Svorio metimas nebūtinai turi būti susijęs su griežtomis dietomis ar dideliais apribojimais. Tvarūs rezultatai dažnai pasiekiami per mažus, tačiau nuoseklius gyvenimo būdo pokyčius. Štai 10 veiksmingų būdų, kurie padės sumažinti svorį be drastiškų dietų ir nereikalingo streso.
1. Valgykite lėčiau
Greitai valgant sunku pajusti sotumo jausmą, todėl dažnai suvalgoma daugiau nei reikia.
- Kaip tai padaryti? Kramtykite lėčiau, atkreipkite dėmesį į maisto skonį ir tekstūrą. Valgydami be skubėjimo lengviau pajusite, kada pakanka.
2. Rinkitės mažesnes porcijas
Didelės porcijos dažnai tampa viena iš pagrindinių persivalgymo priežasčių.
- Kaip tai padaryti? Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius – vizualiai mažesnė porcija atrodys pakankama. Taip pat prieš įsidedant antrą porciją, palaukite 10 minučių.
3. Gerkite daugiau vandens
Dažnai alkio jausmas gali būti painiojamas su troškuliu. Daugiau vandens padės mažiau užkandžiauti ir pagerins medžiagų apykaitą.
- Kaip tai padaryti? Išgerkite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį – tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį.
4. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja noras užkandžiauti.
- Kaip tai padaryti? Įtraukite į racioną daugiau kiaušinių, vištienos, žuvies, ankštinių augalų ar riešutų.
5. Venkite perdirbtų produktų
Perdirbtas maistas dažnai yra kaloringas, tačiau neturi daug naudingų medžiagų.
- Kaip tai padaryti? Rinkitės šviežius vaisius, daržoves, grūdus ir liesus baltymus. Venkite saldumynų, traškučių ir greito maisto.
6. Judėkite daugiau kasdien
Fizinis aktyvumas neturi būti intensyvus, kad būtų veiksmingas. Net maži judesiai padeda deginti kalorijas.
- Kaip tai padaryti? Stenkitės daugiau vaikščioti, lipkite laiptais vietoj lifto, darykite trumpas mankštas pertraukų metu.
7. Rinkitės sveikus užkandžius
Vietoje kaloringų užkandžių, tokių kaip bulvių traškučiai ar saldainiai, rinkitės sveikesnes alternatyvas.
- Kaip tai padaryti? Turėkite po ranka riešutų, šviežių daržovių ar jogurto. Jie patenkins alkį, nesukeldami nereikalingų kalorijų pertekliaus.
8. Miegokite pakankamai
Nepakankamas miegas skatina kortizolio (streso hormono) išsiskyrimą, kuris gali padidinti apetitą ir skatinti svorio augimą.
- Kaip tai padaryti? Siekite miegoti 7–9 valandas per naktį ir susikurkite ramų, atpalaiduojantį miego režimą.
9. Sumažinkite cukraus vartojimą
Cukrus yra tuščių kalorijų šaltinis, kuris prisideda prie svorio augimo.
- Kaip tai padaryti? Vietoje cukraus rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip medus, ar tiesiog mažinkite saldumynų vartojimą.
10. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Valgydami su dėmesiu labiau pastebėsite, ką valgote, ir išvengsite persivalgymo.
- Kaip tai padaryti? Valgykite be išmaniųjų įrenginių ar televizoriaus, sutelkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
