Šąlančios rankos ir kojos dažniausiai tėra natūrali organizmo reakcija į temperatūrą. Tačiau jeigu galūnės išlieka šaltos net šiltoje aplinkoje, o kartu atsiranda nuovargis, tirpimas ar pasikeičia pirštų spalva, verta atkreipti dėmesį. Kartais priežastis slypi ne oro temperatūroje, o organizmo pokyčiuose, apie kuriuos nė nesusimąstome.

1. Natūrali organizmo reakcija: kodėl pirmiausia šąla pirštai?

Kai kūnui šalta, jis stengiasi išsaugoti šilumą gyvybiškai svarbiems organams. Dėl to smulkiosios kraujagyslės rankose ir kojose susiaurėja, sumažėja kraujo pritekėjimas į odą, o pirštai atvėsta. Tai normali fiziologinė reakcija, vadinama vazokonstrikcija.

Šalčio pojūtį gali sustiprinti ir visai kasdieniški dalykai: per plona avalynė, drėgnos kojinės, ankšti batai ar ilgas sėdėjimas beveik nejudant.

Moterims šąlančios galūnės taip pat gana įprastas reiškinys. Šilumos pojūčiui įtakos gali turėti kūno sudėjimas, raumenų masė, hormoniniai veiksniai ir individuali kraujagyslių reakcija į temperatūrą.

Kada nerimauti nereikia? Jeigu rankos ar kojos atšąla vėsesnėje aplinkoje, tačiau palaipsniui sušyla, kai pajudi ar apsirengi šilčiau, ir nėra kitų neįprastų simptomų, dažniausiai tai natūrali organizmo reakcija.

Vis dėlto jeigu šąli net tada, kai aplinkiniams šilta, verta pagalvoti ir apie kitas priežastis.

2. Geležies trūkumas: kai kartu su šaltomis rankomis atsiranda nuovargis

Nuolat šąlančios galūnės kartais gali būti susijusios su mažakraujyste, ypač jeigu ją sukėlė geležies trūkumas.

Geležis būtina hemoglobino gamybai. Tai raudonuosiuose kraujo kūneliuose esantis baltymas, pernešantis deguonį po organizmą. Kai hemoglobino kiekis sumažėja, audiniai gali gauti mažiau deguonies, todėl atsiranda įvairių simptomų, tarp jų – ir šalčio pojūtis.

Į ką dar verta atkreipti dėmesį?

• Nuolatinį nuovargį, net ir pakankamai išsimiegojus.
• Galvos svaigimą ar neįprastą silpnumą.
• Blyškesnę nei įprastai odą.
• Dusulį fizinio krūvio metu ar padažnėjusį širdies plakimą.
• Plaukų slinkimą arba lūžinėjančius nagus.

Geležies trūkumas ypač aktualus moterims, kurių menstruacijos gausios. Rizika taip pat gali padidėti nėštumo metu ar laikantis labai ribojančios mitybos.

Panašių simptomų gali sukelti ir vitamino B12 trūkumas. Jis ypač svarbus nervų sistemos veiklai, todėl papildomi požymiai gali būti pirštų tirpimas, dilgčiojimas ar pusiausvyros sutrikimai.

Svarbu: vien šaltos rankos neįrodo geležies ar vitaminų trūkumo. Jei kartu vargina nuovargis ar kiti simptomai, gydytojas gali rekomenduoti bendrą kraujo tyrimą, feritino ir, esant indikacijų, vitamino B12 tyrimą. Papildų savarankiškai vartoti vien dėl šalimo nereikėtų.

3. Sulėtėjusi skydliaukės veikla: kai šalta net po antklode

Jeigu nuolat norisi šiltesnio megztinio, nors kitiems kambaryje visiškai komfortiška, viena iš galimų priežasčių – sulėtėjusi skydliaukės veikla.

Skydliaukės hormonai dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą ir organizmo šilumos gamybą. Kai jų gaminama per mažai, vystosi hipotirozė, o vienas būdingų jos simptomų yra padidėjęs jautrumas šalčiui.

Tačiau vien šalčio pojūčiu ši būklė dažniausiai neapsiriboja. Gali atsirasti ir kitų pokyčių:

• Sunkiau paaiškinamas svorio augimas.
• Sausesnė oda ir plaukai.
• Nuolatinis mieguistumas, energijos stoka.
• Vidurių užkietėjimas.
• Gausiau ar nereguliariai pasireiškiančios menstruacijos.
• Sunkesnė koncentracija, prastesnė nuotaika.

Hipotirozės simptomai dažnai vystosi pamažu, todėl juos lengva nurašyti stresui, nuovargiui ar įtemptam gyvenimo ritmui.

Jeigu atpažįsti kelis iš šių požymių, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Paprastai pirmiausia atliekamas TSH tyrimas, o prireikus vertinami ir kiti skydliaukės rodikliai.

4. Reino sindromas: kai pirštai ne tik šąla, bet ir pakeičia spalvą

Ar kada pastebėjai, kad išėjus į lauką vienas ar keli pirštai staiga tampa neįprastai balti? Kartais jie pamėlsta, o sušilus parausta, pradeda dilgčioti ar tvinkčioti.

Tai gali būti Reino sindromas – būklė, kai smulkiosios kraujagyslės pernelyg stipriai reaguoja į šaltį arba emocinį stresą.

Priepuolį gali išprovokuoti ne tik žiemiškas oras. Kartais pakanka paimti šaltą gėrimą, atidaryti šaldiklį ar patekti į stipriai vėsinamą patalpą.

Svarbu žinoti, kad ne visiems pasireiškia visa trijų spalvų – baltos, mėlynos ir raudonos – seka. Vieniems pirštai tik pabąla, kitiems labiau juntamas tirpimas ir skausmas.

Reino sindromas dažniau pasitaiko moterims. Pirminė jo forma paprastai nėra susijusi su kita liga, tačiau antrinis Reino sindromas gali būti susijęs su autoimuninėmis ligomis, pavyzdžiui, sistemine skleroze ar vilklige.

Kada verta išsitirti? Jeigu tokie epizodai kartojasi, stiprėja, atsiranda pirštų žaizdelių, stiprus skausmas arba simptomai pasireiškia tik vienoje rankoje, reikėtų kreiptis į gydytoją.

5. Kraujotakos sutrikimai: kodėl svarbu pastebėti, jei šąla tik viena koja?

Abi šaltos pėdos po ilgos dienos nebūtinai signalizuoja apie sveikatos problemą. Tačiau jeigu viena koja nuolat pastebimai šaltesnė už kitą, ypač jei atsiranda skausmas ar odos spalvos pokyčiai, šio simptomo ignoruoti nereikėtų.

Viena galimų priežasčių – periferinių arterijų liga, kai dėl susiaurėjusių arterijų į kojas patenka mažiau kraujo.

Būdingas jos simptomas – kojų raumenų skausmas arba mėšlungis einant, kuris sumažėja sustojus pailsėti. Taip pat gali būti juntamas tirpimas, silpnumas, pastebimos sunkiai gyjančios pėdų žaizdelės.

Ši liga dažniau pasitaiko vyresniems žmonėms, rūkantiems, sergantiems diabetu, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar cholesterolio kiekį.

Vis dėlto svarbu nepainioti skirtingų pojūčių. Kartais pėdos atrodo šaltos, nors palietus jų oda yra šilta. Taip gali nutikti dėl nervų jautrumo ar pažeidimo, pavyzdžiui, sergant periferine neuropatija.

Todėl reikšmės turi ne tik pats šalimas, bet ir tai, ar galūnė iš tiesų šalta liečiant, ar pasikeitė jos spalva, ar jaučiamas skausmas.

Kada šąlančios galūnės tampa pavojaus signalu?

Nors daugeliu atvejų šąlančios rankos ir kojos nėra pavojingos, kai kurių požymių nereikėtų ignoruoti.

Į šeimos gydytoją verta kreiptis, jeigu galūnės nuolat šąla šiltoje aplinkoje, simptomai stiprėja, atsiranda neįprastas tirpimas, skausmas, pirštų spalvos pokyčiai ar negyjančios žaizdelės.

Skubios medicininės pagalbos reikia, jeigu ranka ar koja staiga tampa labai šalta, blyški, stipriai skausminga, nutirpsta arba darosi sunku ją pajudinti. Tai gali būti ūmaus kraujotakos sutrikimo požymis. Tokiu atveju būtina nedelsiant kreiptis pagalbos telefonu 112.

Ką daryti, kad rankos ir kojos mažiau šaltų?

Jeigu rimtesnių sveikatos problemų nėra, kartais pakanka kelių nedidelių kasdienių pokyčių.

Šildyk ne tik pirštus, bet ir visą kūną. Šiltas megztinis, tinkama avalynė ir nuo drėgmės saugančios kojinės gali būti veiksmingesni už bandymą sušildyti vien pėdas. Žiemą verta rinktis laisvesnius batus ir kumštines pirštines.

Dažniau pajudėk. Jeigu didžiąją dienos dalį praleidi prie kompiuterio, reguliariai atsistok, pasivaikščiok ar atlik kelis nesudėtingus pėdų judesius. Raumenų veikla padeda gaminti šilumą.

Rinkis švelnų šildymą. Šiltas, bet ne karštas vanduo gali padėti sušilti. Jeigu pirštai labai nutirpę, venk karštų vonelių ir tiesioginio kaitinimo, nes sumažėjęs jautrumas didina nudegimų riziką.

Nepamiršk visavertės mitybos. Pakankamas maisto kiekis, baltymai, geležis ir vitaminas B12 svarbūs normaliai organizmo veiklai. Tačiau jokie atskiri produktai ar papildai neišspręs šalimo problemos, jeigu jos priežastis – kraujagyslių ar skydliaukės liga.

Atkreipk dėmesį į stresą. Emocinė įtampa gali paskatinti kraujagyslių susitraukimą, ypač turint Raynaud fenomeną. Reguliarus judėjimas, poilsis ir streso valdymas gali padėti sumažinti tokių epizodų dažnumą.

Kokius tyrimus verta aptarti su gydytoju?

Jei rankos ir kojos šąla nuolat, nebūtina iš karto atlikti plataus vitaminų ar hormonų tyrimų rinkinio.

Gydytojas, įvertinęs simptomus ir sveikatos istoriją, gali rekomenduoti bendrą kraujo tyrimą, feritiną, TSH, o prireikus – vitamino B12 ar gliukozės kiekio kraujyje tyrimus.

Įtarus kraujotakos sutrikimą, gali būti vertinamas pulsas pėdose, atliekamas kulkšnies ir žasto kraujospūdžio indekso tyrimas ar kiti kraujagyslių tyrimai.

Svarbiausia gydytojui kuo tiksliau apibūdinti, kada galūnės šąla, ar pasikeičia jų spalva, ar šalimas vienpusis ir kokie papildomi simptomai jį lydi.

Kartais šaltos rankos reiškia daugiau nei netinkamas pirštines

Ne kiekvienas šalčio pojūtis yra ligos ženklas. Vieniems žmonėms rankos ir kojos natūraliai vėsesnės, kitiems pakanka šiltesnių batų ar daugiau judesio.

Tačiau jei anksčiau dėl to nesukdavai galvos, o dabar net šiltuose namuose nuolat ieškai, kaip sušilti, verta atkreipti dėmesį į pasikeitusią savijautą. Ypač jei kartu atsirado nuovargis, tirpimas, skausmas ar kiti neįprasti simptomai.

Įrašas Šąla rankos ir kojos net šiltuose namuose? 5 priežastys, kurių nereikėtų ignoruoti pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Gera žinia ta, kad prisitaikyti gali padėti keli paprasti kasdieniai įpročiai. Ir tam tikrai nereikia iš pagrindų keisti gyvenimo būdo.

1. Ryte ieškok dienos šviesos, net jei už lango apniukę

Vienas naudingiausių būdų palaikyti natūralų miego ir budrumo ritmą – ryte gauti dienos šviesos. Per akis pasiekianti šviesa siunčia smegenims signalą, kad prasidėjo diena, padeda reguliuoti melatonino išsiskyrimą ir palaiko budrumą.

Net jei rytas pilkas, lauke paprastai gerokai šviesiau nei namuose. Todėl, kai tik prašvinta, verta bent 10–20 minučių praleisti gryname ore. Tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas, kelias iki darbo pėsčiomis ar tiesiog keli papildomi ratai aplink namus.

Jeigu dirbi iš namų, ryte atitrauk užuolaidas ir įsileisk kuo daugiau natūralios šviesos. O jei pabundi dar tamsoje, nesijaudink – svarbiausia dienos šviesos gauti tada, kai ji jau pasiekiama.

Mažas triukas sunkiai besikeliantiems. Vakare pasiruošk drabužius, o žadintuvą padėk kiek toliau nuo lovos. Kuo mažiau sprendimų reikės priimti vos pabudus, tuo lengviau bus pradėti rytą.

2. Vakare sumažink ekranų ryškumą ir informacijos triukšmą

Pažįstama situacija? Jau guli lovoje, akys merkiasi, tačiau nusprendi dar kelias minutes panaršyti telefone. Vienas vaizdo įrašas virsta kitu, o kai pagaliau pažvelgi į laikrodį, paaiškėja, kad praėjo beveik valanda.

Problema ne tik prarastas laikas. Telefonų, kompiuterių ir televizorių skleidžiama šviesa, ypač jos mėlynoji dalis, gali slopinti vakarinį melatonino išsiskyrimą. Be to, emocijas keliantis turinys gali palaikyti budrumą net tada, kai kūnas jau pasiruošęs ilsėtis.

Pabandyk bent 30–60 minučių prieš miegą sumažinti ekranų naudojimą. Jei visiškai atsisakyti telefono nepavyksta, pritemdyk jo ryškumą, įjunk naktinį režimą ir rinkis ramesnį turinį. Vis dėlto vien naktinis režimas nepakeičia laiko be ekranų.

Dar veiksmingiau gali būti susikurti trumpą vakaro ritualą. Tam nereikia nei prabangaus SPA, nei sudėtingos rutinos. Pakanka šilto dušo, odos priežiūros, kelių knygos puslapių ar ramios muzikos.

Kai panašūs veiksmai kartojasi kas vakarą, jie ilgainiui gali tapti pažįstamu signalu, kad diena artėja prie pabaigos.

3. Kofeiną vartok gudriau – papildomas puodelis ne visada padės

Kai po laikrodžių persukimo trūksta energijos, antras ar trečias kavos puodelis atrodo visai nekalta išeitis. Tačiau kofeinas organizme išlieka ilgiau, nei daugelis įsivaizduoja.

Vidutinis kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 5–6 valandos, nors individualiai jis gali gerokai skirtis. Tai reiškia, kad dalis po pietų išgerto kofeino organizme gali išlikti ir vakare.

Jeigu pastebi, kad sunkiau užmiegi, pabandyk paskutinį kavos puodelį išgerti likus bent 6–8 valandoms iki miego. Jautresniems kofeinui žmonėms gali reikėti dar ilgesnės pertraukos.

O ką daryti, kai energijos ima trūkti įpusėjus dienai?

Pirmiausia pagalvok, kada paskutinį kartą gėrei vandens, valgei ar buvai atsitraukusi nuo darbo stalo. Kartais trumpas pasivaikščiojimas, stiklinė vandens ar visavertis užkandis gali padėti pasijusti žvaliau.

Dėmesio verta ir pietų lėkštė. Jei po valgio nuolat apima stiprus mieguistumas, pabandyk rinktis subalansuotą maistą: baltymų šaltinį, daržoves ir viso grūdo produktus. Toks derinys gali padėti išvengti staigių alkio ir sotumo svyravimų.

4. Judėk net tada, kai labiausiai norisi likti ant sofos

Nuovargis dažnai sukelia keistą paradoksą: kuo mažiau energijos turime, tuo mažiau norime judėti. Tačiau reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, nuotaiką ir bendrą savijautą.

Ir tam nebūtina registruotis į sporto klubą ar pradėti intensyvių treniruočių.

Pabandyk paprastą 10 minučių taisyklę. Kai dieną pajunti energijos stygių, apsiauk patogius batus ir išeik trumpam pasivaikščioti. Jei po dešimties minučių norėsi grįžti, grįžk. Net trumpas judėjimas yra geriau nei visai jokio.

Ypač patogu pasivaikščioti ryte arba per pietų pertrauką. Taip vienu metu gausi ir dienos šviesos, ir fizinio aktyvumo.

O kaip dėl sporto vakare? Nors dažnai teigiama, kad vakarinės treniruotės blogina miegą, tyrimų rezultatai nėra tokie vienareikšmiai. Daugeliui žmonių vakarinis fizinis aktyvumas netrukdo užmigti, tačiau labai intensyvi treniruotė prieš pat miegą kai kuriems gali apsunkinti poilsį.

Todėl svarbiausia stebėti savo savijautą. Jei po vakarinio sporto jautiesi pernelyg suaktyvėjusi, intensyvesnes treniruotes planuok anksčiau, o vakarui palik tempimo pratimus, jogą ar lėtą pasivaikščiojimą.

5. Nepaversk miego režimo dar viena užduotimi, kurią privalai atlikti tobulai

Po laikrodžių persukimo gali kilti pagunda iškart pakeisti visą dienotvarkę. Tačiau organizmui paprastai lengviau prisitaikyti prie nuoseklių, o ne staigių pokyčių.

Rudenį, kai laikrodžiai atsukami atgal, kai kurie žmonės pradeda anksčiau jausti mieguistumą vakare arba prabunda anksčiau nei norėtų. Kiti pokyčių beveik nepastebi.

Jeigu tavo miego laikas išsiderina, pabandyk jį koreguoti palaipsniui, maždaug po 10–20 minučių per kelias dienas, atsižvelgdama į tai, ar norisi užmigti per anksti, ar sunku užmigti įprastu metu.

Svarbiausia stengtis kasdien keltis panašiu laiku, net savaitgaliais. Dideli miego režimo skirtumai tarp darbo ir poilsio dienų gali apsunkinti prisitaikymą.

Ar verta dieną trumpai nusnūsti?

Jeigu po pietų sunku išlaikyti dėmesį, trumpas pogulis gali padėti. Tačiau svarbu nepersistengti.

Daugeliui žmonių tinkamiausias pasirinkimas – maždaug 10–20 minučių pogulis ankstyvą popietę. Ilgesnis ar vėlyvas dienos miegas gali apsunkinti užmigimą vakare, ypač jei jau turi miego problemų.

O jeigu dieną jautiesi žvali, papildomai miegoti vien dėl laikrodžių persukimo tikrai nebūtina.

Kada nuovargio nereikėtų nurašyti laikrodžių persukimui?

Nedideli miego ritmo pokyčiai po laikrodžių persukimo gali būti įprasti, tačiau ne kiekvienas nuovargis susijęs su biologinio laikrodžio prisitaikymu.

Jeigu stiprus mieguistumas nepraeina, tęsiasi kelias savaites arba trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju. Nuolatinis nuovargis kartais gali būti susijęs su mažakraujyste, skydliaukės veiklos sutrikimais, miego apnėja, psichologiniais sunkumais ar kitomis sveikatos problemomis.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį, jeigu garsiai knarki, naktimis prabundi gaudydama orą, rytais skauda galvą arba dieną nevalingai užsnūsti. Tokie simptomai neturėtų būti laikomi vien sezoninio nuovargio požymiais.

Kartais didžiausią skirtumą sukuria mažiausi įpročiai

Laikrodžių persukimas primena, koks jautrus mūsų organizmas kasdieniam ritmui. Net viena valanda gali pakeisti tai, kada norisi miego, kada jaučiamės energingiausi ir kaip lengvai pradedame dieną.

Tačiau tam, kad vėl pasijustum geriau, nebūtina iškart keisti visko. Pradėk nuo vieno įpročio: ryte ilgiau pabūk dienos šviesoje, po pietų atsisakyk papildomo kavos puodelio arba vakare padėk telefoną anksčiau.

Kartais būtent šie nedideli pokyčiai padeda susigrąžinti tai, ko labiausiai pritrūksta tamsėjant rudens dienoms, – kokybišką poilsį ir energiją kasdienai.

Įrašas Po laikrodžių persukimo trūksta energijos? 5 įpročiai, kurie padės lengviau prisitaikyti pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Pagrindinis rodiklis – KMI

Vertinant kūno svorį, pasak BENU vaistininkės Ingos Norkienės, pagrindinis rodiklis yra kūno masės indeksas – KMI. „KMI nesunku apskaičiuoti pačiam, – sako vaistininkė. – Rodiklis, siekiantis nuo 25 iki 30, žymi antsvorį, o jeigu KMI indeksas perkopia 30, tai jau laikoma nutukimu, kuris klasifikuojamas kaip lėtinė liga”, – sako I. Norkienė.

Vaistininkė pabrėžia, kad nutukimas sukelia daugybę kitų sveikatos problemų: prastėja fizinio krūvio tolerancija, padidėja kraujospūdis, atsiranda širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat gali pasireikšti cholesterolio nuokrypiai, hormoniniai pokyčiai, mėnesinių ciklo sutrikimai, virškinamojo trakto problemos, sąnarių skausmai bei suprastėjusi psichoemocinė sveikata.

Nuo širdies ligų iki diabeto: kuo gresia nutukimas?

Sveikatos sprendimų centro „Antėja” laboratorinės medicinos gydytoja Eglė Marciuškienė priduria, kad viršsvoris ir nutukimas gali turėti įtakos ir miokardo infarktui bei insultui. „Labai svarbu atlikti bendrojo, „gerojo” ir „blogojo” cholesterolio tyrimus bei trigliceridų tyrimus. Nustačius pakitimus, būtina korekcija. Visiems bent kartą gyvenime rekomenduojama atlikti Lp(a) tyrimą – šis lipoproteinas yra nepriklausomas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius ir jo padidėjimas yra nulemtas genetikos”, – teigia E. Marciuškienė.

Pasak E. Marciuškienės, nutukimas padidina kepenų suriebėjimą, kuris gali sukelti uždegimą, kepenų fibrozę, o kai kuriais atvejais – ir kepenų cirozę. Kita su nutukimu susijusi grėsmė yra 2 tipo cukrinis diabetas. Nutukimas gali turėti įtakos insulino naudojimui gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti – kai insulino kiekis nuolat būna padidėjęs, organizmas tampa jam atsparus ir kaupiasi riebalų atsargos.

„Todėl reikėtų atlikti tyrimus ir nustatyti atsparumo insulinui žymenis – insuliną, C-peptidą, gliukozę bei glikozilintą hemoglobiną. Insulino ir C-peptido derinys yra ypač veiksmingas: insulino kiekį gali paveikti išorinis insulino vartojimas, tačiau C-peptidas atspindi tik tai, ką gamina organizmas. Kartu jie pateikia aiškų metabolinės sveikatos vaizdą”, – sako gydytoja.

Pagrindinės nutukimo priežastys

Anot I. Norkienės, nutukimas dažniausiai nėra vien tik valios trūkumo pasekmė: „Matome daug pavyzdžių, kai žmonės labai stengiasi, keičia gyvenseną, bet negauna norimų rezultatų. Pavyzdžiui, moterims menopauzės metu dėl hormoninių pokyčių svoris gali augti net ir mažai valgant. Nors sakoma, kad svoris auga „iš oro”, organizme vyksta sudėtingi procesai.”

Pagrindiniai nutukimą sąlygojantys veiksniai, pasak vaistininkės, yra per didelis suvartojamų kalorijų kiekis ir per mažas fizinis aktyvumas. Svarbu ne tik tai, kiek valgome, bet ir ką bei kokia seka vartojame.

„Prie svorio augimo taip pat prisideda skaidulų stokojanti mityba, nes skaidulos didina sotumo jausmą ir lygina gliukozės šuolius kraujyje, – sako I. Norkienė. – Svarbų vaidmenį vaidina genetika bei tam tikrų vaistų, pavyzdžiui, kai kurių grupių antidepresantų, vartojimas, skydliaukės disfunkcija ir bendra medžiagų apykaita.”

Hormonų įtaka svoriui: ką atskleidžia tyrimai?

Pasak E. Marciuškienės, alkis, potraukis, stresas ir energija yra pojūčiai, kuriuos valdo hormonai. Jų pokyčių įvertinimas bei subalansavimas turėtų būti pirmas žingsnis nustatant nutukimo priežastis, o su medžiagų apykaita susijusius rodiklius atspindi kraujo tyrimai.

„Įtakos svoriui gali turėti lytinių ir skydliaukės hormonų disbalansas, pastovus stresas taip pat gali paskatinti organizmą kaupti pilvo riebalus. Už tai atsakingas streso hormonas – kortizolis. Sergant nutukimu, dažnai pasireiškia atsparumas leptinui arba sutrikęs jo gebėjimas reguliuoti energijos suvartojimą ir išeikvojimą. Tyrimai rodo, kad leptinas yra nutukimo žymuo, atspindintis riebalinio audinio kiekį”, – sako E. Marciuškienė.

Pasak gydytojos, nutukimą rodo ir mažas adiponektino kiekis, o leptino ir adiponektino koncentracijos yra atvirkščiai proporcingos, todėl turėtų būti vertinamos kartu. Tyrimais nustatyta, kad H. pylori bakterijos taip pat turi ryšį su padidėjusiu svoriu, todėl rekomenduojama atlikti H. pylori antigeno išmatose tyrimą.

Kaip pradėti mažinti svorį?

Norint mažinti kūno svorį, reikėtų neužsibrėžti per didelių tikslų. I. Norkienė pataria judėti žingsnis po žingsnio: „Pirmiausia vertėtų susidaryti mitybos ir fizinės veiklos planą, kuriame matytumėte savo racioną. Svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir įvertinti maisto kokybę. Fizinį aktyvumą taip pat derėtų didinti palaipsniui: rekomenduojamas fizinis krūvis per savaitę turėtų siekti 150–180 minučių, bet nereikėtų pradėti nuo maksimumo.”

Vaistininkė pabrėžia, kad esant dideliam antsvoriui, tinka ne visos sporto šakos: pavyzdžiui, bėgiojimas gali stipriai traumuoti sąnarius ir stuburą, todėl geriau rinktis ilgesnį pasivaikščiojimą gryname ore arba plaukimą. Funkcinės treniruotės taip pat naudingos, tačiau jas turėtų prižiūrėti specialistai.

„Taip pat svarbi ir miego kokybė – jei trūksta miego, kitą dieną organizmas reikalauja „greitų” angliavandenių energijai pakelti, o tai sukuria užburtą gliukozės šuolių ratą. Dar viena paprasta rekomendacija – po valgio bent 10 minučių pajudėti. Tai padeda subalansuoti energiją”, – priduria I. Norkienė.

Svorio kontrolė: nuo maisto papildų iki specialistų pagalbos

Vaistinėse galima rasti svorį kontroliuoti padedančių vaistų ir maisto papildų, pavyzdžiui, preparatų su chromu, kurie mažina potraukį saldumynams ir palaiko tolygesnę gliukozės koncentraciją kraujyje.

„Taip pat naudingi skaidulų produktai, kurie dažnai būna papildyti probiotikais ar cinamonu. Skaidulos yra netirpūs angliavandeniai, kurie paruošia virškinimo sistemą maistui, gerina žarnyno peristaltiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir toksinų kaupimosi. Rekomenduojama paros norma – apie 25 gramai skaidulų”, – sako I. Norkienė.

Anot vaistininkės, jei žmogus jaučiasi išbandęs viską, deda pastangas, turi motyvacijos, bet svoris nekrenta arba net auga – tai yra ženklas, kad reikia pagalbos iš šalies. Jei KMI pasiekia 30 ar toliau kyla, būtina kreiptis į šeimos gydytoją, kuris atliks reikiamus tyrimus ir prireikus nukreips pas specialistus.

„Nutukimas turi būti gydomas kompleksiškai, prižiūrint gydytojų komandai: endokrinologui, dietologui, sveikos gyvensenos specialistams, o kartais prireikia ir psichiatro ar psichologo konsultacijos, nes savivertės klausimai tokioje situacijoje yra itin aktualūs. Šiuolaikinėje medicinoje nutukimas vertinamas labai rimtai ir vis daugiau žmonių sėkmingai stengiasi pagerinti savo būklę bendradarbiaudami su medikais”, – sako I. Norkienė.

Įrašas Nutukimas – ne valios trūkumas, o lėtinė liga: kaip pradėti gydymą? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Sporto psichologijos ir visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė, bėgimo koučerė Vaida Borunovienė pastebi, kad šiandien žmonės neretai linkę susitelkti į vieną konkretų mitybos rodiklį, pamiršdami bendrą vaizdą. Tam įtakos turi ne tik sveikos gyvensenos tendencijos, bet ir mūsų psichologija.

Kodėl taip mėgstame skaičiuoti baltymus?

Baltymų populiarumą galima paaiškinti ne tik jų svarba organizmui. Skaičiuoti gramus, stebėti progresą ir kiekvienos dienos pabaigoje matyti pasiektą tikslą daugeliui yra savotiškas motyvacijos šaltinis.

„Vienas aiškus skaičius ar tikslas sudėtingą dalyką, mitybą, paverčia paprasta ir išmatuojama užduotimi. Žmogus mato, kad tai įmanoma įgyvendinti net ir labai užimtoje dienotvarkėje, ir jaučia pasitikėjimą: „aš tai galiu padaryti”. Kiekviena diena, kai tikslas pasiektas, suteikia nedidelį sėkmės jausmą, o tai motyvuoja tęsti”, – aiškina V. Borunovienė.

Vis dėlto, pasak specialistės, toks skaičiavimas gali sukurti ir klaidingą įspūdį, kad visiškai kontroliuojame savo mitybą.

„Kartu skaičius suteikia ir kontrolės jausmą, įsitikinimą, kad savo pasirinkimais gali valdyti savo sveikatą. Tačiau dažnai tai labiau kontrolės iliuzija. Vienas rodiklis neparodo, kokia yra visa mityba, o juo labiau viso gyvenimo būdo”, – pabrėžia ji.

Specialistės teigimu, socialiniai tinklai dar labiau sustiprino baltymų svarbos suvokimą. Tai savaime nėra blogai, ypač kalbant apie sportuojančius ar vyresnio amžiaus žmones, kuriems pakankamas baltymų kiekis itin aktualus. Tačiau problema atsiranda tada, kai vienos maistinės medžiagos populiarumas ima užgožti kitus visavertės mitybos principus.

„Užrašas „high protein” ant pakuotės dar nereiškia, kad produktas sveikas. Žmogus gali kasdien pasiekti savo baltymų normą, bet tuo pat metu valgyti mažai daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, o kartu ir mažai skaidulų”, – pastebi V. Borunovienė.

Skaidulos – kodėl jų taip lengva nepastebėti?

Nors apie baltymus kalbama nuolat, skaidulos dažnai lieka nuošalyje. Viena priežasčių – jos neturi tokio patrauklaus įvaizdžio. Baltymai siejami su raumenimis, sportiniais rezultatais ir kūno formomis, o skaidulos daugeliui vis dar pirmiausia asocijuojasi su virškinimu. Tačiau jų vaidmuo organizme gerokai platesnis. Skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, gali prisidėti prie cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo. Skaidulų turtinga mityba taip pat siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto bei storosios žarnos vėžio rizika.

„Baltymai turi aiškų ir patrauklų įvaizdį. Jie siejami su raumenimis, stipriu kūnu, lieknėjimu, tuo, kas matoma veidrodyje. Skaidulos tokio įvaizdžio neturi ir dažniausiai siejamos tik su virškinimu. Nors jų nauda didžiulė. Skaidulų trūkumo nejaučiame iš karto, todėl žmonės retai susieja savo savijautą ir sveikatą su tuo, kiek skaidulų suvalgo. Psichologiškai mums lengviau rūpintis tuo, kur rezultatą matome greitai”, – sako V. Borunovienė.

Kiek skaidulų mums iš tikrųjų reikia?

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną suvartoti bent 25 gramus natūralių maistinių skaidulų. Europos maisto saugos tarnyba taip pat nurodo, kad 25 gramai skaidulų per dieną suaugusiajam yra pakankamas kiekis normaliai žarnyno veiklai palaikyti.

Skaičius iš pirmo žvilgsnio atrodo nedidelis. Tačiau jį pasiekti gali būti sudėtingiau, nei atrodo, ypač jeigu kasdienėje mityboje trūksta augalinio maisto. Vištienos krūtinėlėje skaidulų nėra. Kiaušiniuose – taip pat. Žuvyje, sūryje ar liesoje varškėje jų irgi nerasime. Tad galima nepriekaištingai pasiekti baltymų tikslą ir kartu turėti gana skaidulų skurdų racioną.

Nors geriausias skaidulų šaltinis kasdienėje mityboje yra įvairus augalinis maistas, ne visada pavyksta jo suvalgyti tiek, kiek norėtųsi. Vieną dieną pritrūksta laiko pasiruošti pietus, kitą – namuose nebūna šviežių daržovių, o kartais tiesiog norisi paprastesnio sprendimo. Tokiais atvejais papildomu sprendimu gali tapti ir skaidulų mišiniai. Pavyzdžiui, „fruttberry +fiber” maistinių skaidulų mišinys su uogomis gali būti patogus būdas papildyti dienos racioną skaidulomis tada, kai daržovių, vaisių ar viso grūdo produktų tą dieną suvalgoma mažiau nei įprastai.

Svarbu prisiminti ir tai, kad skaidulų kiekį reikėtų didinti palaipsniui, o taip pat būtina gerti ir daug vandens. Staiga pradėjus jų vartoti gerokai daugiau, gali atsirasti pilvo pūtimas ar kiti nemalonūs virškinimo pojūčiai. Todėl nuoseklumas ir pakankamas vandens kiekis yra ne mažiau svarbūs nei pats suvartojamų skaidulų kiekis.

Kodėl žinome, kaip maitintis, bet vis tiek to nedarome?

Tikriausiai daugeliui pažįstama situacija: puikiai žinome, kad reikėtų valgyti daugiau daržovių, dažniau rinktis viso grūdo produktus ir nepamiršti vaisių, tačiau dienos pabaigoje paaiškėja, kad vėl valgėme tai, kas buvo greičiausia ir patogiausia. Sporto psichologijos specialistė V. Borunovienė sako, kad vien žinių sveikesniems įpročiams suformuoti nepakanka.

„Žinoti ir daryti yra du skirtingi dalykai. Psichologijoje tai vadinama atotrūkiu tarp ketinimo ir elgesio. Didelis gyvenimo tempas, nuolatinis stresas, miego trūkumas, per mažas fizinis aktyvumas arba, priešingai, per didelis krūvis ir nevisavertė mityba sekina organizmą. Kai žmogus chroniškai pavargęs, jam sunku imtis bet kokio naujo ilgalaikio įpročio, ir sprendimai priimami pagal tai, kas lengviausia”, – aiškina ji.

Būtent todėl norint valgyti daugiau skaidulų nebūtina iš karto kardinaliai keisti viso valgiaraščio. Kur kas naudingiau ieškoti nedidelių, kasdienybėje lengvai pritaikomų sprendimų.

„Mano darbo praktikoje geriausiai veikia principas „pridėk, o ne skaičiuok”. Užuot skaičiavus kiekvieną gramą, rekomenduoju klientams į kiekvieną valgymą įtraukti bent vieną augalinį produktą. Pavyzdžiui, į košę įberti saują uogų ar sėklų, į sriubą ar salotas įdėti pupelių, lęšių ar avinžirnių, baltą duoną pakeisti viso grūdo, užkandžiauti vaisiais ar riešutais”, – pataria specialistė.

Pasak V. Borunovienės, naujus įpročius lengviau išlaikyti tuomet, kai jie susiejami su jau egzistuojančia rutina. Pavyzdžiui, jeigu žmogus kiekvieną rytą valgo jogurtą, jį galima papildyti uogomis ar sėklomis. Jei įprastai pietaujama darbe, verta iš anksto nuspręsti, kokį skaidulų šaltinį bus galima pasirinkti.

„Verta sau kelti mažus, lengvai įgyvendinamus tikslus, kurių rezultatus galima pamatyti greitai, ir susikurti konkrečius „jei–tai” planus, pavyzdžiui: „jei pietauju darbe, tai renkuosi sriubą su ankštiniais”, – sako specialistė.

Kada sveika mityba tampa perdėta kontrole?

Kalbant apie baltymų ar skaidulų kiekį, kyla dar vienas klausimas: ar tikrai viską, ką valgome, būtina skaičiuoti?

Pasak V. Borunovienės, trumpalaikis maistinių medžiagų stebėjimas gali būti naudingas. Kelias savaites fiksuojant savo mitybą galima geriau suprasti porcijų dydžius, produktų maistinę vertę ir pastebėti, kokių medžiagų racione trūksta. Tačiau situacija keičiasi, kai skaičiavimas tampa nebe pagalbine priemone, o nuolatiniu nerimo šaltiniu.

„Problema prasideda, kai sekimas tampa nuolatinis ir be jo žmogus nebesijaučia ramus”, – pabrėžia specialistė.

Jos teigimu, verta sunerimti, jei žmogus pradeda jausti kaltę negalėdamas tiksliai apskaičiuoti suvalgyto maisto, vengia susitikimų su artimaisiais dėl baimės nukrypti nuo mitybos plano arba vis dažniau skirsto produktus į griežtai „gerus” ir „blogus”.

„Sveikas įprotis remiasi žiniomis ir sąmoninga laisve rinktis visavertį, sveikatai palankų maistą, o ne baime suklysti”, – primena V. Borunovienė.

Įrašas Skaidulos maiste: kodėl skaičiuodami baltymus pamirštame ne mažiau svarbią maistinę medžiagą? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Apie sulčių detoksus, maisto produktų etiketes ir mitybos mitus kalbėjomės su turinio kūrėja Dovile, socialiniuose tinkluose žinoma kaip @dovile.figu. Jos paskyrą seka daugiau nei 33 tūkst. žmonių, o savo įrašuose ji analizuoja maisto produktų sudėtį ir dalijasi asmeninėmis rekomendacijomis. Dovilė taip pat papasakojo, kaip įrašas apie lietuvių pamėgtus sūrelius išpopuliarino jos profilį ir kodėl savo mityboje nesivadovauja griežtais draudimais.

Ar organizmui iš tiesų reikia detokso?

Internete vis dažniau matome įvairias sulčių detokso programas, žadančias išvalyti organizmą. Tačiau ką iš tiesų reiškia tas „detox“? Ar mitybos moksle apskritai egzistuoja toks organizmo valymas?

Organizmą valo kepenys, inkstai ir kiti organai. Aš asmeniškai nemanau, kad reikėtų periodiškai laikytis sulčių programų – manau, ilgainiui jos gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Geriau savo mitybą papildyti šviežiai spaustų sulčių stikline, tačiau sultys tikrai negali atstoti visaverčio maisto.

Vis dėlto žmonės po kelių dienų sulčių detokso neretai sako besijaučiantys lengvesni, mažiau išsipūtę ar net pastebi mažesnį skaičių svarstyklėse. Kas tokiu atveju iš tikrųjų vyksta organizme?

Lengvumo jausmas, žinoma, gali atsirasti – valgant mažiau sumažėja žarnyno turinio, taip pat gali pakisti organizme sulaikomo vandens kiekis. Tačiau tai nėra riebalų kiekio sumažėjimas ir neįrodo, kad pasišalino toksinai.

Esi kalbėjusi ir apie 100 proc. sultis. Ar visos jos vienodos? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis sultis parduotuvėje?

100 proc. sultys gali būti tiek šviežiai spaustos, tiek pagamintos iš koncentrato. Renkantis verta atkreipti dėmesį į sudėtį, gamybos būdą ir maistingumo lentelę.

Užrašas „be pridėtinio cukraus“ nereiškia, kad sultyse nėra natūralių cukrų. Todėl reikėtų įvertinti, kiek kalorijų ir cukrų gauname iš išgeriamos porcijos, nes maistingumo lentelėje duomenys paprastai pateikiami 100 ml.

Detoksai ypač išpopuliarėja po švenčių ar atostogų, kai žmonės jaučia poreikį kompensuoti tai, kad „blogai valgė“. Ar toks požiūris gali turėti įtakos mūsų santykiui su maistu?

Toks požiūris gali sukelti kaltės jausmą dėl to, kad prisivalgei, o tada norisi save tarsi nubausti „valymosi periodu“.

Geriausia būtų valgyti saikingai – galima mėgautis įvairiu maistu, tačiau mažesnėmis porcijomis, nepamiršti fizinio aktyvumo, pasivaikščiojimų, o po švenčių tiesiog grįžti prie įprastos kasdienės mitybos be jokio valymosi.

O ką patartum žmogui, kuris nori pradėti sveikiau gyventi, tačiau nežino, nuo ko pradėti? Koks paprastas įprotis, tavo nuomone, galėtų duoti daugiau naudos nei trumpalaikės mitybos programos?

Siūlyčiau pradėti nuo kasdienio 5 km pasivaikščiojimo. Daugiau judant natūraliai norisi gerti daugiau vandens, o fizinį aktyvumą derinant su sąmoningesniais maisto pasirinkimais galima pasiekti ilgalaikių rezultatų.

Nuo produktų etikečių iki tūkstančių sekėjų

Tavo paskyrą jau seka daugiau nei 33 tūkst. žmonių, o „TikTok“ tavo turinys taip pat sulaukia dėmesio. Nuo ko viskas prasidėjo? Kodėl nusprendei kurti turinį apie maistą ir mitybą?

Ilgą laiką domėjausi įvairių produktų sudėtimis – iš pradžių kosmetikos, o galiausiai ir maisto. Auginant vaikus natūraliai norisi ieškoti jiems geriausių variantų, o pradėjus gilintis kartais net pasidaro baisu, ką dedame į save.

Tuomet prasidėjo įvairūs mitybos kursai, knygos ir dar gilesnis šios temos supratimas. Kažkur norėjosi susidėti „špargalkes“, ką pirkti, – taip atsirado šie įrašai, paskatinę ir kitus turinio kūrėjus dalytis tuo, ką perka.

Džiaugiuosi, kad tokio turinio daugėja ir žmonės vis dažniau lygina produktus bei ieško jiems tinkamesnių alternatyvų.

Ar prisimeni momentą, kai supratai, kad žmonės iš tiesų pradėjo remtis tavo rekomendacijomis apsipirkdami? Ar kartu su augančia auditorija atsirado ir didesnis atsakomybės jausmas?

Čia tariu ačiū lietuviškam desertui – sūreliams! Įrašas apie juos labai išpopuliarėjo, dėl jo profilis stipriai išaugo.

Pradėjau sulaukti žinučių, kad žmonėms labai patogu parduotuvėje atsiversti mano įrašus ir jais remiantis apsipirkti.

Žinoma, kartu pajutau ir didelę atsakomybę už savo žodžius. Tačiau visada priduriu, kad tai yra mano asmeninė nuomonė, paremta mano pačios mitybos kriterijais.

Socialiniuose tinkluose nuolat atsiranda naujų mitybos taisyklių ir draudimų. Koks mitas ar įsitikinimas tave labiausiai erzina? Toks, kurį pamačiusi pagalvoji: „Tik ne vėl.“

Gal ne mitas, o kategoriškumas ir tam tikrų produktų demonizavimas.

Aš vadovaujuosi 80/20 taisykle. Tikrai kartais ir mano vaikai gauna „Kinder“ saldumynų, o aš pati nusiperku paprastą baltų miltų batoną su daug cukraus, nes tuo metu taip noriu.

Man lengviau išlaikyti saiką, kai nėra griežtai draudžiamų produktų.

O dabar – metas trumpiems klausimams ir atsakymams!

Kokį skanų ir lengvai į kasdienę mitybą įtraukiamą produktą rekomenduotum norint gauti daugiau geležies?

Moliūgų sėklas. Jas galima tiesiog užberti ant sriubos, košės, salotų ar į jogurtą.

Ar mėgsti užtepėles? Kokią renkiesi dažniausiai?

Labai mėgstu natūralias varškės užtepėles be papildomų priedų – pati jas pagardinu tuo, kuo tuo metu norisi.

Koks tavo patikimas patiekalas, kai tingi gaminti, bet nori skaniai pavalgyti per 10 minučių?

Graikiškas jogurtas, granola ir riešutų sviestas – pastaruoju metu tai mano „greitasis maistas“, kai tingiu ar neturiu laiko. Greita ir labai skanu!

Duonos skyriuje turi 10 sekundžių išsirinkti kepalą. Į ką pirmiausia žiūri?

Pirmiausia – kokie miltai ir riebalai yra sudėtyje bei kiek cukraus.

Koks produktas, tavo nuomone, turi nepelnytai blogą reputaciją?

Bulvės. Labai jas mėgstu – galima valgyti įvairiausiomis formomis, ir kaina draugiška.

Koks produktas atrodo labai „sveikuoliškas“, bet jo įvaizdis nebūtinai atskleidžia visą tiesą?

„High protein“ produktai. Pasigilinus į batonėlių, granolų ar jogurtų su tokiu užrašu sudėtį, kartais galima rasti visą kokteilį saldiklių ir daugybę technologinių priedų.

O koks maisto produktas tau pačiai tiesiog neskanus, nors žinai, kad maistine prasme jis vertingas?

Grikiai. Esu jų paragavusi netyčia vieną kartą. Jie man tiesiog smirda ir niekada nepatiko. Nemanau, kad kada nors juos valgysiu, nepaisant to, kokie jie maistingi.

Įrašas Nuo sulčių detoksų iki sūrelių: turinio kūrėja Dovilė apie mitybos mitus ir savo pasirinkimus pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Atrado dirbdama radijuje

Kaip pasakojo Livija, pradėjusi dirbti radijuje ir tuomet pirmą kartą apsilankiusi sporto klube, netrukus įsitikino, kad fizinė veikla gali būti ne tik būdas palaikyti formą, bet ir puikus poilsis po nuolatinio protinio bei kūrybinio darbo. Pamažu sportas tapo būdu atsitraukti nuo minčių, sumažinti įtampą ir bent trumpam „išjungti” nerimą. „Sportas – puikiausias antidepresantas”, – sako Livija.

Sporto ir sveikatingumo klube „Impuls” Kareivių gatvėje moteris lankosi kone nuo jo atidarymo – čia ją traukia ir patogi vieta, ir galimybė kartu su vyru rinktis mėgstamą fizinę veiklą. Iš pradžių ji sportavo salėje, vėliau, draugės įkalbėta, išbandė grupines treniruotes. Būtent jos Livijai tapo tikru atradimu. Jai patinka ne tik pats sportas, bet ir trenerės gebėjimas sukurti gerą nuotaiką bei sudėtingus pratimus pateikti taip, kad jie neatrodytų sunkūs.

„Darai fiziškai sunkų darbą, bet iš tikrųjų mėgaujiesi. Po aerobikos turiu tiek energijos, kad dar noriu imtis jėgos pratimų. Man ši kombinacija labai tinka – ir nuotaikai, ir savijautai, ir kūno tonusui”, – pasakoja Livija.

Pasak jos, būtent geros emocijos ir savijauta po treniruotės skatina sugrįžti. „Grupinės treniruotės – tarsi priklausomybė. Ateini išvarginta problemų, o po treniruotės jautiesi ramesnė, pakilesnės nuotaikos. Manęs kartais klausia, ar nesunku eiti sportuoti. Man sunku neiti, nes tuomet jaučiuosi blogai”, – sako Livija. Moteris išbandė ir „Pump” jėgos treniruotes – šis formatas jai taip pat tiko, mielai naudojasi ir „Red Light”, vadinamosios raudonosios šviesos, paslauga, „Roll Shaper” masažais.

Marijaus pomėgis – baseinas

Marijaus pasirinkimas – baseinas. Jis taip pamėgo plaukimą, kad savaitgaliais keliasi anksti ir į baseiną spėja dar prieš atsikeliant šeimai. Darbo dienomis plaukimui skiria dalį pietų pertraukos. Nors darbas atsakingas ir laisvo laiko nedaug, per šią pertrauką spėja ir papietauti, ir paplaukioti.

Livija įsitikinusi, kad sportas neturėtų tapti prievole – kur kas svarbiau atrasti veiklą, kuri teikia malonumą, ir sportuoti ne per sukąstus dantis, o su džiaugsmu. „Sportas gali labai daug duoti – tik svarbiausia pradėti”, – sako moteris. 

„Daugiau nei du dešimtmečius Kareivių gatvėje veikiantis „Impuls” pradeda legendinį sezoną ir toliau veikia visu pajėgumu. Kviečiame prisijungti ir tuos, kurie dar ieško sau malonios fizinės veiklos, ir tuos, kurie jau atrado šio sporto klubo privalumus ir nori toliau sportuoti. Svarbiausia – atrasti tai, kas patinka, nes būtent tada sportas tampa ne pareiga, o malonia gyvenimo dalimi”, – komentavo „Lemon Gym” ir „Impuls” vadovė Greta Radzevičienė.

Valandą sportui galima rasti visada

Paklausta, kaip užimtiems žmonėms pavyksta rasti laiko sportui, Livija sako, kad teiginys, jog darbo dienomis sportuoti neįmanoma, dažnai tėra mitas. Ypač kūrybinėje srityje, kur darbo grafikas nėra griežtai apibrėžtas, galima ieškoti lankstesnių sprendimų.

„Jei vieną dieną negaliu nueiti į treniruotę, einu kitą. Televizijoje būna intensyvesnių filmavimų, kai viskas suplanuota ir iš darbo nepabėgsi, bet paskui grafikas vėl pasikeičia. Dabar daugiau dirbu radijuje, todėl galiu lengviau prisitaikyti. Jei mano vyras sugeba per pietų pertrauką rasti laiko plaukimui ir dėl to jaučiasi laimingas, vadinasi, viskas įmanoma”, – sako Livija.

Į sporto klubą Livija dažniausiai keliauja viena, tačiau buvo metas, kai sportuoti išsiruošdavo kartu su sūnumi ir dukra.

Moteris pasakojo sporto klube sutinkanti gydytoją, kuris, nepaisant atsakingo darbo ir įtempto grafiko, randa laiko pabėgioti.

„Prieš pradėdama bėgioti, sakiau, kad to niekada nedarysiu, bet vieną dieną pabandžiau. Reikia sąžiningai peržiūrėti savo dienotvarkę – pamatysite, kad valandą sportui beveik visada galima rasti”, – sako Livija.

Įrašas Livija ir Marijus Gradauskai dalijasi bendru pomėgiu – randa laiko net ir įtemptoje dienotvarkėje pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

„Kai pradėjau nuodugniai nagrinėti mitybos ir sveikatos temą, norėjau atrasti atsakymus į klausimus, kurie man rūpėjo: kaip normalizuoti svorį? Ar mano autoimuninis tiroiditas gali būti išgydytas? Kodėl specialistai visiems skiria vienodą mitybą? Atėjo laikas, kai supratau, kad būtent maistas mus programuoja sveikatai arba ligoms“, – sako Margarita Moon. 

Šis atradimas moterį paskatino tapti sertifikuota funkcinės mitybos srities specialiste ir ypatingai domėtis moterų sveikata. Kaip tik dėl to ji pasirinko Moon pseudonimą, nes Mėnulis, teigia, atspindi moters būseną – jos mintis, jausmus ir savęs – kaip gamtos dalies – suvokimą.

Į knygą „Kūno ženklai“ Margarita Moon sudėjo pavyzdžius ir istorijas iš savo praktikos, patarimus, kurie skaitytojams padės atpažinti kūno siunčiamus ženklus, juos suprasti ir imtis veiksmų.

„Kūnas mums kalba nuolat – per skausmus, sutrikusį virškinimą, slenkančius plaukus, hormonų svyravimą, silpstančią atmintį, sausą odą, nemigą ir daugelį kitų bėdų. Neverta laukti, kol subtilios užuominos virs pavojaus sirenomis“, – sako knygos autorė.

Klausimus knygos „Kūno ženklai“ autorei Margaritai Moon uždavė Laisvė Radzevičienė.

Margarita, jūsų knyga prasideda mintimi, kad kūnas kalba nuolat. Kodėl taip dažnai jo neišgirstame arba išgirstame tik tuomet, kai subtilūs ženklai jau tampa rimtomis problemomis?

Kūnas pirmiausia šnabžda. Ir tik tada, kai ilgai jo negirdime, pradeda kalbėti garsiau. Daugelį kūno siunčiamų ženklų tiesiog normalizavome. Atsikeliame pavargę – „turbūt per mažai miegojau“. Po pietų norime saldumynų ir kavos – „visiems taip būna“. Pučia pilvą – „netoleruoju kopūstų“. Slenka plaukai – „reikia surasti papildą plaukams“. Tačiau organizmas neveikia atskiromis dalimis. Kartais keli iš pažiūros visiškai nesusiję ženklai turi bendrą vardiklį. Todėl knygoje ir raginu geriau pažinti savo kūną, mokytis pastebėti ženklus ir juos suprasti.

Tai, kad kūnas duoda ženklą, nėra diagnozė – jis mus informuoja, kad verta pažiūrėti atidžiau.

Rašote, kad maistas yra informacija mūsų organizmui, ne tik kalorijos, baltymai, riebalai ar angliavandeniai. Ką tai reiškia praktiškai?

Organizmui svarbu ne tik tai, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ar angliavandenių suvalgėme. Svarbu, iš kur jie atkeliavo. Pavyzdžiui, 1 grame riebalų visada bus tos pačios 9 kilokalorijos. Tačiau organizmui nėra tas pats, ar riebalus gauname iš avokado, alyvuogių aliejaus ir riebios žuvies, ar iš produkto, kuriame yra transriebalų arba oksiduotų riebalų. Energetinė vertė gal ir panaši, tačiau biologinis poveikis – visiškai kitas.

Tas pats su baltymais. Panašų baltymų kiekį gausime suvalgę garuose paruoštą žuvį ir stipriai apskrudintą mėsą, tačiau į organizmą atkeliaus visiškai skirtingas junginių paketas. Ir angliavandeniai nėra tiesiog angliavandeniai. 30 gramų angliavandenių iš lęšių, grikių ar uogų atsineša skaidulų, vitaminų, mineralų, polifenolių. Toks pats angliavandenių kiekis iš saldaus gėrimo sukelia visai kitą metabolinį atsaką. Todėl ir sakau, kad maistas yra informacija.

Ar galima sakyti, kad kiekvienas valgymas siunčia kūnui tam tikrą signalą?

Taip ir yra, tik nenorėčiau, kad iš to atsirastų dar viena maisto baimė. Vienas torto gabalėlis nesukurs metabolinio disbalanso, kaip ir salotos kartą per savaitę mūsų nepadarys sveikais. Svarbiausia yra tai, kokį signalą organizmui siunčiame nuolat. Kiekvieną kartą valgant kinta gliukozė, insulinas, sotumo hormonai, virškinimo sistemos veikla. Maistu maitiname ne tik save, bet ir trilijonus mūsų žarnyne gyvenančių mikroorganizmų. Jis tampa statybine medžiaga hormonams, neurotransmiteriams, fermentams, ląstelių membranoms. Todėl vienas valgymas yra tik vienas signalas. Bet šimtai ir tūkstančiai tokių signalų ilgainiui formuoja mūsų metabolinę aplinką.

Informacijos apie sveiką mitybą labai daug, tiek daug, kad sunkus susigaudyti. Ar egzistuoja mitai, kuriuos norėtumėte paneigti?

Pirmiausia – apie vieną tobulą dietą. Nei keto, nei paleo, nei veganiška dieta nėra universalios. Kai kam geriau mažinti mėsos vartojimą, kai kam palankiausias griežtas carnivor, bet svarbu remtis ne pervertintu populiarumu, o asmenine sveikatos istorija. Turiu pasakyti ir tai, kad be specialisto pagalbos žmogus retai gali suprasti, kas jam tinka.

Antrasis mitas – kad sveika mityba pirmiausia yra kalorijų skaičiavimas. Vien kalorijų skaičius nenusako maisto kokybės, poveikio gliukozei, mikrobiotai ar kaip kūnas bus aprūpintas maisto medžiagomis. Taip pat kaip ir svoris nėra sveikatos rodiklis. 

Dar vienas mitas – „valgyk mažiau ir daugiau judėk“ tinka kiekvienam žmogui ir kiekvienai situacijai. Metabolizmui svarbūs ir miegas, raumenų masė, insulino jautrumas, skydliaukės funkcija, lytinių hormonų pokyčiai, stresas, amžius, vartojami vaistai. Išties svarbu valgyti saikingai ir judėti pakankamai, bet čia kalbame apie primityvų sveikatos modelis.

Knygoje pabrėžiate, kad svarbiausia ieškoti ne simptomo, o priežasties. Kodėl šiuolaikinis žmogus dažniau linkęs slopinti simptomus, užuot aiškinęsis, ką jais bando pasakyti kūnas?

Nes simptomą galime pašalinti dabar! Tai yra lengva, pigu, daug pastangų įdėti nereikia. Kai kurie žmonės nėra pasirengę gilintis į priežastis. Skauda galvą – čiumpam tabletę. Pučia pilvą – ieškome papildų. Trūksta energijos – išgeriame dar vieną puodelį kavos. Negalime užmigti – tabletė po ranka. Nors simptomus reikia suvaldyti, bet ilgalaikių rezultatų tai neduoda. Mūsų tradicinėje sveikatos priežiūros sistemoje klausimams nėra laiko, todėl geriausių rezultatų pasiekia derinantys tradicinę ir papildomą mediciną.

Kokie iš pažiūros nekalti ženklai, kuriuos mums siunčia organzimas, turėtų paskatinti atidžiau pasirūpinti savo sveikata?

Pirmiausia tie, kurie kartojasi ir tampa kasdienybe: nuolatinis nuovargis, mieguistumas po valgio, stiprus saldumynų potraukis, naktiniai prabudimai, nuolatinis pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, slenkantys plaukai, šąlančios rankos ir kojos, pasikeitęs menstruacijų ciklas, aknė, nepaaiškinami kūno svorio pokyčiai, smegenų rūkas…

Man atrodo, svarbu suprasti skirtumą tarp „kartais“ ir „visada“. Visi kartais pavargstame. Visi kartais blogai miegame. Bet jeigu sakote: „Aš visada pavargusi“, „man visada pučia pilvą“, „aš nė vienos popietės negaliu išsiversti be saldumynų“ – tai jau informacija.

Nuolatinis nuovargis, prastas miegas, dirglumas arba energijos stoka jau gali būti organizmo disbalanso požymiai?

Nuovargį gali lemti elementarus miego trūkumas, bet taip pat – geležies ar vitamino B12 stoka, anemija, skydliaukės funkcijos sutrikimai, gliukozės svyravimai, per mažas energijos ar baltymų kiekis, infekcijos, lėtinis stresas ir daugybė kitų priežasčių.

Tas pats ir su miegu. Kartais žmogus bando „gydyti miegą“, nors tikroji problema gali būti visai kitur.

Svarbiausias klausimas – ar tai trumpalaikis epizodas, ar taip jaučiatės mėnesius ar metus? Jeigu nuovargis tapo norma, verta ieškoti priežasties.

Slenkančius plaukus, aknę, sausą odą ar lūžinėjančius nagus taip dažnai esame įpratę priskirti kosmetinėms problemoms…

Oda, plaukai ir nagai – labai įdomūs kūno ženklai, mūsų organizmas puikiai moka nustatyti prioritetus. Kai organizmui ko nors trūksta, plaukai ar nagai tikrai nebus pirmieji, kuriems jis skirs ribotus savo resursus.

Plaukų slinkimas gali būti susijęs su geležies ar kitų mikroelementų trūkumu, skydliaukės funkcija, stresu, hormonų pokyčiais, nepakankamu baltymų ar energijos kiekiu. Aknė gali turėti ryšį su androgenais, insulinu, uždegiminiais procesais. Sausa oda gali perspėti apie  skydliaukės funkcijos pokyčius, tulžies funkcijos sutrikumus ar tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą.

Šampūnas, kremas ar kosmetologinė procedūra kartais sprendžia tai, ką matome veidrodyje, bet ne tai, kodėl tai atsirado.

Kokie kasdieniai įpročiai labiausiai kenkia žarnynui, nors patys jų nelaikome pavojingais?

Virškinimas prasideda dar prieš pirmąjį kąsnį, kai pamatome, užuodžiame maistą. Kramtome, ryjame, skrandyje išsiskiria rūgštys ir fermentai, vėliau prisijungia kasa, tulžis, plonoji žarna, mikrobiota, storoji žarna ir galiausiai normalus pašalinimas.Tai visa grandinė, ir jei viena kuri grandis neveikia, pasekmes jaučia kitos.

Blogai, kad valgome skubėdami – prie kompiuterio, automobilyje, stovėdami, žiūrėdami į telefoną. Valgome įsitempę, maistą blogai sukramtome.

Monotoniška mityba irgi nepadeda – mikrobiotą kasdien pirmiausia maitiname tuo, ką dedame į lėkštę. Jai labai svarbi augalinio maisto ir skaidulų įvairovė.

Reikėtų pagalvoti ir apie alkoholį, perdirbtą maistą, mažą fizinį aktyvumą, miego trūkumą, lėtinį stresą. Žarnyno sveikatos viena probiotikų kapsule nesukursi.

Viena svarbiausių knygos temų – hormonai. Kaip skydliaukės hormonai, kortizolis ir insulinas veikia mūsų kūno svorį?

Nė vienas hormonas pats vienas neapsprendžia mūsų kūno svorio. Bet hormonai stipriai veikia procesus, reguliuojančius energijos išteklius, alkį ir sotumą.

Skydliaukės hormonai yra glaudžiai susiję su bazinės medžiagų apykaitos reguliacija. Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles ir kartu yra svarbus energijos kaupimo signalas. Kortizolis mums būtinas – tai nėra „blogas hormonas“. Tačiau lėtinis stresas gali veikti gliukozės reguliaciją, apetitą, miegą, netgi mūsų pasirinkimus – pavargęs žmogus kitaip renkasi maistą nei pailsėjęs.

Mūsų hormonai, virškinimo sistema, gliukozės reguliacija ir net žarnyno mikrobiota turi paros ritmus. Todėl svarbu ne tik ką valgome, bet ir kada. Taisyklės nėra sudėtingos – normalūs pagrindiniai valgymai, mažiau nuolatinio užkandžiavimo, dienos pradžioje – normalus maistas, o ne vien kava, ir stipri vakarienė. O dar yra paprasta taisyklė – kai šviesu  valgome, kai saulė už horizonto – nebe.

Gliukozės svyravimai dažnai siejami su cukriniu diabetu, tačiau apie juos kalbate gerokai plačiau. Kaip gliukozės disbalansas veikia energiją, alkį, nuotaiką ir dėmesį?

Tai viena temų, kurią, mano nuomone, turėtume pradėti aptarinėti daug anksčiau nei žmogui diagnozuojamas prediabetas ar diabetas.

Normalu, kad po valgio pakyla gliukozė. Problema atsiranda tada, kai svyravimai tampa ryškūs ir nuolat kartojasi arba gliukozė niekada nenusileidžia iki bazinio lygio. Kai gliukozė stipriai pakyla, o vėliau krenta, žmogus gali jausti mieguistumą, energijos duobę, alkį, dirglumą, jam sunku susikaupti, norisi išgerti kavos ar suvalgyti ką nors saldaus. Tada ir atsiranda ratas: pavargau – suvalgiau saldaus – trumpam pagerėjo – energija vėl nukrito – vėl noriu saldaus. 

Metabolinės sveikatos problemos neprasideda tą dieną, kai tyrimų lape pirmą kartą pamatome padidėjusią gliukozę. Kūnas gali siųsti ženklus gerokai anksčiau.  

Socialiniuose tinkluose daugiausia kalbate moterims. Ar moterys pažįsta savo kūną?

Koks paradoksas – moterys pastebi kūno pokyčius, bet kartu neįtikėtinai ilgai gali juos toleruoti. Jos visada turi priežasčių ir paaiškinimų, su kuriais gyvena metų metus. Mano tikslas – išmokyti jas būti smalsiomis ir užduoti sau klausimus: ar simptomai kartojasi, kada jie prisidėjo, kas tuo metu mano gyvenime dar keitėsi, gal verta atlikti tyrimus? Ir tai jau visai kitoks santykis su savo kūnu.

Ar rengdama knygą rėmėtės ir savo pacienčių istorijomis? Koks atvejis jums pačiai geriausiai parodė, kiek daug gali pakeisti laiku pastebėti kūno signalai?

Per daugelį darbo metų girdėjau labai daug moterų istorijų, jos neabejotinai formavo mano požiūrį, kad svarbu matyti ne vieną simptomą, o visą žmogų.

Labiausiai įsimena ne konkreti diagnozė, o nuolat pasikartojantis scenarijus. Moterys skundžiasi, kad neturi energijos, suprastėjo miegas, negali kovoti su potraukiu saldumynams. Jos mato keletą atskirų probelmų, tačiau kai pradedame kalbėti apie mitybą, simptomus, peržiūrime laboratorinius tyrimus, kartais paaiškėja, kad tarp visų šių ženklų yra daug daugiau sąsajų, nei atrodė iš pradžių.

Būtent dėl tokių istorijų ir atsirado iš pradžių programa „Kūno ženklai“, o vėliau – to paties pavadinimo knyga.

Ar universalios sveikos mitybos taisyklės gali egzistuoti, kai kiekvieno iš mūsų organizmas yra skirtingas?

Universalūs principai egzistuoja, tik ne viena universali dieta. Daugeliui žmonių naudinga valgyti kuo mažiau perdirbto maisto, pakankamai baltymų, įvairus augalinis maistas ir skaidulos, kokybiški riebalai, pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis, normalus valgymo ritmas.

O tada prasideda personalizacija. Vienas puikiai toleruoja ankštinius, o kitam tam tikru laikotarpiu jie trikdo virškinimą. Vienam tiks trys pagrindiniai valgymai, kitam, atsižvelgus į jo būklę, reikės kitokio režimo. Skirsis fizinis aktyvumas, amžius, metabolinė sveikata, hormoninė situacija, virškinimas.

Kartais įprastas rūpinimasis sveikata virsta perdėta kūno kontrole, atsiranda baimė sau pakenkti. Kai neperžengti šios ribos?

Sveikata neturi kelti streso. Jeigu pradedame bijoti kiekvieno produkto, kiekvieno gliukozės pakilimo, kiekvieno laboratorinio rodiklio ir kiekvieno kūno pojūčio – praradome pagrindinį tikslą.

Kūno ženklų pažinimo tikslas nėra išmokyti žmogų savyje nuolat ieškoti ligų. Priešingai – suteikti žinių, kad suprastume, kada galima ramiai stebėti, kada verta koreguoti gyvenimo būdą, o kada reikia kreiptis į gydytoją.

Aš labai mėgstu principą – ne kontroliuoti kūną, o bendradarbiauti su juo. Sveikata turi suteikti daugiau laisvės gyventi, o ne tą laisvę atimti.

Pasakykite vieną mažą patarimą, nuo ko pradėti.

Jeigu reikėtų pasirinkti tik vieną, sakyčiau – sutvarkykite pirmąjį dienos valgymą. Pradėkite dieną ne kava ar saldžia bandele pakeliui į darbą, o normaliu maistu, kuriame yra kokybiško baltymo, skaidulų, sveikųjų riebalų ir, pagal poreikį, sudėtinių angliavandenių.

Jeigu galėčiau pridėti dar vieną pokytį, jis būtų dar paprastesnis – miegas. Kartais vienas stipriausių dalykų, kuriuos galime padaryti dėl savo hormonų, metabolinės ir imuninės sveikatos, yra tiesiog reguliariai ir pakankamai miegoti.

Man atrodo, kad tai ir yra pagrindinė „Kūno ženklų“ mintis: mūsų sveikatai nereikia revoliucijos, jai svarbu išgirsti, ką mums kalba kūnas.

Įrašas Margarita Moon: „Kai šviesu valgome, kai saulė už horizonto – nebe“ pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Apie naktines mintis, sąmoningus sapnus, miego paslaptis ir būdus susigrąžinti išsiderinusį miego ritmą kalbamės su dr. Laura Bojarskaite – neuromokslininke, knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autore ir viena iš miego programėlės MIEGU kūrėjų.

Kodėl kartais visą dieną jaučiamės gerai, tačiau vos atsigulus į lovą galvoje ima suktis dienos įvykiai, pokalbiai ir neišspręstos problemos? Kas pasikeičia mūsų smegenyse, kai aplink pagaliau nutyla dienos triukšmas?

Kartais lova tampa pirmąja vieta per visą dieną, kur pagaliau išgirstame savo mintis. Dieną dėmesį nuolat užima darbai, pokalbiai, žinutės, įvairios užduotys. Atsigulus sumažėja išorinių dirgiklių, todėl dėmesys gali lengviau nukrypti į vidų. Tuomet iškyla dienos pokalbiai, neišspręsti klausimai, rytojaus planai: „Kodėl aš taip pasakiau?“, „Ką ji apie mane pagalvojo?“, „O jeigu rytoj nepavyks?“

Smegenys ramybėje neišsijungia. Jose veikia vadinamasis numatytojo režimo tinklas, susijęs su mintimis apie save, prisiminimais ir ateities įsivaizdavimu. Jis neveikia tik prieš miegą, tačiau nurimus aplinkai tokį vidinį minčių srautą dažnai lengviau pastebime. Tai viena priežasčių, kodėl išorėje gali būti tylu, o galvoje – labai triukšminga.

Pats dienos prisiminimas nėra blogas ar nenormalus. Sunkiau tampa tada, kai apmąstymas virsta minčių sukimu ratu: vis grįžtame prie to paties pokalbio, save kritikuojame ar kuriame blogiausius scenarijus, bet nepriartėjame prie sprendimo. Tokios mintys gali palaikyti emocinę ir kūno įtampą, todėl sunkiau užmigti. O tada prisideda dar viena mintis: „Kodėl aš vis dar nemiegu?“ Taip gali susidaryti uždaras nerimo ir budrumo ratas.

Todėl verta duoti sau šiek tiek ramaus laiko dar prieš atsigulant: apgalvoti, kas šiandien rūpėjo, užrašyti rytojaus darbus ar vieną konkretų žingsnį, kurio imsimės. Nereikia išspręsti viso gyvenimo tą vakarą. Kartais pakanka pasižymėti: „Tai svarbu, prie to grįšiu rytoj.“ O lovoje nereikia iš savęs reikalauti visiškos minčių tylos – užmigti galime ir turėdami minčių.

Kodėl būtent vakare prisimename nejaukius pokalbius, senas klaidas ar situacijas, dėl kurių dieną beveik nesijaudinome?

Nurimus aplinkai mūsų dėmesį lengviau patraukia tai, kas liko emociškai svarbu ar neišspręsta. Dieną nejaukų pokalbį gali nustelbti darbai ir susitikimai, o vakare jam atsiranda daugiau erdvės.

Tuomet prasideda mintys: „Gal reikėjo atsakyti kitaip?“, „Kodėl nepatylėjau?“, „Ką dabar apie mane galvoja?“ Gebėjimas mintyse peržiūrėti savo veiksmus ir įsivaizduoti kitokį jų rezultatą gali būti naudingas – taip mokomės iš patirties. Tačiau kai dešimtą kartą prisimename tą pačią situaciją ir tik save barame, mokymasis virsta ruminacija, arba pasikartojančiu minčių sukimu ratu. Tyrimuose tokios mintys apie apgailestavimą ir „kas būtų, jeigu būtų“ siejamos su sunkumais užmigti.

Svarbu suprasti, kad jei vakare prisiminimas atrodo labai reikšmingas, tai dar nereiškia, jog kiti žmonės jam skyrė tiek pat dėmesio. Mes galime vis dar analizuoti vieną savo sakinį, o pašnekovas jau seniai galvoja apie visai kitus dalykus. Siūlyčiau savęs paklausti: „Ar yra kažkas, iš ko galiu pasimokyti arba ką galiu pataisyti?“ Jei taip – pasižymėti konkretų veiksmą rytojui. Jei ne – neprivalau šio pokalbio mintyse kartoti iki paryčių.

Ar tiesa, kad kuo labiau stengiamės sau liepti „negalvok ir užmik“, tuo sunkiau tai padaryti? Kodėl mūsų smegenys kartais tarsi specialiai daro priešingai?

Taip, toks paradoksas tikrai pasitaiko. Pabandykite dabar negalvoti apie baltą mešką. Labai tikėtina, kad ji ką tik atsirado jūsų galvoje.

Vienas mokslinis paaiškinimas toks: bandydami išstumti mintį, turime tarsi tikrinti, ar ji negrįžo. O tikrindami vėl ją prisimename. Todėl pastangos „tik negalvoti apie rytojaus susitikimą“ gali nuolat priminti būtent tą susitikimą. Šis poveikis nėra neišvengiamas, bet minties slopinimas kartais padidina jos įkyrumą.

Su užmigimu panašiai. Kai sakome sau „privalau užmigti dabar“, poilsis tampa užduotimi, kurios rezultatą nuolat tikriname: „Ar jau miegu? Kiek minučių praėjo? Kiek miego man liko?“ Toks stebėjimas ir spaudimas gali palaikyti budrumą. Smegenys nesabotuoja mūsų tyčia – tiesiog pastangos kontroliuoti užmigimą gali sukurti įtampą, kuri jam trukdo.

Todėl vietoj „negalvok“ siūlyčiau: „Pastebiu, kad ši mintis grįžta, bet dabar neprivalau jos spręsti.“ Galima ramiai nukreipti dėmesį į kūno pojūčius, kvėpavimą ar malonų vaizdinį, nereikalaujant iš savęs tobulo atsipalaidavimo. Užmigti nereikia tuščios galvos. Mintys gali būti, o mes galime leisti joms praeiti, nesiveldami į kiekvieną jų.

Kodėl antrą valandą nakties problemos kartais atrodo katastrofiškos, o ryte į tą pačią situaciją jau žiūrime visai kitaip? Ar miego trūkumas iš tiesų keičia tai, kaip vertiname savo emocijas ir problemas?

Taip – ta pati problema gali atrodyti kitaip priklausomai nuo mūsų būsenos. Antrą valandą nakties ją vertiname pavargusiomis smegenimis, dažnai vienumoje, be įprastų dienos veiklų ir pokalbių, kurie padėtų pažvelgti plačiau. Problema nebūtinai pasikeitė, bet mūsų gebėjimas su ja susitvarkyti tuo metu gali būti mažesnis.

Eksperimentai rodo, kad miego trūkumas gali sustiprinti reakcijas į neigiamus dirgiklius ir sutrikdyti smegenų sričių, dalyvaujančių emocijų reguliavime, sąveiką. Paprastai tariant, lengviau stipriai sureaguojame ir sunkiau atsitraukiame nuo pirmojo emocinio įspūdžio. Tuomet nuo „padariau klaidą“ lengviau nušokame iki „viską sugadinau“.

Svarbus ir vidinis paros laikrodis. Jis veikia mūsų budrumą, nuotaiką ir pažintines funkcijas. Mokslininkai yra pasiūlę „proto po vidurnakčio“ hipotezę: būdravimas biologinę naktį, kartu su miego stoka, gali sudaryti nepalankias sąlygas emocijų reguliavimui ir sprendimams. Tai dar tiriamas paaiškinimas, o ne taisyklė, kad visų žmonių mintys po konkrečios valandos tampa nepatikimos.

Ryte, ypač pamiegojus, dažnai lengviau susigrąžiname perspektyvą: „Gerai, nemalonu, bet ką galiu padaryti?“ Miegas problemos neišsprendžia už mus, tačiau gali padėti ją vertinti ir spręsti ramiau.

Todėl, jei situacija nereikalauja skubaus veiksmo, naktį siūlyčiau užrašyti rūpestį ir sprendimą atidėti rytui. Antrą valandą nakties nereikia priimti galutinio nuosprendžio apie savo gyvenimą. Galima sau priminti: „Tai, ką jaučiu, yra tikra, tačiau mano dabartinis situacijos vertinimas gali būti paveiktas nuovargio.“

Kalbant apie tai, kas vyksta mūsų galvoje naktį, sunku nepaminėti ir sapnų. Sąmoningi sapnai skamba beveik kaip mokslinė fantastika: žmogus miega, bet supranta, kad sapnuoja, o kartais net gali paveikti sapno eigą. Kas tuo metu vyksta mūsų smegenyse ir kiek iš tikrųjų galime valdyti savo sapnus?

Sąmoningas sapnas – tai sapnas, kuriame suprantate: „Palaukite, juk aš dabar sapnuoju!“ Įprastame sapne galime skristi, kalbėtis su seniai mirusiu žmogumi ar staiga atsidurti savo mokykloje ir visa tai priimti kaip savaime suprantamą dalyką. Sąmoningame sapne atsiranda gebėjimas atpažinti savo būseną, nors žmogus tebemiega.

Dažniausiai tai vyksta REM miego metu. Pirminiai smegenų vaizdinimo tyrimai rodo, kad sąmoningai sapnuojant labiau įsitraukia kai kurios kaktinės ir momeninės smegenų sritys, susijusios su savistaba ir savo minčių vertinimu. Tačiau tyrimų dar nedaug, todėl tikslaus šios būsenos „recepto“ neturime.

Svarbu atskirti du dalykus: suprasti, kad sapnuoji, ir gebėti sapną valdyti. Tai nėra tas pats. Vienas žmogus gali tik suvokti, kad sapnuoja, kitas – pasirinkti savo veiksmus, o dar kitas kartais geba pakeisti aplinką ar įvykių eigą. Galima panorėti skristi ir pakilti, tačiau galima panorėti – ir nieko neįvyks. Tai nėra patikimai veikiantis filmas, kurio scenarijų bet kada perrašome.

O štai faktas, kuris man pačiai skamba kaip mokslinė fantastika: mokslininkams pavyko užmegzti ribotą abipusį ryšį su kai kuriais REM miegančiais ir sąmoningai sapnuojančiais žmonėmis. Jie išgirsdavo paprastus klausimus, kartais išspręsdavo aritmetinę užduotį ir atsakydavo sutartais akių judesiais ar veido raumenų signalais. Ne kiekvienas bandymas pavyko, bet įsivaizduokite: žmogus tebėra sapne, o laboratorijoje jau gaunamas jo atsakymas.

O kas dar vyksta mūsų smegenyse, kol miegame? Koks įdomiausias ar net keisčiausias procesas, apie kurį dauguma žmonių nė nenutuokia?

Man, žinoma, norisi papasakoti apie tai, ką pati tyrinėju: miegančiose smegenyse vyksta savotiški potvyniai ir atoslūgiai.

Smegenų skystis nėra tiesiog nejudanti pagalvėlė, sauganti smegenis. Jis juda, o jo judėjimas susijęs su nervinių ląstelių aktyvumu ir kraujotakos pokyčiais. Žmonių tyrimuose ne REM miego metu užfiksuotos didelės, lėtos smegenų skysčio bangos, susijusios su elektrinio smegenų aktyvumo ir kraujo tūrio svyravimais.

Savo tyrimuose su pelėmis stebėjome, kad skirtingose miego stadijose smegenų arterijos elgiasi skirtingai: jų skersmuo gali lėtai svyruoti, jos gali išsiplėsti, o pabundant – susiaurėti. Kartu keičiasi ir aplink kraujagysles esančios erdvės, kuriomis juda skystis. Mūsų matematiniai modeliai parodė, kaip tokie judesiai galėtų prisidėti prie skysčių ir juose esančių medžiagų transporto.

Šie procesai svarbūs tyrinėjant, kaip smegenys pašalina medžiagų apykaitos produktus. Daug mechanistinių žinių dar gauname iš gyvūnų tyrimų, todėl ne kiekvieną detalę galime tiesiogiai perkelti žmogui. Tačiau pati mintis nuostabi: kol mes ramiai gulime lovoje, smegenyse vyksta suderintas elektrinės veiklos, kraujagyslių ir skysčių judėjimas. Miegas iš išorės atrodo labai ramus, o viduje – visas judantis pasaulis.

O pereinant prie praktiškesnių klausimų – ką patartum žmogui, kuris visiškai susigadino miego režimą? Pavyzdžiui, jei jis užmiega tik ketvirtą ar penktą ryto, o pabunda per pietus, kaip geriausia grįžti prie įprasto miego grafiko?

Pirmiausia nesakyčiau, kad žmogus būtinai „susigadino“ miegą. Kartais grafiką pavėlina įpročiai ir gyvenimo aplinkybės, o kartais žmogaus biologinis laikrodis iš tiesų yra labai vėlyvas. Ypač tai būdinga paauglystėje. Jei žmogus savo pasirinktu vėlyvu laiku miega gerai, bet niekaip negali užmigti ir pabusti anksčiau, verta pagalvoti ir apie uždelstos miego fazės sutrikimą.

Norint paankstinti ritmą, svarbu suprasti, kad miegą reguliuoja du procesai: per būdravimą besikaupiantis miego poreikis ir vidinis paros laikrodis. Praleidus visą naktį be miego labai padidėja pirmasis, tačiau tai dar nereiškia, kad antrasis persisuko į norimą laiką. Todėl bemiegė naktis nėra patikimas ritmo „perkrovimo“ mygtukas.

Praktiškai pradėčiau nuo nuoseklaus, palaipsniui ankstinamo kėlimosi laiko ir šviesos po pabudimo. Jei dabar keliatės 13 valandą, nereikia iš karto reikalauti iš savęs keltis septintą. Galima pradėti, pavyzdžiui, nuo pusvalandžiu ankstesnio kėlimosi, kelias dienas įtvirtinti šį laiką ir tuomet žengti kitą žingsnį. Tai pavyzdys, o ne visiems privalomas tempas – svarbu nesukurti didelio miego trūkumo.

Pabudus verta išeiti į lauką ir gauti dienos šviesos. Šviesa yra stipriausias aplinkos signalas mūsų biologiniam laikrodžiui. Vakare, priešingai, reikėtų pritemdyti apšvietimą ir mažinti ryškią šviesą bei įtraukiančias veiklas. Keičiant labai vėlyvą ritmą, šviesos laiką taip pat verta ankstinti palaipsniui, kartu su pabudimu.

Vien atsigulti keliomis valandomis anksčiau dažnai neužtenka. Jei kūnui dar biologinis vakaras, lovoje galime tiesiog ilgai gulėti ir nervintis. Todėl ruošimosi miegui rutiną ankstinčiau palaipsniui, o į lovą eičiau atsiradus mieguistumui. Taip pat vengčiau ilgų ar vėlyvų pogulių ir kofeino antroje dienos pusėje. Pasiekus norimą grafiką, svarbu jį išlaikyti ir savaitgaliais.

Jei ritmas nuolat labai vėlyvas, trukdo mokslams ar darbui ir nepavyksta jo pakeisti, verta kreiptis į miego specialistą. Kai kuriais atvejais padeda tinkamai parinkta šviesos terapija ar melatoninas, tačiau čia labai svarbus vartojimo laikas – tai nėra tiesiog tabletė, kurią išgeriame prieš norimą miegą.

Mano pagrindinė mintis būtų tokia: biologiniam laikrodžiui reikia nuoseklių kasdienių signalų. Vienos herojiškos bemiegės nakties paprastai nepakanka.

Pakalbėjome apie tai, kas vyksta mūsų smegenyse miegant, tačiau įdomu, kaip pati atradai šią sritį. Kas tave atvedė į neuromokslą ir kodėl iš visų galimų tyrimų krypčių pasirinkai būtent miegą?

Mano kelias tikrai nebuvo toks, kad nuo vaikystės žinojau: būsiu neuromokslininkė. Mokykloje labiausiai patiko matematika, biologija ir fizika, bet ilgai nežinojau, ką studijuoti. Kai chemijos mokytojas pasakė, kad į biochemiją sunku įstoti, manyje įsijungė užsispyrimas: norėjau įrodyti, kad galiu. Taip atsidūriau Vilniaus universitete, o vėliau per „Erasmus“ išvykau į Kopenhagą, kur tęsiau studijas.

Posūkį į neuromokslą paskatino draugės padovanota Normano Doidge’o knyga „Save keičiančios smegenys“. Skaitydama sužinojau apie neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą keistis ir prisitaikyti. Mane nepaprastai sužavėjo mintis, kad mūsų smegenys nėra kartą ir visiems laikams užbaigtas kūrinys. Mokydamiesi, įgydami naujų patirčių, kartodami tam tikrus veiksmus, mes jas keičiame. Tada ir pagalvojau: jeigu kelerius metus skirsiu vienos temos tyrinėjimui, noriu, kad tai būtų smegenys.

Kai rinkausi doktorantūros kryptį, daug dėmesio sulaukė nauji tyrimai apie miego metu vykstančius smegenų skysčių judėjimo ir medžiagų šalinimo procesus. Mane užkabino pats paradoksas: mes užmerkiame akis, atrodo, nieko nebedarome, o smegenyse prasideda visas nematomas gyvenimas. Norėjau suprasti, kas ten vyksta ir kodėl miegas mums toks būtinas. Taip Oslo universitete pradėjau tyrinėti miegančias smegenis.

O pagrindine komunikacijos tema miegas tapo todėl, kad jis labai tiesiogiai susijęs su kiekvieno žmogaus gyvenimu. Pati esu patyrusi nemigos laikotarpių, todėl žinau, kad neužmigti gali būti ne tik nemalonu, bet ir baisu. Per pandemiją pradėjusi skaityti nuotolines paskaitas pajutau, kiek prasmės man teikia galimybė sudėtingą mokslą paversti suprantamomis, pritaikomomis žiniomis. Man labai svarbu, kad mokslas pasiektų žmonių kasdienybę ir padėtų ją pagerinti.

Neuromokslas – labai plati sritis. Ar buvo kitų temų, kurias rimtai svarstei tyrinėti? Jei nebūtum pasirinkusi miego, kas būtų atsidūrę antroje vietoje?

Neuroplastiškumas. Tiesą sakant, jis buvo mano pirmasis rimtas susidomėjimas neuromokslu, dar prieš pasirenkant miego tyrimus. Norėjau suprasti, kaip patirtys keičia smegenis: kaip mes mokomės, formuojame įpročius, prisitaikome ir kiek galime pasikeisti patys.

Man šioje temoje labai daug vilties. Tai, kad šiandien kažkas sunku ar nepavyksta, dar nereiškia, kad taip bus visada. Smegenys išlaiko gebėjimą keistis visą gyvenimą, nors tam reikia laiko, pastangų, o galimybės nėra beribės. Mane žavi pati mintis, kad kiekvieną kartą mokydamiesi kažko naujo mes ne tik sukaupiame žinių – keičiamės ir biologiškai.

Beje, miegas ir neuroplastiškumas glaudžiai susiję. Mokymasis nesibaigia užvertus knygą: miegant smegenys toliau apdoroja ir įtvirtina dalį to, ką patyrėme dieną. Tad pasirinkusi miegą nuo savo pirmojo susidomėjimo visiškai nenutolau.

Pabaigai – šiek tiek lengvesni klausimai. Lauros paprašėme ilgai negalvoti ir atsakyti į kelis žaibiškus klausimus – sakyti tai, kas pirmiausia šauna į galvą.

Koks miego įprotis atsirado tavo kasdienybėje pradėjus gilintis į miego mokslą?

Keltis tuo pačiu metu ir kuo daugiau laiko praleisti dienos šviesoje. Mano rytas pradeda ruoštis kitai nakčiai!

O kokio blogo miego įpročio pati vis dar neatsikratei?

Telefonas – kartais „tik trumpam pažiūrėsiu“ pavagia daugiau vakaro, nei planavau. Žinoti mokslą ir visada juo vadovautis nėra tas pats!

Kokio maisto ar gėrimo labiausiai reikėtų vengti prieš miegą?

Kofeino ir alkoholio. Pirmasis trukdo užmigti, antrasis gali migdyti, bet vėliau trikdo miegą.

Naktis prieš egzaminą: nemiegoti ir išmokti viską ar aštuonios valandos miego ir tik pusė medžiagos?

Rinkčiausi miegą. „Perskaičiau viską“ dar nereiškia „išmokau viską“ – miegas padeda įtvirtinti žinias ir jomis pasinaudoti.

Ar turėtume dažniau miegoti pietų miego?

Jei norisi ir tai netrukdo nakties miegui – taip. Trumpas, apie 20 minučių pogulis ankstyvą popietę gali padėti atgauti budrumą.

Koks filmų ar serialų mitas apie smegenis tave labiausiai juokina arba erzina?

Kad naudojame tik 10 procentų smegenų, o „atrakinę“ likusius įgytume supergalių. Likę 90 procentų tikrai nesėdi be darbo!

Ir pabaigai – vienas miego patarimas, kurį norėtum, kad visos mūsų skaitytojos įsimintų?

Kiek įmanoma, kelkitės tuo pačiu metu ir savaitgaliais. Biologinis laikrodis savaitgalio neturi.

Jei po šio pokalbio apie miegą ir smegenis kilo dar daugiau klausimų, kviečiame sekti dr. Laurą Bojarskaitę socialiniuose tinkluose. „Instagram“ platformoje ją rasite kaip @laura.bojarskaite. Ten neuromokslininkė dalijasi įdomiais moksliniais atradimais, griauna populiarius mitus ir pataria, kaip mokslo žinias pritaikyti kasdienybėje.

Įrašas Dr. Laura Bojarskaitė apie miegančias smegenis: kas iš tiesų vyksta mūsų galvoje, kai užmiegame? pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Galbūt ir tu, prisiklausiusi jų ar draugių rekomendacijų, nusipirkai abonementą, nuėjai į pirmąją treniruotę ir… supratai, kad tau tiesiog nuobodu? O gal pilateso net neišbandei, nes nuolatinis jo reklamavimas – nuo socialinių tinklų įrašų iki reklaminių stendų mieste – spėjo atbaidyti? Kad ir kaip būtų, tai nereiškia, kad panašaus pobūdžio treniruotės – ne tau.

Tai, kad kažkas populiaru „TikTok“, dar nereiškia, kad tai privalo patikti ir tau. Jei nori sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir atrasti naują mėgstamą fizinę veiklą, bet pilatesas tiesiog „nelipo“, galbūt verta išbandyti ką nors kita. O kas, jei yra ir daugiau treniruočių, kurios primena pilatesą, tačiau siūlo kiek kitokią patirtį?

Prieš aptariant alternatyvas, verta išsiaiškinti, kas apskritai yra pilatesas. Juk ne visos jį esame išbandžiusios, o norint suprasti, kuo šios treniruotės panašios ir kuo skiriasi, pirmiausia reikia žinoti, kuo pasižymi pats pilatesas.

Kas tas pilatesas ir kodėl jis užkariavo internetą?

Nors socialiniuose tinkluose gali atrodyti, kad pilatesas atsirado vos prieš kelerius metus, iš tiesų šis treniruočių metodas gyvuoja jau daugiau nei šimtmetį. Jį XX amžiaus pradžioje sukūrė Josephas Pilatesas, siekdamas sujungti kūno stiprinimą, judesių kontrolę ir taisyklingą kvėpavimą.

Skirtingai nei treniruotėse, kuriose svarbiausia pakelti kuo didesnį svorį ar atlikti kuo daugiau pakartojimų, pilatese daug dėmesio skiriama judesių tikslumui, laikysenai, lankstumui ir giliųjų raumenų stiprinimui. Pratimai gali būti atliekami tiek ant kilimėlio, tiek naudojant specialų treniruoklį, vadinamą „Reformer“. Ir nors iš šalies judesiai kartais atrodo lengvi, pabandžius pačiai gali tekti greitai pakeisti nuomonę.

Tačiau kodėl būtent dabar pilatesas, regis, visur? Prie jo populiarumo nemažai prisidėjo socialiniai tinklai, kuriuose pilatesas tapo ne tik treniruote, bet ir tam tikro gyvenimo būdo dalimi. Suderinti sportiniai drabužiai, modernios, šviesios studijos ir gražiai nufilmuoti pratimai – visa tai atrodo taip patraukliai, kad norisi išbandyti pačiai. Vienos pasidalija savo treniruotėmis, kitos susigundo jas išbandyti, o tada ir pačios įkelia vaizdo įrašą. Taip prasideda savotiškas domino efektas.

Vis dėlto, kad ir kaip gražiai pilatesas atrodytų ekrane, tai dar nereiškia, kad jis patiks kiekvienai. Ir čia atsiranda vietos kitokiai treniruotei.

Pilateso sesuo – joga

Jei pilatesas tau pasirodė įdomus, bet norėtųsi kažko ramesnio, verta išbandyti jogą. Šios dvi praktikos turi nemažai panašumų: abi skiria dėmesio lankstumui, taisyklingam kvėpavimui, kūno kontrolei ir giliųjų raumenų stiprinimui. Be to, daugelis jų pratimų neapkrauna sąnarių stipriais smūgiais.

Tačiau yra ir skirtumų. Jogoje daugiau dėmesio gali būti skiriama pusiausvyrai, susikaupimui ir ilgesniam pozų išlaikymui, o pilatese – kontroliuojamiems judesiams, raumenų stiprinimui ir stuburo stabilumui. Žinoma, viskas priklauso ir nuo pasirinktos treniruotės: viena jogos pamoka gali būti itin rami, o kita – priversti gerokai paprakaituoti.

Baleto elegancija be baleto batelių – „Barre“

Jei vaikystėje svajojai tapti balerina, bet taip ir neteko apsiauti puantų (specialių baleto batelių, leidžiančių šokti ant pirštų galų), galbūt „Barre“ treniruotės kaip tik tau. Tai baleto įkvėpta viso kūno treniruotė, kurioje susijungia pilateso, jogos ir jėgos pratimų elementai. Tik nesijaudink – mokėti šokti ar turėti balerinos lankstumą tikrai nereikia.

Treniruotėse dažnai naudojama baleto atrama, prie kurios atliekami nedidelės amplitudės, pasikartojantys judesiai. Nors iš šalies jie gali atrodyti visai nesudėtingi, po kelių pakartojimų raumenys gali pradėti drebėti. „Barre“ daug dėmesio skiriama kojų, sėdmenų ir liemens raumenų stiprinimui, pusiausvyrai bei laikysenai. Tad jei svajoji apie stipresnius sėdmenų raumenis, čia jiems darbo tikrai netrūks.

Palyginti su pilatesu, „Barre“ treniruotėse daugiau baleto įkvėptų judesių, dažniau dirbama stovint ir naudojantis atrama. Tad jei pilatese pritrūko įvairovės ar norisi išbandyti ką nors su šokių elementais, ši treniruotė gali būti visai smagi alternatyva.

Norisi daugiau iššūkių? Išbandyk „Lagree Fitness“

Jei pilatesą išbandei, bet treniruotėje norėjosi daugiau intensyvumo, galbūt verta susipažinti su „Lagree Fitness“. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad tai tiesiog dar viena pilateso treniruotė: panašūs treniruokliai, lėti, kontroliuojami judesiai ir didelis dėmesys raumenų darbui. Tačiau „Lagree Fitness“ – atskiras, į intensyvų raumenų stiprinimą orientuotas treniruočių metodas, kurį sukūrė Sebastienas Lagree.

Treniruotės dažniausiai vyksta naudojant specialų treniruoklį „Megaformer“, kuris primena pilatese naudojamą „Reformer“. Vis dėlto čia daugiau dėmesio skiriama raumenų ištvermei ir jėgai. Pratimai atliekami lėtai, išlaikant nuolatinę raumenų įtampą, o pertraukos tarp jų dažnai būna labai trumpos. Tad jei manei, kad lėti judesiai reiškia lengvą treniruotę, „Lagree“ gali greitai pakeisti tavo nuomonę.

Nors abu metodai turi panašumų, jų tikslai ir treniruočių pobūdis skiriasi. Tad jei pilatese tau pritrūko intensyvumo, bet patiko lėti, kontroliuojami judesiai ir treniruokliai, „Lagree“ gali būti kaip tik tai, ko ieškai. Tik nenustebk, jei po pirmosios treniruotės net lipimas laiptais atrodys kaip dar vienas pratimas.

Svarbiausia – atrasti tai, kas patinka tau

Visos šios treniruotės turi bendrų bruožų: jose daug dėmesio skiriama kūno kontrolei, raumenų stiprinimui, lankstumui ir laikysenai. Tačiau jei nė viena iš jų tavęs nesudomino, nieko tokio. Galbūt tau labiau patinka bėgioti, kilnoti svorius, šokti ar žaisti tenisą. Svarbiausia atrasti fizinę veiklą, kurioje jaustumeisi gerai ir į kurią norėtum sugrįžti.

Žinoma, sportuoti ne visada bus lengva ar smagu. Kartais reikės prisiversti atsikelti nuo sofos, kartais skaudės raumenis, o kartais tiesiog nebus nuotaikos. Tačiau atradus sau tinkamą veiklą, lengviau išlaikyti motyvaciją ir pajusti jos naudą. Ir nepamiršk – pasilepinti po treniruotės galima ne tik visur matoma matcha. Jai alternatyvų irgi netrūksta, bet apie tai – jau kitame straipsnyje.

Įrašas Išbandei pilatesą, bet nepatiko? Galbūt šios alternatyvos kaip tik tau pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.

Triatlonininkas ir „Samsung“ ambasadorius Simas Sakalauskas sako, kad išmokti atskirti šias dvi būsenas – ne mažiau svarbu nei gebėti save pastūmėti pirmyn.

„Ironman 70.3“ varžybose, kurių pasaulio čempionate yra startavęs S. Sakalauskas, dalyviams tenka paeiliui nuplaukti 1,9 km, dviračiu įveikti 90 km ir nubėgti 21,1 km – pusmaratonį. Ruošiantis tokiam ištvermės išbandymui, pasak sportininko, svarbu ne tik nuosekliai treniruotis, bet ir skirti pakankamai laiko poilsiui bei stebėti savijautos pokyčius.

Remdamasis treniruočių ir varžybų patirtimi, S. Sakalauskas paaiškina, kodėl ne kiekvienoje treniruotėje verta siekti maksimumo, į kokius kūno signalus atkreipti dėmesį ir kaip savijautą papildantys duomenys gali padėti spręsti, kada metas sumažinti krūvį.

Kur baigiasi „sunku“ ir prasideda „reikia sustoti“?

Sunki treniruotė ne visada reiškia, kad metas sustoti, tačiau noras pasiekti tikslą neturėtų užgožti kūno siunčiamų signalų.

Pasak S. Sakalausko, svarbiausia mokytis atskirti įprastą fizinį nuovargį nuo neįprastų pojūčių, dėl kurių reikėtų sumažinti krūvį ar nutraukti treniruotę. Geriau suprasti savo galimybes padeda patirtis, o planuoti krūvį – trenerio pagalba.

Pirmuosius tris mėnesius triatlono subtilybių sportininkas mokėsi savarankiškai, daugiausia žiūrėdamas vaizdo įrašus internete. Šiandien būtent šį pasirengimo etapą jis keistų: „Jeigu galėčiau kažką pakeisti, anksčiau kreipčiausi į triatlono klubą ar trenerį, kuris padėtų. Tuo metu visko mokiausi pats.“

Iki pirmojo „Ironman 70.3“ starto jam prireikė maždaug pusmečio treniruočių. Nors ankstesni startai olimpinėje distancijoje ir trečioji vieta savo amžiaus grupėje sprinto triatlono varžybose suteikė pasitikėjimo, sportininkas pabrėžia: pasirengimas negarantuoja, kad varžybų dieną nekils netikėtų iššūkių.

„Nemanau, kad žmogus, atėjęs iš visiškai kitos sporto šakos, gali būti iki galo pasiruošęs tam, kas laukia varžybų dieną, tačiau pirmąsias „Ironman 70.3“ varžybas iki šiol prisimenu kaip vieną geriausių ir laimingiausių dienų savo gyvenime – jaučiau, kad pakeičiau savo gyvenimą“, – sako triatlonininkas.

Su dideliu fiziniu krūviu ir noru pasiduoti tenka susidurti ne tik varžybose. Vienu sunkiausių išbandymų S. Sakalauskas vadina pasiruošimą „Ironman 70.3“ pasaulio čempionatui, kai į jo planą buvo įtrauktos karščio treniruotės.

„Vasarą apsirengi žieminiais drabužiais, ant viršaus dar užsivelki pirties kostiumą ir, užsidaręs langus, namuose lengvu tempu mini dviratį. Net didžiausiam priešui to nelinkėčiau – taip sunku. Tokios treniruotės gali būti naudingos ištvermės sporto atstovams, tačiau jų poreikį ir krūvį svarbu aptarti su treneriu“, – pataria jis.

Vis dėlto, kalbėdamas apie gebėjimą tęsti sunkią treniruotę, triatlonininkas pabrėžia, kad savijauta turi išlikti svarbesnė už suplanuotą rezultatą. Jo teigimu, kai jautiesi sveikas ir nepatiri neįprastų pojūčių, norą pasiduoti kartais galima įveikti. Visgi neįprastas silpnumas ar kiti nerimą keliantys simptomai jau yra priežastis sustoti, o ne dar labiau save spausti.

Poilsis – tokia pat svarbi treniruočių dalis

Siekiant vis geresnio rezultato lengva patikėti, kad daugiau treniruočių automatiškai reiškia ir didesnį progresą.

S. Sakalauskas pripažįsta, kad pats vis dar yra etape, kai didelis treniruočių krūvis suteikia daugiau pasitikėjimo savo pasirengimu. Vis dėlto jis pabrėžia, kad tokia taisyklė tinka ne kiekvienam, o ir jo paties požiūris ateityje gali keistis.

„Daugiau treniruočių šiuo metu leidžia man jaustis labiau užtikrintam ir pasiruošusiam, tačiau tai tikrai tinka ne visiems ir nereiškia, kad man pačiam taip bus visada. Labai svarbūs yra poilsis ir miegas – į juos reikia žiūrėti taip pat rimtai kaip ir į pačias treniruotes“, – sako triatlonininkas.

Vienas signalų, kuriam anksčiau jis skirdavo per mažai dėmesio, buvo raumenų nuovargis. Dabar S. Sakalauskas jį vertina gerokai rimčiau: nuovargį gali išduoti ne tik raumenų skausmas, bet ir dingęs noras sportuoti ar suprastėjęs pajėgumas treniruotėse.

„Anksčiau raumenų nuovargį buvau linkęs ignoruoti, tačiau dabar į jį žiūriu labai rimtai. Raumenims reikia leisti atsipalaiduoti ir atsistatyti. Kai jie nuvargę, jauti skausmą, nesinori sportuoti, nebegali išlaikyti anksčiau įprasto tempo. Todėl mano rutinoje svarbūs ir sportiniai masažai, jėgos bei tempimo pratimai“, – pasakoja jis.

Tiesa, leisti sau pailsėti sportininkui nėra sunkiausia užduotis. Kur kas daugiau valios kartais prireikia dar vienai treniruotei pradėti – ypač tuomet, kai savaitės treniruočių valandos jau skaičiuojamos dviženkliu skaičiumi.

„Pailsėti tikrai mėgstu, nes žinau, kad to nusipelniau. Sunkiau kartais būna prisiversti treniruotis, kai tą savaitę jau sportavai daugiau nei 13 valandų, o prieš akis dar laukia sunki trijų ar keturių valandų treniruotė. Dirbu su treneriu, kuris sudaro mano planą, ir juo pasitikiu. Jei reikia sumažinti krūvį, sprendimą priimame remdamiesi jo įžvalgomis“, – sako S. Sakalauskas.

Ką apie kūno pasirengimą treniruotei atskleidžia duomenys?

Spręsdamas, kokio krūvio imtis konkrečią dieną, S. Sakalauskas pirmiausia vadovaujasi trenerio sudarytu planu. Vis dėlto svarbiu papildomu orientyru tapo ir kūno būklę atspindintys duomenys – ypač tais rytais, kai norisi papildomai įvertinti savo savijautą.

„Daugiausia lemia treniruočių planas ir treneris. Savijauta kartais sako, kad sportuoti nenori, tačiau pasižiūrėjęs į laikrodžio duomenis, miego kokybę gali pamatyti, kad kūnas iš tiesų yra pasiruošęs treniruotei“, – pasakoja triatlonininkas.

Naudodamas „Galaxy Watch Ultra2“ jis daugiausia dėmesio skiria miego kokybei, širdies ritmo variabilumui (HRV) ir ramybės pulsui. Laikrodžiu S. Sakalauskas taip pat fiksuoja treniruotes bei jų tempą, o sukauptus duomenis stebi „Samsung Health“ programėlėje. Pasak jo, dažniausiai skaičiai tik patvirtina tai, ką jau signalizuoja savijauta: prastai išsimiegojus ir treniruotė paprastai būna sunkesnė.

Tačiau yra buvę ir atvejų, kai duomenys tapo papildomu ženklu, kad suplanuotą krūvį geriau atidėti. „Kartą pamačiau, kad mano HRV yra nukritęs. Buvau prastai miegojęs, laikrodžio duomenys tai taip pat rodė, o pats jaučiausi prasčiau. Supratau, kad esu apsirgęs, todėl pasitarėme su treneriu ir treniruotę perkėlėme“, – prisimena jis.

Per laiką pasikeitė ir pats S. Sakalausko supratimas apie progresą. Pradžioje, anot jo, treniruotėse svarbiausia atrodė save spausti kuo stipriau, tačiau vėliau teko išmokti, kad didžiausios pastangos kiekvieną kartą nebūtinai yra greičiausias kelias pirmyn.

„Pirmosiose treniruotėse save stūmiau iki maksimumo, turėjau nemažai skausmų. Dabar jau suprantu, kaip sportuojant veikia širdies ritmo zonos ir ko iš tiesų reikia norint judėti į priekį. Manau, viena dažniausių pradedančių bėgioti žmonių klaidų – bėgti per greitai ir per aukštu pulsu. Pats dariau tą pačią klaidą ir prireikė laiko suprasti, kas iš tikrųjų naudinga mano kūnui“, – sako S. Sakalauskas.

Todėl šiandien progresą jis matuoja ne viena sunkia treniruote ar kuo greičiau pasiektu rezultatu. „Progresas neįvyksta per vieną dieną. Jis ateina su laiku ir disciplina“, – apibendrina triatlonininkas.

Įrašas Kiek galima spausti savo kūną? Triatlonininkas įvardijo signalus, kurių ignoruoti nereikėtų pirmą kartą paskelbtas svetainėje Panelė.