Gyvenimas sparčiu tempu gali apsunkinti sveikos mitybos palaikymą, kai dažnai pritrūksta laiko ruošti subalansuotus patiekalus ar planuoti mitybą iš anksto. Tačiau net ir užimtame grafike galima rasti būdų pasirūpinti sveikata, pasirinkti naudingesnius produktus ir palaikyti energijos lygį visai dienai. Štai keletas lengvų patarimų, kurie padės sveikai maitintis, net jei jūsų dienos užimtos.
1. Planuokite iš anksto
Sveikos mitybos pagrindas yra planavimas, nes jis padeda nepasiduoti spontaniškiems, dažnai mažiau naudingiems pasirinkimams.
Patarimai:
- Sekmadienį arba bet kurią kitą jums patogią savaitės dieną susiplanuokite kelis pagrindinius valgius, kurie bus pagrindiniai pietūs ar vakarienės savaitės eigoje.
- Pasiruoškite maisto dėžutes su lengvai pašildomais arba šaltais patiekalais, kad galėtumėte greitai suvalgyti pietus biure ar namuose.
- Pirkite daugiau ilgiau išsilaikančių produktų, tokių kaip daržovės, pilno grūdo makaronai, ryžiai, kurie ilgiau laikosi ir gali būti greitai paruošiami.
2. Rinkitės sveikus užkandžius
Kadangi užkandžiavimas yra neatsiejama užimtos dienos dalis, pasirūpinkite sveikais užkandžiais, kurie suteiks energijos be didelio cukraus ar tuščių kalorijų kiekio.
Patarimai:
- Turėkite sveikų užkandžių su savimi, pavyzdžiui, riešutų, džiovintų vaisių, šviežių vaisių ar daržovių lazdelėmis. Juos lengva pasiimti į kelionę ar darbą.
- Pasigaminkite energijos kamuoliukų iš avižinių dribsnių, riešutų sviesto ir džiovintų vaisių – juos galite pasigaminti iš anksto ir turėti po ranka.
- Venkite greitųjų užkandžių su dirbtiniais priedais ir dideliu cukraus kiekiu – jie suteiks tik trumpalaikį energijos pliūpsnį ir paskui sukels alkio jausmą.
3. Daugiausia dėmesio skirkite pusryčiams
Pusryčiai – vienas svarbiausių dienos valgymų, kuris suteikia energijos pradžiai. Pasirūpinkite, kad jūsų pusryčiai būtų ne tik sotūs, bet ir sveiki.
Patarimai:
- Pasigaminkite greitus, sveikus pusryčius, tokius kaip avižų košė su šviežiais vaisiais ir riešutais arba natūralus jogurtas su vaisiais ir sėklomis.
- Jei trūksta laiko, paruoškite naktyje brinkintus avižų dribsnius – tereikės sumaišyti avižinius dribsnius su pienu ar augaliniu gėrimu ir leisti stovėti per naktį. Ryte pridedant šviežių vaisių ar riešutų turėsite sotų ir sveiką patiekalą.
- Venkite perdirbtų pusryčių su daug cukraus ir tuščių kalorijų – jie gali sukelti alkio jausmą ir energijos kritimą vėliau dieną.
4. Pasirinkite paprastus, greitai paruošiamus patiekalus
Gyvenant sparčiu tempu, kartais trūksta laiko gaminti, todėl rinkitės paprastus, mažiau laiko reikalaujančius patiekalus, kurie suteiks reikiamų maistinių medžiagų.
Patarimai:
- Rinkitės vieno puodo patiekalus, kuriuos galima greitai paruošti, pavyzdžiui, daržovių ir pilno grūdo makaronų arba ryžių troškinį su baltymais.
- Salotos yra puikus pasirinkimas greitam ir sveikam patiekalui – pridėkite įvairių lapinių daržovių, daržovių, vištienos ar avinžirnių ir grūdus, kad salotos būtų subalansuotos ir sotios.
- Praturtinkite patiekalus šviežiais žalumynais ir sėklomis, kurios praturtina maistą vitaminais ir mineralais be papildomo darbo.
5. Išgerkite pakankamai vandens
Dažnai spartus gyvenimo būdas mus įtraukia taip, kad pamirštame apie tinkamą hidrataciją. Vanduo ne tik palaiko gerą savijautą, bet ir padeda išvengti nuovargio bei pagerina koncentraciją.
Patarimai:
- Turėkite vandens butelį su savimi visur, kad galėtumėte nuolat gerti vandenį dienos eigoje.
- Jei vanduo jums atrodo nuobodus, pridėkite šiek tiek citrinos, agurko ar mėtų, kad gėrimas būtų gaivesnis ir skanesnis.
- Rinkitės natūralius gėrimus ir venkite cukraus gausos turinčių gėrimų, kurie gali sukelti energijos kritimą.
6. Skirkite laiko valgymui
Nors tai gali atrodyti ne visada įmanoma, sąmoningas valgymas padeda ne tik geriau jaustis, bet ir išvengti persivalgymo.
Patarimai:
- Net jei labai skubate, stenkitės bent kelias minutes skirti ramiam valgymui, kad kūnas geriau įsisavintų maistą.
- Valgydami venkite dirgiklių, tokių kaip telefono ar kompiuterio ekranas – dėmesys maistui leidžia greičiau pajusti sotumą.
- Valgydami lėtai ir dėmesingai, mažiau linksite į spontaniškus užkandžius, kurie dažnai nėra labai sveiki.
7. Pasirinkite baltymingus produktus
Baltymai yra svarbus energijos šaltinis, padedantis išlikti sotiems ilgiau, tad pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų sveikų baltymų.
Patarimai:
- Pridėkite baltymų į savo užkandžius, pavyzdžiui, pasirinkite graikišką jogurtą, avinžirnius, riešutų sviestą ar kietai virtą kiaušinį.
- Jei įmanoma, pasigaminkite lengvai paruošiamus baltymų turinčius patiekalus, pvz., greitus keptus kiaušinius ar vištienos gabalėlius.
- Jei valgote kavinėje, ieškokite patiekalų, kuriuose yra baltymų – tai padės išvengti alkio jausmo ir užtikrins, kad energijos užtektų iki kito valgymo.
