Kodėl proteinas vis dar laikomas „tik sportininkų reikalu“?

Šis mitas gimė ne be priežasties – daugelį metų baltymai buvo reklamuojami per kultūrizmą ir sportinę mitybą. Tačiau iš tiesų baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, be kurios nevyktų svarbiausios organizmo funkcijos: nuo raumenų palaikymo iki hormonų ir imuninės sistemos veiklos.

Kaip keičiasi žmonių požiūris į baltymus?

Pastaraisiais metais baltymai vis dažniau suvokiami kaip bendros sveikatos, energijos ir ilgaamžiškumo pagrindas. Jie svarbūs ne tik fiziniam pajėgumui, bet ir:

• stabiliai medžiagų apykaitai,
• stipresniam imunitetui,
• sveikam senėjimui,
• kasdieniam žvalumui.

Kas dažniausiai susiduria su baltymų trūkumu?

Baltymų trūkumas nėra retas reiškinys. Jis dažniau pasitaiko:

• vyresnio amžiaus žmonėms,
• nuolat skubantiems ir nereguliariai valgantiems,
• vegetarams ar veganams be subalansuoto plano,
• moterims, ribojančioms maistą dėl svorio kontrolės,
• žmonėms, suvartojantiems per mažai kalorijų.

Kaip baltymų stoka pasireiškia kasdien?

Organizmas apie tai signalizuoja gana aiškiai: nuolatinis nuovargis, dažnas alkio jausmas, potraukis saldumynams, sumažėjusi koncentracija, raumenų silpnumas ir lėtesnis atsistatymas. Jei šie simptomai pažįstami – verta peržvelgti baltymų kiekį mityboje.

Ar sėdimą darbą dirbantiems baltymų reikia mažiau?

Trumpas atsakymas – ne. Nors fiziškai aktyviems žmonėms baltymų poreikis gali būti šiek tiek didesnis, sėdimą darbą dirbantys taip pat turi palaikyti raumenų masę, laikyseną ir medžiagų apykaitą. Baltymai čia atlieka svarbų vaidmenį.

Kodėl net „sveikai besimaitinantys“ dažnai jų negauna pakankamai?

Daugelyje sveikos mitybos planų dominuoja daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai, tačiau pamirštama, kad kiekvieno valgymo metu reikia pakankamo baltymų kiekio. Rezultatas – maistingas, bet baltymais skurdus racionas.

Ypatingas baltymų vaidmuo moterims po 30–40 metų

Nuo 30 metų raumenų masė natūraliai pradeda mažėti, o hormoniniai pokyčiai dar labiau išryškina baltymų svarbą. Jie padeda palaikyti jėgą, medžiagų apykaitą, odos būklę ir bendrą gyvybingumą.

Mitai, kurie vis dar gąsdina

Vienas dažniausių – baimė „užsiauginti per daug raumenų“. Realybėje tam reikia specifinių treniruočių ir hormoninių sąlygų. Baltymai padeda palaikyti tonusą ir sveikatą, bet patys savaime „nepadaro kultūristo“.

Kiti mitai? Kad baltymai kenkia inkstams, tinka tik sportininkams ar turi būti gaunami tik iš mėsos. Šiuolaikinė mityba seniai paneigė šiuos įsitikinimus.

Proteinas ir svorio kontrolė – kodėl tai veikia?

Baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išsaugoti raumenų masę. Dėl to svorio kontrolė tampa natūralesnė, be griežtų dietų ir nuolatinio alkio.

Kodėl svarbi ne tik baltymų „kiekio“, bet ir „kokybės“ tema?

Ne visi baltymai vienodi. Aminorūgščių profilis, virškinamumas ir biologinis prieinamumas lemia, kaip efektyviai organizmas juos panaudos. Todėl svarbu rinktis apgalvotai.

Kada geriausia vartoti proteiną?

Ne ryte ar vakare, o… visos dienos eigoje. Tolygus baltymų paskirstymas kiekvieno valgymo metu padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir geresnį atsistatymą.

Kuo išsiskiria „Fiteg²“ požiūris?

„Fiteg²“ žiūri į proteiną ne kaip į sportinį „priedą“, o kaip į kasdienės sveikatos dalį. Jų požiūris orientuotas į: natūralios kilmės baltymus, lengvą virškinamumą, kasdienį vartojimą sveikatai ir ilgaamžiškumui, o ne vien trumpalaikius sportinius rezultatus.

Taigi, proteinas reikalingas visiems, kurie nori jaustis stiprūs, energingi ir gyventi kokybiškai – šiandien ir ateityje.

The post Proteinas – ne tik sportininkams: kam jo iš tikrųjų reikia? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Kalorijų deficitas – būtina sąlyga pilvo riebalų mažėjimui (be bado)

Pilvo riebalai, kaip ir bet kuri kita riebalinė masė organizme, mažėja tik tada, kai susidaro energijos deficitas – tai yra, kai organizmas sunaudoja daugiau kalorijų, nei jų gauna su maistu. Tai patvirtina daugybė mitybos ir metabolizmo tyrimų: be kalorijų deficito riebalų deginimas fiziologiškai neįmanomas, nepriklausomai nuo dietos tipo ar fizinio aktyvumo.

Svarbu pabrėžti, kad kalorijų deficitas neturi būti drastiškas. Optimalus deficitas siekia apie 300–500 kilokalorijų per dieną. Toks skirtumas leidžia organizmui naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, kartu išsaugant raumenų masę ir normalų hormonų balansą.

Badavimas ar labai mažo kaloringumo dietos sukelia priešingą efektą. Organizmas patiria stresą, didėja kortizolio lygis, lėtėja medžiagų apykaita, o riebalai pradeda kauptis būtent pilvo srityje. Dėl to žmonės dažnai pastebi, kad nors svoris krenta, pilvas lieka nepakitęs arba net tampa minkštesnis.

Todėl veiksmingas sprendimas nėra „nevalgymas“, o sąmoningas, subalansuotas ir ilgalaikis mitybos režimas, kuris leidžia palaikyti lengvą, bet pastovų kalorijų deficitą.

2. Didesnis baltymų kiekis racione tiesiogiai siejamas su mažesniu pilvo riebalų kiekiu

Baltymai atlieka itin svarbų vaidmenį pilvo riebalų mažinimo procese. Moksliniai tyrimai rodo, kad baltyminga mityba mažina alkio hormoną greliną ir didina sotumo jausmą, todėl žmonės natūraliai suvartoja mažiau kalorijų per dieną.

Be to, baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos nei riebalų ar angliavandenių, todėl jų vartojimas šiek tiek didina bendrą kalorijų deginimą. Taip pat baltymai padeda išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu, o tai itin svarbu norint išvengti „suglebusio“ pilvo efekto.

Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis racione yra susijęs būtent su mažesniu visceralinių pilvo riebalų kiekiu, o ne tik su bendru svorio kritimu.

Rekomenduojama kiekvieno valgymo metu gauti apie 20–30 gramų baltymų. Tam tinka kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, varškė, graikiškas jogurtas, ankštiniai augalai. Svarbu baltymus paskirstyti tolygiai per dieną, o ne suvartoti didelį kiekį tik vieno valgymo metu.

3. Jėgos treniruotės – vienas veiksmingiausių būdų mažinti pilvo riebalus

Nors kardio treniruotės dažnai laikomos pagrindiniu riebalų deginimo būdu, moksliniai duomenys rodo, kad jėgos treniruotės yra ne mažiau, o dažnai net labiau veiksmingos, ypač mažinant pilvo riebalus.

Jėgos pratimai didina raumenų masę, o raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo daugiau kalorijų jis sudegina net ramybės būsenoje. Šis efektas ypač svarbus ilgalaikėje perspektyvoje.

Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės efektyviai mažina visceralinius riebalus, kurie kaupiasi giliai pilvo srityje ir yra pavojingiausi sveikatai. Be to, net ir be didelio svorio kritimo pilvas tampa tvirtesnis, nes mažėja riebalų procentas ir gerėja kūno kompozicija.

Pakanka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę, apimančių pagrindines raumenų grupes. Tai gali būti treniruotės su svoriais, savo kūno svoriu ar pasipriešinimo gumomis.

4. Streso mažinimas – kritinis, bet dažnai ignoruojamas veiksnys

Pilvo riebalai yra ypač jautrūs streso hormonui kortizoliui. Chroniškai padidėjęs kortizolio lygis skatina riebalų kaupimą būtent pilvo srityje, net ir tada, kai mityba bei fizinis aktyvumas yra tinkami.

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad nuolatinis psichologinis stresas gali blokuoti riebalų deginimo procesus ir skatinti visceralinių riebalų augimą. Be to, miego trūkumas (mažiau nei 6 valandos per naktį) tiesiogiai siejamas su didesniu pilvo riebalų kiekiu ir sutrikusia hormonų pusiausvyra.

Efektyvus streso valdymas apima ne vien atsipalaidavimo technikas, bet ir gyvenimo ritmo koregavimą. Kokybiškas miegas, lėti pasivaikščiojimai gryname ore, kvėpavimo pratimai, meditacija ar sąmoningo dėmesio praktikos padeda sumažinti kortizolio lygį ir sudaro palankias sąlygas riebalų mažėjimui.

5. Mažesnis cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekis – būtinas pilvo riebalų kontrolei

Didelis rafinuoto cukraus ir perdirbtų angliavandenių vartojimas sukelia dažnus insulino šuolius. Insulinas yra hormonas, kuris ne tik reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, bet ir skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje.

Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug saldžių gėrimų, baltos duonos, konditerijos gaminių ir perdirbtų užkandžių, dažniau turi padidėjusį pilvo riebalų kiekį, net jei bendras kalorijų kiekis nėra itin didelis.

Efektyvesnis sprendimas – šiuos produktus keisti pilno grūdo produktais, daržovėmis ir saikingu vaisių kiekiu. Tokia mityba stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina insulino šuolius ir sudaro palankesnes sąlygas riebalų deginimui.

Ko daryti neverta

Mokslas aiškiai paneigia lokalų riebalų deginimą. Tūkstančiai atsilenkimų nepadės sumažinti pilvo riebalų, jei nėra kalorijų deficito. Taip pat nėra patikimų įrodymų, kad vadinamosios „pilvą deginančios“ arbatos ar riebalus „tirpdantys“ kremai turėtų realų poveikį riebaliniam audiniui.

Pilvo riebalai mažėja tik tuomet, kai keičiamas visas gyvenimo būdas, o ne bandoma spręsti problemą paviršutiniškomis priemonėmis.

The post Kas iš tiesų degina pilvo riebalus: 5 svarbiausi moksliškai įrodyti metodai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Sausio pradžioje Jungtinės Amerikos Valstijos (JAV) atnaujino oficialias mitybos rekomendacijas. Jas išanalizavęs gydytojas dietologas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima” funkcinės mitybos partneris Edvardas Grišinas pastebi, kad, lyginant su Lietuva, pagrindiniai patarimai ir rekomendacijos sutampa, tačiau priduria, jog kai kurias nuostatas lietuviams derėtų labiau įsisavinti.

„Pirmiausia – reikėtų labiau atkreipti dėmesį į kokybiškus baltymus, kurie mūsų mitybai yra itin svarbūs. Dalis, ypač vyresnių ar fiziškai aktyvių žmonių, jų suvartoja vis dar gerokai per mažai. Be to, svarbi ir baltymų šaltinių įvairovė – jų galima gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, pieno produktų ar riešutų”, – vardija gydytojas dietologas.

Pasak jo, nereikėtų pernelyg baimintis ir raudonos mėsos bei fermentuotų pieno produktų, kurie taip pat yra pilnavertė mitybos dalis. E. Grišino teigimu, problema dažniausia slypi ne pačioje mėsoje, o jos paruošime, vartojimo būde ir kiekyje, ypač, jei ji valgoma su itin riebiais padažais ar didelėmis porcijomis.

Gydytojas dietologas taip pat priduria, kad valgant šiuos produktus, derėtų sekti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Su mėsa ir pieno produktais gaunami sotieji riebalai, anot jo, turėtų sudaryti iki 10 proc. visų paros kalorijų.

Kaip ir amerikiečiams, lietuviams taip pat yra kur tobulėti

Apžvelgęs naująsias JAV mitybos rekomendacijas pašnekovas dalijasi, kad didžioji dalis jų – teisingos, tačiau svarbu nepamiršti, kad šios yra pritaikytos būtent amerikiečiams. Pasak E. Grišino, JAV gyventojai yra kur kas labiau paveikti metabolizmo problemų nei lietuviai. 

„Žinoma, mes irgi dar turime kur tobulėti. Pavyzdžiui, tautiečiai vis dar valgo pernelyg mažai daržovių ir vaisių”, – dėmesį atkreipia gydytojas dietologas.

Dar viena, pasak jo, labai svarbi, bet dažnai užmirštama raciono dalis – fermentuoti produktai. E. Grišinas pabrėžia, kad tradicinė lietuvių virtuvės dalis – raugintos daržovės, kefyras, jogurtas, rūgpienis – yra labai reikšminga žarnyno mikrobiotos palaikymui.

„Maximos” Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento vadovė Snieguolė Valiaugaitė džiaugiasi, kad pirkėjai yra išties neabejingi rūpintis savo sveikata, jai palankiais produktais.

„Pirkinių krepšeliuose dažnai atsiduria daržovės, vaisiai, įvairios kruopos, mėsa arba žuvis, pieno produktai. Tokie kasdieniai pirkėjų pasirinkimai rodo, kad sveikos mitybos principai nėra tolimi, jie stengiasi valgyti kuo įvairesnį maistą, jį ruošia patys. Svarbiausia, kad dabar didžiajai daliai tautiečių sveika mityba nebėra suvokiama kaip brangi ar reikalaujanti didelių išlaidų.

Pilnavertiškai maitintis ir laikytis rekomenduojamų sveikos mitybos piramidės principų gali kiekvienas, nes kasdien, pavyzdžiui, mūsų tinklo parduotuvėse pagrindinių maisto grupių asortimento prekėmis galima pasirūpinti mažomis arba patraukliomis kainomis. O jei pristinga idėjų, ką gaminti, visada galima atsigręžti ir į kassavaitinį kainų leidinį, kurio viršelyje rasite bent keletą prekių, kurios džiugins ne tik kaina, bet ir sveikatai teikiama nauda”, – sako S. Valiaugaitė.

Štai keliomis sveikuoliškų receptų idėjomis, kurias verta išbandyti šią savaitę, dalijasi ir lietuviško prekybos tinklo „Maxima” kulinarijos meistrai.

Salotos su kepta kiaulienos nugarine ir pomidorais

Norintiems lengvo, gardaus ir greitai paruošiamo patiekalo, kuris puikiai tinka tiek pietums, tiek vakarienei, „Maximos” kulinarijos meistrai siūlo salotas su kepta kiaulienos nugarine ir pomidorais. Joms reikės:

• 150 g atšaldytos vakuumuotos kiaulienos nugarinės be kaulo ir odos;
• saujos šviežių salotų;
• 6–8 vyšninių pomidorų;
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 v. š. citrinų sulčių;
• druskos, pipirų (pagal skonį);
• kitų prieskonių (pagal skonį).

Gaminimas. Kruopščiai nuplautą kiaulienos nugarinę supjaustykite 1–2 cm storio gabaliukais. Juos sudėkite į vidutiniškai įkaitintą keptuvę su alyvuogių aliejumi ir apkepkite maždaug po 2–3 minutes iš kiekvienos pusės. Uždenkite keptuvę ir leiskite mėsai bent 5 minutes „pailsėti”, kad pasiskirstytų sultys.

Į lėkštę sudėkite nuplautas ir paplėšytas salotas, per pusę perpjautus vyšninius pomidorus, nugarinės gabaliukus. Pagardinkite druska, pipirais, užlašinkite truputį alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių. Pagal skonį galite užberti ir kitų prieskonių.

Bananų kokteilis su sviestu ir avižiniais dribsniais

Šiam gardžiam, sočiam ir greitai paruošiamam kokteiliui, kuris tiks tiek pusryčiams, tiek užkandžiui, pagaminti reikės:

• 1 sunokusio banano;
• 1 a. š. saldžios grietinėlės sviesto;
• 0,5 a. š. cinamono (galima naudoti ir kardamoną, vanilę ar kitą prieskonį pagal skonį);
• 200 ml pieno (galima naudoti ir nesaldintą migdolų, avižų ar kitokį pieną pagal skonį);
• 1 v. š. avižinių dribsnių;
• 0,5 a. š. medaus ar klevų sirupo (pagal skonį).

Gaminimas. Visus ingredientus sudėkite į trintuvę. Trinkite, kol gausite vientisą masę. Supylus į stiklinę, ant viršaus papuošimui dar galima užbarstyti cinamono ar kito naudoto prieskonio. Skanaus!

The post Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas apžvelgė naujas JAV mitybos rekomendacijas: tautiečiams yra kur tobulėti appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kodėl pavargstame?

Nuovargis – tai ne tik „blogai išsimiegojau“. Dažnai tai ženklas, kad kūnui ir protui kažko trūksta arba kažko yra per daug. Štai dažniausios priežastys:

• Per mažai miego. Suaugusiam žmogui dažniausiai reikia apie 7–9 valandų miego. Jei nuolat einate miegoti vėlai, dažnai prabundate naktį ar kelinatės labai anksti, organizmas nespėja „atsiremontuoti“. Ilgainiui kaupiasi miego „skola“ – rytais sunku keltis, dieną krenta koncentracija, viskas erzina.
• Stresas ir emocinė įtampa. Kai gyvename nuolatiniame skubėjime, konfliktuose, nerime, organizmas nuolat būna tarsi „pavojaus režime“. Streso hormonai (pvz., kortizolis) ilgainiui išsekina – net ir fiziškai nieko labai sunkaus nenuveikę jaučiamės išvargę, išsunkti, be motyvacijos.
• Nereguliarus valgymas. Praleidžiami pusryčiai, ilgi tarpai tarp valgymų, „užkandžiavimas“ bet kuo, kas pakliūva po ranka – visa tai provokuoja cukraus kiekio kraujyje šuolius. Pirmiausia pajuntame energijos pliūpsnį, bet netrukus – staigų kritimą, mieguistumą, galvos svaigimą.
• Per daug cukraus ir perdirbto maisto. Saldumynai, baltų miltų gaminiai, greitas maistas suteikia trumpalaikį sotumą ir energiją, bet neturi daug naudingų medžiagų. Organizmui nuolat trūksta tikrų „statybinių blokų“, todėl jaučiamės pilni, bet… be jėgų.
• Vitaminų ir mineralų trūkumas. Geležis, magnis, vitaminas D, B grupės vitaminai – tik dalis medžiagų, kurios tiesiogiai susijusios su energijos gamyba ir nervų sistemos darbu. Jei jų racione nuolat per mažai, nuovargis tampa nuolatiniu palydovu, net jei valgome gana daug.
• Per mažas fizinis aktyvumas. Kai mažai judame, lėtėja medžiagų apykaita, blogėja kraujotaka, raumenys silpnėja. Paradoksas – kuo mažiau judame, tuo labiau pavargstame nuo menkiausio krūvio. Net trumpas pasivaikščiojimas ar lengvi pratimai gali palaipsniui padidinti energijos lygį.

Nors dalis šių priežasčių reikalauja rimtesnių pokyčių ir kartais – gydytojo pagalbos, mitybos sureguliavimas yra vienas iš paprasčiausių žingsnių, kuriuos galime atlikti patys. Daugiau natūralių, maistingų produktų, mažiau cukraus ir perdirbto maisto – ir organizmas ima po truputį atsigauti.

Bananai – natūralus energijos šaltinis

Bananai dažnai vadinami „greitos energijos“ užkandžiu. Taip yra todėl, kad juose yra:

• Natūralių cukrų (gliukozės, fruktozės ir sacharozės) – jie suteikia greitą energijos pliūpsnį.
• Sudėtinių angliavandenių – jie padeda ilgiau išlaikyti sotumo ir stabilios energijos jausmą.
• Maistinių skaidulų – padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl energija pakyla tolygiai, be „sprogimo ir nuopuolio“.

Dėl šių savybių bananai puikiai tinka, kai:

• jaučiate energijos stygių darbe;
• prieš treniruotę reikia nedidelio, bet veiksmingo užkandžio;
• po pietų norisi kažko saldaus, bet nenorite piktnaudžiauti saldumynais.

Kalis – mineralas, kuris padeda kovoti su nuovargiu

Bananai yra žinomi kaip vienas iš geriausių kalio šaltinių. Kalis svarbus:

• Raumenų darbui – jo trūkstant gali atsirasti mėšlungis, raumenų silpnumas, vangumas.
• Širdies veiklai – padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
• Skysčių pusiausvyrai – kai organizme sutrinka elektrolitų balansas, jaučiamės išsekę ir apsunkę.

Jeigu dažnai jaučiatės pavargusi, o dar ir retkarčiais kamuoja kojų mėšlungis ar galvos svaigimas, tikėtina, kad kalio papildymas bent dalinai palengvins savijautą. Žinoma, čia vėlgi svarbu bendra, subalansuota mityba, tačiau vienas bananas per dieną – paprastas ir skanus žingsnis į geresnę savijautą.

B grupės vitaminai – smegenų ir nervų sistemos draugai

Bananai turi ir B grupės vitaminų (ypač B6), kurie dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda:

• geriau įsisavinti angliavandenius ir baltymus;
• palaikyti normalų nervų sistemos darbą;
• lengviau susitvarkyti su stresu ir įtampa.

Kai trūksta B grupės vitaminų, dažniau jaučiamės:

• irzlūs;
• mieguisti;
• sunku susikoncentruoti.

Bananai, kartu su kitais sveikais produktais (pilno grūdo gaminiais, žuvimi, kiaušiniais), gali padėti užpildyti šią spragą.

Natūralus „geros nuotaikos“ užkandis

Nuovargas dažnai eina kartu su prasta nuotaika. Bananai čia irgi turi kuo pasigirti – juose yra triptofano, amino rūgšties, kuri organizme virsta serotoninu, vadinamuoju „laimės hormonu“.

Tai nereiškia, kad bananas išspręs visas emocines problemas, tačiau kaip dalis sveikos mitybos jis gali prisidėti prie stabilesnės emocinės būsenos ir mažesnio saldumynų „užpuolimo“, kai pavargę ieškome greito cukraus.

Kaip dažnai valgyti bananus?

Bananai – gana kaloringi, todėl, kaip ir viską, juos reikėtų vartoti saikingai. Daugumai sveikų suaugusiųjų tiktų toks ritmas:

• 1–2 bananai per dieną, kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų;
• vienas bananas prieš arba po treniruotės;
• bananas vietoj desertų, kai norisi kažko saldaus.

Jei turite sveikatos sutrikimų (pvz., diabetą, inkstų ligų, dėl kurių ribojamas kalis), prieš įtraukiant daugiau bananų į mitybą pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

5 idėjos, kaip įtraukti bananus į kasdienę mitybą

1. Energijos kokteilis ryte
   Blenderiu sutrinkite bananą, stiklinę augalinio ar paprasto pieno, šaukštą avižų dribsnių ir truputį cinamono. Gaunate sotų, bet lengvą pusryčių kokteilį.
2. Užkandis darbe
   Tiesiog įsidėkite bananą į rankinę – nereikia nei peilio, nei lėkštės. Puikiai tinka, kai tarp susitikimų pajuntate, kad akys pačios merkiasi.
3. Bananų ir riešutų duetas
   Suvalgykite bananą kartu su saujele migdolų ar graikinių riešutų – taip gausite ne tik angliavandenių, bet ir sveikųjų riebalų bei baltymų, kurie padės ilgiau išlikti soti.
4. Sveikesnis desertas
   Šiek tiek sušaldytą bananą sutrinkite su šlakeliu pieno – gausite tirštos, „ledų“ konsistencijos desertą, kuriame nebus pridėtinio cukraus.
5. Papildymas košėms ir blyneliams
   Bananų griežinėliai puikiai tinka ant avižinės košės, varškės blynelio ar viso grūdo duonos riekės su riešutų sviestu.

Kada bananas gali nepadėti?

Kartais vieno produkto įtraukimo į mitybą tiesiog neužtenka. Jei nuovargis vargina nuolat, trūksta jėgų net ir tada, kai pakankamai miegate, maitinatės pakankamai sveikai ir stengiatės judėti, bananas gali būti tik mažas dėlionės gabaliukas. Tokiu atveju svarbu pažvelgti giliau.

Pirmiausia verta pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir atlikti pagrindinius kraujo tyrimus. Ypač svarbūs rodikliai:

• Geležis, feritinas, hemoglobinas. Jeigu jų trūksta, gali būti diagnozuojama mažakraujystė, o jos pagrindinis simptomas – nuolatinis nuovargis, blyškumas, dusulys lipant laiptais, dažnesnis širdies plakimas. Vien bananai šios problemos neišspręs – reikės gydytojo paskirto gydymo ir mitybos korekcijų.
• Vitamino D kiekis. Jo stoka dažna mūsų klimato zonoje ir pasireiškia ne tik nuovargiu, bet ir prastesne nuotaika, raumenų silpnumu, skausmais. Šio vitamino paprastai neužtenka pasipildyti vien su maistu – dažnai prireikia papildų, skiriamų gydytojo.
• Vitamino B12 ir folio rūgšties lygis. Šių medžiagų trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį, nervingumą, susikaupimo sunkumus. Ypač svarbu žmonėms, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės produktų.

Taip pat būtina įvertinti skydliaukės funkciją. Per lėta skydliaukės veikla (hipotirozė) gali pasireikšti:

• nuolatiniu mieguistumu,
• šaltkrėčiu,
• svorio augimu,
• sausa oda, lūžinėjančiais plaukais.

Jei įtariate, kad simptomai panašūs, vien mitybos pakeitimų nepakaks – reikalinga gydytojo endokrinologo konsultacija ir atitinkamas gydymas.

Nepamirškite ir miego režimo bei streso lygio. Net jei valgote labai sveikai, bet:

• einate miegoti vis kitu laiku,
• miegate mažiau nei 7–8 valandas,
• dažnai prabundate naktį,
• gyvenate nuolatinėje įtampoje, skubėjime,
  nuovargis taps kasdieniu palydovu. Tokiu atveju svarbiau ne papildomi produktai, o miego higienos taisyklių laikymasis, streso mažinimo būdai (judėjimas, kvėpavimo pratimai, psichologo pagalba).

Dar kelios situacijos, kai vien bananas nepadės:

• Lėtinės ligos (širdies, plaučių, inkstų ir kt.) gali sukelti bendrą silpnumą ir nuovargį – čia būtinas nuolatinis gydytojo stebėjimas.
• Psichologinės priežastys – depresija, perdegimas, nuolatinis nerimas dažnai pasireiškia nuovargiu ir motyvacijos stoka. Tokiais atvejais būtina emocinė ir profesionali psichikos sveikatos specialisto pagalba.
• Per didelis kofeino ir cukraus vartojimas. Jie gali trumpam „pakelti“, bet vėliau sukelia dar didesnį energijos kritimą – bananas tokio svyravimo neišlygins, jei gyvenimo būdas iš esmės nesikeis.

Bananai – puikus pagalbininkas, kai norite natūraliai pasipildyti energijos, gauti daugiau kalio ir B grupės vitaminų. Tačiau jie nepakeis profesionalios medicininės pagalbos, jei nuovargis yra nuolatinis, stiprus ir trukdo gyventi įprastą gyvenimą. Jei jaučiate, kad jėgų trūkumas tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, geriausia dovana sau – ne dar vienas vaisius, o vizitas pas gydytoją ir išsamesnis savo sveikatos įvertinimas.

The post Jei dažnai pavargstate, šį vaisių turėtumėte įtraukti į mitybą jau šiandien! appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Ortoreksija – nesveikas santykis su maistu

„Vis daugiau žmonių šiandien siekia maitintis „teisingai” – renkasi kokybišką maistą, skaito gaminių etiketes, vengia perteklinio cukraus ar perdirbtų produktų. Tačiau riba tarp sveiko rūpesčio ir žalingo savęs ribojimo kartais tampa labai plona. Pagrindinis skirtumas tarp subalansuotos mitybos ir per didelio savęs ribojimo yra gyvenimo kokybės rodiklis. Subalansuota  mityba gerina gyvenimo kokybę, o per didelis savęs ribojimas ją mažina”, – teigia BENU vaistinės Sveikos odos instituto ekspertė Ramunė Uosienė.

Jai pritaria ir psichologė Guostė Neverauskaitė, pabrėžianti, kad ortoreksija apibrėžia ne sveiką maistą, o veikiau nesveiką santykį su maistu. Tai – pernelyg griežtas maitinimasis „teisingai”, kuris tampa varginantis ir užvaldo žmogaus mintis, emocijas bei kasdienybę.

„Skirtumas nuo paprasto noro maitintis sveikiau slypi gebėjime prisitaikyti prie aplinkybių. Žmogus, kuris renkasi sveikesnę mitybą, gali prisitaikyti prie situacijų, valgyti įvairiai, patirti malonumą ir nejaučia stiprios kaltės nukrypęs nuo susikurtų sveikos mitybos taisyklių. Ortoreksijos atveju maistas skirstomas į „geras” ir „blogas” kategorijas, o nukrypimas nuo taisyklių sukelia nerimą, gėdą ar savęs nuvertinimą”, – sako psichologė.

Nesusijusi su noru kontroliuoti išvaizdą ir svorį

Pasak R. Uosienės, jei subalansuota mityba suteikia energijos, leidžia jaustis geriau ir išlieka lanksti, ortoreksija yra susijusi su per dideliu savęs ribojimu, draudimu sau valgyti tam tikrus maisto produktus be medicininės priežasties.

„Mintys apie sudėtį, etiketes ir „gaminių švarumą” užima vis daugiau vietos  kasdienybėje. Jei pažeidus taisykles kyla stiprus kaltės jausmas ar noras „pasitaisyti”, tai – jau signalas, kad mityba nėra subalansuota”, – pastebi R. Uosienė.

G. Neverauskaitė pabrėžia, kad ortoreksija nekyla iš noro koreguoti savo išvaizdą ar svorį – paprastai ji atsiranda dėl vidinio nesaugumo jausmo, siekio suvaldyti savo suvartojamą maistą taip susikuriant kontrolės, saugumo ir vertės pojūtį. Ortoreksija gali likti nepastebima ilgą laiką, kadangi ji maskuojama disciplina, sąmoningumu ir atsakingumu. Tačiau šio sutrikimo problema yra ne maistas, o nuolatinis nerimas ir psichologinė įtampa, susijusi su maistu.

Pagalbos dažnai kreipiasi pavėluotai

„Ortoreksija dažniausiai vystosi palaipsniui ir prasideda nuo visiškai socialiai priimtino ir netgi skatinamo tikslo – noro būti sveikesniam ir „rūpintis savo kūnu”. Šis sutrikimas dažnai slepiasi po dietomis, socialinių tinklų patarimais ar sveikatingumo tendencijomis, todėl ribą tarp rūpinimosi savimi ir savęs alinimo atpažinti tampa sudėtinga”, – sako G. Neverauskaitė.

Jai pritaria ir R. Uosienė, teigianti, kad po sveikos mitybos kauke besislepianti ortoreksija dažnai vertinama kaip naudinga sveikatai, todėl pagalbos dažnai kreipiamasi pavėluotai.

Ortoreksijos pasekmės organizmui

Pasak R. Uosienės, ortoreksija gali sąlygoti pastovų nuovargį, silpnumą, šalčio pojūtį. Nukenčia ir nervų sistema – gali atsirasti dirglumas, nerimas, nuotaikų svyravimai. Maistas tampa ne energijos šaltiniu, o nuolatine įtampa, o ilgainiui gali nukentėti ir bendra savijauta – susilpnėti imunitetas, atsirasti miego sutrikimai, mažėti atsparumas stresui. Žmogus gyvena nuolatinio išsekimo režimu, klaidingai galvodamas, kad jo pasirinkimas stiprina sveikatą.

„Kai mityba tampa labai ribota, pirmiausia gali pradėti trūkti B grupės vitaminų, vitamino D, geležies, magnio, cinko, Omega-3 rūgščių. Šių medžiagų trūkumas gali sustiprinti nuovargį, žmogus gali jaustis išsekęs ir fiziškai, ir emociškai, skųstis prasta savijauta be aiškios priežasties. Vien maisto papildai negali kompensuoti pernelyg griežtos mitybos, jie gali tik laikinai sumažinti  maistinių medžiagų trūkumo pasekmes”, – teigia R. Uosienė.

Laiku negydoma ortoreksija, anot specialistės, lemia lėtinį organizmo išsekimą, hormonų pusiausvyros sutrikimus, vitaminų ar mineralų trūkumą, silpną imunitetą. Taip pat stipriai nukenčia ir nervų sistema – didėja nerimas, vargina nuolatinė savikontrolė, socialinė izoliacija.

Kaip atpažinti šį sutrikimą?

Ortoreksiją dažniausiai išduoda ne vienas konkretus poelgis, o bendras žmogaus elgesys. Pasak G. Neverauskaitės, pagrindiniai požymiai yra perdėtas maisto sudėties analizavimas, ilgas produktų tikrinimas, didėjantis maisto grupių eliminavimas be medicininės priežasties, socialinių situacijų vengimas dėl maisto – pavyzdžiui, vengiama eiti į svečius ar kavines.

„Toks elgesys susijęs su įvairiais jausmais ir išgyvenimais: jaučiamas stiprus nerimas ar kaltės jausmas suvalgius „neleistiną” maistą, savivertė priklauso nuo to, „kaip švariai” pavyko maitintis. Ortoreksiją galima įtarti tuomet, kai mityba nebe praturtina gyvenimą, o jį perdėtai riboja”, – pastebi psichologė.

Kelias atgal į gyvenimą

Pirmas žingsnis norint pasveikti – pripažinimas, kad mitybos kontrolė trukdo gyventi pilnavertišką gyvenimą.

„Ortoreksijos atveju dažnai pagalba būna efektyviausia, kai bendradarbiauja psichologas ir dietologas, tačiau svarbiausia yra išmokti valgyti be baimės, kaltės ir nuolatinės savikontrolės. Sveikimo procesas leidžia žmogui grįžti prie gyvenimo būdo, kuriame maistas vėl tampa viena iš jo dalių, o ne dėmesio centru”, – teigia G. Neverauskaitė.

Pasak R. Uosienės, kai griežtos mitybos taisyklės koreliuoja su bloga nuotaika, nuolatiniu nerimu ir jaučiama kalte dėl suvalgyto maisto, kai vengiama valgyti kartu su namiškiais draugais ar kolegomis, vertėtų kreiptis profesionalios pagalbos. „Tai gali būti signalai, nurodantys gilesnes psichologines problemas ar ligas, susijusias su pasirinktu mitybos būdu”, – pastebi ekspertė.

The post Kai sveika mityba tampa manija: papasakojo apie ortoreksiją ir jos pasekmes appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

K. Nausėdės teigimu, platesnis augalinių produktų racionas ne tik padeda atrasti naujus skonius ir suvartoti kuo daugiau įvairesnio maisto, bet greitai pradeda teikti naudą organizmui.

„Teigiami pokyčiai gali būti pastebimi tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Pavyzdžiui, mokslinis tyrimas „The American Gut Study” parodė, kad žmonės, kurie per savaitę suvartoja 30 ar daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų, turi statistiškai reikšmingai įvairesnę žarnyno mikrobiotą nei tie, kurių mityboje augalinės įvairovės yra mažiau. Tyrimai rodo, kad valgant įvairesnį augalinį maistą, žarnyne gana greitai ima daugėti gerųjų bakterijų ir jų gaminamų žarnynui naudingų medžiagų – pokyčiai gali būti pastebimi jau per 3–5 dienas”, – pasakoja gyvensenos medicinos specialistė.

Ji priduria, kad į savo mitybą įtraukus daugiau augalinių produktų, greičiausiai pastebimi praktiniai ir kasdien juntami pokyčiai: sumažėjęs potraukis saldumynams ir mieguistumas po valgio, mažesnis pilvo pūtimas, stabilesnė energija dienos metu bei pagerėjęs tuštinimosi reguliarumas.

„Vartojant daugiau augalinės kilmės produktų ilgą laiką, gali tapti lengviau valdyti svorį, cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje, nes padidėja jautrumas insulinui. Taip pat fiksuojama mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, net geresnė gyvenimo kokybė ir bendra savijauta”, – akcentuoja K. Nausėdė.

Nauda mikrobiotai

Didelę įtaką mūsų savijautai daro žarnyno mikrobiota – virškinamajame trakte esantys mikroorganizmai, kurie padeda virškinti maistą ir gamina kai kurias organizmui svarbias medžiagas. Pasak K. Nausėdės, vienas paprasčiausių ir kartu stipriausių būdų ją palaikyti – didinti augalinės kilmės maisto įvairovę.

„Įvairesnė augalinė mityba skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, kurios gamina medžiagas, stiprinančias žarnyno gleivinę, palaikančias barjerinę funkciją, padedančias imuninei sistemai atskirti „sava” nuo „svetima” ir slopinančias žemo laipsnio uždegimą. Paprastai tariant – jos padeda žarnynui būti atsparesniam”, – akcentuoja gyvensenos medicinos specialistė.

Jos teigimu, svarbu suprasti, kad skirtingi augaliniai produktai maitina skirtingas bakterijas. Pavyzdžiui, vieni jų labiau palaiko virškinimą, kiti – gliukozės pusiausvyrą, o treti – imuninę sistemą, todėl viena daržovė ar vaisius niekada neatstos įvairovės.

„Teigiamą poveikį mikrobiotai dar labiau sustiprina augaliniai riebalai iš riešutų, sėklų, augalinių aliejų. Jie padeda palaikyti bakterijų įvairovę ir stiprina medžiagų apykaitą. Ilgainiui tai gali reikšti lengvesnį svorio valdymą, stabilesnę energiją, mažesnį lėtinio uždegimo foną”, – pabrėžia K. Nausėdė.

Paprasti sprendimai kasdienėje rutinoje

K. Nausėdė atkreipia dėmesį, kad pradedant didinti augalinės kilmės produktų kiekį mityboje, svarbiausia rinktis paprastus, pažįstamus ir lengvai pritaikomus produktus, kad pokytis nesukeltų streso organizmui.

„Puikus pirmas žingsnis – termiškai apdorotos daržovės, tokios kaip morkos, cukinijos, moliūgai ar burokėliai. Jos lengviau virškinamos, rečiau sukelia pilvo pūtimą ir leidžia didinti skaidulų kiekį. Taip pat verta įtraukti paprastas, gerai toleruojamas kruopas, tokias kaip ryžiai, avižos, grikiai, kurie suteikia energijos ir tampa pagrindu kitiems augaliniams patiekalams.Augalinę įvairovę geriausia didinti pamažu – įtraukti po vieną naują augalinį produktą per dieną, derinti skirtingus produktus mažomis porcijomis bei rinktis termiškai apdorotas daržoves vietoje žalių”, – dalinasi K. Nausėdė.

Pasak „Lidl Lietuva” tvarumo vadovės Monikos Anilionės, ketvirtus metus iš eilės žemų kainų prekybos tinklas „Lidl” kviečia prisijungti prie „Augalausio” iniciatyvos, skatinančios į mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų.

„Augalausio” metu siekiame parodyti, kad augalinę mitybą galima rinktis paprastai – nebūtina kardinaliai keisti įpročių ar atsisakyti mėgstamų patiekalų. Kartais užtenka pradėti nuo mažų žingsnių – dažniau į krepšelį įsidėti daržovių, vaisių, ankštinių ar jau paruoštų augalinių produktų ir po truputį didinti jų dalį kasdienėje mityboje. Kai tokie produktai yra lengvai pasiekiami ir draugiški piniginei, tvaresnius pasirinkimus tampa paprasta paversti kasdienybe”, – sako M. Anilionė.

Ne dieta, o ilgalaikis poveikis

Anot gyvensenos medicinos specialistės, tokios iniciatyvos kaip „30 augalinių produktų per savaitę” arba „Augalausis” padeda formuoti ilgalaikius įpročius todėl, kad jie veikia ne kaip dieta, o kaip elgsenos pokytis.

„Žmogus pradeda dažniau rinktis daržoves, kruopas, ankštinius, žoleles ir natūraliai mažina itin perdirbto maisto dalį racione, neturėdamas jausmo, kad kažko „negalima”. Įpročiai formuojami per mažus, lengvai pakartojamus veiksmus – pridėti vieną naują produktą, pakeisti garnyrą, išbandyti naują derinį”, – atkreipia dėmesį K. Nausėdė.

Tokį požiūrį – ne atsisakyti tam tikrų produktų savo mityboje, o po truputį plėsti augalinių produktų įvairovę, pasak „Lidl Lietuva” tvarumo vadovės, lengviau išlaikyti tada, kai sprendimai yra praktiški ir pasiekiami kasdienybėje.

„Daugeliui lengviausia formuoti įpročius tada, kai turi konkretų planą ir aiškias idėjas, ką pasigaminti. „Augalausio” metu siekiame įkvėpti paprastais sprendimais – nuo greitų pusryčių iki vakarienės idėjų – ir priminti, kad daugiau augalų į savo mitybą galima įtraukti labai paprastai: pridedant naują daržovę, ankštinių, sėklų ar riešutų. Kai sąmoningai stengiamasi vis dažniau rinktis tokius produktus, jie natūraliai tampa kasdienio raciono dalimi ir įpročiu”, – teigia M. Anilionė.

The post 30 augalinių produktų per savaitę: gyvensenos medicinos specialistė paaiškino, kokią naudą organizmui suteikia augaliniai produktai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kodėl dietos dažnai neveikia?

Trumpalaikės dietos dažniausiai orientuotos į:

• greitą svorio kritimą,
• griežtus draudimus,
• kalorijų ribojimą.

Rezultatas? Kūnas patiria stresą, sulėtėja medžiagų apykaita, o numesti kilogramai dažnai grįžta su kaupu. Be to, nuolatiniai draudimai sukuria psichologinę įtampą ir kaltės jausmą.

Būtent todėl vis daugiau specialistų kalba ne apie dietas, o apie gyvensenos pokyčius.

Ar egzistuoja „stebuklingas“ būdas?

Trumpas atsakymas – ne. Tačiau ilgesnis ir svarbesnis – egzistuoja protingas ir tvarus kelias, kuris leidžia lieknėti be dietų.

Šis „stebuklas“ slypi ne viename produkte ar pratime, o kasdieniuose įpročiuose.

5 dalykai, kurie iš tiesų formuoja taliją be dietų

Svajonių talija nėra pasiekiama per vieną naktį ar laikantis griežtų draudimų. Ji formuojasi palaipsniui – per kasdienius, dažnai nuvertinamus įpročius, kurie veikia kūną iš vidaus. Štai kas iš tikrųjų daro didžiausią įtaką liemens linijoms.

1. Mažesnis streso lygis

Nuolatinis stresas tiesiogiai susijęs su riebalų kaupimusi pilvo srityje. Kai organizme ilgą laiką padidėjęs kortizolio kiekis, kūnas pereina į „išlikimo režimą“ ir pradeda kaupti atsargas – dažniausiai būtent ties liemeniu. Net ir subalansuota mityba šiuo atveju gali neduoti norimų rezultatų.

Todėl rūpinimasis savimi nėra silpnumo ženklas, o būtina sąlyga norint lieknėti be dietų. Kokybiškas miegas, kvėpavimo pratimai, sąmoningas poilsis padeda nuraminti nervų sistemą ir leidžia organizmui „paleisti“ nereikalingas atsargas.

Svarbu suprasti: kai kūnas jaučiasi saugus, jis nebesaugo riebalų „juodai dienai“.

2. Reguliarus judėjimas, o ne alinantis sportas

Talijos formavimas neturi būti siejamas su alinančiomis treniruotėmis ar kasdieniu prakaitavimu sporto salėje. Kur kas didesnį poveikį daro nuoseklus, švelnus judėjimas, kurį galima išlaikyti ilgą laiką.

Ypač naudingi:

• reguliarus vaikščiojimas,
• tempimo pratimai,
• pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas.

Vos 20–30 minučių per dieną padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, pagerina laikyseną ir palaipsniui keičia kūno formas. Svarbiausia – pastovumas, o ne intensyvumas.

3. Sąmoningas valgymas

Dažnai manome, kad lieknėjimą lemia tik tai, ką valgome, tačiau ne mažiau svarbu – kaip valgome. Skubėjimas, valgymas prie telefono ar televizoriaus trukdo pajusti sotumą, todėl natūraliai suvalgome daugiau.

Sąmoningas valgymas apima:

• lėtą kramtymą,
• dėmesį skonio pojūčiams,
• gebėjimą sustoti, kai pasijuntame sotūs.

Tokiu būdu porcijos sumažėja savaime, be jokių draudimų ar vidinės kovos su savimi.

4. Vanduo ir virškinimas

Pilvo apimtis ne visada reiškia riebalus. Labai dažnai tai – skysčių kaupimasis ar virškinimo sutrikimai. Pakankamas vandens kiekis padeda organizmui efektyviau šalinti perteklinius skysčius ir palaiko sklandų virškinimą.

Kai kūnas gauna pakankamai vandens:

• sumažėja pilvo pūtimas,
• pagerėja žarnyno veikla,
• talija tampa vizualiai lieknesnė.

Kartais paprastas vandens stiklinės įprotis daro daugiau nei bet kokia dieta.

5. Laikysena ir raumenys

Taisyklinga laikysena – dažnai pamirštas, bet itin svarbus veiksnys. Stiprūs gilieji pilvo ir nugaros raumenys palaiko stuburą, „įtraukia“ pilvą ir vizualiai sumažina liemens apimtį, net jei kūno svoris išlieka toks pats.

Prasta laikysena gali sukurti išsipūtusio pilvo efektą, o taisyklinga – iš karto pakeisti siluetą. Todėl net paprasti laikysenos pratimai gali tapti tikru „nematomu korsetu“.

Kodėl „stebuklingi“ produktai neveikia?

Arbatos, papildai ar diržai gali:

• laikinai sumažinti pilvo apimtį,
• pašalinti skysčius,
• sukurti trumpalaikį efektą.

Tačiau jie nekeičia priežasties, todėl rezultatas dingsta taip pat greitai, kaip ir atsirado.

Tikroji tiesa apie svajonių taliją

Svajonių talija be dietų egzistuoja, jei suprantame, kad tai procesas, o ne triukas. Ji atsiranda tada, kai:

• nustojame kankinti kūną,
• pradedame jį palaikyti,
• renkamės ilgalaikius įpročius vietoj greitų sprendimų.

The post Svajonių talija be dietų – ar tikrai egzistuoja „stebuklingas“ būdas? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kalbame apie obuolį.

Obuolys – ne tik vaisius, bet ir namų vaistinėlė

Senovėje obuolys buvo kur kas daugiau nei paprastas užkandis. Kai kaimuose nebuvo vaistinių, gydytojų ar cheminių preparatų, žmonės rėmėsi tuo, ką turėjo po ranka – gamta. Obuolys dėl savo savybių tapo savotišku natūraliu vaistu, kurį stengdavosi visada turėti namuose.

Pirmiausia obuolys buvo vertinamas dėl teigiamo poveikio virškinimui. Jį dažnai valgydavo po sočių ar riebių patiekalų, nes pastebėta, kad obuoliai mažina sunkumo jausmą, padeda „užvesti“ žarnyną ir palengvina virškinimo procesus. Ypač buvo vertinami rūgštesni obuoliai, kurie skatino skrandžio sulčių išsiskyrimą.

Obuolys taip pat buvo laikomas organizmo stiprintoju. Nusilpus, po ligos ar ilgo fizinio darbo žmonės suvalgydavo obuolį tikėdami, kad jis grąžins jėgas. Tai nebuvo tik prietaras – obuoliai suteikdavo natūralios energijos, vandens ir reikalingų medžiagų, kurios padėdavo organizmui atsigauti.

Ypatinga obuolio vertė slypėjo jo universalume. Jis tiko visiems – nuo mažų vaikų iki senolių. Vaikams obuolys buvo pirmasis vaisius, kuris padėjo formuoti sveikus mitybos įpročius. Senjorams jis buvo lengvai virškinamas, o ligoniams – saugus ir švelnus maistas, kuris neapkraudavo organizmo, bet suteikdavo jėgų.

Neatsitiktinai liaudies išmintis kartojo: „Obuolys per dieną – gydytojas nebereikalingas.“ Ši frazė atspindėjo ne stebuklą, o nuolatinį rūpinimąsi sveikata. Senoliai tikėjo, kad reguliarus obuolių valgymas padeda išvengti ligų, stiprina kūną ir palaiko kasdienę pusiausvyrą.

Šiandien, nepaisant modernios medicinos, obuolys ir toliau išlieka paprastas, bet neįkainojamas namų vaistinėlės elementas, primenantis, kad kartais geriausi sprendimai slypi pačiuose paprasčiausiuose dalykuose.

Kodėl obuolys buvo laikomas būtinu namuose?

Obuolys senolių namuose buvo ne atsitiktinis vaisius, o apgalvotas pasirinkimas, pagrįstas ilgamete patirtimi ir stebėjimais. Jis atliko kelias svarbias funkcijas vienu metu – maitino, stiprino ir padėjo palaikyti gerą savijautą visus metus.

Ilgai išsilaikantis vaisius

Vienas didžiausių obuolio privalumų – jo ilga laikymo trukmė. Skirtingai nei uogos ar kiti vaisiai, obuoliai tinkamomis sąlygomis galėjo išsilaikyti visą žiemą – rūsyje, klėtyje ar vėsioje patalpoje. Tai reiškė, kad net tada, kai šviežių produktų pasirinkimas buvo itin ribotas, šeima turėjo patikimą maisto šaltinį.

Žiemos metu, kai trūkdavo šviežių daržovių ir vaisių, obuoliai tapdavo svarbiu vitaminų ir skaidulų šaltiniu, padedančiu palaikyti organizmo atsparumą ir gerą savijautą. Ne veltui senoliai kruopščiai rinkdavosi obuolių veisles, kurios geriausiai tinka laikymui.

Natūrali energija

Obuolys buvo laikomas greitu ir saugiu energijos šaltiniu. Senoliai pastebėjo, kad suvalgius obuolį sumažėja nuovargis, atsiranda žvalumas ir jėgų tęsti darbus. Tai buvo ypač svarbu žmonėms, dirbantiems sunkius fizinius darbus laukuose ar ūkyje.

Vaisiuje esantys natūralūs cukrūs suteikdavo energijos be staigių jėgų svyravimų, o vanduo padėdavo išvengti dehidratacijos. Todėl obuolys dažnai būdavo pirmas pasirinkimas pertraukos metu, kai reikėjo greitai atsigauti.

Pagalba virškinimui

Senoliai puikiai suprato ir obuolio poveikį virškinimui. Jis dažnai buvo valgomas po sočių ar riebių patiekalų, nes padėdavo sumažinti sunkumo jausmą skrandyje. Obuoliuose esančios skaidulos skatino žarnyno veiklą ir padėjo palaikyti reguliarų virškinimą.

Be to, obuolys buvo laikomas švelniu produktu, kuris nedirgina skrandžio, todėl tiko ir jautresniems žmonėms. Būtent dėl šios priežasties obuoliai dažnai buvo rekomenduojami ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Obuolys – ir sveikatai, ir namų švarai

Senolių išmintis stebina tuo, kad niekas nebuvo švaistoma veltui – net ir paprastas obuolys turėjo daugybę paskirčių. Jis buvo naudojamas ne tik kaip maistas, bet ir kaip natūrali priemonė namų švarai, kvapui ir savijautai gerinti. Daugelis šių metodų šiandien vėl atrandami iš naujo.

Obuolių actas – natūrali dezinfekcija ir grožio priemonė

Obuolių actas senovėje buvo tikras universalus pagalbininkas. Jis buvo naudojamas:

• paviršiams valyti ir dezinfekuoti,
• indams plauti,
• nemaloniems kvapams šalinti,
• skalbinių gaivinimui.

Be to, obuolių actas buvo vertinamas ir plaukų priežiūroje. Juo skalavo plaukus, kad jie taptų žvilgesni, stipresni ir mažiau riebaluotųsi. Senoliai pastebėjo, kad actas padeda atkurti galvos odos balansą ir suteikia plaukams gyvybingumo.

Obuolių žievės – natūralus namų kvapas

Obuolių žievės niekada nebūdavo išmetamos. Jas:

• džiovindavo,
• dėdavo šalia krosnies ar šiltoje vietoje,
• kartais net trumpai pakaitindavo.

Šilumoje obuolių žievės skleisdavo švelnų, saldų aromatą, kuris kvėpindavo patalpas ir suteikdavo namams jaukumo. Tai buvo natūralus būdas gaivinti orą be jokių cheminių kvapiklių.

Džiovinti obuolių griežinėliai – „greitas vaistas“

Džiovinti obuoliai buvo laikomi būtinu atsargų produktu. Jie ne tik tiko kaip užkandis, bet ir buvo naudojami sveikatai stiprinti:

• verdami kompotai peršalus,
• geriami šilti gėrimai nusilpus,
• duodami vaikams vietoj saldumynų.

Šiltas gėrimas iš džiovintų obuolių padėdavo sušilti, drėkindavo gerklę ir suteikdavo organizmui natūralių medžiagų, reikalingų atsistatymui.

Senolių požiūris, kuris vėl tampa aktualus

Obuolys buvo laikomas daugiafunkciu namų pagalbininku, kuris:

• stiprino sveikatą,
• padėjo palaikyti švarą,
• kūrė jaukią namų atmosferą.

Šiandien, kai vis daugiau žmonių ieško natūralių, ekologiškų sprendimų, senolių praktikos vėl tampa aktualios. Obuolys primena paprastą, bet labai svarbią tiesą – kartais vienas vaisius gali pakeisti daugybę priemonių.

Kodėl obuolys buvo duodamas vaikams?

Senolių požiūris į vaikų mitybą buvo paremtas paprastumu ir stebėjimais. Obuolys dažnai tapdavo pirmuoju vaisiumi vaiko racione ne atsitiktinai – jis buvo laikomas saugiu, naudingu ir tinkamu augančiam organizmui.

Pirmiausia obuolys buvo vertinamas dėl to, kad jis lengvai virškinamas. Skirtingai nei sunkesni ar egzotiniai vaisiai, obuolys neapkraudavo vaiko skrandžio, todėl buvo tinkamas net mažiems vaikams. Senoliai pastebėjo, kad obuolys retai sukelia nepageidaujamas reakcijas ir gerai toleruojamas.

Kitas svarbus privalumas – natūralus saldumas. Obuoliai suteikdavo saldumo be pridėtinio cukraus, todėl vaikai greitai juos pamėgdavo. Tai padėdavo išvengti per didelio saldumynų vartojimo ir formavo supratimą, kad saldus skonis gali būti gaunamas iš natūralių produktų.

Ne mažiau reikšminga buvo ir obuolio nauda burnos sveikatai. Kramtant obuolį, buvo natūraliai valomi dantys, stiprinamos dantenos, lavinami kramtymo raumenys. Senoliai tikėjo, kad tai padeda formuotis stipriems dantims ir geriems burnos higienos įpročiams.

Obuolys taip pat padėdavo formuoti sveikus mitybos įpročius nuo mažens. Vaikai mokėsi rinktis paprastą, natūralų maistą, o ne perdirbtus užkandžius. Šis įprotis dažnai išlikdavo ir suaugus, tapdamas kasdienės mitybos dalimi.

Ne veltui buvo tikima, kad vaikas, kuris nuo mažens valgo obuolius, bus stipresnis, žvalesnis ir atsparesnis ligoms. Obuolys simbolizavo ne tik maistą, bet ir tėvų rūpestį, paprastą, bet gilią išmintį apie sveiką augimą ir natūralų gyvenimo būdą.

Ar ši išmintis aktuali ir šiandien?

Taip – ir gal net labiau nei anksčiau. Šiandien, kai gausu perdirbto maisto, paprastas obuolys vėl tampa vertybe:

• tai natūralus užkandis be pridėtinio cukraus,
• puikus pasirinkimas žarnyno veiklai,
• lengvai prieinamas visus metus.

The post Kodėl senoliai visada turėjo šį vaisių namuose? Atsakymas nustebins appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kalbame apie bananus!

Kodėl bananas vadinamas „cukraus bomba“?

Bananas jau daugelį metų turi nepelnytą reputaciją – jis dažnai vadinamas „cukraus bomba“ ir įtraukiamas į produktų sąrašą, kurių esą reikėtų vengti norintiems lieknėti ar kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Toks įvaizdis susiformavo dėl kelių priežasčių.

Pirmiausia, bananas pasižymi saldžiu skoniu, kuris daugeliui automatiškai asocijuojasi su dideliu cukraus kiekiu. Be to, lyginant su kai kuriais kitais vaisiais, jis iš tiesų turi santykinai daugiau natūralaus cukraus. Vidutinio dydžio bananas turi apie 12–14 gramų natūralaus cukraus, todėl dažnas žmogus jį be gilesnės analizės priskiria prie „draudžiamų“ produktų.

Prie šio mito prisidėjo ir įsitikinimas, kad bananas „storina“ – ypač tarp tų, kurie laikosi griežtų dietų ar vengia angliavandenių. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia: ne visas cukrus yra vienodas, o vaisiuose esantis cukrus organizme veikia visiškai kitaip nei tas, kuris slepiasi saldumynuose ar saldintuose gėrimuose.

Ką sako mitybos specialistai?

Pasak mitybos specialistų, banane esantis cukrus yra natūralus, o ne pridėtinis, todėl jis nėra „tuščia energija“. Svarbiausia – tai, kad šis cukrus yra tarsi „supakuotas“ kartu su kitomis organizmui naudingomis medžiagomis: skaidulomis, vitaminais ir mineralais.

Dėl tokios sudėties bananas:

• nekelia staigių cukraus šuolių kraujyje, jei valgomas tinkamu metu ir saikingai,
• suteikia energijos palaipsniui,
• ilgiau palaiko sotumo jausmą.

Skirtingai nei saldumynuose, sausainiuose ar saldintuose gėrimuose, banano cukrus organizme pasisavinamas gerokai lėčiau. Taip yra todėl, kad vaisiuje esančios skaidulos stabdo gliukozės patekimą į kraują ir padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį.

Bananas – daugiau nei tik cukrus

Mitybos specialistai pabrėžia, kad bananas vertingas ne dėl cukraus, o dėl visos savo maistinės sudėties. Tai vaisius, kuris vienu metu suteikia ir energijos, ir naudingų mikroelementų.

• Skaidulos padeda virškinimui, palaiko žarnyno veiklą ir suteikia sotumo jausmą
• Kalis svarbus širdies veiklai, kraujospūdžio reguliavimui ir raumenų funkcijai
• Vitaminas B6 palaiko nervų sistemą, padeda mažinti nuovargį
• Natūrali energija ypač naudinga aktyviems žmonėms ir sportuojantiems

Dėl šios sudėties bananas dažnai rekomenduojamas:

• sportuojantiems ir fiziškai aktyviems žmonėms,
• vaikams, kuriems reikia energijos augimui,
• žmonėms, jaučiantiems energijos trūkumą ar nuovargį.

Ar bananas tinka metant svorį?

Priešingai nei gajus mitas, bananas gali būti puikus pasirinkimas metant svorį, jei vartojamas saikingai. Jis padeda:

• sumažinti potraukį saldumynams,
• suteikti energijos be persivalgymo,
• išvengti staigių alkio priepuolių tarp valgymų.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia – ne pats bananas, o bendras dienos racionas ir porcijų dydis. Vienas bananas per dieną dažniausiai tikrai nesutrukdys siekti svorio kontrolės tikslų.

Kada bananą valgyti geriausia?

Kad bananas teiktų kuo daugiau naudos, specialistai rekomenduoja jį valgyti:

• ryte arba iki pietų, kai organizmui reikia energijos,
• prieš arba po treniruotės, kad papildytų energijos atsargas,
• derinant su baltymais ar riebalais (pavyzdžiui, jogurtu, riešutais ar varške), taip dar labiau sulėtinant cukraus pasisavinimą.

Kada reikėtų būti atsargesniems?

Žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems gliukozės tolerancijos sutrikimų, bananas nėra draudžiamas, tačiau reikalingas didesnis atidumas. Tokiais atvejais patariama:

• rinktis ne itin prinokusius bananus,
• valgyti juos kartu su baltymais ar riebalais,
• stebėti individualią organizmo reakciją ir gliukozės pokyčius.

Bananai: vitaminai ir mineralai

Nors dažnai minimi dėl natūralaus cukraus kiekio, mitybos specialistai pabrėžia, kad bananai yra svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis, galintis teigiamai paveikti bendrą savijautą.

Kokius vitaminus turi bananai?

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Vienas svarbiausių bananuose esančių vitaminų.

• Palaiko nervų sistemos veiklą
• Padeda mažinti nuovargį
• Dalyvauja baltymų apykaitoje
• Svarbus hormonų pusiausvyrai

Vienas vidutinio dydžio bananas gali suteikti apie 20–25 % dienos vitamino B6 normos.

Vitaminas C

Nors bananai nėra pats turtingiausias vitamino C šaltinis, jie vis tiek prisideda prie dienos normos.

• Stiprina imuninę sistemą
• Padeda kovoti su oksidaciniu stresu
• Skatina kolageno gamybą

Folatai (vitaminas B9)

Svarbūs ląstelių atsinaujinimui ir kraujodarai.

• Ypač svarbūs nėštumo metu
• Padeda palaikyti širdies sveikatą

Kokius mineralus turi bananai?

Kalis

Pagrindinis mineralas, dėl kurio bananai taip vertinami.

• Padeda reguliuoti kraujospūdį
• Svarbus širdies ritmui
• Palaiko raumenų funkciją
• Padeda išvengti mėšlungio

Vienas bananas gali suteikti apie 10 % dienos kalio normos.

Magnis

Nedideliais kiekiais, bet svarbus.

• Padeda raumenims atsipalaiduoti
• Palaiko nervų sistemą
• Prisideda prie energijos gamybos

Manganas

Svarbus kaulų ir medžiagų apykaitos procesams.

• Dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje
• Palaiko kaulų stiprumą

Varis

Reikalingas kraujo gamybai ir imuninei sistemai.

The post Šis vaisius laikomas „cukraus bomba“, bet mitybos specialistai sako kitaip appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Sunokimo stadija keičia naudą organizmui

Žalias arba vos geltonuoti pradėjęs bananas turi daug atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas – maitina gerąsias žarnyno bakterijas, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tuo tarpu labai prinokęs bananas, su rudomis dėmelėmis, turi daugiau natūralių cukrų ir antioksidantų, todėl greičiau suteikia energijos, bet mažiau tinka žmonėms, stebintiems gliukozės šuolius.

Kada bananą valgote – irgi svarbu

Daugelis bananą valgo vieną, tuščiu skrandžiu, tačiau tai ne visada geriausias sprendimas. Valgomas vienas, ypač labai prinokęs, bananas gali sukelti greitą cukraus kiekio pakilimą ir staigų energijos kritimą. Daug naudingiau jį derinti su baltymais ar riebalais – pavyzdžiui, su riešutais, natūraliu jogurtu ar riešutų sviestu. Taip organizmas maistines medžiagas pasisavina lėčiau ir tolygiau.

Kodėl verta bananą valgyti ne „bet kaip“

Bananas dažnai laikomas tik greitu užkandžiu, tačiau iš tiesų jis gali būti puiki subalansuotos mitybos dalis. Tinkamai pasirinkta sunokimo stadija ir derinimas su kitais produktais padeda maksimaliai išnaudoti jame esančius kalį, vitaminą B6, skaidulas ir antioksidantus. Be to, taip bananas tampa ne tik skanus, bet ir naudingas virškinimui, energijai bei bendrai savijautai.

Paprasta taisyklė, kurią verta prisiminti

Jei siekiate ilgalaikės energijos ir sotumo – rinkitės mažiau prinokusį bananą. Jei reikia greitos energijos po fizinio krūvio – tiks ir labai prinokęs. O geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai bananas valgomas ne vienas, o kaip subalansuoto patiekalo dalis.

Kartais pakanka nedidelio įpročio pakeitimo, kad iš įprasto vaisiaus gautume kur kas daugiau naudos.

10 priežasčių, kodėl verta valgyti bananus kasdien

Bananas – ne tik patogus užkandis, bet ir vertingas kasdienės mitybos produktas. Reguliarus jo vartojimas gali turėti teigiamos įtakos tiek fizinei savijautai, tiek bendrai sveikatai. Pirmiausia, bananai yra puikus kalio šaltinis, padedantis palaikyti normalų kraujospūdį ir širdies veiklą. Jie taip pat prisideda prie geresnio virškinimo, nes juose esančios skaidulos palaiko žarnyno veiklą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Kasdien valgant bananus, organizmas gauna natūralios energijos, todėl jie ypač naudingi rytais ar prieš fizinį krūvį. Bananuose esantis vitaminas B6 svarbus nervų sistemai, padeda palaikyti gerą nuotaiką ir mažinti nuovargį. Šis vaisius taip pat gali prisidėti prie raumenų funkcijos palaikymo ir padėti sumažinti mėšlungio riziką.

Dar viena priežastis – bananai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei pasirenkami ne itin prinokę vaisiai ir valgomi kartu su baltymais. Jie naudingi ir imunitetui, nes turi antioksidantų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu. Bananas gali tapti puikiu pasirinkimu siekiantiems sveikesnių užkandžių, nes suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti persivalgymo.

Galiausiai, bananai teigiamai veikia nuotaiką, nes juose esančios medžiagos dalyvauja serotonino gamyboje, o jų universalumas leidžia lengvai įtraukti šį vaisių į kasdienį racioną – nuo pusryčių iki desertų. Dėl šių priežasčių bananas yra paprastas, bet itin vertingas kasdienės mitybos pasirinkimas.

Kam negalima valgyti bananų?

Nors bananai laikomi sveiku ir universaliu vaisiumi, ne visiems jie tinka kasdien arba didesniais kiekiais. Yra tam tikrų atvejų, kai bananų vartojimą reikėtų riboti arba derinti itin atsargiai.

Pirmiausia bananus reikėtų riboti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui, ypač jei vaisiai labai prinokę. Tokie bananai turi daugiau greitai pasisavinamų cukrų, kurie gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį. Taip pat atsargiems vertėtų būti žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos, nes bananas – gana kaloringas ir turtingas angliavandeniais vaisius.

Bananai gali netikti ir tiems, kurie turi jautrų virškinimą ar linkę į pilvo pūtimą. Juose esantys tam tikri angliavandeniai kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą, ypač valgant juos tuščiu skrandžiu ar dideliais kiekiais. Taip pat bananų reikėtų vengti arba riboti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, kuriems būtina kontroliuoti kalio kiekį kraujyje, nes bananai yra itin turtingi šiuo mineralu.

Retais atvejais pasitaiko ir alerginė reakcija bananams, ypač žmonėms, turintiems latekso alergiją – tai vadinama kryžmine alergija. Be to, labai prinokę bananai kai kuriems asmenims gali sustiprinti migrenos simptomus, nes juose susidaro daugiau biogeninių aminų.

Svarbiausia – saikas ir individualus organizmo poreikių įvertinimas. Jei kyla abejonių ar pastebimi nemalonūs simptomai, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu ir stebėti, kaip organizmas reaguoja į šį vaisių.

The post Valgote šį vaisių neteisingai – štai kaip iš jo gauti maksimalią naudą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.