Matcha per pastaruosius kelerius metus tapo vienu populiariausių gėrimų tarp ieškančiųjų alternatyvos kavai. Socialiniuose tinkluose ji dažnai pristatoma kaip švelnesnis, „švaresnis“ energijos šaltinis, turintis daug antioksidantų ir nesukeliantis tokio staigaus energijos kritimo kaip kava. Tačiau ar tikrai matcha yra sveikesnė už įprastą kavą?
Trumpas atsakymas – nebūtinai. Matcha ir kava yra gana skirtingi gėrimai, o jų poveikis organizmui priklauso nuo suvartojamo kiekio, individualaus jautrumo kofeinui, miego, mitybos ir net to, su kuo gėrimą vartojame. Moksliniai duomenys rodo, kad tiek kava, tiek žalioji arbata gali būti sveikos subalansuotos mitybos dalis.
Kas iš tikrųjų yra matcha?
Matcha – tai ypatingu būdu auginamos ir apdorojamos žaliosios arbatos lapeliai, sumalti į itin smulkius miltelius. Skirtingai nei geriant įprastą žaliąją arbatą, kurios lapeliai po užplikymo pašalinami, matcha atveju suvartojamas visas susmulkintas lapelis.
Dėl to matcha yra koncentruotesnė nei paprasta žalioji arbata. Joje yra kofeino, polifenolių, ypač katechinų, taip pat aminorūgšties L-teanino. Matcha lapeliai prieš derliaus nuėmimą kurį laiką auginami pavėsyje, o tai turi įtakos jų cheminei sudėčiai ir padidina kai kurių augalinių junginių koncentraciją.
Matcha taip pat turi kofeino
Vienas dažniausių mitų – kad matcha yra beveik be kofeino. Iš tikrųjų kofeino joje gali būti gana nemažai.
Harvard Health nurodo, kad maždaug 240 ml puodelyje matcha gali būti apie 38–89 mg kofeino, o tokiame pat kiekyje kavos – maždaug 100–120 mg. Kiekis smarkiai priklauso nuo to, kiek matcha miltelių naudojama ir kokio stiprumo gėrimas ruošiamas.
Todėl žmogui, kuris yra jautrus kofeinui, net ir matcha gali sukelti nemigą, širdies plakimo pojūtį ar neramumą, ypač jei geriama didesniais kiekiais arba vakare.
Kodėl matcha poveikis gali atrodyti „švelnesnis“?
Matcha sudėtyje yra L-teanino – aminorūgšties, kurios natūraliai randama arbatos lapuose. Dėl šios priežasties matcha dažnai siejama su ramesniu budrumu ir tolygesniu susikaupimu.
Kai kuriems žmonėms subjektyviai atrodo, kad matcha energiją suteikia švelniau nei kava. Tačiau tai nereiškia, kad kofeinas matchoje veikia visiškai kitaip ar kad energijos kritimo nebus niekada. Kofeino poveikis labai individualus – vienas žmogus po espresso jaučiasi puikiai, o kitam net nedidelis kiekis gali sukelti nerimą ar sutrikdyti miegą.
Antioksidantų klausimas – čia matcha turi stiprią poziciją
Matcha yra turtinga polifenolių, tarp jų – katechinų. Vienas geriausiai žinomų yra epigalokatechino galatas, trumpiau EGCG. Šios medžiagos siejamos su antioksidaciniu poveikiu ir yra aktyviai tiriamos dėl galimos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai bei ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso.
Kadangi geriama ne tik arbatos ištrauka, bet ir visas sumaltas lapelis, matchoje kai kurių junginių gali būti daugiau nei paprastoje žaliojoje arbatoje.
Vis dėlto tai nereiškia, kad kuo daugiau matcha – tuo geriau. Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad didelės koncentruotų žaliosios arbatos katechinų dozės papildų pavidalu gali kelti riziką kepenims, ypač kai EGCG suvartojama labai dideliais kiekiais. Įprasti žaliosios arbatos gėrimai laikomi gerokai saugesniais nei koncentruoti papildai.
O kaip kava? Ji tikrai nėra „nesveika“
Kava ilgą laiką turėjo prieštaringą reputaciją, tačiau šiandien turime daug duomenų, rodančių, kad saikingas jos vartojimas daugeliui suaugusiųjų gali būti visiškai suderinamas su sveika mityba.
Kavoje taip pat yra polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Stebėjimo tyrimai kavos vartojimą sieja su mažesne kai kurių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir kai kurias širdies bei neurodegeneracines ligas, rizika. Tačiau svarbu suprasti, kad tokie tyrimai dažniausiai parodo ryšį, o ne įrodo, jog būtent kava tiesiogiai apsaugo nuo ligos.
Todėl kava ir matcha nėra situacija, kurioje vienas gėrimas automatiškai yra „geras“, o kitas – „blogas“.
Kuriame gėrime daugiau kofeino?
Dažniausiai – kavoje. Įprastame 240 ml kavos puodelyje paprastai yra apie 80–120 mg kofeino, nors realus kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo pupelių, ruošimo būdo ir porcijos dydžio.
Matcha dažniausiai turi mažiau kofeino, tačiau stipriai paruoštas gėrimas gali priartėti prie kavos. Be to, kavinėse naudojamas matcha kiekis nėra standartizuotas, todėl vienas „matcha latte“ gali turėti gerokai daugiau kofeino nei kitas.
Bendrai sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodoma iki maždaug 400 mg kofeino per dieną kaip riba, kuri daugumai nelaikoma problemiška, tačiau individualus toleravimas gali būti gerokai mažesnis.
Matcha latte nebūtinai yra sveikas pasirinkimas
Čia slypi svarbus niuansas. Pats matcha miltelių gėrimas ir kavinėje pirktas saldus matcha latte gali būti visiškai skirtingi produktai.
Jeigu matcha ruošiama su dideliu kiekiu sirupo, cukraus, saldinto augalinio gėrimo ar grietinėlės, galutinis gėrimas gali turėti nemažai pridėtinio cukraus ir kalorijų. Tokiu atveju faktas, kad gėrime yra antioksidantų, savaime nepaverčia jo sveikesniu už juodą kavą.
Tas pats, žinoma, galioja ir kavai – juoda kava ir didelis kavos gėrimas su sirupu bei plakta grietinėle mitybos požiūriu yra du labai skirtingi dalykai.
Matcha gali būti geresnis pasirinkimas, jei kava jus „sukrato“
Žmonėms, kurie nuo kavos jaučia drebulį, nerimą, stipresnį širdies plakimą ar staigų energijos šuolį, mažesnio kofeino matcha gali būti malonesnė alternatyva.
Tai ypač aktualu tiems, kurie yra jautresni kofeinui arba yra įpratę per dieną išgerti kelis puodelius kavos. Vieną iš jų pakeitus matcha, bendras dienos kofeino kiekis gali sumažėti.
Tačiau jei žmogus puikiai toleruoja kavą, gerai miega ir geria ją saikingai, vien dėl sveikatos priežasčių jos atsisakyti nebūtina.
O jeigu pagrindinis tikslas – koncentracija?
Abi gali padėti. Kofeinas yra gerai ištirtas stimuliatorius, galintis trumpam padidinti budrumą, dėmesį ir sumažinti nuovargio pojūtį.
Kava paprastai suteikia didesnę kofeino dozę, todėl jos poveikis gali būti ryškesnis. Matcha dažnai pasirenkama tada, kai norima mažesnio stimuliuojančio poveikio ir ilgesnio ramaus darbo periodo.
Vis dėlto nei matcha, nei kava negali kompensuoti nuolatinio miego trūkumo. Jei energijos nuolat trūksta, vien kofeino gėrimų keitimas problemos neišspręs.
Kada matcha nėra geriausias pasirinkimas?
Matcha gali būti netinkama arba ją reikėtų vartoti atsargiau, jei labai jautriai reaguojate į kofeiną, turite miego problemų arba per dieną jau suvartojate daug kitų kofeino šaltinių.
Taip pat reikėtų nepainioti įprasto matcha gėrimo su koncentruotais žaliosios arbatos ekstraktais ir papildais. Pastaruosiuose aktyviųjų medžiagų koncentracija gali būti daug didesnė nei puodelyje arbatos.
Taigi, kas sveikiau – matcha ar kava?
Vienareikšmio nugalėtojo nėra.
Matcha gali būti tinkamesnė, jei norite mažesnės kofeino dozės, mėgstate žaliąją arbatą, norite daugiau arbatos katechinų arba po kavos jaučiatės pernelyg sujaudinti.
Kava gali būti lygiai taip pat geras pasirinkimas, jei ją gerai toleruojate, vartojate saikingai ir nepridedate daug cukraus ar kaloringų priedų. Kavos poveikis sveikatai ištirtas net plačiau nei matcha, o dabartiniai duomenys nerodo, kad sveikam žmogui reikėtų kavą keisti matcha vien dėl to, kad pastaroji laikoma „sveikesne“.
Galiausiai daug svarbiau ne tai, kuris iš šių dviejų gėrimų turi geresnį įvaizdį, o kiek jo geriame, kaip organizmas į jį reaguoja ir ką dar dedame į puodelį.
Jeigu rytinis kavos puodelis suteikia malonumo, nesukelia nemigos ir neviršijate jums tinkamo kofeino kiekio, nėra būtinybės jo atsisakyti. O jei norisi švelnesnės alternatyvos, matcha gali būti puikus būdas paįvairinti kasdienį ritualą.
