Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra viena dažniausių problemų, kuri ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškių simptomų. Tačiau ypač padidėjęs mažo tankio lipoproteinų, arba MTL, cholesterolis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vienas svarbiausių būdų prisidėti prie cholesterolio kontrolės yra kasdienė mityba – ypač didesnis tirpiųjų skaidulų, augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų kiekis racione.
Sėklos šiuo požiūriu gali būti labai naudingas maisto produktas. Nors jos nedidelės, jose koncentruota daug skaidulų, augalinių riebalų, baltymų ir įvairių bioaktyvių junginių. Svarbu suprasti, kad jokia viena sėkla savaime „neišgydo“ padidėjusio cholesterolio, tačiau tinkamai įtraukta į bendrą širdžiai palankią mitybą gali prisidėti prie palankesnio lipidų profilio.
1. Linų sėmenys – vienas stipriausių pasirinkimų
Linų sėmenys dažnai išskiriami tarp naudingiausių sėklų žmonėms, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs. Juose gausu tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, taip pat alfa-linoleno rūgšties – augalinės omega-3 riebalų rūgšties.
Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sudaro į gelį panašią masę. Tai gali padėti sumažinti dalies cholesterolio ir tulžies rūgščių pasisavinimą, todėl organizmui tenka panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims gaminti. Būtent dėl šio mechanizmo skaidulomis turtingas maistas laikomas svarbia cholesterolį mažinančios mitybos dalimi.
Linų sėmenyse taip pat gausu lignanų – augalinių junginių, turinčių antioksidacinių savybių. Vis dėlto norint gauti daugiau naudos, linų sėmenis geriausia vartoti maltus. Sveikos sėklos gali praslinkti per virškinamąjį traktą beveik nesuvirškintos, todėl dalis vertingųjų medžiagų lieka neįsisavintos.
Kasdien galima pradėti nuo maždaug vieno valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų ir, jei virškinimo sistema gerai toleruoja, kiekį palaipsniui didinti. Juos patogu berti į avižinę košę, natūralų jogurtą, kefyrą, glotnučius ar salotas.
2. Ispaninio šalavijo, arba chia, sėklos
Chia sėklos pastaraisiais metais išpopuliarėjo ne be priežasties. Jose labai daug skaidulų, o dalis jų yra tirpiosios. Užpiltos skysčiu šios sėklos išbrinksta ir suformuoja tirštą gelį – tai akivaizdžiai parodo jų gebėjimą sugerti vandenį.
Didesnis skaidulų kiekis racione gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, o chia sėklose taip pat yra alfa-linoleno rūgšties. Be to, jos suteikia augalinių baltymų, magnio ir kitų mikroelementų.
Chia ypač lengva įtraukti į pusryčius. Jas galima berti į avižinę košę kartu su uogomis, vaisiais ir riešutais. Toks derinys padidina bendrą skaidulų kiekį ir suteikia nesočiųjų riebalų. Avižose esantys beta gliukanai taip pat yra tirpiosios skaidulos, kurios siejamos su MTL cholesterolio mažinimu.
Chia sėklas galima naudoti ir ruošiant pudingą: užpilti pienu ar nesaldintu augaliniu gėrimu ir palikti išbrinkti. Jei tikslas – širdžiai palankesnė mityba, verta vengti didelių kiekių cukraus, sirupų ar labai saldžių priedų.
3. Saulėgrąžų sėklos – paprastas, bet vertingas pasirinkimas
Saulėgrąžų sėklos dažnai nuvertinamos, tačiau jos gali būti labai naudingas kasdienio raciono priedas. Jose yra daug nesočiųjų riebalų, taip pat vitamino E, magnio, augalinių baltymų ir skaidulų.
Keičiant dalį sočiųjų riebalų nesočiaisiais, galima palankiau veikti cholesterolio profilį. Dėl to sėklos, riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus dažnai rekomenduojami vietoje riebaus sviesto, riebių mėsos gaminių ar kitų daug sočiųjų riebalų turinčių produktų.
Svarbu rinktis nesūdytas arba mažai sūdytas saulėgrąžų sėklas. Labai sūrios sėklos gali smarkiai padidinti natrio suvartojimą, o tai nėra pageidautina žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nedidelę saują saulėgrąžų sėklų galima berti į salotas, daržovių patiekalus, sriubas, košes ar natūralų jogurtą.
Kiek sėklų reikėtų valgyti?
Daugiau nebūtinai reiškia geriau. Sėklos yra labai maistingos – jose gausu skaidulų, nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų, tačiau kartu jos yra gana kaloringos. Dėl to svarbiausia ne valgyti jų kuo daugiau, o įtraukti į kasdienį racioną saikingai ir nuosekliai. Reguliarus nedidelis kiekis dažniausiai yra naudingesnis nei didelė porcija retkarčiais.
Praktiškas kiekis daugeliui žmonių galėtų būti maždaug 1–2 valgomieji šaukštai sėklų per dieną, jas kaitaliojant arba derinant tarpusavyje. Pavyzdžiui, ryte į avižinę košę galima įberti vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų, o vėliau dieną salotas pabarstyti nedideliu kiekiu saulėgrąžų ar chia sėklų. Taip gaunamos skirtingos maistinės medžiagos, o bendras sėklų kiekis išlieka saikingas.
Linų sėmenis paprastai verta rinktis maltus, nes taip organizmas geriau pasisavina juose esančias medžiagas. Chia sėklas galima vartoti tiek sausas, tiek išbrinkintas, tačiau jos sugeria daug skysčių, todėl ypač svarbu pakankamai gerti vandens. Saulėgrąžų sėklas geriausia rinktis nesūdytas ir neskrudintas dideliame kiekyje riebalų, nes papildoma druska ir riebalai gali sumažinti jų naudą.
Svarbu atsižvelgti ir į bendrą dienos racioną. Jei tą pačią dieną valgote daug riešutų, avokadų, alyvuogių aliejaus ar kitų kaloringų, nors ir sveikų riebalų šaltinių, sėklų porciją galima sumažinti. Esmė – ne sukaupti kuo daugiau „sveikų“ produktų viename racione, o išlaikyti bendrą energijos balansą.
Jeigu iki šiol skaidulų vartojote nedaug, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus didesnis linų sėmenų, chia ar kitų skaidulomis turtingų sėklų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar sunkumo jausmą. Organizmui dažnai reikia šiek tiek laiko prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio.
Kartu labai svarbu gerti pakankamai vandens. Skaidulos sugeria skysčius, todėl jų padidinus, bet nepadidinus skysčių kiekio, gali atsirasti vidurių užkietėjimas ar kitas virškinimo diskomfortas. Tai ypač aktualu vartojant chia ir maltus linų sėmenis.
Jei žmogus turi virškinamojo trakto ligų, rijimo sutrikimų, vartoja tam tikrus vaistus arba gydytojas yra rekomendavęs riboti tam tikras maistines medžiagas, dėl didesnio sėklų kiekio racione verta pasitarti individualiai. Tokiais atvejais universali taisyklė „1–2 šaukštai per dieną“ ne visada tinka.
Svarbiausia – sėklas vertinti kaip vieną iš subalansuotos mitybos dalių. Nedidelis, reguliarus jų kiekis kasdienėje mityboje yra praktiškesnis ir naudingesnis nei didelės porcijos, vartojamos tik retkarčiais.
O kaip sezamų, kanapių ir moliūgų sėklos?
Jos taip pat gali būti puiki subalansuotos mitybos dalis. Moliūgų, sezamų ir kanapių sėklose yra nesočiųjų riebalų, baltymų ir įvairių mineralų.
Tačiau esant aukštam cholesterolio kiekiui svarbiausia nėra surasti vieną „stebuklingą“ sėklą. Daug didesnę reikšmę turi visas mitybos modelis – kiek racione yra daržovių, ankštinių, vaisių, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų ir sėklų bei kiek suvartojama sočiųjų ir transriebalų.
Vien sėklų neužtenka
Jei cholesterolio kiekis jau yra padidėjęs, sėklos turėtų būti tik viena iš platesnio mitybos plano dalių. Naudinga valgyti daugiau daržovių, ankštinių produktų, avižų ir kitų viso grūdo produktų, dažniau rinktis alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus bei žuvį, o sočiųjų riebalų turinčius produktus vartoti rečiau.
Taip pat svarbus reguliarus fizinis aktyvumas, nerūkymas, kūno svorio kontrolė ir individualiai gydytojo rekomenduotas gydymas. Jeigu gydytojas paskyrė cholesterolį mažinančių vaistų, maisto produktai ar sėklos neturėtų būti naudojami kaip jų pakaitalas.
Paprasčiausias derinys pusryčiams
Vienas lengviausių būdų kasdienėje mityboje sujungti kelis cholesterolio kontrolei palankius produktus – avižinė košė.
Į dubenėlį virtų avižų galima įdėti:
- 1 valg. š. maltų linų sėmenų;
- 1 a. š. chia sėklų;
- saują uogų;
- kelis graikinius riešutus;
- žiupsnelį cinamono.
Tokiuose pusryčiuose gausu skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o pridėtinio cukraus galima visai atsisakyti. Tai paprastas pavyzdys, kaip naudingi produktai gali tapti ne trumpalaike „cholesterolio dieta“, o įprastos kasdienės mitybos dalimi.
Svarbiausia prisiminti
Linų sėmenys, chia ir saulėgrąžų sėklos gali būti vertinga širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau svarbiausia žiūrėti ne į vieną konkretų produktą, o į visą mitybos modelį. Net ir labai maistingos sėklos neatstos daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų ar kitų nesočiųjų riebalų šaltinių. Didžiausia nauda atsiranda tada, kai jos ne tiesiog „pridedamos“ prie įprasto raciono, o padeda pakeisti mažiau palankius pasirinkimus – pavyzdžiui, saldžius užkandžius, daug sočiųjų riebalų turinčius produktus ar stipriai perdirbtą maistą.
Svarbu ir saikas. Sėklos yra labai maistingos, tačiau kartu gana kaloringos, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais. Daugeliui žmonių visiškai pakanka nedidelės porcijos kasdien – pavyzdžiui, 1–2 valgomųjų šaukštų. Jas galima berti į košę, jogurtą, salotas, sriubas ar glotnučius. Jei racione iki šiol buvo mažai skaidulų, jų kiekį geriausia didinti palaipsniui ir nepamiršti pakankamai gerti vandens, nes priešingu atveju gali atsirasti pilvo pūtimas ar virškinimo diskomfortas.
Taip pat verta prisiminti, kad padidėjęs cholesterolio kiekis nėra vien tik mitybos klausimas. Jam įtakos gali turėti genetika, kūno svoris, fizinis aktyvumas, rūkymas, amžius, hormoniniai pokyčiai ir kitos sveikatos būklės. Todėl net ir labai tvarkinga mityba ne visada leidžia pasiekti norimus kraujo tyrimų rodiklius be papildomo gydymo.
Jei kraujo tyrimai rodo labai aukštą MTL cholesterolio kiekį, jau sergate širdies ar kraujagyslių liga, turite diabetą, padidėjusį kraujospūdį ar vartojate cholesterolį mažinančius vaistus, vien bendrų mitybos patarimų gali nepakakti. Tokiais atvejais verta individualias rekomendacijas aptarti su gydytoju ar dietologu, nes tikslai ir gydymo taktika gali labai skirtis priklausomai nuo bendros rizikos.
Svarbiausia – nesitikėti, kad vienas produktas „sutvarkys“ cholesterolį. Daug didesnį poveikį turi nuoseklūs kasdieniai įpročiai: daugiau skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų, reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas ir gydytojo paskirto gydymo laikymasis. Būtent ši visuma, o ne viena sėkla ar „supermaistas“, ilgainiui duoda didžiausią naudą širdžiai.
