Pastaraisiais metais sveikos mitybos patarimuose vis dažniau kartojama frazė: „suvalgyk saują riešutų per dieną“. Skamba paprastai, natūraliai ir sveikai, tiesa? Bet ar tai iš tikrųjų – moksliškai pagrįstas patarimas, ar tik populiarus gyvensenos mitas?
Kuo naudingi riešutai?
Riešutai – tai natūralus sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų šaltinis. Daugelyje jų gausu vitamino E, magnio, antioksidantų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Reguliarus, saikingas riešutų vartojimas siejamas su:
- Mažesne širdies ligų rizika
- Geresne cholesterolio kontrole
- Stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje
- Pagerėjusiu smegenų darbu ir atmintimi
- Sotesniu jausmu – kas ypač svarbu norintiems numesti svorio
O kiek iš tiesų ta „sauja“?
Šis terminas gali būti labai subjektyvus – vienam sauja tai 10 migdolų, kitam – pusė pakelio. Mitybos specialistai rekomenduoja apie 30 gramų riešutų per dieną, tai prilygsta maždaug 20–25 migdolams, 10–14 graikiniams riešutams ar 15 anakardžių.
Svarbu atsiminti, kad riešutai labai kaloringi – 100 g gali turėti net 600–700 kcal. Todėl daugiau – nebūtinai geriau. Svarbiausia yra saikas.
Ką sako mokslas?
Daugelis tyrimų patvirtina, kad nedidelis kiekis riešutų kasdien – naudingas sveikatai. Pavyzdžiui:
- Harvardo universiteto tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien valgė riešutus, turėjo mažesnę riziką susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.
- Europos mitybos žurnalas paskelbė, kad riešutų vartojimas mažina „blogojo“ cholesterolio lygį ir skatina „gerojo“ cholesterolio gamybą.
- Riešutai taip pat gali mažinti uždegiminius procesus, kas svarbu lėtinių ligų prevencijai.
Tačiau mokslininkai taip pat pabrėžia – per didelis riešutų kiekis gali lemti svorio augimą, ypač jei jie vartojami kaip užkandis be kontrolės.
Kada riešutai gali būti žalingi?
- Persivalgymas. Kaip minėta – riešutai kaloringi, tad jų perteklius gali slėpti svorio augimą net laikantis „sveikos“ dietos.
- Alergijos. Riešutai – vienas stipriausių alergenų. Net nedidelis kiekis gali sukelti stiprią reakciją jautriems žmonėms.
- Pridėtiniai priedai. Sūdyti, karamelizuoti, šokoladuoti riešutai nebeturi tokios maistinės vertės kaip natūralūs. Rinkitės neskrudintus ir nesūdytus variantus.
Kaip įtraukti riešutus į kasdienę mitybą?
- Įberkite saujelę riešutų į avižinę košę ar jogurtą
- Naudokite smulkintus riešutus salotoms – tai ne tik skonis, bet ir traškesnė tekstūra
- Pasigaminkite naminius riešutų sviestus be cukraus
- Nešiokitės riešutų mišinį kaip sveiką užkandį darbe ar kelionėje
