Tinkama mityba yra neatsiejama nuo sėkmingų treniruočių. Maistas, kurį valgote prieš treniruotę, suteikia jums reikalingos energijos, o tai, ką valgote po jos, padeda atsistatyti raumenims ir užtikrina gerą savijautą. Štai vadovas, kaip pasirinkti tinkamą maistą prieš ir po fizinio krūvio.
Prieš treniruotę: ką valgyti, kad turėtumėte energijos?
Prieš treniruotę svarbu pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai energijos, tačiau išvengtumėte sunkumo pojūčio. Idealiausia valgyti 1–3 valandas prieš fizinį aktyvumą, priklausomai nuo porcijos dydžio. Štai keletas tinkamų pasirinkimų:
1. Angliavandeniai – energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis degalų šaltinis jūsų kūnui. Prieš treniruotę rinkitės kompleksinius angliavandenius, kurie lėtai išskiria energiją:
- Avižų košė su vaisiais (bananais, uogomis).
- Pilno grūdo duona su riešutų sviestu.
- Ryžiai arba bolivinės balandos su daržovėmis.
2. Baltymai – raumenų palaikymas
Baltymai prieš treniruotę padeda užtikrinti, kad raumenys turėtų pakankamai „statybinės medžiagos“:
- Jogurtas su šviežiomis uogomis.
- Kiaušinis su viso grūdo skrebučiu.
- Varškė su riešutais.
3. Lengvai virškinami užkandžiai (jei turite mažai laiko)
Jei treniruotė vyksta netrukus, rinkitės greitai virškinamus užkandžius, kurie netrikdys skrandžio:
- Bananas arba obuolys su riešutų sviestu.
- Energijos batonėlis be pridėtinio cukraus.
- Ryžių paplotėlis su avokadu.
4. Venkite riebalų ir sunkiai virškinamo maisto
Prieš treniruotę venkite riebaus, kepto ar labai saldaus maisto – jis gali sukelti sunkumo pojūtį ir apsunkinti treniruotę.
Po treniruotės: ką valgyti, kad greitai atsigautumėte?
Po treniruotės jūsų kūnas siekia atsistatyti – jam reikia papildyti energijos atsargas, aprūpinti raumenis baltymais ir atstatyti skysčių pusiausvyrą. Idealiausia valgyti per 30–60 minučių po treniruotės.
1. Angliavandeniai – energijos atstatymui
Po treniruotės angliavandeniai padeda papildyti išeikvotas glikogeno atsargas:
2. Baltymai – raumenų atsistatymui
Baltymai po treniruotės yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui:
- Keptos vištienos ar kalakutienos filė su ryžiais.
- Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, su bolivine balanda.
- Kiaušiniai su avokadu ir viso grūdo duona.
3. Skysčiai – hidratacijai
Po treniruotės organizmas turi atgauti prarastus skysčius:
- Vanduo yra būtinas norint išlaikyti hidrataciją.
- Kokosų vanduo arba izotoniniai gėrimai padės atkurti elektrolitų balansą.
- Žalioji arbata ar šviežiai spaustos sultys – papildomas energijos šaltinis.
4. Užkandžiai (jei nėra galimybės sočiai pavalgyti)
Jei po treniruotės neturite laiko pilnaverčiam patiekalui, rinkitės greitus baltymų ir angliavandenių derinius:
- Baltymų kokteilis su vaisiais.
- Graikiškas jogurtas su medumi ir riešutais.
- Ryžių paplotėliai su riešutų sviestu.
Papildomi patarimai:
- Planavimas yra raktas: jei žinote, kada sportuosite, iš anksto suplanuokite savo valgymą.
- Venkite cukraus pertekliaus: nors greiti angliavandeniai po treniruotės yra naudingi, per daug cukraus gali sukelti staigų energijos kritimą.
- Klausykitės savo kūno: skirtingi žmonės gali turėti skirtingus poreikius. Jei jaučiate sunkumą ar trūkumą energijos, eksperimentuokite su maistu.
- Skysčiai svarbūs visada: hidratacija yra būtina tiek prieš treniruotę, tiek po jos.
