Dėl daugiau nei keturiasdešimt dienų besitęsiančio karo Ukrainoje visi jaučiame didesnį ar mažesnį nerimą. Baimė dėl savo bei artimųjų saugumo gali sukaustyti kiekvieną.
Nerimas, išgąstis, stresas šioje situacijoje yra normalus mūsų organizmo atsakas į kylantį pavojų. Vis dėlto psichologė, Kognityvinės ir elgesio terapijos praktikė, įsisąmoninimu /mindfulness/ grįstų intervencijų sertifikuota mokytoja Rūta Suchockaitė teigia, kad svarbu neužsibūti krizėje ar didelį stresą bei nerimą keliančioje situacijoje. Užsitęsęs nerimas ir stresas šiuo sudėtingu metu gali paveikti mūsų kūno reakcijas bei sukelti organizmo negalavimus. O ar mindfullness praktika galėtų pagelbėti jaučiant didelį nerimą dėl susiklosčiusios geopolitinės padėties? Nusprendėme pasiteirauti pačios R. Suchockaitės, kuri mums ne tik papasakos apie tai, bet kartu ir supažindins su pačia mindfullness praktikos esme bei ypatybėmis.
Nuodugniau susipažinti su tuo, kuo užsiima R. Suchockaitė, gali užsukusi į tinklalapį www.psichologaskonsultantas.lt.
Rūta, gal galėtumėte mūsų skaitytojas plačiau supažindinti su mindfullness praktika: kokios yra jos ypatybės, kuo ji yra išskirtinė?
Mindfulness/ dėmesingas įsisąmoninimas/ sąmoningumas/ atida – tai psichologinis fenomenas (savybė), kuris apibūdinamas kaip dėmesio sutelkimas į esamą momentą ypatingu būdu: tikslingai, nevertinant, priimant ir pripažįstant patirtį tokia, kokia ji yra. Tai esamojo laiko įsisąmoninimas, padedantis atpažinti savo mintis, jausmus, elgesį (impulsus veikti) tuo pat metu kai jis atsiranda, nepereinant į įprastas automatines reakcijas. Mindfulness grįsti šiuolaikinės psichologijos metodai yra itin efektyvus įrankis streso ir emocijų valdymui, impulsų kontrolei (pavyzdžiui, priepuoliniam valgymui), savęs valdymo įgūdžių lavinimui, psichologiniam atsparumui, dėmesingumo ir sąmoningumo didinimui, produktyvumui, gyvenimo kokybei (pavyzdžiui, daugiau teigiamų emocijų, didesnė vidinė ramybė), sveikatai (pavyzdžiui, sumažėję lėtiniai skausmai, dingęs nuovargis, miego kokybės pagerėjimas, teigiamai veikiama kraujotaka ir imuninė sistema), asmenybiniam augimui, savižinai, vidinei išminčiai.
Senųjų civilizacijų praktikos integruotos ir derinamos su šiuolaikine psichologija bei neuromokslu. Metodikos yra aiškios bei patogios praktikuoti tiek namuose, tiek darbe ar gamtoje. Mindfulness įgūdžiai lavinami naudojant formalias praktikas (kūno skenavimas, kvėpavimo, sedėjimo, atjautos ir kitos meditacijos, įvairios vizualizacijos, dėmesingų judesių) ir neformalias praktikas (mokymasis kasdienius veiksmus atlikti įsisąmonintu būdu, pavyzdžiui, vaikštant, valgant, bendraujant ir taip toliau). Taip pat yra ugdomas požiūris į gyvenimą, pasižymintis geranoriškumu, smalsumu ir noru būti esamame momente su atsirandančiomis patirtimis. Praktikuojant formalias praktikas ilgainiui vis daugiau tokio požiūrio atsiranda savaime. Dar vienas svarbus mindfulness praktikų elementas – žmogaus pažeidžiamumo suvokimas. Skausmas yra neatskiriama žmogiškosios egzistencijos dalis. Mes galime mokytis tai priimti ir išmintingu, sąmoningu būdu reaguoti į skausmą bei diskomfortą, nepridedant prie to kentėjimo (kentėjimas yra mūsų reakcija/interpretacija). Mindfulness mokymai siūlo būdus neįsitraukti į įprastas reakcijas, ugdo kantrybę ir išbuvimo su diskomfortu (fiziniu ir psichologiniu) kompetenciją.
Tai mokslinės meditacijos praktikos ir dėmesingumo pratimai, lengvai integruojami kasdieniame gyvenime, keičiantys gyvenimo kokybę ir kuriantys naujus įpročius. Tai būdas keistis ir kurti norimą gyvenimą darant sąmoningus pasirinkimus ir priimant jų pasekmes. Jeigu norime kažką keisti (savo mintis, emocines reakcijas, elgesio įpročius, jauseną) turime pradžioje mokytis valdyti dėmesį, pastebėti kas vyksta, įsisąmoninti, ir pažinti tą, su kuriuo praleisime visą savo gyvenimą – save. Minčių valdyti mes negalime, jos ateina automatiškai, kartais nepriklausomai ar to norime, jos mus „nuneša“ ir suka praeities scenarijus arba kuria katastrofinius ateities. Vis dėlto mes galime mokytis pastebėti tas mintis ir valdyti savo dėmesį, nukreipiant jį ten, kur norime, ten, kur mums prasmingiau. Mindfulness – tai realaus pasaulio matymas, savo minčių, jausmų ir elgesio impulsų atpažinimas. Tai mokėjimas valdyti ir reikšti emocijas. Tai išminties pauzė prieš darant pasirinkimus. Tai išmintingo gyvenimo siekimas. Yra sukurtos programos: Mindfulness grįsta kognityvinė terapija, įsisąmoninimu/ mindfulness grįstas streso valdymas, Sąmoningo valgymo, Sąmoningos tėvystės, Mindfulness ir atjauta grįsto gyvenimo ir kitos.
Ar galėtumėte teigti, kad mindfullness praktika šiuo metu Lietuvoje yra domimasi, ji yra populiari?
Kuomet 2014 metais pradėjau organizuoti savo pirmuosius Dėmesingu įsisąmoninimu grįsto streso valdymo kursus, Mindfulness banga Lietuvoje buvo tik pradedanti kilti, nors pasaulyje mindfulness grįstos metodikos jau seniai buvo sėkmingai taikomos psichologijoje, medicinoje, organizacijose bei kiekvienam, siekiančiam asmenybinio augimo. Daugelyje šalių jos buvo kompensuojamos valstybinių ligonių kasų kaip efektyvios bei pagrįstos moksliniais tyrimais ir buvo skirtos tiek depresijos atkryčio prevencijai ir kitiems sunkumams, tiek emocijų valdymui ar savižinai. Palyginimui, jau 2015 m. ¼ JAV įmonių savo darbuotojams siūlė galimybę mokytis šių streso mažinimo ir gyvenimo kokybės gerinimo metodikų. Mindfulness jau praktikavo britų parlamentas, įvairių šalių specialiosios tarnybos, kariuomenės, ugdymo, medicinos įstaigos… Šiai dienai galime pasidžiaugti, kad Lietuvoje mindfulness praktikos sparčiai išpopuliarėjo, jau yra nemažai Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesionaliai parengtų sertifikuotų mindfulness mokytojų.
Ar užtrunka, norint įsisąmonti mindfullness metodą?
Sąmoningumas nėra „natūralus”. Natūraliai dažnai mes veikiame ir reaguojame automatinėmis reakcijomis į stimulus, kurias lemia instinktai, kertiniai įsitikinimai (atsiradę ankstyvojoje vaikystėje), nuostatos (atsiradusios iš vėlesnių patirčių), įpročiai. Tai iššaukia automatines mintis, emocijas, veiksmus. Tokios automatinės reakcijos dažnai nebūna adekvačios situacijai. Reikalingas sąmoningumas, kad išmoktume naujose situacijose (net jeigu jos panašios į anksčiau buvusias) reaguoti naujai, neutraliai, be išankstinio vertinimo.
Mūsų smegenys linkusios veikti „autopilotu”: jos sprendžia apie pasaulį remiantis praeities patyrimu, daugiau dėmesio skiria negatyviai informacijai (instinktyviai ieško grėsmių) ir taip iškraipo realybę. Įsitikinimai ir nuostatos lemia, kad filtruojame ir nepriimame informacijos, kuri prieštarauja mūsų praeities patyrimui. Mes darome daug mąstymo klaidų.
Sąmoningumas tai įgūdis. Jam atsirasti reikia praktikavimo. Ar užtenka perskaityti visas knygas apie futbolą, kad galėtume žaisti čempionate? Žinojimo neužtenka. Norint kompetencijų, reikia praktikos. Taip ir su mindfulness. Suprasti, kaip tai veikia, galima sudalyvavus seminare, paskaičius straipsnį, ar susipažinus su mokslinių tyrimų išvadomis. Tačiau svarbu ne žinojimas, o darymas. Jau pirmosios praktikos metu galima momentiškai pajusti atsipalaidavimą, nurimti, tačiau pradžioje šios praktikos gali kelti ir diskomfortą. Pajusti jų naudą reikia laiko. Praktikų metu aktyvinamos smegenų sritys, susijusios su žmogaus kritiniu mąstymu, dėmesingumu, atmintimi, kūrybiškumu, motyvacija, sprendimų priėmimu, savikontrole ir kita. Remiantis neuromokslo tyrimais, dėmesingumo praktikos keičia smegenų struktūrą, po 8 savaičių praktikų matomi ryškūs pokyčiai. Kuriasi nauji neuronų keliai, „užsidaro“ kenksmingi.
Todėl mindfulness mokymų kursai dažniausiai trunka 8 savaites (kartą per savaitę), juose gaunama ir informacija, bet didelę dalį užima praktikos grupėje, dalyviai gauna praktikų įrašus namų darbams, vyksta patirčių pasidalijimai grupėse, formuojasi nauji sąmoningumo praktikavimo įpročiai.
Šiandien Lietuva ir visas pasaulis susiduria su nerimą keliančia geopolitine situacija – agresyvia Rusijos invaziją į taikią Ukrainos šalį. Natūralu, jog daugelis mūsų tautiečių prasidėjus karui jaučia padidėjusį nerimą, baimę. Kuo mindfullness praktika galėtų pagelbėti šiuo atveju?
Šių dienų įvykių kontekste daugelis iš mūsų išgyvename stipresnes emocijas, gal net patiriame krizę, nes nesame niekada iki šiol to patyrę to, kad už kelių šimtų kilometrų vyksta karas. Žmonės jaučia daug įvairių emocijų, kyla gausybė minčių, gal net pakinta žmonių elgesys. Pačios emocijos nėra nei blogos, nei geros, tik mes jas interpretuojame kaip malonias arba nepageidaujamas. Taip pat mes reaguojame ne į įvykius, o į savo mintis, tai yra, į interpretacijas. Įvykiai įtakoja mūsų gyvenimą tiek, kiek įtakoja mūsų mintis. O tos mintys lemia mūsų jauseną. Mes skirtingi, skirtingai mąstome, jaučiamės ir reaguojame skirtingai, ypač patirdami iššūkius savo gyvenime. Ir tai yra normalu. Psichologijos klasikas Viktoras Franklis rašė: “Nenormalus reagavimas nenormaliose situacijose yra normalu”. Tad ne pats iššūkis yra svarbus, o svarbi mūsų kompetencija su tuo tvarkytis. Svarbu žinoti būdus ir metodus, mokėti reguliuoti emocijas.
Svarbu neužsibūti krizėje ar didelį stresą bei nerimą keliančioje situacijoje. Atsakydama, ar dėmesingumo praktikos padeda nuslopinti nerimą, sakyčiau, kad pirmiausia jo nereikėtų slopinti, tik jį atpažinti, priimti, įsisąmoninti, leisti jausti ir tuomet svarbu žinoti bei taikyti praktiškai būdus jį mažinti. Mindfulness praktikos lavina įgūdį daryti išminties pauzę prieš veiksmą – stabtelėti ir dėmesingai pastebėti tai, kas vyksta: savo mintis, jausmus, pojūčius, impulsus veikti ir, nepereinant į automatines reakcijas, daryti sąmoningus pasirinkimus, tai yra, pasirinkti, kaip toliau mąstyti ir elgtis.
Ar ši praktika vienodai galėtų pagelbėti tiek vyrams, tiek ir į aplinką jautriau reaguojančioms moterims?
Šios praktikos tinka visiems (su nedidelėmis išimtimis, esant kai kurioms psichikos ligoms ar sutrikimams). Jų efektyvumas patvirtintas išsamiais moksliniais tyrimais ne tik sergantiems depresija, nerimo ir kitokiais sutrikimais, ar varginamiems streso žmonėms, bet ir sveikiems asmenims, kuriems rūpi asmeninis augimas, vidinė harmonija ir gyvenimo kokybė. Taip pat ir jautresniems ar itin jautriems asmenims, kurių yra tiek moterų, tiek vyrų gretose.
Ar mindfullness praktika galėtų pagelbėti tuo atveju, jei, pavyzdžiui, ir mūsų šalyje būtų įvesta karo padėtis?
Praktikos lavina kompetencijas pastebėti ir priimti tai, kas vyksta. Atsakysiu John Kabat – Zinn žodžiais: „Mindfulness moko keisti tai, ką galime pakeisti ir išbūti su tuo, ko pakeisti negalime. Ir atskirti vieną nuo kito“. Todėl visose gyvenimo situacijose ypač svarbi kompetencija yra sąmoningumas. Gyventi įsisąmonintą gyvenimą su atida, su atjauta sau, kitam ir pasauliui bei auginti vidinę išmintį svarbu ir iššūkių akivaizdoje bei taikoje.
