Apie trečdalį savo gyvenimo praleidžiame… miegodami. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas šią proporciją po truputį gali pakeisti miego nenaudai – vis daugiau žmonių miega per mažai. Įvairūs tyrimai ir klinikinė patirtis rodo, kad nemaža dalis lietuvių miega per trumpai sąmoningai arba dėl miego sutrikimų, sako neurologė, miego specialistė Evelina Pajėdienė. BENU vaistininkė Vaida Poškaitienė taip pat pastebi, kad daugėja žmonių, besikreipiančių į vaistininką dėl prasto miego. Specialistės dalijasi patarimais, kaip pasirūpinti tinkama miego higiena, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję ir darbingi.
„Kokybiškas miegas turi suteikti poilsio ir tenkinti patį žmogų. Jei nakties miego netrikdo prabudimai, knarkimas ar kitokios priežastys, taip pat išmiegama pakankamai valandų, tuomet žmogus turėtų atsikelti pailsėjęs, žvalus ir darbingas“, – teigia neurologė ir miego specialistė E. Pajėdienė.
Anot specialistės, užmigti rekomenduojama tarp 21 ir 23 val., nes tuo metu pradeda gamintis miegą skatinantis hormonas melatoninas. Tada užmiegame lengviau ir visos nakties miegas yra vientisesnis, kokybiškesnės struktūros.
Miego specialistė pasakoja, kad mūsų miegas sudarytas iš lėtojo miego ir paradoksinio miego stadijų. Miego kokybei svarbios tiek abi stadijos, kurios keičiasi 1-1,5 val. ciklais, tiek pats cikliškumas. Ypač svarbus gilus lėtasis miegas, todėl labai svarbu, kad jo pakaktų.
„Gilaus lėtojo miego metu labiausiai pailsime, mūsų smegenys sudėlioja per dieną gautą naują informaciją ir „išvalo” nereikalingas toksines medžiagas iš smegenų“, – sako tinklaraščio www.meskosmiegas.lt autorė E. Pajėdienė.
Nekokybiškas miegas gali peraugti į lėtinę nemigą
Miego kokybei svarbu ne tik, kiek valandų išmiegame, bet ir pati miego rutina, todėl rekomenduojama eiti miegoti ir keltis visada tokiu pat ar panašiu metu.
„Jeigu kelis mėnesius bent kelias naktis per savaitę išmiegama mažiau nei 5 valandos miego, daugiau nei valandą neužmiegama nakties pradžioje arba nesugebama toliau pratęsti miego, prabudus vidury nakties, reikėtų pagalvoti apie lėtinę nemigą“, – aiškina miego specialistė.
Neurologė vardija ir kitas priežastis, galinčias sutrikdyti miego kokybę. Pavyzdžiui, jeigu vargina knarkimas ar kvėpavimo sustojimas miego metu, o ryte atsikeliate nepailsėjęs, sunkia galva, dieną jaučiate didelį mieguistumą, galima įtarti kvėpavimo sutrikimus miego metu. Didelio dienos mieguistumo priežastimi gali būti ir hormonų pusiausvyros sutrikimas, neurologinės ligos (pvz., narkolepsija). Gali varginti ir parasomnijos, kai miego metu žmogus kalba, mušasi, judina galūnes, išeina iš lovos ribų. Visais šiais atvejais, pasak E. Pajėdienės, reikėtų miego specialisto konsultacijos bei detalesnio ištyrimo miego laboratorijoje.
Greičiau užmigti galima ir be vaistų
Su nemiga susiduriantys žmonės neretai skuba ieškoti vaistinių preparatų, padedančių greičiau užmigti ir ramiau miegoti. Tačiau susigrąžinti miego kokybę kartais gali padėti ir natūralios priemonės. „Nemažai žmonių ateina į vaistinę ieškodami pagalbos kovoje su nemiga. Mes pirmiausiai pasidomime, koks žmogaus dienos ritmas, įpročiai, bandome įvertinti, ar jie gali turėti įtakos prastam miegui. Įtakos gali turėti patiriamas stresas darbe ar asmeniniame gyvenime, taip pat įtakos turi įvairūs vartojami vaistai: nuo depresijos, beta blokatoriai (retina širdies ritmą), preparatai, skirti skydliaukės ligoms gydyti. Neigiamai miego trukmę ir kokybę veikia nervų sistemos stimuliatoriai, pvz.: kofeinas, alkoholis, nikotinas ar stimuliuojantys vaistai”, – teigia vaistininkė Vaida Poškaitienė.
Vaistininkė sako, kad lengviau užmigti gali padėti įvairios vaistažolių arbatos, pvz., valerijono, sukatžolės, pipirmėtės, apynio. Nusiraminti gali padėti ir eteriniai aliejai – levandų, mairūnų, santalo kvapai. Eterinius aliejus reikėtų naudoti saikingai – užtenka vieno ar dviejų lašelių į garintuvą.
Miego higienos taisyklės
Miego specialistė E. Pajėdienė prideda, kad miegą gali trikdyti bloga miego higiena, pavyzdžiui, neišvėdinta, triukšminga miegamojo aplinka, išmaniųjų įrenginių naudojimas prieš miegą. Miegas gali būti nekokybiškas dėl kvėpavimo sutrikimų miego metu, periodinių galūnių judesių, ryškių sapnų, sutrikusio paros miego – būdravimo ritmo.
Vaistininkė V. Poškaitienė ir miego specialistė E. Pajėdienė dalinasi pagrindinėmis miego higienos taisyklėmis:
- Venkite kofeino, nikotino ir kitų aktyvumą stimuliuojančių medžiagų turinčių gėrimų bei maisto produktų likus 4-
- 6 valandoms iki planuojamo miego laiko. Nepamirškite, kad aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juoda bei žalia arbata, šokoladas.
- Jei vartojate vaistus, skaitykite informacinį lapelį ir vartokite tokiu metu, kokiu rekomenduojama.
- Vakare nevartokite alkoholio, vertėtų vengti vakarėlių bei ilgų pasisėdėjimų su draugais. Dažnai klaidingai manoma, jog alkoholis padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Atvirkščiai – dėl jo miegas tampa prastesnis ir fragmentuotas.
- Reguliariai sportuokite, tačiau nerekomenduojama užsiimti aktyvia sportine veikla likus 4 valandoms iki miego.
- Patalpoje, kurioje miegate, turi būti patogu, išvėdinta, vėsu, tamsu ir tylu.
- Pašalinkite iš miegamojo visus elektroninius prietaisus (telefoną, planšetę, kompiuterį ir kt.). Įsigykite tradicinį žadintuvą, kad nereikėtų prie galvos laikyti veikiančio telefono.
- Atsikratykite įpročio nakties metu tikrinti, kiek yra valandų. Tai išblaško ir prabudina iš miego, taip pat gali sukelti neramių minčių, jog dar nedaug išmiegojote ar matote, kad nebedaug liko iki žadintuvo skambėjimo.
- Susikurkite ritualus prieš miegą. Tai gali būti šilto pieno stiklinė, rami muzika, karšta vonia ar keli knygos puslapiai, bet ne darbas prie kompiuterio ar naršymas išmaniajame telefone jau gulint lovoje.
- Laikykitės to paties gulimosi ir kėlimosi režimo, užtikrinančio pakankamą miego trukmę tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
