O kad tavo treniruotės ir sveika mityba būtų dar efektyvesnės, neužmiršk mažų, bet labai svarbių gudrybių, kurios padės drąsiai demonstruoti naująjį maudymosi kostiumėlį.

Pamiršk žaibiškus lieknėjimus

Jeigu turi tikslą iki vasaros žūtbūt numesti kuo daugiau svorio, tokius planus gali dabar pat pamiršti. Puikiai žinai, kad visos griežtos dietos grįžta su didžiule kompensacija. Negaudamas reikalingų medžiagų, organizmas sulėtins medžiagų apykaitą, taupys kiekvieną kaloriją, taip gali net sustorėti! Todėl geriau nusiteik pakoreguoti savo mitybos įpročius ir gerbk savo kūną. Tai vienintelis būdas pasiekti normalias apimtis neatsisakant valgymo malonumo.

Būk realistė

Per savaitę sveikai numesti gali vos vieną kilogramą, ne daugiau. Drastiškomis dietomis prarasi tik skysčius, tačiau visi riebalai išliks. Negalvok, kad iki vasaros sugebėsi sulieknėti penkiolika kilogramų. Geriau planuok stiprinti raumenis ir ištvermę, o kilogramai tada po truputį nyks savaime.

Sportas – visam gyvenimui

Negalvok, kad pora mėnesių pasikankinsi treniruoklių salėje ir raumenys išliks visam gyvenimui. Gaila, bet netreniruojami raumenys tiesiog nyksta. Todėl leisk sau eksperimentuoti ir atrask širdžiai ir kūnui mielą sportą. Tuoj prasidės judėjimo metas, tačiau kol dar lauke sniegas, rinkis treniruotes sporto salėje, baseine ar ilgus pasivaikščiojimus parke. Bet koks judėjimas duoda naudos, todėl ieškok progų bent truputį pajudėti. Atsisakyk lifto, visur vaikščiok pėsčiomis ar važiuok dviračiu, vietoj vartymosi ant sofos tvarkyk namus, eik į diskoteką.

Mityba garantuoja 80 procentų sėkmės

Išsiaiškink, kas tavo mityboje lemia svorio svyravimus. Galbūt mėgsti persivalgyti prieš miegą? Daugelis merginų mėgsta vienu metu valgyti ir užsiiminėti kita veikla: žiūrėti televizorių, skaityti, naršyti internete. Tyrimai rodo, kad taip suvalgoma dvigubai daugiau maisto nei reikia! Valgymui skirk visą savo dėmesį, taip greičiau pasisotinsi. Įprastas porcijas dalink į dvi dalis. Suvalgyk vieną jų ir pagalvok, ar vis dar esi alkana. Kai žmogus valgo sąmoningai, jam reikia daug mažiau maisto, kad pasisotintų.

Jei gali, atsisakyk druskos (ji verčia organizmą kaupti skysčius), mažink cukraus kiekį, venk baltos duonos gaminių. Pradėk nuo skanių salotų receptų ir retkarčiais leisk sau pasmaližiauti. Tačiau atmink, kad turi išdeginti daugiau, nei suvalgai, todėl prieš sėsdama prie stalo visada rinkis sveikesnį variantą.

Motyvuok save

Kodėl nori sulieknėti? Nori gerai jaustis paplūdimyje? Ruošiesi išleistuvėms ar kitam dideliam renginiui? Surašyk sąrašą priežasčių, kodėl tą ypatingą dieną geriau jausiesi, neturėdama tų papildomų centimetrų. Kasdien jį perskaityk, ypač, kai tingi sportuoti ar nori tiesiog prisikimšti picos. Tai pat gali apdovanoti save už pirmuosius rezultatus. Pasilepink: užsisakyk masažą ar manikiūrą, taip pailsėsi nuo streso ir įgausi naujų jėgų siekti savo tikslo.

Galbūt tai nebus ta vasara, kai išdrįsi debiutuoti vilkėdama bikinį. Tačiau net jei neina lieknėti tiek, kiek nori, nenuleisk rankų. Kelias į normalų svorį – ilgas ir pilnas netikėtumų. Todėl jokiu būdu savęs nebausk visiškai apribodama mitybą ar bėgiodama ilgiausius krosus. Reikia daug valios pastangų gyventi sveikiau, bet žmonės, pamatę pirmuosius rezultatus, paprastai randa jėgų judėti pirmyn. Guosk save, kad toliau apimtys tik mažės, o juk dėl to verta dar porą pritūpimų padaryti…

The post Įpročiai, kurie padės sulieknėti iki šiltojo sezono pradžios appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kardio pratimai: kalorijų deginimo čempionai

Kas yra kardio pratimai?
Kardio pratimai – tai fizinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Jie apima tokią veiklą kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar net greitas ėjimas.

Privalumai:

1. Greitas kalorijų deginimas. Kardio treniruotės padeda greitai sudeginti daug kalorijų, todėl yra veiksmingos, jei jūsų tikslas – greitai sumažinti svorį.
2. Širdies sveikata. Ši veikla stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką.
3. Streso mažinimas. Kardio padeda sumažinti kortizolio lygį ir padidina endorfinų kiekį, todėl po treniruotės jaučiatės geriau.

Trūkumai:

• Kardio treniruotės gali nedaug prisidėti prie raumenų stiprinimo, todėl svorio metimas gali būti mažiau efektyvus ilgalaikėje perspektyvoje.
• Pernelyg intensyvios kardio treniruotės gali sukelti nuovargį ar raumenų masės praradimą, jei nepalaikoma tinkama mityba.

Jėgos pratimai: raumenų masės augintojai

Kas yra jėgos pratimai?
Jėgos pratimai apima svorių kilnojimą, kūno svorio pratimus (pvz., pritūpimus, atsispaudimus) ar pasipriešinimo juostų naudojimą. Šios treniruotės orientuotos į raumenų stiprinimą ir formavimą.

Privalumai:

1. Metabolizmo greitinimas. Jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.
2. Kūno tonizavimas. Jėgos pratimai padeda suformuoti stiprų ir tonizuotą kūną, suteikiant jam sveiką išvaizdą.
3. Ilgalaikis poveikis. Skirtingai nei kardio, jėgos treniruotės sukuria „degimo efektą“, kai kūnas ir toliau degina kalorijas net po treniruotės.

Trūkumai:

• Jėgos pratimai sudegina mažiau kalorijų nei intensyvios kardio treniruotės, todėl svoris gali kristi lėčiau.
• Netinkamai atliekami pratimai gali sukelti traumas, todėl svarbu išmokti taisyklingą techniką.

Ką sako moksliniai tyrimai?

Tyrimai rodo, kad efektyviausia svorio metimo strategija apima abiejų treniruočių tipų derinimą:

• Kardio pratimai padeda greitai sumažinti riebalinę masę.
• Jėgos pratimai apsaugo raumenis nuo nykimo ir padeda ilgalaikiam svorio išlaikymui.
• Kombinuotos treniruotės (pvz., aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, HIIT) sujungia abu metodus, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Kaip pasirinkti treniruotę pagal savo tikslus?

1. Jei jūsų tikslas – greitas svorio kritimas:
   • Daugiausia dėmesio skirkite kardio treniruotėms, tačiau neapleiskite lengvų jėgos pratimų.
2. Jei norite ilgalaikių rezultatų:
   • Koncentruokitės į jėgos treniruotes ir pridėkite 2–3 kardio sesijas per savaitę.
3. Jei siekiate pagerinti bendrą fizinę būklę:
   • Derinkite kardio ir jėgos pratimus, kad išlaikytumėte balansą tarp širdies sveikatos ir raumenų tonizavimo.

Pavyzdinis savaitės treniruočių planas

Pirmadienis: 30 min kardio (bėgimas ar dviračio mynimas) + 20 min jėgos treniruotė.

Trečiadienis: 45 min jėgos treniruotė (kojoms, nugarai ir rankoms).

Penktadienis: 30 min HIIT (intervalinis bėgimas ar krosfitas).

Sekmadienis: Lėtas kardio (pvz., ėjimas ar joga) atsistatymui.

The post Treniruotės svorio metimui: kardio ar jėgos pratimai? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Prieš treniruotę: ką valgyti, kad turėtumėte energijos?

Prieš treniruotę svarbu pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai energijos, tačiau išvengtumėte sunkumo pojūčio. Idealiausia valgyti 1–3 valandas prieš fizinį aktyvumą, priklausomai nuo porcijos dydžio. Štai keletas tinkamų pasirinkimų:

1. Angliavandeniai – energijos šaltinis

Angliavandeniai yra pagrindinis degalų šaltinis jūsų kūnui. Prieš treniruotę rinkitės kompleksinius angliavandenius, kurie lėtai išskiria energiją:

• Avižų košė su vaisiais (bananais, uogomis).
• Pilno grūdo duona su riešutų sviestu.
• Ryžiai arba bolivinės balandos su daržovėmis.

2. Baltymai – raumenų palaikymas

Baltymai prieš treniruotę padeda užtikrinti, kad raumenys turėtų pakankamai „statybinės medžiagos“:

• Jogurtas su šviežiomis uogomis.
• Kiaušinis su viso grūdo skrebučiu.
• Varškė su riešutais.

3. Lengvai virškinami užkandžiai (jei turite mažai laiko)

Jei treniruotė vyksta netrukus, rinkitės greitai virškinamus užkandžius, kurie netrikdys skrandžio:

• Bananas arba obuolys su riešutų sviestu.
• Energijos batonėlis be pridėtinio cukraus.
• Ryžių paplotėlis su avokadu.

4. Venkite riebalų ir sunkiai virškinamo maisto

Prieš treniruotę venkite riebaus, kepto ar labai saldaus maisto – jis gali sukelti sunkumo pojūtį ir apsunkinti treniruotę.

Po treniruotės: ką valgyti, kad greitai atsigautumėte?

Po treniruotės jūsų kūnas siekia atsistatyti – jam reikia papildyti energijos atsargas, aprūpinti raumenis baltymais ir atstatyti skysčių pusiausvyrą. Idealiausia valgyti per 30–60 minučių po treniruotės.

1. Angliavandeniai – energijos atstatymui

Po treniruotės angliavandeniai padeda papildyti išeikvotas glikogeno atsargas:

• Pilno grūdo makaronai su daržovėmis.
• Saldžiosios bulvės.
• Vaisiai (bananai, mangai, obuoliai).

2. Baltymai – raumenų atsistatymui

Baltymai po treniruotės yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui:

• Keptos vištienos ar kalakutienos filė su ryžiais.
• Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, su bolivine balanda.
• Kiaušiniai su avokadu ir viso grūdo duona.

3. Skysčiai – hidratacijai

Po treniruotės organizmas turi atgauti prarastus skysčius:

• Vanduo yra būtinas norint išlaikyti hidrataciją.
• Kokosų vanduo arba izotoniniai gėrimai padės atkurti elektrolitų balansą.
• Žalioji arbata ar šviežiai spaustos sultys – papildomas energijos šaltinis.

4. Užkandžiai (jei nėra galimybės sočiai pavalgyti)

Jei po treniruotės neturite laiko pilnaverčiam patiekalui, rinkitės greitus baltymų ir angliavandenių derinius:

• Baltymų kokteilis su vaisiais.
• Graikiškas jogurtas su medumi ir riešutais.
• Ryžių paplotėliai su riešutų sviestu.

Papildomi patarimai:

• Planavimas yra raktas: jei žinote, kada sportuosite, iš anksto suplanuokite savo valgymą.
• Venkite cukraus pertekliaus: nors greiti angliavandeniai po treniruotės yra naudingi, per daug cukraus gali sukelti staigų energijos kritimą.
• Klausykitės savo kūno: skirtingi žmonės gali turėti skirtingus poreikius. Jei jaučiate sunkumą ar trūkumą energijos, eksperimentuokite su maistu.
• Skysčiai svarbūs visada: hidratacija yra būtina tiek prieš treniruotę, tiek po jos.

The post Ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad jaustumėtės energingi? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Pradėkite dieną su stikline vandens

Vandens gėrimas ryte yra vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti sveikatą. Naktį prarandame nemažai skysčių, todėl svarbu juos atkurti ryte. Vanduo padeda organizmui pabusti, suaktyvina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos visai dienai.

2. Įtraukite trumpas treniruotes į savo kasdienybę

Jei negalite rasti laiko ilgiems sporto užsiėmimams, pradėkite nuo trumpų treniruočių. Net 10 minučių aktyvaus judėjimo per dieną gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Pasirinkite tai, kas jums patinka – nuo greito pasivaikščiojimo iki trumpos namų treniruotės.

3. Pridėkite daugiau vaisių ir daržovių į savo mitybą

Vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Jei į kiekvieną valgį pridėsite bent vieną vaisių ar daržovę, pamažu įvesite sveikesnius mitybos įpročius. Pradėkite nuo mažų žingsnelių – pvz., užkandžiaukite morkomis vietoje bulvių traškučių.

4. Praktikuokite dėmesingumą valgydami

Dėmesingas valgymas – tai sąmoningas buvimas akimirkoje valgant, siekiant mėgautis maistu ir pajusti jo skonį. Tai gali padėti sumažinti persivalgymo tikimybę ir pagerinti virškinimą. Valgydami atidėkite telefoną, išjunkite televizorių ir sutelkite dėmesį į maistą.

5. Įtraukite trumpas meditacijos pertraukėles

Meditacija yra puikus būdas sumažinti stresą, pagerinti emocinę būklę ir sustiprinti dėmesingumą. Pradėkite nuo trumpų, 5 minučių meditacijų ryte arba prieš miegą. Ilgainiui galėsite didinti šį laiką ir pasiekti didesnį psichologinį balansą.

6. Planuokite mitybą

Iš anksto suplanuotas meniu padeda išvengti spontaniškų, nesveikų sprendimų. Pasiruoškite patiekalus savaitgalį arba vakare, kad per savaitę nereikėtų ieškoti greitų sprendimų. Šitaip užtikrinsite, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir maistinga.

7. Daugiau judėkite darbo metu

Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas valandą atsistoti ir pajudėti. Kiekviena maža pertrauka – nuo pasivaikščiojimo iki tempimų – padeda išvengti ilgo sėdėjimo sukeltų sveikatos problemų, pvz., nugaros skausmo.

8. Gerinkite miego kokybę

Sveikas miegas – būtina geros savijautos dalis. Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą ir išlaikykite bent 7-8 valandų miego ritmą. Be to, išvengsite miego trūkumų sukeltų problemų, tokių kaip padidėjęs streso lygis ar mažesnė produktyvumas.

9. Valgykite reguliariai ir mažesnėmis porcijomis

Venkite persivalgymo valgydami dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai padeda išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną ir užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų.

10. Raskite laiką poilsiui

Perdegimas yra dažna problema, ypač aktyviame gyvenimo ritme. Svarbu rasti laiko atsigauti ir pailsėti – nesvarbu, ar tai būtų trumpa poilsio akimirka per dieną, ar ilgesnė pertrauka savaitgalį. Poilsis yra būtinas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Šie paprasti, bet veiksmingi patarimai padės jums palaipsniui įtraukti sveikus įpročius į savo kasdienį gyvenimą. Atminkite, kad svarbiausia – pradėti mažais žingsniais ir nuosekliai laikytis naujų taisyklių. Jūsų sveikata yra jūsų turtas!

The post 10 paprastų būdų įtraukti sveikus įpročius į kasdienį gyvenimą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

 Profesionali irkluotoja Viktorija Senkutė atskleidžia, kad sportas ją lydėjo nuo pat vaikystės. Mokykloje ji išbandė įvairias sporto šakas: kvadratą, futbolą, tinklinį, lengvąją atletiką, taip pat buvo neabejinga dviračių sportui, o aistrą irklavimui atrado būdama penkiolikos.

„Visuomet buvau labai aktyvus vaikas, turėjau daug energijos ir stengiausi ją kažkur „įdarbinti“. Tačiau irkluoti pradėjau būdama beveik šešiolikos metų, galima sakyti, kad vėlai, palyginti su kitais profesionaliais sportininkais. Išbandyti šią sporto šaką mane paskatino aplinkybės. Gyvenu Trakuose, irklavimo sostinėje, matydama kitų sportininkų treniruotes, nusprendžiau pabandyti pati ir jau 13 metų šis sportas yra mano gyvenimo dalis“, – dalinasi olimpietė.

Aplankė ir mintys mesti sportą

V. Senkutė atvirauja, kad karjeros kelyje neišvengė ir sunkių etapų, kuomet dvejojo, ar verta tęsti profesionalų sportą.

„Dažnai galvodavau, kad dėl sporto praleidžiu įvairius renginius: išleistuves, gimtadienius, kol kiti bendraamžiai linksmindavosi, aš visas jėgas atiduodavau varžybose. Tačiau irklavimas buvo mano svajonė, kurios nuosekliai ir ryžtingai siekiau. Tas jausmas, kai artėji tikslo link, atpirko visas praleistas šventes. Motyvacijos teikė ir galimybė išvykti mokytis į Ameriką ir ten toliau tęsti profesionalaus sporto karjerą. Tą aš ir padariau, man tai buvo neįkainojama patirtis, todėl džiaugiuosi, kad vis daugiau žmonių pasinaudoja šia sporto galimybe, tai gali būti raktas į šviesią ateitį ir labai aukšto lygio išsilavinimą“, – teigia sportininkė.

Lietuvoje „Always“ prekės ženklo užsakymu atliktas moterų fizinio aktyvumo brendimo laikotarpiu tyrimas patvirtina, kad aplinkiniai iš tiesų daro didelę įtaką moterų pasirinkimui sportuoti.

Beveik trečdalis respondenčių atskleidė, kad pagrindinė priežastis atsisakyti sporto arba sumažinti jo intensyvumą buvo aplinkinių palaikymo ir paskatinimo sportuoti trūkumas. Kita didžioji dalis (31 proc.) teigė, kad mokslas reikalavo daugiau dėmesio, o 19 proc. respondenčių įvardijo norą daugiau laiko praleisti su draugais.

V. Senkutės teigimu, aplinkinių palaikymas yra labai didelė motyvacija.

„Man pasisekė, nes šalia turėjau trenerius, kurie mane labai palaikė. Motyvacijos suteikė ir kiti sportininkai, su kuriais kartu treniravomės. Tačiau mokykloje teko sulaukti ir neigiamų bendraamžių replikų neva pasirinktas sportas yra vyriškas ir sportuoju per daug. Noriu pabrėžti, kad nėra moteriško ir vyriško sporto, visi sportai yra visiems ir kiekvienas turime teisę išbandyti tai, ką norime. Manau, visuomet bus žmonių, kurie sakys, kad neverta taip stengtis ar bandyti, bet galbūt jie tiesiog neturi savo svajonės. Reikėtų nuo tokių minčių atsiriboti, klausytis savo širdies ir siekti savų tikslų “, – dalinasi V. Senkutė.

Naujas tikslas – savo pavyzdžiu motyvuoti kitus

Irkluotoja atskleidžia, kad Paryžiaus vasaros olimpinėse žaidynėse laimėtas medalis suteikė dar daugiau motyvacijos siekti sporto aukštumų ir įkvėpti kitus.

„Iškovojus medalį atsirado labai daug dėmesio ir emocijų. Bet man šis laimėjimas dar kartą įrodė, kad sunkiai dirbant ir siekiant savo svajonės, nepaisant sunkumų ir nuosmukių, viskas įmanoma. Šią žinutę noriu skleisti visiems, įkvėpti jaunus sportininkus, nes žinau, kad tikėti savimi kartais būna pati sunkiausia užduotis“, – atskleidžia V. Senkutė.

Kalbėdama apie sporto suteiktas naudas V. Senkutė tvirtina, kad sportas jai padėjo tapti tokiai, kokia yra dabar.

„Visų pirma, atsirado atsakomybės jausmas. Dėl įtempto treniruočių grafiko stiprėjo mano disciplina, tai turėjo teigiamos įtakos ir mokslo rezultatams. Prisimenu, kad namuose beveik nebereikėjo mokytis, nes pradėjau daug geriau koncentruotis į klasėje suteiktą informaciją, gebėjau geriau išgirsti ir suprasti, ką sako mokytojai, tai buvo labai didelis pokytis“, – teigia sportininkė.

Pagerėjo komandinis darbas

V. Senkutė išskiria ir pagerėjusius komandinio darbo įgūdžius, kurie lydėjo visais karjeros ir asmeninio gyvenimo etapais.

„Dirbami komandoje palaikome vienas kitą, nes žinome, kad mes esame vedami vieno tikslo. Šis įgūdis man labai padėjo tiek mokykloje, tiek universitete, vėliau ir darbe. Taip pat sportas sustiprino ne tik mano pačios pasitikėjimą savimi, bet ir kitų žmonių pasitikėjimą. Manau, sportas duoda ne tik stiprų kūną, bet ir sveiką, stiprią sielą“, – sako olimpietė.

Sporto naudą asmenybės formavimuisi atskleidžia ir tyrimo rezultatai. Daugiau nei pusė merginų, kurios sportavo brendimo laikotarpiu, teigia, kad aktyvus gyvenimo būdas pagerino jų fizinį pasirengimą, taip pat 1 iš 3 merginų teigė, kad padidėjo jų pasitikėjimas savimi. Respondentės įžvelgė ir gebėjimo susidoroti su stresu naudą, komandinio darbo ugdymą. Kas dešimta (10 proc.) mergina nurodo pagerėjusius lyderystės įgūdžius, 9 proc. – didesnę akademinę, darbo sėkmę.

Todėl „Always“ jau antrą kartą tęsia socialinę kampaniją „Palaikykime sportuojančias“, kurios tikslas – sportu paskatinti mergaičių pasitikėjimą savimi. Rugpjūčio 1 – rugsėjo 29 dienomis bet kuriame prekybos tinkle visoje Lietuvoje nuo kiekvienos nupirktos „Always“ higieninių paketų pakuotės 0,09 eurų parama bus skirta „AY institutas“ asociacijai. Surinktos lėšos bus skirtos sporto ir edukacinei veiklai Lietuvos mokyklose, skatinant paaugles mergaites aktyviai dalyvauti sportinėje veikloje ir atrasti sau mėgstamiausią.

Svarbiausia – žengti pirmą žingsnį

 Merginoms, kurios nesiryžta išbandyti sporto, nes bijo aplinkinių reakcijų arba joms trūksta drąsos, V. Senkutė pataria sekti savo pavyzdžiu – į naują sportą keliauti su drauge.

„Visų pirma norėčiau tiesiog pasiūlyti pagalvoti, kas nutiks blogiausia, jei mes tiesiog pabandysime. Kai susimąstai, supranti, kad tas blogiausias scenarijus nėra toks blogas, kokį sukuriame savo mintyse. O jeigu vis tiek nedrąsu, galima padaryti taip, kaip dariau aš. Irklavimo treniruotes pradėjau lankyti su savo geriausia drauge. Taigi tikrai linkiu merginoms sukaupti visą drąsą ir pabandyti. Gal tai bus nauja jūsų svajonė ir naujas tikslas, dėl kurio kelsitės kiekvieną dieną“, – pataria sportininkė.

The post Olimpietė Viktorija Senkutė: sportas suformavo mane kaip asmenybę appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Praėjusią savaitę Niujorke ji keliavo susitikti pietų su draugėmis ir pasirinko apniukusiai dienai puikiai tinkantį drabužių derinį – odinę striukę bei melsvus džinsus.

Hailey taip pat užsivilko trumputį megztuką, kuris atidengė jos pilvą. Buvo galima matyti, jog trumpa palaidinė atidengė jos ištreniruotą pilvo presą.

Hailey Bieber

Vida Press

Iš tiesų, Hailey intensyviai sportuoja – jai artimas tiek bėgiojimas, tiek treniruotės sporto salėje.

Hailey Bieber

Vida Press

Žinoma, tokios idealios figūros reikalauja jos, kaip manekenės, duona. Tikriausiai niekas nepaneigs, jog Hailey atrodo puikiai!

Hailey Bieber

Vida Press

The post Justin Bieber mylimoji Hailey Bieber pademonstravo savo sportinius rezultatus – tvirtą pilvo presą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Endomondo – bėgikų ar aktyviai gyvenančių žmonių pamėgta programėlė. Įvedus savo kūno duomenis, kas kart pabėgiojus, pavažinėjus dviračiu ar kitaip praleidus laiką, Endomondo parodys, kiek įveikėte kilometrų, koks buvo jūsų vidutinis greitis, kiek sudeginote kalorijų, taip pat, turėsite galimybę pamatyti ir savo įveiktą maršrutą. Dar vienas didelis pliusas – kiekvienos savaitės pabaigoje jūsų rezultatai bus sumuojami ir taip galėsite įvertinti savo aktyvumą.

2. Calorie Counter – MyFitnessPal. Nusistatote savo duomenis, tikslą ir nuolat pridedate, ką valgėte per dieną. Gerai todėl, nes diagramoje matote suvartotą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį per parą, yra perspėjimai, kurie įspėja dėl per didelio vienų ar kitų medžiagų suvartojimą. Maistą pridėti nesunku – įvedę į paieškos laukelį produktą, rasite jo kaloringumą tam tikroje porcijoje. Taip pat, galite pridėti ir savo maistą – nuskenuojate brūkšninį kodą ir programa pati pridės produktą, bei pateiks visas reikalingas medžiagas esančias joje. Taip pat, galite pridėti ir per dieną suvartotą vandens kiekį, bei kiek sudeginote kalorijų. Puikus būdas sekti save ir taip siekti tikslų!

3. Water Drink Reminder. Jei vis pamirštate išgerti mūsų organizmui taip reikiamo vandens, tuomet ši programėlė yra kaip tik Jums! Skirtingos talpos buteliukai – paveikslėliai, reguliarūs priminimai, kad reikia išgerti vandens, padės Jums palaikyti pagal kūno duomenis nustatytą vandens kiekį.

Sportuojanti mergina

Shutterstock

4. Caynax. Kasdienės pilvo preso treniruotės padės pasiekti plokščią, raumeningą pilvuką. Tinka tiek merginoms, tiek vaikinams. Pratimų pakartojimų skaičius kas keletą dienų didinamas, serijų skaičius taip pat, taip keliant sunkumo lygį. Pratimai parodomi aiškiai, skaičiuojama, pasakoma, kada keisti puses. Galima pasirinkti, kad būtų kalbama lietuvių k.

5. 30 Day Fit Challenge Workout. Nenorite leisti pinigų sporto klubams? Tuomet Jums reikia išbandyti šią programėlę. Galite rinktis treniruotes – viso kūno, pilvo preso, sėdmenų, rankų arba kojų, nusistatyti sudėtingumo lygį ir pradėti treniruotes! Pratimai parodomi ir aprašomi aiškiai, kad tikrai nekils klausimų, kaip ką atlikti. Taip pat grafikas padės geriau stebėti krentantį Jūsų kūno svorį, o veidrodyje džiugins dailesnės kūno linijos.

Didelis pliusas sieja visas šias mobiliąsias programėles – jos visos NEMOKAMOS! Žinoma, liūdina tik tai, kad norintys pilnosios versijos turi susimokėti, tačiau pakanka ir tiek, kiek suteikia nemokama dalis. Pradėjus kelią link savųjų siekių nepamirškite ir sportui skirtų programėlių – taip bus lengviau stebėti, kokie pasikeitimai vyksta.

Sėkmės!

Norinčius daugiau paskaityti apie sportą, sveiką gyvenseną, kviečiu apsilankyti mano tinklaraštyje https://rimabaltkojyte.wordpress.com/

The post 5 sportui skirtos NEMOKAMOS išmaniosios mobiliosios programėlės appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Ar riebalinė masė gali virsti raumenimis, jei sportuosiu su svoriais?

Mitas. Šis mitas veikiausiai kyla, stebint varžybose dalyvaujančių sportininkų kasdienybę. Iš esmės, ruošdamiesi varžyboms jie turi du skirtingus periodus – masės auginimo, o vėliau – ryškinimo.

Masės auginimo metu sportininkai valgo daug baltymų, didėja ne tik jų raumenys, bet ir riebalinis sluoksnis. Tuo tarpu ryškinimo periodu, kai yra laikomasi griežtesnės dietos, daroma daugiau kardio pratimų, numetamas riebalinis sluoksnis, išryškėja raumenys.

Atsakymas visgi paprastas: raumenys ir riebalai – du fiziologiškai atskiri dalykai. Iš riebalų nepadarysime raumenų, kaip kad iš kiaušinių nepagaminsime miltų, ir atvirkščiai.

Ar apkūniems žmonėms reikia sportuoti ilgiau, negu liekniems?

Mitas. Jeigu žmogus turi didelį antsvorį, faktas, jog jam reikės daugiau laiko, kol išjudins sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Tačiau lygiai tiek pat laiko stabilizuoti mitybos procesus gali reikėti lieknam žmogui, norinčiam priaugti raumenų masės natūraliu būdu.

Tiek apkūnus, tiek lieknas žmogus turėtų atlikti jėgos arba funkcines treniruotes, sportuodami 3 – 4 kartus per savaitę. Tačiau tiems, kurie nori atsisakyti antsvorio, priešingai nei tiems, kas nori priaugti svorio, reikėtų daryti daugiau kardio treniruočių – bent keturis kartus per savaitę po 30 – 45 min. Tai gali būti greitas ėjimas, judrus laisvalaikis arba darbas su elipsiniu treniruokliu po jėgos treniruotės. Žmogui, kuris nori priaugti svorio, gali užtekti ir 30 minučių kardio treniruočių per savaitę.

Ar galima numesti riebalų tik nuo konkrečios kūno vietos?

Mitas. Jeigu galime užsiauginti didesnius raumenis netolygiai, pavyzdžiui, turėti labiau „išdirbtą“ viršutinę kūno dalį, nei apatinę, tai numesti svorio nuo vienos kūno vietos neįmanoma. Kardio treniruočių metu sudeginamos kalorijos pasiskirsto tolygiai, tačiau vieniems, priklausomai nuo kūno formos tipo, riebalinis sluoksnis tirpsta greičiau nuo viršutinės dalies, kitiems – nuo apatinės, nors šis skirtumas ir yra labai nedidelis.

Ar tiesa, kad kuo labiau prakaituoji per treniruotę, tuo daugiau riebalinės masės numeti?

Mitas. Prakaitavimas – kūno vėdinimo sistema. Vienų kūnai užkaista greičiau, kitų lėčiau. Du žmonės gali intensyviai treniruotis toje pačioje patalpoje (ar vietoje), ir nuo vieno žliaugs prakaitas, o kitas bus vos sušlapęs, nors jų abiejų širdies ritmas visos treniruotės metu gali būti labai panašus. Taigi, pagal išprakaituojamą kiekį, nereikėtų vertinti (ar orientuotis) į rezultatus.

Nesvarbu, ar 2, ar 6 kartus per dieną valgai – svarbiausia, kad per tuos valgymus surinktum vienodą kalorijų normą.

Faktas. Kad virškinimo traktas nestreikuotų ir žmogus psichologiškai jaustųsi gerai, rekomenduojama valgyti 3 – 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, tokiu būdu pasiekiant savo dienos kalorijų normą. Standartiškai moteris per parą turėtų suvartoti 350 g angliavandenių, 40 – 50 g baltymų ir 70 – 75 g riebalų; vyrai – 450 g angliavandenių, 50 – 60 g baltymų ir 90 – 95 g riebalų. Tačiau, priklausomai nuo žmogaus tikslo (priaugti ar numesti svorio), jis gali vartoti mažiau angliavandenių, daugiau baltymų.

Jei skauda nugarą – reikia ją stiprinti

Mitas. Ar reikia ir ar galima stiprinti nugarą, priklauso nuo priežasčių, kodėl ją skaudą. Jeigu tai nėra patologija, o skausmai atsiranda dėl raumenų disbalanso (pavyzdžiui, dirbant sėdimą darbą), tuomet reikia stiprinti visą kūną, įskaitant (bet ne išimtinai tik) nugarą.

Ar nustojus gerti papildus, raumenys susileidžia?

Mitas. Raumuo užauga jūsų darbo dėka, o legalūs papildai – tik pagalbinė priemonė. Žinoma, jeigu yra geriami papildai, kurie organizme kaupia vandenį, nustojus juos gerti, normalu, kad organizmas vandens pertekliaus atsisakys, gali sumažėti apimtys, tačiau raumenys nuo to nesusitrauks.

Skausmas po treniruotės – geras požymis

Nei mitas, nei faktas. Jeigu pajudėjote, o jūsų raumenys buvo nejudinti ilgą laiką, natūralu, kad gali atsirasti maudimas, tempimas tose vietose, kurios patyrė krūvį. Visgi, jeigu skausmas nepraeina per 48 val., vadinasi, žmogus persitempė, reikia poilsio, laiko raumenims atsigauti. Per didelis skausmas yra blogai, tačiau nedidelis, lengvai juntamas – normalus reiškinys.

Valgau daug, nes turiu antsvorio, ar turiu antsvorio, todėl daug valgau?

Abu teiginiai yra teisingi. Žmogus, kuris turi antsvorio, yra labiau linkęs persivalgyti, lėčiau pajunta sotumo jausmą, jo skrandis būna labiau ištampytas. Taip pat, jei žmogus ilgą periodą valgo pakankamai daug, jo skrandis išsitempia, kalorijų perteklius nėra sudeginamas, atsiranda antsvoris.

Daugiau praleidžiant sporto salėje, yra pasiekiami geresni rezultatai

Mitas. Treniruotės efektyvumas tikrai nepriklauso nuo laiko, praleisto treniruočių salėje. Mūsų organizmas turi tas pačias baterijas, ir optimaliausias treniruotės laikas, jeigu nesiruošiame varžyboms, yra iki valandos. Persistengti ir nualinti raumenis neverta – kuo stipriau plyšta raumenys, tuo ilgiau laiko jiems reikia regeneruotis, vadinasi, trumpiau sportuojama. Be to, jeigu žmogus kaskart treniruotėje praleidžia po 2 val., tikėtina, kad daro kažką ne taip – ilsisi per daug, neatiduoda pilnos energijos pratimų atlikimui.

The post Mitas ar faktas? 10 klausimų, kurie neduoda ramybės sportuojantiems appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Sunku patikėti, kiek daug elementų pinasi lietuvaitės, šiuo metu gyvenančios Danijoje, Martynos Kazragytės sportinės veiklos istorijoje. Mergina per trumpą gyvenimą jau patyrė, ką reiškia antsvorio sukeltos pašaipos, graužatis dėl kūno formų bei mitybos sutrikimai. Džiugu, jog šiandien Martyna – stipri, griežto režimo besilaikanti ir motyvuota mergina, kuri trokšta perduoti žinią visoms, kurioms stinga valios bei užsispyrimo.

Martyna, trumpai papasakok savo patirtį sportuojant – kada pirmą kartą žengei į sporto pasaulį?

Iš tiesų nuo mažens teko nemažai sportuoti. Paaugus mokykloje kūno kultūra buvo mėgstamiausia pamoka, visada gaudavau 10 su pliusu. Sporte visada jausdavausi savimi. Kai būdama 12 metų persikrausčiau į Daniją, atradau kai ką naujo – žaidžiau futbolą su klasės draugais per kūno kultūros pamokas, keletas merginų iš klasės lankė futbolo klubą, deja, pačiai neteko pradėti eiti reguliariai žaisti ir treniruotis, nes tiesiog neturėjau tam pinigų. Esu iš didelės šeimos, turiu 4 brolius ir 4 seseris, tad galimybės nuolatos žaisti futbolo nebuvo ir dar tokioje brangioje šalyje.

Vėliau net nepastebėjau, kaip tapau vis mažiau aktyvi ir 17 metų pradėjau pastebėti, kad maistas pradėjo eiti į kūną, todėl vis pilnėju. Tuomet ir tapau sporto klubo nare. Pradėjau sportuoti, bet tai buvo tik grupinės treniruotės arba kardio treniruotės, nes apie svorius dar nieko nežinojau ir galvojau, kad tai tinka tik vyrams. Atrodo, viskas gerai eidavosi, bet vis suklupdavau ir prisivalgydavau netinkamo maisto. Tada ir prasidėjo tie nelinksmieji kalniukai – sportą lydėjo nuolatiniai prisivalgymai. 2 mėnesius nesportuodavau, o po to vėl pradėdavau, tuomet vėl sustodavau.

Kaip tavo sportinėje veikloje atsirado darbas su svoriais?

Per visą šitą karuselę atradau ir sportą su svoriais ir visų raumenų treniravimą. Sekiau merginas Instagram kanale ir mačiau, kaip puikiai jos atrodo, lieknumas man nebebuvo gražu, norėjau sportiško kūno, o tam pasiekti reikėjo sporto su svoriais ir tinkamos mitybos. Deja, mityba vis kišo koją. Atsirado mitybos sutrikimai. Prisipirkdavau labai daug šokolado, saldainių, ledų ir visko, kas saldu. Vienu kartu suvalgydavau viską bežiūrėdama serialus, o paskui jausdavausi blogai, žiūrėjau į veidrodį ir šlykštėdavausi savimi. Šie epizodai iš pradžių vykdavo tik savaitgaliais, paskui tai pradėjo vykti kasdien. Net nepastebėjau, kaip pasiekiau 80 kg.. Tai buvo mano didžiausias svoris, kurį kada nors mačiau svarstyklių skaičių grafoje. Turbūt niekada nepamiršiu, kuomet buvau mieste kartu su savo broliu, draugėmis ir draugais bei kai mano brolis atsisuko į mane ir garsiai ištarė: ,,Kokia tu stora!“ Tuo momentu buvau sužlugdyta, bet to neparodžiau. Aš tiesiog nekenčiau savęs, neturėjau valios ir buvau silpna. Vergdavau lovoje atsigulusi, nes aš negyvenau, o tiesiog egzistavau. Žiūrėdavau serialus, gulėjau lovoje ir valgiau. Nebuvo jokio aktyvumo.

Vieną dieną supratau, kad nenoriu taip gyventi, noriu keistis, noriu pamilti save, noriu būti laiminga, sveika ir mėgautis gyvenimu. Noras buvo neapsakomai didelis, turėjau tikslą pasikeisti, nebegalėjau gyventi toje juodoje duobėje. Pasiekiau dugną, o dabar norėjau tik atsispirti ir šokti kuo aukščiau. Tad 2016 vasaros pabaigoje pradėjau savo kelionę ir iki pat dabar nesustoju. Numečiau 18 kg., o svarbiausia pamilau save, nustojau save kontroliuoti ir drausti. Dabar aš maitinuosi intuityviai, valgau, kada jaučiu alkį ir sustoju, kai esu soti, niekada nepersivalgau, renkuosi sveiką maistą, bet ir nedraudžiu sau kažko nesveikesnio, jai to noriu. Esu laiminga ir drįstu teigti, kad sportas išgelbėjo mane, išgydė, apvertė gyvenimą aukštyn kojomis.

Kokia yra dabartinė tavo sportinė rutina, kiek kartų per savaitę keliauji sportuoti?

Dabartinė sporto rutina yra tokia: sportuoju 5 kartus per savaitę. Dvi dienas atlieku pratimus, skirtus tvirtinti kojas bei sėdmenis, 1 dieną tvirtinu nugarą ir bicepsus, 1 dieną pečius ir tricepsus, 1 dieną presą, nugarą ir pečius. Kartais įtraukiu ir HIIT treniruotes.

Ar niekada neteko dalyvauti kultūrizmo varžybose? Galbūt apie tai vis kyla minčių?

Ne, niekados neteko dalyvauti kultūrizmo varžybose, bet jai atvirai, nelabai ir noriu, bent jau šiuo momentu. Niekada nesakau niekada, gal kada nors norėsiu išbandyti savo jėgas būtent šitoje srityje.

Iš tiesų turi išraiškingą figūrą, ar dažnai sulauki komplimentų, giriančių žodžių dėl atletiškų kūno formų?

Labai ačiū, stengiuosi tobulėti ir nestovėti vietoje. Komplimentų sulaukiu tikrai nemažai, tiek Instagram tiek sporto salėje. O kai vaikštau prekybos centruose, žvilgsnių sulaukiu nemažai – tiek iš vaikinų, tiek iš merginų.

Visos puikiai žinome, jog sportas ir sveika mityba neatsiejamas derinys. Papasakok, kaip maitiniesi, kokių produktų stengiesi vengti?

Kaip ir minėjau, maitinuosi intuityviai. Renkuosi sveiką maistą, nes jį valgydama jaučiuosi puikiai, žinoma, vartojant tokį maistą treniruotes būna lengvesnės.

Nesistengiu nieko vengti ar drausti sau, nes žinau jai taip pradėsiu daryti tai, tada kūnas to prašys, nors jam to ir nereikia. Tokia jau automatika – jei draudi kažką, tai ir norisi. Pusryčiams dažniausiai valgau avižas skirtingomis formomis. Labiausiai šiuo metu patinka avižos su medumi, tarkuotų obuolių ir citrinos sultimis. Labai skanu, galima įsidėti riešutų, jei nori. Pietums dažniausiai renkuosi vištieną su makaronais ir daržovėmis arba kitokiais angliavandeniais. Galima varijuoti. Vėliau – kiaušiniai su kalakutienos kumpiu ir šaldytai žirneliais. Užkandis, jei norisi – Alpro veganiniai jogurtukai. Vakarienei renkuosi kalakutienos kotletus su daržovėmis, bulvėmis ar grikiais.

Instagram paskyroje turi jau beveik 8 tūkst. sekėjų. Kas yra tavo statistinis sekėjas, kuo stengiesi jį sudominti?

Manau mano statistinis sekėjas būtų mergina, kuri siekia tobulėti ir nori keistis, stiprėti bei pamilti save arba vaikinas kuris taip pat jaučiasi kažkiek motyvuotas skaitydamas mano įrašus. Ar tiesiog mėgstantis pažiūrėti į formas (juokiasi)

Martynos patarimas trokštančioms fizinių bei vidinių pokyčių, bet vis stingančioms motyvacijos

Mano patarimas būtų: turėk tikslą, labai norėk, matyk save pasąmonėje ten, kur nori būti ir būk stipri/us, įdėk darbo, papildyk save geru ir maistingu maistu, investuok į save, būk kantri/us ir tikrai pamatysi rezultatus.

Martynos Instagram paskyrą rasi ČIA.

The post Sekinantis kelias iki tobulo kūno: pašaipas Martynos gyvenime pakeitė pavydėtina motyvacija (FOTO) appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Pavyzdžiui, jaunimo numylėtinė, atlikėja Selena Gomez yra prisiekusi Pilateso gerbėja. Pilatesas – raumenis tvirtinančios ir kūną stangrinančios treniruotės, kurių metų dailėja kūno formos, gerinamas lankstumas, stiprinama koordinacija. Vakar Los Andžele iš Pilateso treniruotės išėjusi Selena atrodė susikaupusi ir rimta – treniruotės jai toli gražu nėra pakikenimas su draugėmis!

Nors Pilateso mankštos nėra tokios intensyvios, kaip treniruotės, kurių metu atliekami kardio pratimai, išmėginusios šį sportą tikina, jog po šių treniruočių neretai jautiesi puikiausiai išsikrovusi ir palikusi neigiamas emocijas sporto salėje. Figūros pokyčiai matyti jau nuo pačių pirmųjų treniruočių, o kadangi Selena į Pilateso treniruotes vaikšto jau beveik metus, jos kūno formoms nėra lygių – lieknas pilvukas, atletiškos kojos ir liaunos rankos. Kodėl Selena niekuomet nemąstė apie modeliavimą?

Selena Gomez

Vida Press

Ne veltui teigiama, jog Selena turi gražiausią figūrą Holivude – ji nėra perkarusi kaip daugelis į dietas įnikusių įžymybių, tačiau taip pat neapleidžia aktyvios fizinės veiklos ir nesiskundžia papildomais kilogramais. Balansas – štai kuo vadovaujasi Selena, kuri ne kartą tikino, jog neretai pasilepina kaloringais patiekalais, tačiau vėliau sporto salėje praleidžia ne vieną valandą.

Ar kas turės priekaištų šios gražiosios atlikėjos kūno formoms? Vargu.

Vida Press

The post Be priekaištų! Santykių audras išgyvenusios Selenos figūrai nėra lygių (FOTO) appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.