Gerai parinkti pusryčiai gali nulemti ne tik sotumo jausmą, bet ir tai, kiek energijos turėsite visai dienai. Jei ryte valgote tik saldų užkandį arba visai praleidžiate pirmąjį dienos valgį, labai greitai gali atsirasti nuovargis, alkis ir noras nuolat užkandžiauti. Todėl verta rinktis pusryčius, kuriuose būtų baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių.
1. Avižinė košė su bananais, riešutais ir chia sėklomis
Ingredientai (1 porcijai)
- 50 g avižinių dribsnių
- 200 ml pieno arba augalinio gėrimo
- 1 mažas bananas
- 1 v. š. chia sėklų
- 1 v. š. žemės riešutų sviesto arba sauja riešutų
- 1 arb. š. medaus (nebūtina)
- žiupsnelis cinamono
Eiga
- Į puodą suberkite avižinius dribsnius ir užpilkite pienu.
- Virkite ant nedidelės ugnies 4–5 minutes, kol košė sutirštės.
- Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite chia sėklas.
- Supilkite košę į dubenį.
- Ant viršaus dėkite supjaustytą bananą, žemės riešutų sviestą arba riešutus.
- Jei norite, pagardinkite medumi ir cinamonu.
2. Kiaušinių ir avokado sumuštiniai
Ingredientai (2 porcijoms)
- 4 riekės pilno grūdo duonos
- 2 kiaušiniai
- 1 avokadas
- 1 arb. š. citrinos sulčių
- druskos
- juodųjų pipirų
- keli pomidoro griežinėliai
- sauja rukolos arba salotų lapų
Eiga
- Kiaušinius išvirkite kietai arba pusiau kietai, pagal skonį.
- Duoną paskrudinkite.
- Avokadą sutrinkite šakute, įlašinkite citrinos sulčių, pagardinkite druska ir pipirais.
- Ant skrebučių užtepkite avokado masės.
- Ant viršaus dėkite pjaustytus kiaušinius, pomidorą ir rukolą.
- Patiekite iš karto.
3. Graikiško jogurto dubenėlis su uogomis ir granola
Ingredientai (1 porcijai)
- 200 g graikiško jogurto
- 3–4 v. š. granolos
- sauja mėlynių, braškių arba kitų uogų
- 1 v. š. sėklų arba smulkintų riešutų
- 1 arb. š. medaus
- 1 arb. š. linų sėmenų
Eiga
- Graikišką jogurtą sudėkite į dubenį.
- Ant viršaus berkite granolą.
- Sudėkite uogas.
- Pabarstykite sėklomis, riešutais ir linų sėmenimis.
- Jei norisi daugiau saldumo, apšlakstykite medumi.
- Valgykite iš karto, kol granola išliks traški.
4. Varškės blyneliai su natūraliu jogurtu
Ingredientai (2 porcijoms)
- 250 g varškės
- 1 kiaušinis
- 3 v. š. miltų
- 1 v. š. cukraus arba kito saldiklio
- 1/2 arb. š. kepimo miltelių
- žiupsnelis druskos
- 1 v. š. aliejaus kepimui
- natūralaus jogurto patiekimui
- uogų arba vaisių patiekimui
Eiga
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinį, miltus, cukrų, kepimo miltelius ir druską.
- Išmaišykite iki vientisos masės.
- Keptuvėje įkaitinkite truputį aliejaus.
- Šaukštu formuokite nedidelius blynelius.
- Kepkite ant vidutinės ugnies po 2–3 minutes iš kiekvienos pusės, kol apskrus.
- Patiekite su natūraliu jogurtu ir uogomis.
