Praėjusį mėnesį prasidėjusi agresyvi Rusijos federacijos invazija į Ukrainą daugeliui iš mūsų sukėlė nerimą, kuris pasireiškė bendra įtampa, apetito suprastėjimu, nemiga bei kitais negatyviais pojūčiais.
Vienas iš būdų sumažinti kylančią baimę, paniką ir įtampą – aktyvi fizinė veikla. Sportuojant ne tik gražėja žmogaus kūno formos, stiprėja raumenys, bet taip pat gerėja žmogaus emocinė būklė, miego kokybė, jis jaučiasi žvalesnis bei energingesnis. Diplomuota sporto trenerė bei moters fizinio aktyvumo specialistė Aleksandra Sošenko teigia, kad po sporto treniruotės žmogus ne tiek stipriai susikoncentruoja ties negatyviomis emocijomis bei pradeda galvoti apie pozityvesnius dalykus. Tad kaip iš tiesų fizinė veikla gali padėti sumažinti kylantį nerimą dėl susiklosčiusios geopolitinės padėties? Plačiau apie tai pasikalbėjome su pačia Aleksandra.
Aleksandra, kaip sportas iš tiesų veikia mūsų psichologinę savijautą?
Šiuo metu visi mes išgyvename labai skirtingas emocijas – nerimą, paniką, apatiją, pyktį. Tai yra normalu, bet mūsų psichika turi ilsėtis. Manau daug kas žino, kad sportas padeda smegenims pailsėti, persijungti. Bet koks fizinis aktyvumas keičia hormoninį foną, kelią nuotaiką, didina energijos lygį, jeigu tai nėra aukšto intensyvumo treniruotė. Kas vyksta iš tikrųjų? Patiriant stresą organizmas išskiria didelį adrenalino bei kortizolio kiekį. Jeigu stresas patiriamas ilgą laiką, darosi sunku susikoncentruoti, blogėja atmintis, prastėja miegas ir regeneraciniai procesai, silpnėja mūsų atsparumas ligoms, gali atsirasti psichosomatiniai reiškiniai, skausmai bei uždegimai. Akivaizdu, kad visa tai blogina mūsų gyvenimo kokybę. Sportas – tai natūralus antidepresantas. Fizinės veiklos metu organizmas išskiria hormoną endorfiną, kuris suteikia euforiją bei laimės jausmą. Po sporto žmogus ne tiek stipriai susikoncentruoja ties negatyviomis emocijomis, pradeda galvoti apie gerus dalykus. Na, o visi kiti fizinės veiklos privalumai daugumai jau yra žinomi.
Gal galėtumėte įvardinti, kokios fizinės veiklos geriausiai padeda kovoti su nerimu, jį slopina?
Kiekvienas žmogus turi rasti jam priimtiną fizinę veiklą, kuri sukeltų malonius pojūčius bei geras emocijas. Jeigu žmogus perskaitė, kad bėgimas yra vienas geriausių būdų numalšinti stresą, bet bėgimo vis negali pamilti, ši veikla jam tik kels stresą. Žmogaus kūnas priešinsis ir jis tiek fiziškai, tiek emociškai jausis pavargęs. Jeigu nenorite bėgti – nereikia. Tad ta fizinė veikla, kuri jums labiausiai patinka, ir yra pats geriausias būdas numalšinti kylantį nerimą. O tokių būdų yra labai daug. Raskite savo mėgstamą sportinę veiklą – rinkitės iš pilateso, jogos, funkcinių treniruočių, važinėjimosi dviračiu, žygių. Pabandykite susidraugauti su kokia nors nauja sportine veikla. Šiuo nelengvu periodu labai rekomenduoju atrasti bendramintį arba, jeigu tik patinka, bet kokias treniruotes ar veiklas grupėje.
Kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, jog pajustume teigiamą ne tik fizinį, bet ir psichologinį pokytį?
Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kiekvieną dieną bent po 30 minučių aktyvios fizinės veiklos. Tad jeigu skirsite 1 – 1,5 valandą bent du kartus per savaitę pilnavertiškai treniruotei visam kūnui kiekvieną dieną, tai bus tobulas planas. Nereikia iš karto imtis kardinalių pokyčių. Esu tikra, kad toks fizinis krūvis suteiks energijos ir pagerins jūsų nuotaiką. Man asmeniškai judėjimas reikalingas 5 dienas per savaitę. Iš savo pusės rekomenduoju neapsiriboti tik viena sportine veikla. Kuo įvairesnė fizinė veikla, tuo platesnį pozityvių emocijų spektrą galima pajusti.
Ar norint pagerinti savo psichologinę savijautą galima sportuoti ir namuose? Jei taip, kokios sporto šakos tinkamiausios sportui namuose?
Jeigu žmogui tinka toks sporto formatas – žinoma. Pandemijos laikotarpiu žmonės atrado daug pliusų. Vienas iš jų – sportas namuose. Žmonės sportuoja savarankiškai pagal treniruočių įrašus, taip pat atlieka treniruotes ir virtualiuoju būdu. Dabar poreikis tam tikrai didelis, tad ir aš sukūriau virtualų produktą, nors toks formatas man nėra komfortiškas. Yra žmonių, kuriems prisiversti sportuoti namuose yra neįmanoma, todėl žmogus ieško motyvacijos gyvuose susitikimuose. Na, o sportui namuose tinka viskas, ką galima adaptuoti namų sąlygomis.
Ką dar, be fizinės veiklos, rekomenduotumėte norintiems išvengti nerimo epizodų (tinkama mityba, grynas oras, meditacija ar panašiai)?
Kai labai baisu, apima panika ar nerimas, labai svarbu yra įsižeminti, pradėti kvėpuoti, paliesti save. Būtina pajausti, kad aš esu, aš egzistuoju. Kvėpavimo praktikos užklupus nerimui yra geriausias instrumentas čia ir dabar. Rekomenduoju naudoti kvėpavimo kvadratą: 4 sekundės įkvėpimas, 4 sekundės užlaikymas, 4 sekundės iškvėpimas, 4 sekundės užlaikymas. Padarykite 10 kvėpavimo ciklų. Toks kvėpimas ramina parasimpatinę nervinę sistemą. Žmogus nusiramina, pradeda ramiai ir ritmingai kvėpuoti, sąmoningiau galvoti. Taip pat svarbu išlaikyti kasdienius ritualus – vaikščioti su šunimi, susitikti su draugais, apsikabinti su artimaisiais, pasirinktinai bendrauti su kitais žmonėmis. Žinoma, svarbu ir grynas oras, buvimas gamtoje. Jeigu jums patinka meditacijos – medituokite. Jeigu norite pradėti, rekomenduoju meditacijų programą guided meditation. Išsirinkite tai, kas jums arčiausiai širdies.
Kokie yra jūsų pačios išbandyti nerimo slopinimo būdai, kurie geriausiai veikia?
Man labai padeda intensyvus sportas, garsi muzika, šokiai, mokymasis ko nors naujo ir būtinai pokalbiai su artimais žmonėmis. Aš negaliu laikyti savyje negatyvių emocijų, todėl man reikia išsikalbėti, man reikalingi žmonės, kurie mane išklausytų, nes man svarbu išgirsti kitų mintis, palaikymą, patarimus. Aš pasakoju tai, kas mane neramina, kokius jausmus išgyvenu ir pasakoju tai tikrai ne vienam žmogui. Visi mano artimieji visada žino, ką aš išgyvenu. Man tai yra labai svarbu ir man nuo to palengvėja. Kiekvienam linkiu rasti savo būdą, kaip būtų galima sumažinti nerimo laipsnį. Jeigu tai padaryti savarankiškai nepavyksta, nepabijokite kreiptis į psichologą.
