Nuovargis, vangumas, sulėtėjusi virškinimo veikla ar nuolat kylantis noras užkandžiauti kartais paskatina susimąstyti, ar mityboje netrūksta svarbių medžiagų. Daugelis tuomet ieško vieno „stebuklingo“ vaisiaus ar daržovės, galinčios greitai atkurti jėgas.
Tačiau gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia: organizmas nepasiilgsta konkrečiai obuolio, pomidoro ar brokolio. Jam gali trūkti skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinės kilmės medžiagų, kurių gauname valgydami įvairių spalvų vaisius bei daržoves.
Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems nei 10 metų žmonėms rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių bei gauti ne mažiau kaip 25 gramus natūraliai maiste esančių skaidulų. Švieži produktai nėra vienintelis pasirinkimas – tinka ir šaldyti bei konservuoti, jeigu juose nėra daug pridėtinio cukraus ar druskos.
Tamsiai žalios daržovės – vienos dažniausiai pamirštamų
Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, salotos ir kitos tamsiai žalios daržovės dažnai lieka nuošalyje, ypač jeigu žmogaus racione vyrauja mėsa, bulvės, makaronai ir sumuštiniai.
Šios daržovės yra svarbūs folatų šaltiniai. Folatų taip pat galima gauti valgant smidrus ir briuselinius kopūstus. Jie reikalingi ląstelių dalijimosi procesams, todėl ypač svarbūs nėštumą planuojančioms ir besilaukiančioms moterims.
Žaliosiose lapinėse daržovėse taip pat yra vitamino K. Jo šaltiniais laikomi špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir salotos.
Jeigu žalių salotų valgyti nesinori, špinatus galima įmaišyti į omletą, troškinį ar makaronų padažą, o brokolius trumpai apvirti garuose arba iškepti orkaitėje.
Į kasdienį racioną verta įtraukti:
- špinatų;
- brokolių;
- lapinių kopūstų;
- salotų;
- briuselinių kopūstų.
Paprikos, kiviai ir uogos – vitamino C šaltiniai
Vos pajutę nuovargį ar artėjančią slogą daugelis pirmiausia prisimena citrusinius vaisius. Tačiau apelsinai nėra vienintelis ir nebūtinai pats gausiausias vitamino C šaltinis.
Daug vitamino C turi raudonosios ir žaliosios paprikos, kiviai bei citrusiniai vaisiai. Jo taip pat yra brokoliuose, braškėse, pomidoruose ir bulvėse. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti augaliniame maiste esančią geležį ir yra svarbus normaliai jungiamojo audinio veiklai.
Vitamino C kiekis gali mažėti produktus ilgai laikant ir verdant. Didesnę jo dalį padeda išsaugoti trumpesnis terminis apdorojimas, pavyzdžiui, gaminimas garuose.
Paprastas būdas papildyti racioną – prie pietų patiekti šviežių paprikų, pusryčiams rinktis kivį ar uogas, o salotas pagardinti pomidorais.
Morkos ir moliūgai – oranžinės spalvos signalas
Ryškiai oranžinė ir geltona vaisių bei daržovių spalva dažnai rodo, kad juose yra karotenoidų. Dalį šių junginių organizmas gali paversti vitaminu A.
Vitaminas A svarbus normaliai regai, imuninei sistemai, augimui ir vystymuisi. Augaliniai jo pirmtakai randami morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, brokoliuose, abrikosuose ir manguose.
Tai nereiškia, kad morkų reikėtų valgyti kilogramais. Kur kas naudingiau reguliariai kaitalioti skirtingus produktus:
- vieną dieną rinktis tarkuotų morkų salotas;
- kitą – moliūgų sriubą;
- dar kitą – keptas saldžiąsias bulves;
- užkandžiui suvalgyti abrikosą ar kelias mango skilteles.
Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, oranžines ir žalias daržoves pravartu valgyti su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, riešutų ar kitų riebalų turinčių produktų.
Pomidorai, bulvės ir bananai aprūpina kaliu
Kalbant apie kalį, dažniausiai minimi bananai, tačiau šio mineralo yra ir daugelyje daržovių. Jo galima gauti valgant bulves, špinatus, pomidorus, brokolius, moliūgus, džiovintus abrikosus ir apelsinus.
Kalis yra elektrolitas, reikalingas normaliai nervų, raumenų ir širdies veiklai. Tačiau savarankiškai vartoti kalio papildų nereikėtų – ypač sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus, nes per didelis kalio kiekis taip pat gali būti pavojingas.
Sveikam žmogui geriausia kalį gauti iš įvairaus maisto. Praktiškas pietų derinys galėtų būti orkaitėje kepta bulvė su brokoliais ir pomidorų salotomis, o desertui – bananas ar apelsinas.
Uogos – ne tik gražiam pusryčių dubenėliui
Mėlynės, avietės, braškės, gervuogės ir serbentai padeda padidinti vaisių įvairovę racione. Juose yra skaidulų, vitaminų ir skirtingų augalinės kilmės junginių.
Svarbiausia ne ieškoti vienos „sveikiausios“ uogos, o jas kaitalioti. Skirtingi vaisiai ir daržovės turi nevienodus vitaminų, mineralų bei kitų medžiagų derinius, todėl specialistai rekomenduoja rinktis kuo įvairesnius produktus.
Pasibaigus šviežių uogų sezonui galima naudoti šaldytas. Jas patogu:
- berti į košę;
- maišyti su natūraliu jogurtu;
- sutrinti į nesaldintą padažą;
- dėti į varškę;
- trumpai pašildyti ir patiekti su blyneliais.
Uogų kokteiliai neturėtų visiškai pakeisti sveikų vaisių, nes išgėrus gėrimą lengviau suvartoti didesnį vaisių ir jų cukrų kiekį. Pasaulio sveikatos organizacija atkreipia dėmesį, kad net ir be papildomo cukraus pagamintose vaisių sultyse būna nemažai laisvųjų cukrų, todėl jų kiekį verta riboti.
Kopūstai ir brokoliai – nebrangus pasirinkimas visus metus
Norint maitintis sveikiau, nebūtina nuolat pirkti brangių ar egzotiškų produktų. Baltagūžiai ir raudonieji kopūstai, brokoliai, žiediniai bei briuseliniai kopūstai lengvai pritaikomi salotoms, sriuboms, apkepams ir troškiniams.
Brokoliai išsiskiria tuo, kad juose galima rasti vitamino C, vitamino K, folatų ir kitų maistinių medžiagų.
Kopūstų nebūtina valgyti tik žalių. Juos galima:
- trumpai troškinti;
- kepti orkaitėje;
- dėti į sriubą;
- ruošti salotas su morkomis;
- fermentuoti.
Raugintos daržovės gali paįvairinti racioną, tačiau jose neretai būna daugiau druskos, todėl porcijas verta rinktis saikingai.
Obuoliai ir kriaušės – paprasti, bet vertingi
Kasdienybėje dažnai ieškome egzotiškų vaisių, nors puikus pasirinkimas gali būti paprasčiausias obuolys ar kriaušė. Vaisiai ir daržovės yra svarbus skaidulų šaltinis, o skirtingų jų rūšių vartojimas padeda palaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą.
Obuolius ir kriaušes geriausia valgyti su odele, prieš tai kruopščiai nuplovus. Juos galima:
- įsidėti užkandžiui;
- pjaustyti į avižinę košę;
- dėti į salotas;
- kepti orkaitėje su cinamonu;
- patiekti su natūraliu jogurtu.
Sveikas vaisius paprastai yra geresnis kasdienis pasirinkimas nei sultys, nes jame išlieka skaidulos ir jį reikia kramtyti.
Organizmui labiausiai trūksta ne vieno produkto, o įvairovės
Jeigu lėkštėje kasdien kartojasi tik agurkai, pomidorai ir vienas obuolys, vaisių bei daržovių formaliai valgoma, tačiau įvairovės vis tiek gali trūkti.
Paprasta taisyklė – per savaitę stengtis rinktis kuo daugiau skirtingų spalvų:
- žalią: špinatai, brokoliai, salotos;
- raudoną: pomidorai, raudonosios paprikos, uogos;
- oranžinę: morkos, moliūgai, abrikosai;
- violetinę: mėlynės, baklažanai, raudonieji kopūstai;
- baltą: žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai.
Spalva nėra tikslus maistinės vertės matas, tačiau šis principas padeda neapsiriboti vienu ar dviem mėgstamais produktais.
Kiek reikėtų suvalgyti per dieną?
400 gramų vaisių ir daržovių gali atrodyti daug, tačiau šį kiekį nesunku paskirstyti per visą dieną.
Pavyzdžiui:
- pusryčiams – sauja uogų arba bananas;
- užkandžiui – obuolys;
- pietums – didelė porcija salotų;
- vakarienei – brokoliai, morkos ar kitos termiškai apdorotos daržovės.
Bulvės yra vertingas kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau tarptautinėse rekomendacijose jos paprastai priskiriamos krakmolingiems produktams, todėl į 400 gramų vaisių ir daržovių normą neįskaičiuojamos.
Šviežios, šaldytos ar konservuotos?
Šviežios daržovės nėra automatiškai geresnės už šaldytas. Jeigu produktai buvo užšaldyti tinkamai, jie gali būti patogus pasirinkimas ne sezono metu.
Šaldytos daržovės ypač tinka:
- sriuboms;
- troškiniams;
- omletams;
- apkepams;
- garnyrams.
Konservuotus produktus verta rinktis be pridėtinio cukraus ir su mažesniu druskos kiekiu. Pupeles, žirnelius ar kukurūzus prieš valgant galima nuplauti po tekančiu vandeniu.
Ar stiprus noras valgyti konkretų produktą rodo trūkumą?
Nebūtinai. Noras suvalgyti apelsiną, pomidorą ar saują uogų savaime neįrodo, kad organizmui trūksta konkretaus vitamino. Maisto pasirinkimą veikia įpročiai, alkis, emocijos, sezoniškumas, kvapai ir daugybė kitų veiksnių.
Taip pat negalima vien pagal nuovargį, silpnumą ar išvaizdos pokyčius savarankiškai nustatyti vitaminų ar mineralų trūkumo. Jeigu simptomai išlieka, reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją, o ne pradėti vartoti dideles maisto papildų dozes.
Įprastai saugiausias pirmasis žingsnis – ne vieno produkto sureikšminimas, o įvairesnė kasdienė lėkštė.
Paprasta savaitės taisyklė
Norint įsitikinti, kad organizmas gauna įvairesnių medžiagų, galima išbandyti paprastą metodą: kiekvieną savaitę nusipirkti bent penkių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių.
Pavyzdžiui:
- brokolių;
- morkų;
- raudonųjų paprikų;
- mėlynių;
- žiedinių kopūstų;
- obuolių;
- pomidorų.
Nebūtina visko valgyti žalio. Daržoves galima virti, troškinti, kepti orkaitėje ar garuose. Svarbiausia, kad jos reguliariai atsirastų lėkštėje ir neužleistų vietos vien stipriai perdirbtiems užkandžiams.
Gydytojų žinutė paprasta: organizmas labiausiai „pasiilgsta“ ne egzotiško superprodukto, o kasdienės įvairovės. Tamsiai žalios daržovės, ryškios paprikos, morkos, kopūstai, pomidorai, sezoninės uogos, obuoliai ir kiti vaisiai geriausiai veikia ne pavieniui, o kaip nuolatinė subalansuotos mitybos dalis.
