Lengva daržovių sriuba – vienas paprasčiausių patiekalų, kai norisi jaustis lengviau, sumažinti sunkumo pojūtį po valgio ir į kasdienį meniu įtraukti daugiau daržovių. Ji nekaloringa, šildanti, soti ir lengvai pritaikoma pagal tai, ką turite šaldytuve.
Nors internete tokios sriubos dažnai vadinamos „riebalus deginančiomis“ ir žada net kelis kilogramus per savaitę, svarbu žinoti: joks vienas patiekalas pats savaime riebalų nedegina. Svorio pokytis priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo, miego, sveikatos būklės ir vandens susilaikymo organizme. Sveikatos specialistai dažniausiai rekomenduoja siekti lėtesnio, tvaresnio svorio mažėjimo – apie 0,5–1 kg per savaitę.
Tačiau tokia sriuba tikrai gali padėti lengviau susidėlioti savaitės mitybą: ji turi daug daržovių, skysčių, skaidulų ir mažiau kalorijų nei riebūs, sunkūs patiekalai. Sriuba taip pat yra patogus būdas viename dubenyje gauti daugiau daržovių, pupelių ar grūdų.
Ar tikrai galima per savaitę numesti 3 kg?
Teoriškai kai kurie žmonės per savaitę gali pamatyti kelių kilogramų pokytį svarstyklėse, ypač jei prieš tai valgė daug sūraus, riebaus ar labai kaloringo maisto. Tačiau toks greitas pokytis dažnai susijęs ne su riebalų, o su skysčių, žarnyno turinio ar glikogeno atsargų sumažėjimu.
Todėl šį receptą geriau vertinti ne kaip stebuklingą dietą, o kaip lengvesnio savaitės meniu dalį. Sriuba gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį, jei ja pakeičiate sunkesnę vakarienę arba valgote kaip sotų pietų patiekalą su baltymų šaltiniu.
Kodėl ši sriuba tinka lengvesnei savijautai?
Šios sriubos pagrindą sudaro daržovės: kopūstai, morkos, salierai, pomidorai, cukinijos, paprika, svogūnai ir česnakai. Jos suteikia tūrio, bet turi palyginti nedaug kalorijų. Tai reiškia, kad dubuo sriubos gali būti sotus, bet neapsunkinantis.
Daržovėse esanti ląsteliena padeda ilgiau jaustis sotiems, o skystas patiekalo pagrindas suteikia lengvumo. Jei norite, kad sriuba būtų ne tik lengva, bet ir maistingesnė, verta įdėti baltymų: avinžirnių, pupelių, lęšių, vištienos ar kalakutienos.
Lengva daržovių sriuba lieknesnei savijautai
Ingredientai
Reikės:
- 1 nedidelės baltagūžio kopūsto galvos;
- 2 morkų;
- 2 saliero stiebų;
- 1 cukinijos;
- 1 raudonosios paprikos;
- 1 svogūno;
- 3 česnako skiltelių;
- 1 skardinės smulkintų pomidorų arba 4 prinokusių šviežių pomidorų;
- 1,5–2 l vandens arba daržovių sultinio;
- 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
- 1 šaukštelio maltos saldžiosios paprikos;
- 0,5 šaukštelio ciberžolės;
- žiupsnelio aitriosios paprikos, jei mėgstate aštriau;
- druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį;
- šviežių petražolių, krapų arba kalendrų.
Jei norite sotesnio varianto
Papildomai galite įdėti vieną pasirinktą ingredientą:
- 1 skardinę avinžirnių;
- 1 skardinę baltųjų arba raudonųjų pupelių;
- 150–200 g virtos vištienos;
- 100 g raudonųjų lęšių;
- kelis šaukštus virtų grikių, rudųjų ryžių arba perlinių kruopų.
Baltymų ir skaidulų turintys priedai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl sriuba tampa tinkamesnė ne tik lengvai vakarienei, bet ir pietums.
Gaminimas
1. Paruoškite daržoves
Kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis. Morkas nulupkite ir supjaustykite griežinėliais arba kubeliais. Salierų stiebus, cukiniją ir papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais. Svogūną ir česnaką susmulkinkite.
Jeigu naudojate šviežius pomidorus, juos galite nulupti: įpjaukite kryželiu, užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite minutę ir perkelkite į šaltą vandenį. Odelė lengvai nusilups.
2. Apkepkite svogūną ir česnaką
Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite kelias minutes, kol jis suminkštės. Tada suberkite česnaką, saldžiąją papriką, ciberžolę ir aitriąją papriką.
Pakaitinkite apie 30 sekundžių, kol prieskoniai paskleis aromatą. Šis žingsnis labai svarbus, nes padeda sriubai suteikti sodresnį skonį be didelio riebalų kiekio.
3. Virkite sriubą
Į puodą sudėkite kopūstą, morkas, salierus, papriką ir pomidorus. Užpilkite vandeniu arba daržovių sultiniu. Užvirinkite, sumažinkite kaitrą ir virkite apie 20 minučių.
Tuomet sudėkite cukiniją ir virkite dar 7–10 minučių, kol visos daržovės suminkštės, bet neištiž.
4. Pagardinkite ir patiekite
Pabaigoje pagardinkite druska, pipirais ir šviežiais žalumynais. Jei norite gaivesnio skonio, įspauskite šiek tiek citrinos sulčių.
Jeigu naudojate avinžirnius, pupeles, virtą vištieną ar kruopas, sudėkite juos paskutinėmis virimo minutėmis, kad tik sušiltų.
Kaip valgyti šią sriubą 7 dienas?
Šią sriubą galima valgyti 7 dienas kaip vieną iš pagrindinių patiekalų, tačiau nereikėtų visą savaitę maitintis vien ja. Vien sriubos dieta gali būti per skurdi, ypač jei joje nėra pakankamai baltymų ir gerųjų riebalų.
Geriausias būdas – sriubą valgyti pietums arba vakarienei, o kitus valgymus sudaryti iš įprastų, bet lengvesnių produktų: kiaušinių, varškės, žuvies, vištienos, ankštinių, daržovių, viso grūdo kruopų ir vaisių.
7 dienų meniu idėja
1 diena
Pusryčiams rinkitės avižinę košę su uogomis arba natūralų jogurtą su vaisiais. Pietums valgykite daržovių sriubą su avinžirniais. Vakarienei tiks omletas su daržovėmis arba varškė su žalumynais.
2 diena
Pusryčiams – virti kiaušiniai su daržovėmis. Pietums – grikiai su vištiena ir salotomis. Vakarienei – dubuo daržovių sriubos.
3 diena
Pusryčiams – graikiškas jogurtas su sėklomis. Pietums – daržovių sriuba su lęšiais. Vakarienei – žuvis su keptomis arba šviežiomis daržovėmis.
4 diena
Pusryčiams – varškė su uogomis. Pietums – sriuba su pupelėmis. Vakarienei – salotos su vištiena, avokadu arba kiaušiniu.
5 diena
Pusryčiams – avižinė košė arba viso grūdo skrebutis su kiaušiniu. Pietums – daržovių sriuba. Vakarienei – troškintos daržovės su kalakutiena arba tofu.
6 diena
Pusryčiams – jogurtas su vaisiais. Pietums – sriuba su vištiena arba avinžirniais. Vakarienei – lengvos salotos su tunu, kiaušiniu arba varške.
7 diena
Pusryčiams – kiaušinienė su daržovėmis. Pietums – daržovių sriuba su kruopomis. Vakarienei – kepta žuvis, daržovės ir nedidelė porcija rudųjų ryžių arba grikių.
Kada geriausia valgyti šią sriubą?
Jei tikslas – lengvesnė savijauta, sriubą patogu valgyti vakarienei. Ji šilta, soti, bet neapsunkina taip, kaip riebūs ar miltiniai patiekalai.
Jei dieną dažnai jaučiate alkį, rinkitės sotesnį variantą su pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar vištiena. Vien daržovių sriuba gali būti per lengva pietums, ypač jei esate aktyvūs.
Ką daryti, kad sriuba būtų skanesnė?
Kad sriuba neatsibostų, kasdien galite šiek tiek keisti jos skonį. Vieną dieną įberkite daugiau aitriosios paprikos, kitą – itališkų žolelių, trečią – kalendrų ir laimo sulčių.
Skonį taip pat keičia priedai: avinžirniai suteikia sotumo, lęšiai – tirštumo, vištiena – daugiau baltymų, o šaukštas graikiško jogurto lėkštėje suteikia švelnumo.
Dažniausios klaidos
Viena didžiausių klaidų – valgyti tik sriubą ir atsisakyti kitų maisto grupių. Taip galima greitai pavargti, jausti alkį, silpnumą ir vėliau persivalgyti.
Kita klaida – visiškai nedėti baltymų. Jei sriuba yra tik iš daržovių, ji gali būti per lengva ir nesuteikti ilgalaikio sotumo. Norint, kad patiekalas būtų visavertiškesnis, verta įdėti ankštinių arba liesos mėsos.
Taip pat nereikėtų persistengti su druska. Per didelis druskos kiekis gali skatinti skysčių susilaikymą, todėl svarstyklės gali rodyti daugiau, net jei valgote mažiau.
Kam reikėtų būti atsargesniems?
Jeigu sergate lėtinėmis ligomis, turite virškinimo problemų, laukiatės, maitinate kūdikį, vartojate vaistus ar turite valgymo sutrikimų istoriją, prieš imdamiesi bet kokio ribojančio mitybos plano pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Ši sriuba gali būti sveiko meniu dalis, bet ji neturėtų tapti griežta dieta ar vieninteliu maistu.
