Moterų sveikatingumo projekto ,,Final Fit Ladies’’ mitybos konsultantė Kristina Kesminienė teigia, kad keičiant kūno formas labai svarbu išnagrinėti dienos režimą, miego kokybę, patiriamo streso lygį kasdienybėje – ne tik mitybos įpročius. Pasak jos, su gero trenerio ar mitybos specialisto pagalba mitybos įpročius tikrai galima koreguoti, tačiau suvaldyti stresą ar pagerinti miegą yra kur kas sunkiau. K. Kesminienė pateikia nesunkiai įgyvendinamų kasdienių patarimų siekiantiems harmonijos.
Įsiklausyk į vidinį laikrodį – tapsi savo kūno šeimininku
Kristina Kesminienė sako, kad vienas iš dalykų, kuriuos būtina žinoti apie sveikatą – jeigu hormonų sistema optimali, organizmas veikia ritmingai nustatyta tvarka, išlaiko stabilų svorį ir nuotaiką. Daugelis net nenutuokia, kaip stipriai hormonai lemia sveikatos būklę ir kūno pokyčių progresą, priduria ji, ir ypač moterims.
,,Per ilgametę darbo praktiką esu ne kartą susidūrusi su moterimis, kurios turi nedidelį, tačiau niekaip neįveikiamą antsvorį. Rodos, svarstyklių rodyklė užstrigusi ties tuo skaičiumi, neveikia nei didelis fizinis aktyvumas, nei subalansuota mityba. Arba, pasitaiko, nepagrįstai didelis jautrumas, nesugebėjimas kontroliuoti minčių, reakcijų, potraukių. Būtent hormoninis fonas yra geros savijautos ir nuotaikos pagrindas. Hormonai dalyvauja visų organizmų procesuose nuo pat gimimo ir turi savo grafiką’’- aiškina specialistė.
Dauguma esame girdėję apie vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja mūsų organizme per 24 valandas pasikartojančius procesus. Jis skirtingose kūno vietose įjungia ir išjungia tūkstančius genų, priklausomai nuo paros meto. Ir tai veikia fiziologiją – metabolizmą, nuotaiką, virškinimą. K. Kesminienė sako: ,,Per visos dienos būdravimo laiką mūsų organizmas dirba kaip aukštųjų technologijų fabrikas. O nakties metu kaupiamos maisto medžiagos, atgaunamos jėgos ir vykdomi kiti ,,remonto’’ darbai.’’
Hormonas melatoninas – vaistas nuo viršsvorio, raukšlių ir depresijos
Prastas nakties miegas neigiamai veikia kūno formas. Ar pastebėjote, kad neišsimiegoję norite valgyti daugiau? Pasak K. Kesminienės, kai trūksta miego, sutrinka metabolizmas dėl alkio hormono grelino ir sotumo hormono leptino disbalanso. Neišsimiegojus leptino kiekis sumažėja, todėl pradedate norėti maisto, o smegenys mano, kad jums trūksta energijos dėl maisto trūkumo. Todėl, net jei prižiūrite mitybą ir sportuojate, sunkiai pasiekiate norimų kūno koregavimo tikslų.
Ir tai ne viskas: apibendrinus daugybę naujausių mokslinių straipsnių paaiškėjo, kad miego stoka, kaip ir miego perteklius, daugiau nei 10 kartų padidina tikimybę susirgti depresija, padidina tikimybę susirgti prostatos ir žarnyno vėžiu, susilpnina imuninę sistemą, pablogina atmintį, sprendimo priėmimo greitį ir tikslumą,mokymosi pesiekimus, sumažina sportininkų raumenų susitraukimo jėgą ir galingumą bei nervų sistemos gebėjimą kentėti didelius fizinius krūvius, ir, galiausiai, pagreitina odos, ypač, veido odos senėjimą.
K. Kesminienė pabrėžia miego hormono melatonino reikšmę savijautai bei svorio kontrolei: ,,Begalė tyrimų parodė, kad mažiau nei septynias valandas per parą miegančius žmones 4,5 karto dažniau vargina antsvoris, nutukimas ir depresija. Be to, miegant veikiantis hormonas melatoninas rūpinasi atkurti viską, kas buvo ,,sudarkyta’’ per dieną. Ne veltui jis laikomas pačiu stipriausiu antioksidantu, stipriu kovotoju su laisvaisiais radikalais. Norint pajusti natūralią jo naudą, reikia žinoti jo darbo valandas’’.
Pašnekovė teigia, kad melatonino gamyba organizme prasideda nuo 21 val. ir trunka iki 2 val. nakties. Taigi, maždaug 2 val. nakties mūsų miegas yra giliausias, o paskui melatonino gamyba mažėja, artėjant rytui ima kilti kūno temperatūra, 6 val. ryto padidėja kortizolio kiekis, dėl to gauname energijos – kraujyje padaugėja cukraus ir pakyla kraujo spaudimas, suaktyvėja žarnyno veikla, artėja didžiausio smegenų aktyvumo metas.
Eidami miegoti apie 2 val. nakties, net jei miego trukmė pakankama, vis tiek prarandame hormono melatonino naudą. Pamaininis darbas ar naktinis budėjimas yra didele problema sveikatai. Virškinimo sutrikimai – vienas pirmųjų požymiu, kad organizmas tokio režimo nebeatlaiko. Kaip tokiems žmonėms padėti sau? K. Kesminienė pataria truputį apgauti savo organizmą: grįžus po naktinio darbo namie užsidangstyti langus, išjungti šviesą skleidžiančius prietaisus. Tai padės geriau panaudoti tą melatoniną, kurio jūs dar turite.
K. Kesminienė pateikia daugiau patarimų, kaip neprarasti melatonino teikiamos naudos grožiui ir sveikatai:
1. Laikykitės dienos ir poilsio režimo. Užmigti geriausia iki 23 val., kai pradeda gamintis miegą skatinantis hormonas melatoninas. Tuomet miegas vientisesnis, surenkama pakankamai miego ciklų, kūnas puikiai atsinaujina, sveiksta, pailsi.
2. Bent valandą prieš miegą būtinai išjunkite visus elektroninius, šviesą skleidžiančius įrenginius. Šviesa sustabdo melatonino gamybą bent 60-čiai minučių. Todėl išjunkite kompiuterį, užtraukite užuolaidas ir paslėpkite mobilųjį telefoną.
2. Kol vyksta virškinimas, miego hormonas negaminamas, todėl atpraskite nuo vėlyvo valgymo. Pavalgę apkrauname kūną, organizmas išskiria energiją, kuri virsta šiluma ir darosi sunkiau užmigti.
Kortizolis: ar iš tikrųjų stresas storina?
Bet kokia nervinė įtampa – problemos darbe, eismo kamščiai keliuose, infekcijos, per didelis fizinis krūvis, protinė įtampa, persivalgymas ar griežtos dietos laikymasis – siunčia organizmui signalą gaminti kortizolį. Taip organizmas paruošiamas smogti atsakomąjį smūgį arba sprukti nuo pavojaus. Tik šiuolaikiniame gyvenime dažniausiai toks energijos pliūpsnis lieka nepanaudotas. Taip ir nepravertęs kuras raumenims, tai yra gliukozė, virsta riebalais.
Šiek tiek mokslo: kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinkščiai. Jis išleidžiamas kaip atsakas į stresą, dalyvauja gliukozės apykaitoje, kraujo spaudimo reguliavime, insulino išskyrime ir yra susijęs su uždegimų atsaku ir imuninės sistemos funkcijomis. Aukščiausias kortizolio lygis yra rytais, o žemiausias – naktimis. K. Kesminienė atkreipia dėmesį, kad padidėjusio kortizolio kiekio simptomai gali būti nuovargis, kūno riebalų perteklius, nesugebėjimas jų sumažinti nepaisant subalansuotos mitybos ir fizinių pratimų. Šie simptomai nepasireiškia per naktį – tai daugelio metų sukaupto streso rezultatas.
Kortizolis, pasak pašnekovės, gali sumažinti kūno gebėjimą paleisti riebalus iš atsargų, kurios naudojamos energijai gaminti, tai sukelia riebalų kaupimąsi pilvo srityje, be to, kortizolis skatina insulino išsiskyrimą, o insulinas, veikdamas kaip anabolinis hormonas, irgi neleidžia numesti svorio. Taip žmogus, kuris persistengia su stresoriais kūno formų pokyčių metu, atsiduria užburtame rate.
Specialistė primena, kad žmogaus kūne organai paklūsta biologiniam ir saulės ritmui: ,,Antinkščiai prisitaikė taip, kad aktyviausi būna nuo 8 ryto iki 20 val. vakaro. Todėl, jei dirbate iki vėlumos ar vedate derybas karštai diskutuodami, mankštinatės naktį, tikėtina, kad kortizolio kiekis padidės tada, kai jau turėtų mažėti. Kitos galimos padidėjusio kortizolio priežastys: patiriate daug streso dieną, darbe nuolat spaudžia griežti terminai, geriate daug kavos, laikotės mažaangliavandenės dietos.’’ Pasak K. Kesminienės, kortizolis trukdo optimaliai visų organų ir sistemų veiklai: nyksta raumeniniai ir kauliniai audiniai, sensta oda, susilpnėja lytinis potraukis ir t.t. Ilgainiui nuolat besilaikantis aukštas kortizolio lygis sukelia tokius nemalonius padarinius kaip aukštas kraujospūdis, atsparumas insulinui ir diabetas, padidėjęs riebalų kaupimasis pilvo srityje, depresija, nemiga, lėtinio nuovargio sindromas.
Kaip sumažinti streso pasekmes sveikatai? Pataria mitybos specialistė
1. Vartokite vitaminą C. Jeigu šio vitamino gaunate nepakankamai (dienos dozė sudaro apie 100 mg), susidarius įtemptai situacijai organizmas puola gaminti kortizolį.
2. Kavą keiskite arbata. Kofeinas gali pakelti kortizolio lygį 25 procentais ir toks išsilaiko iki trijų valandų. Todėl, jeigu jūsų laukia sunki diena, geriau išgerkite arbatos.
3. Nepamirškite sportuoti. Fizinis aktyvumas padeda kovoti su kortizoliu.
4. Būtinas kokybiškas miegas. Kam sunku užmigti, vakare pabandykite pasivaikščioti gryname ore, paskaityti knygą. Pasirūpinkite aklina tamsa miegamajame, jokių šviečiančių jungtukų, telefonų ir panašiai.
5. Būtinai papildykite mitybą B grupės vitaminais, nes patirdami stresą jų prarandame.
6. Organizmui reikia kalio. Kalio šaltiniai – tai lapinės ir ankštinės daržovės, pienas, mėsa, švieži ir džiovinti vaisiai.
7. Praktikuokite atsipalaidavimo, kvėpavimo pratimus. Dėl streso ir nerimo kvėpavimas tampa paviršutiniskas, nes suaktyvėja simpatinė nervų sistema.O gilus pilvinis kvėpavimas padeda nuraminti simpatinę nervų sistemą, suaktyvindamas parasimpatinę.
8. Išmokite sakyti ,,ne”. Didžiulis sąrašas svarbių reikalų – viena iš nerimo priežasčių. Šių dienų rykštė – laiko stokos sindromas. Štai kodėl sugebėjimas pasakyti “ne” toks svarbus kontroliuojant nerimo lygį.
