Milžiniško populiarumo sulaukusio serialo „Euforija“ žvaigždė Zendaya Maree Stoermer Coleman, geriau žinoma kaip tiesiog Zendaya, yra amerikiečių aktorė ir dainininkė. Ji yra pelniusi įvairių apdovanojimų, įskaitant „Primetime Emmy“, „Satellite“, „Saturno“ apdovanojimus. Zendaya savo karjerą pradėjo kaip vaikų modelis ir atsarginė šokėja televizijos laidose.
Zendaya pasiekimai yra stulbinantys, tačiau ne mažiau akį traukia ir nuostabi merginos išvaizda. Taigi pasidomėjome, kokius sporto pratimus ši aktorė atlieka kasdien. Įdomu tai, kad Zendaya atvirai prisipažįsta labai nemėgstanti sporto klubų, o formas palaiko įvairaus ir smagaus sporto pagalba: ji lanko bokso treniruotes, šoka, kasdien namuose atlieka pratimus. Kokius?
1. Apšilimas
Apšilimui Zendaya pirmiausia atlieka standartinius tempimo pratimus. Vėliau 30 minučių skiria jogai arba nubėga 800 metrų.
2. Atsispaudimai nuo kelių
Atsistok į paaukštintos lentos padėtį, bet ant kelių. Nuo galvos iki kelių išlaikydama tiesią liniją lenk alkūnes, kad nuleistum save žemyn prie grindų. Alkūnes laikyk 45 laipsnių kampu. Grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlik tris kartus po 10 atsispaudimų su 60 sekundžių pertraukėlėmis.
3. Pritūpimai
Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje, rankas ištiesk prieš save ir šiek tiek kilstelėk į viršų. Lėtai, ištiesta nugara leisk sėdmenis žemyn tol, kol pajusi tempimą galiniuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti visas tavo korpusas tol, kol krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutusi tempimą lėtai kelk sėdmenis į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlik tris kartus po 15 pritūpimų su 60 sekundžių pertraukėlėmis.
Po to Zendaya imasi cikliško pratimų rato. Tai reiškia, kad pratimus ji daro vieną po kito, tačiau pabaigusi pradeda vėl nuo pradžių ir taip apsuka tris ratus. Po kiekvieno pratimo padaryk 30-60 sekundžių pertrauką, kurios metu būtinai lengvai judėk, pavyzdžiu, pavaikščiok pirmyn atgal.
1. Bokso judesių imitavimas
Atsistok į kovinę padėtį ir spyruokliuok ant kojų pirštų atlikdama bokso judesius. Smūgiuok ir atsitrauk, rankas laikyk krūtinės lygyje. Tai daryk 60 sekundžių.
2. Šuoliukai su pritūpimais
Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje. Pašok kiek įmanoma aukščiau, rankas iškelk į viršų. Vos kojoms palietus grindis atlik taisyklingą pritūpimą (kaip tai padaryti skaityk aukščiau), rankas pritūpimo metu laikyk krūtinės lygyje. Atsitiesusi ir vėl iškart pašok. Kartok 30 kartų (tiek kartų šį pratimą atlieka Zendaya, tačiau jei esi pradedančioji – kartok tiek, kiek pajėgi ir nuosekliai didink krūvį ateityje).
3. Šuoliukai su atsispaudimais
Atsistok ir pritūpk, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, delnus padėk ant grindų. Atmesk kojas atgal kiek įmanoma toliau, rankas laikykite ištiestas – atlik atsispaudimą. Kai tik kojos palies grindis, atsispirk ir šok atgal prie savo rankų, o tada pašok į viršų, rankas taip pat iškelk į viršų. Nusileidusi tuoj pat vėl pritūpk, kad galėtum pakartoti viską nuo pradžių. Kartok 20 kartų (tiek kartų šį pratimą atlieka Zendaya, tačiau jei esi pradedančioji – kartok tiek, kiek pajėgi ir nuosekliai didink krūvį ateityje).
4. Atsilenkimai
Atsigulk ant nugaros ir sulenk kelius 90 laipsnių kampu. Uždėk rankas ant abiejų galvos pusių, pėdomis tvirtai atsiremk į grindis. Spausk apatinę nugaros dalį į grindis, pakelk pečius kelis centimetrus nuo grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis visada liestųsi su grindimis. Galutiniame judesio taške įtempk pilvo raumenis ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 20 kartų.
5. Įtūpstai
Atsistok į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita – gale. Dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių. Lenk kelius ir tūpk, sustok tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims. Grįždama į pradinę padėtį atsispirk dešine koja. Pratimą kartok 15 kartų, o tada atlik ir kita koja.
