarienė nebūna pernelyg sunki. Tinka:

• pomidorai;
• agurkai;
• paprikos;
• brokoliai;
• žiediniai kopūstai;
• cukinijos;
• baklažanai;
• kopūstai;
• špinatai;
• žaliosios pupelės;
• įvairios lapinės salotos.

Daržoves galima valgyti šviežias, troškintas, virtas garuose arba keptas orkaitėje. Svarbu nepersistengti su aliejumi, sūriu ir riebiais padažais. Net sveikas aliejus yra kaloringas, todėl jį verta matuoti šaukšteliu, o ne pilti tiesiai iš butelio. Porcijų ir gaminant naudojamų riebalų kontrolę rekomenduoja ir NHS svorio valdymo gairės.

2. Baltymai padeda sukurti sotesnę vakarienę

Vakarienėje verta turėti baltymų šaltinį. Tai gali būti:

• vištiena arba kalakutiena;
• žuvis;
• kiaušiniai;
• liesa varškė;
• natūralus arba graikiškas jogurtas;
• tofu;
• pupelės;
• avinžirniai;
• lęšiai.

Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, kartu suteikia ir maistinių skaidulų.

Svarbus ir paruošimo būdas. Orkaitėje kepta žuvis, virti kiaušiniai ar troškintos pupelės paprastai bus lengvesnis pasirinkimas nei gruzdinti, džiūvėsėliuose apvolioti ar riebiu padažu užpilti produktai.

3. Angliavandenių vakare visiškai atsisakyti nereikia

Dažnai teigiama, kad po tam tikros valandos negalima valgyti bulvių, duonos, ryžių ar kruopų. Tačiau nėra būtinybės vakare visiškai atsisakyti angliavandenių.

Svarbiau pasirinkti tinkamą jų rūšį ir porciją. Vakarienei gali tikti:

• grikiai;
• rudieji ryžiai;
• bolivinė balanda;
• viso grūdo makaronai;
• virtos arba orkaitėje keptos bulvės;
• pupelės ir lęšiai;
• riekė viso grūdo duonos.

Problema dažniausiai kyla ne dėl pačių bulvių ar kruopų, o dėl itin didelės porcijos, riebių padažų, gausybės sviesto, grietinėlės ar šalia patiekiamos keptos mėsos.

10 vakarienių, kurios pasotins, bet neapsunkins

1. Omletas su daržovėmis

Iš dviejų kiaušinių paruoštas omletas su špinatais, pomidorais, pievagrybiais ir paprika. Šalia galima patiekti šviežių daržovių salotų.

2. Kepta žuvis su brokoliais

Orkaitėje kepta menkė, lydeka arba lašiša su brokoliais, žiediniais kopūstais ir nedidele virtų bulvių porcija.

3. Vištienos ir daržovių salotos

Kepta vištienos krūtinėlė, salotų lapai, agurkai, pomidorai, paprika ir lengvas citrinų bei alyvuogių aliejaus padažas.

4. Varškė su daržovėmis

Liesa arba vidutinio riebumo varškė su agurkais, ridikėliais, krapais ir šaukštu natūralaus jogurto.

5. Lęšių sriuba

Daržovių ir lęšių sriuba – šilta, soti ir paprastai paruošiama vakarienė. Į ją galima dėti morkų, pomidorų, salierų ir špinatų.

6. Grikiai su daržovėmis

Nedidelė grikių porcija su troškintomis cukinijomis, pievagrybiais ir vištiena arba tofu.

7. Avinžirnių salotos

Avinžirniai, pomidorai, agurkai, paprika, raudonasis svogūnas ir daug žalumynų. Padažui pakanka citrinų sulčių ir nedidelio kiekio alyvuogių aliejaus.

8. Troškintos daržovės su kalakutiena

Kalakutienos gabalėliai, troškinti su cukinijomis, paprika, pomidorais ir žaliosiomis pupelėmis.

9. Graikiškas jogurtas su uogomis

Kai nesinori karštos vakarienės, galima rinktis nesaldintą graikišką jogurtą su uogomis, šaukštu sėklų ir nedideliu kiekiu riešutų.

10. Daržovių apkepas

Brokolių, žiedinių kopūstų, cukinijų ir kiaušinių apkepas. Sūrio reikėtų naudoti saikingai, tik skoniui suteikti.

Ką suvalgyti, jeigu prieš miegą vis tiek išalkstate?

Tikras alkis vakare nėra signalas, kurį visada būtina ignoruoti. Jeigu vakarieniavote anksti, daug judėjote arba valgėte per mažai, nedidelis užkandis gali būti visiškai pagrįstas.

Tinka:

• natūralus jogurtas;
• stiklinė kefyro;
• nedidelė varškės porcija;
• obuolys su šaukšteliu riešutų sviesto;
• sauja uogų;
• morkos arba agurkas su humusu;
• virtas kiaušinis;
• nedidelė sauja riešutų.

Svarbu nevalgyti tiesiai iš didelės pakuotės. Užkandį geriau iš anksto įsidėti į mažą dubenėlį arba lėkštę.

Kokių produktų vakare reikėtų riboti?

Vakare dažniausiai verta riboti ne vieną konkretų produktą, o itin kaloringus derinius:

• traškučius;
• sausainius;
• saldainius;
• pyragus;
• picas;
• riebius mėsainius;
• gruzdintą maistą;
• riebius padažus;
• saldžius gėrimus;
• didelius kiekius alkoholio;
• kelis sumuštinius su sviestu, sūriu ir dešra.

Tokie produktai dažnai suvalgomi ne dėl stipraus fizinio alkio, o žiūrint televizorių, naršant telefone ar norint atsipalaiduoti po darbo.

Kada geriausia vakarieniauti?

Nėra vienos valandos, kuri tiktų visiems. Vakarienės laikas priklauso nuo darbo grafiko, fizinio aktyvumo ir miego režimo.

Praktiška didesnę vakarienę valgyti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego. Tai nėra stebuklinga svorio mažinimo taisyklė, tačiau gali padėti išvengti itin vėlyvo, spontaniško ir gausaus valgymo.

Tyrimai rodo, kad ankstesnis kalorijų paskirstymas per dieną gali turėti nedidelį pranašumą, tačiau svarbiausi išlieka bendras suvartojamos energijos kiekis ir nuoseklūs mitybos įpročiai.

Jeigu žmogus dirba pamainomis arba miegoti eina labai vėlai, vakarienės laiką reikėtų derinti prie individualaus režimo, o ne laikytis griežtos taisyklės „nevalgyti po 18 valandos“.

Kodėl vakare taip norisi saldumynų?

Didelis vakarinis alkis neretai atsiranda tada, kai dieną:

• praleidžiami pusryčiai ar pietūs;
• valgoma per mažai;
• trūksta baltymų;
• valgomi tik greitai pasisavinami angliavandeniai;
• patiriama daug streso;
• maistas tampa atlygiu už sunkią dieną.

Tokiu atveju problemą gali būti sunku išspręsti vien uždraudžiant sau valgyti vakare. Naudingiau pasirūpinti reguliariais, sočiais pietumis ir suplanuota vakariene.

Dažniausios vakarienės klaidos

Visą dieną beveik nevalgyti

Maisto ribojimas dieną dažnai baigiasi labai didele vakariene ir nekontroliuojamu užkandžiavimu.

Rinktis tik salotas

Vien salotų lapai ir agurkas gali būti per lengva vakarienė. Jeigu joje nėra baltymų ir kito sotaus komponento, netrukus gali vėl norėtis valgyti.

Sveikus produktus valgyti neribotai

Riešutai, avokadai, sūris, aliejus ir riešutų sviestas gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau net ir jų porcijos svarbios.

Valgyti prie televizoriaus

Dėmesį sutelkus į ekraną sunkiau pastebėti sotumo signalus ir įvertinti, kiek maisto jau suvalgyta.

Tikėtis, kad vienas produktas „degins riebalus“

Nei kefyras, nei greipfrutas, nei varškė savaime nesustabdo svorio augimo. Rezultatą lemia visas ilgalaikis mitybos ir gyvenimo būdo derinys.

Paprastas vakarinės lėkštės pavyzdys

Lengva, tačiau soti vakarienė galėtų atrodyti taip:

• didelė porcija šviežių arba termiškai apdorotų daržovių;
• delno dydžio žuvies, vištienos, tofu ar kito baltymų šaltinio porcija;
• keli šaukštai virtų grikių, ryžių arba viena nedidelė bulvė;
• lengvas jogurto, citrinų ar nedidelio kiekio alyvuogių aliejaus padažas.

Svarbiausia vakarienę rinktis ne pagal draudimų sąrašą, o pagal alkį, porcijos dydį ir visos dienos mitybą.

Kada verta kreiptis į specialistą?

Individualios mitybos rekomendacijos ypač svarbios sergant cukriniu diabetu, virškinimo sistemos ligomis, turint hormoninių sutrikimų, vartojant tam tikrus vaistus, nėštumo metu arba patiriant nekontroliuojamo valgymo epizodus.

Tokiais atvejais valgymo režimą ir produktų pasirinkimą reikėtų aptarti su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu.

Svarbiausia – ne badauti, o pasirinkti tinkamai

Norint, kad svoris neaugtų, vakare nereikia likti alkaniems. Daugeliui žmonių geriausiai tinka saikinga vakarienė, kurioje yra daržovių, baltymų ir nedidelė kokybiškų angliavandenių porcija.

Tokia vakarienė padeda pasisotinti, sumažina norą užkandžiauti ir leidžia išlaikyti nuoseklesnį mitybos režimą. Kur kas svarbiau ne draudimas valgyti po konkrečios valandos, o tai, ką, kiek ir kaip dažnai valgote per visą dieną.

Įrašas Ką valgyti vakare, kad neaugtų svoris? Šie pasirinkimai pasotins, bet neapsunkins pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Atostogos dažnai sulėtina ritmą, sumažina lėtinį ir ūminį stresą, atsiranda daugiau laiko ir sąmoningumo. Žmogus nebesėdi visą dieną prie kompiuterio, mažiau užkandžiauja iš įtampos ar nuobodulio, dažniau geriau išsimiega. Tai labai baziniai dalykai, bet jie svorio reguliavimui iš tiesų turi didelę reikšmę“, – sako D. Petrauskienė.

Svoris – ne tik kalorijų matematika

Pasak gydytojos dietologės, svorio reguliacija vis dar dažnai aiškinama pernelyg paprastai: kiek kalorijų žmogus suvalgo, kiek jų sudegina ir kiek sportuoja. Tačiau organizme veikia sudėtinga sistema, kurioje dalyvauja smegenys, hormonai, virškinimo traktas, žarnyno mikrobiota ir aplinkos veiksniai.

„Kūno svorio reguliacija nėra toks paprastas procesas, kaip kartais gali atrodyti. Tai nėra vien matematinis veiksmas. Svorį reguliuoja sudėtinga sistema, kurioje labai svarbus ryšys tarp smegenų, organų ir aplinkos veiksnių“, – aiškina D. Petrauskienė.

Vienas veiksnių, galinčių išbalansuoti šią sistemą, yra ilgalaikis stresas. Anot gydytojos, jo poveikis organizme gali kauptis metų metus: keičiasi alkio ir sotumo signalai, stiprėja potraukis greitam energijos šaltiniui, o organizmas gali būti labiau linkęs kaupti riebalinį audinį, ypač pilvo srityje.

„Stresas per laiką akumuliuojasi. Kortizolis, vadinamasis streso hormonas, gali didinti gliukozės kiekį kraujyje ir gali prisidėti prie insulino išsiskyrimo. Dėl to organizmas gali dažniau veikti ne deginimo, o kaupimo režimu“, – sako gydytoja.

Ką paveldime iš šeimos

Tai, kad stresas skirtingus žmones veikia nevienodai, gali būti susiję su genetiniu polinkiu. Gydytojos teigimu, genetika tik retais atvejais yra tiesioginė nutukimo priežastis, tačiau ji gali lemti, kaip jautriai žmogaus organizmas reaguoja į aplinką, ligas, miego trūkumą, hormonų svyravimus ar įtampą.

„Genetika dažniausiai nėra tiesioginė nutukimo ligos priežastis, bet ji gali lemti polinkį. Genetiškai žmogus gali būti jautresnis aplinkai, ligoms, hormonų svyravimams ar stresui. Tada nervų ir endokrininė sistemos tą patį iššūkį apdoroja kitaip nei žmogaus, kuris tokio polinkio neturi“, – sako gydytoja dietologė.

Pasak D. Petrauskienės, toks jautrumas gali paveikti ir alkio bei sotumo pojūtį. Patiriant stresą ar stokojant miego, smegenyse gali mažėti jautrumas sotumo signalams ir stiprėti atlygio poreikis, todėl žmogus fiziologiškai gali dažniau norėti saldaus, riebaus ar labai kaloringo maisto.

Iš šeimos paveldime ne tik biologinius polinkius, bet ir santykį su maistu, poilsiu, stresu bei kūnu. Nuo vaikystės matomas valgymo ritmas, požiūris į šviežią maistą, daržoves, judėjimą ar poilsį ilgainiui tampa žmogaus kasdienybės pagrindu. Ne mažiau svarbu ir tai, ar maistas buvo naudojamas kaip paguoda, atlygis ar pareiga.

„Tuomet maistas susiejamas su emocija, ir tas emocinis krūvis gali būti nešamas per visą likusį gyvenimą. Žmonės ateina į kabinetą ir sako, kad nuolat jaučia maisto triukšmą – nuolatines, įkyrias mintis apie maistą – nes maistas yra susietas su bet kokia emocija – liūdesiu, nuoboduliu, džiaugsmu ar stresu. Panašiai veikia ir reikalavimas suvalgyti viską, kas įdėta: žmogui vėliau tenka iš naujo mokytis pajusti normalų sotumo jausmą“, – sako gydytoja.

Kodėl poilsis gali padėti atkurti organizmo ritmą

Jei stresas, genetinis jautrumas ir šeimoje išmokti įpročiai gali išbalansuoti alkio ir sotumo reguliaciją, poilsis gali sukurti sąlygas šiems signalams veikti kokybiškiau. Vienas svarbiausių veiksnių yra miegas.

„Miegas yra labai svarbi žmogaus gyvenimo dalis. Kai žmogus grįžta į normalų miego režimą, po truputį atsistato hormoninė pusiausvyra, mažėja alkio hormonų įtaka, stiprėja sotumo signalai. Žmogus natūraliai pradeda norėti mažesnių porcijų ir lengviau pajunta, kad jau pavalgė“, – sako gydytoja dietologė.

Atostogų poveikis, anot jos, dažnai susijęs būtent su šiais baziniais dalykais: mažesne darbo įtampa, sulėtėjusiu dienos ritmu, geresniu miegu, natūralesniu judėjimu ir mažesniu užkandžiavimu prie kompiuterio. Gydytoja pastebi, kad dalis pacientų po atostogų ar sąmoningumo stovyklų grįžta ne tik geriau pailsėję, bet ir su geresniais svorio kontrolės rezultatais. Vis dėlto tai nereiškia, kad atostogos yra antsvorio ar nutukimo gydymas – greičiau jos parodo, kiek daug svorio reguliavimui reiškia miegas ir mažesnis stresas.

Kada svoris jau yra sveikatos klausimas

Pasak D. Petrauskienės, svorio vertinimas neturėtų apsiriboti tuo, kaip žmogus atrodo ar kiek kilogramų norėtų numesti. Kai kūno svoris pradeda veikti sveikatą, svarbūs tampa objektyvūs rodikliai. Vienas pirmųjų orientyrų yra kūno masės indeksas, arba KMI: 25–29,9 kg/m² rodo antsvorį, o 30 kg/m² ir daugiau – nutukimą. Savo KMI galima pasitikrinti ir savarankiškai, pavyzdžiui, naudojantis skaičiuokle tinklalapyje manosvoris.lt.

„Pirmiausia vertiname paprastus rodiklius – svorį, ūgį ir kūno masės indeksą. Jei KMI yra virš 25, jau reikia galvoti apie procesų stabdymą. Tačiau kūno masės indeksas nėra vienintelis rodiklis“, – sako D. Petrauskienė.

Gilesnį vaizdą, anot gydytojos, gali parodyti kūno sudėties analizė, laboratoriniai tyrimai, gliukozės, insulino, cholesterolio ir uždegiminių rodiklių vertinimas. Apie didesnę riziką gali įspėti ir padidėjęs kraujospūdis, sąnarių skausmai, prastas miegas, energijos trūkumas ar greitesnis nuovargis.

Kai rodikliai rodo antsvorį ar nutukimą, keistis turėtų ir pats kalbėjimas apie svorį. Pasak D. Petrauskienės, tai nebėra vien estetikos, valios ar disciplinos klausimas – medicinoje nutukimas vertinamas kaip lėtinė liga, galinti veikti viso organizmo sveikatą.

„Riebalinis audinys nėra tiesiog audinys, kuris yra ir nieko nedaro. Jis yra aktyvus endokrininis organas. Kai jo per daug, jis pradeda skatinti lėtinį uždegiminį procesą organizme“, – sako gydytoja.

Nutukimas siejamas su didesne 2 tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, dislipidemijos, obstrukcinės miego apnėjos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Kai yra indikacijų, kompleksinį nutukimo gydymą gali papildyti ir medikamentinis gydymas. Jis dažniausiai svarstomas, kai KMI siekia 30 kg/m² ir daugiau, arba kai KMI yra 27 kg/m² ir daugiau bei nustatomos su svoriu susijusios gretutinės ligos, pavyzdžiui, arterinė hipertenzija ar 2 tipo cukrinis diabetas.

Viena iš medikamentinio gydymo galimybių yra GLP-1 receptorių agonistų klasės preparatai. Jie veikia alkio ir sotumo reguliavimo mechanizmus, vadinamąjį maisto triukšmą bei gliukozės ir insulino balansą. Toks gydymas turi būti skiriamas gydytojo, įvertinus konkretaus žmogaus būklę ir indikacijas.

Įrašas Vieniems atostogos atneša papildomų kilogramų, kitiems – priešingą efektą: gydytoja dietologė paaiškino, kodėl pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Pasak specialistės, bėgimas Lietuvoje kasmet populiarėja – vis daugiau žmonių jį renkasi norėdami stiprinti sveikatą, gerinti fizinę formą ar aktyviau leisti laisvalaikį. Vis dėlto nemaža dalis pradedančiųjų vis dar kartoja tas pačias klaidas, kurios ne tik didina traumų riziką, bet ir greitai numalšina motyvaciją sportuoti.

Jau apie dešimt metų trenere dirbanti L. Lingytė sako, kad dažniausiai žmonės neįvertina pasirengimo svarbos. Pradedantieji dažnai neatlieka tinkamo apšilimo, pasirenka per didelį bėgimo tempą, iš karto siekia įveikti per ilgą atstumą arba sportuoja su netinkama avalyne.

„Daugeliui norisi greito rezultato, tačiau organizmui reikia laiko prisitaikyti. Jeigu pirmosios treniruotės būna per sunkios, o kūnas joms tinkamai neparuoštas, greitai atsiranda skausmas ar nuovargis. Tuomet daugelis tiesiog praranda motyvaciją ir bėgimo atsisako“, – sako trenerė.

Neskubėkite – krūvį didinkite palaipsniui

Specialistė atkreipia dėmesį, kad ypač atsargiai pradėti bėgioti reikėtų žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą. „Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate prie kompiuterio, nereikėtų iš karto bėgti kelių kilometrų. Pirmiausia rekomenduočiau pradėti nuo spartesnio ėjimo, o vėliau taikyti intervalus – pavyzdžiui, dešimt minučių eiti ir penkias minutes bėgti. Taip organizmas palaipsniui pripranta prie krūvio, o bėgimas tampa saugesnis ir malonesnis“, – pataria L. Lingytė.

Vasarą, anot trenerės, ne mažiau svarbu pasirūpinti ir tinkamu skysčių vartojimu. „Prieš bėgimą ir po jo reikėtų išgerti pakankamai vandens, o intensyviau sportuojant verta papildyti organizmą elektrolitais. Kartu svarbu įsiklausyti į savo savijautą – karštomis dienomis geriau rinktis rytines arba vakarines valandas, kai oro temperatūra yra žemesnė“, – sako ji.

Sukaupta profesine patirtimi L. Lingytė dalijasi ir su Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centro sporto organizacijos veiklos administratoriaus profesinio mokymo programos mokiniais. Pasak jos, būsimi specialistai mokosi ne tik planuoti fizinio aktyvumo veiklas, bet ir suprasti taisyklingo judėjimo, traumų prevencijos bei saugaus sportavimo principus.

Penki apšilimo pratimai saugesniam bėgimui

Trenerė prieš kiekvieną bėgimą rekomenduoja atlikti penkis apšilimo pratimus. Anot specialistės, jie padeda palaipsniui paruošti organizmą fiziniam krūviui, suaktyvinti pagrindines raumenų grupes ir sumažinti traumų riziką.

„Apšilimas neturi būti ilgas ar sudėtingas. Svarbiausia – skirti jam kelias minutes. Tuomet kūnas geriau pasiruošia bėgimui, o pati treniruotė tampa saugesnė ir malonesnė“, – sako trenerė. Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą ir išbandyti rekomenduojamus pratimus.

Įrašas Trenerės patarimai: penki apšilimo pratimai prieš bėgimą (video) pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Kas lėmė baltymų populiarumą?

Pasak gydytojo, baltymų populiarumą lėmė ne viena priežastis. Vis daugiau žmonių domisi sveika gyvensena, sportuoja ir daugiau dėmesio skiria savo savijautai bei mitybai. Be to, baltymai svarbūs ne tik raumenų augimui ir atsistatymui po fizinio krūvio – jie ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti lengviau kontroliuoti apetitą ar kūno svorį.

„Baltymai yra svarbūs raumenų augimui bei atsistatymui po fizinio krūvio, todėl jie tapo itin paklausūs. Be to, jie suteikia didesnį sotumo jausmą nei angliavandeniai, todėl daugelis renkasi daug baltymų turinčius produktus norėdami lengviau kontroliuoti apetitą ar kūno svorį“, – sako V. Morozovas.

Vis dėlto, anot jo, šią tendenciją stiprina ne tik mokslas, bet ir socialiniai tinklai bei rinkodara.

„Socialiniai tinklai ir sveikatingumo specialistai aktyviai skatina vartoti daugiau baltymų, todėl ši tema tapo itin populiari. Didelę įtaką daro ir rinkodara – ant pakuočių ryškiai pažymėtas didelis baltymų kiekis dažnai suvokiamas kaip sveikesnio produkto ženklas“, – aiškina gydytojas.

Augant susidomėjimui baltymais, keičiasi ir parduotuvių asortimentas. Šiandien pirkėjai gali rinktis ne tik baltyminius gėrimus, bet ir putėsius, sūrius, desertus bei kitus baltymais praturtintus produktus. Atsižvelgdamas į šią tendenciją, prekybos tinklas „Rimi“ pirkėjams siūlo ir privataus prekės ženklo „Protein Lab“ produktų liniją, kurioje – baltyminiai gėrimai, putėsiai, įvairūs pieno produktai ir kiti kasdieniai produktai, padedantys paprasčiau papildyti mitybą baltymais.

Kada baltymams verta skirti daugiau dėmesio?

Nors susidomėjimas baltymais auga, gydytojas primena, kad daugumai sveikų žmonių jų netrūksta, jei mityba yra įvairi ir subalansuota.

„Sveikam suaugusiam žmogui per parą reikia apie 1–1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei maitinamasi įvairiai – valgoma mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai – baltymų dažniausiai pakanka. Didesnis jų poreikis atsiranda ribojant kalorijų kiekį, aktyviai sportuojant ar siekiant auginti raumenų masę“, – sako V. Morozovas.

Didesnį dėmesį baltymų kiekiui gydytojas rekomenduoja skirti ir tam tikroms žmonių grupėms.

„Senjorams baltymų gali trūkti dėl sumažėjusio apetito, lėtinių ligų ar pasikeitusių mitybos įpročių. Vaikams ir paaugliams jų reikia augančiam organizmui, o besilaikantiems dietų svarbu kalorijas mažinti ne baltymų sąskaita. Todėl verta stebėti ne tik tai, ką valgome, bet ir ko atsisakome“, – pažymi gydytojas.

Baltymai naudingi, tačiau stebuklų nedaro

Pasak V. Morozovo, daug baltymų turintys produktai gali būti patogus sprendimas žmonėms, kuriems sunkiau surinkti pakankamą baltymų kiekį įprastu maistu – pavyzdžiui, aktyviai sportuojantiems, mažinantiems suvartojamų kalorijų kiekį ar gyvenantiems intensyviu ritmu.

Vis dėlto gydytojas ragina nepamiršti įvertinti ir produkto sudėties.

„Daug baltymų turintys produktai gali būti patogus pasirinkimas, tačiau svarbu atkreipti dėmesį ne tik į baltymų kiekį, bet ir į produkto sudėtį. Jei jame gausu pridėtinio cukraus, saldiklių ar kitų priedų, papildomų baltymų nauda gali būti gerokai mažesnė“, – sako jis.

Jis taip pat primena, kad vien didesnis baltymų kiekis dar nereiškia sveikesnės mitybos.

„Baltymais praturtinti produktai nėra stebuklingas sprendimas. Jie taip pat turi kalorijų, todėl, jei siekiate numesti svorio, jų kiekis yra ne mažiau svarbus nei kitų produktų. Norint auginti raumenis vien baltymų neužtenka – būtinas ir fizinis krūvis, tik tuomet organizmas gali panaudoti šią statybinę medžiagą“, – pabrėžia V. Morozovas.

Anot gydytojo, svarbiausia ne aklai sekti madingomis tendencijomis, o įvertinti savo individualius poreikius.

„Jeigu abejojate, ar kasdien gaunate pakankamai baltymų, baltymais praturtinti produktai gali būti patogus pasirinkimas. Tačiau jie turėtų papildyti subalansuotą mitybą, o ne ją pakeisti. Sveikatai didžiausią naudą duoda ne vienas produktas, o visuma – įvairi mityba, fizinis aktyvumas ir kasdieniai įpročiai“, – reziumuoja prekybos tinklo „Rimi Lietuva“ sveikos gyvensenos partneris, gydytojas Valerijus Morozovas.

Įrašas Kodėl baltymų dabar tiek daug? Gydytojas paaiškino, ar ši tendencija pagrįsta pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Kiek mėsos pakanka organizmui?

Pasak BENU vaistininkės Dianos Saltanavičienės, mėsa gali būti vertinga visavertės mitybos dalis – ji aprūpina organizmą aukštos biologinės vertės baltymais, geležimi, cinku bei B grupės vitaminais, o ypač – vitaminu B12. Termiškai apdorotos raudonos mėsos vartojimą, pasak jos, rekomenduojama riboti iki 350–500 gramų per savaitę, o paukšieną galima vartoti dažniau, tačiau ji turėtų būti liesa ir neperdirbta.

„Perdirbtus mėsos gaminius – dešras, dešreles, rūkytą ar vytintą mėsą – reikėtų vartoti kuo rečiau. Taip pat bent kelis kartus per savaitę dalį mėsos verta pakeisti žuvimi, ankštinėmis kultūromis ar kitais augaliniais baltymų šaltiniais. Svarbus ir paruošimo būdas – palankiau rinktis virimą, troškinimą ar kepimą orkaitėje, o ne dažną kepimą aukštoje temperatūroje“, – teigia D. Saltanavičienė.

Raudona ir perdirbta mėsa: ką sako mokslas?

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė pastebi, kad raudona mėsa, kuriai priskiriama jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena ir kita žinduolių mėsa, savaime nėra „blogas“ produktas, tačiau jos kokybei įtakos gali turėti ir gyvūno prieš skerdimą patirtas stresas. Streso metu išsiskiriantys hormonai ir greičiau sunaudojamos raumenų glikogeno atsargos keičia mėsos pH, todėl ji gali tapti tamsesnė, kietesnė ir prasčiau išsilaikyti.

„Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą yra priskyrusi žmogui kancerogeniškiems veiksniams, o raudoną mėsą – veiksniams, kurių kancerogeninis poveikis žmonėms laikomas tikėtinu, nors turimų įrodymų yra mažiau nei perdirbtos mėsos atveju, – teigia A. A. Kulvinskaitė. – Tai nereiškia, kad kartą suvalgyta dešrelė sukels vėžį. Kalbama apie ilgalaikį įprotį ir palaipsniui didėjančią riziką: kasdien suvartojant apie 50 gramų perdirbtos mėsos, santykinė storosios ir tiesiosios žarnos vėžio rizika padidėja maždaug 18 procentų.“

Pasak specialistės, tokiuose gaminiuose taip pat dažnai būna daug druskos ir sočiųjų riebalų, todėl dažnas jų vartojimas siejamas ne tik su žarnyno vėžiu, bet ir su didesne hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo cukrinio diabeto rizika.

Mėsos atsisakymas reikalauja apgalvotos mitybos

D. Saltanavičienė pabrėžia, kad sumažinus mėsos vartojimą ar visiškai jos atsisakius, gali kilti rizika dėl vitamino B12, lengvai pasisavinamos geležies, cinko ir kokybiškų baltymų trūkumo, o kai kuriems žmonėms – ir dėl vitamino D ar Omega-3 riebalų rūgščių stygiaus, ypač – tais atvejais, kai retai vartojama žuvis.

Tinkamai suplanuota augalinė mityba, pasak vaistininkės, gali patenkinti daugumos maistinių medžiagų poreikį, tačiau vitaminą B12 dažniausiai būtina gauti iš papildų arba juo praturtintų produktų.

„Geležies ir cinko galima gauti iš ankštinių kultūrų, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų, tačiau jų pasisavinimas iš augalinio maisto yra mažesnis nei iš mėsos. Todėl atsisakius mėsos svarbu mitybą planuoti sąmoningai, o prireikus – pasitarti su gydytoju ar dietistu bei atlikti reikalingus tyrimus, kad būtų laiku pastebėtas galimas maistinių medžiagų trūkumas“, – sako D. Saltanavičienė.

Svarbu ne demonizuoti mėsą, o keisti įpročius

Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatai reikšminga ne tik tai, ko atsisakome, bet ir ką pasirenkame vietoje to: „Jei dešrą pakeičiame pupelėmis, lęšiais, žuvimi, riešutais ar viso grūdo produktais, gauname daugiau skaidulų ir mažiau druskos bei sočiųjų riebalų. Tačiau jei mėsą pakeičiame rafinuotais miltiniais gaminiais ar kitu stipriai perdirbtu maistu, nauda gali būti labai nedidelė.“

Gyvensenos medicinos specialistė pabrėžia, kad nereikėtų demonizuoti vieno produkto, nes didžiausią žalą paprastai lemia ne vienas sekmadienio kepsnys, o kasdien pasikartojantis modelis.

„Dešra pusryčiams, kumpis sumuštinyje, mėsos pusgaminis pietums ir per mažai daržovių bei skaidulų. Būtent tokį įprotį ir rekomenduojama keisti. Geras praktinis principas – bent kelias dienas per savaitę rinktis pietus ar vakarienę be mėsos, o mėsos porciją laikyti ne visos lėkštės centru, bet vienu jos komponentu“, – sako ji.

Pasak specialistės, svarbu rinktis šviežią, kuo mažiau perdirbtą, liesesnę mėsą, atkreipti dėmesį į jos kilmę, laikymo sąlygas, sudėtį ir galiojimo terminą, tačiau net ir kokybiška žaliava nepanaikina saiko principo. Ekologiška, ūkininko užauginta ar liesa mėsa, kepama iki apanglėjimo ir valgoma kasdien, netampa sveikatai palankiu pasirinkimu, todėl vertinti reikėtų visą grandinę – nuo žaliavos kokybės bei perdirbimo iki porcijos dydžio, vartojimo dažnio ir paruošimo būdo.

Ar sumažinus mėsos vartojimą būtini papildai?

Ne visiems žmonėms, sumažinusiems mėsos vartojimą, reikalingi maisto papildai. Pasak D. Saltanavičienės, daug kas priklauso nuo bendros mitybos įvairovės ir individualių organizmo poreikių. Jei racione netrūksta ankštinių kultūrų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, pieno produktų, kiaušinių ar žuvies, daugelį maistinių medžiagų galima gauti su maistu.

„Didesnį dėmesį geležies atsargoms verta skirti vaisingo amžiaus moterims, nėščiosioms, paauglėms, intensyviai sportuojantiems žmonėms bei tiems, kuriems nustatyta mažakraujystė ar jos rizika. Cinko, vitamino D, kalcio ir Omega-3 riebalų rūgščių poreikį taip pat reikėtų įvertinti individualiai, o maisto papildus geriausia vartoti ne profilaktiškai, o įvertinus mitybą ir atlikus reikalingus tyrimus“, – pataria vaistininkė.

Įrašas Mėsa pusryčiams, pietums ir vakarienei: senas įprotis ar per didelis krūvis organizmui? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Natūralus kofeinas veikia ilgiau

Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, energiniame gėrime galima rasti sintetinį arba natūralų, iš augalų išskiriamą kofeiną, kuris sumažina nuovargį ir paskatina adrenalino bei kortizolio išsiskyrimą.

„Saugi vienkartinė kofeino dozė suaugusiajam yra 200 mg, neviršijant 400 mg per parą. Vartojant sintetinį kofeiną, jo poveikį galime pajusti greičiau, per 15–20 minučių, o natūrali kofeino kilmė lemia lėtesnį ir tolygesnį jo veikimą organizme. Iš guaranos ekstrakto gaunamas kofeinas veikia lėčiau, bet stipriau – kavos sukeltas budrumo pikas dažniausiai išblėsta per 1–2 valandas, o guarana gali veikti iki 4–6 valandų”, – sako D. Zalagaitytė.

Anot vaistininkės, jei iškart nejaučiate energijos padidėjimo, nereikėtų skubėti gerti dar vieno energinio gėrimo, nes organizme susikaups per didelė kofeino dozė. Tai gali lemti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, tachikardiją, padidėjusį nerimą ar nemigą.

Energija „į skolą” ir dar didesnis nuovargis

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila” gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė savo pacientams mėgsta sakyti, kad energinis gėrimas yra ne įkroviklis, o aliarmo nutildymo mygtukas. Jeigu žmogus neišsimiegojęs, nevalgęs, dehidratavęs ar pervargęs, skardinė to neišsprendžia – ji tik kelioms valandoms leidžia jaustis geriau.

„Po energinio gėrimo žmogus gali jausti pakilimą, nes kofeinas laikinai slopina mieguistumo signalą. Tačiau kai poveikis silpsta, pajuntamas ne tik dabartinis, bet ir sukauptas nuovargis. Jei energinis gėrimas saldintas cukrumi, jis gali greitai pakelti gliukozės kiekį kraujyje. Vėliau, išsiskyrus insulinui, kai kuriems žmonėms gliukozė gali kristi greičiau, todėl atsiranda mieguistumas, silpnumas, dirglumas ar noras dar kažko saldaus”, – pastebi A. Kulvinskaitė.

Ji atkreipia dėmesį ir į tai, kad vartojant energinius gėrimus kasdien, gali atsirasti ir kofeino tolerancija: tam pačiam efektui reikės vis daugiau, o praleidus įprastą dozę gali pasireikšti kofeino nutraukimo simptomai – galvos skausmas, mieguistumas, dirglumas, sunkesnė koncentracija.

Nuo taurino iki saldiklių: ką verta žinoti?

Anot D. Zalagaitytės, energiniuose gėrimuose dažnai randamas ir taurinas – aminorūgštis, kuri plečia kraujagysles, todėl sumažina kofeino šalutinių poveikių atsiradimą. Taip pat sudėtyje dažnai esama B grupės vitaminų, kurių funkcija yra suteikti organizmui energijos. 

„Svarbu atkreipti dėmesį, kad didelės jų dozės gali provokuoti alergines reakcijas –  niežulį ar odos paraudimus. Ilgalaikis, pavyzdžiui, B6 vitamino vartojimas gali sukelti ir neurotoksinį poveikį –  galūnių tirpimą ar dilgčiojimą”, – sako vaistininkė.

D. Zalagaitytė priduria, kad kai kurie gamintojai vietoje cukraus naudoja dirbtinius saldiklius, tačiau ilgalaikis jų vartojimas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos balansą.

„Vartojant šiuos gėrimus dėl jų rūgštingumo gali nukentėti dantų emalis ir padidėti dantų jautrumas, todėl po gėrimo suvartojimo burna turėtų būti praskalaujama vandeniu”, – pataria vaistininkė.

Anot A. Kulvinskaitės, energinis gėrimas neturėtų tapti kasdieniu būdu kompensuoti miego, vandens, maisto ar poilsio trūkumą. Dažnas vartojimas siejamas su prastesniu miegu, kraujospūdžio padidėjimu, didesne metaboline rizika, dantų emalio pažeidimais, o karštuoju sezonu – ir su didesne prastesnės hidratacijos rizika, ypač –  jei energiniai gėrimai vartojami vietoje vandens.

Be cukraus, su vitaminais – ar sveikiau?

Pasak A. Kulvinskaitės, becukriai energiniai gėrimai turi mažiau kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad gėrimas tampa sveikas, nes jame vis tiek esama kofeino, rūgščių, dažiklių, saldiklių ar stimuliuojančių ingredientų.

„Cukraus neturintis energinis gėrimas yra ne sveikatos produktas, o becukrė stimulianto versija. Jei žmogus geria jį kasdien, ypač – po pietų ar vakare, poveikis miegui, širdies plakimui, nerimui ar kraujospūdžiui gali išlikti toks pat aktualus kaip ir vartojant įprastą energinį gėrimą”, – teigia A. Kulvinskaitė.

Specialistė priduria, kad ir vitaminai energiniame gėrime nepaverčia jo sveikatos produktu: „Jie yra kaip salotos prie greito maisto – gerai, kad jos yra, bet jos nepakeičia viso produkto esmės. Jeigu gėrime yra daug kofeino, rūgščių, saldiklių ar cukraus, vitaminai šių veiksnių nepanaikina.”

Tikroji energija slypi ne skardinėje

Tikroji energija, anot A. Kulvinskaitės, dažniausiai slypi ne skardinėje, o rutinoje. Patikimiausi būdai energijai užtikrinti yra paprasti, bet fiziologiškai pagrįsti: miegas, vanduo, subalansuotas maistas, judėjimas, šviesa ir pertraukos.

D. Zalagaitytė priduria, kad stabilesnei energijai palaikyti vietoje energinių gėrimų galima rinktis žaliąją arbatą arba „matcha”. Šiuose gėrimuose esama ne tik kofeino, bet ir L-teanino – sinergiškai veikiančių ir vienas kito neigiamas savybes neutralizuojančių junginių. Tokiu būdu išlaikomas budrumas, sumažinamas emocinis sudirginimas ir staigus nuovargis, kurį sukelia kofeino koncentracijos kritimas.

„Naudinga alternatyva galėtų būti ir subalansuotas B grupės vitaminų kompleksas, taip pat – magnis, pavyzdžiui, malato forma, prisidedanti prie energijos gamybos mitochondrijose, sumažinanti nuovargį ir pagerinanti raumenų funkciją. Magnio malatą rekomenduojama vartoti ryte arba pirmoje dienos pusėje”, – pataria vaistininkė.

Įrašas Energija skardinėje: ar „natūralūs“ energiniai gėrimai tikrai geresni? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.