Artėja vasara ir draugė sąžinė vis dažniau tapšnoja per petį? Žinom, žinom: žadėjai pradėti sportuoti nuo Naujųjų, tada nuo pavasario pradžios, bet laikas bėga, o tavo sportiniai bateliai apsitraukė voratinkliais? Pasiteisinimų – šimtas ir vienas, o vienas dažniausių – neturiu pinigų sporto klubui. Turime nuvilti, nes daugiau pasiteisinimų nebeliks – aktyviai gyventi gali neišleisdama visų santaupų! Juk aktyvi veikla – ne vien bėgimo takelis klube ar įžymybių trenerio draugija. Pasinaudok „Panelės“ taupuolių patarimais ir daugiau su sąžine aiškintis nebeteks!
RYTO VAKARĖLIAI
Rytinė mankšta gali atrodyti baisiausia dienos dalimi: atsikelti sunku, tuos pačius monotoniškus pratimus atlikti nuobodu, o niekur nevedantis prakaito liejimas ant bėgtakio jau spėjo įgristi… Bet aplinkiniai rėkia, kad sportas – sveikata, tad patinusiomis akimis kyli iš lovos ir bandai kažką įrodyti. O ką, jei pasakytume, kad rytinė mankšta gali būti linksma? Keli drąsuoliai Londone sugalvojo būdą, kaip iš naujo pamilti rytus, sudeginti daugybę kalorijų ir linksmai pradėti dieną – jie sukūrė „Morning Gloryville“ projektą, kuris gyvuoja jau trejus metus ir išplito po 23 pasaulio šalis. Projekto esmė? Įkūrėjai rengia rytinius vakarėlius su kava, DJ muzika, sveikuoliškais gėrimais, masažais, o svarbiausia, su šokiais. „Vakarėlis“ prasideda pusę septynių ryte ir trunka iki pusės dešimtos, per tą laiką dalyviai šoka, sportuoja, juokiasi, judina savo kūnus pagal technomuziką, geria sultis, o vėliau eina į darbą. Šis malonumas kainuoja 10 svarų (12,83 Eur), bet juk tu gali rytinį šokių vakarėlį susiorganizuoti nemokamai. Pabusk pusvalandžiu ar valanda anksčiau, įsijunk mėgstamą muziką, pakrutėk į taktą, o tada pirmyn valgyti pusryčių ir dirbti dienos darbų.
SENAS, BET GERAS
Jeigu nori sudeginti apie 600–700 kcal per valandą, iškart lavinti daugybę raumenų grupių, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti imunitetą, turėtum rinktis seną kaip pasaulis sporto rūšį – bėgiojimą. Tai ne tik efektyvus, bet ir ekonomiškas sportas, kuriuo galima užsiimti bet kuriuo metų ir dienos laiku. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti prieš pradedant bėgioti – įsigyti tinkamus ir kokybiškus bėgiojimo batelius (jei ketini bėgioti žiemą, ir tinkamą aprangą). Tarahumari genties (Meksika) žmonės bėgioja basomis ir yra vadinami pačiais geriausiais pasaulio bėgikais, bet jei nepriklausai jų genčiai ir esi paprasta mirtingoji, to bandyti nerekomenduojame… išsisuksi kojas ir negalėsi bėgti kelis mėnesius. Dar daugiau, bėgti draudžiama ne tik basomis, tam netinka nei laisvalaikio, nei krepšinio bateliai, tad, norėdama išvengti traumų ir patempimų, privalai įsigyti tik bėgiojimui skirtą avalynę. Jei pradėti bėgioti ketini po ilgos pertraukos, o galbūt net pirmą kartą, reikėtų žinoti, kad pirmosios treniruotės neturėtų būti ilgesnės nei 30 minučių, o prieš jas būtina atlikti apšilimą (šuoliukai, tempimo pratimai), kvėpuoti reikia giliai, o bėgioti stengtis miško ir parko takeliais, jei bėgi asfaltu, tavo bateliai privalo būti su amortizacija, kitaip kenksi sąnariams, po pusmečio pradėsi skųstis kelių skausmais, o naują aistrą turėsi pamiršti.
TINGINIŲ SPORTAS
Kai reikia rinktis, eiti pasivaikščioti ar likti namie, dažniausiai laimi antras variantas? Pareiti iš mokyklos pėsčiomis atrodo visiška nesąmonė, nes tam yra viešasis transportas arba automobiliai? Vaikščiojimas atrodo kaip vaikų žaidimas, su kuriuo nenori turėti nieko bendra? Neskubėk smerkti. Greitai žingsniuojant per valandą gali sudeginti apie 280 kcal, vadinasi, naudos yra, o jei į kompaniją pasiimsi draugę arba šuniuką – linksmai praleisi laiką. Tinginystė vis tiek eina su tavimi derybų, o valia nuolat pasiduoda? Įsigyk žingsniamatį ir mesk sau iššūkį! Jei visą savaitę nužengsi užsibrėžtą žingsnių kiekį – apsidovanok SPA vakaru namuose ar nauja knyga, taip motyvuosi save vaikščioti daugiau, o tai bus puiki papildoma veikla, dailinanti kūno formas ir pakelianti nuotaiką.
NE ŠIAIP VAIKŠČIOJIMAS
Vaikščiojimas skamba nerimtai, o tu nori ne tik pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir akivaizdžių rezultatų? Išbandyk šiaurietišką ėjimą. Ne, ši sporto rūšis nėra skirta pagyvenusiems žmonėms, ji puikiai tinka visiems! Bėgiojant apkraunami nugaros, sprando raumenys ir kenčia sąnariai, vaikščiodama daug svorio nenumesi, todėl šiaurietiškas ėjimas gali tapti puikiu išsigelbėjimu. Ši sporto rūšis įdarbina daugiau nei 90 proc. viso kūno raumenų, neapkrauna sąnarių ir sudegina apie 400 kcal per valandą. Prieš pradedant savarankiškas treniruotes rekomenduojama apsilankyti mokymuose, kuriuose treneris paaiškins, kaip naudotis lazdomis, tinkamai kvėpuoti ir eiti. Mokymų trukmė – dvi akademinės valandos (1,5 val.), mokymų kaina apie 10 Eur. Vienintelė brangi investicija – šiaurietiško ėjimo lazdos, kurių kaina prasideda nuo 20 Eur. Daugiau augti nebeketini? Tuomet lazdos tarnaus daugybę metų. Jei vienai vaikščioti nuobodu, užsirašyk į šiaurietiško vaikščiojimo klubo užsiėmimus, kai kuriuose miestuose galima rasti ir nemokamų užsiėmimų, tad pagūglink, pajudėk ir susirask naujų draugų.
„YOUTUBE“ DŽIAUGSMAI
Daugybė profesionalių trenerių filmuoja treniruotes bei sporto programas ir kelia jas į internetą. Tuose vaizdo įrašuose treneriai rodo ir pasakoja, kaip tinkamai atlikti pratimus, skiria laiko vandens pertraukai ir net pagiria po sunkaus ir daug ištvermės reikalavusio pratimo, žodžiu, jausmas toks, lyg sportuotum su asmeniniu treneriu, tik jis ne toje pačioje patalpoje, o už kompiuterio ar televizoriaus ekrano. Jei ketini sportuoti taip, pradžioje rekomenduojame rinktis bazines ir pačias paprasčiausias treniruotes, kad po truputį pradėtum jausti savo kūną ir kuo mažiau rizikuotum pratimą atlikti neteisingai. Sportuojant namuose padidėja rizika simuliuoti ir tingėti – šalia nėra motyvuojančio žmogaus, todėl reikia dirbti su savimi ir stengtis savarankiškai. Jei labai sunku, gali prie šaldytuvo prisiklijuoti svajonių figūros nuotrauką arba raštelį su tikslu, o galbūt į kompaniją pasikviesti draugę? Bet kokiu atveju tokios treniruotės turi nemažai ir privalumų: norėdama treniruotis neprivalėsi eiti iš namų ar derintis prie trenerio grafiko, galėsi rinktis tik tau tinkamo intensyvumo treniruotes ir tai nekainuos nė cento.
IŠNAUDOK LAISVAS MINUTES
Kai žiūri mėgstamą laidą ar dar vieną laukto serialo seriją, visada gali prigulti ant kilimo ir padaryti keletą atsilenkimų arba atsistoti prieš ekraną ir atlikti keletą pritūpimų. Prasidėjo reklama? Pajudėk vietoje! Pažygiuok, padaryk pritūpimų. Toks laisvų minučių gaudymas nepadės numesti daugybės kilogramų, bet sutvirtins tavo kūną ir neleis užsisėdėti prie televizoriaus.
TRENIRUOTĖ SMEGENIMS
Dinamiškas, linksmas ir konkuruoti skatinantis lauko tenisas yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir dailias kūno linijas. Po valandą trukusios teniso treniruotės merginos sudegina apie 420,
vaikinai apie 600 kalorijų, tad nauda akivaizdi. Be to, tenisas skatina smegenų veiklą, ugdo taktikos ir strategijos kūrimo gebėjimus ir mažina stresą. Deja, tinka ne visoms, jei kenti nugaros ar sąnarių skausmus, šis sportinis žaidimas – ne tau. Užsiimant šiuo sportu pirmiausia reiks įsigyti raketę, tačiau nepirk pačios brangiausios, vietoje to, rekomenduojame pirkti ne naują, bet gerai išsilaikiusią padėvėtą. Jei šį pirkinį saugosi, džiaugsiesi labai ilgai. Kitas šiek tiek piniginę paploninantis dalykas – teniso kortų nuoma, tačiau dėl to išgyventi nereikėtų, jei žaisite komandomis po du, treniruotė kainuos visai nebrangiai, o juk bus kur kas linksmiau nei sporto klube kilnoti svarmenis. Vasaromis galima rasti ir nemokamų kortų, bet jie būna dviejų rūšių – užimti arba prastos būklės, tad prieš planuodami treniruotes nuvykite į vietą apsižvalgyti, jei teniso kortai geri, teks žaisti „kas pirmesnis, tas gudresnis“ žaidimą.
SU ŠLUOSTE EFEKTYVIAU
Sakoma, kad merginos yra pačios geriausios multitaskerės, jų protas veikia kiek kitaip nei vaikinų, todėl gali atlikti po kelis darbus vienu metu. Tai kodėl neišnaudojus šio savo talento tvarkant namus? Dulkių valymas ar grindų plovimas su tam tikrais pakoregavimais gali padailinti kūno formas. Žinoma, daugybės kilogramų tvarkydamasi nenumesi, tačiau tuo metu kraujotaka suaktyvės, širdis ims plakti stipriau, raumenys įsitemps ir pasidarys karšta. Įsijunk muziką, apsiauk sportiniais bateliais ir pradėk sportišką tvarkymosi vakarėlį. Eidama iš vieno kambario į kitą, daryk įtūpstus, plaudama indus daryk pritūpimus, kilimus siurbk šokdama, o kaskart pasikeitus dainai padaryk penkiolika atsilenkimų. Nori iššūkio? Pabandyk su koja atidaryti spintelę, o plaudama grindis atlikti keletą tempimo pratimų – ir kūną sutvirtinsi, ir namai blizgės.
EIK Į LAUKĄ
Atrodo, kad sportas lauke gali būti tik bėgiojimas arba važinėjimasis dviračiu, tačiau tai netiesa, įsimesk į kuprinę šokdynę, porą svarelių, butelį vandens ir keliauk į artimiausios mokyklos stadioną, kuriame būtų skersiniai gimnastikai, šuoliaduobė ir kitas sportinis inventorius. Vienas didžiausių treniruočių lauke pliusų – grynas oras, skatinantis smegenų veiklą, darbingumą ir energingumą, taip pat sportas lauke aprūpina kūną vitaminu D, gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą. Taigi verta, ypač pavasarį ir vasarą, kai oras gerėja, o saulė lepina savo spinduliais. Neturi šokdynės ar svarelių? Nebūtina jų pirkti sporto prekių parduotuvėje, ten šios prekės kur kas brangesnės, geriau paieškok naudoto sporto inventoriaus, įsigyk už prieinamą kainą ir džiaukis savo radiniais daugelį metų.
IŠGELBĖS PROGRAMĖLĖ
Programėlės gali palengvinti tavo gyvenimą ir padėti siekti trokštamos figūros, priminti apie artėjančią treniruotę arba pasakyti, kiek kalorijų sudeginai ir žingsnių per dieną nuėjai. Ir androidams, ir iphone telefonams tinkanti nemokama programėlė „Charity Miles“ yra puikus būdas bėgioti, važinėti dviračiu ar eiti pasivaikščioti, o už porą nubėgtų kilometrų, programėlės įkūrėjai žada paaukoti po kelis centus tiems, kuriuos nori paremti. Kuo daugiau nubėgsi, tuo labiau prisidėsi prie geresnio rytojaus. Tai tikrai motyvuoja autis sportinius batelius ir bėgti. O parsisiuntusi nemokamą programėlę „The Johnson&Johnson Official 7 Minute Workout“ turėsi pasirūpinti, kad šalia būtų kėdė ir kad turėtum 7 laisvas minutes, arba 11, jei nori atlikti viską teisingai ir apšilti. Gali pasirinkti intensyvumo lygį, o kol darysi pratimus programėlės „treneris“ aiškins, kaip tinkamai viską atlikti! Nemokama programėlė „Lose it!“ padės skaičiuoti per dieną suvartojamas kalorijas, nes gera treniruotė – dar ne viskas, reikia stebėti ir tai, ką dedi į burną. Nori sužinoti, kiek šiandien žingsnių nuėjai, kokį atstumą įveikei ir kiek kalorijų sudeginai? Parsisiųsk žingsnių skaičiavimo programėlę, vienos geriausių, tinkančių ir androidams, ir iphone telefonams yra „Argus“, „Map my walk“ arba „Endomondo“. Ir, žinoma, nepamiršk gerti vandens – čia tau padės išgertus skysčius skaičiuojančios programėlės „Waterlogged“ (iOS) ir „water Drink Reminder“ („Android“).
