Kūčių vakarą suvalgę kelis silkės patiekalus ir lašišos ar kitos riebios žuvies kepsnį galime gauti net apie 5–10 gramų omega-3 riebalų rūgščių – tiek, kiek įprastai pakaktų maždaug savaitei. Šeimos gydytojas Valerijus Morozovas atsako, ar tokia šventinė vakarienė gali turėti reikšmingos įtakos mūsų sveikatai.
Tyrimai rodo, kad vos 6 proc. lietuvių riebią žuvį valgo 2–3 kartus per savaitę ar dažniau, kaip rekomenduoja sveikatos specialistai. Tai reiškia, kad pakankamą omega-3 kiekį daugelis gauna tik retomis progomis – dažniausiai per didžiąsias metų šventes.
„Vos 6 proc. lietuvių riebią žuvį valgo taip dažnai, kaip rekomenduojama. Dėl šios priežasties didžioji dalis žmonių kasdienėje mityboje negauna pakankamo kiekio omega-3 riebalų rūgščių. Ateinančios šventės gali tapti puikia proga prisiminti ne tik riebios žuvies skonį, bet ir jos naudą sveikatai“, – sako „Möller‘s“ prekės ženklą valdančios bendrovės „Orkla Care“ rinkodaros ir komunikacijos vadovė Baltijos šalims Rūta Lajauskienė.
Silkė ant šventinio stalo – ir tradicija, ir išskirtinė omega-3 dozė
Gydytojas V. Morozovas aiškina, kad būtent šventinis laikotarpis dažnai tampa reta proga per metus su maistu gauti reikšmingą omega-3 kiekį. Pavyzdžiui, žmogus, per Kūčių vakarienę suvalgęs tris skirtingus silkės patiekalus ir riebios žuvies kepsnį, gali gauti apie 5–10 gramų omega-3 riebalų rūgščių. Palyginimui, sveikam suaugusiajam per parą rekomenduojama gauti apie 1 gramą, todėl toks šventinis meniu leidžia pasiekti ir gerokai viršyti tą kiekį, kurio daugumai žmonių kasdienėje mityboje dažniausiai pritrūksta.
Pasak gydytojo, viena vertingiausių šventinio stalo žuvų išlieka silkė. Būtent joje randama daugiausia dviejų svarbiausių omega-3 formų – EPA ir DHA, tiesiogiai susijusių su širdies, smegenų ir imuninės sistemos veikla. Nemažai omega-3 aptinkama ir lašišoje, skumbrėje ar karpyje, tačiau silkė išsiskiria tuo, kad dažniausiai valgoma termiškai neapdorota, todėl joje išlieka beveik visas riebalų rūgščių kiekis.
„Paruošimo būdas labai svarbus – kepant žuvį aukštoje temperatūroje omega-3 kiekis mažėja. Todėl sūdyta ar marinuota silkė, taip pat žemesnėje temperatūroje ar garuose kepta žuvis išlieka vienu vertingiausių pasirinkimų ir pelnytai laikoma ne tik šventinio, bet ir sveikatai palankaus stalo pažiba“, – sako V. Morozovas.
Vis dėlto gydytojas pabrėžia, kad omega-3 riebalų rūgštys organizme nesikaupia kaip atsargos – jos palaipsniui įsiterpia į ląstelių membranas, todėl ilgalaikei naudai būtinas reguliarus vartojimas, o ne viena gausi vakarienė per metus.
Omega-3 svarbios ir vaikams, ir senjorams
Pasak V. Morozovo, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos visoms amžiaus grupėms. Vaikams DHA rūgštis svarbi smegenų vystymuisi, studentams ir jauniems suaugusiesiems padeda palaikyti koncentraciją, mokymosi efektyvumą ir darbinę atmintį. Suaugusiesiems EPA ir DHA prisideda prie normalios kraujagyslių funkcijos, padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina lėtinių ligų riziką, o senjorams svarbios dėl poveikio mąstymo aštrumui, atminčiai ir emocinei pusiausvyrai.
Žiemą omega-3 reikšmė dar labiau išryškėja – šios riebalų rūgštys padeda kompensuoti saulės šviesos trūkumą, stiprina emocinę savijautą, imuninę sistemą ir organizmo atsparumą. Gydytojas pastebi, kad būtent todėl šventinis laikotarpis dažnai tampa tinkamu momentu pagalvoti apie ilgalaikius sprendimus.
„Kadangi dauguma žmonių pakankamą omega-3 kiekį gauna tik per šventes, likusias metų dienas verta ieškoti kitų būdų jomis papildyti mitybą. Vienas paprasčiausių – kokybiški žuvų taukai, kurie gali tapti ir prasminga dovana artimiesiems“, – sako V. Morozovas.
Artėjančioms šventėms – daugiau naudingų patarimų
V. Morozovas primena, kad švenčių metu svarbu išlaikyti saiką – prie stalo nevertėtų sėsti labai išalkus, nes tuomet valgoma greičiau ir daugiau nei reikia. Lėtesnis valgymo tempas ir sąmoningesnis patiekalų pasirinkimas gali padėti išlaikyti geresnę savijautą ir išvengti persivalgymo.
„Leiskite sau paragauti silkės ar mišrainės ir nemarinkite savęs badu prieš vakarienę. Tyrimai rodo, kad ilgas badavimas skatina organizmą valgyti greičiau ir daugiau nei reikia. Taip pat rekomenduojama šventines vaišes pradėti nuo omega-3 turinčių patiekalų. Šios riebalų rūgštys skatina serotonino gamybą, o tai padeda kontroliuoti apetitą ir nuotaiką“, – sako gydytojas.
Dar vienas patarimas, į kurį verta atkreipti dėmesį prieš sėdant prie šventinio vaišių stalo – tinkamai išsimiegoti.
„Tyrimai rodo, kad pakankamas kiekis poilsio prieš bei po šventinio valgymo padeda išlaikyti geresnį metabolizmą ir virškinimo fermentų balansą”, – sveikatai naudingais patarimais prieš artėjančias didžiausias metų šventes dalijasi gydytojas V. Morozovas.
