Menstruacijos daugeliui moterų vis dar atrodo kaip laikotarpis, kai sportą reikėtų atidėti. Tačiau šiuolaikinė medicina ir sporto specialistai sutaria – judėjimas per mėnesines ne tik galimas, bet dažnai ir naudingas, jei jis pritaikytas prie savijautos. Svarbiausia – klausytis savo kūno ir rinktis tinkamą fizinį krūvį.
Ar saugu sportuoti per mėnesines?
Taip, sportuoti per mėnesines yra saugu, jei nėra stipraus skausmo, gausaus kraujavimo ar gydytojo nustatytų apribojimų. Lengvas ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gali:
- sumažinti pilvo ir nugaros skausmus
- pagerinti nuotaiką ir sumažinti dirglumą
- paskatinti kraujotaką
- sumažinti pilvo pūtimą
- padėti jaustis energingesnei
Judėjimas skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – išsiskyrimą, todėl kai kurios moterys po treniruotės jaučiasi geriau nei ilsėdamosi.
Kada sporto geriau vengti?
Sportą verta atidėti arba labai sumažinti krūvį, jei:
- menstruacijų skausmas yra stiprus ir varginantis
- kraujavimas labai gausus
- jaučiate stiprų silpnumą, galvos svaigimą
- gydytojas rekomendavo poilsį (pvz., esant endometriozei, anemijai ar ūmiems uždegimams)
Tokiais atvejais poilsis yra toks pat svarbus kaip ir judėjimas.
Koks sportas tinkamiausias per mėnesines?
Lengvas vaikščiojimas
Paprastas pasivaikščiojimas gryname ore – vienas geriausių pasirinkimų. Jis gerina kraujotaką, padeda atsipalaiduoti ir neapkrauna organizmo.
Joga ir tempimo pratimai
Švelni joga, tempimas ar kvėpavimo pratimai padeda sumažinti spazmus, atpalaiduoja dubens ir nugaros raumenis. Rekomenduojama vengti intensyvių inversijų ir stipraus preso apkrovimo.
Pilatesas (lengvas)
Lengvi, kontroliuojami judesiai stiprina kūną be staigaus krūvio. Svarbu rinktis pradedančiųjų arba švelnias programas.
Plaukimas
Jei jaučiatės gerai ir naudojate tinkamas higienos priemones, plaukimas gali būti itin malonus – vanduo atpalaiduoja ir sumažina skausmo pojūtį.
Lengvas jėgos sportas
Galimas, jei nėra skausmo, tačiau rekomenduojama mažinti svorius, vengti intensyvių kojų ir pilvo preso pratimų.
Kokio sporto geriau vengti?
Per pirmąsias menstruacijų dienas dažniausiai nerekomenduojama:
- labai intensyvių kardio treniruočių
- sunkių svorių kilnojimo
- intensyvių HIIT treniruočių
- pratimų, stipriai apkraunančių pilvo presą
Tai gali sustiprinti diskomfortą ar nuovargį.
Sportas pagal ciklo dienas
Menstruacijų metu kūno poreikiai keičiasi, todėl sportą verta derinti prie ciklo dienų ir savijautos. Toks požiūris padeda išvengti pervargimo, sumažina diskomfortą ir leidžia judėti be papildomo streso. Svarbu suprasti, kad tai tik bendros gairės, o ne griežtos taisyklės.
1–2 ciklo diena
Pirmosios menstruacijų dienos dažniausiai būna sunkiausios – gali pasireikšti skausmas, silpnumas, nuovargis ar galvos svaigimas. Šiuo laikotarpiu geriausia rinktis poilsį arba labai lengvą judėjimą. Trumpas pasivaikščiojimas, švelnus tempimas ar kvėpavimo pratimai padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti įtampą, tačiau neapkrauna organizmo. Jei norisi – visiškas poilsis taip pat yra visiškai tinkamas pasirinkimas.
3–4 ciklo diena
Kraujavimui silpnėjant, dažnai grįžta dalis energijos. Tai tinkamas metas jogai, pilatesui ar lengvoms viso kūno treniruotėms. Tokia veikla padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti likusį diskomfortą ir palaipsniui sugrąžinti kūną į aktyvesnį ritmą. Rekomenduojama vengti staigių judesių ir per didelio krūvio pilvo sričiai.
5–7 ciklo diena
Daugeliui moterų šiuo laikotarpiu savijauta pastebimai pagerėja – didėja energija, mažėja skausmai. Tai laikas, kai galima palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių, didinti intensyvumą ir krūvį. Vis dėlto svarbu stebėti kūno signalus ir nebandyti „atsigriebti“ už praleistas dienas per greitai.
Svarbiausia – individualumas
Kiekvienos moters ciklas, hormonų svyravimai ir fizinis pasirengimas yra skirtingi, todėl vieno universalaus modelio nėra. Vienoms moterims sportas per pirmąsias dienas padeda jaustis geriau, kitoms – būtinas visiškas poilsis. Klausytis savo kūno, o ne laikytis griežto plano, yra pats sveikiausias sprendimas.
Ką svarbu prisiminti?
Sportas per mėnesines neturėtų tapti pareiga ar dar vienu punktu „reikia padaryti“ sąraše. Leidžiama ir ilsėtis, jei kūnas to prašo. Poilsis nėra silpnumo ženklas – tai sąmoningas rūpinimasis savimi, kuris kartais organizmui naudingesnis nei bet koks judėjimas.
Jei sportuojant atsiranda ar sustiprėja skausmas, svaigsta galva ar jaučiate didelį diskomfortą, tai aiškus signalas nedelsiant sustoti. Menstruacijų metu kūnas jautresnis, todėl ignoruoti tokius ženklus nereikėtų. Judėjimas turėtų palengvinti savijautą, o ne ją bloginti.
Labai svarbu pasirūpinti patogia apranga ir tinkamomis higienos priemonėmis. Kvėpuojantys, nevaržantys drabužiai, gerai priglundanti sportinė apranga ir patikimos higienos priemonės leidžia jaustis saugiau ir laisviau judėti be papildomo streso ar baimės.
Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Menstruacijų metu organizmas netenka skysčių, todėl dehidratacija gali sustiprinti nuovargį, galvos skausmą ar raumenų įtampą. Tinkamas skysčių kiekis padeda palaikyti energiją ir geresnę savijautą.
Galiausiai, svarbiausia taisyklė – klausytis savo kūno, o ne kalendoriaus. Net jei „pagal planą“ šiandien turėjo būti treniruotė, bet jaučiatės išsekusi – tai ženklas pasirinkti švelnesnį variantą arba poilsį. Kūnas visada pasako daugiau nei bet kokia sporto programa.
