Ryte pabundi šiek tiek paburkusiu veidu, po darbo kojos atrodo sunkios, o kelias valandas pasėdėjus prie kompiuterio visas kūnas tarsi sustingsta? Tai nebūtinai reiškia limfinės sistemos sutrikimą. Vis dėlto tokiais atvejais kūnui dažnai praverčia paprastas dalykas – kelių minučių švelnus, ritmingas judėjimas.
Šiai rutinai nereikia sporto klubo, specialios aprangos ar didelio fizinio pasirengimo. Septyni nesudėtingi judesiai išjudins sąnarius, įjungs didesnes raumenų grupes ir paskatins giliau kvėpuoti. Visa programa trunka apie 10 minučių, todėl ją galima atlikti ryte prie lovos, per darbo pertrauką arba vakare po ilgos sėdėjimo dienos.
Kodėl limfinei sistemai svarbus judėjimas?
Limfinė sistema yra kraujotakos ir imuninės sistemos dalis. Ji surenka dalį audiniuose susikaupusio skysčio, grąžina jį į kraujotaką ir padeda organizmui reaguoti į infekcijas.
Kraują po kūną varinėja širdis, o limfos judėjimą limfagyslėmis palaiko keli mechanizmai: pačių limfagyslių susitraukimai, vožtuvai, šalia esančių arterijų pulsavimas, kvėpuojant kintantis slėgis ir dirbančių raumenų susitraukimai. Todėl vaikščiojimas, tempimas, čiurnų judesiai ir kitas reguliarus aktyvumas gali prisidėti prie normalios skysčių apytakos.
Svarbu suprasti, kad rytinis veido paburkimas, nuovargis ar sunkios kojos savaime neįrodo, jog limfa „užsistovėjo“. Kojų tinimą gali paskatinti ilgas sėdėjimas ar stovėjimas, karštis, sūresnis maistas, nėštumas, venų problemos, vartojami vaistai ir įvairios sveikatos būklės.
Ar 10 minučių tikrai gali turėti naudos?
Dešimties minučių rutina nepakeičia visaverčio fizinio aktyvumo, tačiau gali tapti realiu pirmuoju žingsniu, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidi sėdėdama.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tačiau ji taip pat pabrėžia, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio.
Šios rutinos tikslas nėra nuvarginti ar priversti suprakaituoti. Judesiai turėtų būti lėti, ritmingi ir neskausmingi. Juos atlikdama turi jausti, kad kūnas šyla ir laisvėja, bet ne svaigulį, dusulį ar stiprų skausmą.
10 minučių rutina: 7 švelnūs judesiai
1. Diafragminis kvėpavimas
Trukmė – 1 minutė
Atsisėsk tiesia, bet neįtempta nugara arba atsigulk. Vieną delną uždėk ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
Lėtai įkvėpk per nosį ir leisk pilvui švelniai pakilti. Krūtinė turėtų judėti mažiau. Iškvėpk per pravertas lūpas, pilvui pamažu nusileidžiant. Pakartok 6–10 kartų.
Gilus diafragminis kvėpavimas keičia slėgį krūtinės ir pilvo srityse, todėl yra įtraukiamas ir į specialistų sudaromas limfedemos valdymo programas. Jis taip pat gali padėti sumažinti įtampą ir sulėtinti kvėpavimo ritmą.
Nereikia stengtis įkvėpti kuo daugiau oro. Kvėpuok patogiai, o pajutusi svaigulį grįžk prie įprasto kvėpavimo.
2. Kaklo ir pečių išjudinimas
Trukmė – 1 minutė
Atsisėsk arba atsistok, nuleisk pečius.
Lėtai pasuk galvą į dešinę, grįžk į centrą ir pasuk į kairę. Pakartok po 4–5 kartus į abi puses. Tada švelniai palenk galvą taip, kad ausis artėtų prie peties, tačiau paties peties nekelk.
Pabaigoje penkis kartus pakelk pečius link ausų ir atpalaiduodama nuleisk žemyn.
Judesių amplitudė turi būti nedidelė ir maloni. Venk staigių galvos ratų, ypač jei svaigsta galva, skauda kaklą arba turi kaklinės stuburo dalies problemų.
3. Pečių ratai ir rankų pompa
Trukmė – 1 minutė
Sulenk rankas per alkūnes. Įkvėpdama kelk pečius aukštyn, o iškvėpdama suk juos atgal ir žemyn. Atlik 8–10 ratų, tada pakeisk kryptį.
Po to ritmingai lenk ir tiesk alkūnes, lengvai sugniauždama bei atpalaiduodama delnus. Judėk 20–30 sekundžių.
Šis derinys įjungia pečių juostos ir rankų raumenis. Jis ypač naudingas po ilgo darbo kompiuteriu, kai pečiai pakyla, krūtinė susigūžia, o rankos ilgai išlieka beveik nejudrios.
4. Krūtinės atvėrimas ir savęs apkabinimas
Trukmė – 1 minutė
Atsistok arba atsisėsk. Rankas nuleisk prie šonų, delnus pasuk į priekį ir švelniai trauk pečius atgal. Krūtinę kilstelėk, tačiau neišriesk apatinės nugaros dalies. Išlaikyk padėtį vieną lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą.
Tada sukryžiuok rankas ant krūtinės, tarsi save apkabintum, ir šiek tiek suapvalink viršutinę nugaros dalį. Grįžk į pradinę padėtį.
Pakartok 6–8 kartus.
Šis pratimas padeda išjudinti krūtinės ląstą ir kompensuoti susikūprinusią sėdėjimo padėtį. Judesius derinant su kvėpavimu, krūtinės ląsta tampa mobilesnė, o kvėpavimas – laisvesnis.
5. Čiurnų pompa ir pėdų ratai
Trukmė – 1,5 minutės
Atsisėsk ant kėdės ir ištiesk vieną arba abi kojas. Pėdų pirštus trauk į save, tada nukreipk nuo savęs. Kartok 20–30 kartų.
Po to apsuk čiurnas ratais: po 8–10 kartų į abi puses.
Blauzdų raumenų susitraukimai padeda veniniam kraujui ir audinių skysčiams judėti aukštyn iš kojų. Todėl čiurnų pompa ypač praverčia ilgai sėdint, stovint ar keliaujant.
Šį judesį galima nepastebimai atlikti ir darbo vietoje. Vis dėlto jis nėra priemonė staigiam, skausmingam ar vienpusiam tinimui gydyti.
6. Katės ir karvės judesys
Trukmė – 1,5 minutės
Atsiklaupk ant keturių: delnus laikyk po pečiais, kelius – po klubais.
Įkvėpdama leisk krūtinei švelniai judėti į priekį, o pilvui – šiek tiek nusileisti. Neužlaužk kaklo. Iškvėpdama apvalink nugarą, bambą trauk link stuburo, o galvą lengvai nuleisk.
Kartok 8–12 kartų, judesį derindama su kvėpavimu.
Jeigu jautrūs keliai, po jais pasidėk sulankstytą rankšluostį. Jei nepatogu remtis riešais, pratimą atlik sėdėdama: įkvėpdama ištiesk nugarą ir atverk krūtinę, o iškvėpdama ją suapvalink.
7. Pasistiebimai arba atsistojimai nuo kėdės
Trukmė – 1 minutė
Atsistok už kėdės ir lengvai laikykis už jos atlošo. Lėtai pakilk ant pirštų galų, trumpam sustok ir nuleisk kulnus. Atlik 15–20 kartų.
Jeigu nori įjungti daugiau raumenų, vietoj pasistiebimų lėtai atsistok nuo kėdės ir vėl atsisėsk. Pakartok 8–10 kartų. Keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdos.
Pasistiebimai aktyvina blauzdas, o atsistojimai – šlaunis ir sėdmenis. Didesnių raumenų susitraukimai padeda išjudinti kūną po ilgo nejudrumo, tačiau pratimas neturi sukelti sąnarių skausmo.
Pabaigai – dvi minutės lengvo ėjimo
Likusias dvi minutes lėtai žingsniuok vietoje. Rankoms leisk natūraliai judėti, pečius laikyk atpalaiduotus, o kvėpavimo nesulaikyk.
Paskutines 20–30 sekundžių sulėtėk ir atlik du ar tris ramius įkvėpimus. Po rutinos turėtum jaustis šiek tiek šilčiau ir laisviau, tačiau ne išsekusi.
Kada geriausia atlikti šiuos judesius?
Ryte rutina gali padėti švelniai išjudinti po miego sustingusį kūną. Darbo dieną ji tampa naudinga aktyvia pertrauka, o vakare gali padėti pereiti iš sėdėjimo ir įtampos į ramesnį režimą.
Svarbiau ne idealus paros metas, o reguliarumas. Jei ilgai sėdi, stenkitės kas valandą bent trumpam atsistoti, pasivaikščioti ar pajudinti čiurnas ir pečius. Viena 10 minučių rutina negali visiškai kompensuoti visos nejudrios dienos, tačiau ji gali padėti pradėti formuoti aktyvesnį įprotį.
Mažas įprotis, o ne stebuklingas gydymas
Šie septyni judesiai nepašalina tinimo priežasties ir nepakeičia gydytojo ar kineziterapeuto paskirto gydymo. Tačiau jie gali tapti paprastu kasdieniu ritualu, padedančiu mažiau laiko praleisti visiškai nejudant, laisviau kvėpuoti ir išjudinti sustingusius raumenis bei sąnarius.
Kūnui ne visuomet reikia intensyvios treniruotės. Kartais pradžiai pakanka dešimties minučių ramaus, sąmoningo judėjimo – be skausmo, spaudimo ir pažadų, kad viena rutina išspręs visas problemas.
